享瘦塑形瑜伽36招 9787511348814 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

简体网页||繁体网页

☆☆☆☆☆

张秀丽 著

图书标签:

• 瑜伽
• 塑形
• 瘦身
• 健身
• 健康
• 养生
• 女性
• 运动
• 入门
• 图解

店铺： 琅琅图书专营店

出版社： 中国华侨出版社

ISBN：9787511348814

商品编码：29624427472

包装：平装

出版时间：2015-01-01

图书基本信息
图书名称	享瘦塑形瑜伽36招	作者	张秀丽
定价	29.8元	出版社	中国华侨出版社
ISBN	9787511348814	出版日期	2015-01-01
字数	245000	页码
版次	1	装帧	平装
开本	大16开	商品重量	0.4Kg

内容简介

本书主要通过瑜伽中能够有效减肥、塑体的一些招式，来帮助女性读者达到减去脂肪、有效塑身的效果。文字简洁，将瑜伽动作分步骤详解，通过大量的图片来说明问题，栏目设置较完善。不仅仅向读者介绍瑜伽的动作，更是为了揭示其塑造的平衡之美、自然之美和韵律之美，从而让读者获得一种自然、安全和健康的减肥方法。

作者简介

目录

编辑推荐

文摘

序言

塑形，不止于瑜伽：开启您的全方位身心焕变之旅 一书涵盖运动科学、营养学、心理调适的综合指南，助您达成持久、健康的体型与生活方式重塑。 在这本深入浅出的指南中，我们将带您探索一个超越单一运动流派的塑形哲学。本书旨在为您提供一个全面、科学、且可持续的框架，帮助您理解身体运作的底层逻辑，并据此构建一套最适合您个人需求的健康生活蓝图。我们深知，真正的“享瘦塑形”绝非一蹴而就的短期冲刺，而是一场需要智慧、耐心和科学支持的长期旅程。 本书将从“认识你的身体”这一基础出发，带您深入了解当代塑形误区，并构建坚实的科学基础。 --- 第一部分：理解塑形背后的科学原理 第一章：打破迷思——营养、代谢与运动的黄金三角 我们首先要厘清关于热量平衡、宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的摄入比例，以及微量营养素在能量代谢中的关键作用。书中将详细阐述： 1. 基础代谢率（BMR）与活动水平的精准计算： 如何根据您的年龄、性别、肌肉量和日常活动强度，计算出最适合您减脂或增肌的每日热量区间。我们提供实用的工具和案例分析，避免盲目地“吃得太少”。 2. 蛋白质的“神奇力量”： 为什么在塑形期，蛋白质的摄入量需要提升？书中将深入讲解蛋白质如何通过食物热效应（TEF）和对饱腹感的调节，成为塑形路上的强大盟友。 3. 碳水化合物的“好与坏”： 并非所有碳水都是敌人。我们将解析升糖指数（GI）的概念，指导您如何选择优质的复杂碳水化合物，以确保运动能量的持续供应和血糖的平稳，避免能量崩溃和脂肪堆积。 4. 脂肪的辩护： 解释必需脂肪酸（如Omega-3）对激素平衡、细胞健康以及脂溶性维生素吸收的重要性，教您如何选择健康的脂肪来源。 第二章：高效能训练的生物力学基础 本书不侧重于某一特定运动形式的套路，而是聚焦于构建高效能身体的底层原理。 1. 肌肉募集与神经驱动： 学习如何通过精准的动作控制，最大化地激活目标肌群。我们将解析深层核心肌群（如腹横肌、多裂肌）在稳定身体、优化姿态中的核心地位，强调“质量重于数量”的训练原则。 2. 运动后的修复与超量恢复： 探讨运动损伤的预防机制，以及科学的休息、营养补充（窗口期与全天候支持）如何促使肌肉和身体机能实现“超量恢复”，这是肌肉增长和体能提升的关键。 3. 心血管健康的优化： 区分高强度间歇训练（HIIT）和稳定状态有氧训练（LISS）的适用场景，帮助您根据自身体能水平，制定出最能提升心肺耐力并促进脂肪燃烧的结合方案。 --- 第二部分：构建您的个性化健康系统 第三章：饮食设计——从“节食”到“生活”的转变 我们反对极端的、难以长期坚持的节食法。本章引导您进行一次彻底的饮食观念升级。 1. 灵活适应性饮食（IIFYM的科学应用）： 如何在满足宏量营养素目标的前提下，将您喜爱的食物融入日常，从而避免“报复性进食”和社交障碍。 2. 时间营养学（Chrononutrition）： 探索一天中不同时间进食对身体激素（如胰岛素、皮质醇）的影响。何时摄入大部分卡路里，何时应该着重于蛋白质补充，以适应人体的自然节律。 3. 消化系统与微生态健康： 强健的塑形始于健康的肠道。介绍益生元、益生菌的食物来源，以及如何通过改善肠道环境来增强营养吸收效率和免疫力。 第四章：心理韧性与行为习惯的重塑 真正的塑形成功，是心理战役的胜利。 1. 动机的层次理论： 从“外部动机”（如外形好看）转向“内在动机”（如身体感受、力量增强），构建持久的动力系统。 2. 应对平台期与情绪性进食： 提供实用的认知行为技巧（CBT工具），帮助识别和中断触发情绪化饮食的思维链条。 3. 睡眠的“隐形增肌剂”： 详细阐述深度睡眠（SWS）和快速眼动睡眠（REM）对生长激素分泌、皮质醇水平控制以及肌肉修复的决定性作用，并提供优化睡眠卫生的详细清单。 --- 第三部分：进阶应用与生活整合 第五章：姿态矫正与功能性训练 本书强调，一个健康的身体不仅要“瘦”，更要“对”。不正确的姿态会限制运动表现并导致慢性疼痛。 1. 常见的现代姿态失衡分析： 探讨长期久坐导致的圆肩驼背、骨盆前倾/后倾等问题，并提供针对性的拉伸与强化练习序列，以恢复身体的自然中立位。 2. 功能性动作模式的重建： 重点练习深蹲、硬拉、推、拉等基础复合动作的正确执行，确保您在日常生活中也能高效、安全地运用身体力量。 第六章：制定可持续的长期计划 我们不会提供一个固定的四周计划，而是教您如何成为自己身体的“项目经理”。 1. 渐进性超负荷的艺术： 如何科学地增加训练的难度、容量或频率，确保身体持续进步，而非停滞不前。 2. 量化追踪与自我评估： 除了体重秤上的数字，我们更关注身体围度、体能表现、精力水平和睡眠质量等多个维度的指标，建立一个多维度的成功评估体系。 结语：将科学融入日常的智慧 本书旨在为您提供一套经过科学验证的知识体系和灵活的工具箱，让您有能力根据身体的反馈，随时调整和优化您的塑形策略，最终实现一个真正健康、自信且充满活力的自我。这不是一本速成的秘籍，而是一部引导您终身受益的健康指南。

评分☆☆☆☆☆

我一直对瑜伽抱有浓厚的兴趣，但由于工作忙碌，很难抽出时间去瑜伽馆上课。因此，我一直在寻找一本能够在家自主练习的瑜伽书籍。在朋友的推荐下，我入手了《享瘦塑形瑜伽36招》。这本书简直是我瑜伽之路上的明灯。首先，书中的体式选择非常精炼，36招的设计既保证了全面性，又不会让初学者感到 overwhelming。每个体式都配有精美的插图，动作的分解步骤也清晰明了，即使是零基础的人也能轻松上手。更令我赞赏的是，书中不仅仅是机械地罗列动作，而是深入浅出地讲解了每个体式的发力点、呼吸配合以及对身体的益处，让我能够更好地理解瑜伽的精髓，而不仅仅是模仿动作。书中的“享瘦塑形”概念也贯穿其中，让我能够有明确的目标去练习。我惊喜地发现，书中还包含了一些关于如何调整生活习惯，例如饮食和作息的建议，这让我明白塑形是一个系统性的工程，瑜伽只是其中的一个重要组成部分。这种 holistic 的方法让我觉得这本书非常有价值。我期待着通过这本书，能够逐步改善我的体态，同时也能让我的身心得到全面的提升。

评分☆☆☆☆☆

这本书我早就耳闻了，朋友推荐的，说里面的动作挺适合初学者的，而且对于想要改善体态的人来说很有帮助。我一直对瑜伽很有兴趣，但总觉得动作很难，怕自己做不好，所以一直没敢开始。看到这本书的名字，感觉“享瘦塑形”这个词很吸引我，而且“36招”听起来数量也不是特别多，比较容易坚持。我希望这本书能带我入门，学习一些基础的瑜伽体式，然后慢慢地通过练习来达到塑形和瘦身的效果。我特别关注的是，它会不会讲解动作的要领，比如呼吸的配合、身体的重心如何调整，这些细节对于瑜伽练习者来说至关重要。我不太喜欢那种只给出图的，一点讲解都没有的书。我希望这本书能够详细地指导我如何正确地完成每一个动作，避免受伤，并且能够最大化练习的效果。如果它还能提供一些关于如何根据自己的身体情况来调整动作的建议，那就更完美了。我期待着它能成为我瑜伽之路上的第一本好书，帮助我建立自信，享受运动的乐趣。

评分☆☆☆☆☆

我是一名产后妈妈，生完孩子后身体走了样，尤其是腹部松弛，还有腰部赘肉，穿什么衣服都感觉不自信。看到这本书的名字，感觉“塑形”两个字正是我需要的。我抱着试试看的心态买了下来，没想到这本书给了我很大的惊喜。它里面的瑜伽体式设计得非常巧妙，很多动作都针对了产后女性容易出现的问题，比如收紧腹部、改善圆肩驼背等等。书中的讲解非常到位，每一个体式都有详细的文字说明，告诉你如何吸气、如何呼气，身体应该如何发力。我最喜欢的是，书里还分享了一些放松和舒缓的体式，这对于产后妈妈来说非常重要，因为我们经常需要照顾宝宝，身体很容易疲劳。而且，这本书的排版也很人性化，图文并茂，一点也不枯燥。我按照书上的指导，坚持练习了一段时间，真的感觉自己的身体有了明显的变化。腹部变得紧致了，腰部线条也出来了，整个人都感觉精神了很多。这本书不仅帮助我恢复了身材，更重要的是，它让我重新找回了自信。

评分☆☆☆☆☆

最近因为工作压力大，经常加班，导致作息不规律，身体也变得僵硬，感觉浑身都不得劲。听朋友说瑜伽可以放松身心，改善亚健康状态，我就想着入手一本瑜伽书。在网上搜索的时候，看到了这本《享瘦塑形瑜伽36招》，名字挺吸引人的，而且评价也挺好的，我就毫不犹豫地买了。拿到书后，我惊喜地发现，这本书的内容非常丰富，不仅仅是介绍瑜伽体式，还包含了很多关于健康生活方式的建议。书里的瑜伽体式讲解非常详细，每个动作都有清晰的图示，而且还有针对不同部位的塑形效果说明。我按照书上的指导，尝试了几个动作，感觉身体得到了很好的舒展，僵硬感也缓解了不少。更重要的是，书里还提到了冥想和呼吸练习，这对于缓解压力非常有帮助。我每天都会抽出一些时间跟着书上的内容练习，感觉身心都得到了很大的放松。这本书不仅帮助我改善了身体的亚健康状态，还让我对瑜伽有了更深入的了解。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！我一直觉得自己身上肉肉比较多，尤其是肚子和大腿，穿衣服总是遮遮掩掩的。前段时间听说瑜伽对塑形特别好，我就想着试试看。找了好久，终于看到这本《享瘦塑形瑜伽36招》，名字听起来就很有针对性，我一看，里面的招式不多，感觉自己也能驾驭。收到书后，我迫不及待地翻开，里面的讲解非常清晰，每个动作都有详细的图解，而且还标注了重点提示，告诉我哪些地方需要注意，什么样的感受是正确的。我跟着书上的指导，尝试了几个动作，虽然一开始有点费力，但是能感觉到身体在慢慢地伸展和发力。最让我惊喜的是，书里还提到了体式练习和饮食的配合，这一点真的太重要了！我一直觉得光靠运动是不够的，健康的饮食才是关键。这本书提供了很多实用的建议，让我觉得塑形不再是遥不可及的目标，而是可以通过科学的方法实现的。我特别喜欢书里那种循序渐进的教学方式，不会一开始就给我灌输很难的知识，而是从基础入手，让我一步步建立信心。