核心力量体能训练法 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

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编辑推荐

　　体能差啥表现？

　　多跑两步就喘；

　　走久一点就累。

　　怎么做能改善？

　　徒手静力练习；

　　哈他瑜伽练习；

　　哑铃瑜伽练习；

　　PNF拉伸练习；

　　弹力带练习；

　　瑞士球系列练习。

　　动作都不难，方法很简单，

　　照着图片练，年龄无界限。

内容简介

　　《核心力量体能训练法》针对各核心肌肉的锻炼建立起了一套完整的训练体系，将166种训练方法以近300副真人演示图进行示例，详细介绍了以徒手静力练习、哈他瑜伽练习、哑铃瑜伽练习、PNF拉伸练习等为代表的针对核心稳定性的训练方法，和以弹力带练习、瑞士球徒手练习、瑞士球上哑铃沙袋练习、瑞士球平衡垫上杠铃练习等为代表的针对核心力量的训练方法。编写过程中充分遵循训练方法由易到难，锻炼肌群由深层次小肌群到身体表层大肌群，训练过程由稳定性训练过渡到不稳定性训练再回归不稳定性训练的规律。

作者简介

　　崔东霞，国家级健身指导员动作点播；竞技健美操国家级运动健将真人示范；国家体育总局“全国优秀教练员”现场指导

内页插图

目录

绪论
1.核心稳定性与核心力量的起源与发展
2.核心力量与核心稳定性的定义
3.核心的范围
4.对核心肌肉的界定
5.核心训练的作用
6.核心训练与传统力量训练的区别与联系

第一章 徒手静力练习
锻炼部位：斜方肌
锻炼部位：背阔肌
锻炼部位：菱形肌
锻炼部位：肩胛提肌
锻炼部位：竖脊肌
锻炼部位：腰方肌
锻炼部位：肋间肌
锻炼部位：上、下后锯肌
锻炼部位：胸大肌、胸小肌
锻炼部位：前锯肌
锻炼部位：肋间肌、胸横肌、膈肌
锻炼部位：髂腰肌
锻炼炼部位：臀大肌
锻炼部位：臀中肌、臀小肌
锻炼部位：梨状肌、股方肌
锻炼部位：闭孔内肌、闭孔外肌
锻炼部位：腰方肌
锻炼部位：缝匠肌
锻炼部位：股四头肌
锻炼部位：半腱肌、半膜肌
锻炼部位：股二头肌
锻炼部位：耻骨肌
锻炼部位：短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌
锻炼部位：阔筋膜张肌
锻炼部位：腹外斜肌
锻炼部位：腹内斜肌、腹横肌

第二章 哈他瑜伽练习
锻炼部位：斜方肌、横突棘肌
锻炼部位：背阔肌
锻炼音部位：菱形肌、腰方肌、前锯肌、腹外斜肌
锻炼部位：肩胛提肌、腰方肌
锻炼部位：竖脊肌
锻炼部位：上、下后锯肌、腹内斜肌
锻炼部位：胸大肌、胸小肌
锻炼部位：肋间肌、胸横肌、髂腰肌、股四头肌
锻炼部位：臀大肌
锻炼部位：臀中肌
锻炼部位：臀小肌
锻炼部位：梨状肌、闭孔内肌、闭孔外肌
锻炼部位：股方肌
锻炼部位：缝匠肌
锻炼部位：半腱肌、半膜肌
锻炼部位：股二头肌
锻炼部位：耻骨肌
锻炼部位：短收肌、长收肌、大收肌、股薄肌
锻炼部位：阔筋膜张肌
锻炼部位：腹直肌
锻炼部位：腹横肌

第三章 哑铃瑜伽练习
第1组
第2组
第3组
第4组
第5组
第6组
第7组
第8组
第9组

第四章 PNF拉伸练习
1.PNF拉伸菱形肌
2.PNF拉伸斜方肌
3.PNF拉伸背阔肌
4.PNF拉伸肩胛提肌
5.PNF拉伸胸大肌
6.PNF拉伸胸小肌
7.PNF拉伸臀大肌
8.PNF拉伸腰方肌
9.PNF拉伸梨状肌
10.PNF拉伸股四头肌
11.PNF拉伸腹斜肌
12.PNF拉伸竖脊肌
13.PNF拉伸前锯肌
14.PNF拉伸髂腰肌
15.PNF拉伸腹直肌
16.PNF拉伸臀中肌、臀小肌
17.PNF拉伸阔筋膜张肌
18.PNF拉伸多裂肌
19.PNF拉伸肋间肌
20.PNF拉伸半腱肌、半膜肌、肱二头肌

第五章 弹力带练习
1.背肌练习
2.腹肌练习
3.胸肌练习
4.盆带肌
5.大腿肌

第六章 瑞士球徒手练习
锻炼部位：斜方肌
锻炼部位：背阔肌
锻炼部位：菱形肌
锻炼部位：肩胛提肌
锻炼部位：竖脊肌
锻炼部位：回旋肌、多裂肌
锻炼部位：上、下后锯肌
锻炼部位：胸大肌、胸小肌
锻炼部位：前锯肌
锻炼部位：肋间肌、胸横机、膈肌
锻炼部位：髂腰肌
……
第七章 瑞士球上哑铃、沙袋练习
第八章 瑞士球、平衡垫上杠铃练习
参考文献

精彩书摘

　　（2）核心训练可以使核心部位的力量更好地向四肢传递：这一作用符合现在“运动链”的观点，即人体在运动过程中，身体的每个环节都是运动链中的一个环，每个环节都对力和能量的传输起到巨大作用。特别是人体核心部位由于拥有强大的肌肉群，更在这条链中起到了核心环节的作用。例如，短跑运动是在上肢和下肢的协调用力下完成的，而在跑动过程中，核心部位对力的传输起到了承上启下的作用。所以核心力量的增强可以帮助四肢更好地完成运动。
　　（3）核心训练可以预防运动中的损伤：核心力量训练的最初阶段是采用等长训练的方法，等长训练法的优点是肌肉能够承受运动负荷量较大，是发展最大肌肉力量的常用方法。此外，等长练习时神经细胞对血管的压力增大，影响肌肉的血液和氧气供应，从而对肌肉无氧代谢能力的提高、肌红蛋白含量的增加和肌肉毛细血管的增生均有良好的影响。同时对肌膜的增厚，以及抗张强度的增强均有良好的作用。核心力量训练强调深部小肌群的训练，这也就弥补了传统训练由于注重浅层大块肌肉的训练而容易导致深部肌群力量不足容易受伤的缺陷。
　　（4）核心训练可以支持运动技术更好发展：在众多诸如游泳、皮划艇、赛艇等水上的竞技运动项目以及跨栏、标枪等田径项目中除了对体能素质要求较高以外，是否具有良好的专项技术也是制约能否取得优异运动成绩的关键因素，而良好的专项技术的形成与提高主要取决于核心稳定力量的改善，两者密切联系。孙海平教练在谈及刘翔的技术时，也主要强调了由于他具有良好的核心肌群力量，为良好的技术和优异的运动成绩打下了基础。
　　……

前言/序言

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