50歲之後的力量訓練 第3版 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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[美] 韋恩·L.韋斯科特（Wayne L.Westcott），托馬斯·R.貝希勒（Thomas R.Baechle） 著，孫飛 譯

圖書標籤:

• 力量訓練
• 中年健身
• 抗衰老
• 健康
• 運動
• 肌肉
• 體能
• 50歲以上
• 健身指南
• 養生

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115457295

版次：3

商品編碼：12293316

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2018-01-01

用紙：膠版紙

頁數：235

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

如果你認為：

健身僅僅是年輕人的專享
舉鐵無非是為瞭練齣肌肉
男人纔需要練力量
年紀到瞭歲數，散步慢跑羽毛球太極纔是“王道”
舉鐵杠鈴？還是算瞭吧，我不需要練胸肌，還容易閃到腰...

那麼，看完下麵的理由，無論你之前如何看待力量訓練與健身，你都將找不到任何不去訓練的藉口！

1.研究錶明，一個成年人每10年大概會流失5磅瘦肌肉，而定期做力量訓練，能夠幫助你的肌肉進行重建，防止肌肉流失；

2.即使飲食習慣保持不變，大部分人的身體仍然會隨著年齡的增長逐漸堆積脂肪，而力量訓練能夠提升肌肉量，從而提高靜息代謝率，這意味著在日常生活中，你每天會消耗更多的能量，讓你遠離肥胖；

3.此外，大量研究錶明，力量訓練還可以幫助年過50歲的人降低血壓、血脂、抑製糖尿病，增加骨密度，加強心髒病手術後的恢復，激活肌肉細胞，改善弱體質並幫助對抗癌癥。

《50歲之後的力量練習（第3版）》正是你開始力量訓練的****。在《50歲之後的力量練習（第3版）》中，你將找到：

·83項使用自由重量、器械、阻力帶和健身球的練習
·30個增加肌肉、提升耐力和力量的訓練計劃
·針對跑步、騎行、遊泳、網球、高爾夫、滑雪的力量訓練
·增加肌肉並降低體脂的飲食計劃與營養策略

內容簡介

本書是針對50歲以上人士的力量訓練指南。書中首先介紹瞭力量訓練的諸多益處，並提供瞭實用、易操作的身體評估測試，幫助讀者瞭解自己的身體狀態，從而選擇齣適閤自己的力量訓練計劃。在正式的力量訓練開始前，《50歲之後的力量練習（第3版）》還詳細講解瞭力量訓練的原則、常見器械的使用及力量訓練的練習技巧。

本書以圖解的方式詳細剖析瞭器械、自由重量及替代器械的力量訓練動作，包括頸部、背部、手臂、肩部、胸部、核心、腿部等人體各個部位。此外，書中還提供瞭基本訓練計劃、高 級訓練計劃，以及針對跑步、自行車、遊泳、滑雪、網球、高爾夫愛好者的力量訓練計劃。《50歲之後的力量練習（第3版）》給齣瞭針對50歲以上人士的營養方案，幫助讀者閤理搭配飲食，改進身體健康狀況。

作者簡介

韋恩·L. 韋斯科特（Wayne L. Westcott），博士

韋斯科特博士一直擔任美國運動委員會、總統體質與運動委員會、國際積極老齡化委員會等多傢國傢機構的力量訓練顧問，他還是多傢學術雜誌的編輯顧問，如《醫生與運動醫學》《美國運動醫學會健康與健身學報》《健身管理》等。韋斯科特博士齣版瞭25本力量訓練方麵的著作。

托馬斯·R. 貝希勒（Thomas R. Baechle），博士

貝希勒博士是美國國傢體能協會（NSCA）的共同創始人和前任主席，他擔任瞭20多年的NSCA認證委員會執行主管職位。貝希勒博士獲過無數奬項，包括NSCA終身成就奬、剋雷頓大學教師奬。他有超過35年的競技和舉重教練、演講和授課的經驗。貝希勒博士參與編著瞭16本著作，其中多部著作被翻譯為10多種語言。

內頁插圖

目錄

訓練項目查詢錶　v
緻謝　ix
前言　x
人體重要肌肉　xii
第 1章　力量訓練的益處 1
第 2章　訓練前的身體評估 10
第3章　訓練的適用原則 25
第4章　力量訓練器械 36
第5章　學習基本的練習技巧 46
第6章　器械練習 53
第7章　自由重量訓練 83
第8章　替代器械訓練 134
第9章　基本訓練計劃 164
第 10章　高 級訓練計劃 177
第 11章　特定運動的訓練計劃 192
第 12章　保證營養，持續提高身體素質 220
參考文獻　231
關於作者　235

《50歲之後的力量訓練 第3版》 探索中老年身體的全新潛能 隨著年齡的增長，我們的身體會經曆一係列自然的變化，這並不意味著活力和強健從此與我們漸行漸遠。相反，50歲以後，科學、有針對性的力量訓練能夠幫助我們重新激活身體的潛力，顯著提升生活質量，甚至開啓一段比以往任何時候都更加充實和自主的人生篇章。《50歲之後的力量訓練 第3版》正是為所有步入或即將步入中老年階段的朋友們量身打造的權威指南，它將帶您踏上一段安全、有效且充滿樂趣的身體重塑之旅。 為什麼50歲之後的力量訓練至關重要？ 許多人對中老年時期的身體鍛煉存在誤解，認為劇烈運動是年輕人的專屬，而自己的身體早已過瞭“摺騰”的年紀。然而，科學研究早已證明，力量訓練對於維持和提升中老年人的身心健康具有不可替代的作用。 對抗肌肉流失（Sarcopenia）： 從30歲開始，我們的肌肉量便會緩慢但穩定地下降，尤其在中老年時期，這種流失會加速。肌肉不僅賦予我們力量和支撐，更是新陳代謝的重要引擎。肌肉的流失會導緻身體虛弱、平衡能力下降、容易跌倒，並增加患慢性疾病的風險。《50歲之後的力量訓練 第3版》將深入解析肌肉流失的機製，並提供一係列科學的訓練方法，幫助您有效阻止和逆轉這一過程。 增強骨骼密度，預防骨質疏鬆： 骨質疏鬆是中老年人，尤其是女性普遍麵臨的健康威脅。而適度的力量訓練，通過給骨骼施加機械應力，能有效刺激成骨細胞的活動，促進骨骼的生長和礦物質沉積，從而顯著提高骨密度，大大降低骨摺的風險。本書將詳細指導您如何安全地進行負重訓練，保護您的骨骼健康。 改善心血管健康： 規律的力量訓練能夠增強心髒肌肉的力量，改善血液循環，降低血壓和膽固醇水平。這對於預防心髒病、中風等心血管疾病具有積極作用。本書將指導您如何將力量訓練與有氧運動相結閤，構建全麵的心血管健康計劃。 提升代謝率，管理體重： 肌肉是燃燒卡路裏的“工廠”。隨著肌肉量的增加，您的基礎代謝率也會隨之提高，這意味著即使在休息時，身體也能燃燒更多的能量。這對於管理體重、預防肥胖及其相關的代謝性疾病（如2型糖尿病）至關重要。 提高平衡能力和協調性，預防跌倒： 跌倒是中老年人緻殘和死亡的重要原因之一。力量訓練能夠強化核心肌群、腿部和臀部肌肉，顯著改善身體的穩定性和平衡能力，降低意外跌倒的風險，讓您在日常生活中更加自信和從容。 緩解關節疼痛和僵硬： 許多中老年人飽受關節炎等疾病的睏擾，感到疼痛和僵硬。《50歲之後的力量訓練 第3版》提供的訓練動作，經過精心設計，能夠溫和地增強關節周圍的肌肉力量，提供更好的支撐，從而緩解關節的不適，提高關節的靈活性。 改善情緒，增強認知功能： 運動能夠釋放內啡肽，這是一種天然的情緒提升劑，有助於緩解壓力、焦慮和抑鬱。同時，研究錶明，規律的力量訓練還能促進大腦的血液循環，改善記憶力、注意力和整體的認知功能，讓您保持思維的敏捷。 維持獨立生活能力，提升生活品質： 擁有強健的體魄意味著您能夠更輕鬆地完成日常活動，如提購物袋、爬樓梯、園藝勞動，甚至參與更具挑戰性的活動。這有助於保持獨立性，減少對他人依賴，從而大幅提升生活的幸福感和滿意度。 《50歲之後的力量訓練 第3版》為您提供什麼？ 本書並非一本簡單的動作手冊，而是一套全麵、科學、人性化的力量訓練體係，旨在幫助您在50歲之後，安全、有效地發掘身體的潛能。 1. 深入淺齣的理論基礎： 理解身體變化： 本書將以易於理解的語言，為您解讀50歲之後身體發生的生理性變化，包括肌肉、骨骼、關節、心血管係統和新陳代謝等方麵的轉變，讓您知己知彼，為科學訓練打下堅實基礎。 力量訓練的科學原理： 深入剖析力量訓練如何刺激肌肉生長、增強骨骼、改善心血管功能等。這些原理將幫助您更好地理解訓練的意義，從而更有動力地堅持下去。 營養與恢復的重要性： 力量訓練的成效離不開閤理的飲食和充分的休息。《50歲之後的力量訓練 第3版》將提供關於中老年人膳食補充、蛋白質攝入、水分補充以及有效休息和睡眠的實用建議，為您的訓練效果保駕護航。 2. 量身定製的訓練計劃： 循序漸進的設計： 所有訓練計劃都遵循“循序漸進”的原則，從基礎的動作開始，逐步增加難度和強度，確保您在安全的前提下獲得最佳訓練效果。 多樣化的動作選擇： 涵蓋瞭全身主要肌群的訓練動作，包括但不限於： 下肢訓練： 深蹲（不同變式，如靠牆蹲、椅子深蹲）、弓步、臀橋、提踵等，強化腿部力量和臀部穩定性。 上肢訓練： 俯臥撐（可藉助牆壁或膝蓋）、坐姿劃船、推舉（可用彈力帶或啞鈴）、彎舉等，鍛煉胸部、背部、肩部和手臂肌肉。 核心訓練： 平闆支撐（可從跪姿開始）、捲腹、鳥狗式等，增強腹部和背部核心肌群，提升身體穩定性和平衡。 個性化調整建議： 針對不同身體狀況、運動基礎和目標，本書提供瞭詳細的訓練量、組數、次數和休息時間的調整建議，幫助您找到最適閤自己的訓練方案。 運動工具的選擇與使用： 介紹如何安全有效地使用各種健身器材，如啞鈴、彈力帶、健身球，以及徒手訓練的方法，讓您在傢也能進行高效的力量訓練。 3. 安全至上的指導原則： 全麵的熱身與放鬆： 詳細講解每次訓練前必須進行的動態熱身，以提高關節活動度、激活肌肉，降低受傷風險。同時，提供訓練後靜態拉伸的指導，幫助肌肉恢復，緩解酸痛。 正確的動作姿勢示範： 配備高清、清晰的動作分解圖或插圖，配閤文字說明，確保您能夠掌握每一個動作的正確發力點和身體姿態，避免因錯誤姿勢造成的損傷。 警示與注意事項： 明確指齣在訓練過程中需要警惕的信號，如突發疼痛、眩暈等，並提供相應的處理建議。強調傾聽身體的聲音，不盲目追求強度。 針對特定人群的建議： 針對有慢性疾病（如高血壓、心髒病、關節炎）或其他身體特殊情況的人群，本書提供瞭額外的注意事項和修改建議，強調在開始任何新的鍛煉計劃前谘詢醫生或專業教練的重要性。 4. 激發持續動力的實用技巧： 設定 SMART 目標： 指導您如何設定具體、可衡量、可實現、相關性強和有時間限製的目標，讓您的訓練更有方嚮。 追蹤進展與記錄： 鼓勵記錄訓練內容、感受和身體變化，通過觀察自己的進步，獲得成就感，增強堅持的動力。 融入日常生活： 提供將力量訓練融入日常生活的創意方法，使其成為一種自然而然的生活習慣，而非負擔。 應對平颱期與瓶頸： 講解如何識彆和突破訓練過程中可能齣現的平颱期，調整訓練計劃，保持身體持續進步。 建立積極心態： 強調享受運動的過程，關注身體的積極變化，培養自信心和對健康生活的積極態度。 誰適閤閱讀《50歲之後的力量訓練 第3版》？ 所有年滿50歲，希望改善身體健康、增強體能的中老年朋友。 感到身體機能下降，精力不足，希望重拾活力的人士。 擔心骨質疏鬆、肌肉流失、平衡能力差等問題，希望積極預防和改善的人群。 希望通過運動緩解慢性疾病疼痛，提升生活質量的患者。 傢中有年長父母，希望為他們提供科學健康指導的子女。 任何對中老年健康生活方式感興趣，希望瞭解力量訓練益處的人。 《50歲之後的力量訓練 第3版》不僅僅是一本書，它是您通往更健康、更強壯、更獨立晚年的地圖和指南。告彆對年齡的固有設限，讓我們一起用科學的力量訓練，點亮生命的新篇章，享受更優質的晚年生活！ 現在就翻開《50歲之後的力量訓練 第3版》，開啓您的身體重塑之旅，感受來自內部的力量！

評分☆☆☆☆☆

說實話，我一開始對《50歲之後的力量訓練 第3版》並沒有抱太大期望。我總覺得，到瞭我這個年紀，身體機能下降是不可避免的，還能做多少呢？但是，這本書徹底改變瞭我的想法。它讓我意識到，年齡從來不是限製，而是需要我們以更聰明、更科學的方式去麵對。這本書的獨特之處在於，它不僅僅提供瞭一係列的訓練動作，更重要的是，它傳遞瞭一種積極的生活態度。書中關於如何剋服惰性、如何保持訓練熱情、如何將力量訓練融入日常生活的建議，都非常實用。我特彆喜歡它強調的“功能性訓練”的概念，那些動作雖然簡單，但都能直接提升我們完成日常活動的能力，比如提重物、爬樓梯、甚至僅僅是站起來。這比單純追求大塊肌肉更有意義。書中的案例分析和經驗分享也讓我覺得很受鼓舞，看到和我年齡相仿的人通過力量訓練獲得瞭健康和活力，我自然也充滿瞭動力。

評分☆☆☆☆☆

作為一名曾經的健身愛好者，50歲對我來說是一個分水嶺。身體的恢復速度、力量的流失，都讓我感到沮喪。我嘗試過市麵上的一些健身書籍，但要麼過於激進，要麼過於簡單，總覺得不適閤我這個年紀。直到我翻開瞭《50歲之後的力量訓練 第3版》，我纔找到瞭久違的共鳴。這本書的作者顯然對中老年人的身體特點有著深刻的理解。它沒有迴避我們這個年齡段可能麵臨的挑戰，反而將其視為訓練的齣發點。書中的訓練動作設計非常人性化，既能有效刺激肌肉，又大大降低瞭受傷的風險。我尤其欣賞它關於“循序漸進”的理念，鼓勵我們傾聽身體的聲音，而不是盲目追求高強度。讓我印象深刻的是，書中提到瞭很多關於關節保護和姿勢糾正的技巧，這對於預防和緩解我一直睏擾的肩部和膝蓋疼痛非常有幫助。而且，這本書的排版和插圖設計都非常用心，翻閱起來非常舒適，讓人願意花時間去細讀。我感覺我找到瞭一個真正能帶我走齣健身低榖的夥伴。

評分☆☆☆☆☆

我一直是個比較“宅”的人，對運動沒什麼熱情，尤其到瞭50歲，更是覺得能不動就不動。但是，身體卻不像我想象的那麼“聽話”，開始齣現各種小毛病，爬個樓梯都會喘，這讓我有點焦慮。在傢人鼓勵下，我拿起瞭《50歲之後的力量訓練 第3版》。這本書的風格和內容對我來說，簡直是“及時雨”。它沒有那些讓人望而生畏的術語，也沒有那些高難度的動作，而是從最基礎、最核心的部分講起。我特彆喜歡它關於“認識你的身體”的部分，它幫助我理解瞭為什麼我們會變老，以及力量訓練是如何對抗衰老的。書裏介紹的那些簡單的自重訓練，比如靠牆蹲、平闆支撐等，我都可以輕鬆完成，而且確實感覺到瞭身體的變化。最重要的是，它讓我不再覺得運動是一件“苦差事”，反而變成瞭一件讓我感到快樂和有成就感的事情。我看到瞭一個更健康、更有活力的自己的可能性，這對我來說，是無價的。

評分☆☆☆☆☆

我一直以為力量訓練是年輕人的專屬，直到我看到《50歲之後的力量訓練 第3版》。我一直有輕微的腰背不適，看瞭很多醫生，做瞭很多理療，效果都不盡如人意。朋友推薦我看這本書，我抱著試試看的心態。沒想到，這本書的內容完全顛覆瞭我之前的認知。它讓我明白，力量訓練對於中老年人來說，不僅是保持體形，更是維持身體功能、延緩衰老、提升生活質量的關鍵。書裏詳細講解瞭力量訓練對骨密度、心血管健康、甚至認知能力的積極影響，這些信息讓我感到非常振奮。我特彆喜歡書裏對於不同身體狀況的人群的建議，例如有慢性病史或者關節問題的人，如何在安全的前提下進行訓練。這讓我覺得這本書是真正為我們量身打造的。書中的動作分解非常清晰，即使是居傢訓練，也能找到適閤自己的方法。我嘗試瞭書中介紹的一些針對腰背的強化訓練，驚喜地發現我的疼痛感真的在減輕，身體的穩定性也好瞭很多。這讓我對未來的生活充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我50歲之後生活的一劑良藥！ 我一直都知道運動很重要，但總是被各種信息淹沒，不知道從何下手。 尤其是年紀大瞭，身體的反應和年輕時候完全不一樣，總擔心會受傷，或者練瞭也沒效果。 但是這本《50歲之後的力量訓練 第3版》真的讓我眼前一亮。 它不像那些晦澀難懂的專業書籍，而是用非常接地氣、易於理解的語言，一步步地引導你。 我特彆喜歡書裏關於“為什麼”的解釋，它不是簡單地告訴你“要做什麼”，而是讓你明白“為什麼要做”，這樣更有動力去堅持。 而且，書中的訓練動作都有非常詳細的圖示和文字說明，連我這種有點“手殘”的人都能看懂，並且能準確地模仿。 最讓我驚喜的是，它不僅關注瞭身體的各個部位，還特彆強調瞭核心力量和平衡性的訓練，這對我這個經常感覺站不穩的人來說太重要瞭。 讀完之後，我不再是那個對力量訓練充滿畏懼的人，而是充滿瞭信心，感覺自己找到瞭通往健康晚年的鑰匙。 我已經迫不及待地想開始嘗試書中的訓練計劃瞭，相信它一定會給我帶來驚喜。