前进！3
任务目标5
事情是如何开始的6
我的历程7
训练基础13
为什么要进行自身体重训练？14
为什么要进行力量训练？15
究竟什么是体能？18
力量训练的常见认识误区20
借口和动力23
瞄准靶心命中！26
锻炼强度对于成功至关重要27
锻炼方法29
周期化训练34
营养36
忘掉节食38
热量38
宏量营养素40
静息代谢率44
如何地减肥45
如果你想增重46
理想膳食补剂46
记录饮食日志48
训练51
对制订和实施健身计划重要的事项52
自制健身装备53
练习分类55
进阶61
热身68
练习动作77
健身计划174
计划的构成176
要用到的练习方法177
选择你的健身计划178
基础健身计划（适合新手）180
一级健身计划（适合中等水平的健身者）187
大师健身计划（适合高水平的健身者）194
英雄健身计划（精英之选）201
· · · · · · (收起)
具体描述
多年来，马克·劳伦一直负责美国特种作战部队的训练工作。为此，他开发了一种极其有效的训练概念，仅利用自身的体重训练，就可以实现的健康状态。他在书中向大家介绍了这种科学高效的自重训练方法，并由此风靡。不论何时何地，你都可以做这些练习，并且不需要花钱办健身会员卡或购买健身器械。每周4~5次，每次20~30分钟，10周为一个周期。你的力量、爆发力、肌肉耐力和心肺耐力、速度、平衡能力、协调性都会增强，柔韧性也将提高。坚持锻炼并搭配合理的饮食，你就能持续进步，应对更多挑战，更好地控制自己的身体，练就的体格和体能。
用户评价
相比第一版作者这 10 年见解更深刻了。已经从有为到无为了。配图更强了，也更秃了。。
评分##要是有视频就好啦，个人网站上的收费诶
评分##没有中文视频，甚至很多动作网上都找不到动作解析，也就是说我每次都要花更多精力在学会动作上，偏偏动作还比囚徒复杂太多，晕死，而且健身房最重要的功能就是提供氛围，一个人在家徒手是真的难坚持
评分##动作变多了，但是分类和排版感觉没有上一册好
评分##我到现在都觉着健身房是养肉食鸡的地方；本书的健身理念我很认同：依靠自身全面的提升能力；还有饮食的专业科普，最后的健身计划就值一本书钱了
评分##书的理念是很棒的，那就是你运动是为了自己，不是为了装饰性肌肉，符合人的天性的运动方式才是能持续下去的。不过平心而论，新版没比旧版有多大的升级，旧版足矣了。
评分##没有中文视频，甚至很多动作网上都找不到动作解析，也就是说我每次都要花更多精力在学会动作上，偏偏动作还比囚徒复杂太多，晕死，而且健身房最重要的功能就是提供氛围，一个人在家徒手是真的难坚持
评分##动作变多了，但是分类和排版感觉没有上一册好
评分相比第一版作者这 10 年见解更深刻了。已经从有为到无为了。配图更强了，也更秃了。。
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