打造格斗的肌肉 pdf epub mobi txt 电子书下载 2025

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张付著

图书标签:

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出版社：机械工业出版社

ISBN：9787111545729

版次：1

商品编码：12131963

包装：平装

开本：16开

出版时间：2017-07-01

用纸：胶版纸

页数：331

具体描述

产品特色

编辑推荐

《打造格斗的肌肉》是格斗体能专家、知乎网大V——继续者张付先生汇集多年心血，针对中国人的体能特点，撰写额一本融合了格斗和肌肉塑形的实训手册。本书适合在健身时不仅想拥有一身漂亮的肌肉，还想拥有强悍格斗能力的健身爱好者，同时本书也可作为格斗专项训练的实战手册。你想拥有一身不只好看，且兼具灵活性、协调性和破坏力的肌肉吗？不必像格斗士一样在场上被打得鼻青脸肿，你也可以得到坚实有形的格斗型肌肉—相关知识就在《打造格斗的肌肉》。

内容简介

　　《打造格斗的肌肉》是涵盖格斗专项体能训练动作相当齐全的一部训练手册，也是率先将格斗专项力量、体能、功能性训练与肌肉塑型训练相结合的实用训练手册。

　　《打造格斗的肌肉》共分12章，主要内容包括预备知识、热身与再生训练、基础力量、打造腿部肌群、打造背部肌群、打造胸部肌群、打造核心肌群、打造肩部肌群、打造手臂肌群、打造颈部肌群、打造格斗的整体发力能力、打造格斗的专项体能。

　　本书内容既可以用于塑造肌肉体型，又可以用于提升格斗打击技、摔投技、寝技的攻击威力。

作者简介

　　张付，战术格斗体系训练专家、体能、体型、康复训练专家；知乎大V。

　　（一）课题：

　　作为第二负责人，与中国人民解放军特种作战学院合作，主持广东省体育局 2016-2017 年科研项目：《实战化条件下特种兵极限体能训练科目的设置及效果研究》（编号：GDSS2016064），《打造格斗的肌肉》为结题成果之一。

　　（二）教学及训练的单位和个人：

　　中国人民解放军特种作战学院、中国人民公安大学、某特种警侦部队、中国人民解放军总后某机动突击队、北京特警总队、广东省某武警支队、里约奥运男子跳水双人十米台、单人十米台双料冠军陈艾森、国家七人制橄榄球队、国家散打队员。

　　（三）组织比赛：

　　1、2015年12月，于北京大学组织首届“继续者降服式摔跤比赛”。

　　2、2016年8月，组织中国人民解放军总后某机动突击队进行反恐处突战术演习以及第二届“继续者战术摔跤比赛”。国防科技大学军体主任，国家体育总局体能中心主任，以及中国人民公安大学警体战训教研部老师担任战术体能裁判并颁奖。

精彩书评

　　雅典、北京两届奥运会柔道冠军，广东省柔道协会会长，广东省重竞技中心主任冼东妹：本书作为一本格斗专项化训练手册，其训练动作设计巧妙，既能实现体能的提升，又能做到不对技术动作产生干扰，并能够巩固技术动作的掌握。通过负重的专项体能训练不仅可以提升运动员的力量素质，由于增加了负重，更有利于纠正和强化肌肉动力链的发力感觉，大大提高了训练效率，让运动员专注于致胜技术的领悟和强化中，心无旁骛，为胜而训！

　　中国人民解放军特种作战学院军体中心部队体能训练教研室副教授艾英伟：作为我院特种作战学员军体教学课程用书，具有很强的针对性，丰富了军人体能的训练方法和手段，在训练中实现体能提升和格斗技能学习，为学员的格斗与体能训练赋予更多攻击性、对抗性和战斗性。

　　国家体育总局训练局国家队体能训练中心王雄：这是一本格斗类运动专项体能训练的指导书，专业而系统，有利于提升各种不同类型格斗项目运动员的专项运动表现，同时还可以实现格斗功能性的肌肉体型塑造。书里提供了一套全面的格斗专项类体能与肌肉训练的动作资源库，推荐给所有热爱格斗项目的朋友参考和使用

　　武术七段，世界武术散打国内外大赛获得“大满贯”的散打健将，与泰拳和美国拳击的对抗中三次获得金牌金腰带，2008年北京奥运会火炬手，广东省散打队教练康永刚：作为一个散打选手和综合格斗教练，我认为《打造格斗的肌肉》中训练内容很适合综合格斗训练者采用，本书包含了拳腿膝肘打击技专项体能、摔投技专项体能以及地面柔术绞锁技专项体能。中国的格斗训练者将告别传统意义上精瘦的刻板印象，格斗场上取胜，专项体能先行，本书值得推荐。

前言/序言

　　关于本书你想拥有一身不只好看，且兼具灵活性、协调性和破坏力的肌肉吗？不必像格斗士一样在场上被打得鼻青脸肿，你也可以得到坚实有形的格斗型肌肉—相关知识就在《打造格斗的肌肉》。如果你是职业搏击选手，你会发愁如何使自己的技击技法更有威力吗？技击技法的强大可不是简单地通过杠铃、哑铃的训练增强力量，因为搬运工的力量与格斗的力量差异很大。本书将告诉你如何实现强大的一拳，强力的一腿，锋利的一肘，犀利的一膝，摧枯拉朽的一记摔投以及坚决而高效的绞技与锁技。你是否也为柔术的发力而发愁？本书将带给你全新的下位腿部三角锁式腹肌训练，下位十字固腹肌训练，木村锁式角力棒训练，裸绞式肱二头肌弯举以及地面位防守架势综合核心力量训练等。如果你是军事格斗爱好者、中国擒拿手或者以色列战术格斗的练习者，本书中全新的站立关节技专项腿部力量训练法将会让你耳目一新，而且这些技术同样可以迁移到日本古流柔术和合气道中去。现在的竞技格斗士已经不再是早先那种骨瘦如柴或高脂肪含量的类型，本书列举了二十几位世界公认的格斗家，他们大都是肌肉发达的角色，包括“美式摔跤+综合格斗”BrockLesnar，腿王二世MirkoCrocop，“格斗暴君”PeterAerts，散手名家Cungle，泰拳强手播求，截拳道创始人李小龙，“菲律宾驱逐舰”曼尼·帕奎奥，UFC名将PhilDavis，MMA名将“中华虎”杨建平，“古巴斗士”HectorLombard，“猿人”VanderleiSilva，UFC名将GeorgesSt.Pierre，“荷兰毁灭者”Alistair-Overeem，“柔术之神”RicksonGracie，“漂亮男孩”FloydMayweather，“蜘蛛人”AndersonSilva,“野兽”MikeTyson，“希腊浓缩炸药”MikeZambidis，UFC第一个中量级冠军FrankShamro，“怪力男”KevinRandleman，MMA名家Fedor，UFC重量级冠军CainVelasquez，UFC名将FrankMir，腿王AndyHug。巅峰时令人震撼的不只是精彩的打击和降服，更有专项力量与肌肉训练留下的壮硕体形。

　　这里要特别感谢中国MMA名将杨建平，他亲自示范了一些训练动作。中国名将：杨建平（国家级运动健将；MMA格斗运动全国领军人物）绰号：中华虎身高：172cm体重：65kg技术特点：技术全面，站立打击技、摔投技、地面寝技全面而均衡。格斗风格富有创意，侧空翻破防地面位防御，过桥摔等高难动作在比赛中运用娴熟，都曾成功遏制外籍选手并取得胜利。点评：国内训练最刻苦的格斗选手之一，肌肉身材也不输同级别外国选手。目前战绩：昆仑决4次胜利；英雄榜5届冠军；终极格斗国际综合搏击争霸赛1届冠；终极勇士3届冠；英雄传说3届冠军；“武林天下—国际搏击拳王争霸赛”国内综合搏击最快KO记录等。作者思考我在海外训练时就一直在思考，其实中国人的体质并不比外国搏击选手差，我们只要学习世界上最先进的搏击与体能训练知识，就可以打造出格斗的肌肉；如果我们可以在前人训练技术的基础上，加入自己的科学思考，就能创出中国人的更强的技术体系。我要感谢杨建平参与打造格斗的肌肉训练体系和我一起推广这套训练体系。基础力量与格斗专项力量的矛盾如何解决？基础力量只能增强某块肌肉发力的力量，对于格斗肌肉链没有训练效果，同时由于基础力量训练的发力模式和格斗发力模式不同，会产生神经肌肉干扰效应。本书提供了三种解决方法：1）在肌肉或力量训练前的热身与肌肉激活训练阶段，先使用格斗功能肌肉链化的动作进行热身和肌肉激活，再进行主训练；2）在基础力量训练后，进行小负荷格斗肌肉链训练，本书给出了大量格斗肌肉链训练方法；3）直接进行大负荷的打造格斗肌肉的功能性训练，这些训练在提高力量的同时，符合格斗肌肉链，并能直接提高一定的格斗攻击力。从此，你的格斗技术将拥有强大力量加成与杀伤力；你的肌肉体形也将被赋予更多功能和实战效用。

　　—继续者张付

《力量的基石：构筑卓越体魄的科学指南》引言：超越表象的深层探索在健身的世界里，我们常常被那些令人惊叹的肌肉线条、惊人的力量爆发力所吸引。然而，在这令人瞩目的外在表现之下，隐藏着一套更为复杂、更为精妙的内在运作机制。本书《力量的基石：构筑卓越体魄的科学指南》并非仅仅是一本关于如何“看起来更强壮”的书籍，它是一场深入探索人体潜能、揭示肌肉生长、力量提升和体能优化的科学原理的旅程。我们旨在帮助读者理解身体的语言，倾听肌肉的需求，并掌握科学的方法，以一种可持续、健康且高效的方式，真正构筑起坚实而卓越的体魄。本书的核心理念在于，真正的力量和出色的体格并非一蹴而就，也不是简单模仿训练动作就能实现的。它建立在对生物学、生理学、营养学以及运动科学的深刻理解之上。我们将一同剥开训练的神话，辨析流传甚广的误区，聚焦于那些已被科学验证的、切实有效的原则。从细胞层面的微观变化，到宏观身体系统的协同运作，我们将为您呈现一幅全面而清晰的身体发展蓝图。第一章：揭秘肌肉的运作原理——从细胞到纤维的进化理解任何一个系统的基础，都需要从其最基本的组成单元开始。本书的第一章将带领您深入了解肌肉的微观世界。我们将探讨肌肉细胞（肌纤维）的结构，包括肌原纤维、肌动蛋白和肌球蛋白的相互作用，这是产生收缩和力量的根本。您将了解不同肌纤维类型的特点（快肌纤维和慢肌纤维），它们在不同运动表现中的作用，以及如何通过训练策略来优化它们的表现。我们将深入剖析肌肉生长的生物学机制，特别是蛋白质合成的合成代谢过程。当肌肉纤维受到适当的训练刺激时，会发生微小的撕裂，而身体会启动修复机制，在这个过程中，蛋白质被用来修复和重建肌纤维，使其变得更粗、更强壮。我们将详细阐述这一过程中的关键信号通路，如mTOR途径，以及激素（如睾母酮、生长激素、胰岛素生长因子）在其中扮演的角色。此外，我们将探讨肌肉适应性的概念，即身体如何随着时间的推移而适应训练的压力。您将了解到超量恢复原理——训练造成的压力超过身体的适应能力，从而促使身体在休息和恢复期间超越原有水平以应对未来的挑战。理解这些基础原理，将使您在接下来的训练和营养规划中，拥有更明确的方向和更科学的依据。第二章：力量训练的科学基石——原则、周期与负荷的艺术力量训练是构筑体魄的直接工具，但并非所有训练都能带来预期的效果。本章将聚焦于力量训练的核心科学原则。我们将详细解析渐进超负荷（Progressive Overload）的理念，这是持续进步的关键。您将学习如何通过增加训练重量、增加训练次数、缩短组间休息时间、增加训练频率、增加动作幅度等多种方式来实现渐进超负荷，并理解每种方式的适用场景和优劣。我们将深入探讨周期化训练（Periodization）的重要性。一次单调的训练计划终将导致平台期。本章将介绍不同类型的周期化训练，如线性周期化、块状周期化和波浪式周期化，并解释它们如何帮助您在不同阶段实现特定的训练目标（例如，初期侧重力量基础，中期侧重肌肉肥大，后期侧重力量爆发）。您将学习如何根据您的训练周期、比赛日期或个人目标来设计和调整训练计划。负荷的选择是力量训练中至关重要的一环。我们将详细讨论负荷强度（Intensity）、训练量（Volume）和训练频率（Frequency）之间的关系，并基于科学研究，为您提供不同训练目标（如力量、肌肥大、耐力）的最佳负荷范围和建议。您将理解为什么盲目追求大重量或高次数并非最优策略，以及如何通过科学的负荷管理来最大化训练效果，同时避免过度训练和运动损伤。第三章：肌肥大的科学原理与高效策略肌肥大（肌肉增大）是许多人健身的目标。本章将深入剖析肌肥大的科学原理，并提供一套基于证据的高效策略。除了第一章提到的蛋白质合成，我们将重点探讨肌肥大的三个主要驱动因素：机械张力（Mechanical Tension）、肌肉损伤（Muscle Damage）和代谢压力（Metabolic Stress）。您将了解到如何通过不同的训练动作、训练方式和训练参数来最大化这些因素的效应。例如，机械张力可以通过使用较大的重量、保证动作全程的肌肉张力来增强。肌肉损伤则可以通过适当的训练量、动作的离心收缩阶段来引起，但需要注意的是，过度的肌肉损伤会影响恢复，因此需要精细的控制。代谢压力则可以通过短组间休息、泵感训练等方式来诱导，促进乳酸堆积和肌细胞肿胀，从而刺激生长。本章还将介绍一些高效的肌肥大训练技术，如超级组（Supersets）、递减组（Drop Sets）、暂停休息组（Rest-Pause Sets）、强迫次数（Forced Reps）等。我们将详细解释这些技术的原理、操作方法以及何时使用它们最有效。同时，我们将强调动作选择的重要性，介绍复合动作（如深蹲、硬拉、卧推）和孤立动作（如弯举、夹胸）在肌肥大过程中的不同作用，以及如何将它们科学地结合起来，构建全面的训练计划。第四章：运动表现的升华——速度、耐力与爆发力的科学力量和肌肉不仅仅是为了外在的体型，更是为了在各种运动中展现卓越的表现。本章将探讨如何通过科学训练来提升速度、耐力和爆发力，这些都是运动能力的关键组成部分。速度训练将聚焦于神经肌肉协调性和步频、步幅的优化。我们将讨论如何利用奥林匹克举重动作（Olympic Lifts）及其辅助训练来提升身体的动力链反应速度，以及如何通过冲刺训练（Sprint Training）和变向跑（Change-of-Direction Drills）来提高下肢的爆发力输出和启动速度。耐力训练则会区分肌肉耐力（Muscular Endurance）和心肺耐力（Cardiorespiratory Endurance）。对于肌肉耐力，我们将探讨如何通过高次数、短组间休息的训练模式来提高肌肉在长时间持续收缩下的抗疲劳能力。对于心肺耐力，我们将深入研究有氧运动（Aerobic Exercise）和高强度间歇训练（HIIT）的科学原理，以及它们在提升最大摄氧量（VO2 Max）、乳酸阈值等关键指标中的作用。爆发力训练将是本章的重点之一。我们将详细讲解力量-速度曲线（Force-Velocity Curve）的概念，并介绍如何通过弹跳训练（Plyometrics）、药球训练（Medicine Ball Training）和爆发式阻力训练（Explosive Resistance Training）来缩短力量输出的时间，实现更快的速度。您将学习如何根据不同的运动项目需求，量身定制爆发力训练计划。第五章：营养的力量——为身体的每一次进化提供燃料再完美的训练计划，也需要充足的营养作为支撑。本章将深入探讨营养在肌肉生长、力量提升和身体恢复中的关键作用。我们将摒弃那些模棱两可的营养建议，转而聚焦于科学的、以证据为基础的营养原则。宏量营养素（Macronutrients）的平衡是基石。我们将详细分析蛋白质在肌肉修复和合成中的核心地位，并提供每日推荐摄入量，以及不同蛋白质来源的吸收速度和氨基酸谱。碳水化合物作为身体主要的能量来源，我们将探讨其在训练前后的作用，不同类型碳水化合物的吸收特点，以及如何根据训练强度和目标来优化碳水化合物的摄入。脂肪并非敌人，我们将讲解健康脂肪对激素生产、细胞膜功能的重要性，以及如何选择优质脂肪来源。微量营养素（Micronutrients），包括维生素和矿物质，在身体的各项生化反应中扮演着不可或缺的角色，从能量代谢到免疫功能，它们的影响无处不在。我们将探讨一些对运动表现尤其重要的维生素和矿物质，如维生素D、钙、镁、铁等，以及如何通过均衡饮食来获取它们。补充剂（Supplements）是许多人关注的焦点。本章将以科学的视角，理性地评估市面上常见的运动补剂，如肌酸、支链氨基酸（BCAAs）、蛋白粉、β-丙氨酸等。我们将基于可靠的研究证据，分析它们的功效、作用机制、安全性和最佳使用方法，帮助您做出明智的选择，避免盲目跟风。第六章：恢复与休息——让身体持续进步的秘密武器训练是刺激，而恢复才是生长的真正过程。本章将揭示恢复的重要性，并为您提供一套科学的恢复策略，以确保您的身体能够持续地适应和进步。睡眠是恢复的基石。我们将深入探讨睡眠对肌肉修复、激素调节、神经系统恢复的重要性，并提供优化睡眠质量的实用建议，包括睡眠环境、入睡习惯以及睡眠时长。主动恢复（Active Recovery），如低强度有氧运动、拉伸、泡沫轴放松，能够促进血液循环，加速乳酸清除，缓解肌肉酸痛。我们将介绍不同主动恢复方法的科学依据和操作技巧。被动恢复（Passive Recovery），如冷热水浴、按摩，也对身体的恢复过程有积极影响。本章将探讨这些方法的原理和应用。此外，我们将讨论训练后的营养补充、水分补充的重要性，以及倾听身体信号，学会识别疲劳的迹象，避免过度训练。理解恢复的科学，将使您的训练事半功倍，预防伤病，并最终实现长期的、可持续的身体发展。结语：开启您的科学健身之旅《力量的基石：构筑卓越体魄的科学指南》为您提供了一套系统性的、基于科学原理的健身知识体系。我们坚信，理解身体的运作机制，并将其与科学的训练和营养策略相结合，是通往真正强大、健康且持久体魄的最佳途径。本书不只是为您提供一套训练动作或饮食清单，更是为您点亮一盏科学的明灯，指引您在这条充满挑战却也无比 rewarding 的健身道路上，稳步前行，不断超越。现在，就让我们一同踏上这场科学健身的探索之旅，构筑您那坚不可摧的力量基石。

用户评价

评分☆☆☆☆☆

评价一：这本书的封面设计就相当吸引人，色彩搭配大胆而充满力量感，字体选择也很有辨识度，一眼就能感受到它与“格斗”和“肌肉”这两个关键词的强关联。拿到手上，纸质也感觉很不错，不是那种廉价的胶版纸，触感温润，翻阅起来有一种沉甸甸的专业感。我平时对健身和运动都挺感兴趣的，但一直觉得很多关于力量训练的书籍都过于理论化，要么就是充斥着各种我听不懂的专业术语，看得我头昏脑涨。这本书给我的第一印象是，它好像更注重实际操作和体验，不像有些书那样只是摆出一堆数据和公式。我尤其期待书中能够分享一些在格斗训练中，如何科学有效地构建和雕刻身体肌肉的实用技巧。是单纯的增肌，还是更侧重于爆发力、耐力与灵活性的结合？这些都是我非常想了解的内容。毕竟，格斗不仅仅是力量的较量，更是身体素质的全面体现。希望这本书能给我带来一些耳目一新的视角，让我明白如何通过合理的训练，让身体变得既强壮又有型，同时还能为格斗技巧的提升打下坚实的基础。

评分☆☆☆☆☆

评价三：作为一名对体型雕塑和运动科学都有着浓厚兴趣的读者，我一直在寻找一本能够兼顾美学与实用性的训练指南。《打造格斗的肌肉》这本书的书名，立刻勾起了我的好奇心。我猜想，它可能不仅仅是关于如何练出健硕的肌肉，更重要的是，如何让这些肌肉服务于格斗这项充满挑战的运动。我非常期待书中能够揭示，那些在擂台上叱咤风云的格斗家们，是如何通过日复一日的刻苦训练，将身体塑造成一件“武器”。它是否会提供一些独特的训练方法，能够同时提升力量、速度、耐力和敏捷性？我尤其关注书中对于“格斗的肌肉”这个概念的定义，究竟是指单纯的围度增长，还是更强调肌肉纤维的激活、协调性和爆发力的释放？希望书中能有一些循序渐进的训练流程，让像我这样，有一定健身基础但并非专业格斗运动员的读者，也能从中受益。另外，如果书中还能包含一些关于如何避免运动损伤的预防性措施，那将是锦上添花了。

评分☆☆☆☆☆

评价五：最近一直关注着格斗这项运动的发展，也对那些拥有强大身体素质的运动员们非常崇拜。当我看到《打造格斗的肌肉》这本书时，我立刻被它的主题所吸引。我猜测这本书会深入探讨，如何通过科学的训练方法，来塑造出既有力量感又不失灵活性的身体，以应对格斗运动中的各种挑战。我希望书中能够提供一些关于肌肉发展与运动表现之间关系的理论解释，让读者能够更深入地理解为何要进行这些训练。同时，我也非常期待书中能够分享一些实用的训练计划，不仅包括力量训练，还可能涵盖爆发力、耐力和协调性等方面的训练。我特别好奇，这本书是否会提及一些在专业格斗训练中常用的、具有针对性的训练动作或训练模式，例如如何提高踢击的力量和速度，或者如何增强拳击的出拳力量和连续性。如果书中还能提供一些关于格斗技巧与肌肉发展的配合思路，那就更具参考价值了。

评分☆☆☆☆☆

评价四：我是一个刚开始接触格斗运动的新手，对很多关于身体训练的知识都一无所知，但又渴望能够快速提升自己的体能，跟上训练的节奏。《打造格斗的肌肉》这本书，我从封面就觉得它传递出一种积极向上的能量，让我觉得即使是初学者也能从中找到方向。我最关心的是，书中是否会从最基础的动作开始讲解，并且有清晰的图文演示，让我能够准确地掌握每一个动作的要领，避免因为动作不规范而造成伤害。我希望能了解到，哪些核心肌群对于格斗来说是最重要的，以及如何有效地锻炼这些肌群。同时，我也希望书中能够提供一些简单的、可以在家进行的训练方案，让我在没有专业器械的情况下，也能进行有效的体能储备。这本书能否成为我从零开始，稳步迈向“格斗肌肉”的启蒙导师，是我最期待的。如果它能让我明白，健身不仅仅是为了好看，更是为了在运动中保护自己，并且能够打出更精彩的表现，那这本书就太棒了。

评分☆☆☆☆☆

评价二：我是一名有着多年搏击训练经验的爱好者，参加过一些业余比赛，也深知身体素质对于格斗表现的重要性。最近一直想找一本能够深入浅出地讲解如何针对格斗运动需求来塑造身体的书籍，正好在书店里看到了这本《打造格斗的肌肉》。坦白说，我原本抱着试试看的心态，但翻阅几页后，确实被其内容所吸引。它并没有流于表面地介绍一些宽泛的健身动作，而是似乎在探讨一种更深层次的联系，即肌肉的形态、功能与格斗技艺之间的微妙关系。我特别好奇书中是否会涉及到，不同格斗流派对身体素质的侧重点有什么差异，以及如何根据这些差异来制定个性化的训练计划。比如，散打的腿法需要强大的下肢爆发力和核心稳定性，而拳击则更强调肩部和胸部的力量以及手臂的速度。如果这本书能够在这方面提供一些具体的指导，那将对我非常有价值。此外，我也很想知道书中关于营养补充和休息恢复的建议，毕竟，没有科学的恢复，再好的训练也难以达到最佳效果。

评分☆☆☆☆☆

唉，买了又摆在一边可，还没看

评分☆☆☆☆☆

内容一般吧……

评分☆☆☆☆☆

感觉挺不错的

评分☆☆☆☆☆

相当不错很全面说的也挺细道

评分☆☆☆☆☆

很不错，很好，很好很好很好很好

评分☆☆☆☆☆

书不错，就是内容太多，没有怎么练的说明