发表于2024-08-26
★健身、减肥、塑形热潮正当道。三分靠练,七分靠吃。本书不只提出理论纯干货,更放出养成平衡燃脂体质的大招儿,一次全面公开实际、有效的“根治饮食法”。
★作为美国仅不到两千名成员的NTP自然医学营养治疗师之一,赖宇凡在台湾健康书作者中首屈一指,四部作品同时稳居诚品、金石堂、 博客来健康书榜前列,狂销30万册。
★作为营养师,赖宇凡亲身实践80公斤到50公斤的蜕变,话题度满满,可信度满满。
本书首次从身体的角度来告诉你,该怎么吃才能要瘦就瘦,要健康就健康。因为卡路里算不出食物消化的速度,营养密度和平衡血糖才能决定你的身材和健康。只有注重食物的营养平衡,体内脂肪就能时刻分解,不但瘦,还瘦得有型;能量平衡,慢性病不上身;分解老旧脂肪,时刻排毒更健康。
赖宇凡作为美国NTA认证自然医学营养治疗师,将人的体质分为以下三种类型:亢进型燃脂体质、减退型燃脂体质、平衡型燃脂体质,并据此提出有效提升营养密度还控制血糖的根治饮食法,让每种体质的人都可以拥有平衡燃脂的好体质。
燃脂体质,你是哪一类?
◎亢进型燃脂体质的人:血糖总是过低,可能瘦,但身材比例不均衡
◎平衡型燃脂体质的人:血糖不高不低,身材苗条匀称
◎减退型燃脂体质的人:血糖总是过高,全身浮肿,缺乏体态
燃脂机制会不对, 都是因为我们吃得不对。
“根治饮食法”不计算单项食物的卡路里及营养元素,
关注的是能量、代谢与体重之间的亲密关系,
要你吃出平衡燃脂体质,体内脂肪就能即可分解。
吃对了,你也能过着开心吃肉、不怕油脂的减肥好日子!
赖宇凡
现 任:美国仅有不到两千名的NTA认证自然医学营养治疗师之一。在美国开设自然医学营养门诊,并从事心理与营养结合的营养治疗。
专业资历:美国NTA认证自然医学营养治疗师,婚姻与家庭问题咨询及学校心理咨询双硕士。
经 历:曾是世界上出过多诺贝尔奖得主的傅尔布莱特学者,美国加州大学心理咨询中心副主任及讲师,中国华东师范大学特约心理咨询师及讲师。在任职心理咨询师期间,深感心理及情绪问题与食物有紧密的联系,因而转换跑道投入自然医学领域。
2012年在台湾出版一本著作 《要瘦就瘦,要健康就健康:把饮食金字塔倒过来吃就对了!》之后,因为读者的热烈反响,开设博客,成立论坛,提供与营养、健康相关的新信息。博客和论坛已成为大家讨论健康和心理问题的园地。
迷上研究赖宇凡医师的养身饮食疗法,这是一种以血糖平稳为目标的根治饮食法。她诉求不要让血糖指数震荡太大,以少量多餐、少淀粉、多吃原形食物、多样食材等进行饮食控制,而且每餐的头一口得先吃肉!
——田馥甄
“你吃的东西影响你的身体,还有你的心。”书里针对长久的饮食观念做了质疑,我也开始调整自己摄取脂质与蛋白质的分量,终于,我不用再刻意压抑自己,也不需要看体重像弹簧一样忽上忽下,不会再因为节食情绪起伏,体重却是出道以来轻的时候。
——林依晨
作者序
从“为什么”到“怎么做”——我的根治饮食实践方案_001
检测问卷
你有没有燃脂体质问题? _008
第一章 要苗条、要健康,先要有平衡型燃脂体质
1.血糖不平衡,能量不稳定,身体一定出问题_012
2.什么是亢进型、减退型、平衡型燃脂体质_015
3.亢进型和减退型燃脂体质是怎么吃出来的_017
4.食物消化的速度也会影响血糖值_020
5.卡路里计算法的致命缺陷_022
6.均衡摄取三大营养元素,培养平衡燃脂体质_024
7.早上吃燕麦、中午吃沙拉、晚上吃牛排,不是均衡饮食_027
8.吃糖烧糖、吃油变油,是个研究检测的大错误_029
9.酮酸会让人中毒吗_031
10.均衡饮食里有脂肪,那胆固醇怎么办_034
11.能量上上下下,会拖垮肝脏_036
12.能量、代谢与体重之间的亲密关系_038
13.没有血糖问题,为什么还是会太胖或太瘦_040
14.为什么糖吃多,肚子、屁股、大腿会变大_043
15.为什么会饿了也不想吃,或一吃就停不下来_046
16.大量运动真的会让你瘦吗_049
17.改变自己的燃脂体质,改变生命_051
第二章 平衡型燃脂体质给我们的健康基础
1.脂肪可燃烧,肌肉可重建,身材一定匀称_054
2.血糖稳定,肚子饿也不难过,精神好体力好_057
3.肾上腺不疲倦,心悸、心律失常不上身_059
4.钾钠进出平衡,血压常保稳定_061
5.体温调节有弹性,手脚不冰冷_063
6.日出能起、日落能息,睡眠有品质_066
7.脑能量平稳,能专心、能放松_068
8.肝脏不疲劳,身体时刻都排毒_070
9.蛋白质不过度燃烧,关节不疼痛_072
10.内分泌不混乱,月经规律,组织不增生_074
11.能量平稳、水分充足,癌细胞无法生长_076
12.抗氧化物可回收,重金属不残留,老年不失智_078
13.能量稳定,不依赖咖啡因、尼古丁_080
14.身体平衡,情绪稳定_082
第三章 培养平衡型燃脂体质的根治饮食法
1.重视正确食物组合的根治饮食法_086
2.根治饮食第一步:一份菜、一份肉、淀粉不超过20% _089
3.根治饮食第二步:整天补充水分_102
4.根治饮食第三步:快慢交替运动_105
5.根治饮食第四步:八分饱、断食,为身体制造燃脂机会_109
6.根治饮食第五步:去除情绪性饮食习惯_115
7.吃素的人要如何均衡饮食_119
8.有慢性病的人也能这样吃吗? _123
什么是亢进型、减退型、平衡型燃脂体质
人体燃脂机制长期不平衡的结果,让原本完美的平衡型燃脂体质,按照脏器受伤的不同情况,可能变成亢进型燃脂体质,或减退型燃脂体质。
亢进型燃脂体质的人,燃脂速度大于脂肪合成速度,所以很瘦,总是胖不起来。减退型燃脂体质的人,燃脂速度小于脂肪合成速度,所以胖,总是瘦不下来。而平衡型燃脂体质的人,则燃脂速度等于脂肪合成速度,所以身材刚刚好,不胖不瘦。
身体在某一时间点,到底是燃烧脂肪还是合成脂肪,完全要看体内能量需求的状态来决定。如果我们将人体维持能量平衡的机制用一座能量池来比喻,一旦能量池过满,身体就会把多余的能量送进肝脏,合成脂肪放进脂肪组织里储存。我们的脂肪组织其实就是我们的能量仓库。所以在人体的三大营养元素中,脂肪的卡路里最高,1克脂肪可以烧9卡,碳水化合物和蛋白质都各只能燃烧4卡。可是,如果能量池开始下降,身体就会把存在能量仓库里的脂肪拿出来燃烧,以补充人体当下所需的能量。
所以,如果一个人是亢进型燃脂体质,他的能量池就总是不够,身体就会不停地燃烧脂肪以取得能量。也因为如此,这类人就没有机会合成脂肪,再把它摆回仓库里。他就会很瘦,就算吃得再多,却还是皮包骨,一点肌肉也没有。
如果一个人是减退型燃脂体质,血糖升高降不下来,能量池就会一直漫出来,身体就会不停地把过多的能量合成脂肪,塞进已经满出来的脂肪仓库里。这样不燃脂,却老是存油,不可能不胖。就算吃得再少,即使每天不到900卡,却还是不停长脂肪,变成肥胖体型。
平衡型燃脂体质的人就不同了,他们的能量池总是能维持平衡,身体能燃脂,也能存油。
能量池不多不少、脂肪仓库也就不多不少,身材就多一分嫌胖、少一分嫌瘦。这样的人饿了就吃、饱了就停,不需要饿自己,也能维持匀称的身材。
但为什么有人会是亢进型燃脂体质,吃也吃不胖;有人是减退型燃脂体质,怎么吃都胖;而有人可以平衡燃脂,不胖也不瘦?这些人都不是天生就如此,这与遗传无关,这三种燃脂体质,其实都是吃出来的。
从“为什么”到“怎么做”作者序我的根治饮食实践方案
这是我在大陆出版的第一本图书,但其实这是我的第三本作品。在我出版了第一本书和第二本书后,网络上有读者开始开玩笑地称,我的第一本书和第二本书,虽然一本是讲人体的生理化学与饮食之间的关系,一本是讲心理、生理和饮食之间千丝万缕的关系,但两本都对血糖有深刻的讨论。血糖不是只有患糖尿病的人才需要注意的吗?它到底为什么那么重要?
“血糖”绝对不是只有糖尿病患者才需要注意的事。血糖是身体健康的重要基础,血糖不平衡,身体的能量供给一乱,身体各部位该执行的工作就无法执行,脏器会受伤,内分泌会紊乱,肥胖、各类慢性病都会上身。
血糖平衡在现代社会比以往更加重要。现代人的饮食糖分含量高、加工食品随处可得,经常让人血糖波动而不自知。其实瘦不下去,胖不起来,胆固醇高,心血管疾病,头痛医头,脚痛医脚,无法根治,这些问题都与血糖息息相关。近年来,糖尿病的发病率也是逐年上升,大家都要到身体不舒服测血糖被医生警告时,才知道胰脏早已被长久以来波动的血糖搞坏。血糖是如此重要,重要到我本本都要讲它。因为只有血糖平衡,能量才可能平衡,这些恼人的身体问题才可能从根得到解决。
能量是我们身体的元气。有元气,身体才能排出代谢废物;有元气,才可能供给体内各部位生理化学运作所需的能量;有元气,我们才能分解脂肪、合成肌肉;有元气,我们才有能力提供慢性疾病复原的基础。
许多人都以为提供身体能量供给就等于计算卡路里。卡路里的确是能量单位没错,但算卡路里却算不出能量供给的平稳程度,算不出食物输送能量的速度,也算不出食物的质量。
因为,同样的卡路里,如果输送能量的速度太快,就会打乱体内能量调度的机制;同样的卡路里,如果提供的食物质量很低,身体的运作就会出现问题。一片饼干,卡路里虽然不高,但由于糖分分解太快,会引起血糖波动,能量供给就会一下太多一下不足。能量过多和过少、速度太快,身体都来不及应变,体内能量平衡就会被打乱。能量无法平稳供应,就伤身害体。
并且这片卡路里不高的饼干,又因为加工再加工,所以营养价值很低。身体在进行生化转换时都需要营养,如果营养不足,运作处处受阻,就会生病。
所以,食物卡路里的数字,无法看出它的能量是如何在体内被利用的。
就因为如此,用卡路里规划减重的大计,成效不彰,而且极易复胖。
身材、体重是体内能量调度状况最外显的指标。只顾着计算食物的卡路里,却不衡量它在体内分解的速度、影响能量的情况,能量不可能均衡,身材也就不可能匀称。身材和体重匀称的重要性并不只在让我们好看,从健康的角度来看更加重要。一个能量调度均衡的人,不会过胖、不会过瘦,也会开始有元气,逐渐远离慢性病。相反地,吃错了、运动方式不对,身材就不会苗条匀称,不是这里胖、那里大,就是过瘦缺乏肌肉。所以我常说,一个身材走样、体重过重的人,不管有没有吃药、指数如何,能量调度一定不对,久了,健康就会出问题。
想要能量调度均衡,均衡饮食是一条康庄大道。而最能确保均衡饮食的,就是“根治饮食法”。根治饮食法不计算单项食物的卡路里、营养元素,它讲究正确的食物组合与食材搭配。
且根治饮食法能够照顾到食物与血糖之间的关系,正确的食物组合可以让血糖平衡,使得能量供给平稳。此外,食材搭配有方法,营养不虞匮乏,能量转换不怕缺乏原料。根治饮食还包含了正确的运动、断食跳餐方法,可以创造最大的燃脂机会。所以遵照根治饮食法的人,能够吃出天生燃脂好体质,不瘦很难,复胖不易,精神饱满,心情开朗,还能够预防各类慢性疾病。
我的第一本书《要瘦就瘦,要健康就健康:把饮食金字塔倒过来吃,就对了!》和第二本书《身体平衡,就有好情绪!》,无论是从生理,或是心理的角度,都反复在说明“为什么”要这样吃。书出版之后,有许多人一再地问我:“究竟是怎么吃?”这第三本书,是为了回应这些读者需求设计出来的一套方法,告诉你该“做什么”,该如何实际进行。
本书的第五部分,收录了我为大家设计的食物组合。这个食物组合与一般食谱最大的不同是,它并不讨论一道菜一道菜怎么做,而是以一餐为单位,告诉你怎么搭配不冲击血糖。这是第一次我们以清晰明了的方式,让人可以清楚看到一餐的比例和分量。此外,也有很多人问我,素食者究竟该怎么办?因此我也为素食者设计了各式食物搭配和组合的方案。现在素食者的食物组合和搭配常常是错误的,所以吃出很多健康与心理问题。最新的研究发现,素食者的致癌率其实比非素食者要高。按照根治饮食法的素食建议吃,不但能保有修行,还能保有健康。
这些食物组合不但照顾了血糖平衡,还照顾了营养均衡。
另外,根治饮食可以平稳体内的能量调度,人体能量一足,各类体内修复就如火如荼地进行,这些修复过程中会产生的各类症状,也就是所谓的恢复反应,这本书中都有详细地介绍,并提供了减缓症状的方法。
单单了解“为什么”只能保障生存,可只有开始“做什么”才能进阶到享受和生活。根治饮食法除了希望打破饮食禁忌,转换饮食心态,它更倾向于与食物建立健康关系。而要与食物建立健康的关系,就一定不能以生存的心态吃,而要以生活的心态吃。
要了解什么是生存、什么是生活,一定要先问:“你为什么想健康?你是为什么而活?”大家都想延长寿命、大家都想要健康,但相反地,生活却又乏善可陈。
吃东西不为它的色香味,只是不停计算它的卡路里和营养元素。吃了东西,再大量运动把它用掉。学习不为兴趣和满足,只是想取得职位。关系里的爱恨情仇不敢面对,只求不分离就好。生命里的酸甜苦辣我们都尝不到,那是为什么而活?不敢品尝酸甜苦辣地活着,那叫生存,不叫生活。
只求生存的人不敢体验感觉和情绪,所以他们也不可能得到健康。勇于体验感觉的人,不可能觉得不带皮的肉比带皮的好吃。想生活而非生存的人,不可能让蛋白粉、保健品、药物代替真正的食物。想生活而非生存的人,不会在吃饭时做计算卡路里这么扫兴的事。
其实我们原本就知道该怎么吃,但我们选择不体验感觉,所以才会选错吃什么,离健康愈来愈远。勇于体验情绪的人,不可能把情绪锁在身体里,以吃来宣泄。想要生活而非生存的人,不可能忍受没有质量的关系,有情绪一定会沟通。其实我们根本不该有情绪性饮食的问题,但是我们选择不体验情绪,所以才会利用食物而非享受食物,最终把食量搞坏,又离健康愈来愈远。
食物里的色香味,才该是我们活着的原因。关系里的爱恨情仇,才是让我们感到活着的主角。生命里的酸甜苦辣,才是让活着有意义的根源。活着早已无须为了生存,活着可以是享受,可以是体验。一个只顾生存而不懂得生活的人,会一直做出错误的健康决定,不但失去健康,还会失去享受生活的乐趣。生命的体验来自勇于肯定与相信自己的感觉和情绪。懂得体验感觉和情绪的人,能为自己的健康点灯,一定离健康不远。
我希望大家都能因实行根治饮食法,不只保有生命,而且也都能找回大胆体验人生的权利。
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