肌肉训练完全图解：中年人士的健身指南 （美）利伯曼,(美)谢君英 978711537280 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 利伯曼，[美] 谢君英 著

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• 肌肉训练
• 健身
• 中年人
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• 器械训练
• 运动康复
• 健康养生
• 图解
• 实用指南
• 自重训练

店铺： 博远慧达图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115372802

商品编码：11039653299

包装：平装

出版时间：2015-01-01

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 筒高：短筒  跟高：4cm
鞋面材质：漆皮
内里材质：薄绒
鞋底材质：橡胶底

（ 模特试穿 尺码正常 建议仅供参考 ）

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焕发活力，重塑自我：成熟男士的健康蜕变之路 步入中年，身体的悄然变化如同秋日落叶，虽有沉淀的智慧，却也伴随着体能的下滑、新陈代谢的减缓，以及潜在健康风险的增多。曾经的活力四射，或许已被久坐带来的腰酸背痛、睡眠质量的下降、甚至是一些悄无声息的健康警报所取代。然而，这并非意味着精彩人生的终结，恰恰是另一段更加充实、健康、自信人生的崭新起点。本书旨在为广大的成熟男士提供一条科学、可行、且充满乐趣的健身之路，帮助您告别中年危机，焕发内在活力，重塑更加健康、强壮、充满魅力的自我。 为何中年男性需要特别关注健身？ 随着年龄的增长，人体会经历一系列生理上的自然衰退。最显著的变化包括： 肌肉量的减少（肌少症）： 从30岁左右开始，男性肌肉量会以每年1%的速度递减，到60岁时可能减少30%以上。肌肉量的减少不仅影响力量和体能，还会降低基础代谢率，导致脂肪堆积，增加肥胖风险。 骨密度下降： 骨骼同样会随着年龄增长而流失钙质，骨密度下降会增加骨折的风险，尤其是在跌倒时。 心血管健康风险增加： 高血压、高胆固醇、动脉粥样硬化等心血管疾病在中年男性群体中发病率显著升高，不良的生活方式和缺乏运动是主要推手。 新陈代谢减缓： 身体消耗能量的效率降低，即使食量不变，也更容易体重增加。 荷尔蒙水平变化： 睾酮水平在中年时期开始逐渐下降，这会影响肌肉生长、能量水平、情绪和性功能。 慢性疾病的出现： 糖尿病、关节炎、腰颈椎病等慢性疾病在中年时期容易显现或加剧。 心理健康挑战： 工作压力、家庭责任、社会角色的转变，加上身体机能的下降，可能导致焦虑、抑郁、自信心不足等心理问题。 这些变化并非不可逆转。通过科学、系统、有针对性的健身计划，中年男性完全可以延缓甚至逆转这些衰退，重新掌控自己的身体，拥抱更美好的生活。 本书将为您带来什么？ 本书并非一本简单的运动指南，而是一套为中年男士量身打造的全面健康解决方案。我们深知，不同个体在身体状况、运动基础、生活习惯上存在巨大差异，因此，我们致力于提供一个既科学严谨，又灵活实用的方法论，帮助您找到最适合自己的健身之路。 一、科学认知，破除迷思： 我们将首先为您深入浅出地解析中年男性身体的生理变化，帮助您科学认识自身状况，理解为什么需要改变，以及健身对身体健康的深远影响。告别盲目跟风，建立科学的健康观。我们将澄清关于中年健身的常见误区，例如“年纪大了就不适合力量训练”、“运动只会加速关节磨损”、“只要吃得少就能瘦”等等，用事实和科学原理为您解开疑惑，树立正确的健身理念。 二、因材施教，量体裁衣： 每个人的身体都是独一无二的，因此，健身计划也应当是个性化的。本书将引导您： 进行自我评估： 了解您的身体状况、运动能力、生活习惯及健康目标。我们将提供简单的评估方法，帮助您认识自己的优势和劣势，从而制定更具针对性的计划。 设定 SMART 目标： 学习如何设定具体（Specific）、可衡量（Measurable）、可达成（Achievable）、相关（Relevant）、有时限（Time-bound）的健身目标，让您的健身之旅更有方向和动力。 根据自身情况调整： 无论是初学者还是有一定运动基础者，无论是健康人群还是有轻微健康问题者，本书都将提供适合不同水平的训练建议，您可以根据自己的体能和恢复能力灵活调整训练强度和频率。 三、循序渐进，安全至上： 中年健身最重要的一点是安全。错误的训练方式不仅可能导致运动损伤，还可能加剧原有的健康问题。本书将为您提供： 全面的热身与放松指导： 强调训练前充分的热身可以提高身体的柔韧性和关节的灵活性，降低运动损伤的风险；训练后的拉伸则有助于肌肉恢复，缓解酸痛。 标准动作解析： 对于核心的训练动作，我们将以图文并茂的方式，详细解析每个动作的起始姿势、发力要点、呼吸配合、注意事项等，确保您能以最安全、最有效的方式完成动作。 循序渐进的训练原则： 从低强度、低负荷开始，逐步增加训练量和强度，让身体有足够的时间去适应和调整。避免急于求成，忽视身体的信号。 倾听身体的声音： 教导您如何识别身体发出的“危险信号”，如锐痛、过度疲劳等，并懂得何时休息，何时寻求专业帮助。 四、全面训练，多维度提升： 健康的身体不仅仅是拥有强壮的肌肉，更需要心肺功能、柔韧性、平衡能力等多方面的协调发展。本书将涵盖： 力量训练的精髓： 深入浅出地讲解力量训练的科学原理，包括不同肌肉群的训练方法、重量选择、组数次数安排、训练周期等。我们将重点介绍适合中年男性的复合动作（如深蹲、硬拉、卧推、划船等）和孤立动作，以及如何高效地利用自身体重或简易器械进行训练。 心肺功能训练的重要性： 阐述有氧运动如何改善心血管健康、提高耐力、燃烧脂肪，并提供多种适合中年男性的有氧运动选择，如快走、慢跑、游泳、骑行等，以及如何科学安排有氧训练的强度和时间。 柔韧性与平衡性的锻炼： 介绍静态拉伸、动态拉伸、瑜伽、普拉提等训练方法，帮助您改善身体的灵活性，减少关节僵硬，预防跌倒。 核心肌群的强化： 强调核心肌群（腹部、背部、骨盆等）对身体稳定、力量传递以及预防腰背疼痛的重要性，并提供一系列有效的核心训练动作。 五、营养策略，助力健康： 运动与营养是实现健康目标的两大基石。本书将为您提供： 中年男性营养需求解析： 针对中年男性在新陈代谢、肌肉维持、骨骼健康等方面可能出现的营养需求变化，提供科学的饮食建议。 均衡膳食的构建： 强调 macronutrients（宏量营养素：蛋白质、碳水化合物、脂肪）和 micronutrients（微量营养素：维生素、矿物质）的合理摄入，指导您如何选择优质的食物来源。 蛋白质摄入的重要性： 解释为什么中年男性需要足够的蛋白质来维持肌肉量，并提供丰富的蛋白质食物选择。 碳水化合物与脂肪的选择： 区分好碳水化合物和坏碳水化合物，以及健康脂肪和不健康脂肪，帮助您建立健康的饮食结构。 水分补充与健康的关系： 强调充足饮水对身体各项功能的重要性。 运动前后营养策略： 指导您如何在运动前后进行科学的饮食安排，以最大化训练效果并促进身体恢复。 六、生活方式的全面优化： 健身并非仅仅局限于运动场馆或健身房，它是一种贯穿于日常生活的生活方式。本书将引导您： 睡眠质量的提升： 讲解充足且高质量睡眠对身体恢复、荷尔蒙分泌、情绪稳定以及运动表现的关键作用，并提供改善睡眠的实用技巧。 压力管理与情绪调节： 探索运动作为一种有效的压力释放途径，并介绍一些辅助性的情绪调节方法，帮助您保持积极乐观的心态。 积极的心态与动机维持： 面对中年生活的种种挑战，保持积极的心态至关重要。本书将为您提供持续的动力和鼓励，帮助您克服惰性，坚持下去。 社会支持的重要性： 鼓励您寻找志同道合的运动伙伴，或与家人朋友分享您的健身成果，建立一个积极的社交支持网络。 七、常见问题的应对与解决方案： 本书将针对中年男性在健身过程中可能遇到的常见问题，如膝盖疼痛、腰部不适、体能恢复慢、平台期等，提供专业的分析和解决方案。我们将强调根据身体反应调整训练的重要性，并建议在必要时寻求专业医疗或运动康复人士的帮助。 这是一场重塑自我的旅程 步入中年，身体的改变不应成为您追求健康与活力的障碍，而应成为您开启全新篇章的契机。本书为您提供的不仅是一份健身计划，更是一种科学的生活态度和对自我价值的重新认知。通过系统、科学、且充满智慧的指导，您将发现，中年也可以是力量、活力、自信的黄金时期。让我们一起，踏上这场重塑自我的旅程，迎接一个更健康、更强大、更精彩的未来！

评分☆☆☆☆☆

我被这本书的专业性和实用性深深打动了。作为一名对健身一直充满好奇但又缺乏系统指导的中年女性，我尝试过很多网上的健身视频和文章，但往往很难找到适合自己的，而且很多信息鱼龙混杂。这本书的出现，就像给我打开了一扇新世界的大门。它不仅提供了丰富的训练动作，还深入浅出地讲解了肌肉生理学、运动营养学等基础知识，让我从“为什么”到“怎么做”都有了清晰的认识。最让我印象深刻的是，书中对动作细节的抠到极致，从起始姿势到结束姿势，再到每一个关节的角度和用力方向，都描述得非常具体，这对于防止运动损伤至关重要。我还特别注意到了书中关于热身和拉伸的讲解，这部分内容常常被很多健身指南所忽略，但对于中年人来说，充分的热身和拉伸能极大地降低受伤风险，提高训练效果。我现在感觉自己不再是盲目地去“练”，而是有目的地、有科学依据地去“训练”，这让我充满了自信和动力。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常亲切，让我感觉不像是在阅读一本枯燥的健身教材，而是在和一位老朋友交流。作者们用非常通俗易懂的语言，将复杂的健身原理解释得浅显易懂，而且穿插了很多生活中常见的例子，让我很容易就能理解和接受。我最喜欢的是书中对“感受身体”的强调，它不是简单地让你模仿动作，而是鼓励你去体会肌肉的收缩和伸展，去感受身体的变化。这一点对于中年人来说尤其重要，因为我们的身体不像年轻人那样有那么强的反馈能力，需要更加细致地去倾听身体的信号。书中的训练计划也非常灵活，提供了多种选择，可以根据个人的时间和精力来调整。我之前一直担心自己没有太多时间去健身房，但看了这本书之后，我发现很多在家就能完成的高效训练，这大大解决了我的时间焦虑。总而言之，这本书不仅教会了我如何训练，更让我重新认识了运动带给身体和心灵的益处，我感觉自己又找回了年轻时的那股精气神。

评分☆☆☆☆☆

这本书的编排方式堪称一绝，每一页都信息量十足，但又不会让人感到 overwhelming。从整体的训练理念到具体的动作示范，再到关于营养和恢复的建议，层层递进，逻辑清晰。我之前对增肌训练一直有很多误解，以为中年人很难练出肌肉，而且训练会很痛苦。但这本书彻底颠覆了我的认知。它详细介绍了不同肌肉群的训练方法，并配以精美的插图，让我能清楚地看到每一个动作的要领。而且，它还强调了“休息和恢复”的重要性，这对于中年人的身体来说是至关重要的。我注意到书中提供了一些针对性的训练，比如如何改善腹部松弛、如何增强核心力量等，这些都是我目前非常迫切需要解决的问题。现在，我每天都会抽出一点时间来翻阅这本书，学习新的知识，并且尝试书中的一些动作。我已经能感受到自己身体素质的提升，甚至在日常生活中也觉得更有活力了。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直让我重拾了年轻时的活力！我之前一直觉得健身是年轻人的专利，中年之后身体就容易出各种小毛病，运动起来也束手束脚。但自从翻开这本书，我才意识到，原来中年人也能安全有效地进行肌肉训练，甚至能通过科学的训练来改善身体状况。书中的插图非常清晰，每一个动作都标注得明明白白，甚至连发力点和呼吸节奏都讲得很细致。我尤其喜欢它强调的循序渐进原则，很多动作都有不同的难度级别，可以根据自己的身体情况来选择，不会一开始就把自己练得筋疲力尽。而且，它还讲到了很多针对中年人常见问题的训练方法，比如改善腰背疼痛、提高骨密度等等，这些都是我一直以来非常关心的。读这本书的过程就像有一位经验丰富的私人教练在我身边手把手地指导我，让我觉得健身不再是遥不可及的梦想，而是触手可及的现实。我现在已经开始按照书中的计划进行训练了，虽然还只是开始，但我能明显感觉到身体在发生积极的变化，精神也比以前好了很多。

评分☆☆☆☆☆

这是一本真正为中年人量身定制的健身指南，它深刻理解了我们这个年龄段在身体和生活方式上所面临的挑战。与其他健身书籍不同，它没有一味地追求大重量和高强度，而是更加注重动作的质量、身体的感受以及长期的健康发展。我非常欣赏书中对“安全第一”的反复强调，这对于我们这些曾经有过运动损伤或者担心受伤的人来说，是极大的定心丸。书中提供的训练动作都经过精心挑选，既能有效刺激肌肉生长，又能最大程度地降低受伤风险。我尤其喜欢它提供的“进阶”和“简化”选项，这使得不同水平的读者都能找到适合自己的训练方式。而且，书中还探讨了中年人常见的运动误区，并给出了科学的解答，这让我避免了很多不必要的弯路。我现在感觉自己不再是被动地接受健身信息，而是能够主动地去理解和实践，这种掌握感让我非常愉悦。这本书不仅仅是一本训练手册，更像是一份关于如何通过科学运动来拥抱健康、重拾活力的生活指南。