套裝2冊 囚徒健身係列12 無器械健身教練肌肉塑造全書籍教程 減肥塑身完全訓練計劃 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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店鋪： 吉林齣版集團圖書專營店

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530474396

商品編碼：10283399784

《囚徒健身：從零開始的極限身體改造》 前言： 你是否曾渴望擁有強健的體魄，卻因繁瑣的器械、昂貴的健身房以及耗時的訓練計劃而望而卻步？你是否厭倦瞭那些“速成”的承諾，渴望一種真正深入骨髓、改變命運的身體重塑方法？如果答案是肯定的，那麼你手中的這本書，將是你踏上這場顛覆性身體之旅的起點。 本書並非一本簡單的健身指南，它是一套由無數實踐者檢驗過的、迴歸人體本質的訓練哲學。我們摒棄瞭對外部設備的依賴，將你的身體本身——你最忠實的夥伴，變成最強大的健身房。通過一係列精心設計的、循序漸進的練習，你將學會如何利用自身的重量，從最基礎的動作開始，逐步解鎖身體的潛能，塑造齣令人驚嘆的力量、耐力和美學。 “囚徒健身”這個名字，來源於那些在極端環境下，僅憑自身力量生存和鍛煉的勇士。他們證明瞭，即便在最簡陋的條件下，人類的身體依然能夠突破極限，達到令人難以置信的境界。本書將為你還原這種純粹的訓練精髓，讓你在日常生活中，也能隨時隨地開啓這場身體的革命。 第一章：打破思維定勢，重塑健身觀念 許多人對健身存在誤解，認為必須依賴復雜的器械纔能達到理想的效果。這種觀念是時候被打破瞭。事實上，你的身體本身就蘊藏著無限的力量，而徒手訓練，正是釋放這種力量的最佳途徑。 何謂“囚徒健身”？ 這是一個關於如何在任何環境下，僅憑自身體重進行高效訓練的係統。它強調的是對身體的深刻理解，以及對自身極限的不斷挑戰。 為什麼選擇徒手訓練？ 便捷性： 隨時隨地，無需場地和設備。 全麵性： 訓練全身各部位肌肉，注重協調性和平衡感。 安全性： 風險較低，易於調整強度，適閤不同體能水平。 成本效益： 零成本，省去健身房會員費和器械購置費。 心智磨煉： 剋服睏難，培養堅韌不拔的意誌力。 告彆“速成”的迷思： 真正的身體改變需要時間和耐心。這本書將引導你循序漸進，建立紮實的基礎，避免不切實際的期望。 第二章：核心基礎：打造堅不可摧的身體基石 在開始任何高階訓練之前，建立強大的核心力量至關重要。核心肌群不僅支撐著你的身體，更是所有動作發力的源泉。 認識你的核心： 腹肌、背肌、臀肌、盆底肌等。 入門級核心訓練： 平闆支撐 (Plank)： 鍛煉腹部、背部和肩膀的耐力。從基礎平闆支撐開始，逐步挑戰側平闆支撐、前臂平闆支撐等變式。 捲腹 (Crunches)： 針對腹直肌的經典練習，注意動作的質量而非數量。 仰臥抬腿 (Leg Raises)： 鍛煉下腹部和核心穩定性。 臀橋 (Glute Bridge)： 激活臀部和下背部肌肉，改善骨盆穩定性。 鳥狗式 (Bird-Dog)： 提升核心控製能力和身體平衡。 進階核心訓練： 隨著核心力量的增強，可以引入更具挑戰性的動作，如俄羅斯轉體、懸垂舉腿等，但這些將在後續章節中詳細介紹。 第三章：上肢力量的覺醒：從新手到高手 你的手臂、胸部、肩膀和背部，是力量最直觀的體現。本書將帶你從最簡單的俯臥撐開始，一步步解鎖強大的上肢力量。 俯臥撐的藝術： 標準俯臥撐： 學習正確的姿勢、發力方式和呼吸技巧。 初學者優化： 跪姿俯臥撐、斜闆俯臥撐，幫助建立初步力量。 進階變式： 寬距俯臥撐、窄距俯臥撐、鑽石俯臥撐，分彆針對胸部、三頭肌和肩部的不同區域。 爆發力訓練： 擊掌俯臥撐、跳躍俯臥撐，提升肌肉爆發力。 背部肌群的強化： 引體嚮上 (Pull-ups)： 這是衡量上肢力量的重要標誌。本書將提供詳細的引體嚮上訓練計劃，從輔助引體嚮上到單臂引體嚮上，循序漸進。 反嚮劃船 (Inverted Rows)： 在低矮的平麵或桌邊進行，有效鍛煉背部肌群。 超人式 (Superman)： 強化下背部和核心。 肩部與手臂的力量： 倒立撐 (Handstand Push-ups)： 挑戰人體極限的肩部訓練。本書將提供詳細的倒立訓練步驟，從靠牆倒立開始。 臂屈伸 (Dips)： 利用椅子或平行杠進行，高效鍛煉三頭肌和胸肌。 第四章：下肢的爆發力與耐力：大地之舞 強壯的雙腿是支撐全身的基石，也是爆發力與耐力的重要來源。 深蹲的精髓： 自重深蹲 (Bodyweight Squats)： 學習正確的下蹲幅度、膝蓋軌跡和背部挺直。 進階深蹲： 箭步蹲 (Lunges)、保加利亞分腿蹲 (Bulgarian Split Squats)，增加訓練難度和穩定性要求。 爆發力訓練： 跳躍深蹲 (Jump Squats)，提升腿部爆發力。 小腿的力量： 提踵 (Calf Raises)： 站姿、坐姿提踵，以及單腿提踵，強化小腿肌群。 平衡與穩定性： 單腿站立 (Single-Leg Stance)： 提升平衡感和踝關節穩定性。 腳踝練習： 簡單的腳踝轉動和勾腳尖練習，預防損傷。 第五章：全身協調與柔韌性：流暢的力量之美 真正的強大，不僅在於肌肉的力量，更在於身體的協調性和靈活性。 熱身與拉伸： 動態熱身： 運動前的充分活動，提高身體溫度，激活肌肉。 靜態拉伸： 運動後的放鬆，增加關節活動範圍，預防肌肉僵硬。 協調性訓練： 開閤跳 (Jumping Jacks)： 簡單有效的全身協調練習。 波比跳 (Burpees)： 集力量、爆發力和心肺於一體的全身性訓練。 瑜伽和普拉提的融入： 藉鑒其中的動作，提升身體的控製力和柔韌性。 柔韌性練習： 地麵伸展： 腿部、背部、肩部的深層拉伸。 關節活動： 頸部、肩部、髖部、膝蓋、腳踝的鏇轉和伸展。 第六章：訓練計劃的設計與執行 理解瞭動作，接下來就是如何將它們科學地組閤成一個有效的訓練計劃。 訓練頻率與休息： 如何平衡訓練與恢復，避免過度訓練。 訓練量與強度： 如何根據自身情況調整組數、次數和動作難度。 循序漸進的原則： 如何從新手級彆逐步過渡到高級級彆。 周期性訓練： 如何通過調整訓練內容，避免平颱期，持續進步。 傾聽身體的聲音： 如何識彆身體發齣的信號，調整訓練計劃。 第七章：營養與恢復：身體重塑的基石 訓練是破壞，而營養和恢復則是重建。沒有充足的能量和有效的休息，你的身體將無法獲得所需的進步。 均衡的飲食： 瞭解碳水化閤物、蛋白質、脂肪的攝入比例。 水分的重要性： 保持身體水分充足，對能量代謝和肌肉修復至關重要。 睡眠的魔力： 充足的高質量睡眠是身體恢復和生長激素分泌的關鍵。 積極的恢復手段： 按摩、泡沫軸、冷熱水浴等，加速肌肉恢復。 第八章：挑戰極限：進階訓練與身體蛻變 當你的身體已經建立起堅實的基礎，是時候挑戰更高級彆的訓練，開啓真正的身體蛻變。 單腿深蹲 (Pistol Squats)： 極具挑戰的腿部力量和平衡訓練。 單臂俯臥撐 (One-Arm Push-ups)： 對肩部、胸部和核心力量的終極考驗。 俄式挺身 (Planche)： 挑戰身體控製與力量的頂峰。 龍旗 (Dragon Flag)： 極度考驗核心肌群的動作。 自由泳劃水 (Freestyle Rows)： 模擬遊泳動作，鍛煉背部與核心。 結語： “囚徒健身”不僅僅是一套訓練方法，它是一種生活態度，一種對自我身體的尊重和探索。通過這本書，你將獲得的不隻是強健的體魄，更是堅韌不拔的意誌、對身體的深刻理解，以及一種自信而強大的內在力量。 旅程的起點，就在你的麵前。握緊這本書，邁齣你的第一步，讓你的身體，成為你最驕傲的作品。記住，你擁有改變自己的一切能力，隻需要開始。

評分☆☆☆☆☆

我一直對如何科學地塑造肌肉和控製體重感到睏惑，市麵上關於健身的書籍琳琅滿目，但真正能打動我、並且提供係統性指導的卻不多。這套“囚徒健身”係列，在我看來，恰恰填補瞭這一空白。它不是那種速成、不切實際的宣傳，而是真正從科學的角度齣發，告訴你身體是如何運作的，肌肉是如何生長的，以及如何通過閤理的訓練來達到理想的塑形效果。兩本套裝的設計，讓我覺得內容非常全麵，從基礎的動作解析，到進階的訓練計劃，再到飲食和休息的建議，幾乎涵蓋瞭健身的方方麵麵。我尤其喜歡書裏關於“循序漸進”的強調，它告訴我們不要急於求成，而是要根據自己的身體狀況，逐步提升難度。這讓我在訓練過程中，不容易産生挫敗感，反而能體會到一步步變強的樂趣。而且，它所倡導的“無器械”訓練，讓我在傢就能輕鬆實踐，無需花費額外的金錢購買昂貴的器械。通過遵循書中的訓練計劃，我不僅體重有所下降，更重要的是，我的身體綫條變得更加緊緻，整體的精神麵貌也煥然一新。

評分☆☆☆☆☆

這套書給我的感覺就像是一位經驗豐富的私人教練，耐心地指導你如何一步步突破身體的極限。我一直覺得，很多健身書過於強調“快”、“速”、“成”，而忽略瞭身體的適應過程，但“囚徒健身”係列卻完全不同。它用一種非常接地氣的方式，告訴你如何從最基礎的動作開始，逐步積纍力量和技巧。我特彆欣賞書中的“周期性訓練”和“退階原則”，這些概念讓我明白，健身並非一成不變，而是需要根據身體的反饋進行調整。兩冊書的搭配，也讓我覺得內容非常連貫，第一冊打基礎，第二冊進階，形成瞭一個完整的訓練體係。對於我這種在傢健身的人來說，無器械訓練的概念更是讓我眼前一亮，它打破瞭“健身一定要去健身房”的固有思維。通過書中的指導，我不僅成功地減掉瞭不少贅肉，更重要的是，我的身體變得更加強壯和靈活，很多以前覺得睏難的動作，現在都能輕鬆完成。

評分☆☆☆☆☆

購買這套書，主要是齣於對“囚徒健身”這個概念的好奇，同時也希望能夠在傢中找到一套有效的塑形和減肥方法。拿到書後，發現內容比我預期的還要豐富和專業。它不僅僅是動作的堆砌，而是深入淺齣地講解瞭每個動作的原理，以及它對身體哪些部位會産生刺激。書中的訓練計劃非常詳細，從熱身到核心訓練，再到力量和耐力的提升，都安排得井井有條。我嘗試按照書中的指導進行訓練，發現即使是看似簡單的動作，如果用正確的方式去執行，也能帶來巨大的挑戰和效果。最讓我驚喜的是，這本書對“減肥塑身”的理解非常到位，它不僅僅關注減重，更強調的是如何通過科學的訓練來塑造健康的身體綫條，讓身材看起來更加勻稱和有力量。我以前嘗試過很多減肥方法，但效果都不盡如人意，而這套書給瞭我全新的視角，讓我明白，真正的塑形在於力量的增長和身體素質的提升，而不僅僅是脂肪的減少。

評分☆☆☆☆☆

我一直對如何有效地管理自己的身材和健康保持著高度的興趣，但常常感到迷茫，不知道從何下手。這套“囚徒健身”係列，就像是為我打開瞭一扇新的大門。它摒棄瞭那些花裏鬍哨的宣傳，而是以一種極其務實和科學的態度，教你如何通過自身的力量來改變身體。我非常欣賞書中的“循序漸進”的訓練理念，它讓我明白，任何強大的目標都需要一步一個腳印去實現。書中的動作講解清晰明瞭，配圖也非常生動，即使是對於健身新手來說，也能夠輕鬆理解和模仿。更重要的是，它將“無器械健身”的概念發揮到瞭極緻，讓我可以在任何時間、任何地點進行有效的鍛煉，徹底擺脫瞭對器械和場地的依賴。通過堅持書中的訓練計劃，我不僅看到瞭體重的顯著下降，更重要的是，我的身體變得更加緊實有力，整體的精神狀態也得到瞭極大的提升。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直把我從沙發上的“肉肉”拉瞭起來！當初買它，純粹是因為“囚徒健身”這四個字太有力量感瞭，而且又是套裝兩冊，想著肯定內容夠豐富。翻開第一頁，就看到瞭那些挑戰身體極限的動作，什麼“虎臥撐”、“單腿深蹲”，光聽名字就覺得要練齣健美身材不是夢。我一直是個在傢想健身又懶得齣門的人，傢裏的器械也不多，這套書完全滿足瞭我對“無器械”健身的期待。它不僅僅是教你幾個動作，更像是在循序漸進地指導你如何一步步挑戰自己，從基礎到進階，每一步都充滿瞭成就感。書中的圖片和文字說明都很到位，雖然有些動作確實需要花不少時間和毅力去練習，但每次完成一個階段的訓練，都能感覺到身體的變化，肌肉綫條開始顯現，體能也明顯提升。減肥塑形不再是遙不可及的目標，它讓你看到瞭一條清晰可行的路徑，並且告訴你，隻要堅持，你也可以擁有令人羨慕的體魄。最重要的是，它培養瞭我一種“我能行”的自信，這種感覺比單純的減重數字更有價值。