套装2册 囚徒健身系列12 无器械健身教练肌肉塑造全书籍教程 减肥塑身完全训练计划 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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店铺： 吉林出版集团图书专营店

出版社： 北京科学技术出版社

ISBN：9787530474396

商品编码：10283399784

《囚徒健身：从零开始的极限身体改造》 前言： 你是否曾渴望拥有强健的体魄，却因繁琐的器械、昂贵的健身房以及耗时的训练计划而望而却步？你是否厌倦了那些“速成”的承诺，渴望一种真正深入骨髓、改变命运的身体重塑方法？如果答案是肯定的，那么你手中的这本书，将是你踏上这场颠覆性身体之旅的起点。 本书并非一本简单的健身指南，它是一套由无数实践者检验过的、回归人体本质的训练哲学。我们摒弃了对外部设备的依赖，将你的身体本身——你最忠实的伙伴，变成最强大的健身房。通过一系列精心设计的、循序渐进的练习，你将学会如何利用自身的重量，从最基础的动作开始，逐步解锁身体的潜能，塑造出令人惊叹的力量、耐力和美学。 “囚徒健身”这个名字，来源于那些在极端环境下，仅凭自身力量生存和锻炼的勇士。他们证明了，即便在最简陋的条件下，人类的身体依然能够突破极限，达到令人难以置信的境界。本书将为你还原这种纯粹的训练精髓，让你在日常生活中，也能随时随地开启这场身体的革命。 第一章：打破思维定势，重塑健身观念 许多人对健身存在误解，认为必须依赖复杂的器械才能达到理想的效果。这种观念是时候被打破了。事实上，你的身体本身就蕴藏着无限的力量，而徒手训练，正是释放这种力量的最佳途径。 何谓“囚徒健身”？ 这是一个关于如何在任何环境下，仅凭自身体重进行高效训练的系统。它强调的是对身体的深刻理解，以及对自身极限的不断挑战。 为什么选择徒手训练？ 便捷性： 随时随地，无需场地和设备。 全面性： 训练全身各部位肌肉，注重协调性和平衡感。 安全性： 风险较低，易于调整强度，适合不同体能水平。 成本效益： 零成本，省去健身房会员费和器械购置费。 心智磨炼： 克服困难，培养坚韧不拔的意志力。 告别“速成”的迷思： 真正的身体改变需要时间和耐心。这本书将引导你循序渐进，建立扎实的基础，避免不切实际的期望。 第二章：核心基础：打造坚不可摧的身体基石 在开始任何高阶训练之前，建立强大的核心力量至关重要。核心肌群不仅支撑着你的身体，更是所有动作发力的源泉。 认识你的核心： 腹肌、背肌、臀肌、盆底肌等。 入门级核心训练： 平板支撑 (Plank)： 锻炼腹部、背部和肩膀的耐力。从基础平板支撑开始，逐步挑战侧平板支撑、前臂平板支撑等变式。 卷腹 (Crunches)： 针对腹直肌的经典练习，注意动作的质量而非数量。 仰卧抬腿 (Leg Raises)： 锻炼下腹部和核心稳定性。 臀桥 (Glute Bridge)： 激活臀部和下背部肌肉，改善骨盆稳定性。 鸟狗式 (Bird-Dog)： 提升核心控制能力和身体平衡。 进阶核心训练： 随着核心力量的增强，可以引入更具挑战性的动作，如俄罗斯转体、悬垂举腿等，但这些将在后续章节中详细介绍。 第三章：上肢力量的觉醒：从新手到高手 你的手臂、胸部、肩膀和背部，是力量最直观的体现。本书将带你从最简单的俯卧撑开始，一步步解锁强大的上肢力量。 俯卧撑的艺术： 标准俯卧撑： 学习正确的姿势、发力方式和呼吸技巧。 初学者优化： 跪姿俯卧撑、斜板俯卧撑，帮助建立初步力量。 进阶变式： 宽距俯卧撑、窄距俯卧撑、钻石俯卧撑，分别针对胸部、三头肌和肩部的不同区域。 爆发力训练： 击掌俯卧撑、跳跃俯卧撑，提升肌肉爆发力。 背部肌群的强化： 引体向上 (Pull-ups)： 这是衡量上肢力量的重要标志。本书将提供详细的引体向上训练计划，从辅助引体向上到单臂引体向上，循序渐进。 反向划船 (Inverted Rows)： 在低矮的平面或桌边进行，有效锻炼背部肌群。 超人式 (Superman)： 强化下背部和核心。 肩部与手臂的力量： 倒立撑 (Handstand Push-ups)： 挑战人体极限的肩部训练。本书将提供详细的倒立训练步骤，从靠墙倒立开始。 臂屈伸 (Dips)： 利用椅子或平行杠进行，高效锻炼三头肌和胸肌。 第四章：下肢的爆发力与耐力：大地之舞 强壮的双腿是支撑全身的基石，也是爆发力与耐力的重要来源。 深蹲的精髓： 自重深蹲 (Bodyweight Squats)： 学习正确的下蹲幅度、膝盖轨迹和背部挺直。 进阶深蹲： 箭步蹲 (Lunges)、保加利亚分腿蹲 (Bulgarian Split Squats)，增加训练难度和稳定性要求。 爆发力训练： 跳跃深蹲 (Jump Squats)，提升腿部爆发力。 小腿的力量： 提踵 (Calf Raises)： 站姿、坐姿提踵，以及单腿提踵，强化小腿肌群。 平衡与稳定性： 单腿站立 (Single-Leg Stance)： 提升平衡感和踝关节稳定性。 脚踝练习： 简单的脚踝转动和勾脚尖练习，预防损伤。 第五章：全身协调与柔韧性：流畅的力量之美 真正的强大，不仅在于肌肉的力量，更在于身体的协调性和灵活性。 热身与拉伸： 动态热身： 运动前的充分活动，提高身体温度，激活肌肉。 静态拉伸： 运动后的放松，增加关节活动范围，预防肌肉僵硬。 协调性训练： 开合跳 (Jumping Jacks)： 简单有效的全身协调练习。 波比跳 (Burpees)： 集力量、爆发力和心肺于一体的全身性训练。 瑜伽和普拉提的融入： 借鉴其中的动作，提升身体的控制力和柔韧性。 柔韧性练习： 地面伸展： 腿部、背部、肩部的深层拉伸。 关节活动： 颈部、肩部、髋部、膝盖、脚踝的旋转和伸展。 第六章：训练计划的设计与执行 理解了动作，接下来就是如何将它们科学地组合成一个有效的训练计划。 训练频率与休息： 如何平衡训练与恢复，避免过度训练。 训练量与强度： 如何根据自身情况调整组数、次数和动作难度。 循序渐进的原则： 如何从新手级别逐步过渡到高级级别。 周期性训练： 如何通过调整训练内容，避免平台期，持续进步。 倾听身体的声音： 如何识别身体发出的信号，调整训练计划。 第七章：营养与恢复：身体重塑的基石 训练是破坏，而营养和恢复则是重建。没有充足的能量和有效的休息，你的身体将无法获得所需的进步。 均衡的饮食： 了解碳水化合物、蛋白质、脂肪的摄入比例。 水分的重要性： 保持身体水分充足，对能量代谢和肌肉修复至关重要。 睡眠的魔力： 充足的高质量睡眠是身体恢复和生长激素分泌的关键。 积极的恢复手段： 按摩、泡沫轴、冷热水浴等，加速肌肉恢复。 第八章：挑战极限：进阶训练与身体蜕变 当你的身体已经建立起坚实的基础，是时候挑战更高级别的训练，开启真正的身体蜕变。 单腿深蹲 (Pistol Squats)： 极具挑战的腿部力量和平衡训练。 单臂俯卧撑 (One-Arm Push-ups)： 对肩部、胸部和核心力量的终极考验。 俄式挺身 (Planche)： 挑战身体控制与力量的顶峰。 龙旗 (Dragon Flag)： 极度考验核心肌群的动作。 自由泳划水 (Freestyle Rows)： 模拟游泳动作，锻炼背部与核心。 结语： “囚徒健身”不仅仅是一套训练方法，它是一种生活态度，一种对自我身体的尊重和探索。通过这本书，你将获得的不只是强健的体魄，更是坚韧不拔的意志、对身体的深刻理解，以及一种自信而强大的内在力量。 旅程的起点，就在你的面前。握紧这本书，迈出你的第一步，让你的身体，成为你最骄傲的作品。记住，你拥有改变自己的一切能力，只需要开始。

评分☆☆☆☆☆

我一直对如何科学地塑造肌肉和控制体重感到困惑，市面上关于健身的书籍琳琅满目，但真正能打动我、并且提供系统性指导的却不多。这套“囚徒健身”系列，在我看来，恰恰填补了这一空白。它不是那种速成、不切实际的宣传，而是真正从科学的角度出发，告诉你身体是如何运作的，肌肉是如何生长的，以及如何通过合理的训练来达到理想的塑形效果。两本套装的设计，让我觉得内容非常全面，从基础的动作解析，到进阶的训练计划，再到饮食和休息的建议，几乎涵盖了健身的方方面面。我尤其喜欢书里关于“循序渐进”的强调，它告诉我们不要急于求成，而是要根据自己的身体状况，逐步提升难度。这让我在训练过程中，不容易产生挫败感，反而能体会到一步步变强的乐趣。而且，它所倡导的“无器械”训练，让我在家就能轻松实践，无需花费额外的金钱购买昂贵的器械。通过遵循书中的训练计划，我不仅体重有所下降，更重要的是，我的身体线条变得更加紧致，整体的精神面貌也焕然一新。

评分☆☆☆☆☆

我一直对如何有效地管理自己的身材和健康保持着高度的兴趣，但常常感到迷茫，不知道从何下手。这套“囚徒健身”系列，就像是为我打开了一扇新的大门。它摒弃了那些花里胡哨的宣传，而是以一种极其务实和科学的态度，教你如何通过自身的力量来改变身体。我非常欣赏书中的“循序渐进”的训练理念，它让我明白，任何强大的目标都需要一步一个脚印去实现。书中的动作讲解清晰明了，配图也非常生动，即使是对于健身新手来说，也能够轻松理解和模仿。更重要的是，它将“无器械健身”的概念发挥到了极致，让我可以在任何时间、任何地点进行有效的锻炼，彻底摆脱了对器械和场地的依赖。通过坚持书中的训练计划，我不仅看到了体重的显著下降，更重要的是，我的身体变得更加紧实有力，整体的精神状态也得到了极大的提升。

评分☆☆☆☆☆

这套书给我的感觉就像是一位经验丰富的私人教练，耐心地指导你如何一步步突破身体的极限。我一直觉得，很多健身书过于强调“快”、“速”、“成”，而忽略了身体的适应过程，但“囚徒健身”系列却完全不同。它用一种非常接地气的方式，告诉你如何从最基础的动作开始，逐步积累力量和技巧。我特别欣赏书中的“周期性训练”和“退阶原则”，这些概念让我明白，健身并非一成不变，而是需要根据身体的反馈进行调整。两册书的搭配，也让我觉得内容非常连贯，第一册打基础，第二册进阶，形成了一个完整的训练体系。对于我这种在家健身的人来说，无器械训练的概念更是让我眼前一亮，它打破了“健身一定要去健身房”的固有思维。通过书中的指导，我不仅成功地减掉了不少赘肉，更重要的是，我的身体变得更加强壮和灵活，很多以前觉得困难的动作，现在都能轻松完成。

评分☆☆☆☆☆

购买这套书，主要是出于对“囚徒健身”这个概念的好奇，同时也希望能够在家中找到一套有效的塑形和减肥方法。拿到书后，发现内容比我预期的还要丰富和专业。它不仅仅是动作的堆砌，而是深入浅出地讲解了每个动作的原理，以及它对身体哪些部位会产生刺激。书中的训练计划非常详细，从热身到核心训练，再到力量和耐力的提升，都安排得井井有条。我尝试按照书中的指导进行训练，发现即使是看似简单的动作，如果用正确的方式去执行，也能带来巨大的挑战和效果。最让我惊喜的是，这本书对“减肥塑身”的理解非常到位，它不仅仅关注减重，更强调的是如何通过科学的训练来塑造健康的身体线条，让身材看起来更加匀称和有力量。我以前尝试过很多减肥方法，但效果都不尽如人意，而这套书给了我全新的视角，让我明白，真正的塑形在于力量的增长和身体素质的提升，而不仅仅是脂肪的减少。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直把我从沙发上的“肉肉”拉了起来！当初买它，纯粹是因为“囚徒健身”这四个字太有力量感了，而且又是套装两册，想着肯定内容够丰富。翻开第一页，就看到了那些挑战身体极限的动作，什么“虎卧撑”、“单腿深蹲”，光听名字就觉得要练出健美身材不是梦。我一直是个在家想健身又懒得出门的人，家里的器械也不多，这套书完全满足了我对“无器械”健身的期待。它不仅仅是教你几个动作，更像是在循序渐进地指导你如何一步步挑战自己，从基础到进阶，每一步都充满了成就感。书中的图片和文字说明都很到位，虽然有些动作确实需要花不少时间和毅力去练习，但每次完成一个阶段的训练，都能感觉到身体的变化，肌肉线条开始显现，体能也明显提升。减肥塑形不再是遥不可及的目标，它让你看到了一条清晰可行的路径，并且告诉你，只要坚持，你也可以拥有令人羡慕的体魄。最重要的是，它培养了我一种“我能行”的自信，这种感觉比单纯的减重数字更有价值。