具体描述
编辑推荐
体能差啥表现？
多跑两步就喘；
走久一点就累。
怎么做能改善？
徒手静力练习；
哈他瑜伽练习；
哑铃瑜伽练习；
PNF拉伸练习；
弹力带练习；
瑞士球系列练习。
动作都不难，方法很简单，
照着图片练，年龄无界限。
内容简介
《核心力量体能训练法》针对各核心肌肉的锻炼建立起了一套完整的训练体系，将166种训练方法以近300副真人演示图进行示例，详细介绍了以徒手静力练习、哈他瑜伽练习、哑铃瑜伽练习、PNF拉伸练习等为代表的针对核心稳定性的训练方法，和以弹力带练习、瑞士球徒手练习、瑞士球上哑铃沙袋练习、瑞士球平衡垫上杠铃练习等为代表的针对核心力量的训练方法。编写过程中充分遵循训练方法由易到难，锻炼肌群由深层次小肌群到身体表层大肌群，训练过程由稳定性训练过渡到不稳定性训练再回归不稳定性训练的规律。
作者简介
崔东霞，国家级健身指导员动作点播；竞技健美操国家级运动健将真人示范；国家体育总局“全国优秀教练员”现场指导
内页插图
目录
绪论1.核心稳定性与核心力量的起源与发展
2.核心力量与核心稳定性的定义
3.核心的范围
4.对核心肌肉的界定
5.核心训练的作用
6.核心训练与传统力量训练的区别与联系
第一章 徒手静力练习
锻炼部位：斜方肌
锻炼部位：背阔肌
锻炼部位：菱形肌
锻炼部位：肩胛提肌
锻炼部位：竖脊肌
锻炼部位：腰方肌
锻炼部位：肋间肌
锻炼部位：上、下后锯肌
锻炼部位：胸大肌、胸小肌
锻炼部位：前锯肌
锻炼部位：肋间肌、胸横肌、膈肌
锻炼部位：髂腰肌
锻炼炼部位：臀大肌
锻炼部位：臀中肌、臀小肌
锻炼部位：梨状肌、股方肌
锻炼部位：闭孔内肌、闭孔外肌
锻炼部位：腰方肌
锻炼部位：缝匠肌
锻炼部位：股四头肌
锻炼部位：半腱肌、半膜肌
锻炼部位：股二头肌
锻炼部位：耻骨肌
锻炼部位：短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌
锻炼部位：阔筋膜张肌
锻炼部位：腹外斜肌
锻炼部位：腹内斜肌、腹横肌
第二章 哈他瑜伽练习
锻炼部位：斜方肌、横突棘肌
锻炼部位：背阔肌
锻炼音部位：菱形肌、腰方肌、前锯肌、腹外斜肌
锻炼部位：肩胛提肌、腰方肌
锻炼部位：竖脊肌
锻炼部位：上、下后锯肌、腹内斜肌
锻炼部位：胸大肌、胸小肌
锻炼部位：肋间肌、胸横肌、髂腰肌、股四头肌
锻炼部位：臀大肌
锻炼部位：臀中肌
锻炼部位：臀小肌
锻炼部位：梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌
锻炼部位：股方肌
锻炼部位：缝匠肌
锻炼部位：半腱肌、半膜肌
锻炼部位：股二头肌
锻炼部位：耻骨肌
锻炼部位：短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌
锻炼部位：阔筋膜张肌
锻炼部位：腹直肌
锻炼部位：腹横肌
第三章 哑铃瑜伽练习
第1组
第2组
第3组
第4组
第5组
第6组
第7组
第8组
第9组
第四章 PNF拉伸练习
1.PNF拉伸菱形肌
2.PNF拉伸斜方肌
3.PNF拉伸背阔肌
4.PNF拉伸肩胛提肌
5.PNF拉伸胸大肌
6.PNF拉伸胸小肌
7.PNF拉伸臀大肌
8.PNF拉伸腰方肌
9.PNF拉伸梨状肌
10.PNF拉伸股四头肌
11.PNF拉伸腹斜肌
12.PNF拉伸竖脊肌
13.PNF拉伸前锯肌
14.PNF拉伸髂腰肌
15.PNF拉伸腹直肌
16.PNF拉伸臀中肌、臀小肌
17.PNF拉伸阔筋膜张肌
18.PNF拉伸多裂肌
19.PNF拉伸肋间肌
20.PNF拉伸半腱肌、半膜肌、肱二头肌
第五章 弹力带练习
1.背肌练习
2.腹肌练习
3.胸肌练习
4.盆带肌
5.大腿肌
第六章 瑞士球徒手练习
锻炼部位：斜方肌
锻炼部位：背阔肌
锻炼部位：菱形肌
锻炼部位：肩胛提肌
锻炼部位：竖脊肌
锻炼部位：回旋肌、多裂肌
锻炼部位：上、下后锯肌
锻炼部位：胸大肌、胸小肌
锻炼部位：前锯肌
锻炼部位：肋间肌、胸横机、膈肌
锻炼部位：髂腰肌
……
第七章 瑞士球上哑铃、沙袋练习
第八章 瑞士球、平衡垫上杠铃练习
参考文献
精彩书摘
（2）核心训练可以使核心部位的力量更好地向四肢传递：这一作用符合现在“运动链”的观点，即人体在运动过程中，身体的每个环节都是运动链中的一个环，每个环节都对力和能量的传输起到巨大作用。特别是人体核心部位由于拥有强大的肌肉群，更在这条链中起到了核心环节的作用。例如，短跑运动是在上肢和下肢的协调用力下完成的，而在跑动过程中，核心部位对力的传输起到了承上启下的作用。所以核心力量的增强可以帮助四肢更好地完成运动。（3）核心训练可以预防运动中的损伤：核心力量训练的最初阶段是采用等长训练的方法，等长训练法的优点是肌肉能够承受运动负荷量较大，是发展最大肌肉力量的常用方法。此外，等长练习时神经细胞对血管的压力增大，影响肌肉的血液和氧气供应，从而对肌肉无氧代谢能力的提高、肌红蛋白含量的增加和肌肉毛细血管的增生均有良好的影响。同时对肌膜的增厚，以及抗张强度的增强均有良好的作用。核心力量训练强调深部小肌群的训练，这也就弥补了传统训练由于注重浅层大块肌肉的训练而容易导致深部肌群力量不足容易受伤的缺陷。
（4）核心训练可以支持运动技术更好发展：在众多诸如游泳、皮划艇、赛艇等水上的竞技运动项目以及跨栏、标枪等田径项目中除了对体能素质要求较高以外，是否具有良好的专项技术也是制约能否取得优异运动成绩的关键因素，而良好的专项技术的形成与提高主要取决于核心稳定力量的改善，两者密切联系。孙海平教练在谈及刘翔的技术时，也主要强调了由于他具有良好的核心肌群力量，为良好的技术和优异的运动成绩打下了基础。
……
前言/序言
用户评价
说实话，我一直对市面上那些鼓吹“速成”、“肌肉爆炸”的训练手册感到不屑一顾，它们往往只关注了表面的肌肉维度，却忽视了身体的整体协调性和长期的健康发展。然而，这本书《核心力量体能训练法》展现出一种罕见的深度和远见。它更像是一部关于“身体工程学”的入门指南。我尤其欣赏作者对于运动模式分析的独到见解。它不是简单地告诉你“推”或“拉”，而是深入探讨了肩胛骨的运动轨迹、髋关节的旋转轴心，以及脊柱在不同动作中所应保持的自然生理曲线。这种细致入微的分析，让我在进行深蹲、硬拉这类复合动作时，感觉不再是单纯地对抗重力，而是在与自身关节和韧带进行一场和谐的“对话”。书中的阶段性设计也极其合理，从入门到进阶，过渡得平滑自然，让人能够持续感受到进步的阶梯，而不是在某个平台期就彻底气馁。我曾尝试过好几本书，但它们总是在某个关键点上含糊其辞，而这本书的每一个环节都像被激光精确切割过一样清晰有力。它让我明白了，真正的力量并非来自于你举起了多重的杠铃，而在于你的身体在任何姿势下都能保持最佳的控制力与稳定性，这才是对抗伤病和衰老的终极武器。
评分这本书带给我的最深刻感受是“效率”和“可持续性”。在快节奏的现代生活中，谁都有时间去健身房待上两三个小时，所以，如何用最短的时间，达到最佳的训练效果，是很多人关心的问题。这本书完美地解决了这个矛盾。它推崇的是“质量高于数量”的训练哲学。我尤其喜欢其中关于“动态稳定”和“静态稳定”交替进行的训练模块。它不是让你做几百个仰卧起坐，而是设计了一系列高效率、多关节参与的复合动作，让你在完成一个动作的同时，就已经完成了对多个深层肌群的刺激。这种“一招多用”的训练编排，极大地压缩了我的训练时间，我过去需要两个小时才能达到的训练量，现在一个小时就能高效完成，并且感觉更扎实。此外，书中对于训练疲劳的管理和恢复的建议也十分到位，它让你明白，训练的进步发生在休息和修复的过程中，而不是在举铁的那一刻。这种对训练周期的宏观把控能力，让我的训练不再是“三天打鱼两天晒网”的反复，而是稳定、持续、可预测的进步，真正做到了让体能训练成为一种可以伴随终生的生活方式。
评分这本书简直是为那些被慢性疼痛困扰，却又不想完全放弃运动的人量身定做的。我是一名办公室白领，常年被腰酸背痛折磨，尝试过各种拉伸和理疗，效果都不理想。翻开《核心力量体能训练法》后，我抱着试试看的心态，开始尝试书中推荐的“唤醒性训练”。起初我还怀疑，这些看似轻柔的动作真的能起作用吗？但实践证明，这种“以柔克刚”的理念是多么有效。作者非常注重“神经肌肉的再教育”，教导我们如何摒弃身体代偿的旧习惯。比如，它详细解释了为什么很多人的核心激活不起来，往往是因为上背部或髋屈肌过于紧张所致。书中提供的那些针对性的“解锁”练习，比如某些特定的胸椎旋转练习，对我改善长期圆肩驼背的状况立竿见影。更令人称道的是，它提供的训练方案具有极高的可操作性，不需要复杂的器械，很多动作只需要一块瑜伽垫和一点空间就能完成。它提供的不仅仅是锻炼肌肉的方法，更是一种从根本上优化身体使用方式的哲学。读完这本书，我感觉自己的身体不再是僵硬的木偶，而是重新被赋予了灵活性和内在的支撑力，日常走路和提物都变得更加轻松自如了。
评分我是一名体育教练，平时接触过不少理论书籍，但很多都偏重于理论的枯燥阐述，缺乏实战指导性。但《核心力量体能训练法》的出现，彻底改变了我的看法。这本书最宝贵的地方在于它将运动生理学、生物力学与实际训练场景完美地结合了起来。它对于“离心收缩”和“等长收缩”在核心稳定性训练中的应用分析，简直是教科书级别的深度。作者不仅告诉我们“做什么”，更关键的是解释了“为什么这么做”。例如，在讨论到抗旋转训练时，书中列举了不同运动（如棒球投掷、游泳划水）中核心抗旋转的需求，并据此设计了相应的训练变式，这种应用导向性极强。对于我这样的专业人士来说，这本书提供了一个检验和优化现有训练体系的绝佳框架。我开始将书中的一些评估工具引入到我的学员训练中，很快就发现了他们原先被忽略的稳定缺陷。这本书的语言虽然专业，但逻辑清晰，结构严谨，它不是给大众的“快餐式”建议，而是给追求卓越者提供的“精细化”工具箱。它让我对“核心”的理解从一个模糊的“腹部”概念，提升到了整个身体链条上的枢纽地位。
评分这本书简直是健身领域的“圣经”！我本来是个对力量训练感到畏惧的纯小白，总觉得那些大重量和复杂的动作离我很遥远。但是，自从翻开这本《核心力量体能训练法》，我的观念彻底被颠覆了。它没有上来就堆砌那些我看不懂的解剖学术语，而是用一种极其生活化、循序渐进的方式，把我带入了力量训练的世界。我特别喜欢它对“基础稳定”的强调，作者似乎深知，没有坚实的地基，再华丽的建筑都会坍塌。书里对如何正确找到并激活深层核心肌群的讲解，细致到让人能清晰感受到肌肉的每一次收缩与放松，而不是空泛地喊口号。书中那些大量的图解和步骤分解，即便是初次接触器械或徒手训练的人，也能在镜子前自我校准姿势，避免了许多初学者容易陷入的误区。特别是关于呼吸控制的部分，以前我总是练到气喘吁吁，现在学会了配合动作节奏进行精准呼吸，不仅耐力提升了，连训练的质量都上了一个档次。读完前几章，我就感觉自己像是获得了一张清晰的地图，知道自己应该往哪个方向努力，而不是盲目地在健身房里瞎晃悠。这本书真正做到了将“科学性”包裹在“易懂性”的外衣之下，让人愿意拿起，更愿意坚持下去。它给我的不仅仅是训练方法，更是一种对身体负责任的态度。
评分价格实惠，东西也不错。
评分京东商城买书也很好，有活动价格很低
评分很好的一本书。包装很好。质量没问题。支持。
评分值得推荐，非常不错
评分不错不错不错不错不错?
评分这是一本很好的书，值得大家看看
评分很好！是我想要的
评分刚开始以为这本书还不错，到手就翻译一下。嗯，看完了。不建议买
评分垃圾书，一点都没用千万别买
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