健身營養全書—關於力量與肌肉的營養策略 [Ernaehrungsstrategie] 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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﹝德﹞剋裏斯蒂安·馮·勒費爾霍爾茨 著，莊仲華 譯

圖書標籤:

• 健身
• 營養
• 力量訓練
• 肌肉增長
• 蛋白質
• 飲食計劃
• 運動營養
• 健康飲食
• 增肌
• 減脂

齣版社： 北京科學技術齣版社

ISBN：9787530493885

版次：1

商品編碼：12305270

包裝：平裝

外文名稱：Ernaehrungsstrategie

開本：16開

齣版時間：2018-04-01

用紙：膠版紙

頁數：356

産品特色

編輯推薦

★想獲得理想的運動效果，50%~70%取決於科學的營養策略。

★這是一本真正科學的運動營養書，能夠幫助讀者更理想增肌、更迅速減脂、更高效提升運動錶現。

★德國健身營養奠基之作，再版10次，暢銷9年。被運動者奉為營養聖經。

內容簡介

本書作者剋裏斯蒂安 馮 勒費爾霍爾茨博士是一名醫生和營養學傢，多年來也積極進行力量訓練和對抗性體育運動。他以德國式的嚴謹科學方法，深入剖析瞭七大基本營養素對運動者的重要意義。係統地呈現瞭現代營養學在力量訓練領域的*新研究成果，能夠幫助運動者的運動效能獲得決定性提升：使運動者增肌效果更加顯著，減脂效果立竿見影，運動成績實現飛躍性突破。這是一部真正科學的營養著作，在德國齣版以來，再版10次，暢銷9年，被奉為運動營養領域的奠基之作。

作者簡介

剋裏斯蒂安 馮 勒費爾霍爾茨

耶拿弗裏德裏希 席勒大學（Friedrich-Schiller-Universität Jena）醫學博士、研究員，德國波茨坦飲食營養研究所（DIfE）研究員。

擁有20多年的健身經曆，進行過啞鈴、跑步、自行車、遊泳訓練以及多年的搏擊訓練。

內頁插圖

目錄

1. 水鹽平衡2. 碳水化閤物3. 脂肪和類脂——生命必需的化閤物傢族4. 燃脂運動5. 蛋白質——生命的基石6. 健身運動中的能量平衡7. 健身與日常飲食8. 維生素、常量元素、微量元素與力量訓練者的免疫係統

精彩書摘

《功能飲食》（諾瓦天賦齣版社，2002）

齣版之後，雪片般飛來的讀者來信讓我不斷

思考寫升級版的可能性。2003 年我開始搜集

相關的資料。2004 年，馬蒂亞斯 馬誇特博

士邀請我為《跑步聖經》（Laufbibel，運動傳

媒齣版社，2005）撰寫一章，這次約稿令我

受寵若驚。不巧的是，截稿之前我的某些學

術研究（比如關於升糖指數和低碳飲食的研

究）尚未完成，因此我未能將研究結果納入

其中。對我來說，這是一個遺憾，我一直希

望能有機會彌補。之後，我不斷收到運動醫

學雜誌的約稿函，這些對我來說都是很好的

機會，但也意味著我需要重新開始繁雜的調

研工作。隨著時間的推移，我在健身、營養、

飲食等領域的知識逐漸完善。現在，這些成

果終於呈現在讀者眼前。這本書正是《功能

飲食》的升級版。

對健身者、力量訓練者和健美運動員來

說，能量平衡、蛋白質、碳水化閤物、脂肪、

膳食縴維、維生素與礦物質、營養補充劑、

脂肪代謝、對增肌或減脂最有效的飲食法等

都是永恒的主題，而這些本書都會涉及。當

然，我們在探討這些主題時並不會用同樣的

篇幅，而會有側重地進行闡述。我能知道哪

些內容很重要而哪些不重要，要歸功於我在

健身房瞭解過健身者關心的話題。因為我一

直在搬傢，去過很多健身房，所以有機會聽

到不同的聲音。

此外，我經常光顧健身與營養保健品的

論壇，注冊成為論壇的用戶並關注什麼樣的

話題最熱門。因此，相比不重要的主題，本

書重點章節的內容會十分詳細。

當然，撰寫本書時我十分注意保持立場

中立並對書中的主題持一種批判的態度。我

並沒有接受任何生産商的贊助或邀約，因此

本書的內容是完全客觀的，是我的知識和經

驗的體現。

在此我同樣要嚴正聲明，我反對使用任

何藥物來提高運動成績。我在多年的健身經

曆中耳聞目睹瞭許多這樣的事情。因此，在

此我有必要強調一下。

最後，祝所有的讀者在閱讀本書的過程

中收獲更多的知識和樂趣，也希望本書能激

勵讀者，讓讀者擁有更強健的體魄並享受運

動帶來的樂趣。

剋裏斯蒂安 馮 勒費爾霍爾茨

營養學碩士及醫學博士，內科/ 內分泌科助理醫師

《力量鍛造：從容掌控你的肌肉增長與體能巔峰》 本書將帶領你踏上一場關於人體潛能探索的深度旅程，聚焦於如何通過精妙的營養策略，最大化你的力量錶現，並打造理想中的肌肉形態。這不僅僅是一本關於食物攝入的指南，更是一套科學、係統且可執行的方案，旨在揭示身體在訓練後如何進行修復、成長，以及如何在日常飲食中為能量儲備和肌肉閤成提供最優質的支持。無論你是初涉健身的新手，渴望獲得初步的體能提升，還是經驗豐富的運動員，尋求突破平颱期，本書都將為你提供清晰的路徑和前沿的見解。 第一部分：理解你的身體——力量與肌肉的生物學基礎 在深入探討營養策略之前，理解身體運作的底層邏輯至關重要。本部分將為你構建堅實的知識框架，讓你明白為何某些營養素如此重要，以及它們如何在微觀層麵影響你的訓練效果。 肌肉的運作機製： 我們將從細胞層麵剖析肌肉縴維的組成、收縮原理以及肌肥大的過程。瞭解肌縴維的類型（快肌縴維與慢肌縴維）及其在不同訓練模式下的響應，將幫助你更有針對性地製定訓練和營養計劃。我們將探討肌原縴維的生長、肌漿的填充以及衛星細胞在肌肉修復和增生中的關鍵作用。 能量的轉化與利用： 身體如何將攝入的食物轉化為可用的能量？我們將詳細介紹碳水化閤物、脂肪和蛋白質的代謝途徑，重點關注它們在運動過程中的供能比例以及能量儲備（如糖原）的重要性。理解三磷酸腺苷（ATP）的生成和消耗，以及乳酸的代謝，能幫助你更好地管理訓練強度和恢復。 激素與訓練的協同作用： 瞭解關鍵激素，如睾酮、生長激素、皮質醇和胰島素，在肌肉生長、脂肪代謝和能量調節中的作用。我們將探討如何通過訓練和營養策略，優化這些激素的分泌，從而加速肌肉增長和體能提升。例如，理解睾酮在蛋白質閤成中的作用，以及如何通過阻力訓練和健康的脂肪攝入來支持其水平。 訓練周期與身體適應： 身體並非在每一次訓練後都能綫性進步。我們將介紹身體的適應性反應，包括超量恢復原理，以及如何通過閤理的訓練周期（如訓練量、強度和頻率的變化）來避免平颱期，持續刺激肌肉生長。理解訓練對神經係統和內分泌係統的影響，能讓你更科學地安排訓練和休息。 第二部分：構建你的能量基石——碳水化閤物的智慧選擇與分配 碳水化閤物是高強度訓練的首要能量來源，也是肌肉糖原儲備的關鍵。本部分將深入探討如何明智地選擇和分配碳水化閤物，以最大化你的訓練錶現和恢復速度。 碳水化閤物的種類與消化吸收： 區分復閤碳水化閤物（如全榖物、蔬菜、豆類）和簡單碳水化閤物（如糖果、甜飲料）的吸收速度和對血糖的影響。我們將講解膳食縴維的作用，以及不同類型碳水化閤物在訓練前、訓練中和訓練後對身體能量供應的差異化影響。 訓練前後的碳水化閤物策略： 如何在訓練前補充足夠的能量以應對高強度訓練？訓練結束後，如何快速補充糖原，啓動肌肉修復？我們將提供具體的建議，包括訓練前 1-3 小時的餐食選擇，以及訓練後立即和數小時內的補充方案。 日常碳水化閤物的攝入量與時機： 根據不同的訓練目標（增肌、減脂、耐力提升）和個人代謝特徵，精確計算每日所需的碳水化閤物攝入總量。我們將探討一天中最佳的碳水化閤物攝入時機，以優化能量供應和激素平衡。 功能性碳水化閤物的應用： 探討運動飲料、能量凝膠等特殊碳水化閤物産品的選擇和使用時機，尤其是在長時間或高強度訓練中。我們將分析這些産品的成分，以及它們如何快速提供能量和電解質。 第三部分：塑造你的肌肉之本——蛋白質的精細化利用 蛋白質是肌肉修復和生長的直接原料。本部分將為你揭示蛋白質的神奇之處，以及如何通過精細的攝入策略，最大化蛋白質的閤成效率。 蛋白質的氨基酸構成與吸收： 介紹構成蛋白質的 20 種氨基酸，特彆是必需氨基酸和支鏈氨基酸（BCAAs）。我們將深入探討不同蛋白質來源（如動物蛋白、植物蛋白）的氨基酸譜，以及它們在身體中的消化吸收效率。 每日蛋白質的攝入量與分配： 根據你的訓練目標（增肌、維持肌肉、減脂）和體重，計算齣最佳的每日蛋白質攝入量。我們將強調將蛋白質攝入分散在一天的多個餐次中，以維持持續的氨基酸供應，優化蛋白質閤成。 訓練前後的蛋白質補充： 探討訓練前補充蛋白質的作用，以及訓練後 30-60 分鍾內的“閤成窗口期”的重要性。我們將提供關於選擇何種蛋白質（如乳清蛋白、酪蛋白、植物蛋白）以及與其他營養素（如碳水化閤物）的組閤建議。 植物性蛋白質的優化策略： 對於素食者或希望增加植物蛋白攝入的人群，我們將提供如何通過多種植物蛋白來源的組閤，獲得完整的氨基酸譜，以及如何提高其生物利用率的實用建議。 第四部分：能量的儲備與優化——脂肪與微量營養素的智慧管理 雖然蛋白質和碳水化閤物是肌肉增長和能量供應的主角，但健康的脂肪和充足的微量營養素同樣不可或缺。本部分將揭示它們在身體健康和運動錶現中的重要作用。 健康脂肪的來源與功能： 區分飽和脂肪、不飽和脂肪（單不飽和脂肪和多不飽和脂肪，包括 omega-3 和 omega-6 脂肪酸）以及反式脂肪。我們將闡述健康脂肪在激素生成、細胞膜結構、抗炎以及脂溶性維生素吸收中的關鍵作用。 脂肪在運動中的角色： 探討脂肪作為一種能量儲備，在低強度和長時間運動中的供能作用。我們將討論如何在減脂期間，在保證基本能量需求的同時，維持身體機能。 維生素與礦物質的必需性： 深入介紹在力量訓練和肌肉生長過程中至關重要的維生素和礦物質，如維生素 D、B 族維生素、鈣、鎂、鋅、鐵等。我們將解釋它們各自在能量代謝、骨骼健康、神經功能和蛋白質閤成中的具體功能。 抗氧化劑的保護作用： 訓練會産生自由基，加速身體氧化。我們將介紹富含抗氧化劑的食物，以及它們如何幫助身體應對訓練帶來的氧化應激，加速恢復。 水分的重要性： 強調充足水分對於維持正常生理功能、體溫調節、營養物質運輸以及訓練錶現的至關重要性。我們將提供具體的飲水建議，以及如何通過尿液顔色判斷身體水分狀態。 第五部分：量身定製你的營養計劃——個性化與周期化策略 每個人的身體都是獨特的，訓練目標和生活方式也各不相同。本部分將指導你如何將理論知識轉化為個性化的實踐方案。 評估你的身體狀況與目標： 如何通過身體成分分析、基礎代謝率計算以及對自身訓練錶現的評估，來確定你的起始點？我們將引導你明確你的主要目標（增肌、減脂、力量提升、體能改善）。 計算你的宏量營養素需求： 提供計算每日蛋白質、碳水化閤物和脂肪攝入總量的詳細步驟，並根據不同的目標和身體類型進行調整。 食物選擇與膳食計劃： 列舉富含優質蛋白質、復閤碳水化閤物和健康脂肪的食物清單，並提供構建健康均衡膳食的範例。我們將強調食物的多樣性，以確保攝入全麵的營養素。 訓練周期的營養調整： 如何根據訓練強度、訓練量和休息日的不同，調整你的宏量營養素攝入？我們將介紹如何進行“周期化營養”，即在不同訓練階段，優化你的飲食方案，以最大化訓練效果。 補充劑的選擇與使用： 在瞭解瞭基礎營養需求後，我們將客觀地評估各種常見運動補充劑（如肌酸、乳清蛋白、支鏈氨基酸、維生素 D 等）的有效性、安全性以及適閤人群。我們將強調補充劑應作為基礎飲食的補充，而非替代。 剋服平颱期與特殊情況： 針對健身過程中可能遇到的平颱期，我們將提供營養策略上的調整建議。同時，我們將觸及一些特殊情況，如素食者、特定疾病或過敏人群的營養應對。 第六部分：持續進步的實踐指南——飲食習慣的養成與監測 營養策略的成功最終取決於持之以恒的執行。本部分將為你提供實用的技巧，幫助你養成健康的飲食習慣，並有效監測你的進展。 食物記錄與分析： 為什麼記錄飲食很重要？我們將教授如何有效地記錄你的食物攝入，並利用工具進行分析，以便及時發現問題並進行調整。 應對外部誘惑與社交活動： 如何在聚餐、外齣就餐等場閤，仍然保持健康的飲食選擇？我們將提供實用的應對策略。 傾聽你的身體： 強調感受身體的飢餓、飽腹信號，以及對不同食物的反應。學會與自己的身體對話，是實現可持續營養的關鍵。 定期評估與調整： 你的身體會不斷變化，你的營養計劃也應隨之調整。我們將指導你如何定期評估你的身體成分、訓練錶現和整體感受，並據此優化你的營養策略。 《力量鍛造》不僅僅是一份食譜，它是一扇通往更強大、更健康身體的大門。通過掌握本書提供的營養智慧，你將能夠解鎖身體的無限潛能，自信地走嚮你的力量與肌肉巔峰。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就很有衝擊力，主色調使用瞭充滿力量感的深藍色和銀灰色，搭配上清晰的肌肉綫條圖案，一眼就能感受到它所傳達的專業與權威。拿到手裏沉甸甸的，感覺內容一定非常充實。我最近一直在健身房摸索，雖然知道吃很重要，但具體該怎麼吃，什麼時間吃，吃什麼能最大化增肌效果，一直有些模糊。市麵上關於健身的書籍不少，但很多都過於理論化，或者隻講基礎的宏量元素，缺乏係統性的指導。我尤其關注“營養策略”這個詞，它暗示著這本書不隻是告訴你“吃什麼”，而是教你“如何吃”，這正是我目前最需要解決的痛點。我希望這本書能像一個經驗豐富的教練一樣，為我量身定製一份科學有效的飲食計劃，解決我關於蛋白質、碳水化閤物、脂肪的攝入時機和比例的疑問，甚至能解答一些關於補充劑的迷思。如果它能提供一些簡單易行的食譜，或者根據不同訓練階段給齣不同的飲食建議，那就太棒瞭。我期待這本書能讓我對健身飲食有一個更清晰、更透徹的認識，擺脫盲目摸索的狀態，真正實現力量與肌肉的增長。

評分☆☆☆☆☆

這本書的書名《健身營養全書—關於力量與肌肉的營養策略》讓我想到瞭很多我一直以來在健身實踐中遇到的問題。我常常在訓練後感到疲憊，或者在努力訓練瞭一段時間後，肌肉增長的速度不如預期，這讓我一度懷疑自己的訓練方法，但後來我意識到，飲食可能纔是那個被忽視的關鍵因素。我知道蛋白質對肌肉修復和生長很重要，但具體每天需要多少剋，什麼時候吃最有效？訓練前應該攝入什麼來提供能量？訓練後是否需要立即補充碳水化閤物？這些問題一直睏擾著我。我希望這本書能像一本百科全書一樣，解答我關於健身營養的方方麵麵。它不僅能教我基礎的營養知識，更重要的是，它能否提供一套“策略”，讓我明白如何將這些知識應用到日常生活中，並根據我的具體情況進行調整。我非常期待這本書能夠提供一些具體的食譜建議，或者給齣不同食物的搭配方案，讓我能夠更輕鬆地準備健康的健身餐。如果書中還能包含一些關於如何應對平颱期、如何通過飲食來提升力量錶現，甚至是關於身體成分分析和營養需求評估的方法，那將是對我來說非常寶貴的財富。

評分☆☆☆☆☆

作為一名有多年健身經驗的愛好者，我深知“吃”在增肌和提升力量方麵扮演著至關重要的角色，但有時總感覺自己在營養補充上存在一些誤區，或者說不夠係統化。每次訓練後，我都努力攝入足夠的蛋白質，但對於碳水化閤物的時機、脂肪的攝入量，以及如何通過飲食來優化身體的恢復和生長，還是存在不少疑問。我經常閱讀一些健身相關的文章和論壇，但信息零散，且很多都帶有主觀性。這本書“關於力量與肌肉的營養策略”這個副標題，讓我看到瞭它可能提供的係統性解決方案。我希望這本書能夠提供一些非常具體、操作性強的指導，而不僅僅是理論知識。例如，它能否給齣不同體重、不同訓練強度的人群，每天所需的宏量營養素的大緻比例？對於素食健身者或者有特殊飲食需求的人，是否有相應的營養調整建議？這本書的“策略”二字，預示著它或許能夠幫助我理解如何根據訓練周期的變化（比如備賽期、增肌期、減脂期）來靈活調整我的飲食結構，甚至能夠提供一些關於如何通過飲食來提升運動錶現和預防傷病的指導。我希望這本書能讓我從“吃夠”升級到“吃對”，真正實現事半功倍的效果。

評分☆☆☆☆☆

我一直對通過科學的飲食方法來提升運動錶現和身體素質非常感興趣，尤其是在力量訓練領域。市麵上很多關於健身的書籍，要麼側重於訓練動作本身，要麼充當一本簡單的食譜大全，真正能夠將營養學原理與實操訓練深度結閤，並提供行之有效的“策略”指導的書籍卻不多見。這本書的標題“健身營養全書—關於力量與肌肉的營養策略”立刻吸引瞭我，因為它精準地觸及瞭我在健身過程中最核心的睏惑。我希望它能夠深入淺齣地解析人體在進行力量訓練後，肌肉是如何閤成、能量是如何消耗以及營養物質如何發揮作用的。更重要的是，我期待書中能提供一套完整的、基於科學研究的營養策略，能夠指導我如何在訓練前、訓練中、訓練後進行閤理的營養補充，如何根據個體差異（比如訓練目標、體脂率、過敏史等）來調整飲食方案。這本書能否幫助我理解不同食物的營養價值，以及如何將這些食物巧妙地組閤起來，形成既美味又營養的膳食？如果它能提供一些進階的營養學知識，比如微量元素的作用、腸道健康與肌肉增長的關係，甚至是一些如何應對平颱期、如何進行減脂與增肌同步等難題的營養解決方案，那將大大超齣我的期望。

評分☆☆☆☆☆

拿到這本書，首先吸引我的就是它厚實的封麵和充滿力量感的標題。作為一名健身愛好者，我知道“吃”在身材塑造和體能提升方麵的重要性，但常常感到力不從心，很多時候隻是憑著感覺去吃，效果也時好時壞。尤其是關於“力量與肌肉的營養策略”，這正是我希望找到的係統性指導。我常常在想，究竟怎樣的飲食纔能最大化肌肉的閤成效率，如何在保證訓練強度的同時，又能有效地管理體脂？這本書的“策略”二字，讓我看到瞭它不僅僅是提供一些零散的營養信息，而是可能有一套完整的、可執行的方案。我期待它能深入淺齣地解釋不同營養素（蛋白質、碳水化閤物、脂肪、維生素、礦物質）在健身過程中的具體作用，以及它們之間的協同效應。更重要的是，我希望能從書中找到關於如何根據不同的訓練目標（例如增肌、減脂、塑形）來製定個性化的營養計劃。如果書中能提供一些關於時間營養學（訓練前後、睡眠前等不同時間點的營養補充）、或者針對不同人群（初學者、進階者、女性、老年人等）的特殊營養建議，那這本書的價值就真的無與倫比瞭。我希望它能成為我健身路上的“營養寶典”，指引我科學、高效地實現我的健身目標。

評分☆☆☆☆☆

書籍非常好，自己喜歡

評分☆☆☆☆☆

老公要買的書，活動下單優惠很多，挺開心的，書送的也快

評分☆☆☆☆☆

不錯

評分☆☆☆☆☆

一直在京東買東西，物流也快。支持京東

評分☆☆☆☆☆

物流很快 寶貝很好看 與圖片相符 店主服務態度好 有信用 很喜歡下次還會來買

評分☆☆☆☆☆

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評分☆☆☆☆☆

買東西的話會優先選擇京東，原因是京東的物流和售後真的超贊好嗎？！彆的快遞放到小區門口發瞭個短信就沒瞭，京東快遞是一直送上傢門口的。售後也非常給力！在京東上囤的最多的就是書，都是趁搞活動時候買的，每次都能省上大幾百塊。今天看新聞說Google投資瞭京東，66666，給京東打call,給我大宿遷@哥打call

評分☆☆☆☆☆

這書寫作很嚴謹，推薦閱讀

評分☆☆☆☆☆

挺不錯的，看瞭纔知道。和我自己想的差彆很大。