汉森马拉松训练法 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[美] 卢克·汉弗莱，凯斯·汉森和凯文·汉森 著，王晓刚 译

图书标签:

• 跑步
• 马拉松
• 训练
• 健身
• 运动
• 耐力
• 健康
• 技巧
• 计划
• 汉森

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115421340

版次：1

商品编码：11950948

包装：平装

丛书名： 悦动空间·跑步训练

开本：小16开

出版时间：2016-06-01

用纸：胶版纸

页数：180

正文语种：中文

编辑推荐

美国知名长跑教练的专业训练方法，经数百人实践验证，可以快速提高马拉松比赛成绩。
本书开篇的一句话一针见血地指出“马拉松绝不是件容易的事情”。中国目前每年有十几万马拉松参赛者，但大部分人都是没有经过良好训练的，从而导致跑马成为一个痛苦的经历。事实上要想轻松愉悦地跑完马拉松比赛，刻苦训练必不可少，但要想训练完全控制避免受伤也许是不现实的，所以对于新手而言，好的系统性训练计划往往是成功的一半。所以我们选取了美国知名长跑教练汉森的著作，通过他成功的训练计划为国内读者带来一套科学、系统且行之有效的训练方法，帮助他们根据自身需求，结合不同的训练科目，依照循序渐进的原则，经过长期的训练，可以做到从心理和生理上都能适应马拉松比赛，并且能跑出理想的成绩。

内容简介

全长42.195千米的马拉松是里程*长的长跑项目，跑步者需要拥有很强的体能和意志才能跑完全程。
本书作者卢克·汉弗莱加入汉森—布鲁克斯长跑项目已经有7年多时间了，是一名非常成功的会员，在此期间他还攻读了运动科学的硕士学位。在过去的4年中，他还任教汉森跑步商店的马拉松课程，指导上百名马拉松新人完成他们人生的**个全程马拉松，帮助许多老马创造新的个人*好成绩。
在书中，卢克·汉弗莱以人体生理学原理作为依据，向读者介绍如何通过有计划地练习提高自身的长跑能力，同时避免运动损伤。此外，书中还对运动训练期间的饮水、膳食以及比赛中的注意事项及比赛技巧进行了事无巨细的叮嘱。
本书适合对马拉松感兴趣、特备是希望能亲自参加并完成马拉松比赛的跑步运动爱好者阅读。

作者简介

卢克·汉弗莱初中时代开始跑步，迄今从未倦怠。高中时他参加了几次国家范围的比赛，1999年至2004年进入了中央密歇根大学校队。他所在高校的越野跑队伍是美国全国大学生体育学会（NCAA Division I）排名前25的强队，2002年年终排名全国第9。2004年秋天，卢克代表汉森-布鲁克斯长跑项目参加了拉萨尔银行杯芝加哥马拉松。这是他的全马处子秀，成绩2小时18分46秒，总排名第18位。从那以后，卢克2006年波士顿马拉松拿到了第11名,2008年ING纽约城市马拉松第11名，2010年美国银行杯芝加哥马拉松第12名，两次达标入围了美国奥运会马拉松选拔赛（2008年和2012年）。卢克全马的个人*好成绩是2小时14分38秒，他拥有中央密歇根大学的运动科学学士学位和奥克兰大学的运动科学硕士学位。卢克2006年5月创办了“汉森教练服务”，帮助各种能力的跑者达成跑步目标。

凯思·汉森和凯文·汉森是汉森—布鲁克斯长跑项目的联合创始人，他们一同执教奥运会级别的团队，在全国和全球范围赢得了各种比赛的胜利。他们还共同拥有“汉森跑步商店”，非常热心支持、建立和鼓励跑步社团的活动，指导成百上千位当地的跑友完成他们人生的**个、或第100个马拉松。

目录

前言
致谢

第一部分---训练方法
1 汉森训练哲学
2 马拉松生理学

第二部分---训练计划
3 训练计划的构成
4 汉森训练计划
5 训练计划的调整

第三部分---比赛策略
6 选择比赛目标
7 补充训练
8 马拉松营养和补水
9 马拉松装备
10 比赛战术
11 赛后恢复

后记
附录A： 精英训练计划：汉森-布鲁克斯长跑项目
附录B： 汗液流失计算器

前言/序言

《跑者心语：从入门到精通的全程马拉松指南》 《跑者心语》并非一本关于某个特定训练理论的书籍，它更像是一位经验丰富的跑者，以真诚而细腻的笔触，与你分享他在漫长马拉松旅程中的探索、感悟与实践。这本书的核心，在于“理解”——理解你的身体，理解你的心理，理解跑步这项运动本身，以及理解你为何踏上这条挑战自我的道路。它旨在成为每一位马拉松跑者，无论你是初次站上起跑线的新手，还是渴望突破个人极限的资深人士，都可以从中找到共鸣、获得启迪，并最终安全、有效地完成你的马拉松梦想。 第一部分：启程——认识你的马拉松之路 在踏上征途之前，我们必须先审视自己。本书的开篇，将引导你进行一次深刻的自我认知。 为何是马拉松？ 为什么选择这个看似遥不可及、充满挑战的项目？是为了健康？为了超越？还是为了寻找生活的另一种可能？我们会探讨各种 motivators，帮助你找到内心最真实的答案。这不仅仅是一个身体的挑战，更是一个精神的旅程。理解你的“为什么”，将是支撑你走过枯燥训练、克服比赛困难的强大动力。 身体的准备：基础与评估。 在开始系统训练前，了解你当前的身体状况至关重要。我们将简要介绍一些基本的身体评估方法，比如如何评估你的柔韧性、力量和心肺功能。这并非要求你成为医学专家，而是让你对自己的身体有一个初步的认识，以便更好地规划训练。我们会强调倾听身体的声音，识别身体发出的信号，避免受伤，为接下来的训练打下坚实的基础。 装备的智慧：选择与适应。 马拉松的装备并非越多越好，而是越适合越好。从跑鞋的选择，到服装的搭配，再到一些辅助装备，我们将提供详尽的选购建议，并强调“磨合”的重要性。一双不合脚的鞋，一处不适的缝线，都可能在漫长的比赛中成为巨大的阻碍。这本书会告诉你，如何找到最适合你的“战靴”和“战袍”，以及如何在训练中逐渐适应它们。 知识的储备：误区与常识。 马拉松世界充斥着各种信息，有些是宝贵的经验，有些则是似是而非的误区。本书将辨析一些常见的马拉松训练误区，比如“跑得越快越好”、“训练量越大越有效”等，并普及一些基础的运动生理学知识，帮助你建立科学的认知体系，少走弯路。 第二部分：耕耘——构建你的训练体系 这一部分是本书的核心，我们将深入探讨如何科学、系统地构建一个适合你自己的训练计划。我们不提供万能模板，而是教授你构建计划的原则与方法。 从零到一：基础跑步能力的培养。 对于初学者，最重要的是建立规律的跑步习惯，并逐步提高基础的耐力。我们将介绍如何从慢跑开始，循序渐进地增加跑量和频率，以及如何运用一些简单的方法来评估你的进步。重点在于“持续性”和“耐心”，而非短期的爆发。 跑步的“秘密语言”：配速与心率。 理解不同的配速和心率区间，是有效训练的关键。我们将详细讲解不同配速在训练中的作用，比如轻松跑、节奏跑、间歇跑等，以及如何根据你的心率来感知训练强度。这让你不再是盲目地奔跑，而是有目的地训练，最大化每一次跑步的价值。 多样化的训练：构建更强的你。 马拉松训练并非只有跑步。我们将介绍如何将交叉训练（游泳、骑行、力量训练等）融入你的计划，以增强你的整体体能，预防伤病，并保持训练的新鲜感。力量训练尤其重要，它能帮助你提高跑步效率，增强核心稳定性，从而减少运动损伤的风险。 循序渐进的跑量增长：安全是第一位的。 跑量的增加是马拉松训练的基石，但也是最容易引发伤病的地方。我们将详细介绍“10%原则”等跑量增长的指导方针，以及如何根据身体的反馈来调整跑量。书中会强调，宁可少跑一点，也不要冒着受伤的风险去“硬扛”。 恢复的力量：让身体变强壮的魔法。 训练的目的是让身体变得更强，而恢复是这个过程不可或缺的一环。我们将探讨睡眠、营养、拉伸、按摩等恢复策略的重要性，以及如何通过科学的恢复来缩短疲劳，提高训练效果。许多跑者忽视了恢复，这是他们进步缓慢甚至受伤的主要原因之一。 针对性的训练：从5K到全马的进阶之路。 如何从一个短距离的跑步者，逐步过渡到能够完成全程马拉松的选手？本书将提供不同阶段的训练建议，从5公里、10公里、半程马拉松到全程马拉松，每一步都有其特定的训练重点和挑战。 第三部分：进阶——应对挑战与突破极限 当你具备了一定的基础，并且开始制定更系统的训练计划时，挑战与瓶颈也随之而来。 突破平台期：如何打破停滞不前的局面。 几乎所有跑者都会在某个阶段遇到训练平台期。本书将提供一些策略来帮助你打破这种僵局，比如调整训练周期、改变训练场地、引入新的训练元素等，让你重新找回进步的动力。 应对伤病：预防、诊断与康复。 伤病是跑马路上最大的敌人。我们将深入探讨常见的马拉松伤病，从预防措施到初步的自我诊断，再到科学的康复训练。这本书会告诉你，如何识别伤病信号，如何避免让小伤变成大问题，以及如何安全地重返赛场。 心理的韧性：超越身体的极限。 马拉松是一场身心的双重考验。我们将探讨如何培养强大的心理韧性，如何在高强度的训练和比赛中保持积极的心态，如何应对焦虑、恐惧和疲劳。书中会分享一些心理调节的技巧，例如正念练习、意象训练等。 比赛日的策略：从容应对，全力以赴。 比赛日并非只是简单的奔跑。我们将深入探讨比赛前的准备，包括饮食、睡眠、装备检查，以及比赛中的配速策略、补给计划、心理调适等。目标是让你能够最大化地发挥你的训练成果，享受比赛，而不是被比赛所击垮。 倾听身体的智慧：个性化的调整。 每一个跑者的身体都是独特的，没有放之四海而皆准的训练计划。本书反复强调“倾听身体”的重要性，教你如何根据自己的身体反应、生活状态和目标，灵活调整训练计划。这本书的核心理念是让你成为自己训练的“主宰者”，而非被计划所奴役。 第四部分：蜕变——享受跑步，享受生活 跑步不仅仅是为了比赛，它是一种生活方式，一种探索自我的方式。 跑步的社区与连接：分享与激励。 跑步不再是孤军奋战。我们将探讨跑步社区的价值，如何与其他跑者交流经验，如何从他人的故事中获得启发，以及如何为社区贡献自己的力量。 跑步与生活的平衡：可持续的健康。 马拉松训练需要投入大量时间和精力，如何将其融入繁忙的生活，并保持身心的健康？本书将提供关于时间管理、压力释放和家庭支持的建议，让你在追求跑步目标的同时，也能拥有和谐美好的生活。 超越终点线：跑步带来的长远影响。 马拉松的意义远不止于赛道的终点。我们将探讨跑步如何改变你的生活，如何让你变得更坚韧、更自律、更乐观，以及如何将这种改变延伸到生活的方方面面。 永不止步的探索：持续的热爱。 完成一场马拉松，只是一个开始。本书将鼓励你保持对跑步的热爱，继续探索更远的距离，更快的速度，或者更深层次的跑步体验。跑步是一生的旅程，而《跑者心语》将是你这段旅程中最忠实的伙伴。 《跑者心语》不提供让你一夜之间成为飞人的秘籍，它更像是一位朋友，在你需要时，为你提供一份真诚的陪伴、一份理性的指导、一份鼓舞人心的力量。它相信，只要你愿意付出努力，用心去倾听你的身体，用智慧去规划你的训练，你就能安全、健康、快乐地踏上属于你的马拉松征程，并在每一次奔跑中，找到那个更好的自己。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，《汉森马拉松训练法》这本书的设计真是太贴心了！封面就很简洁大气，拿在手里很有质感。打开书，首先吸引我的是那种非常清晰的排版，图文并茂，一点都不枯燥。我一直是个视觉型学习者，这本书里大量的图解，把那些复杂的训练动作和原理都解释得明明白白，比如如何正确调整跑步步频，以及不同强度下的心率区间应该如何把握，这些对我来说都非常有帮助。书的语言风格也很平实，没有那些华而不实的术语，让你感觉作者就像一个经验丰富的朋友，在旁边耐心指导你。我最欣赏的是它并没有一味地强调高强度训练，而是更注重科学和健康。它教你如何根据自己的身体状况制定个性化的计划，如何循序渐进地增加跑量和强度，这对于像我这样有点“三天打鱼两天晒网”的跑者来说，简直是福音！而且，书里还提到了很多关于心理建设的部分，这在马拉松这种挑战极限的运动中，心理素质和身体素质一样重要。我已经迫不及待地想把书里的知识运用到我的实际训练中了，感觉离我的第一个全程马拉松又近了一步！

评分☆☆☆☆☆

当我拿到《汉森马拉松训练法》的时候，我首先被它的内容深度所震撼。这本书展现了作者在马拉松训练领域深厚的积累和独到的见解，它所提供的不仅仅是简单的训练计划，而是一种全面的、系统性的训练哲学。我一直以为跑马拉松只需要拼命地跑，但这本书让我明白了，训练的每一个细节都至关重要。从基础体能的构建，到速度、耐力的提升，再到心理素质的磨练，书中都给出了非常详尽和科学的指导。我特别欣赏书里对于不同训练类型和周期性的详细阐述，这让我能够清楚地了解在不同阶段应该侧重哪些方面的训练，从而避免盲目性和低效。而且，书中还穿插了许多科学研究的支持和数据分析，这使得书中的观点更具说服力，也让我能从科学的角度去理解训练背后的原理。这本书真的不仅仅是为想要跑马拉松的人准备的，它能够帮助任何想要提升跑步水平的人，找到属于自己的高效训练之路。

评分☆☆☆☆☆

这是一本真正能够改变你跑步方式的书！在我看来，《汉森马拉松训练法》不仅仅是一本训练指南，更像是一本关于如何与自己身体对话的教科书。作者以一种非常独特且引人入胜的方式，将马拉松训练的复杂性变得简单易懂。我一直很苦恼于如何平衡工作和训练，这本书里关于时间管理和训练融入日常生活的建议，给了我很大的启发。它鼓励你根据自己的生活节奏来调整训练，而不是让训练成为你生活的负担。我特别喜欢书里提倡的“少即是多”的理念，它教会我如何通过高质量的训练来获得最佳效果，而不是一味地追求跑量。而且，书中的一些训练方法，比如一些特殊的间歇跑和节奏跑的练习，我觉得都非常有创意，而且实践起来也并不枯燥。更重要的是，这本书让我认识到，马拉松不仅仅是身体的较量，更是意志的挑战，它教会我如何培养坚韧的意志，如何在困难面前不放弃。我相信，这本书一定会成为我马拉松之路上不可或缺的伙伴。

评分☆☆☆☆☆

哇，拿到《汉森马拉松训练法》这本书，简直就像找到了失散多年的宝藏！我一直对马拉松有着莫名的向往，但总觉得系统性的训练太复杂，而且担心受伤。这本书的出现，真的让我看到了希望。我尤其喜欢它那种循序渐进的教学方式，一点一点地为你揭开马拉松训练的神秘面纱。从最基础的跑步姿势、热身拉伸，到不同阶段的训练计划，再到饮食和休息的建议，感觉作者真的是事无巨细地为每一个跑者考虑到了。我特别注意到其中关于“倾听身体的声音”这一点，这对于新手来说太重要了！以前总觉得要拼尽全力，但现在知道，学会分辨身体的信号，才能跑得更远，也更健康。而且，书里还分享了很多跑者的真实故事，那些经历和感悟，真的特别能触动人心，让我觉得我不是一个人在战斗，背后有无数和你一样热爱跑步的人。我迫不及待地想开始尝试书中的训练计划，虽然我离马拉松还有一段距离，但这本书给了我足够的信心和清晰的方向，相信自己一定能完成那个终点线！

评分☆☆☆☆☆

我一直觉得，要想在马拉松这项运动中取得突破，光靠蛮劲是不行的，必须要有科学的方法和系统性的指导。《汉森马拉松训练法》这本书，恰恰满足了我对“科学”和“系统”的极致追求。从我翻开这本书的第一页开始，就被它严谨的逻辑和深厚的专业功底所折服。书中不仅仅是告诉你“怎么跑”，更重要的是解释了“为什么这么跑”，比如为什么需要进行不同强度的训练，以及它们各自的作用是什么，为什么要注意跑前后的恢复等等。这种刨根问底式的讲解，让我对马拉松训练有了更深层次的理解，也更能让我理解并接受训练计划中的每一个环节。我尤其对其中关于“疲劳管理”和“伤病预防”的论述印象深刻，这方面的内容做得非常细致，提供了很多实用的建议，让我不再对受伤这件事感到那么恐惧。而且，这本书并不是只适合顶尖跑者，它对初学者到进阶跑者都有非常好的指导意义，每个阶段的读者都能从中找到适合自己的内容。读完这本书，我感觉自己不再是盲目地跑步，而是更有目标、更有效率地朝着我的马拉松梦想前进。

评分☆☆☆☆☆

不错不错不错不错比不错不错

评分☆☆☆☆☆

简明易懂，跟容易理解。

评分☆☆☆☆☆

好

评分☆☆☆☆☆

内容比较实用，适合严肃跑者准备马拉松比赛

评分☆☆☆☆☆

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评分☆☆☆☆☆

不错不错不错不错比不错不错

评分☆☆☆☆☆

科学跑步，健康为先。

评分☆☆☆☆☆

跑步爱好必备

评分☆☆☆☆☆

好评！