具体描述
慢卡路里讓你瘦：為什麼有人喝水就會胖
基本信息
作者： 賴宇凡
出版社：如何
出版日期：2016年7月1日
ISBN：9789861364605
页数：160
尺寸：16.5x 21 cm
装帧： 平装
内容简介
一頁一觀念，清晰圖解，8～88歲都看得懂、適合用！
不斷糖也能瘦、健、美的根治飲食法！
★隨書附贈～「21天改變健康宿命快瘦手帳」
你以為的健康食物，其實很多都是高糖食物！
盲目戒糖、無油、素食、吃單一食物……並不能讓你瘦！
均衡攝取糖分＋油脂＋蛋白質，
調整快卡路里與慢卡路里的飲食順序和餐食組合，
才能防止血糖震盪，找回血糖平衡，讓你要胖就胖，要瘦就瘦！
你有「吃什麼都胖」或「吃什麼都胖不起來」的煩惱嗎？
其實，你不是天生有胖基因或吃不胖，而是有血糖震盪問題！
除了導致過胖或過瘦，血糖震盪是慢性病的根源，
但只要調整飲食，了解該吃什麼、怎麼吃，就可以加以控制，重獲健康。
◎許多標榜健康的麥片、全麥食品、蔬果汁、低卡食物……等，其實都是高糖食物！
◎許多強調低GI值的食物，也可能含有很高的糖分！
◎先吃一口肉（慢卡路里）再吃一口飯（快卡路里），與先吃一口飯，再吃一口肉，對血糖的影響完全不同。
◎水果飯前吃和飯後吃，血糖震幅完全不同！
◎最能平衡血糖指數的食物，其實是五花肉或帶皮的肉。當油脂中飽和脂肪含量愈高，血糖平衡指數愈高。
◎計算飲食卡路里最大的問題在於，算不出食物分解的速度。因為消化速度不同，卡路里進入身體的速度也不同。
◎高血糖、低血糖、眼睛、皮膚、骨骼、睡眠、精神等問題，都是長期的血糖震盪引起的。
如何成為怎麼吃都不會胖的瘦子？你一定要了解的血糖問題：
◆升糖指數（GI）低的食物，就是低糖食物？只要吃低GI食物，血糖就不會升高？
◆血糖是不是愈低愈好？想要控制血糖一定要少油少鹽？血糖控制只跟胰臟健康有關？
◆水果裡的糖跟一般食物的不一樣，所以多吃血糖也不會上升？
◆血糖問題與其他疾病無關，如心臟病、眼疾、高血壓、腎臟病、痛風及內分泌、睡眠、骨骼關節等問題？
◆想知道吃得平不平衡，最好是測餐前血糖？只要清晨空腹血糖在標準範圍內，就沒有血糖問題？
作者簡介
賴宇凡
美國NTA認證自然醫學營養治療師，美國加州大學婚姻與家庭問題諮商及學校心理諮商雙碩士，美國傅爾布萊特學者（Fulbright Fellow）。現於美國開設自然醫學營養門診，並從事心理與營養結合的營養治療。
出生於台灣，原本為心理健康從業人員，曾任職美國加州大學心理諮商中心副主任及講師，中國華東師範大學特約心理諮商師及講師。在任職心理諮商師期間，發現心理及情緒問題與食物有緊密的關連，因而轉換跑道投入自然醫學領域，成為美國僅有二千名的NTP自然醫學營養治療師。
已著有四本暢銷書：《要瘦就瘦，要健康就健康》《身體平衡，就有好情緒！》《吃出天生燒油好體質》及《瘦孕、順產，讓寶寶吃贏在起跑點》。
最新著作《【超圖解】慢卡路里讓你瘦》中，一反原本寫作風格，將複雜的生化運作，全部以照片和插圖說明表達，讓資訊簡化，容易理解與吸收。目標是讓小朋友也能理解自己的身體，了解該如何均衡飲食，讓我們的下一代也能掌控自己的健康。
YouTube頻道「Sara的健康自己來」，是她把取得健康力量回饋給讀者的園地，在這裡能問問題、找到她與客座作家所撰寫的文章、觀賞她所製作的教學影片，並認識解決問題的產品。
目錄
作者序 為什麼我以前胖，現在能瘦？別再當無知的減肥（增重）者！
檢測題1 你對體重知多少？
檢測題2 你對血糖知多少？
第1章 健康的食物都是低糖食物嗎？
1-1 這些是我們吃的早餐，都是高糖食物！
1-2 這些台式早餐，也都是高糖食物！
1-3 這些都是很受歡迎的高糖食物！
1-4 全麥也有可能是高糖食物
1-5 常被拿來當作正餐的高糖食物
1-6 雖然是健康飲料，但也是高糖食物！
1-7 這些都是健康的高糖水果
1-8 這些高糖食物，其實沒什麼差別！
1-9 這些都是低卡食物，但也都是高糖食物
1-10 這些都是貌似「無辜」的高糖食物！
1-11 這些加工食品也都是高糖食物！
1-12 你常吃的食物，含糖量知多少？
第2章 快卡路里VS.慢卡路里
2-1 低升糖指數不等於低糖
2-2 升糖指數只是一個互相比較出來的數字
2-3 血糖平衡指數（GBI）是什麼？
2-4 有升糖指數的食物為快卡路里，有血糖平衡指數的食物為慢卡路里
2-5 身體的運作並非以「日」為單位，而是以「分秒」為單位
2-6 均衡飲食來自快卡路里＋慢卡路里
第3章 吃一樣的食物，為什麼會有不同的體重？
3-1 當血糖上升太快時，胰臟和腎上腺都會受傷
3-2 基因決定腺體強弱，不決定血糖高低
3-3 我們為什麼無法「建肌不存脂」呢？
3-4 為什麼吃同樣的食物，讓你過胖而讓我過瘦呢？
第4章 你的飲食夠均衡嗎？
4-1 沒有糖尿病，就沒有血糖問題？
4-2 正確餐後血糖測量法
4-3 什麼是血糖震幅？
4-4 平衡餐三步驟，找到自己的均衡飲食
4-5 做個飲食組合小實驗
4-6 血糖平衡了以後又如何？
第5章 別讓血糖震盪找上你！
——長期血糖震盪可能產生的症狀
5-1 第二型糖尿病
5-2 心血管疾病
5-3 血壓不穩、水腫
5-4 睡眠問題
5-5 月經與更年期問題
5-6 甲狀腺失調
5-7 痛風與腎功能問題
5-8 骨折、肌肉、關節及皺紋問題
5-9 眼睛疾病
5-10 精神不佳
5-11 免疫系統問題
5-12 排毒問題
5-13 成癮問題
第6章 為什麼年紀輕輕會發胖？
——青少年時期的飲食攸關身心健康
6-1 父母的飲食習慣會遺傳
6-2 青少年該怎麼吃，才能維持好體型？
6-3 青少年該怎麼吃，才不會長痘痘？月經才會順？
6-4 青少年該怎麼吃，才不會出現皮膚太油或太乾的現象？
6-5 青少年該怎麼吃，才不會晚上睡不著、早上起不來？
6-6 青少年該怎麼吃，才能避免暴食、厭食？
6-7 青少年該怎麼吃，才能抗壓？
6-8 青少年該怎麼吃，才擁有好情緒？
6-9 青少年該怎麼吃，才能有好體力、好腦力學習和工作？
6-10 青少年該怎麼運動？
第7章 聰明擇食：為什麼我們吃這個，不吃那個？
7-1 吃完整的原形食物
7-2 選擇原形食物而非加工食品
7-3 你用對油做菜嗎？
7-4 如何檢測你是否用正確的油做菜？
7-5 真奶油支援健康，假奶油則支援疾病
7-6 沒有任何飲料能取代水
7-7 牠們吃什麼，影響你吃的！
7-8 新鮮才能確保營養
7-9 平衡電解質要先用對鹽
7-10 基改、非基改食物（品）有差別
附錄
附錄1 恢復反應與根治飲食
附錄2 我的體重什麼時候才能達到平衡？
附錄3 當壞菌大量死亡時出現的「赫克斯海默反應」
後記
序
為什麼我以前胖，現在能瘦？別再當無知的減肥（增重）者！
當胖子一點都不好玩，我知道，因為我曾經胖過！那時的我走路就喘、動不動就眼前一陣黑，心絞痛、心律不整、高血壓、高血糖、月經一來就十天半個月、年年要去割除囊腫，牙齦腫、牙齒搖，各種人們常見的慢性病，我好像一樣一樣在蒐集。這是身體的負擔，還有人會同情，反正就跟大家一樣吃藥嘛！但是，身材的負擔就不一樣了，有親戚跟我說過：「你嘛幫幫忙，不要這麼懶好嗎？怎麼讓自己肥成這樣?!你老公還要你喔？」有一次爸爸來接機，我站在他眼前，他居然沒認出我，因為我胖太多了。跟朋友去買衣服，東挑西試，沒一件拉得上，我依依不捨地把漂亮衣服全掛回架上，陪朋友排隊結帳，朋友說：「你剛拿的那件不買嗎？」我搖搖頭苦笑說：「我穿不下。」朋友驚訝的說：「那件像米袋一樣，還穿不下喔？」
其實，那時的我真的一點也不懶！我勤算卡路里，常常一天吃不到900卡，有時我整天什麼也不吃，只吃水果，不然就是只吃青菜。我可以好幾天一點油和半口肉都不沾，覺得自己好有毅力。但我不喝水，只喝果汁，因為我認為果汁維他命多，比較營養。我勤運動，早上運動，晚上再對著電視又踢又跳，常常半夜還滿頭大汗。不僅如此，我也上健身房，戴上耳機咬著牙，在跑步機上跑得上氣不接下氣。看著肚子上的油不斷囤積，我惶恐的拚命做仰臥起坐。飢餓加上運動的疲倦，常讓我冒汗手抖、情緒崩潰。誰說努力一定會有成果？
我那麼努力了，卻還是胖！大家都說要愛自己，看著鏡子裡的自己，全身上下一坨一坨的肉，要我怎麼愛自己？但我可以認命。我本來想接受自己肥胖的宿命，誰叫我外婆、我媽媽都胖呢?!人被宿命牽著走，是一種深沉、無力反擊的無奈。這時，我在自己的心理諮商門診（我的本業）中突然注意到，我最重症的憂鬱症病患都是吃全素，我心想，吃素不是很健康嗎？這個疑問，引發了我一連串的質疑，我本是代表美國國會的傅爾布萊特計畫學者，找資料是我的反射動作，經我查證，確認了飲食對心理與身體健康的直接影響，也引導了我走進自然醫學領域，接受正式的營養訓練。
受訓時，我聽老師的話開始攝取動物性油脂、減澱粉和限制水果量。一開始，我只敢自己實行，不敢讓家人跟著我這樣吃，我甚至跟先生說，如果我哪天昏倒在地，你跟醫生說直接開我的心臟裝支架就好了。在這段時期，我歷經了水腫、心跳加速、脫髮、膽固醇飆高、便秘，並且排了整整21日的黑色經血……等各類恢復反應，但神奇的是，我沒有因心血管堵塞而倒下，卻緩慢的在體重上上下下的同時，持續減重、縮
小size……不但如此，我的生理症狀，也一個一個隨之消失了，不但精神變好，情緒也穩定了。
我想完全搞清楚，為什麼我以前胖，現在能瘦？所以拚命念書，因為我再也不想再當無知的減肥者。無知的減肥（或增重），只會引發無窮無盡的「yoyo效應」——今天瘦2公斤，明天又胖回來；今天長點肌肉，明天又不見了。如今，我什麼時候哪裡要增加2公斤、什麼時候哪裡要減掉2公斤，我都可以預測，也可以規畫，我不再是個無知的減肥（增重）者。
體重數字如何，完全要看你的血糖平均線落在哪裡，若要移動它，就得靠慢卡路里食物。它們之間的關係，也就是我所發展「根治飲食法」的精髓。由於血糖平均線是體重根本的問題，將它根治，其他身體症狀也就一併剷除。
這本書是我的第五本著作。在出版第一本書時，一不小心與讀者建立了美好的關係，有幸參與大家的痊癒旅程，就這樣，讀者的需求也成為我一直以來埋頭寫書、努力不懈的目標，承蒙讀者們愛戴，書雖然本本暢銷，卻一本比一本厚！有一天老媽沉重的跟我說：「你說的東西很重要，但你講那麼多、字那麼多，我老是記不住。能不能講得簡單一點？」為了不讓媽媽一直唸，所以我們找了著名插畫家Jude與我合作，以簡易的圖文方式教大眾怎樣才能瘦、怎樣才會胖。原本打算讓擬人化的插圖在進入解釋慢性病（第5章）前止步，改用醫學圖案取代，但是，由於Jude對醫學抽象概念的領悟力超出預期，我懇請他嘗試用同樣的方法詮釋慢性病的內容，結果就變成了一本全圖解的書。
在這本書裡，你能找到有效移動自己的血糖平均線的方法，以及飲食小實驗，從中得以真正理解飲食與血糖的關係。因為每個人的體質不同，書中解釋了怎麼做才能找到屬於你的均衡食物組合，用以吃出均衡的身材。我一改往常一本書動輒8 萬、10萬字的習慣，思考再思考、設計再設計，用最精簡易懂的語言傳授這些已經讓許多人根治的飲食概念。最終目的，是希望連小學生都能懂這些重要的觀念，讓每個人以最快的速度上手，以最扎實的方法取得美妙的身材與恆久的健康。
我希望從8～88歲的人都能使用這本書，因為無論任何年齡，器官與身體運作原則都是相同的。正因為小朋友的器官仍在成長，老人家的器官正在老化，平穩的能量就更為重要。只有平穩的能量可以支援小朋友不斷的成長，沒有能量與多元的營養，肌肉、骨骼就不能合成。老化即是代謝變慢，分解與合成就是新陳代謝，當這個過程慢下來，運作就變慢，人自然就老化，當然，這時消化會變慢、皮膚變粗、頭髮長不出來了。能保持新陳代謝的速度，就是能量。就像電力通到燈泡就會亮一樣，人有能量就會活化，人的生命力就是來自於能量。而我們身體裡主要的能量來源，就是血糖。所以，因為不均衡的食物所造成的血糖震盪，就會讓能量供給不穩定，此時，傷害最大的就是正在成長與正在老化的人。所以，能保持能量與血糖穩定的根治飲食，是最適合老人家和小朋友的飲食，也因此這本書不只成人適用，更適用於小朋友與老人家。
而對於這些概念已耳熟能詳的讀者，我有用最簡單易懂的方法說明清楚你們長久以來的問題。由於這套飲食法的理論基礎與主流背道而馳，可能讓你們常常面對他人的質疑，但我希望這書中大量的照片和圖片，能給你們容易展示的證據，讓你們有更好的工具護衛自己的飲食方法。就因為我自己胖過、病過，所以更知道調整體重讓身體痊癒，需要的不是毅力，而是正確的方法，這本書就是把正確的方法交到你手上。
最後，我衷心祝福各位都能找到最多的理由和最大的力量，愛鏡子中的那個自己！
Health Rocks！
用户评价
读完这本书，我最大的感受是，它提供了一套非常人性化且可持续的饮食调整方案。它不像那种冷冰冰的营养学教科书，而是充满了生活气息和实用的操作指南。比如，书中关于“食物组合”和“进食顺序”的建议，简直是厨房里的秘密武器。我试着按照书中的方法，调整了早餐的搭配，不再是单纯的白面包加果酱，而是加入了更多的优质脂肪和纤维素。效果立竿见影，那种吃完饭就昏昏欲睡、急需午休的状态明显减轻了，一上午的工作效率都提高了。这本书的精彩之处在于，它让你重新审视每一口食物在你身体里的旅程，而不是仅仅关注卡路里的数字标签。它教会我如何倾听身体的声音，如何通过微妙的调整，让身体自己去完成燃脂的工作，而不是靠意志力去硬扛。这种从根本上改变生活习惯的方法，远比短期的节食效果要持久得多。
评分我特别喜欢作者在书中对于“运动与饮食的协同作用”的讨论。许多人存在一个误区，认为只要运动了，就可以随心所欲地吃，或者反过来，认为只要节食，运动就可有可无。这本书清晰地界定了它们各自在“慢卡路里”体系中的角色。它不是提倡高强度、长时间的折磨式训练，而是强调根据进食节奏来安排运动的最佳时机。比如，在某些特定的进食后，进行低强度的活动能更有效地帮助身体处理刚刚摄入的营养，防止脂肪堆积。这种精准的“时间管理”概念，让我的运动计划变得更有目的性，不再是盲目地在跑步机上消耗时间。整本书读下来，给我一种强烈的信号：减肥不是一场需要忍耐的战争，而是一门需要学习和实践的精妙科学。它赋予了我控制自己身体能量流动的知识和信心。
评分这本关于如何健康瘦身的书，真的让我茅塞顿开，尤其是在看待“慢卡路里”这个概念上。我以前一直被那些极端的节食法和快速减肥的口号所迷惑，总觉得瘦身就是要饿肚子，要和食物做斗争。但这本书的视角非常独特，它没有鼓吹什么“不吃碳水”或者“一天只吃一顿”的极端做法，而是把重点放在了食物的消化速度和身体对能量的利用效率上。它详细解释了为什么同样是吃下去的卡路里，有的人却能轻松保持身材，而有的人稍微多吃一点体重秤上的数字就立刻反弹。书里那种循序渐进、科学论证的写作方式，让人感觉非常踏实可靠，不像市面上那些浮夸的成功学书籍。我特别欣赏作者对“代谢灵活度”的阐述，这让我明白了，瘦不是一时的努力，而是一种长期的身体状态的优化。那种被动挨饿、身体进入“饥荒模式”的减肥法，只会让基础代谢越来越低，最终变成易胖体质，这本书彻底打破了我对传统减肥法的执念。
评分这本书对“压力管理”和“睡眠质量”与体重之间的关联性探讨，达到了一个非常深刻的层次。很多减肥书往往只聚焦在“吃进去”和“消耗掉”这两个维度，但这本书却把视角拓宽到了生活方式的整体平衡。它清楚地阐述了，长期的皮质醇水平升高是如何阻碍脂肪燃烧，即使你严格控制了热量摄入。我过去常常因为工作焦虑而暴饮暴食，第二天又进行残酷的补偿性运动，陷入恶性循环。这本书让我开始重视每晚固定的睡眠时间和睡前的放松仪式。这种将心理健康和生理代谢紧密联系起来的论述，非常符合现代人复杂的生活状态，它不是要求你成为一个完美机器，而是教你如何在不牺牲生活质量的前提下，优化你的生理系统。这种全面的健康视角，是它区别于市面上绝大多数减肥指南的核心价值所在。
评分这本书的叙事风格非常引人入胜，简直就像是在听一位经验丰富的朋友分享她多年来的研究心得。它没有使用太多晦涩难懂的专业术语，即使是像我这种对营养学一窍不通的人，也能轻松理解那些关于胰岛素反应、血糖峰值和食物升糖指数的解释。尤其让我印象深刻的是，作者用了很多日常生活中常见的食物作为例子，去对比它们在体内产生的不同“慢速”或“快速”反应，这让抽象的理论变得具体可见。我过去总以为自己“天生就是易胖命”，怎么努力都没用，但这本书让我意识到，那不过是因为我的身体在处理能量的“赛道”上跑错了节奏。它像一盏指路明灯，把我从无效的“苦行僧式”减肥中解救出来，让我明白，高效减重不是靠少吃，而是靠吃对时间、吃对搭配。这种顿悟的感觉，是花多少钱去做一次昂贵的营养咨询都换不来的。
相关图书
本站所有内容均为互联网搜索引擎提供的公开搜索信息，本站不存储任何数据与内容，任何内容与数据均与本站无关，如有需要请联系相关搜索引擎包括但不限于百度，google,bing,sogou 等
© 2025 book.teaonline.club All Rights Reserved. 图书大百科 版权所有