基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【日】拉伸运动专营店SSS 著

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• 拉伸
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店铺： 义博图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115446916

商品编码：11450555178

开本：小16开

出版时间：2017-02-01

页数：1

字数：1

基本信息

书名：组织行为学--理论、工具、测评、案例(徐全忠)

定价：36.00元

作者：徐全忠,邹晓春

出版社：化学工业出版社

出版日期：2014-10-01

ISBN：9787122212160

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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本书全面介绍了组织行为学领域的主要内容，从个体行为、群体行为和组织系统三个角度系统说明了组织中的人的行为问题，在介绍理论的同时辅以延伸阅读解析、测评测试互动和实务操作指导三个模块，以拓展读者的视野，增强读者的兴趣。此外，每章还配以方法与工具，使理论性的内容更具有实践性和可操作性，融理论与实践为一体成为本书的另一特色。

内容提要

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本书在阐述个体行为与群体行为区别与联系的基础上，针对组织实践吸收了组织发展领域的新思想、新理论、新方法。
　　全书分为5篇15章，多层次、多维度地阐述了组织与组织行为，知觉、归因与印象管理，能力、人格与价值观，情绪、态度与工作满意度，群体与团队行为，工作设计与组织变革等方面的内容，并从与领导力角度分析了高效组织文化与创造力的构建。
　　本书既适合高等院校管理类及其他相关专业的本科生、研究生（包括MBA和EMBA）及教师阅读、使用，同时，也能够满足不同层次的组织管理者，以及对组织行为学感兴趣人士、研究者和培训管理者的学习、借鉴需要。

目录

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第1篇　导论第章组织与组织行为
学习目标
核心概念
引导案例速翔公司的消失
1.1个体、群体与团队
1.1.1个体心理与行为差异
1.1.2群体心理与群体理论
1.1.3团队工作与行为方式
1.2组织与管理
1.2.1组织发展扁平化
1.2.2组织发展多元化
1.2.3组织面临的挑战
1.2.4组织效能
延伸阅读解析
1.3组织行为与管理
1.3.1古典组织管理理论
1.3.2行为科学理论
1.3.3权变理论
1.3.4管理心理学与组织行为
方法与工具
复习与思考015第章组织行为学概述
学习目标
核心概念
引导案例一名团队的管理之道
2.1组织行为学的产生
2.1.1什么是组织行为学
2.1.2组织行为学的学科体系
2.1.3人文技能是管理者的关键技能
2.1.4组织行为学没有真理
延伸阅读解析
2.2组织行为学的发展
2.2.1组织行为学研究的前提
2.2.2组织行为学研究的重点
2.2.3组织行为学研究的过程
2.2.4组织行为学研究的方法
2.2.5组织行为学发展的机遇
2.2.6组织行为学学科发展的趋势
方法与工具
复习与思考
第2篇　个体差异行为第章知觉、归因与印象管理
学习目标
核心概念
引导案例丰田霸道的广告风波
3.1知觉
3.1.1什么是知觉
3.1.2影响知觉的因素
3.1.3感觉与知觉
3.1.4社会知觉
3.1.5知觉偏差与纠正
3.2归因
3.2.1什么是归因
3.2.2内部归因与外部归因
3.2.3归因错误与纠偏
测评互动
3.3印象管理
3.3.1什么是印象管理
3.3.2印象管理的过程
3.3.3印象管理的策略
3.3.4组织印象管理
方法与工具
复习与思考039第章能力、人格与价值观
学习目标
核心概念
引导案例“老”与“少”之间的工作斗争
4.1能力
4.1.1体质能力差异
4.1.2技术技艺差异
4.1.3学习能力差异
4.1.4心理能力差异
4.1.5胜任力模型及运用
4.1.6能力差异与管理
4.1.7能力与工作匹配
测评互动
4.2人格
4.2.1人格及其决定因素
4.2.2迈尔斯布里格斯类型指标及应用
4.2.3大五人格模型及应用
4.2.4组织中其他人格特质
4.2.5人格特质与职业匹配
4.3价值观
4.3.1价值观的含义
4.3.2价值观的类型
4.3.3不同文化下的价值观
4.3.4价值观对行为的影响
4.3.5价值观与工作的关系
方法与工具
复习与思考056第章情绪、态度与工作满意度
学习目标
核心概念
引导案例小韩的“成”与“败”
5.1情绪
5.1.1情感、心境与情绪
5.1.2积极情绪和消极情绪
5.1.3情绪智力和情绪劳动
5.1.4情绪在组织行为中的应用
5.1.5工作中的情绪失调与管理
5.2态度
5.2.1态度、动机与工作态度
5.2.2态度的形成与改变
5.2.3态度与工作参与度
5.2.4态度与组织成员敬业度
5.3工作满意度
5.3.1工作满意度的测量
5.3.2工作满意度的影响因素
5.3.3工作满意度对绩效的影响
5.3.4组织成员对工作不满的表现
5.3.5如何提高组织成员满意度
5.4组织承诺
5.4.1什么是组织承诺
5.4.2组织承诺的意义
5.4.3组织承诺的建立
实务操作指导
5.5心理契约
5.5.1什么是心理契约
5.5.2心理契约对管理实践的影响
5.6工作幸福感
5.6.1什么是工作幸福感
5.6.2工作幸福感对绩效的影响
方法与工具
复习与思考
第3篇　群体与团队行为第章群体理论与行为
学习目标
核心概念
引导案例以后我们不称“总”——发展中的“称谓”
6.1群体互动
6.1.1什么是群体
6.1.2群体的分类
6.1.3群体动力论
6.1.4群体内互动
6.1.5群体间互动
6.1.6群体发展的五阶段模型
6.2群体属性
6.2.1群体角色
6.2.2群体规范
6.2.3群体地位
6.2.4群体规模
6.2.5群体凝聚力
6.3群体行为
6.3.1群体压力和社会从众行为
6.3.2社会助长作用
6.3.3社会惰化作用
6.4群体决策
6.4.1群体决策与个体决策
6.4.2群体思维和群体转移
6.4.3群体决策技术
延伸阅读解析
方法与工具
复习与思考088第章群体沟通与人际关系
学习目标
核心概念
引导案例摩托罗拉公司的有效沟通
7.1沟通原理
7.1.1什么是沟通
7.1.2沟通的功能
7.1.3沟通的过程
7.1.4沟通的方向性
7.2人际沟通
7.2.1口头沟通
7.2.2书面沟通
7.2.3肢体语言沟通
7.3组织沟通
7.3.1正式小型群体网络
7.3.2非正式的群体沟通
7.3.3互联网时代的沟通
7.3.4信息载体的管理
延伸阅读解析
7.4高效沟通的障碍
7.4.1选择性认知
7.4.2信息过滤
7.4.3信息超载
7.4.4沟通焦虑
实务操作指导
方法与工具
复习与思考101第章工作团队与团队建设
学习目标
核心概念
引导案例不是团队的团队
8.1认识团队
8.1.1什么是团队
8.1.2团队与群体的区别
8.1.3团队的类型
8.2团队效能
8.2.1什么是团队效能
8.2.2提升团队效能的影响因素
8.2.3如何使个体具有团队精神
延伸阅读解析
8.3工作团队建设
8.3.1工作团队评估
8.3.2工作团队构成
8.3.3工作团队过程
8.3.4团队教练与导师
方法与工具
复习与思考
第4篇　组织实践行为第章组织结构及其设计
学习目标
核心概念
引导案例IBM公司的矩阵组织
9.1组织及组织理论
9.1.1组织及其特征
9.1.2权变和生态的组织理论
9.2影响组织结构的因素
9.2.1外部环境与组织结构
9.2.2企业战略与组织结构
9.2.3技术发展与组织结构
9.2.4组织文化与组织结构
实务操作指导
9.3组织结构类型及发展
9.3.1常见组织结构类型
9.3.2多维立体结构
9.3.3模拟分权结构
9.3.4分公司与总公司
9.3.5子公司与母公司
9.3.6企业集团
9.3.7无边界组织
9.3.8虚拟组织
方法与工具
复习与思考131第章工作设计与目标设置
学习目标
核心概念
引导案例沃尔沃的工作再设计
10.1工作设计与再设计
10.1.1工作设计与工作分析
10.1.2工作空间设计
10.1.3时间方案设计
10.1.4工作轮换
10.1.5工作扩大化
10.1.6工作丰富化
10.1.7持续改进
10.1.8流程再造
延伸阅读解析
10.2目标设置与分解
10.2.1目标设置的影响
10.2.2目标设定与反馈
10.2.3目标设置的过程
10.2.4目标分解的方法
方法与工具
复习与思考145第章压力与冲突管理
学习目标
核心概念
引导案例恒通公司的压力与冲突
11.1压力的产生与表现
11.1.1什么是压力
11.1.2什么是压力源
11.1.3个体压力源
11.1.4群体压力源
11.1.5组织压力源
11.1.6压力的表现
测评互动
11.2冲突的根源与影响
11.2.1什么是冲突
11.2.2冲突的类型
11.2.3冲突的影响
11.2.4冲突产生的根源
11.2.5冲突分析的模型
11.3压力与冲突的应对策略
11.3.1压力与冲突的管理原则
11.3.2个体的应对策略
11.3.3组织的应对策略
方法与工具
复习与思考161第章组织变革与动力
学习目标
核心概念
引导案例联想集团的适应性组织创新
12.1组织变革与组织发展
12.1.1组织变革的本质
12.1.2组织变革的类型
12.1.3组织变革促进组织发展
延伸阅读解析
12.2组织变革的阻力
12.2.1组织变革阻力的来源
12.2.2组织变革阻力的类型
12.2.3消除组织变革的阻力
12.3组织变革的动力
12.3.1组织外部环境的变化
12.3.2组织内部因素的影响
12.4组织变革的实施
12.4.1组织变革的实施模式
12.4.2推行有计划的变革
12.4.3解冻、变革和再冻结
方法与工具
复习与思考173第章组织行为绩效管理
学习目标
核心概念
引导案例华为组织的分权与授权
13.1激励与强化
13.1.1什么是激励
13.1.2内容型激励理论
13.1.3过程型激励理论
13.1.4强化型激励理论
13.1.5强化在行为管理中的运用
13.2授权与分权
13.2.1什么是授权
13.2.2分权与授权的区别
13.2.3授权与分权的艺术
延伸阅读解析
13.3惩戒与组织行为矫正
13.3.1人力资源政策与实践
13.3.2惩戒在行为管理中的运用
13.3.3组织行为矫正的步骤
方法与工具
复习与思考
第5篇　高绩效组织及其发展第章组织与领导力
学习目标
核心概念
引导案例埃弗里的固执“领导”
14.1新环境下的
14.1.1领导与管理
14.1.2领导的要义
14.1.3领导特质理论
14.1.4领导行为理论
14.1.5领导权变理论
14.2权力与政治
14.2.1权力、政治与领导
14.2.2权力的基础
14.2.3权力的关键
14.2.4组织中权力的来源
14.2.5组织中权力的运用
14.2.6权力、权术与组织政治行为
14.2.7组织政治知觉模型
14.2.8权力与政治研究的发展
14.3领导风格与领导力
14.3.1基本领导风格
14.3.2主要领导风格
14.3.3道德与领导力
14.3.4信任与领导力
延伸阅读解析
14.4组织中的领导力
14.4.1领导的社会认知观点
14.4.2跨文化领导
14.4.3诚信领导
14.4.4柔性领导
14.4.5道德领导
14.4.6领导理论的新发展
方法与工具
复习与思考212第章高效组织文化与创造力
学习目标
核心概念
引导案例微软公司别具一格的文化个性
15.1组织文化建设
15.1.1组织文化的内涵
15.1.2组织文化的功能
15.1.3组织文化理论
15.1.4组织文化与高效组织
15.1.5组织文化的营造和维系
15.1.6营造道德型组织文化
15.1.7营造积极向上的组织文化
15.2跨文化下的组织行为
15.2.1跨文化的内涵
15.2.2文化差异及其识别
15.2.3跨文化下的个体行为管理
15.2.4跨文化下的群体行为管理
15.2.5跨文化下的沟通
15.2.6跨文化下的激励
15.2.7跨文化下的领导
延伸阅读解析
15.3积极组织行为与创造力
15.3.1积极组织行为的表现
15.3.2心理资本
15.3.3组织健康发展与创造力
15.4网络组织与创造力
15.4.1网络组织的行为特征
15.4.2网络组织的发展与创造力
15.5学习型组织与创造力
15.5.1学习型员工的特点
15.5.2学习型组织的行为特征
15.5.3学习型组织的发展与创造力
方法与工具
复习与思考
参考文献

作者介绍

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徐全忠，内蒙古财经大学，教授，硕士生导师，主要讲授本科生《组织行为学》和《公关心理学》课程，是 MBA《组织行为学》课程责任教授，是省级精品课程《组织行为学》课程负责人。主要致力于组织管理、高等教育管理和新兴产业发展等研究领域。
　　2000年以来，公开发表论文30余篇，主编教材2部，主持和参与各级各类课题20余项，获省级教学成果一等奖1项，二等奖2项，获省级哲学社会科学成果三等奖3项。2次被评为全区高校系统党员。

文摘

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序言

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舒展身心，告别酸痛：您的健康伸展指南 在这个快节奏的时代，久坐、伏案工作、不正确的姿势，以及长时间的电子设备使用，已经成为许多人生活中不可避免的组成部分。随之而来的，是颈部僵硬、肩部酸痛、腰背不适等一系列身体警报，它们不仅影响着我们的工作效率，更悄悄地侵蚀着我们的生活品质。您是否常常感到脖子像被紧绷的绳索勒住，肩膀沉重得如同背负千斤重担，腰部隐隐作痛，甚至连简单的弯腰都变得困难？您是否尝试过各种方法，却收效甚微，只得忍受着身体的不适，日复一日？ 别再让这些恼人的疼痛成为您生活的障碍！我们为您带来了这份详尽的健康伸展指南，它将带领您踏上一段舒缓身心、重获活力的旅程。这本书并非仅仅是一份简单的动作列表，而是一套系统性的解决方案，旨在帮助您深入理解身体的运作机制，精准识别导致疼痛的根源，并掌握科学有效的肌肉伸展技巧，从而从根本上改善颈肩腰痛问题。 走进这本书，您将获得： 第一部分：深入理解您的身体——疼痛的根源与机制 在开始任何伸展练习之前，了解“为什么”至关重要。本书将首先带您走进人体奥秘的殿堂，以通俗易懂的语言，深入剖析导致颈肩腰痛的常见原因。 解剖学基础： 您将了解到颈部、肩部和腰部区域的关键肌肉群、骨骼结构以及它们之间的相互关系。例如，我们会详细介绍颈部深层屈肌、斜方肌、菱形肌、冈上肌、冈下肌、大圆肌、小圆肌、背阔肌、竖脊肌、多裂肌等等，以及它们在维持体态和承受压力中的作用。我们将探讨这些肌肉是如何协同工作的，以及当它们变得紧张、缩短或疲劳时，会对您的身体造成怎样的连锁反应。 生物力学与姿势： 您会认识到不良姿势是如何潜移默化地改变身体的力学平衡。我们将分析长时间伏案、低头看手机、久站、提重物等不良习惯对颈椎、胸椎和腰椎的压力分布产生的影响。您会理解为什么“圆肩驼背”不仅仅是外观问题，更是导致肩颈疼痛的直接元凶，而腰部前倾或后倾则会给腰椎带来过度的负担。 肌肉失衡与触发点： 本书将重点讲解肌肉失衡的概念。当某些肌肉过度紧张而另一些肌肉过于薄弱时，身体就会失去平衡，进而导致关节压力增大，肌肉过度代偿，最终引发疼痛。我们还将引入“触发点”（Trigger Points）的概念，这些隐藏在肌肉中的小结节，一旦被激活，就能引发放射性疼痛，解释您为何会感受到远超疼痛源头的酸麻胀痛。 生活方式的影响： 除了不良姿势，我们还将探讨其他生活方式因素，如缺乏运动、长时间的静态工作、睡眠姿势不当、甚至心理压力如何影响肌肉的紧张程度和恢复能力。您将了解到，一个全面的解决方案，离不开对生活习惯的审视和调整。 第二部分：科学伸展的原理与技巧——精准施策，事半功倍 理解了问题的根源，接下来，我们将为您提供一套经过科学验证的伸展方法，让您能够针对性地解决问题。 伸展的目的与分类： 您将了解到静态伸展、动态伸展、PNF（本体感觉神经肌肉促进）伸展等不同伸展方式的特点和适用场景。我们会解释为什么在某些情况下进行动态热身比静态拉伸更有效，又为何在运动后进行静态伸展有助于肌肉恢复。 正确的伸展要领： 每一个动作都需要“用心”去做。本书将详细讲解如何进行一次有效的伸展，包括： 动作幅度： 找到“微痛但舒服”的界限，避免过度拉伸导致二次损伤。 保持时间： 针对不同类型的伸展，给出明确的保持时间建议，确保肌肉得到充分放松。 呼吸配合： 强调呼吸的重要性，将深长而缓慢的呼吸融入伸展过程中，帮助肌肉放松，缓解紧张。 频率与规律： 告诉您如何将伸展融入日常生活，养成规律的习惯，才能获得长期的改善。 个性化伸展方案： 我们深知每个人的身体状况和疼痛原因都可能有所不同。因此，本书将提供一套灵活的评估和选择框架，帮助您根据自身的具体情况，组合出最适合您的伸展方案。例如，针对长期伏案工作导致的颈部前倾，我们将重点介绍胸锁乳突肌、斜角肌的拉伸；针对肩部僵硬，则会侧重于冈上肌、冈下肌、大小圆肌的伸展；而针对腰痛，则会着重于腰方肌、竖脊肌、梨状肌的放松。 第三部分：精准靶向——颈部、肩部、腰部专项伸展宝典 这部分将是本书的核心内容，我们将为您提供一套详尽的、针对性极强的伸展练习，覆盖了颈肩腰痛的每一个关键区域。每个练习都将配以清晰的文字说明和高质量的图示，确保您能够准确模仿。 颈部舒缓篇： 缓解颈前紧张： 针对过度使用手机、电脑导致的颈部前倾，我们将介绍颈前肌群，如胸锁乳突肌、斜角肌的放松方法。例如，温和的颈部侧屈、颈部前伸拉伸，以及配合辅助工具的按摩技巧。 改善颈后僵硬： 解决因长时间低头、不良睡姿引起的颈后部酸痛，我们会提供枕下肌群、上斜方肌、头夹肌的拉伸练习。例如，头部后仰、颈部旋转至极限处的缓慢停留，以及利用毛巾进行辅助拉伸。 肩颈联动放松： 很多时候，颈部的问题与肩部息息相关。我们将介绍一些能够同时舒缓颈部和肩部肌肉的动作，如肩胛骨的活动、耸肩提肘等。 肩部解放篇： 告别“鼠标手”与“键盘肩”： 针对长期伏案工作导致的前臂、手腕、肩膀内旋、内收等问题，我们将提供针对性强的伸展。例如，前臂伸肌、屈肌的拉伸，胸肌（尤其是胸大肌上束）的拉伸，以及肩袖肌群（冈上肌、冈下肌、小圆肌）的温和激活和拉伸。 舒展肩关节活动度： 改善肩部僵硬，恢复肩关节正常的活动范围，例如，手臂绕环、胸部延展、肩部上提下沉等动态伸展。 缓解肩胛骨活动受限： 讲解如何通过活动肩胛骨来缓解肩部和背部的紧张，例如，肩胛骨前推后收、上提下沉练习。 腰部支撑篇： 缓解腰部酸胀： 针对久坐、久站引起的腰部肌肉紧张和疲劳，我们将提供腰部深层肌肉（如多裂肌、回旋肌）以及表层肌肉（如竖脊肌、腰方肌）的拉伸。例如，猫牛式伸展、抱膝触胸、婴儿式放松等经典瑜伽体式的改良应用。 改善腰椎灵活性： 避免腰部僵硬，增加腰椎的活动度，例如，俯卧挺身、脊柱扭转等动作。 强化核心稳定： 虽然本书侧重伸展，但我们也一定会强调核心肌群（腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、多裂肌）在保护腰椎中的关键作用，并介绍一些辅助核心稳定性的温和练习。 臀部与大腿后侧的关联： 很多腰痛的根源在于紧张的臀部肌肉（如梨状肌）和大腿后侧肌群（如腘绳肌）。我们将提供针对性的臀部、大腿后侧的拉伸，帮助缓解腰部的压力。 第四部分：将伸展融入生活——预防与长效管理 再好的方法，如果无法坚持，也难以取得长效。本书的最后一部分，将为您提供如何将伸展融入日常生活的实用建议。 工作中的伸展： 提供一套快速有效的办公室伸展操，让您在短暂的休息时间里就能缓解身体的疲劳。 居家日常的伸展： 引导您在早晨醒来、睡前放松时进行简单的伸展，将健康习惯自然融入生活。 运动前后的伸展： 强调运动前动态热身和运动后静态拉伸的重要性，帮助您安全高效地享受运动的乐趣。 倾听身体的信号： 培养您对身体感受的敏感度，学会识别身体发出的早期警告信号，及时进行调整。 结合其他健康习惯： 简要介绍良好的睡眠、均衡的饮食、适度的水分摄入以及情绪管理对缓解肌肉疼痛的重要性，强调整体健康的理念。 谁将从中受益？ 长期伏案工作者： 办公室白领、程序员、作家、学生等，长期面对电脑，容易出现颈肩腰部僵硬、疼痛。 需要长时间保持同一姿势的人群： 司机、流水线工人、收银员等。 经历过运动损伤或慢性疼痛的人群： 在康复过程中，科学的伸展是重要的辅助手段。 希望改善体态，提升生活品质的任何人： 拥有健康的身体，才能更好地享受生活。 请记住，本书提供的是一套指导方案，而非医疗建议。 如果您的疼痛剧烈、持续时间长，或伴有其他不适症状，请务必及时就医，并在专业人士的指导下进行康复。 现在，是时候停止忍受，开始行动了！翻开这本书，跟随我们的脚步，一步步舒展您的身心，让久违的轻松与活力重新回到您的身体，告别颈肩腰痛的困扰，迎接更健康、更美好的生活！

评分☆☆☆☆☆

这是一本让我感到惊喜连连的书籍。作为一名长期伏案工作的白领，颈肩疼痛和腰部酸胀几乎成了我身体的“常驻嘉宾”。尝试了各种按摩、理疗，效果往往是短暂的，而且花费不菲。偶然间看到了《基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书》，我被书名吸引了。翻开书页，我立刻被其详尽的讲解和精美的插图所折服。书中的内容并非简单的动作罗列，而是深入浅出地讲解了每一种拉伸动作背后的原理，比如为什么这个动作能缓解颈部僵硬，为什么那个动作能放松腰部肌肉。它不仅仅是告诉你“怎么做”，更告诉你“为什么这么做”，这让我对身体有了全新的认识，也让我更能体会到每一次拉伸带来的积极变化。我尤其欣赏书中对动作细节的刻画，比如身体的姿势、呼吸的配合、发力的感觉等等，都描述得非常到位，让我即使独自练习，也能尽量做到动作规范。我按照书中的指导，将一些简单的拉伸动作融入到我的工作间隙和睡前时间。例如，在午休时做几个简单的颈部和肩部拉伸，晚上睡觉前做一套温和的腰部放松练习。几个月下来，我惊喜地发现，那种持续性的疼痛感大大减弱了，就连之前因为长期坐姿不良而产生的含胸驼背的毛病，似乎也有所改善，整个人都感觉轻松了不少。这本书给我带来了实实在在的改变，让我重新找回了身体的舒适感，也让我对日常的身体护理有了更科学的态度。

评分☆☆☆☆☆

老实说，一开始我并没有对这本书抱有太大的期望。毕竟市面上关于疼痛缓解的书籍层出不穷，很多都只是泛泛而谈，或者提供一些不切实际的建议。然而，《基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书》却给了我一个惊喜。这本书的切入点非常独特，它没有一开始就大谈特谈理论，而是直接从解决问题的角度出发，将各种常见的颈肩腰痛原因归结为肌肉紧张和劳损，然后一一击破。我特别欣赏书中对每个肌群的详细介绍，以及这些肌群与具体疼痛症状之间的联系。这种“知其所以然”的解释，让我对身体的运作有了更深刻的认识，也让我更有动力去进行练习。书中的拉伸动作设计得非常人性化，大部分动作都可以在家中完成，甚至在办公室里也可以偷偷进行一些简单的伸展。而且，每个动作的难度系数都不高，对于身体柔韧性较差的人来说也能够轻松上手。我特别喜欢书中关于“循序渐进”的强调，它告诉我们不要急于求成，要根据自己的身体状况逐步增加练习的强度和时长。我按照书中的建议，从最基础的动作开始，每天坚持几分钟，然后慢慢增加组数和次数。几个月下来，我惊喜地发现，之前困扰我的肩部酸痛和腰部僵硬感得到了极大的缓解，甚至在搬重物时，腰部也比以前更加稳定有力了。这本书不仅仅是一本拉伸指南，更是一本关于如何与自己的身体和谐相处的教科书。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是为我量身定做的！我长期以来饱受颈肩腰痛的折磨，尝试过各种方法，效果都不尽如人意。抱着试试看的心态，我翻开了《基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书》，结果大吃一惊。这本书的语言非常通俗易懂，没有那些晦涩难懂的医学术语，让我这个对医学一窍不通的普通人也能轻松理解。更重要的是，书中的每一个动作都配有清晰的插图，详细地展示了动作的要领、发力点以及需要注意的事项。这对我这种“手残党”来说简直是福音！我不再需要猜测自己做得对不对，每一个动作都力求做到标准。我尤其喜欢书中根据不同疼痛部位（比如久坐引起的腰痛、长期伏案工作导致的颈部僵硬）提供的专项拉伸计划。我按照书中的指导，坚持每天早晚各进行一次拉伸。不到两周的时间，我就明显感觉到颈部不再那么僵硬，腰部的酸痛感也减轻了不少。以前坐久了就想站起来活动一下，现在可以保持更长的时间，而且起身时也不再感到迟钝。这本书让我重新找回了身体的舒展感，也让我认识到，原来改善疼痛并不需要多么复杂的器械或高深的技巧，简单的拉伸运动就能带来如此显著的效果。我还会继续坚持下去，让这本书成为我日常生活中不可或缺的一部分，守护我的身体健康。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我之前对“拉伸”这个概念总觉得有些模糊，认为那只是运动前的热身，或者是一些健身达人才会做的事情。《基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书》彻底颠覆了我的认知。这本书以一种非常接地气的方式，将拉伸运动与我们日常生活中常见的颈肩腰痛联系起来，让我恍然大悟：原来我身体的许多不适，都源于那些长期被忽略的肌肉紧张。书中的内容组织得非常有条理，先是分析了导致疼痛的常见原因，然后针对性地提供了各种有效的拉伸方案。我尤其喜欢书中对于“核心肌群”和“周边肌群”的讲解，以及它们之间如何相互影响。这让我明白，解决疼痛不仅仅是针对疼痛部位本身，更需要从根本上调整身体的平衡。书中的拉伸动作设计得非常巧妙，很多动作都可以在日常生活中穿插进行，比如在看电视、等公交的时候，都可以轻松完成。而且，书中的描述非常生动形象，比如用“像猫一样弓起背”、“像树一样挺直腰板”来形容动作要领，很容易就能理解和记住。我按照书中的建议，坚持每天抽出一点时间做一些基础的拉伸，尤其是在长时间工作后。令人惊喜的是，我发现自己的睡眠质量有所提高，白天也不再感到那么疲惫，之前经常出现的头晕目眩的情况也大大缓解了。这本书就像一位贴心的私人教练，它教会我如何更好地关爱自己的身体，也让我体验到了“不痛”的美好。

评分☆☆☆☆☆

如果让我用一句话来形容《基本拉伸：改善颈肩腰痛的肌肉伸展运动全书》，那就是“一册在手，疼痛无忧”。我是一个非常注重生活品质的人，但无奈长期以来，我的颈肩腰部总是时不时地传来“抗议”的声音，让我无法全身心地投入到工作中和生活中。读了这本书，我才明白，原来很多疼痛并非“绝症”，而是可以通过科学的拉伸来缓解和改善的。这本书的讲解方式非常独特，它不像一些枯燥的医学书籍，而是充满了人文关怀。作者在书中分享了许多自己的亲身经历，以及他帮助他人摆脱疼痛的案例，这让我在阅读过程中感到非常亲切和有共鸣。书中的拉伸动作讲解细致入微，每个动作都有详细的步骤说明，甚至连呼吸的节奏都考虑到了。而且，书中的插图清晰而富有艺术感，让我能够准确地模仿每一个动作，避免了因动作不当而可能造成的二次伤害。我尤其喜欢书中关于“生活习惯”和“运动结合”的建议，它不仅仅是提供一套拉伸方案，更是在引导我建立一种健康的生活方式。我将书中的一些动作融入到我的日常锻炼中，比如在瑜伽练习前加入一些肩颈的预热，在跑步后做一些腰部的舒展。几个月下来，我发现我的身体变得更加灵活，疼痛的次数和强度都有了明显的下降，整个人也变得更加自信和有活力。这本书真的让我受益匪浅，我毫不犹豫地将其推荐给了身边的所有朋友。