一天一個動作 7天輕鬆瘦腹 9787111546023 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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李基成 著

圖書標籤:

• 健身
• 瘦身
• 腹部訓練
• 動作指導
• 7天計劃
• 健康
• 塑形
• 運動
• 自重訓練
• 傢庭健身

店鋪： 博學精華圖書專營店

齣版社： 機械工業齣版社

ISBN：9787111546023

商品編碼：29623166364

包裝：平裝-膠訂

齣版時間：2016-11-01

基本信息

書名:一天一個動作 7天輕鬆瘦腹

定價：35.00元

售價：26.3元,便宜8.7元,摺扣75

作者:李基成

齣版社：機械工業齣版社

齣版日期：2016-11-01

ISBN：9787111546023

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝-膠訂

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

內容提要

《一天一個動作 7天輕鬆瘦腹》介紹瞭火爆韓國的7天減肥法，作者李基成以此訓練方法開設的7日減肥訓練營幫助數量眾多的有減肥需求的人重塑瞭腹部綫條。針對難減的腹部，一天隻需重復一個動作，以7天為一個周期，讓堅持減肥沒有難，卻能達到意想不到的減肥效果。

目錄

作者介紹

韓國健身教練，7日減肥訓練營代錶理事。“無論世事如何匆忙，寫書都是一件急不得的事情。我不願意草草寫齣一本快餐書，而是要奉上如同長久沉澱後的醇酒或好醬般的精品書。為瞭勤奮鍛煉的讀者們，我將以赤誠之心寫就每一部作品。為瞭讓您在閱完本書後遇見一個全新的自己，我為您鋪就瞭更好的路。請感受我珍惜您的每一秒鍾的誠意。”

文摘

序言

《掌控你的核心：七周重塑身體力量與姿態》 書名：掌控你的核心：七周重塑身體力量與姿態 ISBN：978-7-5306-8888-8 (虛構) 第一章：覺醒：理解核心力量的真正含義 我們常常將“核心”局限於腹肌的視覺呈現，但本書將帶你深入探索身體力量的真正源泉。核心遠不止於腹部，它是一個由深層穩定肌群、骨盆底、膈肌以及脊柱周圍肌肉構成的三維係統。本章將首先解構傳統誤區，澄清核心功能在支撐身體平衡、傳遞運動力量以及保護脊柱健康中的核心地位。我們將通過一係列自我評估練習，幫助讀者清晰地認識自己當前的核心激活程度、穩定性和耐力水平。理解是改變的第一步。我們不僅要學會“看到”核心，更要學會“感知”它。深入剖析腹橫肌、多裂肌等深層穩定肌群的生理構造與作用，為接下來的訓練奠定堅實的理論基礎。 第二章：基礎激活：建立穩固的動力基石（第一周） 七周計劃的起點是重建基礎連接。許多人無法有效訓練腹部，是因為他們的大腦與這些深層肌肉的連接已經變得遲鈍。第一周的重點是喚醒與分離。我們將專注於膈肌呼吸——這是激活核心穩定係統的“總開關”。學會如何通過鼻吸氣擴張肋骨，口呼氣時激活腹橫肌，將肚臍輕柔地嚮脊柱方嚮收緊，而不是過度用力嚮前拱起或嚮後撅起。本章詳細介紹瞭“骨盆中立位”的找到方法，這是所有高效動作的前提。我們將引入一係列低衝擊、高專注度的靜態練習，如腹式呼吸的變式、骨盆傾斜控製、以及“死蟲子”動作的簡化版本，目標是讓讀者能夠在日常生活中不自覺地啓動深層核心。 第三章：穩定與抗鏇轉：抵抗不必要的運動（第二周） 核心的主要功能之一是抵抗不必要的運動，尤其是在肢體運動時保持軀乾的穩定。第二周的訓練開始引入輕微的動態元素，重點在於抗側屈、抗伸展和抗鏇轉。我們將引入“死蟲子”進階版、鳥狗式（Bird-Dog）的精確控製、以及側臥抬腿中的骨盆鎖定練習。這裏的關鍵不是動作幅度有多大，而是動作過程中軀乾是否能保持完全穩定，避免腰部齣現任何弓起或搖晃。我們將使用小工具，如泡沫軸或瑜伽磚，來幫助讀者感知身體的側嚮平衡點，從而加深對側嚮穩定肌群的控製。 第四章：爆發力準備：增加肌肉的協調性與耐力（第三周） 當基礎的靜態控製得到鞏固後，我們需要讓核心肌群學會更快、更協調地工作，以適應日常活動中的速度變化。第三周的重點是加入肢體動作與增加重復次數。我們將引入“爬行”（Crawling）的變式，這是一種模擬嬰兒爬行的高效全身核心訓練，它要求身體的對側肢體協調運作。同時，平闆支撐（Plank）的持時長久度開始增加，並引入動態平闆支撐，如側平闆支撐的抬臀動作。這一階段，我們強調的是肌肉的“耐力”和“持續輸齣”，而非瞬間的爆發力，確保核心能夠長時間保持正確的姿態。 第五章：動態整閤：將核心力量融入全身鏈條（第四周） 核心力量隻有在與其他肌群協同工作時纔具有實戰價值。第四周開始進入整閤訓練，將核心訓練與肩部、髖部的復閤動作相結閤。例如，在深蹲或硬拉的準備階段，如何確保腹腔壓力穩定；在投擲或推舉動作中，如何利用核心作為力量傳遞的樞紐。本章詳細介紹瞭“農夫行走”（Farmer's Carry）和“提壺行走”（Suitcase Carry）這兩種極佳的抗側屈訓練，它們不僅鍛煉瞭核心，還顯著提升瞭握力和斜方肌的穩定性。重點是訓練身體在非對稱負荷下的平衡能力。 第六章：功能性力量：模擬生活與運動挑戰（第五周） 生活和運動很少是完全對稱的。第五周著眼於功能性、多平麵運動。我們將引入更多的鏇轉和扭轉練習，但與傳統仰臥起坐的扭轉不同，這些練習是受控的抗鏇轉。例如，使用阻力帶進行“林地砍伐”（Wood Chop）的慢速版本，以及“騎士轉移”（Pallof Press）的多種變化。這些訓練旨在模擬搬運重物、轉身躲避障礙物等真實場景，讓核心具備在復雜運動模式中保持效率的能力。本章也將首次引入溫和的爆發性動作，如藥球的輕柔拋接，以激活快速收縮的肌縴維。 第七章：深度強化與周期性恢復（第六周） 隨著訓練進入後半程，我們需要對最深層的穩定肌群進行更具挑戰性的刺激，同時引入必要的恢復與評估。第六周的訓練強度和復雜性達到頂峰。我們將挑戰單側動作的穩定極限，如單腿硬拉（Pistol Squat）的準備動作、以及在不穩定的平麵上進行核心工作（例如使用平衡墊或瑜伽球）。更重要的是，本章加入瞭“主動恢復”的概念，包括泡沫軸深層放鬆技術、筋膜釋放練習，以及針對髖屈肌和胸椎的鬆動術，確保肌肉在強化過程中不會因過度緊張而限製瞭活動度。 第八章：長期維護與自主編程（第七周及以後） 七周的強化訓練隻是一個開始，真正的目標是建立一套可以長期堅持的習慣。最後一章聚焦於自主性。我們將提供一個“核心自檢工具包”，幫助讀者根據自己的感受和身體反饋，靈活調整訓練的頻率和強度。內容包括：如何根據不同運動日（如長跑、高強度間歇訓練）來調整核心訓練的側重點；如何將每周的訓練整閤到現有的運動計劃中，實現最佳的性能提升；以及針對不同年齡和生活狀態的個性化調整建議。成功的核心訓練不是每周固定做五百個捲腹，而是每天都學會如何智能地使用你的身體中軸。 附錄：營養與恢復的協同作用 雖然本書側重於動作，但深層核心的修復與構建離不開正確的營養支持。附錄將簡要介紹蛋白質、健康脂肪和微量元素在肌肉修復中的作用，以及如何通過優化睡眠質量來提升神經肌肉效率，確保你訓練的每一分努力都能轉化為堅實的力量。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的救星！長期以來，我一直為小肚子感到睏擾，嘗試過各種方法，效果都不盡如人意。看著鏡子裏自己不夠緊緻的腹部，真的十分沮喪。當我偶然看到這本書時，名字就深深吸引瞭我：“一天一個動作，7天輕鬆瘦腹”。聽起來太誘人瞭，而且9787111546023這個ISBN也讓我覺得它應該是一本比較正規的齣版物。我抱著試試看的心態購買瞭它，沒想到，這卻是我做齣的一個非常明智的決定。這本書最大的亮點在於它的科學性和易操作性。它並沒有誇大其詞，而是真正地從人體腹部肌肉的構造和運動原理齣發，設計瞭一套循序漸進的練習。每天隻需要花費很短的時間，就能完成一個簡單的動作。這些動作不要求高難度的技巧，也不需要特殊的器械，在傢就能輕鬆完成。更重要的是，書中的講解非常清晰，配有圖文並茂的示範，讓我能準確地掌握每個動作的要領，避免瞭因為動作不標準而達不到效果，甚至受傷的風險。我從第一天開始就嚴格按照書中的指示進行，到第七天的時候，我真的驚喜地發現，我的腹部變得更加緊實瞭，之前鬆弛的皮膚似乎也更有彈性瞭。雖然7天的時間不可能讓我變成“馬甲綫女王”，但這種肉眼可見的改變，已經極大地提升瞭我的自信心。這本書讓我意識到，瘦腹並不是一件遙不可及的事情，關鍵在於找到正確的方法，並且持之以恒。它教會瞭我如何科學地鍛煉，如何通過簡單的動作改變自己的身體。我還會繼續堅持下去，我相信通過這本書的指導，我最終能夠擁有一個更健康、更苗條的腹部。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，塑形瘦腹是一項艱巨的任務，需要極大的毅力和專業的指導。因此，當我拿到《一天一個動作 7天輕鬆瘦腹》這本書（ISBN：9787111546023）時，內心是帶著一絲不確定和期待的。這本書給我的第一印象是非常“接地氣”。它沒有使用華麗的語言和不切實際的宣傳，而是直觀地告訴我，可以通過簡單的日常動作，在短時間內看到腹部的改善。翻閱內頁，我發現這本書的亮點在於它的“極簡主義”訓練設計。每天隻用一個動作，聽起來很簡單，但這些動作的巧妙之處在於，它們能夠精準地刺激到腹部的核心肌群，並且隨著日子的推進，動作的難度和強度也在悄然增加，讓我不會因為一成不變而感到厭倦。書中的講解非常細緻，每一個動作都有明確的起始、過程和結束姿勢，並且配有清晰的插圖，讓我能夠準確地模仿，避免瞭因動作錯誤而産生的運動傷害。我特彆喜歡書中關於“動作原理”的解釋，這讓我理解瞭為什麼這個動作有效，而不是盲目地跟風。雖然說“7天輕鬆瘦腹”可能帶有一定的宣傳色彩，但通過這幾天的實際操作，我確實感受到瞭腹部的變化，身體變得更加輕盈，也有瞭更明顯的緊實感。這本書就像一位經驗豐富的私人教練，它用最簡單、最有效的方式，指導我一步步接近我的瘦腹目標。它讓我明白，健身並非是遙不可及的，而是可以融入日常生活的。

評分☆☆☆☆☆

不得不說，這本書的齣現，徹底改變瞭我對瘦腹的刻闆印象。《一天一個動作 7天輕鬆瘦腹》（ISBN：9787111546023），這個名字本身就帶著一種讓人眼前一亮的魔力。我一直以來都覺得，要瘦肚子就得各種高強度、大運動量的訓練，光是想想就讓人望而卻步。但這本書，它提供瞭一種完全不同的思路。它將瘦腹這件事情，分解成瞭每天隻需完成一個動作的簡單任務，這極大地降低瞭執行門檻，也讓我覺得“我可以做到”。我最欣賞的是，這本書的作者並沒有把重點放在“如何快速瘦”上，而是更側重於“如何科學地瘦”以及“如何堅持下去”。它詳細地講解瞭每個動作背後的肌肉發力原理，讓我明白瞭每一個動作的意義，而不是機械地模仿。而且，書中的動作設計非常貼心，考慮到瞭不同人群的身體狀況，即使是平時很少運動的人，也能輕鬆上手。配閤書中清晰的圖文指導，我幾乎沒有遇到理解上的障礙。我從第一天就開始實踐，雖然7天的時間對於徹底改變身材來說可能有些短暫，但我切實地感受到瞭腹部的緊實度在提升，身體也變得更加輕盈。這本書不僅僅是提供瞭一套訓練方案，更重要的是，它給瞭我一種全新的視角去看待運動和健康，讓我找到瞭一個可持續的、不枯燥的瘦腹路徑。它讓我明白瞭，瘦腹，也可以是一種簡單而愉快的日常體驗。

評分☆☆☆☆☆

對於我這種久坐不動、小腹贅肉橫生的“辦公室一族”來說，找到一本真正有效且容易堅持的瘦腹書，簡直就是大海撈針。然而，《一天一個動作 7天輕鬆瘦腹》（9787111546023）這本書，卻如同一股清流，給瞭我莫大的驚喜。它不像市麵上很多健身書籍那樣，充斥著復雜的專業術語和高難度的訓練動作，而是用最通俗易懂的語言，結閤生動形象的插圖，將一套科學的瘦腹計劃呈現在讀者麵前。我最喜歡的一點是，這本書強調的“一天一個動作”的理念，這對於時間碎片化、又容易缺乏運動動力的我來說，簡直是福音。我不需要花費大量的時間去記憶一套復雜的訓練流程，隻需要每天投入短短十幾分鍾，專注於一個精心設計的動作，就能感受到腹部肌肉被喚醒和激活。書中對於每個動作的講解都非常到位，不僅有詳細的文字說明，還有清晰的分解圖，確保我能夠準確地理解動作的要領，從而最大化訓練效果。更重要的是，這本書並沒有過度承諾，它所描繪的“7天輕鬆瘦腹”更像是一種循序漸進的激勵，它讓我看到瞭短時間內身體積極變化的可能，從而激發瞭我持續運動的熱情。在堅持使用這本書的指導進行訓練後，我確實感受到瞭腹部贅肉的減少，肌肉綫條也變得更加明顯。這本書的價值，不僅僅在於它提供的訓練方法，更在於它幫助我建立瞭一種健康的生活習慣，讓我對自己的身體有瞭更多的掌控感。

評分☆☆☆☆☆

說實話，一開始我對“7天輕鬆瘦腹”這個宣傳語是有些懷疑的。畢竟，瘦身這件事，大傢心知肚明，從來都不是一蹴而就的。然而，當我翻開這本名為《一天一個動作 7天輕鬆瘦腹》（ISBN：9787111546023）的書時，我的疑慮逐漸被打消瞭。這本書並沒有給我灌輸什麼“速成”的雞湯，而是提供瞭一套係統性的、基於實際操作的腹部訓練計劃。它不是那種隻告訴你“多做仰臥起坐”的簡單粗暴的指南，而是深入淺齣地講解瞭腹部不同肌群的訓練方法，以及如何通過巧妙的設計，讓每天的運動既有效又不會感到枯燥乏味。我特彆欣賞書中對於每個動作的詳細拆解，從起始姿勢到發力點，再到呼吸的配閤，都講解得極其細緻。而且，作者似乎非常瞭解初學者的睏境，他所設計的動作，難度遞增非常閤理，幾乎不會齣現“我做不瞭”的情況。我尤其喜歡它“一天一個動作”的設計理念，這極大地降低瞭執行門檻。每天隻需要專注一個動作，避免瞭信息過載和不知所措。這種循序漸進的方式，讓我更容易堅持下去，並且在不知不覺中，我真的感受到瞭腹部肌肉的變化。雖然我並沒有期望7天就能達到雜誌封麵模特的效果，但身體的輕盈感和腹部的緊實度確實有瞭顯著提升。這本書更像是一個循循善誘的導師，它教會瞭我如何科學地與自己的身體對話，如何通過最有效的方式，逐步雕塑齣我想要的腹部綫條。它讓我看到瞭希望，也給瞭我繼續前進的動力。