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弗雷德里克·德拉威尔，米歇尔·甘地 著，尹承昊 译

图书标签:

• 力量训练
• 搏击
• 格斗
• 体能
• 训练
• 健身
• 肌肉
• 自卫
• 运动
• 技巧

出版社： 山东科学技术出版社有限公司

ISBN：9787533175511

版次：1

商品编码：11493994

包装：平装

丛书名： 《德拉威尔健身系列》

开本：16开

出版时间：2014-08-01

用纸：胶版纸

页数：144

编辑推荐

　　搏击手没有很多的时间进行肌肉训练，他们的身体恢复时间是有限的，用在肌肉训练上时间的多少会导致其搏击技术的训练时间受到影响。因此，搏击手的肌肉训练计划需要包括以下两个重要方面：
　　●只训练效果优化的训练动作。
　　●力争训练很具有代表性和针对性的动作。
　　在本书中我们将聚焦这个方面的问题，以便让搏击手可以在很短的时间内获得优秀的成绩。

内容简介

　　搏击手没有很多的时间进行肌肉训练，他们的身体恢复时间是有限的，用在肌肉训练上时间的多少会导致其搏击技术的训练时间受到影响。因此，搏击手的肌肉训练计划需要包括以下两个重要方面：

　　●只训练效果化的训练动作。

　　●力争训练有代表性和针对性的动作。

　　在本书中我们将聚焦这个方面的问题，以便让搏击手可以在最短的时间内获得的成绩。

作者简介

　　力量和肌肉训练对于搏击类运动是不可避免的，它可以提高搏击手在五大不同方面的能力：

　　●获得击打力量。

　　●提高耐力与防御能力。

　　●提高动作幅度，如鞭腿击打时的动作幅度。

　　●为身体打造优秀的装甲，减少伤病。

　　●预防伤病，持续猛烈的击打会导致肌肉与关节过早衰弱。肌肉可以帮助搏击手预防这些伤病，让搏击手不至于被不必要的伤病所困扰。

内页插图

精彩书评

　　德拉威尔(法)，世界著名的健身训练大师，著有《力量肌肉训练图解》《女性腹形体与健美训练图解》和《女性健美训练图解》《肌肉健美训练图解》等健美类畅销书。

目录

前言：为何要进行肌肉训练？ -----------------------7

第一章 肌肉训练基础理论------------------10

制定你的训练计划----------------------------------13

20条基础训练法则---------------------------13

训练周期的作用-------------------------------------29

提高力量与爆发力的窍门----------------------------31

搏击力量训练的八大核心问题------------------------31

搏击所需的五大力量类型分析------------------------32

如何让搏击训练更具效率？ ------------------------------34

肌肉力量训练时该如何呼吸？ -------------------------35

让肌肉训练满足搏击需求--------------------------------36

增长耐力的方法----------------------------------------41

爆发力与耐力：互相对立的两大肌肉特性-----------------41

五个缓解爆发力与耐力兼容矛盾的方法-------------41

理想的专项训练——循环训练法---------------42

改善柔韧性的技巧---------------------------------44

柔韧性与硬度：两种矛盾的肌肉特性-----------------44

拉伸的时间--------------------------46

拉伸的方法-------------------------------------------48

恢复肌肉与预防伤病的常识-------------------------49

热身的技巧----------------------------------------49

放松运动------------------------------------------------50

泡沫轴自动按摩法--------------------------------------51

肌肉发展不平衡是导致受伤的关键因素----------------52

遇到伤病时使用交叉训练法----------------------------53

营养补充------------------------53

第二章 搏击专项肌肉力量训练---------------------54

颈部、斜方肌与颌部-----------------------------56

颈部肌肉力量训练--------------------------------------60

颈弯举-----------------------------------------------60

颈屈伸----------------------------------------------61

颈侧屈-----------------------------------63

强化颌部肌群---------------------------------64

把你的颈部埋入粗壮的斜方肌----------------------------65

耸肩----------------------------------------------66

腹部肌群---------------------------------------------69

仰卧起坐--------------------------------70

器械卷腹----------------------------------73

转体卷腹----------------------------------------74

悬垂转体卷腹---------------------------------------77

静力桥训练---------------------------------78

拳击与肘击------------------------------------------80

增长爆发力--------------------------------------------81

卧推，窄距------------------------------------------81

弹力带或滑轮训练拳击与锤击能力-----------------------83

重球投掷训练----------------------------------------85

前臂肌群肌肉力量训练--------------------------------86

腕屈伸--------------------------------87

腕弯举---------------------------------------------88

强化根基力量---------------------------------------90

半蹲----------------------------------------------90

提踵，站姿-------------------------------------------92

腿法与膝击------------------------------------------94

腰肌的悖论---------------------------------------95

增强绝对力量------------------------------------------96

屈髋训练，站姿-----------------------------------------96

屈髋训练，悬垂姿势--------------------------------98

跪姿弹力带膝击训练------------------------------99

抓、拖与绞技--------------------------------100

引体向上---------------------------------------------100

肱三头肌臂屈伸----------------------------------101

悬垂腕弯举--------------------------------------102

锤式弯举----------------------------------------------104

使用或抵御锁技----------------------------------------105

增强的抵抗能力-----------------------------------105

器械吊带悬垂训练--------------------------------105

内收肌静力训练------------------------------------106

腿举，全程幅度-------------------------------------108

坐姿深蹲--------------------------------------------109

腿弯举，卧姿--------------------------------------109

胫前肌屈伸练习------------------------------------111

臀桥--------------------------112

呼吸肌在耐力训练中扮演的角色---------------------113

负重呼吸练习-------------------------------------114

髋关节柔韧度的重要性--------------------------------115

旋转髋关节拉伸练习--------------------------------115

扭倒技--------------------------------------117

屈腿硬拉--------------------------------------------117

直腿硬拉-------------------------------------------120

高翻挺---------------------------------------------121

划船-------------------------------------------------123

第三章 训练计划------------------------------126

初级全身肌肉力量训练计划---------------------------128

熟悉性肌肉力量训练计划--------------------------128

增加训练强度阶段---------------------------------128

初级全身肌肉力量训练计划，进阶级-------------129

第5页

进阶级训练计划----------------------------------130

进阶级训练计划，基础阶段--------------------------130

进阶级训练计划，进阶阶段----------------------130

进阶级训练计划，高难度阶段--------------------------131

针对性训练计划--------------------------------------132

拳击训练计划---------------------------------------132

踢击训练计划------------------------------------------133

地面搏击训练计划----------------------------------133

增强对抗能力训练计划---------------------------134

循环耐力训练-------------------------------------------135

基础循环训练，初级阶段-------------------------135

基础循环训练，中级阶段--------------------------------135

基础循环训练，进阶阶段--------------------------136

针对性循环训练-----------------------------------------137

拳击循环训练---------------------------------------137

踢击循环训练-----------------------------------------137

地面搏击循环训练--------------------------------138

增强对抗能力循环训练--------------------------138

家庭循环训练----------------------------------------139

保护颈部训练计划---------------------------------139

腹部肌群训练计划--------------------------------------140

预防伤病训练计划------------------------------------140

预防肩部伤病------------------------------------------140

预防腰部伤病-------------------------------------------141

预防颈椎伤病-------------------------------------141

预防髋部伤病-----------------------------------142

预防膝关节与腘绳肌肌群伤病---------------------------143

《燃烧的意志：重塑自我，征服极限》 在这本《燃烧的意志：重塑自我，征服极限》中，你将踏上一段超越身体极限、激发内在潜能的非凡旅程。本书并非关于力量与搏击的蛮力之争，而是深入挖掘驱动我们前进的真正力量——那份永不屈服的意志，以及如何将其转化为改变人生的强大动力。我们将一同探索，如何在生活的每一次挑战面前，点燃内心深处那团不灭的火焰，最终超越自我，抵达从未设想过的巅峰。 第一部分：内在觉醒——点燃意志之火 在本部分，我们首先要做的，是认识到意志力的真正含义。它并非天生的禀赋，而是可以通过刻意训练和深刻理解而培养的强大能力。 理解意志力的本质： 我们将剥离那些关于“意志力天生就有”的迷思。意志力更像是一种肌肉，越是锻炼，越是强健。它是在面对诱惑、困难和疲惫时，能够坚持做出正确选择的能力。我们将通过心理学、神经科学以及历史人物的案例，来深入理解意志力的运作机制。你将了解到，意志力的消耗与恢复，以及那些消耗意志力的“隐形杀手”，例如决策疲劳、情绪波动和外部干扰。 探寻你的内在驱动力： 仅仅拥有意志力是不够的，关键在于知道为何而战。我们将引导你深入挖掘自己内心最深处的价值观、目标和梦想。是什么让你在黎明前醒来，是什么让你在挫折面前不放弃？通过一系列自我反思的练习，例如“终极价值排序”、“愿景板的重塑”和“意义探寻日志”，你将清晰地勾勒出属于自己的、能够驱动你穿越一切障碍的内在地图。这地图将是你每一次想要放弃时，指引你继续前行的罗盘。 重塑你的思维模式： 意志力的培养，离不开思维模式的转变。本书将重点探讨“成长型思维”和“固定型思维”的区别，以及如何从消极的自我对话转向积极的、赋能的内在陈述。我们将学习如何识别和挑战那些阻碍你前进的消极信念，例如“我做不到”、“我已经尽力了”或是“这太难了”。取而代之的是，我们将用“我正在学习”、“每一次尝试都是进步”和“我有能力找到解决办法”来武装你的头脑。你将掌握“重构挑战”、“积极肯定”和“可视化成功”等强大的思维工具，让你的大脑成为你最忠诚的盟友。 建立坚不可摧的心理韧性： 生活不会一帆风顺，挫折和失败是成长过程中不可避免的一部分。本部分将深入探讨如何培养心理韧性，即在逆境中恢复、适应并从中学习的能力。我们将学习“认知复原”的技巧，如何将失败视为宝贵的学习机会，而非对个人价值的否定。通过“复盘分析”、“感恩练习”和“应对压力策略”，你将学会如何在风暴中站稳脚跟，并在雨过天晴后变得更加强大。 第二部分：身体的觉醒——将意志注入行动 意志力的种子一旦在心中播下，就需要身体的行动来浇灌和生长。本部分将指导你如何将内在的决心转化为切实可见的进步，让身体成为意志力的坚实载体。 科学规划你的进阶之路： 成功的道路需要清晰的规划，而并非盲目的努力。我们将摒弃那些“越多越好”的错误观念，而是强调“智能训练”的重要性。你将学会如何设定 SMART（具体、可衡量、可达成、相关、有时限）目标，并将其分解为可执行的小步骤。本书将提供多种目标的制定框架，例如“三阶段进阶法”、“习惯叠加法”和“里程碑式成就法”，帮助你清晰地规划从起点到终点的每一步。 倾听身体的智慧： 身体是诚实的。它会发出信号，告诉我们何时需要休息，何时可以突破。本部分将强调“身体信号识别”的重要性，例如区分疲劳与真正的极限，以及如何避免过度训练带来的伤害。我们将学习“周期性训练”、“倾听身体的恢复信号”以及“灵活调整训练计划”的原则，确保你的进步是可持续的、健康的。 培养专注与投入的艺术： 无论是学习新技能还是完成一项挑战，专注力都是决定成败的关键。我们将探讨如何通过“正念练习”、“番茄工作法”和“环境优化”来提升你的专注水平。你将学会如何在训练中全身心地投入，排除干扰，将每一分每一秒都转化为有效的能量输出。 从微小进步中汲取力量： 伟大的成就并非一蹴而就，而是由无数微小的进步累积而成。本书将引导你认识到“微习惯”的力量，如何通过每天看似不起眼的坚持，最终实现巨大的转变。我们将学习如何“庆祝每一次小小的胜利”，并利用这些胜利来激励自己继续前进。这是一种循序渐进、持之以恒的科学方法，能够帮助你稳步攀升，直到触及目标。 打造高效的恢复机制： 训练的成果，很大程度上取决于身体的恢复能力。本部分将深入探讨“主动恢复”、“营养策略”和“高质量睡眠”的重要性。你将学习如何根据自身的训练强度，制定个性化的恢复计划，确保身体能够有效地修复，为下一次的挑战做好准备。一个良好的恢复机制，是持续进步的基石。 第三部分：意志的升华——征服内在与外在的极限 当意志力与科学的行动相结合，我们将有机会去触碰那些曾经看似遥不可及的极限。本部分将带领你，将这份力量运用到生活的方方面面，实现全面的自我超越。 策略性地克服瓶颈： 在任何追求进步的道路上，都会遇到瓶颈。本书将提供一套“瓶颈突破四步法”，包括“识别瓶颈”、“分析根本原因”、“制定针对性策略”和“执行并评估”。你将学会如何不再害怕遇到困难，而是将其视为成长的契机。 意志力的转移与应用： 训练获得的意志力，并非只局限于某个领域。我们将探讨如何将这份力量有效地转移到工作、学习、人际关系以及其他生活领域。例如，在工作中，你可以运用专注力来提高效率；在学习中，你可以运用毅力来攻克难题；在人际交往中，你可以运用耐心和决心来建立更深的连接。 建立可持续的激励系统： 保持长期动力需要有效的激励机制。本部分将介绍“内在激励”与“外在激励”的平衡，以及如何构建一个能够自我驱动的激励系统。你将学会如何根据自身情况，设计一套属于自己的奖励与惩罚机制，以及如何从挑战本身中找到乐趣和满足感。 应对平台期与倦怠： 任何长期的追求都会经历平台期和倦怠。本书将提供应对这些挑战的策略，例如“重新评估目标”、“调整训练方式”、“寻求新鲜刺激”以及“允许自己休息”。你将学会如何识别这些信号，并采取 proactive 的措施来克服它们，避免前功尽弃。 成为更强大的自己： 最终，这本书的目标是帮助你实现“成为一个更强大的自己”。这不仅仅意味着身体上的突破，更是精神上的成长，是在面对生活中的每一次考验时，都能从容不迫，坚定前行。你将学会如何将意志力内化为一种生活方式，一种面对一切挑战时，所能信赖的、最强大的内在力量。 《燃烧的意志：重塑自我，征服极限》将是你人生旅途中一份宝贵的指南，它将激发你内心深处的勇气与力量，帮助你打破束缚，重塑自我，并最终征服属于你自己的那片极限之地。这本书将告诉你，真正的强大，源于你那颗永不熄灭的、燃烧着意志的火种。

评分☆☆☆☆☆

这本书的装帧设计和纸张选择也体现了极高的品质，拿在手里沉甸甸的，有一种物有所值的感觉。封面采用了哑光处理，配合凹凸的纹理，手感非常舒适，不易留下指纹，长时间翻阅也令人愉悦。内页的纸张厚实，保证了墨水不会洇透，即便是用钢笔做批注也不会影响到背面的内容。装订工艺也相当扎实，我可以毫无顾虑地将它摊平放在训练垫上，不用担心书脊会开裂。在如今这个追求快速、廉价出版的时代，这本书对物理载体的重视程度，让人感受到了出版方对内容的尊重。这种对细节的极致追求，潜移默化地传递了一种信息：对待训练，就应该如同对待这本书一样，认真、细致、追求卓越。这不仅仅是一本可以用来学习的工具书，更是一件可以珍藏的、充满匠人精神的作品。

评分☆☆☆☆☆

从实用性的角度来看，这本书的“可操作性”简直是教科书级别的。它不仅提供了详细的动作分解图，还贴心地标注了常见错误及其修正方法，甚至连不同体能水平的读者应该如何循序渐进地增加训练负荷，都给出了明确的建议和时间表。我惊喜地发现，其中关于“交叉训练”的部分，竟然整合了非常多我过去从未接触过的、来自不同武术流派的精妙训练法。例如，它介绍了一种结合了瑜伽拉伸和跳绳速度训练的组合方式，旨在提高关节的柔韧性和瞬时反应速度，这个组合对我这种训练陷入瓶颈期的老手来说，无疑是一剂强心针。最让我赞叹的是，作者强调了“恢复”的重要性，详细阐述了营养补充、睡眠周期管理与心理减压之间的相互作用，真正做到了对运动员整体状态的全面关注，而不是仅仅停留在表面的肌肉训练上。

评分☆☆☆☆☆

我得说，作者在理论体系的构建上展现了惊人的逻辑性和严谨性，这绝不是一本泛泛而谈的“鸡汤”读物。它深入剖析了人体的生物力学原理，对不同发力模式下的能量传递路径进行了详尽的拆解和论述，即便是涉及到一些复杂的解剖学术语，作者也能用极其精炼的语言进行阐释，让人茅塞顿开。我尤其欣赏其中关于“节奏控制”的篇章，它不仅仅停留于“快慢交替”的表层概念，而是探讨了神经系统如何在高压环境下维持稳定的生理节律，这对我理解复杂对抗中的决策制定非常有启发。读完后我感觉，过去那些凭感觉进行的训练，现在都有了一套坚实的理论基础来支撑，每做一次动作，我都能清晰地在脑海中复现书中所描述的力链传导图。这种从宏观的训练计划到微观的肌群协同，再到深层的神经调节，层次分明的论述方式，体现了作者深厚的学术功底和实践经验的完美结合，让人不得不心悦诚服。

评分☆☆☆☆☆

这本书的叙事风格非常独特，它采用了一种近乎于“口述历史”的笔法，穿插了大量据称是老一辈搏击大师的访谈片段和亲身经历的轶事。这些故事充满了烟火气和年代感，与那些冰冷的训练数据形成了绝妙的互补。比如，书中记录了一段关于一位传奇教练如何在物资匮乏的年代，仅凭几块旧轮胎和一根麻绳，就打造出世界冠军的传奇故事，那种在困境中依然坚守信念的执着，比任何先进的器械都能更能鼓舞人心。我读的时候，常常会被那些朴素却深刻的道理所触动，比如“真正的力量，不是你举起了多重，而是你倒下后能多快站起来”这类饱含人生智慧的箴言。这种将技术与人文关怀巧妙融合的写作手法，使得整本书读起来一点也不枯燥，反而像是在聆听一位智者的教诲，让人在学习技能的同时，也接受了一次精神上的洗礼。

评分☆☆☆☆☆

这本书的插图简直是视觉盛宴，每一页都充满了动感和力量感，让我的热血瞬间沸腾！那些肌肉线条的刻画入木三分，仿佛能透过纸面感受到汗水滴落的温度。尤其是关于爆发力训练的那一章节，作者竟然能用如此直观的方式描绘出肌肉纤维瞬间收缩的状态，简直是艺术品。我记得有一张特写，展示了拳手挥拳时手臂血管的贲张，那种张力感让人屏息凝神，我甚至能想象到空气被撕裂的声音。而且，排版设计也极其考究，黑白影调的运用深沉而有力，与书的主题完美契合。说实话，光是翻阅这些图片，我就觉得自己的精神状态都提升了好几个档次，仿佛自己也置身于那个高强度的训练场，感受着每一次成功的击打后带来的满足感。这本书在视觉传达方面做得实在太出色了，完全超越了我对一本“训练指南”的预期，更像是一本动作摄影的精选集，每一个画面都值得收藏和细细品味，那种纯粹的、原始的力量美学被展现得淋漓尽致，让人久久不能忘怀。

评分☆☆☆☆☆

很好。最近健身很多当面不懂，没有效果不说还容易受伤。趁这次图书活动入手很划算，补充一下知识。

评分☆☆☆☆☆

不错的书籍，对我非常有帮助。

评分☆☆☆☆☆

搏击运动与健美训练的区别，好！

评分☆☆☆☆☆

活动时买的，性价比不错，东东也正，送货又快，总体感觉满意。

评分☆☆☆☆☆

很不错 动作讲解十分详细 包括要注意的问题 预防伤痛

评分☆☆☆☆☆

不错，在看中彩色的有图有真相。

评分☆☆☆☆☆

质量不错，很满意，介绍的非常详实，就是价格偏高

评分☆☆☆☆☆

这本书质量非常好，内容很详细，为女性量身打造的，都是专业健身内容。我又多了一个宝贝，特别满意。

评分☆☆☆☆☆

我觉得很有价值，里面提出的一些训练理念特别好