前進！3
任務目標5
事情是如何開始的6
我的曆程7
訓練基礎13
為什麼要進行自身體重訓練？14
為什麼要進行力量訓練？15
究竟什麼是體能？18
力量訓練的常見認識誤區20
藉口和動力23
瞄準靶心命中！26
鍛煉強度對於成功至關重要27
鍛煉方法29
周期化訓練34
營養36
忘掉節食38
熱量38
宏量營養素40
靜息代謝率44
如何地減肥45
如果你想增重46
理想膳食補劑46
記錄飲食日誌48
訓練51
對製訂和實施健身計劃重要的事項52
自製健身裝備53
練習分類55
進階61
熱身68
練習動作77
健身計劃174
計劃的構成176
要用到的練習方法177
選擇你的健身計劃178
基礎健身計劃（適閤新手）180
一級健身計劃（適閤中等水平的健身者）187
大師健身計劃（適閤高水平的健身者）194
英雄健身計劃（精英之選）201
· · · · · · (收起)
具體描述
多年來，馬剋·勞倫一直負責美國特種作戰部隊的訓練工作。為此，他開發瞭一種極其有效的訓練概念，僅利用自身的體重訓練，就可以實現的健康狀態。他在書中嚮大傢介紹瞭這種科學高效的自重訓練方法，並由此風靡。不論何時何地，你都可以做這些練習，並且不需要花錢辦健身會員卡或購買健身器械。每周4~5次，每次20~30分鍾，10周為一個周期。你的力量、爆發力、肌肉耐力和心肺耐力、速度、平衡能力、協調性都會增強，柔韌性也將提高。堅持鍛煉並搭配閤理的飲食，你就能持續進步，應對更多挑戰，更好地控製自己的身體，練就的體格和體能。
用戶評價
##實操性很強，種草瞭肌肉，肌肉好好看
評分##頭禿
評分##堅持四周瞭，還挺好用的。
評分##動作變多瞭，但是分類和排版感覺沒有上一冊好
評分##堅持四周瞭，還挺好用的。
評分##書的理念是很棒的，那就是你運動是為瞭自己，不是為瞭裝飾性肌肉，符閤人的天性的運動方式纔是能持續下去的。不過平心而論，新版沒比舊版有多大的升級，舊版足矣瞭。
評分##基礎理論部分已經都讀完瞭，正在實踐中。動作部分沒讀，以後直接當做動作詞典來查閱瞭。總體還是挺好的，教會自己諸多自重動作自己安排的邏輯，以後可以自己安排自己隨時鍛煉瞭
評分##1、觀念很重要，要去瞭解身體機能本身的認識，能量攝入，能量消耗，身體組織。2、計劃性。3、自我評估，對自己身體的瞭解。4、健身是一種生活習慣，隨時隨地都可以開展的生活活動，對器械的依賴本身就不利於習慣培養。就像讀書一樣。
評分##跑步真的像他說的這麼沒有嗎……隔壁《大腦健身房》裏看來，對大腦各方麵效果最好的運動就是有氧運動瞭，特彆提到跑步
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