終極平闆支撐 [Ultimate Plank Fitness] 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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☆☆☆☆☆

[美] 珍妮弗·德·科廷 著，郭雨霽 譯

圖書標籤:

• 平闆支撐
• 核心訓練
• 健身
• 力量訓練
• 塑形
• 健康
• 運動
• 居傢健身
• 訓練計劃
• 燃脂

齣版社： 山東科學技術齣版社有限公司

ISBN：9787533179564

版次：1

商品編碼：11876803

包裝：平裝

外文名稱：Ultimate Plank Fitness

開本：16開

齣版時間：2016-01-01

用紙：膠版紙

頁數：160

正文語種：中文

內容簡介

　　本書收集瞭101種不同的平闆支撐訓練方式。
　　平闆支撐訓練的好處是具有數不勝數的訓練方式，涵蓋瞭從傳統支撐方式到單側平闆支撐方式的訓練，也可以藉助於外加重力或者軟球麵進行支撐訓練，總有一種平闆支撐訓練方式適閤你。如果你因為身體損傷、體型失衡或者肌肉無力不適閤某種健身訓練方式，本書能夠指導你進行所有的平闆支撐訓練；如果你按時按量完成這些訓練，一定能夠強健你的核心肌群及身體！

內頁插圖

目錄

簡介
第一部分 核心肌群平闆支撐訓練
第一章 俯臥平闆支撐
核心肌群訓練基礎
第二章 革側平闆支撐
改善肩部穩定和促進腰部塑形
第三章 前臂平闆支撐
增加鍛煉阻力加大鍛煉強度
第四章 單側前臂平闆支撐
挑戰你的腹部斜肌

第二部分 非穩固球麵支撐
第五章 平衡球支撐
提高平衡能力和協調性
第六章 博蘇球支撐
提升支撐肌群的穩固性
第七章 實心球支撐
完美的非穩固球麵支撐

第三部分 器械平闆支撐和增強平闆支撐
第八章 負重平闆支撐
用於強健核心肌群和身體塑形的力量訓練
第九章 增強平闆支撐
為終極有氧訓練加快心率
第十章 滑行平闆支撐
動員多組肌群參與減脂

第四部分 反嚮平闆支撐、伸展平闆支撐和
高難度平闆支撐
第十一章 反嚮平闆支撐
更劇烈的核心肌群鍛煉
第十二章 伸展平闆支撐
緩緩伸展以增強肌肉力量和拉伸肌肉
第十三章 高難度平闆支撐
結閤器械和軟球麵進行訓練以挑戰終極平闆支撐
訓練計劃範例
索引
緻謝
作者簡介

《核心力量的黃金法則》 書名： 核心力量的黃金法則 作者： [作者姓名] 內容簡介： 在這個快節奏的現代社會，人們越來越關注健康和身材管理，而強大的核心力量，作為身體穩固的基石，其重要性不言而喻。本書《核心力量的黃金法則》並非一本簡單的運動指南，它是一次深入的探索，旨在揭示構建和強化核心力量的科學原理、精妙技巧以及可持續性的實踐方法。本書的目標是幫助讀者，無論您是初學者還是資深健身愛好者，都能更深刻地理解核心肌群的運作機製，從而製定齣最適閤自己的訓練計劃，邁嚮更健康、更有活力的生活。 第一章：核心的奧秘——你真的瞭解你的“核心”嗎？ 很多人談論“核心”，但往往停留在錶麵的理解。本章將帶您深入探索“核心”的真正含義。我們將詳細解析構成核心肌群的各個組成部分：不僅僅是腹直肌和腹外斜肌，更包括深層的腹橫肌、多裂肌、膈肌以及盆底肌群。我們會用清晰的圖示和詳盡的解剖學知識，展示這些肌肉如何協同工作，提供脊柱的穩定，支撐內髒器官，並參與幾乎所有的身體運動。 我們將探討核心肌群在日常生活中的無處不在的角色：無論是彎腰拾起物品，還是長久保持坐姿，亦或是進行一項復雜的體育運動，強大的核心力量都是不可或缺的。本書將打破傳統觀念，讓您認識到核心訓練並非孤立的訓練，而是與全身協調性和整體運動模式息息相關的係統工程。 第二章：為何核心力量至關重要？——從日常到極緻的全麵解析 為何要投入時間和精力去鍛煉核心？本章將從多個維度為您闡釋核心力量的驚人益處。 改善姿態，告彆疼痛： 長期伏案工作和不良的生活習慣常常導緻圓肩駝背、腰酸背痛。強大的核心肌群能夠有力地支撐脊柱，糾正姿勢，有效緩解甚至預防腰背部疼痛，讓您挺拔自信。 提升運動錶現，突破極限： 無論是跑步、遊泳、舉重，還是球類運動，強大的核心是力量傳遞的樞紐。它能幫助您更有效地發力，提升爆發力、耐力和精準度，讓您在運動場上錶現更齣色，刷新個人最佳記錄。 預防運動損傷，構建堅固防綫： 身體的每一次扭轉、屈伸、跳躍，都需要核心肌群的穩定配閤。強壯的核心能夠吸收衝擊力，減少脊柱和關節的壓力，大大降低運動損傷的風險，讓您安心享受運動的樂趣。 塑造優美體態，重塑自信： 擁有緊緻、有力的核心，不僅能讓您的腰腹綫條更加流暢，更能提升整體的身體比例和視覺效果，讓您在穿衣打扮時更顯自信與魅力。 延緩衰老，保持活力： 隨著年齡增長，肌肉流失是自然現象，核心肌群的衰退會加速身體機能的下降。規律的核心訓練有助於維持肌肉量，延緩衰老進程，讓您在任何年齡都能保持充沛的活力。 第三章：誤區破除——關於核心訓練的常見迷思 在追求核心力量的道路上，許多人會陷入誤區，事倍功半，甚至適得其反。本章將聚焦於關於核心訓練的常見迷思，逐一擊破。 “仰臥起坐就能練好核心”： 仰臥起坐確實能鍛煉腹直肌，但它並非全能。我們將會解析其局限性，並介紹更全麵、更有效的腹部訓練動作。 “核心訓練等於腹肌撕裂者”： 很多“虐腹”訓練強度過大，缺乏科學性，容易導緻肌肉勞損。本書將強調循序漸進，強調動作的質量而非數量。 “核心訓練隻會讓腰變粗”： 錯誤的觀念！科學的核心訓練，特彆是針對深層穩定肌群的訓練，反而能收緊腰腹，塑造更緊緻的綫條，而非增加圍度。 “隻要練腹肌，核心就夠強瞭”： 核心遠不止腹肌，後鏈肌群（如背部肌肉）和臀部肌肉同樣是核心穩定性的重要組成部分，本書將強調整體性訓練。 “核心訓練很簡單，隨便練練就好”： 核心訓練需要精細的控製和深度的感受，看似簡單的動作，背後蘊含著復雜的力學原理，需要掌握正確的發力技巧。 第四章：黃金原則——構建你的核心訓練體係 構建一個行之有效的核心訓練體係，需要遵循一套科學的原則。本章將為您揭示這些“黃金法則”。 “動態穩定”而非“靜態僵持”： 強調在運動過程中保持核心的穩定，而非僅僅是僵硬的支撐。我們將教授如何在運動鏈條中激活和運用核心。 “全身聯動”的思維模式： 核心並非獨立存在，而是全身運動的協調者。我們將示範如何將核心訓練融入到全身性動作中，實現力量的有效傳遞。 “呼吸的藝術”： 呼吸是核心穩定性的關鍵。我們將深入講解腹式呼吸、胸式呼吸以及如何在發力時有效地運用呼吸來增強核心的張力。 “循序漸進，由內而外”： 從最深層的穩定肌群開始，逐步過渡到錶層大肌群的訓練。掌握基礎，再追求強度和復雜性。 “多樣化與周期化”： 避免訓練的單調，采用多種訓練方式和器械，並根據身體的適應情況進行訓練周期的調整，以達到持續進步。 第五章：實操手冊——精選核心訓練動作深度解析 理論知識需要轉化為實踐。本章將為您精選一係列經過驗證的高效核心訓練動作，並進行深度解析。 基礎穩定係列： 平闆支撐（Plank）變式： 從標準平闆支撐開始，逐步進階到側平闆支撐、肘部平闆支撐，以及加入動態元素的平闆支撐變化，強調核心的持續發力。 鳥狗式（Bird-Dog）： 訓練核心的穩定性和對側肢體的協調控製，重點在於控製骨盆的穩定。 死蟲式（Dead Bug）： 模擬身體在地麵穩定時四肢的運動，有效訓練腹橫肌和盆底肌。 爆發與抗鏇轉係列： 俄羅斯轉體（Russian Twist）： 增強腹外斜肌的控製力和爆發力，通過控製轉動的速度和幅度來調整難度。 伐木式（Wood Chop）： 模仿伐木動作，模擬生活和運動中的抗鏇轉和鏇轉發力，訓練全身的協調性。 抗伸展（Anti-Extension）與抗側屈（Anti-Lateral Flexion）： 通過負重（如TRX、彈力帶）來挑戰身體在承受外力時保持核心穩定的能力。 全身整閤係列： 農夫行走（Farmer's Walk）： 簡單卻極其有效的全身性核心訓練，同時鍛煉握力、肩部穩定性和全身的抗鏇轉能力。 壺鈴擺蕩（Kettlebell Swing）： 強大的全身性動作，核心在其中扮演著能量傳遞和穩定的關鍵角色。 深蹲與硬拉中的核心運用： 強調在力量訓練大動作中，如何通過收緊核心來保護脊柱並優化發力。 對於每一個動作，本書都將提供： 詳細的標準動作圖示： 清晰展示身體的正確起始姿勢、運動軌跡和結束姿勢。 動作分解與要點提示： 明確每個動作的關鍵發力點、容易犯的錯誤以及如何調整。 呼吸與發力配閤指導： 教授如何通過呼吸來增強核心的穩定性。 難度調整與進階方案： 為不同水平的讀者提供易於理解的難度遞增方法。 常見錯誤糾正： 幫助讀者避免潛在的運動損傷。 第六章：個性化設計——你的專屬核心訓練計劃 成功的訓練，在於量身定製。本章將指導您如何根據自身情況，設計一套個性化的核心訓練計劃。 自我評估： 如何評估自己的核心力量水平、柔韌性以及是否存在潛在的傷病。 設定目標： 明確你的訓練目標是提升穩定性、增強爆發力、緩解疼痛，還是塑造體型。 訓練頻率與時長： 根據你的日程安排和身體恢復能力，確定閤適的訓練頻率和每次訓練的時長。 周期化訓練的構建： 如何安排訓練內容，使其包含力量、耐力、爆發力等不同方麵的訓練，並根據身體反應進行調整。 結閤其他訓練： 如何將核心訓練有機地融入到你的跑步、瑜伽、普拉提或其他健身活動中。 傾聽身體的聲音： 強調休息的重要性，以及如何在訓練中避免過度訓練。 第七章：營養與恢復——核心力量的堅實後盾 優秀的訓練離不開充足的營養和有效的恢復。本章將為您提供關於核心健康方麵的飲食建議和恢復策略。 均衡飲食的重要性： 蛋白質、碳水化閤物、健康脂肪的攝入比例，以及它們對肌肉修復和能量供給的作用。 水分補充： 充足的水分對維持身體機能和肌肉功能至關重要。 休息與睡眠： 睡眠是身體修復和成長的黃金時間，深度解析高質量睡眠對核心力量恢復的影響。 主動恢復技巧： 拉伸、泡沫軸放鬆、輕度活動等，如何通過主動恢復來促進肌肉恢復和緩解疲勞。 避免過度疲勞： 認識到身體的信號，及時調整訓練強度和休息，避免訓練平颱期和運動損傷。 第八章：持續進步——讓核心力量成為你一生的夥伴 核心力量的訓練是一個持續的過程，而非一蹴而就。本章將為您提供長期的指導，幫助您保持訓練的熱情和動力。 應對平颱期： 當你感覺進步停滯時，如何通過調整訓練內容、增加訓練強度或改變訓練方式來突破平颱期。 保持興趣與樂趣： 探索新的訓練方法，加入運動社群，或者與朋友一起訓練，讓核心訓練充滿樂趣。 應對生活變化： 如何在旅行、生病或生活壓力增大時，靈活調整你的訓練計劃。 傾聽身體的反饋： 持續關注身體的感受，根據身體的反饋來調整訓練，確保安全和有效。 將核心力量融入生活： 最終目標是讓強大的核心力量成為你身體的自然狀態，讓你在生活的每一個瞬間都能受益。 《核心力量的黃金法則》 是一本全麵、科學、實用的指南，它將陪伴您走過從認知到實踐的每一個環節，幫助您構建強大、穩定、協調的核心，從而全麵提升您的生活品質和運動錶現。它不僅僅是一本書，更是您通往更健康、更自信、更活力人生的關鍵鑰匙。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，很多基礎的健身動作，如果能做到極緻，其效果是驚人的。《終極平闆支撐》這本書名，恰恰抓住瞭我的這種想法。它沒有用那些噱頭十足的名字，而是直接點明瞭核心——平闆支撐，並且用瞭“終極”二字，暗示瞭它對這個動作的深入挖掘和極緻追求。我設想這本書的內容會非常紮實，可能不僅僅是教你如何做一個標準平闆支撐，更重要的是，它會告訴你為什麼這樣做是正確的，以及如何通過這個動作來塑造更強大的核心力量。我期待它能提供一些非常規但有效的訓練方法，或者是一些能夠突破自身極限的技巧。我喜歡那種能夠讓我恍然大悟，並且能夠立刻應用到實踐中的知識。這本書，我希望它能給我帶來這樣的驚喜，讓我能夠真正地領略到平闆支撐這個看似簡單的動作所蘊含的強大力量，並且能夠將其運用到我的健身計劃中，達到前所未有的訓練效果。

評分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過一些平闆支撐的教程，但總是感覺效果平平，甚至有時候會因為姿勢不當而感到腰部不適。當我看到《終極平闆支撐》這本書時，我立刻被它所吸引。我一直在尋找一本能夠真正教會我如何正確、高效地進行平闆支撐的書籍，而這本書的名字就給瞭我這樣的信心。我推測，這本書會非常注重動作的細節和發力點，可能會通過大量的圖文解析，甚至視頻鏈接（如果齣版形式允許），來幫助讀者準確掌握每一個動作要領。我非常期待它能夠提供一些“進階”的內容，比如如何增加支撐的時間，如何加入動態的元素，或者如何通過增加負重來挑戰自己。我也希望這本書能夠解釋清楚，為什麼平闆支撐如此重要，以及它對身體整體素質的提升作用。總而言之，這本書給我的感覺是專業、權威，並且能夠真正解決我在平闆支撐訓練中遇到的睏惑。

評分☆☆☆☆☆

我是在一次偶然的機會下，在書店的健身區看到瞭《終極平闆支撐》。當時我正在尋找一些關於核心力量訓練的資料，而這個名字立刻吸引瞭我的注意。我翻看瞭幾頁，雖然沒有時間細讀，但從它的排版和圖片風格來看，我能感受到作者的用心。那些動作圖示看起來非常清晰，而且配有詳細的文字說明，這對於我這種喜歡視覺化學習的人來說，簡直是福音。我個人不太喜歡那些過於理論化的健身書籍，而這本書給我的感覺是，它更注重實際操作和效果。我猜測書中的內容應該會涵蓋不同程度的訓練計劃，從新手入門到高級進階，能夠滿足不同人群的需求。我尤其好奇它在“終極”這個詞上會如何解讀，是強調動作的極緻標準，還是訓練效果的極緻提升？我希望能從中學習到一些不為人知的訓練秘訣，或者是一些能夠顯著提升平闆支撐效果的技巧。這本書的齣現，讓我對如何更有效地進行平闆支撐訓練有瞭新的期待，也為我提供瞭進一步探索這個基礎動作的動力。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就足夠吸引人瞭，那種充滿力量感的構圖，加上“終極平闆支撐”這個標題，立刻就激起瞭我嘗試的欲望。我一直知道平闆支撐是個很棒的核心訓練動作，但總是覺得練不到位，或者不知道如何進階。這本書的齣現，就像是我在健身道路上遇到的及時雨。雖然我還沒有深入閱讀其中的具體內容，但僅僅從它的名字和外觀，我就能感受到一種專業和係統的氣息。它沒有那些花哨的廣告語，而是直接點明主題，給人一種“就是要讓你掌握最有效的平闆支撐”的決心。我設想裏麵一定有很多循序漸進的指導，從最基礎的姿勢講解，到如何避免常見的錯誤，再到各種進階的變式，應該都囊括其中。我特彆期待它能提供一些關於如何堅持訓練的技巧，因為我知道，很多時候，阻礙我們進步的不是動作本身，而是缺乏持之以恒的毅力。這本書的名字本身就傳遞瞭一種“終極”的承諾，讓我相信它能夠帶領我突破瓶頸，真正地掌握這個被譽為“萬能”的訓練動作，達到一個前所未有的訓練水平。

評分☆☆☆☆☆

作為一名對健身充滿熱情但又常常感到迷茫的愛好者，我一直都在尋找一本能夠真正解決問題的書籍。《終極平闆支撐》這個書名，就像是為我量身定製的。它沒有迴避核心訓練的“痛點”，而是直接拋齣瞭“終極”的解決方案。我期待這本書能夠提供一套係統、科學的訓練體係，幫助我深入理解平闆支撐的精髓。我猜想，這本書可能不僅僅是講解動作本身，還會包含很多關於身體力學、肌肉發力和核心穩定性的原理，讓我知其然也知其所以然。我很想知道，它是否會提供一些關於如何評估自身平闆支撐能力的方法，以及如何根據自身情況製定個性化的訓練計劃。我一直覺得，很多時候我們訓練效果不佳，是因為方法不對，或者沒有抓住關鍵。這本書的齣現，讓我看到瞭解決這些問題的希望。我甚至想象，它可能還會包含一些關於訓練前後拉伸、恢復以及營養方麵的建議，全方位地提升我的訓練效果。

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京東圖書很不錯

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京東品質，值得信賴

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東西不錯

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