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店铺： 葫芦弟弟图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530455234

商品编码：10008339471

品牌：葫芦弟弟

商品参数

书    名:施瓦辛格健身全书

作    者:【美】阿诺德·施瓦辛格 著

I S  B N:9787530455234

出 版 社:北京科学技术出版社

出版时间:2012年3月第1版

印刷时间:2012年3月第1次

字    数:600000

页    数:504页

开    本:16开

包    装:平装

纸    张:铜版纸

原    价:98元

 

内容推荐

这本书包含健身所有方面的一切知识：从健身的背景知识和基础理论、对训练中各种因素的分析、适合各个阶段的训练计划，到对身体各个部位的分析、各种练习动作的详细讲解和对身体薄弱区域的改善建议，*后还有关于如何安排饮食和营养计划、如何避免和处理受伤的详细内容。书中有大量的插图，由施瓦辛格及其他的著名健美运动员做示例，让你更好地理解身体的各个部位和各种动作的要领，助你打造完美的身材。

 

作者简介

阿诺德·施瓦辛格是世界上赢得健美头衔*多的人，包括7次“奥林克亚先生”和3次“宇宙先生”。他是一位享誉全球的影视JU星，并曾担任美国加利福尼亚州州长一职。另外，他还是一位成功的商人、投资者和作家。他和他的家人生活在美国洛杉矶。

 

目录

前言

第一部分 健身入门

第一章 演变和历史

健美比赛的开始

40年代及50年代的健美比赛

60年代的健美比赛

70年代的健美比赛

《举重》

80年代和90年代的健美比赛

健身运动的飞速发展

“阿诺德健身周末”

健身运动的职业化

乔?韦德

现代训练的演变

健身运动的未来

女子健身与健美

第二章 健身基础知识

渐进的过程

举重、阻力训练和健身

有氧运动与肌肉清晰度

运动员的健身

重量训练与健康

第三章 训练体验

所想即所得

泵感

训练强度

肌肉疼痛和肌肉酸痛

障碍与挫败

训练伙伴

安排训练日程

女性健身

第四章 健身场所

健身房“大爆炸”

在健身房里要看什么

环境与氛围

普通健身者如何选择健身房

在家训练

第五章 开始训练

进步快的人和进步慢的人

自由重量还是组合器械—关于重力

鞋子

手套

腕带

腰带

护肘和护膝

练颈帽

倒吊鞋

训练日志

健身与孩子

起步较晚

关于健美比赛

第二部分 训练计划

第三部分 身体部位练习

 

前言

谁曾想过，会有人能够写一部关于健身和阻力训练的百科全书，更不用说这么大部头？毕竟，关于举起沉重的铁块有什么好讲的？正如有些人所说，健身又不是火箭科技。

确实，很多人开始健身训练的时候，就是那样来的。我知道，因为在健身房很容易见到他们。这些人通常在杠铃上加上很大的重量，然后用各种方式，将铁块举起（额外地，下背会突然用力，这很明显），然后再将杠铃重重地丢在地上。这绝不是健身！这是“有勇无谋”。这些人要么因为伤痛而被迫退出，要么立马放弃，因为做了那么多，却看不到显著的成效。

其实，学习健身的精要，不需要读到博士学位；但是，它也不像骑自行车那样可以自然而然地掌握。真见鬼！健身中的词汇就像是一门外语：金字塔训练、腓肠肌、负功训练、泵感、分化训练、DING峰收缩。你需要学习阻力训练的众多不同因素，在数以百计的练习动作及其各种特别的变式中，懂得如何组合出一个有效的训练计划—这都需要时间和实践。如果想取得*快的进步，那么你就要明白自己正在干什么。

什么。如果你足够富有，可以负担每小时50 美元（甚至更多）聘请一名私人教练，这样你可能免于成为健身菜鸟；或者，你花上不到一小时的钱，来购买这部健身全书

 

《肌情燃烧：力量的艺术与科学》 卷首语： 你是否曾仰望那些肌肉线条分明、力量感十足的身影，心中涌起一股想要改变的冲动？是否曾被繁忙的生活压得喘不过气，却又渴望拥有更充沛的精力、更健康的体魄？你是否曾困惑于浩如烟海的健身信息，不知从何下手，又担心走弯路？ 如果是，那么这本书正是为你而来。它不是一本枯燥的理论手册，也不是一套放之四海而皆准的“秘籍”，而是一位过来人，一次全方位的经验分享，一次关于身体重塑的深度探索。它将带领你走进力量的殿堂，让你理解身体的语言，掌握科学的训练方法，最终点燃属于你自己的“肌情”。 第一章：唤醒沉睡的力量——健身的初心与哲学 很多人踏入健身房，带着模糊的目标，或是被社交媒体上的“完美身材”所驱动。然而，真正的健身，远不止于此。它是一种生活态度，一种自我投资，一种与身体和解、与自然规律对话的过程。 在本章，我们将一起探讨： 健身的真正意义： 摆脱肤浅的审美，理解力量、健康与生命活力的内在联系。健身不仅仅是为了好看，更是为了更好地生活，拥有应对挑战的能力，享受生命中的每一刻。 克服心理障碍： “我天生不是练肌肉的料”、“我没有时间”、“我害怕受伤”……这些都是常见的自我设限。我们将一起剖析这些心理误区，学会如何建立积极的健身心态，认识到身体拥有无限的潜力。 确立合理的目标： 告别盲目崇拜，学会设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）目标。无论是增肌、减脂、提高运动表现，还是纯粹为了健康，清晰的目标是前进的灯塔。 理解身体的语言： 身体并非沉默的机器，它会通过疼痛、疲劳、饥饿等信号来沟通。学会倾听和理解这些信号，是安全有效训练的关键。 第二章：构建坚实的地基——基础解剖学与生理学入门 要想有效地训练，了解我们身体的运作原理至关重要。就像建造房屋需要坚实的地基，科学的健身也需要扎实的解剖学和生理学知识。 在本章，我们将深入浅出地讲解： 肌肉的构成与功能： 认识主要的肌群，如胸肌、背肌、腿部肌群、肩部和手臂肌群，理解它们在日常活动和运动中的作用。了解肌纤维的类型（快肌纤维与慢肌纤维）以及它们如何影响训练效果。 骨骼与关节的保护： 了解骨骼和关节的基本结构，以及它们在运动中承受的压力。学习如何通过正确的姿势和训练方法来保护关节，预防损伤。 能量代谢与营养支持： 身体如何获取能量？碳水化合物、蛋白质、脂肪在健身中的作用分别是什么？理解能量平衡的概念，以及为何它对于增肌或减脂至关重要。 神经肌肉的协同： 肌肉是如何被大脑控制的？神经信号如何传递？理解神经肌肉的协同作用，有助于我们更有效地激活和控制目标肌肉。 第三章：雕刻你的肌肉——力量训练的科学原理与实践 这是本书的核心章节，我们将详细阐述力量训练的科学原理，并提供可操作的训练计划。 训练变量的精妙调控： 重量（Resistance）： 如何选择合适的重量？从轻量到大重量，不同重量对肌肉增长（肥大）和力量提升的效果有何差异？ 次数（Reps）： 为什么不同的训练次数范围会产生不同的效果？低次数（1-5次）强调力量，中等次数（6-12次）促进肌肉肥大，高次数（15+次）侧重肌肉耐力。 组数（Sets）： 多少组训练是最佳的？如何根据训练目标和恢复能力来安排组数？ 训练频率（Frequency）： 身体需要多久的休息才能恢复？每周训练一个肌群几次是合适的？ 训练强度（Intensity）： 如何量化和监控训练强度？RPE（自觉用力程度）和RIR（剩余次数）的概念。 动作选择（Exercise Selection）： 复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）与孤立动作（如弯举、臂屈伸）的优劣势。为什么复合动作是构建全身力量的基石？ 休息时间（Rest Periods）： 组间休息时间的长短如何影响训练效果？短休息提高代谢压力，长休息允许神经系统和肌肉充分恢复。 经典的力量训练动作解析： 腿部训练： 深蹲（不同变式：杠铃后蹲、前蹲、高脚杯深蹲）、腿举、腿屈伸、腿弯举、提踵。 胸部训练： 卧推（杠铃、哑铃、不同角度）、上斜推举、飞鸟（哑铃、绳索）。 背部训练： 引体向上（不同握法）、杠铃划船、哑铃划船、高位下拉、坐姿划船。 肩部训练： 杠铃推举、哑铃推举、侧平举、前平举、俯身飞鸟。 手臂训练： 杠铃弯举、哑铃弯举、绳索弯举、仰卧臂屈伸、绳索下压、哑铃臂屈伸。 核心训练： 卷腹、平板支撑、俄罗斯转体、仰卧举腿。 训练计划的制定与调整： 全身训练计划（Full Body）： 适合初学者，每周2-3次。 上下肢分化训练（Upper/Lower Split）： 将身体分为上半身和下半身，每周4次。 推拉腿分化训练（Push/Pull/Legs）： 将训练日按动作模式划分，每周3-6次。 肌群分化训练（Body Part Split）： 每天训练一个或两个肌群，适合有经验的训练者。 如何根据自身情况选择合适的计划，并随着进步进行调整。 第四章：燃烧脂肪的艺术——有氧运动与HIIT的结合 力量训练构建肌肉，而有氧运动则是燃烧脂肪、提升心肺功能的利器。 有氧运动的种类与益处： 慢跑、游泳、骑行、快走等。如何选择适合自己的有氧运动？ 心率区间与燃脂效率： 理解最大心率，以及如何在不同心率区间进行有氧运动以达到最佳燃脂效果。 高强度间歇训练（HIIT）： 短时间内爆发高强度运动与短暂休息交替。HIIT的原理、优势（高效燃脂、提高代谢），以及如何安全有效地进行HIIT。 力量训练与有氧运动的黄金比例： 如何将两者科学地结合，既能增肌又能有效减脂。 第五章：身体的燃料——营养学基础与膳食指南 “三分练，七分吃”并非虚言。再完美的训练也需要充足而科学的营养来支撑。 宏量营养素的奥秘： 蛋白质： 肌肉生长的基石。每公斤体重需要多少蛋白质？优质蛋白质的来源（肉类、鱼类、蛋类、豆制品、乳制品）。 碳水化合物： 身体的主要能量来源。如何选择健康的碳水化合物？全麦、糙米、燕麦、薯类、水果蔬菜。训练前后碳水化合物的摄入时机。 脂肪： 维持激素水平和细胞功能。健康脂肪的来源（坚果、种子、牛油果、橄榄油、鱼油）。 微量营养素的重要性： 维生素和矿物质在身体代谢中的作用。 水分的补充： 为什么水是健身的“生命之源”？如何计算每日饮水量？ 餐次安排与时间选择： 一日三餐还是少食多餐？训练前后的营养补充策略。 常见的膳食误区与辟谣。 制定个性化的饮食计划： 根据增肌、减脂、维持体重等不同目标，如何调整宏量营养素的比例。 第六章：恢复——被忽视的关键环节 训练的目的是刺激肌肉生长，而真正的生长发生在休息和恢复期间。 睡眠的魔力： 为什么睡眠是身体修复和生长的黄金时间？如何提高睡眠质量？ 主动恢复： 泡沫轴、拉伸、按摩、轻度活动。如何利用主动恢复手段缓解肌肉酸痛，促进血液循环。 倾听身体的信号： 了解过度训练的迹象，并学会如何应对。 营养恢复： 训练后的营养补充。 心理恢复： 保持积极心态，避免训练倦怠。 第七章：超越极限——进阶训练技巧与心智修炼 当你建立起坚实的基础后，是时候进一步挑战自己，突破瓶颈。 训练停滞期的突破： 什么是训练停滞期？如何通过调整训练变量（如增加训练量、改变训练动作、引入新训练方法）来打破它。 高级训练技巧： 渐进超负荷（Progressive Overload）： 始终让身体面临新的挑战。 递减组（Drop Sets）： 降低重量，持续进行。 超级组（Supersets）： 连续训练两个动作，不休息或极短休息。 休息-暂停法（Rest-Pause）： 在一组训练的最后几次，短暂休息几秒，然后继续完成。 离心收缩训练（Eccentric Training）： 侧重于肌肉收缩时的缓慢下降过程。 伤病预防与处理： 热身与冷身： 为什么它们如此重要？ 动作的正确力学： 关注动作的每一个细节，避免代偿。 识别和处理轻微损伤： RICE原则（Rest, Ice, Compression, Elevation）。 何时寻求专业帮助： 医生、物理治疗师。 心智的力量： 专注与意念： 如何在训练中集中注意力，感受目标肌肉的发力。 坚持的艺术： 克服枯燥与疲劳，享受过程。 长期主义： 健身是一场马拉松，而非短跑。 结语： 这本书不是终点，而是你开启健身之旅的起点。它为你提供了科学的理论指导和实用的训练方法，但最终的力量，在于你付诸行动的那一刻。请记住，每一次挥汗，每一次挑战，都是在为更强大的自己积蓄能量。 去感受身体的每一次律动，去拥抱每一次进步带来的喜悦。愿你在力量的道路上，不仅收获健美的体魄，更能找到内心的强大与宁静。现在，就让我们一起，点燃属于你的“肌情”！

评分☆☆☆☆☆

说实话，我对这本书的期待值是爆棚的！我一直觉得，要学习健身，就应该向最成功、最有影响力的人学习。施瓦辛格不仅是健身界的传奇，更是激励了无数人去追求健康和力量的榜样。这本书能够在中国出版，对于我们这些健身迷来说，无疑是一份厚礼。我最想了解的是，作为一名顶级健美运动员，他是如何构建他那令人震撼的体型？书中会不会详细介绍他训练不同肌肉群的经典动作？我希望看到的不仅是动作的图片，更重要的是每一个动作的力学原理、发力点以及容易出错的地方，这样才能真正做到科学健身，避免运动损伤。而且，对于初学者来说，如何开始？对于有一定基础的人来说，如何突破瓶颈？我希望这本书能够提供不同层次的训练建议，能够满足不同健身水平读者的需求。我还特别关注书中关于营养补充和恢复的部分，这对于增肌减脂至关重要。毕竟，练得再好，如果营养跟不上，效果也会大打折扣。我对书中是否包含施瓦辛格的个人健身哲学和心路历程也充满好奇，了解他的坚持和毅力，或许能给我带来更多精神上的激励。

评分☆☆☆☆☆

能在这本书的介绍里看到“囚徒健身”这个词，让我觉得这本书的涵盖面可能比我想象的要广。虽然我更偏向于器械健身，但我也听说过囚徒健身的强大效果，能够用极少的器械甚至无需器械就能达到很好的健身目的。我希望《施瓦辛格健身全书》能够不仅仅局限于传统的举重训练，也能在书中涉及到一些徒手训练或者利用自身体重进行训练的方法。我一直对施瓦辛格的胸肌和腹肌的训练特别着迷，想知道他是如何练出那样饱满的胸肌和如同雕刻般的腹肌的。我非常期待书中能够有详细的针对各个部位的训练动作图解，并且能够有清晰的动作讲解，让我能够准确地把握发力点，避免运动损伤。而且，对于如何进行系统的训练，如何制定长期的健身目标，以及如何保持训练的动力，我希望这本书能提供一些实用的指导。我还想知道，施瓦辛格对于力量和耐力的训练是如何平衡的？书中是否会有关于提高整体身体素质的训练建议？我期待这本书能够成为我健身路上的一个重要指导手册。

评分☆☆☆☆☆

收到这本书，我第一时间翻看了目录，里面涉及的训练内容让我眼前一亮。作为一名健身爱好者，我一直在寻找能够帮助我提升训练水平、优化训练方法的书籍。《施瓦辛格健身全书》这个名字本身就充满了力量感，而且“中文版”的出现，让它对国内的健身群体更加友好。我最希望在这本书中找到的，是关于如何进行科学的热身和拉伸，以及如何在训练后进行有效的放松和恢复。我一直觉得，这些细节往往被很多人忽略，但它们对于预防伤病、提高训练效果至关重要。我非常想知道，施瓦辛格是否有他自己独特的训练哲学？他对如何在大重量训练中保持身体的稳定性和控制性有什么建议？我期待书中能够有针对不同训练目标的详细计划，例如增肌、减脂、提高力量等等，并且能够提供不同层次的训练强度和组数建议。我个人对于背部和腿部的训练比较感兴趣，希望能够在这本书中找到一些能够帮助我突破瓶颈的动作和训练方法。这本书是否会涉及到一些关于营养补充剂的科学选择和使用建议，也是我非常关心的一点。

评分☆☆☆☆☆

终于等到这本书了！我关注施瓦辛格的健身之路很久了，从他的电影到他担任州长，一直对他充满敬佩。一直好奇这位传奇人物是如何塑造出那令人惊叹的体魄的，特别是他那标志性的肌肉线条和力量感。我试过市面上很多健身书，有些讲得过于理论化，有些则过于浅显，总觉得抓不住核心。这次看到《施瓦辛格健身全书》有中文版，而且被誉为“美国人的健身圣经”，简直太激动了！我最期待的是书里能有那些他年轻时训练的原始照片和细节，了解他当年的训练计划、组数、次数，甚至包括饮食和休息的安排。我希望这本书能够深入浅出地讲解每一个动作的要领，并且能够提供不同阶段的训练进阶方案，让我这个健身爱好者能够循序渐进地提升。我是一名普通的上班族，时间有限，所以我特别希望书中能包含一些高效的训练方法，能够在短时间内达到较好的健身效果。另外，关于如何克服平台期，如何进行科学的增肌减脂，这些都是我非常关心的问题，希望能在这本书中找到答案。我对手臂、胸部和背部的训练特别感兴趣，期待书中能有针对这些部位的深度讲解和独家秘诀。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个健身的狂热爱好者，虽然不是专业运动员，但也一直在坚持锻炼。我尝试过很多不同的训练方法，也看过不少健身相关的书籍，但总觉得缺少一些“灵魂”。《施瓦辛格健身全书》这个名字听起来就很有分量，而且“美国人的健身圣经”这个标签更是让我心动不已。我希望这本书能够提供一种系统化的训练体系，而不是零散的动作介绍。我想要了解的是，如何科学地安排周训练计划，如何进行合理的休息和恢复，如何根据自己的身体状况调整训练强度和频率。我很想知道，施瓦辛格作为一名传奇的健美冠军，他是如何进行他的“巅峰训练”的？书中会不会介绍他独特的训练技巧或者一些不为人知的训练秘密？我尤其对肩部、腿部和腹部这几个部位的训练方法非常感兴趣，希望能够在这本书中找到一些突破性的指导。此外，对于很多人关心的如何塑造匀称的体型，如何避免肌肉发展不平衡，这本书是否会提供一些实用的建议？我非常期待书中能够包含一些常见健身误区的解析，以及如何去规避它们。

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可以把可以的

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