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陈勇 著

图书标签:

• 营养学
• 家庭健康
• 膳食平衡
• 食谱
• 健康饮食
• 育儿
• 亲子
• 健康生活
• 全家营养
• 饮食指导

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518027347

版次：1

商品编码：11963549

包装：平装

丛书名： 健康·智慧·生活丛书

开本：16开

出版时间：2016-08-01

用纸：轻型纸

页数：208

内容简介

健康地吃、健康地喝，才能健康的活。生活水平骤升的今天，您知道怎样吃喝吗？您知道如何能满足一家老小的营养所需吗？《全家人的营养书》将为读者朋友们详细解析一家老小的营养所需，有针对性地为不同人群设置不同的饮食计划，让您不仅吃得好，吃得更健康。

作者简介

陈勇，中国公共营养师高级营养师，北京市营养师协会会员，中国营养师协会会员，北京鼎灏新绿饮食文化发展中心总营养指导师。

内页插图

目录

第一章 营养——生命质量的决定者

营养

均衡营养

人体需要的营养素

营养素相互协同才能发挥均衡营养的作用

营养素认识的误区

第二章 人体必需的七大类营养素

蛋白质

脂类

碳水化合物

矿物质

维生素

水

膳食纤维

第三章 厨房常备食材的营养及配伍

谷物、薯类：提供能量

大 米

小 米

糯 米

薏 米

黑 米

小 麦

燕 麦

玉 米

红 薯

马铃薯

山 药

南 瓜

蔬果类：提供碳水化合物、膳食纤维、矿物质和维生素

白 菜

菠 菜

油 菜

韭 菜

生 菜

黄 瓜

冬 瓜

苦 瓜

丝 瓜

青 椒

茄 子

番 茄

西蓝花

洋 葱

莲 藕

芹 菜

胡萝卜

白萝卜

圆白菜

莴 笋

韭 黄

蒜 薹

苹 果

香 蕉

红 枣

菠 萝

草 莓

桃……

葡 萄

荔 枝

樱 桃

猕猴桃

柑 橘

梨……

芒 果

西 瓜

桂 圆

菌藻类：提供蛋白质、碳水化合物、维生素和矿物质

平 菇

香 菇

金针菇

黑木耳

银 耳

海 带

紫 菜

肉、蛋、奶、鱼：提供动物性蛋白质及脂肪

羊 肉

牛 肉

猪 肉

鸡 肉

鸭 肉

鸡 蛋

鸭 蛋

牛 奶

酸 奶

鲫 鱼

草 鱼

鲈 鱼

鲢 鱼

带 鱼

虾

坚果、豆类及豆制品：提供能量

栗 子

核 桃

杏 仁

榛 子

莲 子

松 子

花 生

葵花子

黄 豆

绿 豆

红 豆

黑 豆

蚕 豆

豌 豆

扁 豆

豆 腐

调味品类：口感营养两不误

食用油

醋

大 蒜

葱

姜

蜂 蜜

第四章合理的膳食结构.——家人的健康保证

家庭应遵循科学合理的原则安排饮食

平衡膳食宝塔包括的食物及摄入量

应用平衡膳食宝塔做好家庭食谱设计

正确烹调减少营养素损失

做好食物储存，减少营养素损失

第五章家有少儿，补充营养助成长

益智健脑

保护视力

促进生长发育

提高免疫力

预防肥胖

改善食欲

预防缺铁性贫血

第六章家有成年人，补充营养有精神

缓解压力

增强体质

消除疲劳

镇静安神

美容养颜

减轻烟酒伤害

减轻辐射损害

第七章家有老人，补充营养强身体

预防骨质疏松

延缓衰老

预防心脑血管病

预防老年性痴呆症

防止记忆力衰退

第八章家有特殊人群，补充营养促健康

孕期这样补营养

怀孕前的营养储备：补充叶酸、铁、碘

孕期适宜增重是多少

孕早期(0~12周)的营养需求与膳食安排

孕中期(13~27周)的营养需求与膳食安排

孕晚期(28~40周)的营养需求与膳食安排

妊娠合并症孕妇的膳食与营养

哺乳期这样补营养

哺乳期女性的生理特点

影响乳汁分泌及质量的因素

哺乳期女性的营养需要

哺乳期女性的膳食安排

病患这样补营养

感 冒

便 秘

腹 泻

脂肪肝

慢性胃炎

消化性溃疡

慢性支气管炎

更年期综合征

高血压

高脂血症

冠心病

糖尿病

痛 风

脑卒中

癌 症

参考文献

精彩书摘

营 养

说到营养，很多人觉得它就是一个简单的吃的问题，比如我们经常会说：“鸡蛋有营养，每天都要吃；油条那些油炸食物没营养，不健康，要少吃。”如果这样理解的话，那就把“营养”和“营养素”混为一谈了。我们平常说的“营养”其实指的是营养素，也就是这种食物中包含了哪些营养成分。

那营养到底是什么呢？从字义上讲，“营”有谋求、经营的意思，可以引申为管理；“养”则涵盖了滋养、调养、养生、颐养生命等多层意思，因此，“营养”就可以理解为谋求养生、管理健康之道。如果用现代科学的语言具体地描述“营养”，就可以说：“营养是机体通过摄取食物，经过体内消化、吸收、代谢，利用食物中的营养素和其他对身体有益的成分构建机体组织器官、满足各种生理功能和身体活动需要的过程。”简单地说，营养就是指机体对营养素吸收、利用的过程。

这是因为，很多必需的营养物质在体内并不能合成，需要从食物中摄取，才能维持生命活动；更重要的是，机体在生命周期中的不同阶段，有不同的营养需求，如婴幼儿、青少年时期的营养关系到其成年的健康水平；孕妇营养对胎儿发育和母体健康均会产生重要影响；哺乳期母亲的营养不仅要能促进乳汁分泌，还要有利于自身器官及身体各项机能的恢复；老年时期的营养则关系到防病保健、延年益寿。

另外，不同的身体活动状况对营养素的需求种类和数量也不尽相同，比如体力活动比较轻的人比体力活动重的人所需要摄入的营养数量要少，拿运动员来说，他们每天运动的强度很大，身体消耗很多，对营养需求的种类和数量与普通人都会有很大的差别，这就需要我们根据自身的身体活动状况来灵活调整营养的摄入。

总之，营养对于人体并非可有可无——这一点必须给予极大重视。在人的整个生命过程中，合理营养是健康的物质基础，营养摄入不足、过多或不平衡，都可能引起营养性相关疾病，甚至导致死亡。



均衡营养

生活中，很多人认为，有营养的食物就要多吃，只要吃得多，吃得好，营养就充足，身体就棒。这是一个很明显的误区，目前我国糖尿病、高血压、心脑血管病的发病率、病死率都居世界前列，主要原因就是营养摄取不均衡、不科学。

那什么是均衡营养呢？我们知道，营养与膳食、生理需求密切相关，所以，均衡营养就是指饮食要合理、所获取的营养物质要全面而均衡，既不缺乏，也不过多，以此来满足人体生长发育及各种生理条件、劳动负荷、健康状态下的需求，使机体保持良好的健康状态。在日常生活中，人们只有通过摄入丰富的食物，并合理搭配、取长补短，才能达到营养平衡。



均衡营养的主要内容

◎膳食搭配要均衡。人类的食物种类繁多，包括谷薯类、肉类（畜肉、禽肉、水产等）、蛋类、乳类、豆类、蔬菜、水果等，每种食物又各自有其独特的营养价值，因此，在膳食搭配上应尽量做到多样化，每类食物都要吃，同时应注重各类食物之间的比例要适宜，恰当地调配，来全面满足身体对各种营养素的需要。

◎营养物质摄入量要均衡。即营养物质的摄入量既要符合人体的需要，在能量需要与各种营养物质需要之间达成平衡，也要注意各种营养物质之间保持适宜的比例关系。



均衡营养的作用

均衡营养可以使机体保持正常的生理功能，促进生长发育，提高机体劳动能力、抵抗力和免疫力，尽量少得病，带来最长的健康寿命和最健康的身体。如果膳食结构不合理，各营养物质之间的比例不恰当，则可能导致一种或几种营养物质缺乏或过剩。但不论是哪种情况，都可能导致机体功能失调、障碍或紊乱，成为一些疾病的诱发因素，如缺钙会引起佝偻病，缺铁可引起贫血，脂肪和碳水化合物摄入过多会导致肥胖、糖尿病、心脑血管病等。因此，保持均衡营养对我们的健康十分重要。







人体需要的营养素

食物里包含很多物质，但并不是每种物质都对人体有益，只有那些能在体内消化吸收，为机体进行正常物质代谢和能量代谢所必需的有益物质才可以被称为“营养素”。



营养素对人体的作用

◎提供能量，以满足生活、劳动和组织细胞功能所需。

◎提供人体的“建筑材料”，用以构建和修补身体组织器官。

◎提供调节物质，用以调节机体的生理功能。



营养素的分类

人体所需的营养素不下百种，有些人体可以自身合成、制造，但还有约40余种营养素是人体无法自身合成、制造的，必须从膳食中摄取，所以，它们又被称为“必需营养素”。这些营养素的分类方法主要有两种：

◎按营养素的化学组成和生理功能，可分为：蛋白质、脂类、碳水化合物、矿物质、维生素、水、膳食纤维等七大类。

◎按人体对营养素的需要量或体内含量多少，可分为宏量营养素和微量营养素。前者包括碳水化合物、脂类和蛋白质，人体需要量多，在膳食中所占的比重较大，是提供能量的主要物质。后者包括矿物质和维生素，人体需要量相对较少，在膳食中所占比重也较小，其中矿物质又可根据体内含量水平高低分为常量元素和微量元素；维生素根据溶解性可分为水溶性维生素和脂溶性维生素。

前言/序言

前 言



膳食、营养与人们的健康息息相关，合理、均衡的营养是健康的基础。随着生活水平的不断提高，人们对营养与健康的关系也日益重视起来，家庭餐桌上的食物种类越来越丰富，营养摄入和营养状况都得到了极大的改善。但是，仍有很多人并不知道如何利用饮食的营养来保障全家人的健康，以至于某些营养素缺乏或不足如缺铁性贫血、维生素A缺乏、缺钙等仍然存在。同时，也出现了新的问题，一些与营养密切相关的家庭常见病如肥胖、高血压、高脂血症、糖尿病、冠心病等的患病率逐年上升，严重威胁家人的健康。



基于此，我们必须提醒大家，在日常的饮食上，不要再仅仅满足于对“色、香、味、形”的追求，必须关注食材的营养和膳食的合理搭配。如何吃得健康？如何满足家人每天的营养所需？如何为家庭中的特殊人群安排适宜的膳食与营养……这些才是我们最应该关注的重点。而对这些问题进行科学、准确地解答，正是本书的精华所在。



可以说，本书就是有关家庭营养的全方位手册，它包含了你日常生活中想知道的简单、实用的营养知识，厨房常备食物的营养特点，均衡营养的膳食结构与家庭食谱设计方法，家庭中少儿、成人、老人、孕妇、产妇、乳母及病人的营养与膳食的指导。此外，书中还提供了在日常生活中容易被忽略、被误解的有关健康、烹饪、营养方面的各种小知识，帮助大家在日常的一日三餐中找到通向健康的捷径。



家人的健康就是我们的幸福，吃任何营养补充剂都不如从食物中摄取来的营养更健康、更可靠。希望这本《全家人的营养书》能成为健康的使者，给予您及家人科学、实用的健康指导，让全家人都能吃得营养，吃出健康。

《味蕾探险家：解锁厨房里的环球美食地图》 简介： 抛开沉闷的食谱，踏上一场令人垂涎的味蕾探险吧！《味蕾探险家：解锁厨房里的环球美食地图》并非一本关于日常均衡膳食的指南，而是一扇通往世界各地风味奇遇的大门。我们不再局限于一家人的餐桌，而是将目光投向广阔的地球，邀请您一同踏上这场精彩绝伦的美食之旅。 这本书将带您穿越激动人心的食材宇宙，探索那些或许您从未听说过的香料、酱料和烹饪技法。从地中海沿岸的阳光普照，到东南亚雨林的神秘芬芳，再到南美安第斯山脉的纯净气息，每一个角落都隐藏着等待被发现的味觉宝藏。我们将深入探究不同文化背景下的饮食哲学，理解食物与当地历史、地理、人文风情的紧密联系。 亮点聚焦（内容不包含“全家人的营养书”的主题）： 香料魔法盒： 厌倦了食盐、胡椒的单调？本书将带您认识世界各地的“隐形巨星”——香料。您将学会如何巧妙运用咖喱叶的清新、小茴香的温暖、肉桂的甜美、孜然的醇厚，甚至辣椒的炙热，为您的菜肴注入灵魂。我们将分享如何辨别不同香料的品质，如何储存它们以保留最佳风味，以及如何在不同菜系中搭配出令人惊艳的组合。从印度马萨拉的复杂层次，到墨西哥辣椒的辛辣热情，再到北非塔吉锅的香料交响曲，您将成为一名真正的香料大师。 酱料的秘密花园： 酱料，是许多美味的灵魂伴侣。本书将揭示世界各地酱料的奥秘，从经典的法式白酱、荷兰酱，到鲜美的日式照烧酱、泰式甜辣酱，再到风味浓郁的巴基斯坦咖喱酱、阿根廷青酱（Chimichurri）。您将学习制作这些酱料的基础配方，并探索如何根据个人喜好进行调整和创新。更重要的是，我们将探讨不同酱料的化学反应，以及它们如何与其他食材发生美妙的碰撞，提升整体口感和风味。想象一下，用自制的罗勒青酱搭配烤鱼，或是用浓郁的摩洛哥香料酱炖羊肉，那种满足感将是无与伦比的。 烹饪技法的环球漫游： 不同的食材需要不同的烹饪方式才能释放其最佳风味。《味蕾探险家》将带您领略世界各地的特色烹饪技巧。您将学习如何掌握中式爆炒的火候，如何制作意式手工意面，如何用日式刺身刀法处理新鲜海鲜，如何体验印度坦都烤炉的神奇之处，以及如何用荷兰锅进行慢炖。本书将深入浅出地讲解这些技法的原理和要领，让您在家也能轻松模仿，甚至将其融会贯通，创造出属于自己的烹饪风格。 地域风味地图： 我们将按照地理区域划分，为您精心呈现各个地区最具代表性的美食。 地中海的阳光海岸： 探索希腊的烤肉串（Souvlaki）、西班牙的海鲜饭（Paella）、意大利的披萨（Pizza）和意面（Pasta），感受地中海饮食的清新与活力。学习如何使用橄榄油、柠檬、大蒜、新鲜香草等经典元素，烹饪出充满阳光风味的佳肴。 亚洲的璀璨明珠： 深入泰国街头美食的辛辣与酸甜，品味越南河粉（Pho）的鲜美清爽，感受中国八大菜系的独特魅力，学习日本寿司（Sushi）和拉面（Ramen）的精髓。您将了解亚洲饮食文化中对米饭、面条、蔬菜和海鲜的巧妙运用，以及各种复合风味的平衡之道。 南美的热情奔放： 探索巴西的烤肉（Churrasco）、阿根廷的烤牛排（Asado）、秘鲁的塞维切（Ceviche），感受南美大陆的热情与活力。学习如何运用辣椒、玉米、豆类、牛油果等当地特色食材，烹饪出充满异域风情的美味。 欧洲的经典与创新： 体验法国的精致料理（Haute Cuisine）、德国的香肠与啤酒文化、英国的炸鱼薯条（Fish and Chips），并探索北欧国家的新鲜海产和独特烹饪方式。我们将介绍法国酱料的精妙之处，德国啤酒的酿造历史，以及英国传统美食的演变。 非洲的神秘滋味： 揭开摩洛哥的塔吉锅（Tagine）、埃塞俄比亚的英吉拉（Injera）和丰富香料的神秘面纱，感受非洲大陆独特的风味魅力。 食材的奇妙世界： 除了常见的食材，本书还将带您认识一些不那么为人熟知但却充满魅力的食材。例如，品尝藜麦（Quinoa）的营养价值与烹饪多样性，体验牛油果（Avocado）在不同菜系中的百变身姿，了解发酵食品（如泡菜、酸奶、味噌）的健康益处与独特风味，探索各种豆类、谷物和坚果在世界各地的烹饪应用。我们将提供这些食材的选购、储存和烹饪建议，让您敢于尝试，乐于发现。 跨文化的美食碰撞： 现代美食的魅力在于融合与创新。《味蕾探险家》将鼓励您打破菜系界限，将不同文化的烹饪理念和食材巧妙结合。例如，尝试将意式青酱用于墨西哥卷饼，或者用泰式甜辣酱腌制法式烤鸡。本书将提供一些“跨界”菜肴的灵感和基础框架，激发您的创造力，让您的厨房成为一个充满惊喜的实验空间。 餐桌上的故事： 美食不仅仅是味蕾的享受，更承载着文化和情感。《味蕾探险家》将分享许多关于食物的故事。了解不同节日庆典中的特色美食，探究某个经典菜肴背后的历史渊源，聆听厨师和美食家们的经验之谈。这些故事将为您的烹饪之旅增添更多人文色彩，让您在品尝美味的同时，也能感受到食物背后深厚的文化底蕴。 本书的目标读者： 本书适合所有对世界美食充满好奇心，乐于探索新口味、新食材和新烹饪方式的爱好者。无论您是厨房新手，还是经验丰富的美食达人，都能从中获得启发和乐趣。如果您厌倦了日复一日的家常菜，渴望在厨房里开启一场环球旅行，那么《味蕾探险家：解锁厨房里的环球美食地图》将是您不可或缺的伙伴。 请注意： 本书的重点在于探索世界各地的风味、食材和烹饪技法，旨在激发读者的美食热情和创造力，而非提供详细的营养分析或健康膳食计划。本书将带您领略美食的广度与深度，让您的味蕾在厨房里畅游世界。

评分☆☆☆☆☆

这本书的出现，简直是我在烹饪道路上的一盏明灯！我一直觉得，做饭这件事，不仅要填饱肚子，更要滋养身体，尤其是家里有老人和小孩，对营养的需求更是不能忽视。但现实是，我们常常被工作和生活琐事缠身，很难有精力去研究复杂的营养学知识。 《全家人的营养书》就恰恰填补了这个空白。它没有用晦涩难懂的专业术语，而是用非常生活化的语言，把复杂的营养知识变得简单易懂。我尤其喜欢它关于“食物的营养价值”的解读，它不仅仅告诉你这个食物有什么营养，更告诉你这些营养对身体有什么好处，以及如何搭配才能更好地发挥作用。这让我对日常的食材有了更深的认识，也更懂得如何去选择和搭配。我尝试着按照书中的建议，调整了家里的饮食结构，比如增加了粗粮的摄入，减少了加工食品的比例，还学会了一些新的烹饪技巧，用来更好地保留食物的营养。现在，家人们的体质好像都有所提升，以前经常感冒的小孙女，最近这段时间身体也变得更好了，这让我觉得所有的付出都值了。

评分☆☆☆☆☆

说实话，一开始拿到这本书，我并没有抱太大的期望。市面上关于营养的书籍太多了，很多都大同小异，要么就是过于理论化，要么就是食谱简单粗暴，根本不实用。但是，《全家人的营养书》彻底颠覆了我的看法。它最大的亮点在于，它不是简单地给你一个营养成分表，而是深入浅出地讲解了食物背后的营养学原理，并且结合了生活实际。比如，它会告诉你为什么某些食物对预防慢性病有帮助，哪些食物组合在一起能更好地吸收营养，这些知识都写得非常通俗易懂，甚至还有一些图表和插画，让原本枯燥的知识变得生动有趣。我尤其欣赏的是，它不仅仅关注“吃什么”，更关注“怎么吃”。比如，关于烹饪方式对营养流失的影响，关于如何利用时令食材等等，都提供了非常实用的指导。我之前总觉得做菜就是把东西煮熟了就行，这本书让我意识到，即使是同样的食材，不同的烹饪方法，营养价值也会有很大的差异。我试着调整了家里的一些烹饪习惯，发现家人的身体状况好像也悄悄地发生了一些积极的变化。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是厨房里的救星！我一直觉得自己对营养这块儿懂一点，但真正到了给全家人做饭的时候，就抓瞎了。尤其家里的老人和孩子，他们的营养需求简直是天壤之别，每次都得<seg_22>破头皮去想，今天这个要补钙，明天那个要增强免疫力，还得考虑口味，简直是十八般武艺都得使出来。这本《全家人的营养书》就帮我解决了这个大难题。它不像那些枯燥的教科书，上来就讲一堆理论，而是非常接地气。我最喜欢的是它把不同年龄段、不同身体状况的人的需求都分析得很透彻，比如针对孕妇的补充、儿童的生长发育、中老年人的骨骼健康等等，都有详细的建议和食谱。最关键的是，里面的食谱都非常家常，用的都是我平时就在菜市场上能买到的食材，做法也简单易学，不需要什么高深的烹饪技巧。我按照书里的一些建议，给孩子做了几道菜，他都吃得津津有味，而且还说“妈妈做的饭更好吃了！”。看到孩子健康成长，我心里真是比吃了蜜还甜。这本书真的让我这个家庭“大厨”信心倍增，每天做饭不再是负担，而是充满乐趣的创造过程。

评分☆☆☆☆☆

我之前一直认为，营养均衡是一件非常抽象的事情，需要专业人士的指导才能做到。然而，《全家人的营养书》彻底改变了我的想法。这本书就像一位循循善诱的老师，用最亲切的方式，把我带入了营养学的世界。我最欣赏它的一点是，它不仅仅提供食谱，更注重知识的传授。它会详细解释每种营养素的作用，以及哪些食物富含这些营养素，让我不再是盲目地遵循食谱，而是理解背后的道理。书中的“家庭营养档案”和“个性化营养建议”部分，更是让我耳目一新。它鼓励我们根据自己家庭成员的具体情况，来制定个性化的饮食计划，这比千篇一律的食谱要有效得多。我根据书里的建议，为我挑食的儿子制定了一套“趣味营养餐”，没想到他居然乖乖地吃了起来，而且还对食物产生了兴趣。这本书让我觉得，健康饮食并非高不可攀，而是可以通过一点点的学习和实践，融入到我们日常的生活中。它不仅仅是一本书，更像是一个陪伴我们全家走向健康的指南。

评分☆☆☆☆☆

这是一本让我感到惊喜的“宝藏”书！作为一个忙碌的上班族，我一直想给家人提供更健康的饮食，但实在是没有时间和精力去深入研究。以前，我都是凭着感觉和网上的零散信息来做饭，结果常常是事倍功半，甚至有时候还会踩雷。而《全家人的营养书》就像一位贴心的营养师，它用最简洁明了的语言，为我解答了关于家庭饮食的各种疑问。我最看重的是这本书的“实用性”。它里面提供的菜单不仅仅是理论上的，而是真正能够照着做出来的。我特别喜欢它关于“一周营养餐搭配”的建议，省去了我每天绞尽脑汁去想吃什么的麻烦，而且荤素搭配、营养均衡，完全符合我对健康饮食的要求。更重要的是，它还考虑到了一些家庭的特殊情况，比如有挑食的孩子、有高血压的父母等等，都有相应的解决方案。我按照书里的方法，给孩子做的蒸鱼，他以前一闻到鱼腥味就跑，现在居然主动吃了，还连声说好吃，我真的太开心了！这本书让我觉得，健康饮食不再是遥不可及的梦想，而是触手可及的生活方式。