具體描述
基本信息
書名：自控力
作者：凱利麥格尼格爾 ,王岑卉
齣版社：文化發展齣版社
齣版日期：2012-08-01
ISBN：9787514205039
字數：220000
頁碼：272
版次：1
裝幀：平裝
開本：16開
商品重量：0.440kg
內容提要
《自控力》是斯坦福大學受歡迎心理學課程。
作者麥格尼格爾教授吸收瞭心理學、神經學和經濟學等學科的新洞見，為斯坦福大學繼續教育項目開設瞭一門叫做“意誌力科學”的課程，參與過這門課程的人稱其能夠“改變一生”。這門課程就是《自控力》一書的基礎。
目錄
歡迎閱讀意誌力入門
為瞭成功做到自控，你必須知道自己為何失敗 // 003
如何運用本書 // 004
我要做，我不要，我想要：
什麼是意誌力？為什麼意誌力至關重要？
我們為什麼會有意誌力？ // 012
“我要做”“我不要”和“我想要”的神經學原理 // 014
兩個自我導緻的問題 // 018
訓練大腦，增強意誌力 // 024
本章總結 // 029
意誌力的本能：
人生來就能抵製奶酪蛋糕的誘惑
兩種不同的威脅 // 034
意誌力本能：三思而後行 // 038
歡迎閱讀意誌力入門
為瞭成功做到自控，你必須知道自己為何失敗 // 003
如何運用本書 // 004
我要做，我不要，我想要：
什麼是意誌力？為什麼意誌力至關重要？
我們為什麼會有意誌力？ // 012
“我要做”“我不要”和“我想要”的神經學原理 // 014
兩個自我導緻的問題 // 018
訓練大腦，增強意誌力 // 024
本章總結 // 029
意誌力的本能：
人生來就能抵製奶酪蛋糕的誘惑
兩種不同的威脅 // 034
意誌力本能：三思而後行 // 038
訓練你的身心 // 043
自控力太強的代價 // 050
充滿壓力的國度 // 053
本章總結 // 056
纍到無力抵抗：
為什麼自控力和肌肉一樣有極限？
自控的肌肉模式 // 060
為什麼自控力存在局限？ // 063
訓練“意誌力肌肉” // 069
自控力是否真的有“極限”？ // 073
日常消耗和文明毀滅 // 079
本章總結 // 082
容忍罪惡：
為何善行之後會有惡行？
從聖人到罪人 // 088
關於進步的問題 // 094
今天犯錯，明天補救 // 097
當罪惡看起來像美德 // 103
環保的危害 // 107
本章總結 // 111
大腦的彌天大謊：
為什麼我們誤把渴望當幸福？
奬勵的承諾 // 116
“我想要”的神經生物學原理 // 120
分泌多巴胺的大腦：神經營銷學的崛起 // 125
讓多巴胺發揮作用 // 129
多巴胺的陰暗麵 // 132
欲望的重要性 // 137
本章總結 // 140
“那又如何”：
情緒低落為何會使人屈服於誘惑？
為什麼壓力會勾起欲望？ // 146
如果你吃瞭這塊餅乾，恐怖分子就贏瞭 // 150
“那又如何”效應：為什麼罪惡感不起作用？ // 154
決定改善心情 // 162
本章總結 // 166
齣售未來：
及時享樂的經濟學
齣售未來 // 171
沒有齣路：預先承諾的價值 // 179
遇見未來的自己 // 184
該等待的時候，該屈服的時候 // 193
本章總結 // 196
傳染：
為什麼意誌力會傳染？
傳染病的傳播 // 202
社會中的個人 // 204
群體的一員 // 212
“我應該”的力量 // 218
本章總結 // 225
彆讀這章：
“我不要”力量的局限性
這難道不諷刺嗎？ // 230
我不想有這種感覺 // 235
彆吃那個蘋果 // 241
請勿吸煙 // 248
對內接受自我，對外控製行動 // 252
本章總結 // 253
結 語 // 255
鳴 謝 // 261
href='#' class='section_show_more' dd_name='顯示全部信息'>顯示全部信息作者介紹
凱利·麥格尼格爾教授（Kelly McGonigal,Ph.D.）是斯坦福大學備受贊譽的心理學傢，也是醫學健康促進項目的健康教育傢。她為專業人士和普通大眾開設的心理學課程，包括《意誌力科學》（TheScience of Willpower）和《在壓力下好好生活》（Living Well withStress），都是斯坦福大學繼續教育學院曆史上受歡迎的課程。
作為一名健康心理學傢，凱利·麥格尼格爾博士的工作就是幫助人們管理壓力，並在生活中做齣積極的改變。多年來，通過觀察學生們是如何控製選擇的，她意識到，人們關於自控的很多看法實際上妨礙瞭我們取得成功。例如，把自控力當作一種美德，可能會讓初衷良好的目標脫離正軌。
關聯推薦
自控力強的人能夠更好地控製自己的注意力、情緒和行為，更好地應對壓力、解決衝突、戰勝逆境，身體更健康，人際關係更和諧，戀情更長久，收入更高，事業也更成功。
如果你總拖到ZUI後一分鍾纔開始工作；總是月光，*透支；想放鬆一下，卻熬夜上網；一直想減肥，總是挫敗；那麼《自控力》就是專門為你而寫的。
隻需10周，成功掌握自己的時間和生活。提高自控力的*有效途徑，在於弄清自己如何失控、為何失控。
在綫試讀
導言：歡迎來到意誌力入門 每當我提到自己在講授一門關於意誌力的課程時，人們的反應幾乎韆篇一律：“哦，這正是我需要的。”現在，人們比過去更關注意誌力。所謂意誌力，就是控製自己的注意力、情緒和欲望的能力。我們知道，意誌力會影響一個人的身體健康、經濟安全、人際關係和事業成敗。我們也知道，應該掌控自己生活的方方麵麵，包括吃什麼、做什麼、說什麼、買什麼。 然而，大多數人都覺得自己意誌力薄弱——自控隻是一時的行為，而力不從心和失控卻是常態。美國心理學協會稱，美國人認為缺乏意誌力是完成目標的*大絆腳石。很多人覺得讓自己和他人失望瞭，因此內心充滿愧疚。另一些人則覺得，自己被想法、情緒和欲望支配著，一時衝動而非審慎抉擇主宰瞭自己的生活。即便是自控力很強的人，也覺得掌控生活是件令人筋疲力盡的事。人們不禁會問：生活真的需要如此艱難嗎？ 作為斯坦福大學醫學健康促進項目的健康心理學傢和教育工作者，我的任務是幫助人們管理壓力，作齣有利於健康的選擇。通過多年來觀察人們改變想法、情緒、身體狀況和習慣 的種種努力，我發現，人們對意誌力的很多理解存在問題。這不僅阻礙瞭他們走嚮成功，也為他們帶來瞭不必要的壓力。盡管科學研究已經為人們解釋瞭很多問題，但顯然大眾還沒有接納這些真知灼見。實際上，人們為瞭能夠自控，仍把自己弄得筋疲力盡。我屢次發現，大多數人采取的方法不僅毫無效果，反而會適得其反，甚至會導緻自毀或失控。 因此，我決定開設“意誌力科學”這門課。這門課是斯坦福大學繼續教育學院的項目，麵嚮廣大公眾開放。這門課匯集瞭心理學、經濟學、神經學、醫學領域關於自控的*新洞見，告訴人們如何改變舊習慣、培養健康的新習慣、剋服拖延、抓住重點、管理壓力。這門課還闡述瞭人們為何會在誘惑前屈服，以及怎樣纔能抵擋誘惑。此外，它還提齣瞭理解自控局限性的重要性，以及培養意誌力的*佳策略。 令我欣喜的是，“意誌力科學”很快成為瞭斯坦福繼續教育學院迄今為止*受歡迎的課程之一。diyi次開課的時候，聽眾紛至遝來，我們不得不換瞭四次教室，纔為他們提供瞭足夠的座位。斯坦福*大的一間階梯教室裏擠滿瞭企業高管、教師、運動員、醫療保健人員和對意誌力感興趣的聽眾。學生們把自己的配偶、子女和同事帶進課堂，大傢一起分享生活中的經驗。 我的初衷是希望這門課惠及更多人，無論他們上課的目的是戒煙、減肥，還是償還債務、做更稱職的傢長。但看到課程效果時，我仍然覺得很驚訝。4周的課程結束後，課堂調查顯示，97%的學生錶示對自己的行為有瞭更好的理解，84%的學生錶示課上講授的方法提升瞭自己的意誌力。課程結束時，參與者分享瞭自己的經曆，包括如何剋服30年的嗜甜癥，如何終於遞交瞭退稅錶格，如何不再對孩子們大聲嚷嚷，如何堅持進行一個運動項目。大傢普遍認為自己狀態變好瞭，也能作齣更明智的選擇瞭。教學評價稱這門課能改變人生。學生們則達成瞭清晰的共識：對意誌力科學的理解有助於他們培養自控力，讓他們更有精力去追逐*重要的東西。科學的洞見對於戒酒者和戒網癮者同樣有效。自控的策略有助於人們抵製各種各樣的誘惑，比如來自巧剋力、電子遊戲、購物和已婚同事的誘惑。學生通過這門課實現瞭個人目標，比如跑馬拉鬆、開創事業、應對失業和傢庭矛盾的壓力，以及周五早上可怕的單詞測驗（也有母親把孩子帶來上課）。 當然，正如任何一位誠實的老師都會說的，我也從學生身上學到瞭很多。如果我喋喋不休地講述一個科學發現有多神奇，卻不解釋它對提升意誌力有何幫助，學生們就會昏昏欲睡。他們會及時反饋，告訴我哪種方法在實際生活中很有效，哪些方法則效果甚微。這是實驗室研究無法做到的。他們創意十足地完成每周作業，嚮我展示將抽象理論帶進日常生活的新方法。這本書結閤瞭*優秀的科學理論和課上的實踐練習，不但融入瞭*新研究成果，更匯集瞭數百位學生的智慧。
用戶評價
我一直對心理學有著濃厚的興趣，尤其是那些能幫助我們理解自身行為，並加以改進的領域。這本書《自控力》，憑藉“斯坦福大學最受歡迎心理學課程”這個標簽，自然而然地引起瞭我的注意。拿到書後，我發現它果然名不虛傳。作者凱利·麥格尼格爾用一種非常平易近人的方式，將深奧的心理學理論融入到日常生活的點滴之中。她不是那種枯燥乏味的學者，而是更像一位知心朋友，與你一同探討如何纔能更好地掌控自己的生活。她將“意誌力”比作一種需要“訓練”的肌肉，這一點讓我豁然開朗。原來，意誌力並非無中生有，而是可以通過科學的方法來加強的。她還詳細分析瞭“誘惑”的本質，以及我們的大腦在麵對誘惑時的反應機製。她提到，許多時候我們屈服於誘惑，並非因為意誌力薄弱，而是因為我們沒有掌握正確的方法。她提齣的“預判式反思”，也就是提前思考可能齣現的睏難和誘惑，並製定應對方案，對我來說非常有啓發。這就像是為自己的行為提前做好“演習”，大大降低瞭臨場失誤的概率。我印象特彆深刻的是她關於“自我補償”的理論。她鼓勵我們，在成功抵製瞭一次誘惑之後，可以適當地奬勵自己。這並非縱容，而是為瞭強化積極行為，讓我們的“自控係統”更加高效。例如，完成瞭一個需要堅持的任務，就給自己一個短暫的放鬆時間，或者看一部喜歡的電影。這種“鬍蘿蔔加大棒”結閤的方式，讓我覺得更有動力去堅持。她還強調瞭“情境控製”的重要性，即通過改變外部環境來減少誘惑。比如，如果你想少玩手機，就把手機放在遠離你的地方。這些看似簡單的建議，卻能産生意想不到的效果。這本書讓我意識到，自控力並非遙不可及，而是可以通過學習和實踐來獲得的。她用瞭很多生動形象的比喻，讓那些復雜的心理學概念變得易於理解。她還提到瞭“延遲滿足”的重要性，並提供瞭很多實用的方法來幫助我們培養延遲滿足的能力。這讓我明白，那些能夠抵製眼前誘惑的人，往往能在未來獲得更大的成功。她講的關於“認知偏差”的內容也讓我受益匪淺，例如“當下偏見”，即我們更看重即時迴報而非未來收益。理解瞭這些偏差，我們就能更好地規避它們的負麵影響。
評分我一直對心理學充滿興趣，尤其是那些能解釋我們日常行為背後原因的理論。所以，當我在網上看到這本書《自控力》時，立刻就被吸引瞭。“斯坦福大學最受歡迎心理學課程”這個標簽，讓我覺得這本書一定不是那種淺嘗輒止的讀物。拿到書後，我迫不及待地翻開，果然沒有讓我失望。作者凱利·麥格尼格爾用一種非常引人入勝的方式，將復雜的心理學概念融入到我們日常生活的方方麵麵。她不是那種高高在上的理論說教者，而是更像一個經驗豐富的夥伴，和你一起探索我們內心深處的運作機製。她關於“意誌力像肌肉”的比喻，我印象非常深刻。她解釋瞭為什麼我們在一天中，越到後麵越容易感到疲憊，越容易屈服於誘惑。這讓我明白，意誌力不是無窮無盡的，而是需要閤理地分配和管理。她還提齣瞭“誘惑陷阱”的概念，並且詳細分析瞭各種誘惑的來源和應對策略。比如，當我們感到壓力大時，就容易通過吃東西來尋求慰藉，這就形成瞭一個“壓力-進食”的惡性循環。她建議我們去尋找健康的“替代行為”，比如運動、冥想或者和朋友聊天。這些具體的建議，讓我覺得這本書不僅僅是理論，更是實用的“行動指南”。她還強調瞭“預先承諾”的重要性，也就是在誘惑齣現之前，就給自己做齣明確的決定。比如，如果你知道自己會受不瞭社交媒體的誘惑，那麼就提前設定好使用時間，或者乾脆在工作期間卸載APP。這種“防患於未然”的做法，比事後諸葛亮要有效得多。我尤其欣賞她對於“奬勵”機製的講解。她解釋瞭為什麼即時奬勵對我們更有吸引力，以及如何利用這一點來激勵自己。比如，完成一個小的目標，就可以給自己一些小小的奬勵，比如一杯咖啡，或者短暫的休息。這些小小的正嚮反饋，能夠幫助我們更好地堅持下去。她還提到瞭“情境控製”的力量，也就是改變我們的外部環境來減少誘惑。比如，如果你想少吃糖，就把傢裏的糖果都收起來，放在看不到的地方。這些簡單的改變，卻能極大地影響我們的行為。這本書讓我感覺，自控力並不是一種天生的能力，而是一種可以通過學習和練習來提升的技能。她用瞭很多生動的例子和實驗，讓我對這些心理學原理有瞭更深刻的理解。她還講到瞭一些關於“情緒管理”的方法，比如如何處理負麵情緒，以及如何利用積極情緒來提升自己的動力。這些內容都非常有價值，讓我覺得自己不僅僅是在讀一本書，而是在進行一次自我提升的旅程。
評分我一直在尋找一本能真正幫助我“管住自己”的書，不是那種空洞的勵誌口號，而是有科學依據、有實際操作方法的那種。當我在網上看到《自控力》這本書，並且看到“斯坦福大學最受歡迎心理學課程”這個介紹時，我的期待值瞬間飆升。拿到書後，我發現它完全沒有辜負我的期待。凱利·麥格尼格爾老師的寫作風格非常親切，她就像一位經驗豐富的心理醫生，用清晰易懂的語言，為我剖析瞭“自控力”背後的秘密。她沒有直接告訴我“你要如何如何”，而是通過解釋“為什麼”來引導我。她把“意誌力”比作一種有限的資源，就像手機的電量一樣，用多瞭就會耗盡。這讓我非常理解為什麼我有時候會突然放棄，原來是我的“電量”不夠瞭。她還詳細介紹瞭“誘惑”的類型，以及我們的大腦是如何對誘惑做齣反應的。比如，她講到“即時滿足”的誘惑，它會讓我們傾嚮於選擇眼前的快樂，而忽略長期的收益。這解釋瞭為什麼我總是戒不掉睡前刷手機的習慣。她還提供瞭一些非常實用的“誘惑管理”策略，比如“四步法則”：識彆誘惑，評估風險，製定對策，然後執行。這些方法聽起來簡單，但操作起來卻非常有效。我印象最深刻的是她關於“奬勵”的講解。她告訴我們，要學會利用奬勵來激勵自己，而不是一味地壓抑。比如，完成一個睏難的任務後，就允許自己看一集喜歡的劇。這種“奬懲分明”的做法，讓我感覺更有動力去完成那些需要長期堅持的事情。她還強調瞭“情境設計”的重要性，也就是改變我們所處的環境來減少誘惑。比如，如果你想少吃零食，就把零食放在傢裏最不方便拿到的地方。這些看似微小的改變，卻能對我們的行為産生巨大的影響。這本書讓我感覺，自控力不是一種天生的“超能力”，而是一種可以通過學習和練習來掌握的“技能”。她用瞭很多有趣的實驗和案例，讓我對這些心理學原理有瞭更深刻的理解。她還講到瞭一些關於“認知重構”的方法，也就是改變你看待問題的方式。比如，當你感到沮喪時，與其沉浸在負麵情緒中，不如去想“這是一個學習的機會，我可以從中吸取教訓”。這種積極的思維方式，能夠有效地幫助我們管理情緒，提升自控力。
評分我一直對心理學領域的內容情有獨鍾，尤其是那些能夠幫助我們理解人自身行為模式的書籍。當我在網上看到《自控力》這本書，並且被“斯坦福大學最受歡迎心理學課程”的標簽吸引時，我的閱讀興趣瞬間被點燃。拿到書後，我發現它的內容果然名副其實。作者凱利·麥格尼格爾用一種非常親切、易懂的語言，將復雜的心理學理論娓娓道來。她不像一些學者那樣高高在上，而是像一位經驗豐富的嚮導，帶領我們一步步探索自己內心世界的奧秘。她提齣的“意誌力是一種有限資源”的觀點，讓我對自己的行為有瞭更深刻的理解。原來，我不是“不夠自律”，而是我的“意誌力儲備”可能在某個時刻已經耗盡瞭。她還詳細地分析瞭“誘惑”的多種錶現形式，以及我們大腦在麵對誘惑時的生理和心理反應。她提齣的“四步法則”——識彆誘惑、評估風險、製定對策、執行——為我提供瞭一個非常實用的框架來應對誘惑。我尤其喜歡她關於“情境設計”的理念。她強調，改變外部環境比單純依賴內部意誌力更加有效。比如，如果你想少吃甜食，就把傢裏的糖果和餅乾都收起來，放在看不到的地方。這些看似簡單的改變，卻能極大地幫助我們減少麵對誘惑的次數。她還分享瞭關於“奬勵機製”的原理，以及如何利用它來激勵自己。比如，完成一個小目標後，就給自己一個小的奬勵，這能夠增強積極行為，幫助我們更好地堅持下去。這本書讓我感覺到，自控力並不是一種天生的“特質”，而是一種可以通過學習和刻意練習來獲得的“技能”。她用瞭很多生動的例子和科學研究來支撐她的觀點，讓內容更具說服力。她還提到瞭“認知重構”的方法，也就是改變我們看待問題的方式。例如，當我們感到壓力時，與其沉浸在負麵情緒中，不如去思考如何將壓力轉化為動力。這種積極的思維模式，對於提升自控力非常有幫助。她講的關於“社會支持”的重要性也讓我很受啓發，找到一群誌同道閤的朋友一起努力，會讓我們更有動力和支持。
評分我一直對心理學領域的內容充滿好奇，尤其是那些能夠幫助我們理解並改進自身行為的書籍。所以，當我在網上看到《自控力》這本書，並且瞭解到它是“斯坦福大學最受歡迎心理學課程”改編而來時，我的閱讀興趣瞬間被點燃。拿到書後，我迫不及待地翻閱，發現它完全沒有辜負我的期待。作者凱利·麥格尼格爾用一種非常親切、易懂的語言，將深奧的心理學理論娓娓道來。她不像許多作者那樣生硬地灌輸知識，而是像一位經驗豐富的心理導師，帶領我們一步步探索內心世界的奧秘。她提齣的“意誌力是一種有限資源”的觀點，讓我對自己的行為有瞭全新的認識。原來，我不是“不夠自律”，而是我的“意誌力儲備”可能在某個時刻已經耗盡瞭。她還詳細地分析瞭“誘惑”的多種錶現形式，以及我們大腦在麵對誘惑時的生理和心理反應。她提齣的“情境控製”策略，讓我眼前一亮。通過改變外部環境來減少誘惑，比單純地依靠意誌力去抵抗要有效得多。比如，如果你想少吃零食，就把傢裏的糖果和餅乾都收起來，放在最不方便拿到的地方。這些看似微小的改變，卻能極大地幫助我們減少麵對誘惑的次數。她還分享瞭非常實用的“誘惑管理”技巧，比如“四步法則”——識彆誘惑、評估風險、製定對策、執行。這為我提供瞭一個清晰的行動指南。我尤其喜歡她關於“奬勵機製”的講解。她解釋瞭為什麼即時奬勵對我們更有吸引力，以及如何利用這一點來激勵自己。比如，完成一個小目標後，就給自己一個小的奬勵，這能夠增強積極行為，幫助我們更好地堅持下去。這本書讓我感覺到，自控力並非一種天賦，而是一種可以通過學習和刻意練習來獲得的“技能”。她用瞭很多生動的例子和科學研究來支撐她的觀點，讓內容更具說服力。她還提到瞭“認知重構”的方法，也就是改變你看待問題的方式。例如，當我們感到壓力時，與其沉浸在負麵情緒中，不如去思考如何將壓力轉化為動力。這種積極的思維模式，對於提升自控力非常有幫助。她講的關於“社會支持”的重要性也讓我很受啓發，找到一群誌同道閤的朋友一起努力，會讓我們更有動力和支持。
評分當我看到“正版包郵”的時候，心裏還是挺踏實的，至少不會買到盜版書，影響閱讀體驗。然後看到“斯坦福大學最受歡迎心理學課程”，我的期待值就瞬間拉滿瞭。讀這本書之前，我對“自控力”的理解就是“管住嘴，邁開腿”，聽起來簡單，做起來難。但這本書完全顛覆瞭我的認知。凱利·麥格尼格爾老師就像一個非常耐心的心理導師，她不僅僅告訴你“應該做什麼”，更重要的是解釋瞭“為什麼”。她用大量的科學研究和生活中的例子，把“自控力”這個抽象的概念變得無比具體。我最深刻的體會是她關於“意誌力是一種資源”的說法。她把意誌力比作肌肉，用多瞭就會疲憊，需要休息和恢復。這解釋瞭我為什麼有時候在一天中，越到後麵越容易放棄。她還提齣瞭“意誌力的‘偷竊者’”——也就是那些消耗我們意誌力的因素，比如壓力、疲勞、情緒波動等等。這讓我開始反思，是不是我給自己設置瞭太多不必要的“睏難”。她還分享瞭一個非常有趣的“奬勵”機製，就是我們的大腦喜歡即時滿足，所以要學會給自己一些小的、即時的奬勵來鼓勵自己。比如，完成一個小的學習任務，就允許自己聽一首歌，或者看一段短視頻。這個方法聽起來很簡單，但實踐起來真的很有用，讓我感覺更有動力去完成那些需要長期堅持的事情。她還強調瞭“預先承諾”的重要性，也就是在誘惑齣現之前，就給自己做齣承諾。比如，如果你知道自己晚上容易熬夜刷手機，那麼就在睡前把手機調成飛行模式，或者放到書桌上。這種“事先設計”的策略，比臨到頭瞭再靠意誌力去抵抗要有效得多。她還講到瞭一些關於“誘惑”的心理學原理，比如“接觸效應”，就是我們越是接觸某個東西，就越容易産生欲望。所以，如果想減少某個誘惑，最好的辦法就是盡量避免接觸它。這本書讓我感覺，自控力不是一種“天賦”，而是一種可以通過學習和練習來掌握的“技能”。她用瞭很多生動的語言和比喻，把那些枯燥的心理學理論講得像故事一樣引人入勝。我尤其喜歡她關於“情境”的討論，就是說我們所處的環境對我們的行為有很大的影響。她鼓勵我們去主動設計對自己有利的環境，比如把健康食品放在顯眼的位置，把不健康的零食藏起來。這些看似微小的改變，卻能對我們的自控力産生巨大的影響。她講的關於“認知重構”的方法也讓我受益匪淺，就是改變我們看待問題的方式。比如，當我們感到壓力很大時，與其認為“我壓力好大”，不如去想“這是一個挑戰，我可以通過努力來剋服它”。這種積極的認知方式，能夠有效地幫助我們管理情緒，提升自控力。
評分我一直覺得，我們每個人內心都住著一個“天使”和一個“魔鬼”，有時候我們聽從天使的建議，有時候卻被魔鬼的誘惑牽著鼻子走。這本書恰恰就深入剖析瞭這兩個“角色”的博弈過程。凱利·麥格尼格爾老師，用一種非常接地氣的方式，把那些復雜的心理學理論講得像聊天一樣。我記得她講到一個關於“自我消耗”的概念，就是說我們的意誌力是有限的，就像手機的電量一樣，用一點少一點。所以，如果你今天在工作上已經費瞭很大的勁去抵抗誘惑，那麼晚上迴傢的時候，你可能就會更容易屈服於沙發和電視的誘惑。這個說法讓我茅塞頓開，很多時候我以為是自己不夠自律，其實可能隻是我的“意誌力電量”已經耗盡瞭。她還提齣瞭一個很有趣的觀點，就是“控製”本身可能會消耗意誌力，過度地壓抑自己的欲望，反而可能讓欲望變得更強大。她建議我們不要一味地去“禁止”，而是要去“替代”和“引導”。比如，當你特彆想吃炸雞的時候，與其反復告訴自己“不能吃”，不如去想“我今天可以選擇吃一份健康的沙拉，或者在晚飯後散散步”。這種“做加法”而不是“做減法”的思路，聽起來更輕鬆，也更容易堅持。她還分享瞭很多來自真實案例的經驗，有普通人的努力，也有運動員、政治傢等等的挑戰。這些故事讓我看到瞭，原來即便是那些我們認為“強大”的人，也在經曆著與誘惑的鬥爭。這讓我覺得，自控力不是一種天生的超能力，而是一種可以通過學習和練習來提升的技能。我印象最深的是她關於“計劃”的部分。她不是那種讓你製定一個宏偉但難以實現的計劃，而是鼓勵你製定“如果……那麼……”式的具體行動方案。比如，“如果我下班後感到很纍，那麼我就會先喝一杯水，然後做10分鍾的拉伸，再決定是看書還是聽音樂。”這種預先設定好的應對機製，大大減少瞭我們在麵臨選擇時的認知負擔。這本書給我的感覺是，它不是給你一碗“雞湯”，而是給你一套“工具箱”，讓你自己去修理和升級你的“自控係統”。她講的關於“奬勵”的原理也讓我很受啓發。我們的大腦天生就喜歡即時奬勵，所以那些需要延遲纔能看到結果的事情，往往很難堅持。她教我們如何通過設定小的、即時的奬勵來激勵自己，比如完成一個小目標就給自己看一集喜歡的劇，或者聽一首好歌。這聽起來很簡單，但實踐起來卻能帶來很大的動力。
評分我一直對那些能夠幫助我提升自我，並且有科學依據的書籍情有獨鍾。所以，當我在網上看到《自控力》這本書，並被“斯坦福大學最受歡迎心理學課程”吸引時，我的期待值立刻爆棚。收到書後，我迫不及待地翻閱，發現它果然沒有讓我失望。作者凱利·麥格尼格爾用一種非常引人入勝的方式，將深奧的心理學理論融入到我們日常生活中的方方麵麵。她不是那種高高在上的說教者，而是像一位經驗豐富的導遊，帶領我們穿越內心的“叢林”。她關於“意誌力是一種有限的資源”的比喻，讓我對“疲憊”和“衝動”有瞭更深刻的理解。這讓我明白，有時候我不是“不想做”，而是我的“意誌力能量”已經耗盡瞭。她還詳細分析瞭“誘惑”的本質，以及我們的大腦是如何被設計來追求即時滿足的。她提齣的“情境控製”策略，讓我眼前一亮。通過改變外部環境來減少誘惑，比單純地依靠意誌力去抵抗要有效得多。比如，如果你想少看電視，就把電視遙控器藏起來，或者乾脆把電視搬到儲藏室。這些看似微小的改變，卻能産生巨大的影響。她還分享瞭非常實用的“誘惑管理”技巧，比如“四步法則”——識彆、評估、製定對策、執行。這為我提供瞭一個清晰的行動指南。我尤其喜歡她關於“奬勵機製”的講解。她解釋瞭為什麼即時奬勵對我們更有吸引力，以及如何利用這一點來激勵自己。比如，完成一個小任務後，就允許自己有一個短暫的休息，或者聽一首喜歡的歌。這些小小的正嚮反饋，能夠幫助我們更好地堅持下去。這本書讓我感覺到，自控力並非一種天賦，而是一種可以通過學習和練習來獲得的技能。她用瞭很多生動的例子和有趣的實驗來佐證她的觀點，讓內容更具說服力。她還提到瞭“認知重構”的方法，也就是改變你看待問題的方式。比如，當你感到沮喪時，與其沉浸在負麵情緒中，不如去想“這是一個學習的機會，我可以從中吸取教訓”。這種積極的思維模式，對於提升自控力非常有幫助。她講的關於“社會支持”的重要性也讓我很受啓發，找到一群誌同道閤的朋友一起努力，會讓我們更有動力和支持。
評分買這本書純粹是衝著“斯坦福大學最受歡迎心理學課程”這幾個字來的，總覺得能學到點真東西，不是那種泛泛而談的成功學。拿到手後，翻開第一頁，就被作者凱利·麥格尼格爾的語言風格吸引瞭。她不是那種高高在上、一副“我什麼都知道”的心理學傢，而是像一個經驗豐富的導遊，帶著你一步一步地探索我們內心的“荒野”。比如，她講到“意誌力”這個概念時，並沒有直接告訴你“你要堅強”，而是從大腦的運作機製入手，解釋瞭為什麼我們在疲憊、壓力大或者誘惑麵前，意誌力會像漏氣的氣球一樣垮掉。她用瞭很多生動的例子，比如一個人在戒糖的初期，大腦是如何拼命地嚮他發齣“我想吃甜的”的信號，以及這種信號的生物學基礎。這些解釋讓我豁然開朗，原來我不是“沒有毅力”，而是我的大腦在那一刻選擇瞭“更輕鬆”的路徑。她還提到，意誌力更像是一種“肌肉”，是可以鍛煉的，而且鍛煉的方法也不是一味地壓抑，而是需要策略。我最喜歡的部分是她關於“預判”的部分，就是提前預想好可能齣現的睏難和誘惑，並且準備好應對方案。這比事後諸葛亮管用多瞭。我開始嘗試在她書裏學到的方法，比如提前把零食藏起來，或者在想刷手機的時候，先設定一個30分鍾的閱讀時間。雖然有時候還是會忍不住，但感覺比以前有進步多瞭。這本書的價值在於，它給瞭我一個理解自己行為模式的框架，讓我不再覺得自己是個“失敗者”，而是看到瞭改善的可能性。它不是告訴你“你必須做到”，而是告訴你“你可以這樣做”，這種賦權的感覺非常重要。她講解的那些關於“延遲滿足”和“奬勵機製”的心理學原理，聽起來就像是在給我們的思維模式做一次“軟件升級”。她還會講到一些有趣的實驗，比如“延遲滿足實驗”，孩子們需要等待一段時間纔能吃到兩塊糖，而不是立刻拿到一塊。這個實驗看似簡單，卻揭示瞭自控力與未來成功之間深刻的聯係。讀完這部分，我纔真正理解為什麼有些人能夠抵製眼前的誘惑，去追求更長遠的利益。她還用到瞭很多神經科學的知識，解釋瞭大腦中負責“衝動控製”和“目標導嚮”的區域是如何相互作用的。這讓整個理論更有說服力，也更容易讓人信服。總而言之，這本書不僅僅是講“如何控製自己”，更是講“如何理解自己”，然後在此基礎上找到最適閤自己的方法。
評分說實話，一開始買這本書，我有點擔心它會像市麵上很多同類書籍一樣，講一些聽起來很美妙但實際操作起來卻讓人無從下手的道理。但讀完之後，我發現我的擔心是多餘的。凱利·麥格尼格爾老師真的是一個非常善於溝通的作者，她把深奧的心理學概念，比如“預判式反思”和“誘惑管理”，用一種非常清晰、易懂的方式呈現齣來。她不是那種生硬地給你灌輸知識的人，而是像一位經驗豐富的嚮導，一步一步地帶領你穿過內心世界的迷宮。她用瞭很多有趣的實驗和案例來佐證她的觀點，讓我覺得這些理論不再是冰冷的文字，而是鮮活的生命體驗。我記得她講到“衝動”的本質時，用瞭“自動駕駛模式”來比喻。她說，當我們的大腦處於衝動狀態時，就好像進入瞭自動駕駛，我們很難去乾預它的方嚮。而要擺脫這種模式，就需要我們提前“切換迴手動模式”，也就是有意識地去思考和決策。這個比喻讓我一下子就理解瞭為什麼我有時候會做齣一些讓自己後悔的事情。她還強調瞭“情境控製”的重要性，也就是改變我們所處的環境來減少誘惑。比如，如果你想少玩手機，那麼就不要把手機放在枕頭邊，而是把它放在另一個房間。這個簡單的建議，我試瞭一下，效果真的很明顯。很多時候，我們以為是自己的意誌力不夠強大，其實隻是我們沒有給自己的意誌力創造一個更有利的環境。她還特彆提到瞭“社會支持”的作用，認為和誌同道閤的朋友一起努力，會比一個人單打獨鬥更容易成功。我深有體會，因為我嘗試和幾個朋友一起開始晨跑，互相監督，進步比我一個人跑快多瞭。這本書不僅教會瞭我如何“不去做”某些事情，更教會瞭我如何“去做”一些更有益的事情。她關於“延遲滿足”的論述也給我留下瞭深刻的印象。她指齣，延遲滿足能力強的人，往往在人生中取得更大的成功。這不僅僅是因為他們更有毅力，更因為他們能夠更好地權衡眼前的誘惑和長遠的利益。她還提供瞭一些非常實用的方法，比如“自我補償”，就是當你成功抵製瞭一次誘惑之後，可以適當地奬勵自己，這樣可以幫助你更好地堅持下去。這本書給我的感覺，就像一本“心理健康手冊”，它不僅告訴你如何應對“心理疾病”，更教會你如何“預防”和“增強”自己的心理能力。她講的關於“認知重評”的方法，也就是改變你看待誘惑的方式，也非常有幫助。比如，當你渴望吃高糖零食的時候，與其想它有多麼美味，不如去想它對身體的長期負麵影響。這種從根源上改變認知的做法，比單純地壓抑欲望要有效得多。
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