一天一个动作 7天轻松瘦腹 9787111546023 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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李基成 著

图书标签:

• 健身
• 瘦身
• 腹部训练
• 动作指导
• 7天计划
• 健康
• 塑形
• 运动
• 自重训练
• 家庭健身

店铺： 博学精华图书专营店

出版社： 机械工业出版社

ISBN：9787111546023

商品编码：29623166364

包装：平装-胶订

出版时间：2016-11-01

基本信息

书名:一天一个动作 7天轻松瘦腹

定价：35.00元

售价：26.3元,便宜8.7元,折扣75

作者:李基成

出版社：机械工业出版社

出版日期：2016-11-01

ISBN：9787111546023

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

内容提要

《一天一个动作 7天轻松瘦腹》介绍了火爆韩国的7天减肥法，作者李基成以此训练方法开设的7日减肥训练营帮助数量众多的有减肥需求的人重塑了腹部线条。针对难减的腹部，一天只需重复一个动作，以7天为一个周期，让坚持减肥没有难，却能达到意想不到的减肥效果。

目录

作者介绍

韩国健身教练，7日减肥训练营代表理事。“无论世事如何匆忙，写书都是一件急不得的事情。我不愿意草草写出一本快餐书，而是要奉上如同长久沉淀后的醇酒或好酱般的精品书。为了勤奋锻炼的读者们，我将以赤诚之心写就每一部作品。为了让您在阅完本书后遇见一个全新的自己，我为您铺就了更好的路。请感受我珍惜您的每一秒钟的诚意。”

文摘

序言

《掌控你的核心：七周重塑身体力量与姿态》 书名：掌控你的核心：七周重塑身体力量与姿态 ISBN：978-7-5306-8888-8 (虚构) 第一章：觉醒：理解核心力量的真正含义 我们常常将“核心”局限于腹肌的视觉呈现，但本书将带你深入探索身体力量的真正源泉。核心远不止于腹部，它是一个由深层稳定肌群、骨盆底、膈肌以及脊柱周围肌肉构成的三维系统。本章将首先解构传统误区，澄清核心功能在支撑身体平衡、传递运动力量以及保护脊柱健康中的核心地位。我们将通过一系列自我评估练习，帮助读者清晰地认识自己当前的核心激活程度、稳定性和耐力水平。理解是改变的第一步。我们不仅要学会“看到”核心，更要学会“感知”它。深入剖析腹横肌、多裂肌等深层稳定肌群的生理构造与作用，为接下来的训练奠定坚实的理论基础。 第二章：基础激活：建立稳固的动力基石（第一周） 七周计划的起点是重建基础连接。许多人无法有效训练腹部，是因为他们的大脑与这些深层肌肉的连接已经变得迟钝。第一周的重点是唤醒与分离。我们将专注于膈肌呼吸——这是激活核心稳定系统的“总开关”。学会如何通过鼻吸气扩张肋骨，口呼气时激活腹横肌，将肚脐轻柔地向脊柱方向收紧，而不是过度用力向前拱起或向后撅起。本章详细介绍了“骨盆中立位”的找到方法，这是所有高效动作的前提。我们将引入一系列低冲击、高专注度的静态练习，如腹式呼吸的变式、骨盆倾斜控制、以及“死虫子”动作的简化版本，目标是让读者能够在日常生活中不自觉地启动深层核心。 第三章：稳定与抗旋转：抵抗不必要的运动（第二周） 核心的主要功能之一是抵抗不必要的运动，尤其是在肢体运动时保持躯干的稳定。第二周的训练开始引入轻微的动态元素，重点在于抗侧屈、抗伸展和抗旋转。我们将引入“死虫子”进阶版、鸟狗式（Bird-Dog）的精确控制、以及侧卧抬腿中的骨盆锁定练习。这里的关键不是动作幅度有多大，而是动作过程中躯干是否能保持完全稳定，避免腰部出现任何弓起或摇晃。我们将使用小工具，如泡沫轴或瑜伽砖，来帮助读者感知身体的侧向平衡点，从而加深对侧向稳定肌群的控制。 第四章：爆发力准备：增加肌肉的协调性与耐力（第三周） 当基础的静态控制得到巩固后，我们需要让核心肌群学会更快、更协调地工作，以适应日常活动中的速度变化。第三周的重点是加入肢体动作与增加重复次数。我们将引入“爬行”（Crawling）的变式，这是一种模拟婴儿爬行的高效全身核心训练，它要求身体的对侧肢体协调运作。同时，平板支撑（Plank）的持时长久度开始增加，并引入动态平板支撑，如侧平板支撑的抬臀动作。这一阶段，我们强调的是肌肉的“耐力”和“持续输出”，而非瞬间的爆发力，确保核心能够长时间保持正确的姿态。 第五章：动态整合：将核心力量融入全身链条（第四周） 核心力量只有在与其他肌群协同工作时才具有实战价值。第四周开始进入整合训练，将核心训练与肩部、髋部的复合动作相结合。例如，在深蹲或硬拉的准备阶段，如何确保腹腔压力稳定；在投掷或推举动作中，如何利用核心作为力量传递的枢纽。本章详细介绍了“农夫行走”（Farmer's Carry）和“提壶行走”（Suitcase Carry）这两种极佳的抗侧屈训练，它们不仅锻炼了核心，还显著提升了握力和斜方肌的稳定性。重点是训练身体在非对称负荷下的平衡能力。 第六章：功能性力量：模拟生活与运动挑战（第五周） 生活和运动很少是完全对称的。第五周着眼于功能性、多平面运动。我们将引入更多的旋转和扭转练习，但与传统仰卧起坐的扭转不同，这些练习是受控的抗旋转。例如，使用阻力带进行“林地砍伐”（Wood Chop）的慢速版本，以及“骑士转移”（Pallof Press）的多种变化。这些训练旨在模拟搬运重物、转身躲避障碍物等真实场景，让核心具备在复杂运动模式中保持效率的能力。本章也将首次引入温和的爆发性动作，如药球的轻柔抛接，以激活快速收缩的肌纤维。 第七章：深度强化与周期性恢复（第六周） 随着训练进入后半程，我们需要对最深层的稳定肌群进行更具挑战性的刺激，同时引入必要的恢复与评估。第六周的训练强度和复杂性达到顶峰。我们将挑战单侧动作的稳定极限，如单腿硬拉（Pistol Squat）的准备动作、以及在不稳定的平面上进行核心工作（例如使用平衡垫或瑜伽球）。更重要的是，本章加入了“主动恢复”的概念，包括泡沫轴深层放松技术、筋膜释放练习，以及针对髋屈肌和胸椎的松动术，确保肌肉在强化过程中不会因过度紧张而限制了活动度。 第八章：长期维护与自主编程（第七周及以后） 七周的强化训练只是一个开始，真正的目标是建立一套可以长期坚持的习惯。最后一章聚焦于自主性。我们将提供一个“核心自检工具包”，帮助读者根据自己的感受和身体反馈，灵活调整训练的频率和强度。内容包括：如何根据不同运动日（如长跑、高强度间歇训练）来调整核心训练的侧重点；如何将每周的训练整合到现有的运动计划中，实现最佳的性能提升；以及针对不同年龄和生活状态的个性化调整建议。成功的核心训练不是每周固定做五百个卷腹，而是每天都学会如何智能地使用你的身体中轴。 附录：营养与恢复的协同作用 虽然本书侧重于动作，但深层核心的修复与构建离不开正确的营养支持。附录将简要介绍蛋白质、健康脂肪和微量元素在肌肉修复中的作用，以及如何通过优化睡眠质量来提升神经肌肉效率，确保你训练的每一分努力都能转化为坚实的力量。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书的出现，彻底改变了我对瘦腹的刻板印象。《一天一个动作 7天轻松瘦腹》（ISBN：9787111546023），这个名字本身就带着一种让人眼前一亮的魔力。我一直以来都觉得，要瘦肚子就得各种高强度、大运动量的训练，光是想想就让人望而却步。但这本书，它提供了一种完全不同的思路。它将瘦腹这件事情，分解成了每天只需完成一个动作的简单任务，这极大地降低了执行门槛，也让我觉得“我可以做到”。我最欣赏的是，这本书的作者并没有把重点放在“如何快速瘦”上，而是更侧重于“如何科学地瘦”以及“如何坚持下去”。它详细地讲解了每个动作背后的肌肉发力原理，让我明白了每一个动作的意义，而不是机械地模仿。而且，书中的动作设计非常贴心，考虑到了不同人群的身体状况，即使是平时很少运动的人，也能轻松上手。配合书中清晰的图文指导，我几乎没有遇到理解上的障碍。我从第一天就开始实践，虽然7天的时间对于彻底改变身材来说可能有些短暂，但我切实地感受到了腹部的紧实度在提升，身体也变得更加轻盈。这本书不仅仅是提供了一套训练方案，更重要的是，它给了我一种全新的视角去看待运动和健康，让我找到了一个可持续的、不枯燥的瘦腹路径。它让我明白了，瘦腹，也可以是一种简单而愉快的日常体验。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始我对“7天轻松瘦腹”这个宣传语是有些怀疑的。毕竟，瘦身这件事，大家心知肚明，从来都不是一蹴而就的。然而，当我翻开这本名为《一天一个动作 7天轻松瘦腹》（ISBN：9787111546023）的书时，我的疑虑逐渐被打消了。这本书并没有给我灌输什么“速成”的鸡汤，而是提供了一套系统性的、基于实际操作的腹部训练计划。它不是那种只告诉你“多做仰卧起坐”的简单粗暴的指南，而是深入浅出地讲解了腹部不同肌群的训练方法，以及如何通过巧妙的设计，让每天的运动既有效又不会感到枯燥乏味。我特别欣赏书中对于每个动作的详细拆解，从起始姿势到发力点，再到呼吸的配合，都讲解得极其细致。而且，作者似乎非常了解初学者的困境，他所设计的动作，难度递增非常合理，几乎不会出现“我做不了”的情况。我尤其喜欢它“一天一个动作”的设计理念，这极大地降低了执行门槛。每天只需要专注一个动作，避免了信息过载和不知所措。这种循序渐进的方式，让我更容易坚持下去，并且在不知不觉中，我真的感受到了腹部肌肉的变化。虽然我并没有期望7天就能达到杂志封面模特的效果，但身体的轻盈感和腹部的紧实度确实有了显著提升。这本书更像是一个循循善诱的导师，它教会了我如何科学地与自己的身体对话，如何通过最有效的方式，逐步雕塑出我想要的腹部线条。它让我看到了希望，也给了我继续前进的动力。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的救星！长期以来，我一直为小肚子感到困扰，尝试过各种方法，效果都不尽如人意。看着镜子里自己不够紧致的腹部，真的十分沮丧。当我偶然看到这本书时，名字就深深吸引了我：“一天一个动作，7天轻松瘦腹”。听起来太诱人了，而且9787111546023这个ISBN也让我觉得它应该是一本比较正规的出版物。我抱着试试看的心态购买了它，没想到，这却是我做出的一个非常明智的决定。这本书最大的亮点在于它的科学性和易操作性。它并没有夸大其词，而是真正地从人体腹部肌肉的构造和运动原理出发，设计了一套循序渐进的练习。每天只需要花费很短的时间，就能完成一个简单的动作。这些动作不要求高难度的技巧，也不需要特殊的器械，在家就能轻松完成。更重要的是，书中的讲解非常清晰，配有图文并茂的示范，让我能准确地掌握每个动作的要领，避免了因为动作不标准而达不到效果，甚至受伤的风险。我从第一天开始就严格按照书中的指示进行，到第七天的时候，我真的惊喜地发现，我的腹部变得更加紧实了，之前松弛的皮肤似乎也更有弹性了。虽然7天的时间不可能让我变成“马甲线女王”，但这种肉眼可见的改变，已经极大地提升了我的自信心。这本书让我意识到，瘦腹并不是一件遥不可及的事情，关键在于找到正确的方法，并且持之以恒。它教会了我如何科学地锻炼，如何通过简单的动作改变自己的身体。我还会继续坚持下去，我相信通过这本书的指导，我最终能够拥有一个更健康、更苗条的腹部。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种久坐不动、小腹赘肉横生的“办公室一族”来说，找到一本真正有效且容易坚持的瘦腹书，简直就是大海捞针。然而，《一天一个动作 7天轻松瘦腹》（9787111546023）这本书，却如同一股清流，给了我莫大的惊喜。它不像市面上很多健身书籍那样，充斥着复杂的专业术语和高难度的训练动作，而是用最通俗易懂的语言，结合生动形象的插图，将一套科学的瘦腹计划呈现在读者面前。我最喜欢的一点是，这本书强调的“一天一个动作”的理念，这对于时间碎片化、又容易缺乏运动动力的我来说，简直是福音。我不需要花费大量的时间去记忆一套复杂的训练流程，只需要每天投入短短十几分钟，专注于一个精心设计的动作，就能感受到腹部肌肉被唤醒和激活。书中对于每个动作的讲解都非常到位，不仅有详细的文字说明，还有清晰的分解图，确保我能够准确地理解动作的要领，从而最大化训练效果。更重要的是，这本书并没有过度承诺，它所描绘的“7天轻松瘦腹”更像是一种循序渐进的激励，它让我看到了短时间内身体积极变化的可能，从而激发了我持续运动的热情。在坚持使用这本书的指导进行训练后，我确实感受到了腹部赘肉的减少，肌肉线条也变得更加明显。这本书的价值，不仅仅在于它提供的训练方法，更在于它帮助我建立了一种健康的生活习惯，让我对自己的身体有了更多的掌控感。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为，塑形瘦腹是一项艰巨的任务，需要极大的毅力和专业的指导。因此，当我拿到《一天一个动作 7天轻松瘦腹》这本书（ISBN：9787111546023）时，内心是带着一丝不确定和期待的。这本书给我的第一印象是非常“接地气”。它没有使用华丽的语言和不切实际的宣传，而是直观地告诉我，可以通过简单的日常动作，在短时间内看到腹部的改善。翻阅内页，我发现这本书的亮点在于它的“极简主义”训练设计。每天只用一个动作，听起来很简单，但这些动作的巧妙之处在于，它们能够精准地刺激到腹部的核心肌群，并且随着日子的推进，动作的难度和强度也在悄然增加，让我不会因为一成不变而感到厌倦。书中的讲解非常细致，每一个动作都有明确的起始、过程和结束姿势，并且配有清晰的插图，让我能够准确地模仿，避免了因动作错误而产生的运动伤害。我特别喜欢书中关于“动作原理”的解释，这让我理解了为什么这个动作有效，而不是盲目地跟风。虽然说“7天轻松瘦腹”可能带有一定的宣传色彩，但通过这几天的实际操作，我确实感受到了腹部的变化，身体变得更加轻盈，也有了更明显的紧实感。这本书就像一位经验丰富的私人教练，它用最简单、最有效的方式，指导我一步步接近我的瘦腹目标。它让我明白，健身并非是遥不可及的，而是可以融入日常生活的。