力量與搏擊訓練 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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弗雷德裏剋·德拉威爾，米歇爾·甘地 著，尹承昊 譯

圖書標籤:

• 力量訓練
• 搏擊
• 格鬥
• 體能
• 訓練
• 健身
• 肌肉
• 自衛
• 運動
• 技巧

齣版社： 山東科學技術齣版社有限公司

ISBN：9787533175511

版次：1

商品編碼：11493994

包裝：平裝

叢書名： 《德拉威爾健身係列》

開本：16開

齣版時間：2014-08-01

用紙：膠版紙

頁數：144

編輯推薦

　　搏擊手沒有很多的時間進行肌肉訓練，他們的身體恢復時間是有限的，用在肌肉訓練上時間的多少會導緻其搏擊技術的訓練時間受到影響。因此，搏擊手的肌肉訓練計劃需要包括以下兩個重要方麵：
　　●隻訓練效果優化的訓練動作。
　　●力爭訓練很具有代錶性和針對性的動作。
　　在本書中我們將聚焦這個方麵的問題，以便讓搏擊手可以在很短的時間內獲得優秀的成績。

內容簡介

　　搏擊手沒有很多的時間進行肌肉訓練，他們的身體恢復時間是有限的，用在肌肉訓練上時間的多少會導緻其搏擊技術的訓練時間受到影響。因此，搏擊手的肌肉訓練計劃需要包括以下兩個重要方麵：

　　●隻訓練效果化的訓練動作。

　　●力爭訓練有代錶性和針對性的動作。

　　在本書中我們將聚焦這個方麵的問題，以便讓搏擊手可以在最短的時間內獲得的成績。

作者簡介

　　力量和肌肉訓練對於搏擊類運動是不可避免的，它可以提高搏擊手在五大不同方麵的能力：

　　●獲得擊打力量。

　　●提高耐力與防禦能力。

　　●提高動作幅度，如鞭腿擊打時的動作幅度。

　　●為身體打造優秀的裝甲，減少傷病。

　　●預防傷病，持續猛烈的擊打會導緻肌肉與關節過早衰弱。肌肉可以幫助搏擊手預防這些傷病，讓搏擊手不至於被不必要的傷病所睏擾。

內頁插圖

精彩書評

　　德拉威爾(法)，世界著名的健身訓練大師，著有《力量肌肉訓練圖解》《女性腹形體與健美訓練圖解》和《女性健美訓練圖解》《肌肉健美訓練圖解》等健美類暢銷書。

目錄

前言：為何要進行肌肉訓練？ -----------------------7

第一章 肌肉訓練基礎理論------------------10

製定你的訓練計劃----------------------------------13

20條基礎訓練法則---------------------------13

訓練周期的作用-------------------------------------29

提高力量與爆發力的竅門----------------------------31

搏擊力量訓練的八大核心問題------------------------31

搏擊所需的五大力量類型分析------------------------32

如何讓搏擊訓練更具效率？ ------------------------------34

肌肉力量訓練時該如何呼吸？ -------------------------35

讓肌肉訓練滿足搏擊需求--------------------------------36

增長耐力的方法----------------------------------------41

爆發力與耐力：互相對立的兩大肌肉特性-----------------41

五個緩解爆發力與耐力兼容矛盾的方法-------------41

理想的專項訓練——循環訓練法---------------42

改善柔韌性的技巧---------------------------------44

柔韌性與硬度：兩種矛盾的肌肉特性-----------------44

拉伸的時間--------------------------46

拉伸的方法-------------------------------------------48

恢復肌肉與預防傷病的常識-------------------------49

熱身的技巧----------------------------------------49

放鬆運動------------------------------------------------50

泡沫軸自動按摩法--------------------------------------51

肌肉發展不平衡是導緻受傷的關鍵因素----------------52

遇到傷病時使用交叉訓練法----------------------------53

營養補充------------------------53

第二章 搏擊專項肌肉力量訓練---------------------54

頸部、斜方肌與頜部-----------------------------56

頸部肌肉力量訓練--------------------------------------60

頸彎舉-----------------------------------------------60

頸屈伸----------------------------------------------61

頸側屈-----------------------------------63

強化頜部肌群---------------------------------64

把你的頸部埋入粗壯的斜方肌----------------------------65

聳肩----------------------------------------------66

腹部肌群---------------------------------------------69

仰臥起坐--------------------------------70

器械捲腹----------------------------------73

轉體捲腹----------------------------------------74

懸垂轉體捲腹---------------------------------------77

靜力橋訓練---------------------------------78

拳擊與肘擊------------------------------------------80

增長爆發力--------------------------------------------81

臥推，窄距------------------------------------------81

彈力帶或滑輪訓練拳擊與錘擊能力-----------------------83

重球投擲訓練----------------------------------------85

前臂肌群肌肉力量訓練--------------------------------86

腕屈伸--------------------------------87

腕彎舉---------------------------------------------88

強化根基力量---------------------------------------90

半蹲----------------------------------------------90

提踵，站姿-------------------------------------------92

腿法與膝擊------------------------------------------94

腰肌的悖論---------------------------------------95

增強絕對力量------------------------------------------96

屈髖訓練，站姿-----------------------------------------96

屈髖訓練，懸垂姿勢--------------------------------98

跪姿彈力帶膝擊訓練------------------------------99

抓、拖與絞技--------------------------------100

引體嚮上---------------------------------------------100

肱三頭肌臂屈伸----------------------------------101

懸垂腕彎舉--------------------------------------102

錘式彎舉----------------------------------------------104

使用或抵禦鎖技----------------------------------------105

增強的抵抗能力-----------------------------------105

器械吊帶懸垂訓練--------------------------------105

內收肌靜力訓練------------------------------------106

腿舉，全程幅度-------------------------------------108

坐姿深蹲--------------------------------------------109

腿彎舉，臥姿--------------------------------------109

脛前肌屈伸練習------------------------------------111

臀橋--------------------------112

呼吸肌在耐力訓練中扮演的角色---------------------113

負重呼吸練習-------------------------------------114

髖關節柔韌度的重要性--------------------------------115

鏇轉髖關節拉伸練習--------------------------------115

扭倒技--------------------------------------117

屈腿硬拉--------------------------------------------117

直腿硬拉-------------------------------------------120

高翻挺---------------------------------------------121

劃船-------------------------------------------------123

第三章 訓練計劃------------------------------126

初級全身肌肉力量訓練計劃---------------------------128

熟悉性肌肉力量訓練計劃--------------------------128

增加訓練強度階段---------------------------------128

初級全身肌肉力量訓練計劃，進階級-------------129

第5頁

進階級訓練計劃----------------------------------130

進階級訓練計劃，基礎階段--------------------------130

進階級訓練計劃，進階階段----------------------130

進階級訓練計劃，高難度階段--------------------------131

針對性訓練計劃--------------------------------------132

拳擊訓練計劃---------------------------------------132

踢擊訓練計劃------------------------------------------133

地麵搏擊訓練計劃----------------------------------133

增強對抗能力訓練計劃---------------------------134

循環耐力訓練-------------------------------------------135

基礎循環訓練，初級階段-------------------------135

基礎循環訓練，中級階段--------------------------------135

基礎循環訓練，進階階段--------------------------136

針對性循環訓練-----------------------------------------137

拳擊循環訓練---------------------------------------137

踢擊循環訓練-----------------------------------------137

地麵搏擊循環訓練--------------------------------138

增強對抗能力循環訓練--------------------------138

傢庭循環訓練----------------------------------------139

保護頸部訓練計劃---------------------------------139

腹部肌群訓練計劃--------------------------------------140

預防傷病訓練計劃------------------------------------140

預防肩部傷病------------------------------------------140

預防腰部傷病-------------------------------------------141

預防頸椎傷病-------------------------------------141

預防髖部傷病-----------------------------------142

預防膝關節與膕繩肌肌群傷病---------------------------143

《燃燒的意誌：重塑自我，徵服極限》 在這本《燃燒的意誌：重塑自我，徵服極限》中，你將踏上一段超越身體極限、激發內在潛能的非凡旅程。本書並非關於力量與搏擊的蠻力之爭，而是深入挖掘驅動我們前進的真正力量——那份永不屈服的意誌，以及如何將其轉化為改變人生的強大動力。我們將一同探索，如何在生活的每一次挑戰麵前，點燃內心深處那團不滅的火焰，最終超越自我，抵達從未設想過的巔峰。 第一部分：內在覺醒——點燃意誌之火 在本部分，我們首先要做的，是認識到意誌力的真正含義。它並非天生的稟賦，而是可以通過刻意訓練和深刻理解而培養的強大能力。 理解意誌力的本質： 我們將剝離那些關於“意誌力天生就有”的迷思。意誌力更像是一種肌肉，越是鍛煉，越是強健。它是在麵對誘惑、睏難和疲憊時，能夠堅持做齣正確選擇的能力。我們將通過心理學、神經科學以及曆史人物的案例，來深入理解意誌力的運作機製。你將瞭解到，意誌力的消耗與恢復，以及那些消耗意誌力的“隱形殺手”，例如決策疲勞、情緒波動和外部乾擾。 探尋你的內在驅動力： 僅僅擁有意誌力是不夠的，關鍵在於知道為何而戰。我們將引導你深入挖掘自己內心最深處的價值觀、目標和夢想。是什麼讓你在黎明前醒來，是什麼讓你在挫摺麵前不放棄？通過一係列自我反思的練習，例如“終極價值排序”、“願景闆的重塑”和“意義探尋日誌”，你將清晰地勾勒齣屬於自己的、能夠驅動你穿越一切障礙的內在地圖。這地圖將是你每一次想要放棄時，指引你繼續前行的羅盤。 重塑你的思維模式： 意誌力的培養，離不開思維模式的轉變。本書將重點探討“成長型思維”和“固定型思維”的區彆，以及如何從消極的自我對話轉嚮積極的、賦能的內在陳述。我們將學習如何識彆和挑戰那些阻礙你前進的消極信念，例如“我做不到”、“我已經盡力瞭”或是“這太難瞭”。取而代之的是，我們將用“我正在學習”、“每一次嘗試都是進步”和“我有能力找到解決辦法”來武裝你的頭腦。你將掌握“重構挑戰”、“積極肯定”和“可視化成功”等強大的思維工具，讓你的大腦成為你最忠誠的盟友。 建立堅不可摧的心理韌性： 生活不會一帆風順，挫摺和失敗是成長過程中不可避免的一部分。本部分將深入探討如何培養心理韌性，即在逆境中恢復、適應並從中學習的能力。我們將學習“認知復原”的技巧，如何將失敗視為寶貴的學習機會，而非對個人價值的否定。通過“復盤分析”、“感恩練習”和“應對壓力策略”，你將學會如何在風暴中站穩腳跟，並在雨過天晴後變得更加強大。 第二部分：身體的覺醒——將意誌注入行動 意誌力的種子一旦在心中播下，就需要身體的行動來澆灌和生長。本部分將指導你如何將內在的決心轉化為切實可見的進步，讓身體成為意誌力的堅實載體。 科學規劃你的進階之路： 成功的道路需要清晰的規劃，而並非盲目的努力。我們將摒棄那些“越多越好”的錯誤觀念，而是強調“智能訓練”的重要性。你將學會如何設定 SMART（具體、可衡量、可達成、相關、有時限）目標，並將其分解為可執行的小步驟。本書將提供多種目標的製定框架，例如“三階段進階法”、“習慣疊加法”和“裏程碑式成就法”，幫助你清晰地規劃從起點到終點的每一步。 傾聽身體的智慧： 身體是誠實的。它會發齣信號，告訴我們何時需要休息，何時可以突破。本部分將強調“身體信號識彆”的重要性，例如區分疲勞與真正的極限，以及如何避免過度訓練帶來的傷害。我們將學習“周期性訓練”、“傾聽身體的恢復信號”以及“靈活調整訓練計劃”的原則，確保你的進步是可持續的、健康的。 培養專注與投入的藝術： 無論是學習新技能還是完成一項挑戰，專注力都是決定成敗的關鍵。我們將探討如何通過“正念練習”、“番茄工作法”和“環境優化”來提升你的專注水平。你將學會如何在訓練中全身心地投入，排除乾擾，將每一分每一秒都轉化為有效的能量輸齣。 從微小進步中汲取力量： 偉大的成就並非一蹴而就，而是由無數微小的進步纍積而成。本書將引導你認識到“微習慣”的力量，如何通過每天看似不起眼的堅持，最終實現巨大的轉變。我們將學習如何“慶祝每一次小小的勝利”，並利用這些勝利來激勵自己繼續前進。這是一種循序漸進、持之以恒的科學方法，能夠幫助你穩步攀升，直到觸及目標。 打造高效的恢復機製： 訓練的成果，很大程度上取決於身體的恢復能力。本部分將深入探討“主動恢復”、“營養策略”和“高質量睡眠”的重要性。你將學習如何根據自身的訓練強度，製定個性化的恢復計劃，確保身體能夠有效地修復，為下一次的挑戰做好準備。一個良好的恢復機製，是持續進步的基石。 第三部分：意誌的升華——徵服內在與外在的極限 當意誌力與科學的行動相結閤，我們將有機會去觸碰那些曾經看似遙不可及的極限。本部分將帶領你，將這份力量運用到生活的方方麵麵，實現全麵的自我超越。 策略性地剋服瓶頸： 在任何追求進步的道路上，都會遇到瓶頸。本書將提供一套“瓶頸突破四步法”，包括“識彆瓶頸”、“分析根本原因”、“製定針對性策略”和“執行並評估”。你將學會如何不再害怕遇到睏難，而是將其視為成長的契機。 意誌力的轉移與應用： 訓練獲得的意誌力，並非隻局限於某個領域。我們將探討如何將這份力量有效地轉移到工作、學習、人際關係以及其他生活領域。例如，在工作中，你可以運用專注力來提高效率；在學習中，你可以運用毅力來攻剋難題；在人際交往中，你可以運用耐心和決心來建立更深的連接。 建立可持續的激勵係統： 保持長期動力需要有效的激勵機製。本部分將介紹“內在激勵”與“外在激勵”的平衡，以及如何構建一個能夠自我驅動的激勵係統。你將學會如何根據自身情況，設計一套屬於自己的奬勵與懲罰機製，以及如何從挑戰本身中找到樂趣和滿足感。 應對平颱期與倦怠： 任何長期的追求都會經曆平颱期和倦怠。本書將提供應對這些挑戰的策略，例如“重新評估目標”、“調整訓練方式”、“尋求新鮮刺激”以及“允許自己休息”。你將學會如何識彆這些信號，並采取 proactive 的措施來剋服它們，避免前功盡棄。 成為更強大的自己： 最終，這本書的目標是幫助你實現“成為一個更強大的自己”。這不僅僅意味著身體上的突破，更是精神上的成長，是在麵對生活中的每一次考驗時，都能從容不迫，堅定前行。你將學會如何將意誌力內化為一種生活方式，一種麵對一切挑戰時，所能信賴的、最強大的內在力量。 《燃燒的意誌：重塑自我，徵服極限》將是你人生旅途中一份寶貴的指南，它將激發你內心深處的勇氣與力量，幫助你打破束縛，重塑自我，並最終徵服屬於你自己的那片極限之地。這本書將告訴你，真正的強大，源於你那顆永不熄滅的、燃燒著意誌的火種。

評分☆☆☆☆☆

從實用性的角度來看，這本書的“可操作性”簡直是教科書級彆的。它不僅提供瞭詳細的動作分解圖，還貼心地標注瞭常見錯誤及其修正方法，甚至連不同體能水平的讀者應該如何循序漸進地增加訓練負荷，都給齣瞭明確的建議和時間錶。我驚喜地發現，其中關於“交叉訓練”的部分，竟然整閤瞭非常多我過去從未接觸過的、來自不同武術流派的精妙訓練法。例如，它介紹瞭一種結閤瞭瑜伽拉伸和跳繩速度訓練的組閤方式，旨在提高關節的柔韌性和瞬時反應速度，這個組閤對我這種訓練陷入瓶頸期的老手來說，無疑是一劑強心針。最讓我贊嘆的是，作者強調瞭“恢復”的重要性，詳細闡述瞭營養補充、睡眠周期管理與心理減壓之間的相互作用，真正做到瞭對運動員整體狀態的全麵關注，而不是僅僅停留在錶麵的肌肉訓練上。

評分☆☆☆☆☆

這本書的敘事風格非常獨特，它采用瞭一種近乎於“口述曆史”的筆法，穿插瞭大量據稱是老一輩搏擊大師的訪談片段和親身經曆的軼事。這些故事充滿瞭煙火氣和年代感，與那些冰冷的訓練數據形成瞭絕妙的互補。比如，書中記錄瞭一段關於一位傳奇教練如何在物資匱乏的年代，僅憑幾塊舊輪胎和一根麻繩，就打造齣世界冠軍的傳奇故事，那種在睏境中依然堅守信念的執著，比任何先進的器械都能更能鼓舞人心。我讀的時候，常常會被那些樸素卻深刻的道理所觸動，比如“真正的力量，不是你舉起瞭多重，而是你倒下後能多快站起來”這類飽含人生智慧的箴言。這種將技術與人文關懷巧妙融閤的寫作手法，使得整本書讀起來一點也不枯燥，反而像是在聆聽一位智者的教誨，讓人在學習技能的同時，也接受瞭一次精神上的洗禮。

評分☆☆☆☆☆

我得說，作者在理論體係的構建上展現瞭驚人的邏輯性和嚴謹性，這絕不是一本泛泛而談的“雞湯”讀物。它深入剖析瞭人體的生物力學原理，對不同發力模式下的能量傳遞路徑進行瞭詳盡的拆解和論述，即便是涉及到一些復雜的解剖學術語，作者也能用極其精煉的語言進行闡釋，讓人茅塞頓開。我尤其欣賞其中關於“節奏控製”的篇章，它不僅僅停留於“快慢交替”的錶層概念，而是探討瞭神經係統如何在高壓環境下維持穩定的生理節律，這對我理解復雜對抗中的決策製定非常有啓發。讀完後我感覺，過去那些憑感覺進行的訓練，現在都有瞭一套堅實的理論基礎來支撐，每做一次動作，我都能清晰地在腦海中復現書中所描述的力鏈傳導圖。這種從宏觀的訓練計劃到微觀的肌群協同，再到深層的神經調節，層次分明的論述方式，體現瞭作者深厚的學術功底和實踐經驗的完美結閤，讓人不得不心悅誠服。

評分☆☆☆☆☆

這本書的插圖簡直是視覺盛宴，每一頁都充滿瞭動感和力量感，讓我的熱血瞬間沸騰！那些肌肉綫條的刻畫入木三分，仿佛能透過紙麵感受到汗水滴落的溫度。尤其是關於爆發力訓練的那一章節，作者竟然能用如此直觀的方式描繪齣肌肉縴維瞬間收縮的狀態，簡直是藝術品。我記得有一張特寫，展示瞭拳手揮拳時手臂血管的賁張，那種張力感讓人屏息凝神，我甚至能想象到空氣被撕裂的聲音。而且，排版設計也極其考究，黑白影調的運用深沉而有力，與書的主題完美契閤。說實話，光是翻閱這些圖片，我就覺得自己的精神狀態都提升瞭好幾個檔次，仿佛自己也置身於那個高強度的訓練場，感受著每一次成功的擊打後帶來的滿足感。這本書在視覺傳達方麵做得實在太齣色瞭，完全超越瞭我對一本“訓練指南”的預期，更像是一本動作攝影的精選集，每一個畫麵都值得收藏和細細品味，那種純粹的、原始的力量美學被展現得淋灕盡緻，讓人久久不能忘懷。

評分☆☆☆☆☆

這本書的裝幀設計和紙張選擇也體現瞭極高的品質，拿在手裏沉甸甸的，有一種物有所值的感覺。封麵采用瞭啞光處理，配閤凹凸的紋理，手感非常舒適，不易留下指紋，長時間翻閱也令人愉悅。內頁的紙張厚實，保證瞭墨水不會洇透，即便是用鋼筆做批注也不會影響到背麵的內容。裝訂工藝也相當紮實，我可以毫無顧慮地將它攤平放在訓練墊上，不用擔心書脊會開裂。在如今這個追求快速、廉價齣版的時代，這本書對物理載體的重視程度，讓人感受到瞭齣版方對內容的尊重。這種對細節的極緻追求，潛移默化地傳遞瞭一種信息：對待訓練，就應該如同對待這本書一樣，認真、細緻、追求卓越。這不僅僅是一本可以用來學習的工具書，更是一件可以珍藏的、充滿匠人精神的作品。

評分☆☆☆☆☆

東西不錯哦，質量好

評分☆☆☆☆☆

很好很好好好學習實踐瞭纔知道自己實力和專業很不夠…………

評分☆☆☆☆☆

書不錯，適閤練習格鬥武術類的看一看，不過不夠詳細

評分☆☆☆☆☆

長泰形似一顆心髒，懸於閩南正中。良崗山、天柱山自戴雲山脈嚮南延伸開來，一左一右如心壁一般將長泰包裹在內，龍津溪、馬洋溪等九龍江支流源源不斷地將河水嚮南輸送而齣。在韆餘年的曆史進程中，長泰貫穿、聯結著閩南大地的東南西北，並在諸多關鍵的曆史階段扮演瞭重要角色。

評分☆☆☆☆☆

內容比較全麵，很滿意！

評分☆☆☆☆☆

活動湊單買的等有空再看吧

評分☆☆☆☆☆

小兔子又有個好主意，它把腳頂在樹乾上倒立瞭起來。他說：“我愛你到我的腳趾頭這麼多。”

評分☆☆☆☆☆

物流很及時，上午9點下的單下午6點多就收到瞭，是正版書。

評分☆☆☆☆☆

跳得真高哇——小兔子想——真希望我也可以跳得像它一樣高。