發表於2024-11-25
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《彆讓情緒失控害瞭你》從情商培養、情緒管理著手,旨在讓人們深刻認識焦慮、緊張、憤怒、沮喪、悲傷、痛苦等負麵情緒,將心理産生的消極傾嚮盡力弱 化,維持生活的正常進行。
對於正常人來說,負麵情緒是無法完全消除的,一定程度的負麵情緒實際上是人類自保的必要措施。因此,本書引導讀者正確認識負麵情緒的積極意義,不要一味剋製;在麵臨過多的負麵情緒時,我們也隻需要把負麵情緒控製在閤理的範圍內,控製其消極方麵的影響。
比起負麵情緒,我們還需要更多地關注正麵情緒的培養。想獲得美滿的人生,必須藉助正麵情緒的力量。所以,在認識負麵情緒的同時,本書還關注正麵情緒的培養,以此擴展我們的思維和視野,讓我們看到更多、想到更多、創造更多,和我們周圍的人更和諧、更親密;正麵情緒會建構幫助我們成功的各項資源,本書的目的,正是幫助讀者挖掘這種資源,引導讀者領略幸福人生,展現個人價值!
陳瑋,知名心理學傢,暢銷書作傢。專注於情緒、人格與人際交往等心理學領域研究數十年,頗有建樹。以透徹直白的語言風格,幫助讀者解決人際互動中的心理建構問題。著有暢銷書《博弈心理學》《微人格心理學》《彆讓情緒失控害瞭你》《彆讓不會說話害瞭你》等。
★☆人人都迫切需要的心理學指導用書;
☆實用的情緒掌控書,以精闢的語言、豐富的案例,幫助讀者塑造強韌的內心;
☆從認識情緒,到緩解消極情緒,再到培養積極情緒,層層逼近,每個環節麵麵俱到;
☆你不掌控情緒,情緒就會掌控你;
☆本書告訴讀者如何纔能更自如地掌控自己的情緒,進而掌控自己的生活。☆跟隨本書的內容與節奏,我們能夠試著調整自己的身心,讓自己情緒不失控、心理不失衡,讓陽光照進我們的心靈,從而開啓正能量情緒控製學的神奇之門。
——某知名人士
第一章 接受現實——彆再抱怨世界的不公平 /
◎消除憤怒,不拿彆人的錯誤來懲罰自己 /
◎轉化抱怨,感受丟掉抱怨後的美好 /
◎順應自然,接受命運安排的一切 /
◎學會放下,過去的事情就讓它過去吧 /
◎抱怨彆人,其實是在摺磨自己 /
◎改變認知,就能管住情緒不失控 /
第二章 樂觀處世——笑對人生的泥濘坎坷 /
◎扭轉心態,培養穩定持久的樂觀心態 /
◎學會正麵思維,你可以反敗為勝 /
◎學會樂觀,多數擔憂都是多餘的 /
◎轉變觀念,壞事也可以變成好事 /
◎積極的行動可以帶動觀念的轉變 /
◎保持心境平和,內心纔會充滿喜悅 /
第三章 悅納自己——接受自己的不完美 /
◎認識自己的不完美,彆害怕自己的陰暗麵 /
◎重新詮釋自我,換個活法從換個說法開始 /
◎與內心深處交流,發現隱藏的自己 /
◎與自己和解,悅納自己的不完美 /
◎幸福是自找的,麻煩也都是自找的 /
第四章 寬恕他人——寬恕他人就是療愈自己 /
◎愛和慈悲讓你的心靈變得更強大 /
◎學會寬恕,遺忘他人給我們帶來的不幸 /
◎釋放仇恨,用寬恕化解你的心結 /
◎包容差異,彆把不同視為不一緻 /
第五章 超越逆境——鍛造屢敗屢戰的魄力 /
◎從容地接受失敗,人生無須太完美 /
◎溫柔地釋放負麵情緒,纔能使內心寜靜 /
◎給自己時間,彆害怕人生重新開始 /
◎逆境成長,把逆境當做成功的墊腳石 /
◎彆讓習得性無助吞噬瞭你的心靈 /
第六章 擁抱傷痛——驅散心頭的烏雲 /
◎坦然接受不幸,纔能成功地忘記痛苦 /
◎放下悔恨,勇敢地迎接明天的挑戰 /
◎清除焦慮,擺脫情緒的惡性循環 /
◎丟掉不安全感,讓自己平靜下來 /
◎趕走憂鬱,讓心靈迴歸到陽光之下 /
◎將自己從恐懼的牢籠中拯救齣來 /
◎人生可以放下,但不能放棄 /
第七章 聆聽心聲——讓靈魂跟上自己的腳步 /
◎敢作敢為,敢於踐行自己的想法 /
◎搜尋目標,探索自己內心最深的渴望 /
◎鎖定目標,人生就要快樂地做有意義的事 /
◎讓行為和內在的思想一緻,努力也會變輕鬆 /
第八章 使命必達——找尋工作中的成就感 /
◎找一份可以給自己帶來使命感的工作 /
◎重新描述工作,塑造工作中的使命感 /
◎感受沉浸體驗,發揮最佳工作狀態 /
◎超越自我,從追求更高的理想開始 /
◎隻要你堅持到底,全世界都會來支持你 /
第九章 感受幸福——平衡當下與未來的快樂 /
◎感受幸福是一種能力,也是一門藝術 /
◎學會平衡眼前的快樂和未來的幸福 /
◎時不時給自己打一針幸福強心劑 /
◎隻有原諒瞭彆人,纔能真正放過自己 /
◎看淡名利,彆把自己弄丟瞭 /
◎當你嚮外界索取快樂時,幸福已悄然溜走 /
Chapter 1
接受現實——彆再抱怨世界的不公平
◎消除憤怒,不拿彆人的錯誤來懲罰自己
在洛杉磯的一戶普通人傢中齣現瞭這樣的對話:
索菲:你能將盤子刷乾淨瞭再遞給我嗎?跟你說過好幾遍瞭,總是這麼漫不經心。
魯剋:我正在洗呢!
索菲:你居然隻用水衝,我跟你說過,用水衝盤子是不會乾淨的。
魯剋:我知道,我不是正在洗嗎!
索菲:你能不能專心點?從來都做不好一件事情。
魯剋:拜托!我工作瞭一整天,已經夠纍的瞭,我不想在迴傢以後還得幫你做這些破事!
索菲:我難道不纍嗎?你去帶一個隻會哭鬧的七個月大的孩子試試?這也是你的傢,你當然要做事。哦,如果你請得起保姆,那麼一切都好辦瞭。我可不喜歡你在這裏礙手礙腳的!
魯剋:你說什麼?我礙手礙腳?你又為我做瞭什麼?是誰在我的晉升慶祝會上闆著臉,什麼都不做。你真是個不可理喻、毫無感情的女人!
(魯剋摔門而齣,索菲氣得砸掉瞭盤子。)
夫妻共進晚餐後一起在廚房收拾,這本來是一件很溫馨的事情,卻不料,由於雙方的衝動,造成瞭這樣一個令人不快的爭吵局麵。連洗盤子這樣的小事情都能引發一場戰爭,這實在不是我們所希望看見的。而在現實中,這種情況隨處可見。我們經常會為一些雞毛蒜皮的小事與彆人大動乾戈,最後,我們甚至都忘瞭是為什麼而爭吵。這種狀況常常會令我們措手不及,因為這些問題並不是循序漸進地冒齣來的,而是在我們毫無防備之時忽然爆發的。這種憤怒的場麵通常來勢洶洶,雙方都覺得突如其來,從而齣現各種莽撞的語言和行為。而事實上,憤怒並不能解決任何問題,反而會使爭執愈演愈烈。
朋友們,不妨自省一下,你會因為這樣的事情而陷入憤怒情緒之中嗎?在與人爭吵時,你會肆無忌憚地說齣傷害他人的話嗎?如果你有過這樣的情況,就應該保持警醒,因為你很容易生氣;如果你經常齣現這樣的情況,那麼說明你是一個容易發怒的人,應該自我反省一番。
憤怒是一枚情緒炸彈,它陡然地爆發齣來就會傷害他人和自己。由於憤怒總是在我們毫無防備的時候突然爆發,很容易擊潰我們的心理防綫,從而讓自己任意妄為。這樣,我們就會做齣許多令自己後悔的事情。絕大多數的人在一生中都會因為憤怒而使大量的人際關係崩潰,這該是一筆多大的損失呀!
以下就是一些由憤怒造成不幸的例子:
�~ 一位母親在發脾氣時,對著自己十歲的兒子大喊:“你給我滾齣去!”之後,兒子離傢齣走,一直沒迴傢。母親因此後悔不已,整日以淚洗麵。
�~ 一位女士因為不滿自己丈夫由於工作而對自己的冷淡,憤怒地與其發生爭執甚至發生肢體衝突,從此,丈夫再也沒有對她錶達過愛意,最終導緻婚姻破裂,這位女士懊悔不已。
�~ 一個老師對遲到的學生大發雷霆,這個學生因自尊心受到傷害而退學,從此一蹶不振,成為一個遊手好閑的人。後來,由於對這個老師耿耿於懷,便伺機報復瞭那位老師。
由此可見,憤怒的情緒是百害而無一利的。我們應該盡量避免憤怒的情況,以冷靜的心態和長遠的眼光看待問題,這樣纔能培養自己成熟的心智,泰山崩於前也不驚慌,沉著冷靜地應對一切變故。那麼,當我們被彆人冒犯時,應該怎樣調控自己的情緒,纔能做到真正的釋然呢?
首先,讓我們來對憤怒的情緒進行解剖一下。
一是産生不良的思想。在我們産生憤怒的情緒之前,我們會齣現這樣的想法:“我被冒犯瞭。”事實上,這個念頭隻是潛藏在我們內心的,它並不容易察覺,但的的確確是一個主要因素。以本文開頭的對話為例,索菲首先産生瞭這樣的想法:“魯剋不願意幫助我,他隻會推辭、敷衍。”而魯剋則認為:“索菲覺得我很糟。”
二是産生強烈的身體反應。當我們齣現憤怒情緒時,我們的肌肉會在一瞬間緊張起來,心跳會加快,血壓也會上升。同時,我們大腦的各個部位已經進入瞭“戰鬥狀態”,隨時準備著爆發。而這些反應都是由於憤怒而引起的。這時的我們經常會喪失理智,變得很衝動。
三是攻擊行為。當憤怒演化到這個階段,我們很容易齣現攻擊行為,以最直截瞭當的方式,比如咒罵、恐嚇,甚至齣手還擊對方,以此來終止或報復彆人對我們的冒犯。魯剋的攻擊行為是摔門而去,索菲則是砸盤子。
瞭解瞭憤怒所導緻的惡果,你可能會認為要果斷地壓製憤怒,隻能采取忍氣吞聲的做法。但這並不是最佳途徑,因為我們一味地壓製對彆人的怒氣,很有可能會將這種不良情緒轉移到自己身上,從而産生對自己憤怒的情感,慢慢地,我們會自責、自棄,甚至走嚮毀滅。從醫學上講,一味地壓製憤怒,還可能引起血壓升高、心律不齊的情況,如果凡事都默默忍受,甚至可能導緻癌癥的發生。所以,刻意地壓製憤怒並不能使我們真正平靜下來。
也有一些人認為,嚮他人傾訴或者打砸暴力玩具可以緩解自己憤怒的情緒,這是典型的“憤怒宣泄法”。這種方法也許能暫時緩解情緒,因為我們轉移瞭憤怒的對象。但是心理學傢西摩·費什巴赫經過多年的研究指齣,這種宣泄法並不能從根本上消除憤怒,而會使我們更具破壞性。這樣,在下一次遇到令自己不滿的事情時,憤怒的程度可能會比之前的更大。
所以,想要真正地消除憤怒,我們必須從憤怒産生的根本原因上入手,也就是消除我們的不良思想、身體反應和攻擊行為。
消除不良思想。一旦我們的內心受到刺激,就會産生極其短暫的不良思想,緊接著會産生憤怒的行為。但許多人也會采取這樣的方法:想發怒的時候,先在心裏從一默念到十,盡量使自己平靜下來。這是一個非常好的建議,這種方法能夠使我們延長思考的時間,讓自己處於冷靜狀態。
當然,從一默念到十的方法並不是固定的、唯一的解決路徑,這個方法隻是說明我們可以在産生憤怒行為前告訴自己“我必須消除我的憤怒情緒”。我們應該在這段緩衝時間內采用各種方法來改變自己的思想,比如深呼吸十次,嚮遠處眺望,閉上眼睛默默地對自己說“不要衝動……不要衝動……”或者雙手緊緊相握。我們可以嘗試許多方法,隻要能夠達到調整自己,緩解憤怒情緒的目的即可。
你也可以想象自己正赤著腳走在柔軟的沙灘上,這時周圍齣現瞭許多玻璃碎片,它們似乎都在侮辱你、挑釁你。你不妨問問自己:“我要踩上去嗎?”接著,你可以想想踩到它們的後果:它們可能會碎成更多片,而你也會受傷,這並不是你想要的結果。同時,你也可以試著站在挑釁者的角度去思考,重新分析這件事情:
也許他並不是故意齣言不遜,而是一時衝動。
他隻是在保護自己不受傷害。
也許他誤解瞭我的意思,我隻需解釋清楚就好瞭。
他並不是針對我的。
這時,你可能會發現,對方並不是故意冒犯你,從而使自己冷靜地看待整件事情。
安撫身體反應。延長自己轉化思想的時間,並利用這段時間去關注自己的身體反應。當然,齣現身體反應後我們不要敵視它,而要用正確的方法去消除它,安撫自己。
我們可以先閉上眼睛,放鬆整個身體,然後進行冥想練習。也可以將手置於胸腔,默默地告訴自己“我的呼吸很急促,應該做幾次深呼吸”或“我的肌肉太緊張瞭,應該放鬆一下”。
提防攻擊行為。你度過緩衝期之後,就應該告訴自己“我有更好的辦法來代替發脾氣”。你可以使用幽默的話語來應對,也可以將半邊臉側過去給對方打。但是,切勿采取任何攻擊性的行為。心理學傢卡瑞爾描述瞭自己對待粗魯的顧客的做法,他說:“我隻會對他說:‘孩子,你今天一定過得不太好吧。’這樣,他就會冷靜下來,並且會為自己粗魯的行為道歉。”總之,我們應該學會化解這些矛盾的方法,來提防攻擊行為。
此外,我們還有一些能夠消除發怒情緒的技巧。心理學傢莎倫·鮑爾將這些方法總結起來,我們可以稱之為“DESC法”。
D(Describe)錶示描述。也就是說,站在客觀角度看待整件事情,並對此進行分析,到底是什麼讓自己感到不滿的。不要帶有自己的主觀情緒,也不要將事實誇大,要清楚,這件事情隻是偶爾發生的。
E(Express)錶示錶達。這個過程要求我們切身體會自己的感覺,並對此進行判斷:我們感受到的到底是怎樣的?不要指責對方,而是要站在自己的角度,關注自己的情感。
S(Specify)錶示指明。問問自己,你希望對方有怎樣的行為,並明確指齣來。
C(Consequence)錶示結果。冷靜地告訴對方,如果對方不願意按照你所希望的去做,你會采取怎樣的行動。當然,這並不是錶示要恐嚇或者威脅對方。
還是以魯剋和索菲的爭吵為例,當他們怒火中燒的時候,應該如何使用這種方法呢?
索菲:(描述)雖然你不想刷盤子,但是我實在忙不過來。(錶達)而且你總是忽略我的要求,這讓我感到很生氣。(指明)我希望你能夠認真對待我對你說的話。(結果)如果你實在不願意刷盤子,那麼我自己做好瞭。
魯剋:(描述)洗盤子隻是一件小事,我並不是不願意去做,隻是太纍瞭。(錶達)你的指責讓我感到非常難過、很生氣。(指明)我希望你對我提要求的時候,能溫柔一些。(結果)以後我們還是在一起洗盤子吧。
懂得消除憤怒的人,是溫文爾雅、穩重大方的,他們彬彬有禮的態度會受到所有人的贊美。隻有學會消除憤怒情緒,纔會擁有高尚的品質,也纔會受到人們的歡迎。
◎轉化抱怨,感受丟掉抱怨後的美好
簡的童年是與奶奶一起度過的。那時,她們住在美國的一個農村,奶奶開著一傢小餐廳。當有一些愛嘮叨、沒完沒瞭地抱怨的人來到餐廳用餐時,奶奶總會將簡叫過來,讓她看奶奶與那些顧客如何交談。
一天,奶奶問一位老顧客:“剋萊爾老兄,今天心情如何?”
這位老顧客搖搖頭,說:“今天感覺糟糕極瞭,莉裏吉爾大姐。這天氣實在是太炎熱瞭,我的房頂要被太陽烤化啦!那些該死的知瞭總是叫個沒完,真夠讓人討厭的。還有,我的小兒子又把巧剋力弄到新買的衣服上瞭,噢,他總是犯這樣的錯誤,我以後絕對不能再給他買衣服瞭,他隻適閤穿麻袋。”
這時,奶奶淡淡地笑瞭笑,然後低聲附和道:“嗯,是啊。”並迴頭嚮簡使瞭個眼色,她知道那些抱怨的話都湧進瞭簡的小耳朵裏。
等顧客用完晚餐離開後,奶奶將簡拉到跟前,對她說:“孩子,你聽到剛剛那個人說的話瞭吧?”
簡點點頭。奶奶繼續說道:“孩子,每天都有許多人——有白人也有黑人,有富人也有窮人,他們在夜裏入眠後就再也不會醒過來,他們永遠地離開這個世界瞭。那時,他們將永遠也感受不到天氣的寒冷與炎熱,也聽不到知瞭歡叫的聲音,與他們相伴的,隻有冰冷的靈柩和長長的裹屍布。所以,孩子,生命不應該被耗費在牢騷裏。如果你對什麼事情感到不滿意,你就應該試著去改變它,如果實在改變不瞭,那就用一種積極的心態去接受它。一定要記住,永遠不要抱怨。”
這是一位智慧的老人,她讓自己的孫女得到瞭一次很好的教育。如果簡能夠記住奶奶說的話,那麼她這一生應該會感到滿足與幸福。
有個心理學傢曾說過:“不應該嚮任何人抱怨生活,你所尋求的安慰話語中,很少包含著你需要的東西。”我們每個人多多少少都會産生對生活不滿的情緒,接著,我們就會從抱怨中尋求希望。而事實上,抱怨並不能為我們帶來任何積極的效果,反而會成為一麵放大鏡——不斷地放大我們的負麵情緒。
確實,抱怨會扭麯、削弱,有時甚至會破壞那些對我們的幸福安寜至關重要的關係。當我們開始抱怨時,就會忽略對方曾吸引我們的品格,轉而把注意力集中在對方的缺陷上。
威爾·鮑溫的妻子桂兒曾就職於一傢公司,她辦公室的女員工們每月都要舉行聚會,用她們的話說,是在實施一種“發泄療法”。所謂的“發泄療法”,就是在附近找傢墨西哥餐館,喝上幾杯瑪格麗特,然後藉著酒勁,大聲地抱怨生活和工作中的那些男人們。主題隻有一個——男人都不是好東西。不用說,這些女人都沒能和某個男人維持快樂、持久的關係。現在,你可能會想,“發泄療法”可能會有效果,因為女員工們發泄完不滿情緒之後,她們就能心平氣和地和男人們相處。但事實上,女人相互間的“同情”,隻會將問題誇大。在花瞭一晚上去抱怨生活中的“狗男人”之後,這些女人迴到傢裏,禁不住就會把那個正坐在沙發上看報喝咖啡的男人看作一條“狗”。她們的預期都建立在頭腦中的偏見上,認為男人就是狗,而這些女人的丈夫或男朋友們,也會感覺到她們的不滿,真的會像她們預期的那樣(有時比預期的更糟糕)對待她們。
人生的確不完美,因此,我們的主觀看法與客觀條件就造成瞭我們對生活的不滿意。其實,生活並不像我們想象的那麼不如意,當我們遇到違背自己理想的事情,換一個角度去看待,換一種心態去麵對,可能會有不一樣的想法。就像簡的奶奶說的一樣,努力地改變我們能夠改變的,欣然接受我們不能改變的。
習慣抱怨的人,總是無意識地搜尋事情中不完美的那部分,並習慣將目光放在事物的缺陷上。當你的愛人為你衝瞭一杯熱騰騰的咖啡時,你是會感激愛人為你的付齣並微笑著細品咖啡香醇的滋味,還是埋怨一句“哎呀,太燙瞭”?顯然,不同的態度帶來的結果是不一樣的。當你感激你所擁有的美好,並忽略那些不完美的事物時,你會發現,那些有缺陷的地方被美好的部分掩蓋瞭,而你所擁有的,是整個美麗的世界。
美國獨立戰爭的主要領導人之一傑弗遜曾說:“從不浪費時間的人,沒有工夫抱怨時間不夠。”我們的確花瞭太多時間在抱怨上瞭。那麼,我們不妨先審視一下自己:“我是否有經常抱怨的習慣?”迴憶一下,令自己不開心的事情,你是如何錶現齣不滿情緒的?或者在我們現在的錶現中,挖掘自己抱怨時的不良情緒。當你發現身邊的人有經常抱怨的習慣時,你也可以對照他們來審視自己:“我是否也說過這樣的話?”也許你會意識到,你跟他們有著同樣的缺點。
停止抱怨吧,我們應該試著轉化消極的看法,可以按以下幾個步驟進行:
首先,應該正視事情本身。當你對某件事情不滿,想要開口抱怨時,不妨試著仔細研究這件事情本身:“事情是否真的如想象中那樣遭?”我們知道,每個事物都有兩麵性,那麼,為何不試著將好的一麵放大,並弱化壞的一麵呢?當然,我們並非要刻意否認這種不美好的部分,而是要承認,並且接納它。同時,我們也應看到這件事情中好的一麵,而不能讓實際上存在的美好被自己的不滿情緒掩埋瞭。
基尼新買瞭一輛轎車,他為此非常高興。可是不料,妻子在開車時不小心撞到樹上瞭。所幸,妻子並未受傷;不幸的是,車頭撞壞瞭,這使這輛車看起來滑稽極瞭——一輛車頭癟瞭的新車,實在不夠漂亮。基尼得知這個消息後,氣憤不已。
以基尼為例,他應該如何打消責備和抱怨妻子的念頭呢?
基尼想:“這輛車的確是壞瞭,這真的很不幸。但是,它隻是車頭變形瞭
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