满28包邮 每天10分钟美容塑形瑜伽 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张斌 著

图书标签:

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店铺： 梅凯瑞图书专营店

出版社： 山西科学技术出版社

ISBN：9787537748704

商品编码：29980007486

包装：平装

出版时间：2014-07-01

基本信息

书名：每天10分钟美容塑形瑜伽

定价：18.00元

作者：张斌

出版社：山西科学技术出版社

出版日期：2014-07-01

ISBN：9787537748704

字数：150000

页码：247

版次：1

装帧：平装

开本：32开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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内容提要

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本书所讲瑜伽式简单、安全，可以在家轻松完成。你只需一个安静、气氛祥和的环境，并事先准备一张椅子、一块瑜伽垫或者一个靠垫即可。从投入和收效上来看，瑜伽也是具潜力、值得尝试的运动之一。
　　书中集合一批美容瑜伽式，来帮你实现美容亮肤、赶走皮肤问题的夙愿。女人只有经络顺畅、内分泌协调，体内毒素排泄干净，才能自内而外散发美丽。蛇式、蝴蝶式等体位可帮你排毒养颜、温和经络，再生娇嫩容颜；鼓腮式、美人鱼式等体式，通过锻炼局部肌肉，调节脑垂体和脊神经，达到紧致皮肤、优化面部轮廓等目的。
　　此外本书还集合一批塑形瑜伽式，针对身体的肥胖部位，快速塑形，帮助你拥有凹凸有致的身材。例如通过鹤禅式纠正脊椎问题，调节全身平衡，让身材更修长，从此亭亭玉立；通过鹰式雕刻手臂轮廓，美化腰部线条，塑造削肩细腰；通过神猴哈努曼式舒扩胸腔，强健腿部肌肉，打造傲人三围。许多练习者已经证实，持之以恒地修习瑜伽，是塑造完美体型的有效途径。

目录

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作者介绍

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张斌世界瑜伽协会中国总部主席元泉瑜伽创办人 元泉胎息瑜伽呼吸法创始人，中国瑜伽理疗人，中国瑜伽界集瑜伽养生术和道家胎息呼吸法于一身的高级瑜伽修行导师。主编《14天特效减肥瑜伽》、《从零开始练瑜伽》、《4周修炼瑜伽美人》、《10分钟简易健身瑜伽》等书，深受瑜伽练习者的青睐。

文摘

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序言

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《流动的线条：身体重塑与内在觉醒的深度探索》 本书简介 本书并非聚焦于任何特定的、限时的促销活动，也与任何特定的“满额包邮”策略无关。它是一部深入、全面的身体探索与自我塑形指南，旨在引导读者超越表面的运动技巧，进入到一种更深层次的、与身体的内在连接与和谐统一的境界。我们相信，真正的塑形和健康，源于对身体运作机制的深刻理解以及持之以恒的、有觉知的练习。 第一部分：身体的解构与重塑基础 第一章：超越“塑形”的误区——理解身体的生物力学 在本书的开篇，我们将彻底剖析当前流行的“快速塑形”概念背后的局限性。真正的身体改变，是建立在对骨骼结构、肌肉群连接以及筋膜系统的科学认知之上的。 筋膜网络：被忽视的第二张皮肤。 详细介绍筋膜的结构、功能，以及它如何影响我们的体态、柔韧性和疼痛感。我们将探讨如何通过特定的按摩和伸展技术，释放被压抑的筋膜张力，从而自然地优化身体线条。 核心的真相：不止于腹部。 重新定义“核心”的概念，涵盖深层稳定肌群（如横膈膜、多裂肌、盆底肌）的协同工作。我们将提供一系列不依赖传统卷腹的激活练习，以建立真正稳定、有力的身体基础，这对所有后续的姿态改善至关重要。 呼吸的魔力：身体的内置稳定器。 深入探讨膈肌呼吸在运动中的关键作用。学习如何利用正确的呼吸模式，在运动中自动募集核心肌群，增强耐力，并有效管理运动中的压力。 第二章：动态平衡：姿态与运动链的重建 本书强调的是动作的流畅性与整体性，而非孤立肌肉的锻炼。 识别你的代偿模式。 通过自我评估工具，帮助读者识别自己常见的运动代偿现象——例如，肩部紧张时如何影响到下背部，或骨盆前倾如何导致膝盖过度受力。 关节的自由流动。 重点训练那些在现代生活中容易僵硬的枢纽关节（如髋关节、胸椎）。提供一系列深入的活动度（Mobility）练习，旨在恢复关节的原始运动范围，减少运动时的摩擦与不适。 力量的均匀分布。 探讨如何确保力量从大地传导至指尖，实现全身的“一体化”运动。这包括针对足部内在肌群的激活，以及肩胛骨的稳定与自由活动训练。 第二部分：深度塑形与能量提升 第三章：精细化雕琢：针对深层肌群的激活 不同于追求肌肉的“膨胀感”，本部分关注的是肌肉的“质感”和“内在张力”。 慢速的力量：等长与离心收缩的艺术。 详细解析如何通过极慢速的动作控制（尤其是离心阶段），最大化肌肉纤维的募集，从而达到紧致、修长的塑形效果，而非粗壮感。 深层腹部与骨盆的调和。 引入普拉提中的一些经典技巧，专注于腹横肌的深度募集和骨盆底肌的精确控制，这是实现平坦腹部和优化骨盆位置的关键。 上肢线条的优雅。 针对现代人常见的圆肩驼背，设计了一系列侧重于背部深层稳定肌和胸廓延展的练习，旨在拉长颈部线条，塑造清晰的肩胛区域轮廓。 第四章：体能的提升与耐力的构建 塑形需要能量的持续供应和高效的身体运用能力。 有氧与无氧的智能结合。 介绍如何将高强度的间歇训练（HIIT）与长时间的低强度运动（LISS）策略性地结合起来，以最大限度地提高脂肪燃烧效率，同时保护关节。 耐力与心肺的呼吸调控。 教授如何在长时间运动中维持高效、深沉的呼吸模式，以延迟疲劳的产生，提升运动表现。 恢复的科学：主动休息与营养支持。 本章将涵盖运动后的拉伸、泡沫轴使用的高级技巧，以及基础的营养原则，确保身体在休息中获得真正的恢复和重塑。 第三部分：心智与身体的整合 第五章：运动中的正念：从执行到觉知 本书的最终目标，是将运动内化为一种生活方式，一种与自我对话的途径。 动作的冥想。 引导读者如何将注意力完全集中在当下的肌肉感受、关节的反馈和呼吸的节奏上。这种高强度的专注力，能使每一次训练的效率倍增。 内在的倾听：疼痛与愉悦的信号。 建立一个敏感的身体反馈系统，学会区分“努力的酸痛”与“伤害的警告”，从而实现安全、可持续的训练。 建立个人的“身体蓝图”。 鼓励读者根据自身独特的身体结构、生活习惯和目标，灵活调整和创造属于自己的训练序列，不再盲目追随他人的既定模式。 结语：持续的演化 身体的塑形与健康是一个永无止境的旅程，它关乎我们如何看待、如何对待我们唯一的载体。本书提供的工具和认知框架，旨在赋予你独立思考和自我调整的能力，让你能够以一种深刻、负责任且充满喜悦的方式，与自己的身体共舞。这不是一套急于求成的速成方案，而是一本伴随你终生的、关于“如何成为你最好的自己”的详尽手册。

评分☆☆☆☆☆

这本书的排版风格倒是挺现代化的，不是那种老式瑜伽书的古板感觉。色彩运用上比较克制，主要以黑白线条图为主，偶尔穿插一些彩色照片来突出关键的塑形效果对比，虽然对比度不算特别震撼，但至少给出了一个努力的方向。我花了一些时间去研究它在“塑形”方面的侧重点，感觉它似乎更偏向于提升柔韧性和改善身体的对称性，而不是强调力量训练。这一点可能需要读者自己根据需求来判断是否符合自己的期望。如果你的目标是强壮的肌肉线条，这本书可能需要搭配其他的力量训练内容。我个人比较欣赏它在介绍动作时，对“呼吸与意念”的强调，这一点往往是很多减肥塑形指南里会忽略的，作者似乎试图引导读者建立一种更深层次的身体连接，这感觉更接近传统瑜伽的精神内核，而不是单纯的“动起来就好”。对于我这种希望通过练习达到身心平衡的人来说，这点很加分。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者介绍部分写得比较简洁，没有大篇幅的个人经历渲染，这反而让我觉得更聚焦于内容本身。我特意找了几个我平时练习感到困难的动作，比如某种扭转体式，看看书里是如何解析的。解析过程相当细致，它不仅告诉你“应该怎么做”，还用小框的形式列举了“常见的错误姿势”以及“如何调整到正确位置”，配有箭头指示，视觉引导性很强。这种教学方式非常适合自学者，可以有效避免自己在镜子前难以自我修正的困境。我有一个小小的建议，如果能在每个动作旁边标注一个“难度等级”（比如星级或数字），或者说明该动作适合练习了多久的人群，那对读者选择适合自己的练习路径会更有帮助。目前看起来，这本书更像是为瑜伽初学者到中级水平的人群设计的，对资深练习者来说，可能缺乏足够深入的体式解析或哲学探讨。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计得倒是挺吸引眼球的，色彩搭配比较柔和，给人一种宁静和放松的感觉，这对于一本关于瑜伽的书来说，是相当重要的第一印象。我拿到手的时候，首先翻阅了一下目录，感觉内容组织得还算是有条理，从基础的呼吸法到一些进阶的塑形动作都有涵盖。不过，让我稍微有点疑惑的是，书名里的“满28包邮”这个字眼，虽然可能是营销策略，但放在书名里总觉得有点跳脱，不太符合传统书籍的风格，有点像网络购物的标语，不知道是想突出性价比，还是真的有什么和28天相关的特别设置。我期待它能实实在在地教我一些简单易懂的动作，毕竟我不是专业的瑜伽练习者，如果动作描述得过于晦涩或者需要太多辅助工具，可能就难以坚持了。希望里面的图片或者插图能够清晰明了，能准确地展示每一个体式的细节，特别是那些容易做错的关键点，这比长篇大论的文字描述要有效得多。总的来说，初步印象是，这本书似乎想把日常的美容塑形需求和瑜伽练习结合起来，目标读者应该是想通过居家锻炼来改善体态和气色的普通大众，这方面做得好不好，还得深入阅读后才能下定论。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我本来对这种主打“美容塑形”的瑜伽书籍是持保留态度的，感觉很多都是噱头大于实质。但翻开内页后，我发现作者在介绍每个体式时，似乎确实花了不少心思去解释它对身体特定部位的好处，比如对腹部紧致、改善肩颈线条之类的描述，听起来很诱人。我注意到书中似乎特别强调了“十分钟”这个概念，这对于我这种工作节奏快、时间零碎的人来说，简直是救星。我特别关注了关于“十分钟”如何高效安排的章节，看它是不是真的能做到在短时间内激活核心肌群，而不是敷衍了事地做几个拉伸动作。我比较在意的是，这种快速练习的计划是否足够科学，会不会因为时间限制而牺牲了动作的完整性或安全性。如果它能提供不同强度或不同侧重点的十分钟循环模块，比如“早晨唤醒版”和“睡前放松版”，那就太棒了。另外，书籍的纸张质感和印刷质量也还过得去，没有那种廉价感，翻阅起来比较舒服，这一点对于经常需要对照练习的书籍来说，是很重要的细节体验。

评分☆☆☆☆☆

从一个长期关注健康生活方式的角度来看，这本书在构建“每日十分钟”习惯的策略上显得颇有心得。它不是简单地堆砌动作，而是像在设计一个微型课程表，有着明确的阶段性目标。我特别留意了关于“美容”的那些侧重练习，比如针对面部瑜伽或者淋巴引流的简单拉伸，虽然这部分内容篇幅不大，但能将其融入日常的塑形计划中，体现了作者试图提供一个全方位的身体保养方案的意图。这本书的语言风格整体上是鼓励性的、非常温和的，没有那种咄咄逼人的“你必须瘦下来”的压迫感，更像是一位耐心细致的邻家教练在循循善诱。这让我在阅读时感到很放松，降低了开始尝试的心理门槛。如果能附带一个可以下载或在线访问的配套视频链接，那就更完美了，毕竟文字和静态图片在动态演示面前还是有局限性的，尤其是在掌握体式精髓这一点上。