4周美体养肤瑜伽 9787518001798 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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徐雅荷，双福 著

图书标签:

• 瑜伽
• 美体
• 养肤
• 健康
• 女性
• 塑形
• 保健
• 美容
• 运动
• 生活方式

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518001798

商品编码：29642132712

包装：平装

出版时间：2014-03-01

基本信息

书名:4周美体养肤瑜伽

：35.80元

售价：26.1元,便宜9.7元,折扣72

作者:徐雅荷,双福

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2014-03-01

ISBN：9787518001798

字数：68000

页码：144

版次：1

装帧：平装

开本：12开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

内容提要

每天只要几分钟，4周就能轻松美体养肤，缓解痛经。如何才能养颜塑身是所有女性关注的焦点，而美体养肤生理瑜伽不仅能够养颜塑身，还能从根本上调理月经。让你月经调理好，月月没烦恼，越来越美丽。
　　那么应该如何在家练习生理瑜伽呢？有什么注意事项和可以快速掌握的要诀呢？本书将为你详细揭晓。
　　本书专为想要养颜塑身的女性量身打造，不论你是初学者还是有一定的瑜伽基础，都能够快速掌握；不论你是在生理期还是非生理期，都能找到适合自己的体式。本书还有“你也可以这样做”、“老师指导”、“功效”等细
节说明，让你能快速掌握每个体式。
　　随书附赠精美光盘，老师实景演示，可精准把握动作和时间，让大家的美体养肤生理瑜伽学习更轻松。

目录

作者介绍

徐雅荷，高级瑜伽教练，央视“星光大道”走出的明星瑜伽老师，唯美精湛的瑜伽展示，赢得了评委和观众的一致好评，凝聚众多粉丝支持，超高人气引起国内各大娱乐频道关注，受到湖南卫视等多家国内娱乐频道邀请，并受邀出使维也纳金色大厅演出。
　　2003年开始修习瑜伽
　　2008年创办清雅瑜伽休闲会所
　　2011年登上央视“星光大道”舞台
　　2012年在维也纳金色大厅演出
　　2012年担任青岛电视台“五星唱将”栏目特邀嘉宾

文摘

序言

身体的塑形与心灵的滋养：探索内外兼修的生命艺术 在这个快节奏的时代，人们对健康的追求不再仅仅停留在远离疾病的层面，而是上升到对生命质量、身体形态以及精神状态的全面优化。本书并非一本聚焦于特定瑜伽流派或短期速成计划的指南，而是一部引导读者进行深度自我探索、实现身心和谐统一的综合性生活美学手册。它旨在提供一套系统化的方法论，帮助读者建立起可持续的健康生活模式，实现由内而外的美丽蜕变。 本书的核心理念建立在“整体平衡”之上。我们深信，真正的“美”并非仅仅依靠外部的修饰或苛刻的节食，而是源于身体内部系统的和谐运作，以及与外界环境的良性互动。因此，我们将探讨的领域远超传统的体式练习范畴，深入至营养学、情绪管理、睡眠科学以及环境适应等多个层面。 第一部分：构建稳固的身体基石——从科学认知出发 在开始任何形体调整之前，理解我们身体的运作机制至关重要。本部分将摒弃那些流于表面的口号，提供扎实的科学基础知识。 1. 人体动力学与生物力学基础： 我们将详细解析人体骨骼、肌肉群的基本结构及其在日常活动和运动中的相互作用。重点讲解如何识别并矫正那些因长期不良姿势（如久坐、使用电子产品）导致的身体代偿模式。理解“核心肌群”在稳定脊柱、优化运动效率中的关键作用，并提供一系列低冲击、高效率的激活训练，而非仅仅强调腹肌的视觉可见性。 2. 能量代谢与营养的深度解析： 养肤与美体，营养是绕不开的主题。本章将深入探讨宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）的个体差异化需求，并着重介绍微量元素（维生素、矿物质）在皮肤细胞修复、胶原蛋白合成以及抗氧化防御体系中的决定性角色。我们提倡的不是“节食”，而是“智慧喂养”，教授如何通过食物的天然组合，稳定血糖水平，从而减少炎症反应——炎症是加速衰老和导致皮肤问题的幕后推手。此外，肠道健康与皮肤状态的紧密关联性也将被详细阐述，提供如何通过发酵食物和膳食纤维优化肠道微生态的具体实践方案。 3. 压力荷尔蒙与身体反应： 现代生活中的慢性压力对形体和肤质的影响常常被低估。我们将探讨皮质醇（Cortisol）等压力荷尔蒙对脂肪分布（特别是腹部脂肪堆积）、睡眠质量以及皮肤水油平衡的负面影响。理解这一机制后，读者将能更主动地将减压技术融入日常，而非被动地等待压力爆发。 第二部分：雕塑形态——动作的精妙与深度整合 此部分将呈现一套注重“质量而非数量”的身体训练体系，其目标是塑造匀称、有力量感的身体线条，同时提升关节的活动度和稳定性。 1. 呼吸的艺术——生命力的源泉： 呼吸被视为身体最基础的“内在瑜伽”。我们不只是教授腹式呼吸，而是深入到胸式、锁骨式呼吸的调节与切换，以及如何利用呼吸引导身体进入副交感神经主导的修复状态。掌握正确的呼吸模式，能直接影响核心的稳定性和冥想的深度。 2. 全身循环与功能性训练序列： 摒弃孤立肌肉群的训练，转而采用整合全身肌群的功能性序列。这些序列设计旨在模拟日常生活的动作模式（如提举、推拉、深蹲），从而提高身体的整体协调性和抗损伤能力。序列设计考虑到不同年龄段和体能水平的个体，提供详细的难度递进与替代方案。重点关注肩胛骨的活动度、髋关节的灵活性以及足弓的支撑力，这些是维持长期体态健康的关键“隐形”部位。 3. 姿态的重塑与日常应用： 讲解如何将训练中习得的正确体态“植入”到日常生活中。无论是站立、行走、驾驶还是长时间工作，都有一套简便的自我检查和微调技巧，确保身体在非训练时间也处于最佳的受力状态，逐步纠正多年积累的习惯性不良姿势。 第三部分：由外而内的光泽——养肤的内在哲学 真正的养肤，是从细胞深处散发出来的光泽，而非表层化妆品的遮盖。 1. 循环与淋巴排毒： 皮肤的新陈代谢依赖于血液和淋巴的有效循环。本章介绍一系列温和的体位法与自我按摩技巧，旨在促进面部和身体的淋巴引流，帮助带走代谢废物和多余组织液，从而减少浮肿，提升肌肤的透明度和紧实度。这包括对特定穴位和淋巴结群的温和刺激法。 2. 修复性睡眠的质量管理： 睡眠不仅仅是休息，更是细胞修复、生长激素分泌和褪黑素调节的关键时期。我们将探讨如何通过睡前一套轻柔的伸展、特定的环境设置以及饮食调整，将睡眠时间转化为高效的“美容觉”。强调光照管理（昼夜节律）对内分泌系统的关键影响。 3. 情绪与皮肤的镜像关系： 皮肤常常被认为是“情绪的器官”。本部分将提供实用的情绪调节工具，如“身体扫描冥想”、“五感锚定技术”等，帮助读者识别并释放累积在身体组织中的未被处理的情绪张力。学习如何通过深层放松，缓解因情绪紧张导致的皮肤紧绷、干燥或易过敏状态。 结语：通往持续改善的路径 本书的最终目标是教会读者如何成为自己身体和心灵的“首席设计师”。它提供的并非一套僵化的课程表，而是一个可供终身参照的“平衡操作系统”。通过理解身体的语言、倾听内在的需求，并持之以恒地在饮食、运动和精神状态上进行微调，读者将实现一种持久、自然、由内而外散发出的健康之美——这种美是力量与柔韧的结合，是宁静与活力的统一。这趟旅程，关乎的不是达到一个完美的终点，而是享受每一个日复一日、精进自我的过程。

评分☆☆☆☆☆

我立刻被书中介绍的呼吸法部分深深吸引住了。我练习瑜伽多年，一直觉得呼吸是连接身心的关键，但很多书只是蜻蜓点水地提一下“深呼吸”，这本书则用了整整一个章节来系统地剖析不同呼吸法在一天中不同时段的应用。比如，它详细解释了如何在清晨进行“提振精神的腹式呼吸”，以及如何在睡前尝试“安抚神经的膈肌呼吸”的具体步骤和注意事项。我尝试了书上推荐的，针对缓解久坐带来的胸闷的侧胸式呼吸练习，仅仅十分钟，就感觉胸腔像是被打开了一扇窗，那种久违的舒展感非常真实。更让我惊喜的是，作者并没有用晦涩难懂的专业术语来搪塞我们，而是用了大量生动的比喻，比如将呼吸比作海浪的潮起潮落，让初学者也能迅速抓住要领。这种由浅入深，注重实效的讲解方式，简直是为我量身定做的“呼吸教练”。我甚至开始在工作间隙，偷偷练习那些微调呼吸的技巧，对提高工作专注度也有了意想不到的帮助。

评分☆☆☆☆☆

关于“养肤”这一块的连接，我必须点个赞。通常瑜伽书要么只谈体式，要么就干脆变成纯粹的美容指南，把两者割裂开来。但这本书巧妙地将两者融合在了一个“排毒与循环”的框架下。它解释了为什么特定的扭转体式能促进肝脏排毒，从而间接改善面色晦暗，听起来似乎有些玄妙，但作者却引用了现代生理学的一些基本原理来佐证，让这种古老的智慧显得非常科学和可信。书中甚至还配有几个非常简短的“面部瑜伽”练习，那些按摩眼周和提拉嘴角的小动作，我已经在刷牙的时候坚持做了三天，感觉眼部周围的肌肉确实松弛了不少，不再那么僵硬。这种将“外在美”与“内在健康”紧密联系起来的理念，让我对练习的动机更强了，它不再只是为了“瘦身”，更是为了由内而外的焕发光彩。

评分☆☆☆☆☆

最让我感到贴心的是，这本书的“四周计划”设计得非常具有渐进性，完全没有压迫感。它不是那种让你第一周就挑战极限的“魔鬼训练营”模式。第一周的重点是“适应与稳定”，主要是基础的站姿和放松练习；第二周才开始加入轻度的拉伸和核心激活。这种循序渐进的方式，极大地降低了练习的心理门槛。我过去的经验是，拿到一本计划书，如果前几天就做不到，立刻就会产生挫败感然后放弃。但这本书的计划让我觉得“我今天能做到一点点，就足够了”。而且，它非常人性化地提醒读者，在身体感到疲惫时，完全可以用“婴儿式”或“挺尸式”来代替当日的计划练习，这表明作者真正把练习者的身心感受放在了首位，而不是单纯追求完成度。这使得我能够非常放松地、持续地跟下来，真正享受这个过程，而不是把它当成一项任务来完成。

评分☆☆☆☆☆

这本书的体式指导部分，简直是业界良心。我发现很多瑜伽书的图片都是同一个模特摆出各种高难度动作，但对普通人来说毫无参考价值，看得让人沮丧。然而，这本《4周美体养肤瑜伽》的处理方式截然不同，它非常务实。它没有展示那些需要十年功力才能达到的“空中飞人”姿势，而是聚焦于那些真正能触及身体深层、对改善常见都市病（比如圆肩驼背、骨盆前倾）有效的经典体式。每一个体式的分解图都采用了多角度的拍摄，而且最关键的是，图片下方配有非常细致的“口头指令”和“修正提示”。比如，在做一个简单的下犬式时，它会明确指出“如果你的手腕感到压力，请微微外旋小指”，这个细节直接解决了我的老毛病——手腕疼痛。这种对细节的精准捕捉和人性化的指导，让我感觉作者完全理解了初学者和有基础但有小毛病练习者的困境，真正做到了“把技术转化为可执行的步骤”。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计简直是心灵的抚慰剂，那种柔和的米白色调，配上恰到好处的金色点缀，让人一眼就觉得这不仅仅是一本关于身体的指导书，更像是一本生活美学的指南。我特别喜欢它在排版上那种留白的处理，眼睛在阅读时得到了充分的休息，不像有些瑜伽书籍，恨不得把所有信息都塞进一页，让人眼花缭乱。拿到书的那一刻，我感受到的首先是一种宁静，这与我渴望通过练习瑜伽寻求内心平静的初衷非常契合。书的装帧质量也无可挑剔，纸张厚实，即使用力翻阅也不会轻易损坏，这种对细节的坚持，让我对书中的内容质量也充满了信心。我个人对那些过度追求商业化、封面花里胡哨的书籍持保留态度，但这一本，明显透露出一种匠人精神，它懂得“少即是多”的审美哲学。翻开扉页，那种淡淡的油墨香气，让人仿佛置身于一个清晨洒满阳光的练习室，我已经迫不及待地想投入到那些舒缓的体式中了。这本书给我的第一印象，是“质感”和“品味”，它成功地将瑜伽练习提升到了一种更具仪式感的生活方式层面。