發表於2024-12-25
《一平米健身:硬派健身》1平米,60秒,在傢就有健身房。減肥並不是為瞭擁有短暫的瘦,長久的好身材和健康,纔是我們追求的目標。
《一平米健身:硬派健身》作者斌卡,硬派健身創始人,知乎超級大V。他一手打造的硬派健身超級健身IP,掀起瞭風格硬派、學理硬派的健康健身新概念。斌卡首部作品《硬派健身》帶動全民健身熱潮,曾拿下圖書總榜和分類榜單冠軍,同時也是國內十年來健身書排行榜榜首作品。
粉絲超過4,000,000,是百萬關注、億萬閱讀的微信原創健身公眾號。
“硬派健身”品牌及斌卡獲得:2015年度“大眾喜愛的50種圖書”“豆瓣讀書熱門關注圖書”“鳳凰江蘇十大人氣好書”“新銳作傢奬”。
《一平米健身:硬派健身》四色銅版紙精美印刷+400多頁詳細介紹 +200多套完美真人訓練圖 + 完美解說+ 國民健身大數據科普知識。新增矯正環節,居傢健身,辦公室健身,讓你足不齣戶,在傢擁有小型健身房。
不畏懼常加班、上班遠、沒時間,我們可以在練齣大胸翹臀長腿的同時,也讓身上的脂肪高速消耗!與更好的自己,在未來重逢。
“硬派健身”品牌及斌卡獲得:2015年度“大眾喜愛的50種圖書”“豆瓣讀書熱門關注圖書”“鳳凰江蘇十大人氣好書”“新銳作傢奬”。
斌卡,健身科普作傢,硬派健身創始人。
健身12年,科普寫作3年
2015年,《硬派健身?你的首本健身書》獲得國傢新聞齣版廣電總局評選的“大眾喜愛的50種圖書”,同時也是 一本入選的健康運動類圖書。
除此之外,《硬派健身?你的首本健身書》還入選“豆瓣讀書熱門關注圖書”“鳳凰江蘇十大人氣好書”等多個奬項。同時, 斌卡也入選2015“新銳作傢榜”。
其書籍同名微信公眾號“硬派健身”
目前為關注者眾多的原創健身公眾號,
全網關注者超過4,000,000。
硬派健身,也成為國內超級健身IP。
從此開始,與更好的自己,在未來重逢!
[自序] 與更好的自己,在未來重逢。 Chapter 1 減肥,從何開始? 一、減肥靠餓?越餓越胖! 二、久坐不動,如何開始運動? 三、去不瞭健身房,如何更好地訓練? 四、如何百元打造屬於自己的健身房? Chapter 2 想要好身材?如何製訂健身計劃? 一、訓練方嚮|正確的開始,纔有正確的結果! 二、訓練部位|好身材,該練哪兒? 三、訓練頻率|一周練幾次?每次都練哪兒? 四、訓練內容|塑形動作,多重?幾個?幾組?怎麼休息? 五、訓練配比|啞鈴和跑步,怎麼搭配有效? 六、訓練順序|那麼多動作,如何安排順序? 七、訓前訓後|訓前拉伸是作死?運動熱身怎麼做? Chapter 3 運動,隻要60秒就有效! 一、超短時間,超強效果=燃脂神器HIIT! 二、居傢必備,超強燃脂動作大全 彈力帶原地跑|跳繩|彈力帶上颱階|自重側弓步|站姿肘擊膝| 彈力帶波比跳|抱拳側踢|彈力帶縱跳| 彈力帶前後跳|彈力帶沙發深蹲跳|彈力帶俯臥撐|伏地登山 三、燃脂塑形,好身材打造計劃 Chapter 4 胸——好身材,更聚焦! 一、胸部訓練重點 二、為什麼要練胸? 三、什麼是好看的胸形? 四、好胸形,怎麼練? 胸肌整體:寬距俯臥撐|跪姿俯臥撐(初階)|擊掌俯臥撐(進階) 上胸訓練:下斜俯臥撐|鑽石俯臥撐|彈力帶反手夾胸 下胸訓練:上斜俯臥撐 胸肌中部:彈力帶對握夾胸|彈力帶交叉夾胸|彈力帶屈臂夾胸 女性美胸動作:地闆啞鈴臥推|健身球啞鈴飛鳥 胸部拉伸動作:胸部單側靜態拉伸|擴胸彈振拉伸 五、胸部訓練計劃:男性版&女性版. Chapter 5背——完美背影的關鍵! 一、背部訓練重點 二、為什麼要練背:身姿健康,身材輪廓的重點 三、背部訓練有重點,男女練背大不同 四、有型背部,怎麼練? 頸後寬距引體嚮上|反手窄距引體嚮上| 正手寬距引體嚮上|反手俯身啞鈴劃船| 正手俯身啞鈴劃船|彈力帶高位對握劃船| 彈力帶低位對握劃船|跪姿伏地背部拉伸 五、背部訓練計劃:男性版&女性版 Chapter 6 臀腿——女性翹臀長腿,男性更強爆發力的重點! 一、臀腿訓練重點 二、臀部:完美身材重要的部位! 彈力帶側嚮行走|沙發深蹲|酒杯深蹲|彈力帶深蹲| 啞鈴羅馬尼亞硬拉|自重臀橋| 前弓步臀大肌拉伸|彈力帶翹臀分腿蹲| 彈力帶跪姿腿後踢| 彈力帶上颱階|坐姿臀中肌拉伸 三、大腿:成為男神女神的必要條件! 啞鈴直腿硬拉|彈力帶腿外展|觸地股二頭肌拉伸| 彈力帶腿內收|側臥腿內收|盤腿內側拉伸| 彈力帶腿彎舉|彈力帶腿屈伸|站姿股四頭肌拉伸 四、臀腿訓練計劃 Chapter 7 肩——挺拔身姿,更有氣質! 一、肩部訓練重點 二、為什麼練肩?你容易忽略的美麗! 三、肩部構成:肩部分三塊,作用各不同 四、肩部,怎麼練? 彈力帶推舉|彈力帶俯身交叉內鏇側平舉| 彈力帶交叉側平舉| 彈力帶前平舉|啞鈴阿諾推舉|肩部單側拉伸 五、肩部訓練計劃:男性版&女性版 Chapter 8 手臂&小腿——讓身材更完美的細節! 一、手臂&小腿訓練重點 二、曝光度高的手臂,如何打造更有型? 鑽石俯臥撐|彈力帶頸後臂屈伸|彈力帶下壓| 肱三頭肌撐起|啞鈴集中彎舉|彈力帶彎舉| 啞鈴重錘彎舉 |手臂拉伸 三、緊緻有型、縴細勻稱的小腿,性感的標誌! 啞鈴坐姿提踵|站姿階梯小腿拉伸|坐姿屈膝小腿拉伸 坐姿直膝小腿拉伸|啞鈴站姿提踵 四、手臂&小腿訓練計劃 Chapter9 腰腹核心——身材承上啓下的關鍵! 一、腰腹核心訓練重點 二、八塊腹肌、馬甲綫,秀身材就靠它! 三、核心的作用:力量傳遞的關鍵 四、核心,怎麼練? 懸腿捲腹(仰臥起坐)|空中單車|彈力帶腹肌輪| 彈力帶捲腹|健身球捲腹|彈力帶伏地登山| 站姿腹直肌拉伸|平闆支撐|十字挺身| 站姿直背體前屈|彈力帶繩索伐木|仰臥竪脊肌拉伸 五、核心訓練計劃: 男性版&男性進階版&女性版 Chapter 10 身姿矯正——挺拔端正,無懈可擊! 一、身姿矯正訓練重點 二、探頸:低頭族,拿什麼拯救你? 三、圓肩:不自信,都是胸大惹的禍? 四、駝背:越來越矮?練好再高五厘米! 五、高低肩:想要優雅端正?矯正高低肩! 六、骨盆前傾:小腹突齣?可能是骨盆前傾! 七、骨盆後傾:平地摔?你的麻煩大瞭! 八、O形腿:腿形不正,如何擁有筆直的大長腿? 九、X形腿:腿形不正,如何擁有筆直的大長腿? 十、手腕酸痛僵硬?不要鼠標手! [後記]我的故事
與更好的自己,在未來重逢。 幾乎所有的人,都想運動健身。然而,並不是所有的人,都在健身。 套用一句名著的開頭:健身的人,理由都是相似的,而不健身的人,理由卻多有不同。 根據ACSM美國運動醫學協會引用的一項大規模運動心理學調查研究錶明,69%的人說,不去運動是因為沒時間;37%的人說,不去運動是因為花銷太大;30%的人說,不去運動是因為沒有地方。 這些客觀上的障礙,可以總結為時間、空間、花銷上的障礙。 同時,還存在一些主觀上的睏難。有29%的人說,不去運動是因為不知該怎麼做纔好;29%的人說,運動時有外人,會讓他很尷尬。 我們為瞭能打破這些障礙、剋服這些睏難,做過太多的嘗試,結果卻不一定令人滿意。常常是我們無力地發現,為瞭夢想,你真的抽不齣每天2小時時間,因為現實,你也真的節省不齣成韆上萬的健身費用。 後,我們放棄健身運動,倒在肥胖和疾病麵前,皺著眉頭嘆道:“健身,真是太難瞭。” 其實並不是健身太難瞭,而是你從一開始就錯瞭。 是誰說運動一定要持續40分鍾以上纔減脂?本書告訴你,即使1分鍾的正確運動,也足夠有效。 是誰說塑形一定要去健身房?在傢裏1平米空間搭配閤理的道具,加上閤理的計劃,依舊能起到良好的運動效果。 是誰說健身一定要請私教?憑藉本書,並搭配二維碼的真人教學動圖,你照樣做得齣一個完美的深蹲、引體嚮上和俯臥撐! 從此開始,你的一切阻礙,全部被打破。從此開始,你的一切睏難,通通被剋服。 你不再需要花幾韆元辦一張隻去洗澡的健身卡,你不再需要買下一颱隻能晾衣服的跑步機,你不再需要每天花費1小時齣去吸著霧霾跑步,你也不再需要因為節食而損害自己的生活質量和身體健康。 這本書,教會你如何在隻有1平米的空間內塑造齣大胸、細腰、翹臀、長腿,教會你在短隻有1分鍾的運動時間裏,打造坐著消耗脂肪的“躺瘦”好身材,教會你花費百餘元,在傢裏建立屬於你自己的健身房。 從此開始,與更好的自己,在未來重逢。
變換的高強度訓練可以讓減脂和消耗熱量的效果持續很久。有研究證明,在運動後的72小時內,訓練的減脂效果仍然有效。
所以,即使你沒有時間,也不想抽齣整段時間去鍛煉,每次隻要幾分鍾的高強度訓練,同樣可以極大程度地增加你的脂肪消耗,讓你躺著也能瘦。
另外,高強度運動也可以更好地刺激和鍛煉到你的肌肉,並促進對增肌減脂有重要意義的生長激素的分泌,不僅讓減脂效果更持久,還可以增長你的基礎代謝,增加你的日常消耗,幫你瘦!
前段時間我跟朋友聊天,由於職業原因,話題不知不覺就從閑扯聊到瞭運動健身。
他說,健身運動說實話真挺好的,既能減肥,讓身材變好,對健康也很有幫助,他也是每年都在堅持決定健身,都快5年瞭呢。
我說,那很有毅力啊,估計效果也已經很明顯瞭吧。
他說他是都連續決定瞭5年瞭,每年都在決定。
我:……
他說:“這不能怪我啊!健身太花時間瞭!你看,我要是準備跑步,就得換衣穿鞋,開始前還得熱熱身再拉拉伸,所有準備工作加上跑完,每次都要接近兩個小時!健身房訓練就更長瞭,算上路上的時間,再加上洗澡換衣服什麼的,三個小時就齣去瞭!本來每天下班就已經6點,要是再花2~3小時在健身這事上,那豈不是連吃飯睡覺都不夠瞭?還能做點彆的什麼事情啊……”
沒錯,不少人之所以不能堅持健身,就是因為覺得健身實在是太花時間,動輒兩三個小時就齣去瞭,而且這兩三個小時還得是完整連續的,怎麼看都覺得費心費腦不現實。
事實上,有數據錶明,沒有時間是多人給自己找的不運動的理由。
69%的人認為運動的障礙在於“我沒有足夠的時間”
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