包郵 施瓦辛格健身全書 中文版 美國人的健身聖經 健身鍛煉運動健身教程 健身教練囚徒健身無 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

圖書標籤:

• 施瓦辛格
• 健身
• 健美
• 肌肉
• 鍛煉
• 運動
• 教程
• 健身教練
• 囚徒健身
• 包郵

店鋪： 葫蘆弟弟圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530455234

商品編碼：10008339471

品牌：葫蘆弟弟

商品參數

書    名:施瓦辛格健身全書

作    者:【美】阿諾德·施瓦辛格 著

I S  B N:9787530455234

齣 版 社:北京科學技術齣版社

齣版時間:2012年3月第1版

印刷時間:2012年3月第1次

字    數:600000

頁    數:504頁

開    本:16開

包    裝:平裝

紙    張:銅版紙

原    價:98元

 

內容推薦

這本書包含健身所有方麵的一切知識：從健身的背景知識和基礎理論、對訓練中各種因素的分析、適閤各個階段的訓練計劃，到對身體各個部位的分析、各種練習動作的詳細講解和對身體薄弱區域的改善建議，*後還有關於如何安排飲食和營養計劃、如何避免和處理受傷的詳細內容。書中有大量的插圖，由施瓦辛格及其他的著名健美運動員做示例，讓你更好地理解身體的各個部位和各種動作的要領，助你打造完美的身材。

 

作者簡介

阿諾德·施瓦辛格是世界上贏得健美頭銜*多的人，包括7次“奧林剋亞先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享譽全球的影視JU星，並曾擔任美國加利福尼亞州州長一職。另外，他還是一位成功的商人、投資者和作傢。他和他的傢人生活在美國洛杉磯。

 

目錄

前言

第一部分 健身入門

第一章 演變和曆史

健美比賽的開始

40年代及50年代的健美比賽

60年代的健美比賽

70年代的健美比賽

《舉重》

80年代和90年代的健美比賽

健身運動的飛速發展

“阿諾德健身周末”

健身運動的職業化

喬?韋德

現代訓練的演變

健身運動的未來

女子健身與健美

第二章 健身基礎知識

漸進的過程

舉重、阻力訓練和健身

有氧運動與肌肉清晰度

運動員的健身

重量訓練與健康

第三章 訓練體驗

所想即所得

泵感

訓練強度

肌肉疼痛和肌肉酸痛

障礙與挫敗

訓練夥伴

安排訓練日程

女性健身

第四章 健身場所

健身房“大爆炸”

在健身房裏要看什麼

環境與氛圍

普通健身者如何選擇健身房

在傢訓練

第五章 開始訓練

進步快的人和進步慢的人

自由重量還是組閤器械—關於重力

鞋子

手套

腕帶

腰帶

護肘和護膝

練頸帽

倒吊鞋

訓練日誌

健身與孩子

起步較晚

關於健美比賽

第二部分 訓練計劃

第三部分 身體部位練習

 

前言

誰曾想過，會有人能夠寫一部關於健身和阻力訓練的百科全書，更不用說這麼大部頭？畢竟，關於舉起沉重的鐵塊有什麼好講的？正如有些人所說，健身又不是火箭科技。

確實，很多人開始健身訓練的時候，就是那樣來的。我知道，因為在健身房很容易見到他們。這些人通常在杠鈴上加上很大的重量，然後用各種方式，將鐵塊舉起（額外地，下背會突然用力，這很明顯），然後再將杠鈴重重地丟在地上。這絕不是健身！這是“有勇無謀”。這些人要麼因為傷痛而被迫退齣，要麼立馬放棄，因為做瞭那麼多，卻看不到顯著的成效。

其實，學習健身的精要，不需要讀到博士學位；但是，它也不像騎自行車那樣可以自然而然地掌握。真見鬼！健身中的詞匯就像是一門外語：金字塔訓練、腓腸肌、負功訓練、泵感、分化訓練、DING峰收縮。你需要學習阻力訓練的眾多不同因素，在數以百計的練習動作及其各種特彆的變式中，懂得如何組閤齣一個有效的訓練計劃—這都需要時間和實踐。如果想取得*快的進步，那麼你就要明白自己正在乾什麼。

什麼。如果你足夠富有，可以負擔每小時50 美元（甚至更多）聘請一名私人教練，這樣你可能免於成為健身菜鳥；或者，你花上不到一小時的錢，來購買這部健身全書

 

《肌情燃燒：力量的藝術與科學》 捲首語： 你是否曾仰望那些肌肉綫條分明、力量感十足的身影，心中湧起一股想要改變的衝動？是否曾被繁忙的生活壓得喘不過氣，卻又渴望擁有更充沛的精力、更健康的體魄？你是否曾睏惑於浩如煙海的健身信息，不知從何下手，又擔心走彎路？ 如果是，那麼這本書正是為你而來。它不是一本枯燥的理論手冊，也不是一套放之四海而皆準的“秘籍”，而是一位過來人，一次全方位的經驗分享，一次關於身體重塑的深度探索。它將帶領你走進力量的殿堂，讓你理解身體的語言，掌握科學的訓練方法，最終點燃屬於你自己的“肌情”。 第一章：喚醒沉睡的力量——健身的初心與哲學 很多人踏入健身房，帶著模糊的目標，或是被社交媒體上的“完美身材”所驅動。然而，真正的健身，遠不止於此。它是一種生活態度，一種自我投資，一種與身體和解、與自然規律對話的過程。 在本章，我們將一起探討： 健身的真正意義： 擺脫膚淺的審美，理解力量、健康與生命活力的內在聯係。健身不僅僅是為瞭好看，更是為瞭更好地生活，擁有應對挑戰的能力，享受生命中的每一刻。 剋服心理障礙： “我天生不是練肌肉的料”、“我沒有時間”、“我害怕受傷”……這些都是常見的自我設限。我們將一起剖析這些心理誤區，學會如何建立積極的健身心態，認識到身體擁有無限的潛力。 確立閤理的目標： 告彆盲目崇拜，學會設定 SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）目標。無論是增肌、減脂、提高運動錶現，還是純粹為瞭健康，清晰的目標是前進的燈塔。 理解身體的語言： 身體並非沉默的機器，它會通過疼痛、疲勞、飢餓等信號來溝通。學會傾聽和理解這些信號，是安全有效訓練的關鍵。 第二章：構建堅實的地基——基礎解剖學與生理學入門 要想有效地訓練，瞭解我們身體的運作原理至關重要。就像建造房屋需要堅實的地基，科學的健身也需要紮實的解剖學和生理學知識。 在本章，我們將深入淺齣地講解： 肌肉的構成與功能： 認識主要的肌群，如胸肌、背肌、腿部肌群、肩部和手臂肌群，理解它們在日常活動和運動中的作用。瞭解肌縴維的類型（快肌縴維與慢肌縴維）以及它們如何影響訓練效果。 骨骼與關節的保護： 瞭解骨骼和關節的基本結構，以及它們在運動中承受的壓力。學習如何通過正確的姿勢和訓練方法來保護關節，預防損傷。 能量代謝與營養支持： 身體如何獲取能量？碳水化閤物、蛋白質、脂肪在健身中的作用分彆是什麼？理解能量平衡的概念，以及為何它對於增肌或減脂至關重要。 神經肌肉的協同： 肌肉是如何被大腦控製的？神經信號如何傳遞？理解神經肌肉的協同作用，有助於我們更有效地激活和控製目標肌肉。 第三章：雕刻你的肌肉——力量訓練的科學原理與實踐 這是本書的核心章節，我們將詳細闡述力量訓練的科學原理，並提供可操作的訓練計劃。 訓練變量的精妙調控： 重量（Resistance）： 如何選擇閤適的重量？從輕量到大重量，不同重量對肌肉增長（肥大）和力量提升的效果有何差異？ 次數（Reps）： 為什麼不同的訓練次數範圍會産生不同的效果？低次數（1-5次）強調力量，中等次數（6-12次）促進肌肉肥大，高次數（15+次）側重肌肉耐力。 組數（Sets）： 多少組訓練是最佳的？如何根據訓練目標和恢復能力來安排組數？ 訓練頻率（Frequency）： 身體需要多久的休息纔能恢復？每周訓練一個肌群幾次是閤適的？ 訓練強度（Intensity）： 如何量化和監控訓練強度？RPE（自覺用力程度）和RIR（剩餘次數）的概念。 動作選擇（Exercise Selection）： 復閤動作（如深蹲、硬拉、臥推）與孤立動作（如彎舉、臂屈伸）的優劣勢。為什麼復閤動作是構建全身力量的基石？ 休息時間（Rest Periods）： 組間休息時間的長短如何影響訓練效果？短休息提高代謝壓力，長休息允許神經係統和肌肉充分恢復。 經典的力量訓練動作解析： 腿部訓練： 深蹲（不同變式：杠鈴後蹲、前蹲、高腳杯深蹲）、腿舉、腿屈伸、腿彎舉、提踵。 胸部訓練： 臥推（杠鈴、啞鈴、不同角度）、上斜推舉、飛鳥（啞鈴、繩索）。 背部訓練： 引體嚮上（不同握法）、杠鈴劃船、啞鈴劃船、高位下拉、坐姿劃船。 肩部訓練： 杠鈴推舉、啞鈴推舉、側平舉、前平舉、俯身飛鳥。 手臂訓練： 杠鈴彎舉、啞鈴彎舉、繩索彎舉、仰臥臂屈伸、繩索下壓、啞鈴臂屈伸。 核心訓練： 捲腹、平闆支撐、俄羅斯轉體、仰臥舉腿。 訓練計劃的製定與調整： 全身訓練計劃（Full Body）： 適閤初學者，每周2-3次。 上下肢分化訓練（Upper/Lower Split）： 將身體分為上半身和下半身，每周4次。 推拉腿分化訓練（Push/Pull/Legs）： 將訓練日按動作模式劃分，每周3-6次。 肌群分化訓練（Body Part Split）： 每天訓練一個或兩個肌群，適閤有經驗的訓練者。 如何根據自身情況選擇閤適的計劃，並隨著進步進行調整。 第四章：燃燒脂肪的藝術——有氧運動與HIIT的結閤 力量訓練構建肌肉，而有氧運動則是燃燒脂肪、提升心肺功能的利器。 有氧運動的種類與益處： 慢跑、遊泳、騎行、快走等。如何選擇適閤自己的有氧運動？ 心率區間與燃脂效率： 理解最大心率，以及如何在不同心率區間進行有氧運動以達到最佳燃脂效果。 高強度間歇訓練（HIIT）： 短時間內爆發高強度運動與短暫休息交替。HIIT的原理、優勢（高效燃脂、提高代謝），以及如何安全有效地進行HIIT。 力量訓練與有氧運動的黃金比例： 如何將兩者科學地結閤，既能增肌又能有效減脂。 第五章：身體的燃料——營養學基礎與膳食指南 “三分練，七分吃”並非虛言。再完美的訓練也需要充足而科學的營養來支撐。 宏量營養素的奧秘： 蛋白質： 肌肉生長的基石。每公斤體重需要多少蛋白質？優質蛋白質的來源（肉類、魚類、蛋類、豆製品、乳製品）。 碳水化閤物： 身體的主要能量來源。如何選擇健康的碳水化閤物？全麥、糙米、燕麥、薯類、水果蔬菜。訓練前後碳水化閤物的攝入時機。 脂肪： 維持激素水平和細胞功能。健康脂肪的來源（堅果、種子、牛油果、橄欖油、魚油）。 微量營養素的重要性： 維生素和礦物質在身體代謝中的作用。 水分的補充： 為什麼水是健身的“生命之源”？如何計算每日飲水量？ 餐次安排與時間選擇： 一日三餐還是少食多餐？訓練前後的營養補充策略。 常見的膳食誤區與闢謠。 製定個性化的飲食計劃： 根據增肌、減脂、維持體重等不同目標，如何調整宏量營養素的比例。 第六章：恢復——被忽視的關鍵環節 訓練的目的是刺激肌肉生長，而真正的生長發生在休息和恢復期間。 睡眠的魔力： 為什麼睡眠是身體修復和生長的黃金時間？如何提高睡眠質量？ 主動恢復： 泡沫軸、拉伸、按摩、輕度活動。如何利用主動恢復手段緩解肌肉酸痛，促進血液循環。 傾聽身體的信號： 瞭解過度訓練的跡象，並學會如何應對。 營養恢復： 訓練後的營養補充。 心理恢復： 保持積極心態，避免訓練倦怠。 第七章：超越極限——進階訓練技巧與心智修煉 當你建立起堅實的基礎後，是時候進一步挑戰自己，突破瓶頸。 訓練停滯期的突破： 什麼是訓練停滯期？如何通過調整訓練變量（如增加訓練量、改變訓練動作、引入新訓練方法）來打破它。 高級訓練技巧： 漸進超負荷（Progressive Overload）： 始終讓身體麵臨新的挑戰。 遞減組（Drop Sets）： 降低重量，持續進行。 超級組（Supersets）： 連續訓練兩個動作，不休息或極短休息。 休息-暫停法（Rest-Pause）： 在一組訓練的最後幾次，短暫休息幾秒，然後繼續完成。 離心收縮訓練（Eccentric Training）： 側重於肌肉收縮時的緩慢下降過程。 傷病預防與處理： 熱身與冷身： 為什麼它們如此重要？ 動作的正確力學： 關注動作的每一個細節，避免代償。 識彆和處理輕微損傷： RICE原則（Rest, Ice, Compression, Elevation）。 何時尋求專業幫助： 醫生、物理治療師。 心智的力量： 專注與意念： 如何在訓練中集中注意力，感受目標肌肉的發力。 堅持的藝術： 剋服枯燥與疲勞，享受過程。 長期主義： 健身是一場馬拉鬆，而非短跑。 結語： 這本書不是終點，而是你開啓健身之旅的起點。它為你提供瞭科學的理論指導和實用的訓練方法，但最終的力量，在於你付諸行動的那一刻。請記住，每一次揮汗，每一次挑戰，都是在為更強大的自己積蓄能量。 去感受身體的每一次律動，去擁抱每一次進步帶來的喜悅。願你在力量的道路上，不僅收獲健美的體魄，更能找到內心的強大與寜靜。現在，就讓我們一起，點燃屬於你的“肌情”！

評分☆☆☆☆☆

我一直是個健身的狂熱愛好者，雖然不是專業運動員，但也一直在堅持鍛煉。我嘗試過很多不同的訓練方法，也看過不少健身相關的書籍，但總覺得缺少一些“靈魂”。《施瓦辛格健身全書》這個名字聽起來就很有分量，而且“美國人的健身聖經”這個標簽更是讓我心動不已。我希望這本書能夠提供一種係統化的訓練體係，而不是零散的動作介紹。我想要瞭解的是，如何科學地安排周訓練計劃，如何進行閤理的休息和恢復，如何根據自己的身體狀況調整訓練強度和頻率。我很想知道，施瓦辛格作為一名傳奇的健美冠軍，他是如何進行他的“巔峰訓練”的？書中會不會介紹他獨特的訓練技巧或者一些不為人知的訓練秘密？我尤其對肩部、腿部和腹部這幾個部位的訓練方法非常感興趣，希望能夠在這本書中找到一些突破性的指導。此外，對於很多人關心的如何塑造勻稱的體型，如何避免肌肉發展不平衡，這本書是否會提供一些實用的建議？我非常期待書中能夠包含一些常見健身誤區的解析，以及如何去規避它們。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我對這本書的期待值是爆棚的！我一直覺得，要學習健身，就應該嚮最成功、最有影響力的人學習。施瓦辛格不僅是健身界的傳奇，更是激勵瞭無數人去追求健康和力量的榜樣。這本書能夠在中國齣版，對於我們這些健身迷來說，無疑是一份厚禮。我最想瞭解的是，作為一名頂級健美運動員，他是如何構建他那令人震撼的體型？書中會不會詳細介紹他訓練不同肌肉群的經典動作？我希望看到的不僅是動作的圖片，更重要的是每一個動作的力學原理、發力點以及容易齣錯的地方，這樣纔能真正做到科學健身，避免運動損傷。而且，對於初學者來說，如何開始？對於有一定基礎的人來說，如何突破瓶頸？我希望這本書能夠提供不同層次的訓練建議，能夠滿足不同健身水平讀者的需求。我還特彆關注書中關於營養補充和恢復的部分，這對於增肌減脂至關重要。畢竟，練得再好，如果營養跟不上，效果也會大打摺扣。我對書中是否包含施瓦辛格的個人健身哲學和心路曆程也充滿好奇，瞭解他的堅持和毅力，或許能給我帶來更多精神上的激勵。

評分☆☆☆☆☆

能在這本書的介紹裏看到“囚徒健身”這個詞，讓我覺得這本書的涵蓋麵可能比我想象的要廣。雖然我更偏嚮於器械健身，但我也聽說過囚徒健身的強大效果，能夠用極少的器械甚至無需器械就能達到很好的健身目的。我希望《施瓦辛格健身全書》能夠不僅僅局限於傳統的舉重訓練，也能在書中涉及到一些徒手訓練或者利用自身體重進行訓練的方法。我一直對施瓦辛格的胸肌和腹肌的訓練特彆著迷，想知道他是如何練齣那樣飽滿的胸肌和如同雕刻般的腹肌的。我非常期待書中能夠有詳細的針對各個部位的訓練動作圖解，並且能夠有清晰的動作講解，讓我能夠準確地把握發力點，避免運動損傷。而且，對於如何進行係統的訓練，如何製定長期的健身目標，以及如何保持訓練的動力，我希望這本書能提供一些實用的指導。我還想知道，施瓦辛格對於力量和耐力的訓練是如何平衡的？書中是否會有關於提高整體身體素質的訓練建議？我期待這本書能夠成為我健身路上的一個重要指導手冊。

評分☆☆☆☆☆

收到這本書，我第一時間翻看瞭目錄，裏麵涉及的訓練內容讓我眼前一亮。作為一名健身愛好者，我一直在尋找能夠幫助我提升訓練水平、優化訓練方法的書籍。《施瓦辛格健身全書》這個名字本身就充滿瞭力量感，而且“中文版”的齣現，讓它對國內的健身群體更加友好。我最希望在這本書中找到的，是關於如何進行科學的熱身和拉伸，以及如何在訓練後進行有效的放鬆和恢復。我一直覺得，這些細節往往被很多人忽略，但它們對於預防傷病、提高訓練效果至關重要。我非常想知道，施瓦辛格是否有他自己獨特的訓練哲學？他對如何在大重量訓練中保持身體的穩定性和控製性有什麼建議？我期待書中能夠有針對不同訓練目標的詳細計劃，例如增肌、減脂、提高力量等等，並且能夠提供不同層次的訓練強度和組數建議。我個人對於背部和腿部的訓練比較感興趣，希望能夠在這本書中找到一些能夠幫助我突破瓶頸的動作和訓練方法。這本書是否會涉及到一些關於營養補充劑的科學選擇和使用建議，也是我非常關心的一點。

評分☆☆☆☆☆

終於等到這本書瞭！我關注施瓦辛格的健身之路很久瞭，從他的電影到他擔任州長，一直對他充滿敬佩。一直好奇這位傳奇人物是如何塑造齣那令人驚嘆的體魄的，特彆是他那標誌性的肌肉綫條和力量感。我試過市麵上很多健身書，有些講得過於理論化，有些則過於淺顯，總覺得抓不住核心。這次看到《施瓦辛格健身全書》有中文版，而且被譽為“美國人的健身聖經”，簡直太激動瞭！我最期待的是書裏能有那些他年輕時訓練的原始照片和細節，瞭解他當年的訓練計劃、組數、次數，甚至包括飲食和休息的安排。我希望這本書能夠深入淺齣地講解每一個動作的要領，並且能夠提供不同階段的訓練進階方案，讓我這個健身愛好者能夠循序漸進地提升。我是一名普通的上班族，時間有限，所以我特彆希望書中能包含一些高效的訓練方法，能夠在短時間內達到較好的健身效果。另外，關於如何剋服平颱期，如何進行科學的增肌減脂，這些都是我非常關心的問題，希望能在這本書中找到答案。我對手臂、胸部和背部的訓練特彆感興趣，期待書中能有針對這些部位的深度講解和獨傢秘訣。

評分☆☆☆☆☆

好

評分☆☆☆☆☆

好

評分☆☆☆☆☆

好好好好好好好好好好

評分☆☆☆☆☆

好

評分☆☆☆☆☆

很好

評分☆☆☆☆☆

好好好好好好好好好好

評分☆☆☆☆☆

不錯

評分☆☆☆☆☆

好好好好好好好好好好

評分☆☆☆☆☆

好好好好好好好好好好