肌肉训练完全图解：功能性训练 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 卡捷琳娜斯波里奥(Katerina Spi 著

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店铺： 墨马图书旗舰店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115369758

商品编码：10954459202

包装：平装

出版时间：2015-01-01

《核心力量的重塑：动态平衡与专项运动表现提升》 这是一本深入探索核心力量构建与优化的实操指南，旨在为广大健身爱好者、运动员及康复人群提供一套科学、系统且极具实用性的训练体系。本书超越了单纯的肌肉增量目标，将目光聚焦于身体作为一个整体的协调性、稳定性与动态控制能力，通过对核心区域（包括腹部、背部、臀部及骨盆等关键肌群）的精准训练，有效提升身体的整体功能性，从而实现更佳的运动表现和日常生活中的健康姿态。 本书特色与价值： 1. 功能性导向，超越表面： 与市面上许多侧重于肌肉外观塑造的书籍不同，本书的核心理念在于“训练是为了更好地生活和运动”。我们将从人体运动学的角度出发，剖析核心力量在支撑身体、传递力量、维持平衡以及预防损伤中的关键作用。每一项训练动作的设计，都围绕着提升身体在进行各种复杂动作时的稳定性和效率展开。 2. 循序渐进，科学分级： 训练体系的设计遵循科学的循序渐进原则，从基础的激活与稳定训练，逐步过渡到更具挑战性的动态控制与爆发力训练。本书为不同健身水平的读者量身定制了训练计划，确保每个人都能找到适合自己的起点，并在安全的环境下不断突破。 3. 图文并茂，细节呈现： 本书最大的亮点在于其丰富的视觉呈现。每一项训练动作都配有清晰、高质量的彩色图片，并附带详尽的动作要领、呼吸指导、常见错误纠正以及安全注意事项。这些细节的呈现，将帮助读者更准确地掌握动作的精髓，避免运动损伤，最大化训练效果。 4. 动态平衡，整体发力： 核心力量并非孤立的肌肉群锻炼，而是身体整体协调发力的基础。本书将重点讲解如何通过核心训练，实现上下肢与躯干的联动，让身体成为一个高效的能量传递链。你将学会如何利用核心控制身体的旋转、侧屈和抗伸展能力，从而在跑步、跳跃、投掷以及日常搬运等活动中表现得更出色、更自如。 5. 专项运动表现提升： 对于运动员而言，强大的核心是提升专项技能、突破运动瓶颈的关键。本书将探讨核心力量如何直接影响篮球的变向突破、足球的射门力量、跑步的步频稳定性、高尔夫的挥杆效率，以及举重项目的稳定发力等。书中将提供针对不同运动项目的核心训练建议，帮助你将训练成果转化为赛场上的优势。 6. 预防与康复，强健体魄： 许多运动损伤，特别是腰背部和膝关节的损伤，都与核心力量不足有着密切关联。本书将深入解析核心不稳定如何导致代偿性动作，增加关节压力，从而引发疼痛和损伤。通过系统的核心训练，你不仅能增强身体的抗压能力，更能有效预防运动伤害，并在损伤恢复期作为康复训练的重要组成部分，帮助身体重获健康。 7. 日常生活的受益者： 核心力量的提升并非只为运动而生。一个强健的核心能显著改善你的日常姿态，减轻长时间站立或久坐带来的腰背酸痛。当你需要弯腰拾物、提拿重物，甚至只是保持优雅的站姿时，强大的核心都会为你提供坚实的支撑，让你的生活更加轻松，身体更加健康。 本书内容梗概： 第一部分：核心力量的认知与基础 第一章：为什么核心如此重要？ 核心的定义与构成：超越腹肌的全面理解。 核心在人体运动中的三大关键功能：稳定、支撑、力量传递。 核心力量不足的常见表现与潜在风险：从疼痛到运动表现下降。 功能性训练的理念与目标：培养更强大、更协调的身体。 第二章：核心肌群的解剖与生理基础 深层核心肌群：横腹肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹横肌、多裂肌、竖脊肌、盆底肌、膈肌。 表层核心肌群：腹直肌、髂腰肌、臀大肌、臀中肌。 核心肌群之间的协同作用：认识身体的整体性。 第三章：基础核心激活与控制 腹式呼吸与膈式呼吸：启动核心的第一步。 骨盆稳定训练：理解与掌控骨盆的运动。 核心肌群的自觉性训练：如何感知和收紧目标肌肉。 基础稳定训练：平板支撑（Plank）及其变式、侧支撑（Side Plank）及其变式、鸟狗式（Bird-Dog）、死虫式（Dead Bug）等。 动作要领、呼吸技巧、重点提示与常见错误分析。 第二部分：核心力量的进阶训练 第四章：增强核心稳定性与抗阻力 抗伸展训练：如何对抗身体过度向后伸展，如：俯卧挺身（Superman）的控制、站姿抗阻力训练。 抗侧屈训练：如何保持身体稳定，抵抗侧向的拉力，如：农夫行走（Farmer's Walk）、单侧负重行走。 抗旋转训练：如何保持躯干稳定，抵抗旋转力，如：伐木（Wood Chop）与反伐木（Reverse Wood Chop）的精确控制、站姿抗旋转训练（Pallof Press）。 加入不稳定器械：TRX、药球、弹力带的应用。 第五章：核心力量与动态平衡 单腿站立训练：提升单侧身体的稳定性。 动态平衡挑战：平衡球上的核心训练、行走平板支撑。 核心与下肢的协同发力：弓步（Lunge）中的核心稳定、深蹲（Squat）中的核心支撑。 核心与上肢的协同发力：俯卧撑（Push-up）中的核心控制、划船（Rowing）中的核心稳定。 第六章：爆发力与核心的转化 核心在爆发力动作中的作用：力量的传递与加速。 药球训练：药球投掷（Medicine Ball Throws）与反弹（Medicine Ball Slams）的爆发力训练。 爆发性深蹲与跳跃训练：核心如何支撑和引导爆发力。 爆发性划船与推举：提升上肢爆发力与核心的协同。 第三部分：专项应用与训练计划 第七章：核心力量在不同运动项目中的应用 跑步：提升步频、减少能量损耗、预防落地冲击。 篮球/足球：变向、急停、起跳、射门的稳定与力量。 网球/羽毛球：旋转发力、快速移动中的身体控制。 高尔夫/棒球：挥杆动作的流畅性与力量传递。 游泳：核心在划水与打腿中的稳定性与推进力。 力量举/健美：稳定发力，保护脊柱，提升训练重量。 第八章：个性化核心训练计划的制定 自我评估：识别你的核心薄弱环节。 目标设定：根据个人需求（运动表现、损伤预防、健康改善）定制计划。 训练频率、强度、组数与次数的科学安排。 周期性训练：如何进行训练的调整与突破。 融入日常训练：如何将核心训练与其他训练相结合。 第九章：核心训练的常见问题与解答 腰酸背痛是否可以做核心训练？ 如何避免核心训练中的代偿？ 核心训练是否会使腰部变粗？ 如何区分腹直肌与深层核心的训练？ 如何处理核心训练后的肌肉酸痛？ 本书的目标读者： 健身爱好者： 希望提升训练效果，获得更强健、更协调的身体，突破训练平台期。 运动员： 寻求提高专项运动表现，增强爆发力、速度和耐力，预防运动损伤。 运动康复人群： 经历过腰背部、骨盆或下肢损伤，需要系统性地重建核心力量，加速康复进程。 办公室人群： 长期伏案工作导致腰背酸痛，希望改善体态，缓解疼痛。 中老年人群： 关注身体的稳定性和平衡能力，预防跌倒，维持独立生活能力。 通过本书，你将不仅仅学会如何锻炼你的核心肌群，更将深刻理解身体作为一个整体是如何运作的。你将掌握一套科学、实用的方法，通过精准的训练，重塑你的核心力量，解锁身体的潜能，让你的运动表现更上一层楼，让你的日常生活更加健康、自信。本书是你迈向更强大、更稳定、更动态平衡身体的必备指南。

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评价二： 作为一名长期饱受腰酸背痛困扰的办公室职员，我一直在寻找能改善体态、增强核心力量的方法。尝试过很多运动和课程，效果总是时好时坏，而且很多课程的动作对我来说都过于激烈，容易受伤。这本书就像是为我量身定制的“康复指南”和“日常养护手册”。它并没有上来就讲高难度的爆发力训练，而是从最基础的身体稳定性和柔韧性入手，细致地讲解了如何通过一些温和但有效的练习来唤醒沉睡的肌肉，改善身体的连接性。我尤其赞赏书中对“核心”概念的重新定义，不再局限于腹肌，而是强调全身的协同稳定。里面的练习动作设计得非常巧妙，很多动作看似简单，但坚持一段时间后，我明显感觉到自己的站姿更挺拔了，腰部疼痛的频率也大大降低。而且，它提供的建议非常实用，我可以在家、在办公室，甚至在旅途中随时随地进行练习，根本不需要什么特殊的器械。这本书让我明白，健康的生活方式并非遥不可及，而是可以通过持续的、有针对性的练习逐步实现的。

评分☆☆☆☆☆

评价四： 一直以来，我对“运动表现提升”这个概念都停留在比较模糊的认知层面，总觉得它离我这个普通健身者有点遥远。然而，这本书却用一种非常接地气的方式，将运动科学的原理融入到日常训练中，让我看到了普通人也能通过科学的方法，在运动能力上实现突破。它详细讲解了身体的能量系统、神经肌肉的募集方式，以及如何通过周期性的训练来达到 peak performance。我最欣赏的是，它提供的训练计划建议，不是千篇一律的模板，而是鼓励读者根据自己的目标、身体反应和恢复情况进行个性化调整。我开始尝试书中介绍的一些进阶训练方法，比如递减组、超级组等，在掌握了正确的方法和时机后，这些训练方式确实让我感受到了前所未有的肌肉刺激和体能增长。这本书让我认识到，即使不是专业运动员，也能通过系统性的学习和科学的训练，挖掘出自己身体的潜能，实现运动表现的飞跃。

评分☆☆☆☆☆

评价五： 作为一个对健身充满热情但缺乏专业指导的居家锻炼者，我一直在寻找一本能够提供全面、系统且易于理解的训练指导的书籍。这本书简直是我的“私教宝典”。它从最基础的身体评估入手，帮助我了解自己的身体状况和能力水平，然后循序渐进地引导我进行力量、柔韧性、平衡性等方面的训练。我特别喜欢书中对每一个训练动作的细致讲解，不仅有清晰的图示，还有关于动作要领、呼吸技巧、以及注意事项的详细说明。更重要的是，它强调了训练的全面性，不仅仅关注肌肉的增长，还包括身体的协调性、反应速度和耐力。我按照书中的建议，逐步建立起了一套完整的居家训练计划，并且可以根据自己的进度和感受进行调整。这本书让我不再盲目跟风，而是能够科学、安全地进行锻炼，并且切实感受到了身体素质的稳步提升。它让我明白，即使没有专业的健身房和教练，也能通过这本书的力量，在家中也能实现有效的、全面的身体训练。

评分☆☆☆☆☆

收到！请看这五段不同风格、不同侧重点的图书评价，均是以读者口吻撰写，且不包含您提供的书名“肌肉训练完全图解：功能性训练”中的具体内容。 评价一： 这本书简直是我健身路上的“定海神针”！我一直对如何科学有效地进行力量训练感到困惑，市面上琳琅满目的书籍和网络信息更是让我眼花缭乱。很多时候，我只是被动地模仿动作，对动作背后的原理、肌肉群的协同发力，以及如何根据自身情况调整训练计划一知半解。但自从翻开这本书，我仿佛打开了新世界的大门。它没有那些晦涩难懂的专业术语，而是用极其清晰易懂的语言，深入浅出地剖析了身体的构造和肌肉的功能。我特别喜欢它讲解动作时那种循序渐进的方式，先是基础的原理，然后是细节的拆解，最后是如何将这些知识融会贯通，形成一套属于自己的训练体系。我最看重的是它强调的“理解”而非“死记硬背”。当我明白了为什么要做这个动作，这个动作又会刺激到哪块肌肉，以及如何通过微小的调整来达到更好的效果时，我的训练不再是枯燥的重复，而是充满探索和收获的旅程。这本书真正让我从一个“模仿者”蜕变成了“思考者”，让我对自己的身体有了前所未有的认识，也让我对未来的训练方向更加明确和充满信心。

评分☆☆☆☆☆

评价三： 我是一名健身爱好者，但总觉得自己的进步遇到了瓶颈，训练效果也越来越不明显。我怀疑自己可能在某些基础训练环节做得不够扎实，或者对身体的感知不够敏锐。这本书的出现，恰好填补了我在这方面的知识空白。它详尽地阐述了身体运动学的基本原理，以及不同肌群在执行复合动作时是如何相互配合的。我印象最深刻的是，它通过大量的图示和案例，清晰地展示了各种常见的训练动作中，可能出现的发力误区和代偿模式，并提供了纠正这些问题的具体方法。这对我来说太有价值了！我开始重新审视自己的训练过程，通过书中介绍的自我评估方法，我发现了一些自己长期以来未能察觉的训练弱点，并及时进行了调整。现在，我能更精准地感受到目标肌肉的发力，训练的效率也得到了显著提升。这本书不仅是训练技巧的宝库，更是一本关于如何“倾听”身体语言的教科书，让我受益匪浅。