塑身女王郑多燕D-21局部塑身(浑圆胸&诱人美背) pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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徐若英 编

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• 郑多燕
• 塑身
• 局部塑形
• 胸部塑形
• 背部塑形
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• 美容
• 塑身女王

店铺： 新华书店青岛专营店

出版社： 广西科技

ISBN：9787555102106

商品编码：10385295760

开本：16

出版时间：2014-11-01

基本信息

商品名称： 塑身女王郑多燕D-21局部塑身(浑圆胸&诱人美背)	出版社： 广西科技	出版时间：2014-11-01
作者：(韩)郑多燕|译者:徐若英	开本：16开	印刷时间： 2014-11-01
定价： 22	页数：80	印次：1
ISBN号：9787555102106	商品类型：图书	版次：1

编辑推荐语

郑多燕有史以来销售速度*快的图书！ 只要21天的时间，想瘦哪里瘦哪里！ 21天密集锻炼，让你有针对性的瘦成一道光！ **附赠郑多燕专为中国读者打造的20分钟 4步骤瘦身视频 手机、电视、or电脑 独特QR技术，视频随时看！

内容提要

郑多燕编著的《塑身女王郑多燕D-21局部塑身》 全书如同连环画一样，翻开书就能做。一共包含6套 循环运动，33个分解动作，针对胸部、背部专门训练 ，想瘦哪就瘦哪。动作不仅简单，而且分解详细到位 ，每个动作都附有“OK”“NG”的示例，如同身边有 一位专业健身教练一一指导，健康、快速、安全地完 美局部。每个人可以根据自身体能情况选择训练的时 间和次数，自由、方便。配合**局部的还有塑身女 王的美食料理，饮食加运动，不挨饿不受罪，让塑身 *健康。有别于一般运动方式，本书提供给大家的是 循环的连续动作，塑形的同时收获肌耐力运动与有氧 运动的双重雕塑效果。
    

目录

自序 瘦身的过程不会有奇迹，但你可以选择看得见效果的方法
本书使用说明
浑圆胸&诱人美背性感身材瘦身操
CHAPTER A 伸展&夹紧 胸挺背直
A1 热身运动与伸展操
A2 双手合并夹紧胸部
A3 手臂交合夹紧背部
A4 滑步与夹紧胸部交错
A5 夹紧背部与侧面肌群伸展操
A6 上半身前倾 手臂收放
CHAPTER B 伸直&扭转 下半身助力
B1 两脚伸直 上半身侧转
B2 双臂向后夹紧背部 双脚伸直
B3 交互屈膝 上半身扭转
B4 单腿伸直 上半身扭转
B5 单腿伸直 夹紧背部
B6 单腿伸直 手臂后翻
B7 单腿伸直 扩胸运动
CHAPTER C 伏地挺身&超人式 抵抗地心引力
C1 三段式伏地挺身
C2 伏地挺身 上半身回转
C3 交互超人式手臂
C4 上半身超人式上扬
C5 弯手臂超人式
CHAPTER D 收缩&提拉 背部支撑效力加码
D1 哑铃收缩胸肌提拉
D2 哑铃开合扩胸运动
D3 下半身提拉 手臂托举
D4 下半身提拉 哑铃后置举高
D5 哑铃飞鸟振翅式及回旋式
CHAPTER E 聚拢&下压 均匀受力曲线*优
E1 背肌与胸肌向后伸展
E2 背肌收放练习
E3 上半身前倾 手臂前后滑动
E4 单臂聚拢背肌与胸肌
E5 双臂聚拢背肌与胸肌
E6 侧边马步及单臂下压
E7 侧边马步及双臂下压
CHAPTER F 多方结合 胸肌& 背肌***进一步
F1 单臂收紧背肌及胸肌
F2 哑铃侧举 双臂下压
F3 上半身前倾 手臂收放
10个打造性感浑圆胸的动作
10个雕塑紧致美背的动作
使丰胸& 美背效果*好的超强蔬果、肉类推荐
*不失败的瘦身计划Diary
胸部不可二次发育？传言VS 科学实证
郑多燕专属瘦身秘诀1 坚挺胸部按摩术
郑多燕专属瘦身秘诀2 放松肩颈皮球按摩术
21天集中锻炼计划

雕塑之形：身体意识与动作美学 一、 动作的哲学：从重复到觉知 本书并非专注于某一种特定的健身流派或名人推崇的训练法，而是深入探讨“动作本身”的哲学意义与实践美学。我们探究的不是“做什么动作”，而是“如何去感受和完成每一个动作”。身体的形态变化，源于对本体感觉（Proprioception）的深刻理解和精妙控制。 我们首先从基础的生物力学原理出发，解析人体骨骼、肌肉和关节在不同运动平面上的相互作用。这不是枯燥的解剖学，而是将这些知识转化为日常可操作的身体“地图”。了解你身体的结构，才能更有效率地与其对话。例如，深蹲时，臀部的启动与脊柱的自然曲线之间的微妙平衡，远比重量的堆砌更为重要。 书中详细阐述了“意念集中”在塑形中的关键作用。肌肉的收缩并非完全依赖于外部刺激，更依赖于大脑发出的指令的清晰度和强度。我们将引导读者进行一系列深度神经肌肉连接练习，这些练习旨在重建被日常不良姿态“麻痹”的深层稳定肌群的感知能力。这包括但不限于：针对性地感知肩胛骨在背部上提时的微小旋转，以及骨盆在站立和行走中如何保持中立位。 我们强调“动作质量的累积胜过训练时长的消耗”。一个完美的、充满觉知的十分钟训练，其效果远超一个敷衍的、只求完成次数的一小时。这部分内容将通过大量的图解和详细的步骤描述，帮助读者辨识和纠正那些潜移默化中损害塑形效果的习惯性错误。 二、 呼吸的艺术：内在的稳定之源 呼吸，是生命最基础的律动，也是身体核心稳定性的“隐形引擎”。本书用了专门的章节来解构呼吸与身体姿态、力量输出之间的复杂关系。我们不会教授单纯的心肺功能训练，而是聚焦于膈肌运动与核心的协同作用。 核心（Core）不仅仅是腹肌，它是一个三维的稳定系统，包含膈肌、腹横肌、多裂肌以及盆底肌。有效的塑形，必须建立在这个稳固的“内部圆筒”之上。我们将介绍几种呼吸模式的转换练习，例如“腹式呼吸的深度应用”、“肋骨向外扩张的感知训练”，以及在抗阻力动作中如何运用“呼气锁定”来增强躯干的刚性。 通过对呼吸节奏的精确控制，读者将学会如何在运动中更好地管理内压（Intra-abdominal Pressure），这不仅能保护脊柱，更能显著提升动作的执行效率和美感。一个稳定而有力的核心，是所有优美体态和强大力量的基础。 三、 姿态的重塑：行走与站立的美学 许多人误以为只有在健身房里挥汗如雨，身体才会发生改变。然而，我们一天中大部分时间都处于“非运动状态”——站立、行走、坐卧。本书提出了“全天候塑形”的概念，强调日常姿态对长期身体形态的决定性影响。 我们深入分析了现代生活中常见的“圆肩驼背”、“骨盆前倾/后倾”等姿态问题，并提供了针对性的自纠正方案。这些方案主要通过“微调肌肉张力”来实现，而非剧烈的拉伸或强迫性的矫正。例如，如何通过改变脚掌着地时的重心分配来微妙地激活臀部肌肉，从而减轻下背部的压力。 关于行走，我们将其视为一种连续的、动态的平衡艺术。书中提供了“慢走感知练习”，引导读者在步行中体会脚跟到脚尖的滚动过程，确保每一步都带有意识地使用到腿部和臀部的正确肌群，而非仅仅依靠膝盖的屈伸。 四、 训练工具的智慧运用：激活与引导 本书并不局限于哑铃或杠铃，而是探索了多种辅助工具，用以“引导”身体进入更优化的运动轨迹。我们讨论了： 1. 弹力带（Resistance Bands）： 如何利用不同阻力的弹力带，来“唤醒”那些在日常生活中容易“休眠”的臀中肌和肩袖肌群。弹力带的特性在于它能提供持续性的张力，这对于发展肌肉的耐力和稳定控制力极为有效。 2. 泡沫轴（Foam Roller）的深度应用： 泡沫轴不应只是用来“滚过”酸痛的部位。本书教授的是“定位与维持”的技巧。通过将压力点聚焦于筋膜紧张的关键节点，结合缓慢的呼吸，达到深层放松和组织重塑的目的，从而为后续的动作调整创造了柔软而有弹性的基底。 3. 自重与悬挂训练的精妙： 探讨如何利用自身体重进行高效率的训练，例如，如何通过调整身体的杠杆角度来控制难度，而不是一味增加负重。悬挂训练（如使用TRX或吊环）被视为发展身体控制力和离心收缩力量的绝佳工具，书中有详细的进阶和退阶方案。 五、 运动心理学：动机的持久之火 最终，身体的改变是一场马拉松，而非短跑。本书的最后部分聚焦于如何建立可持续的运动习惯和积极的心理反馈机制。我们探讨了： 目标设定的层次化： 如何将宏大的“塑形目标”分解为每日可实现的“动作完成度”目标。 自我效能感的培养： 通过记录和庆祝微小的进步（如更好地感知到某块肌肉的收缩，或站立时感觉更轻松），来构建持续前进的信心。 对抗平台期的策略： 当身体适应了某一刺激后，如何通过“变化训练的节奏、速度或空间感”，而非仅仅“增加强度”，来打破停滞，持续带来新的形态优化。 本书旨在为读者提供一个全面、深刻、注重内在体验的身体雕塑蓝图，让你真正成为自己身体的“设计师”与“总工程师”。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我一直对市面上那些号称能快速瘦身、局部塑形的书持保留态度，总觉得宣传大于实际。直到我朋友强烈推荐了郑多燕的这本《塑身女王郑多燕D-21局部塑身(浑圆胸&诱人美背)》，我才抱着试试看的心态入手。我最大的困扰是我的上半身，尤其是胸部不够挺拔，穿很多衣服都显得太平坦，而且因为长期伏案工作，感觉背部也有点溜肩的迹象。这本书恰好就针对了这两个我最在意的地方，特别是“浑圆胸”和“诱人美背”的标题，直接击中了我。我最欣赏的是它不强调极端的节食或者高强度的训练，而是通过一系列针对性的动作，循序渐进地改善身体线条。我喜欢它“D-21”的设计，21天听起来是个可以坚持下来的周期，而且明确的时间线也更容易让我去规划和执行。我希望通过这本书，不仅能改善我的胸部和背部线条，更能培养一种健康的运动习惯。我还没开始系统的训练，但光是看到书中的理论讲解和动作示范，就觉得很专业，也很有科学依据。我特别期待在接下来的日子里，能看到自己身体的变化，让穿衣选择不再受限。

评分☆☆☆☆☆

我一直是个对身体曲线有着执念的人，总觉得完美的体态能极大地提升一个人的自信和魅力。最近我特别关注上半身的线条，总觉得自己的胸部不够丰满，而且后背的线条也不够紧致，穿一些露背的衣服时总会有点顾虑。偶然间我发现了《塑身女王郑多燕D-21局部塑身(浑圆胸&诱人美背)》这本书，这本书的标题就直接点出了我最想解决的问题，尤其是“浑圆胸”和“诱人美背”，简直是为我量身定做的。我喜欢郑多燕的健身理念，她总是能把复杂的动作分解得很清晰，而且强调的是健康、科学的塑形方法，而不是一味地追求瘦。这本书的“D-21”模式也让我觉得很有希望，21天的时间，对于养成一个习惯或者看到初步效果来说，是一个非常好的周期。我希望通过这本书，能够让我的胸部更加挺拔，背部线条更加流畅，整体的体态能得到一个质的提升。我还在初步研究阶段，但已经能感受到这本书的专业性和实用性，非常期待接下来的实践。

评分☆☆☆☆☆

我的身材一直以来都有点“梨形”的困扰，下半身比较丰满，但上半身，尤其是胸部，总觉得不够有料，穿衣服的时候总感觉上下不协调。而且，我最近发现自己的后背，特别是肩胛骨附近，好像不如以前那么有线条感了，感觉有点松弛。当我看到《塑身女王郑多燕D-21局部塑身(浑圆胸&诱人美背)》这本书时，简直像发现了救星一样！“浑圆胸”和“诱人美背”这两个关键词直接打动了我，完全就是我一直以来想要改善的重点。而且，郑多燕这个名字本身就带有一定的专业性和权威性，让我对这本书的质量有了信心。我特别喜欢它“D-21”的理念，21天的时间看起来很具体，也很容易坚持，不像那些漫无止境的训练计划。我希望通过这本书，能够让我的胸部看起来更挺拔，也能让我的背部线条更加流畅优美，从而整体上提升我的身材比例和气质。我还没有完全开始严格执行，但光是翻阅，就被里面的内容所吸引，感觉每一个动作都设计得很有道理。

评分☆☆☆☆☆

天哪，我最近真的像是发现了新大陆！我一直对自己的小胸部挺郁闷的，虽然不是什么大问题，但总觉得少了点女人味。前阵子看到郑多燕的这本《塑身女王郑多燕D-21局部塑身(浑圆胸&诱人美背)》，当时就觉得这名字听起来就超有针对性，而且是郑多燕出品，品质应该有保证。我本身也是个有点懒散的人，平时想运动但是很难坚持，尤其是那种全身性的课程，一下子要做很久，容易疲惫。但是这本书强调的是“局部塑身”和“D-21”，听起来就很有操作性，而且21天感觉是个很可行的目标，不会让人望而却步。我尤其看中了“浑圆胸”这个部分，想着如果真的能通过这个方法让胸部看起来更饱满一些，那简直就是我的福音了。而且，我平时也挺在意后背的线条，总觉得背部好看，穿衣服也会更有气质。所以，这本书简直就是为我量身定做的。收到书后，我迫不及待地翻开，里面的排版和图片都很清晰，动作分解也很详细，感觉即使是新手也能跟着做。我还没有完全开始实践，但光是看这些内容，就已经让我充满了期待。我决定下周就开始严格按照书里的计划来，希望能看到一些改变。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都觉得自己有点“虎背熊腰”，虽然不胖，但是上半身总显得不够纤细，尤其是背部，感觉不够舒展，缺乏女性的柔美感。偶然间看到了《塑身女王郑多燕D-21局部塑身(浑圆胸&诱人美背)》，被“诱人美背”这个词吸引了，再加上郑多燕这个名字，感觉应该是个靠谱的选择。我之前尝试过一些健身教程，但很多都太强调全身燃脂，我更希望能够有针对性地改善我的问题。这本书的“局部塑身”概念让我眼前一亮，而且“D-21”的周期性也很吸引人，觉得21天是个可以坚持的挑战。我特别期待通过这个方法，能够让我的背部线条更流畅，肩膀看起来更窄一些，也能改善一下因为长期看电脑而出现的圆肩问题。当然，书中提到的“浑圆胸”也是一个加分项，虽然我不是特别在意，但如果能让胸部更紧致饱满，那自然是更好的。我还没有完全投入进去，但光是看书里的动作描述和图解，就觉得很到位，很清晰。我准备这周末就开始动手，希望真的能看到惊喜。