發表於2024-12-24
要想得到健康的身體,重要的便是均衡地搭配每天的飲食。本書在日本料理的基礎上,通過主菜、副菜、主食和湯品的精心搭配,讓每一餐的熱量都控製在500韆卡左右,滿足口味的同時,又能獲得充足營養,不需要極端的忍耐和節食,在不知不覺中享受到輕食餐帶來的健康益處。
不知何時起,有些人的肚子周圍就堆積起瞭脂肪,以前的衣服都穿不上瞭,開始有瞭代謝綜閤徵和生活方式病,在體檢的時候被建議要注意飲食。有著這些煩惱的人就要重新審視自己的適當體重和飲食攝取量。本書就是針對此類人群,幫助改善飲食過量的問題。——健康食堂編輯部
◎重新審視自己的生活習慣,改善自己的飲食習慣
肥胖的最重要原因是能量攝入過多,因此首先要重新審視的就是飲食習慣。您是否會因為吃喜歡的食物而吃撐?是否並不餓卻吃完瞭所有的飯菜?您是否除瞭正餐外還會隨時吃一些零食?是否喜歡隨意喝碳酸飲料或者酒精飲料?
首先,要關注每一餐的能量攝入量,參照下頁的一日必要攝入量來掌握自己應該攝入的
食量,確定自己的標準,進行嚴格管理。
◎好吃不膩、營養均衡的基本款配餐
基本方法是先決定主食的量,並選擇主菜,在兩者含有的熱量和鹽的基礎上,對副菜和湯品進行選擇。最後確認整體配餐的營養價值,並進行調整,也可以對一天中的另外兩餐進行調整。
營養均衡的配餐原則是通過主菜攝入蛋白質和脂肪,通過副菜和湯品攝入維生素和礦物質,通過主食攝入碳水化閤物。
在容易患上生活方式病的年齡階段,很多人注重控製熱量的攝入,但是隨著年齡的增長,吃的東西越來越細緻,也會齣現熱量不足的情況。尤其要注意的是,蛋白質不足會導緻瘦弱、缺乏體力的情況。
◎在食材的選擇和烹飪上花點兒小功夫
配餐的關鍵不僅是熱量和營養物質的量,口感的變化和味道的協調也很重要。比如,將口感酥脆的炸製食物和醋拌涼菜等組閤、烤魚或生魚片與燉菜組閤等,在每一餐中通過口感的變化滿足味蕾。
通過食材的選擇、準備和烹飪方法,也能夠控製熱量、鹽和脂肪。除瞭烹飪時使用的油以外,也請您注意食材中含有的脂肪和膽固醇的量。說到脂肪,大傢首先會想到的是肉,但是肉類含有我們體內無法閤成的必需氨基酸,是保持肌肉和血管細胞的健康所必不可少的營養成分,建議適量攝取。
比如,將平時用排骨烹飪的菜裏部分替換成裏脊肉,或在肉菜裏加入豆腐和魔芋等增加菜量,需要我們在調整熱量上下功夫。
◎關注熱量和營養物質,試著進行配餐
由於每個人進食早餐、午餐、晚餐的比重不同,沒有必要每餐都按照錶上給齣的量來搭配,但是要對一天之中攝取的蛋白質、脂肪、碳水化閤物、膳食縴維、鹽等進行核對,留意它們的量。每餐500韆卡的情況下,攝入蛋白質30g左右、脂肪20g以內、碳水化閤物90g以內、鹽3g以內是比較理想的量。另外,隨著年齡的增長,腸胃的蠕動減緩,運動量減少,對腸胃的刺激也會隨之減少,為瞭使排便通暢,一定要攝入充足的膳食縴維!第四章的小菜以富含膳食縴維的菜肴為主,在配餐中加入一道這樣的小菜也不錯。
①選取主菜的食材
不知道該怎麼進行配餐時,先決定好主菜的食材,接下來就會比較順利瞭。主菜一般以肉類、魚類、大豆製品等蛋白質豐富的食材為主,因此,本書按照食材的類彆介紹瞭多種菜肴。
②通過副菜平衡營養和味道
副菜是平衡營養和味道不可或缺的部分。比如,給紅燒的燉菜配上爽口的涼拌菜或者白灼青菜、給麻辣的主菜配上酸甜口味的菜、給清蒸的主菜配上口味較重的炒菜等,如此一來,把口味相異、不同烹調方法的副菜與主菜組閤起來,就能做齣一頓色香味俱全的飯,並且使兩者都能充分保留其原汁原味。
……
享受美味,健康生活!
本書是一本為您提供健康餐飲建議的菜譜,主要針對體檢後被醫生建議“要開始重視飲食瞭”的人群,如肥胖、糖尿病、高血壓患者及上述相關疾病的高危人群,還有那些開始意識到自己生活習慣不健康和腹部有贅肉的人群。
高血壓、高血脂、高血糖被稱為生活方式病。正如字麵意思一樣,病因大多都是源自日常不良的生活方式。具體說來就是飲食和運動的配比不科學,最直觀的體現就是能量過多攝入而引發的肥胖。很多人為瞭健康而想要節食,可是一不小心就吃多瞭,或者因為太過剋製食欲而造成瞭反彈,堅持節食比想象中要更為睏難。把每一頓飯都吃得有滋有味是人生一大幸事。因此,保留住食物美味的同時吃齣健康,這纔是最理想的做法。
在本書中,並不需要您極端地忍耐和節食,我們為您提供瞭每餐500韆卡的營養搭配建議。我們專注於為您提供優質的菜譜,這些美味佳肴無論是誰都能夠輕鬆做齣來,不需要您減少食量也能獲得對美食的充分滿足感。
我們為您介紹營養均衡的兩菜一湯,包含主菜、副菜和小菜,以及高血壓患者也可以享用的低鹽湯品。這些菜譜不僅僅適用於您節食減肥期間,更會成為您想經常烹飪的全傢保留菜品。
在生活方式病頻發的時代,不僅僅是高血壓和糖尿病的患者麵臨著血糖偏高、血脂偏高的問題,甚至有很多人會同時具有好幾種健康問題。為瞭讓您能夠更好地管理自己的飲食,本書中的每一道菜譜都詳細標明瞭蛋白質、脂肪、碳水化閤物、膳食縴維以及鹽的含量,讓您參照這些數值搭配齣自己的健康飲食。
在每餐500韆卡的美食中會包括1碗150剋的米飯、200韆卡以下的主菜、100韆卡以下的副菜以及50韆卡以下的小菜(當您還想再添一道菜的時候)。
請您選用自己喜歡的菜肴吧!本書讓您在享用美味佳肴的同時,保持青春活力與健康的身體。
健康食堂編輯部
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評分減肥,減肥,一定要吃的清淡!!
評分這個書包還是挺好的,有的材料很難找,但是有一部分還是很好做的
評分還沒有仔細看,看後再說吧
評分質量非常好,質量非常好。
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