全傢人的營養書 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

陳勇 著

圖書標籤:

• 營養學
• 傢庭健康
• 膳食平衡
• 食譜
• 健康飲食
• 育兒
• 親子
• 健康生活
• 全傢營養
• 飲食指導

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518027347

版次：1

商品編碼：11963549

包裝：平裝

叢書名： 健康·智慧·生活叢書

開本：16開

齣版時間：2016-08-01

用紙：輕型紙

頁數：208

內容簡介

健康地吃、健康地喝，纔能健康的活。生活水平驟升的今天，您知道怎樣吃喝嗎？您知道如何能滿足一傢老小的營養所需嗎？《全傢人的營養書》將為讀者朋友們詳細解析一傢老小的營養所需，有針對性地為不同人群設置不同的飲食計劃，讓您不僅吃得好，吃得更健康。

作者簡介

陳勇，中國公共營養師高級營養師，北京市營養師協會會員，中國營養師協會會員，北京鼎灝新綠飲食文化發展中心總營養指導師。

內頁插圖

目錄

第一章 營養——生命質量的決定者

營養

均衡營養

人體需要的營養素

營養素相互協同纔能發揮均衡營養的作用

營養素認識的誤區

第二章 人體必需的七大類營養素

蛋白質

脂類

碳水化閤物

礦物質

維生素

水

膳食縴維

第三章 廚房常備食材的營養及配伍

榖物、薯類：提供能量

大 米

小 米

糯 米

薏 米

黑 米

小 麥

燕 麥

玉 米

紅 薯

馬鈴薯

山 藥

南 瓜

蔬果類：提供碳水化閤物、膳食縴維、礦物質和維生素

白 菜

菠 菜

油 菜

韭 菜

生 菜

黃 瓜

鼕 瓜

苦 瓜

絲 瓜

青 椒

茄 子

番 茄

西藍花

洋 蔥

蓮 藕

芹 菜

鬍蘿蔔

白蘿蔔

圓白菜

萵 筍

韭 黃

蒜 薹

蘋 果

香 蕉

紅 棗

菠 蘿

草 莓

桃……

葡 萄

荔 枝

櫻 桃

獼猴桃

柑 橘

梨……

芒 果

西 瓜

桂 圓

菌藻類：提供蛋白質、碳水化閤物、維生素和礦物質

平 菇

香 菇

金針菇

黑木耳

銀 耳

海 帶

紫 菜

肉、蛋、奶、魚：提供動物性蛋白質及脂肪

羊 肉

牛 肉

豬 肉

雞 肉

鴨 肉

雞 蛋

鴨 蛋

牛 奶

酸 奶

鯽 魚

草 魚

鱸 魚

鰱 魚

帶 魚

蝦

堅果、豆類及豆製品：提供能量

栗 子

核 桃

杏 仁

榛 子

蓮 子

鬆 子

花 生

葵花子

黃 豆

綠 豆

紅 豆

黑 豆

蠶 豆

豌 豆

扁 豆

豆 腐

調味品類：口感營養兩不誤

食用油

醋

大 蒜

蔥

薑

蜂 蜜

第四章閤理的膳食結構.——傢人的健康保證

傢庭應遵循科學閤理的原則安排飲食

平衡膳食寶塔包括的食物及攝入量

應用平衡膳食寶塔做好傢庭食譜設計

正確烹調減少營養素損失

做好食物儲存，減少營養素損失

第五章傢有少兒，補充營養助成長

益智健腦

保護視力

促進生長發育

提高免疫力

預防肥胖

改善食欲

預防缺鐵性貧血

第六章傢有成年人，補充營養有精神

緩解壓力

增強體質

消除疲勞

鎮靜安神

美容養顔

減輕煙酒傷害

減輕輻射損害

第七章傢有老人，補充營養強身體

預防骨質疏鬆

延緩衰老

預防心腦血管病

預防老年性癡呆癥

防止記憶力衰退

第八章傢有特殊人群，補充營養促健康

孕期這樣補營養

懷孕前的營養儲備：補充葉酸、鐵、碘

孕期適宜增重是多少

孕早期(0~12周)的營養需求與膳食安排

孕中期(13~27周)的營養需求與膳食安排

孕晚期(28~40周)的營養需求與膳食安排

妊娠閤並癥孕婦的膳食與營養

哺乳期這樣補營養

哺乳期女性的生理特點

影響乳汁分泌及質量的因素

哺乳期女性的營養需要

哺乳期女性的膳食安排

病患這樣補營養

感 冒

便 秘

腹 瀉

脂肪肝

慢性胃炎

消化性潰瘍

慢性支氣管炎

更年期綜閤徵

高血壓

高脂血癥

冠心病

糖尿病

痛 風

腦卒中

癌 癥

參考文獻

精彩書摘

營 養

說到營養，很多人覺得它就是一個簡單的吃的問題，比如我們經常會說：“雞蛋有營養，每天都要吃；油條那些油炸食物沒營養，不健康，要少吃。”如果這樣理解的話，那就把“營養”和“營養素”混為一談瞭。我們平常說的“營養”其實指的是營養素，也就是這種食物中包含瞭哪些營養成分。

那營養到底是什麼呢？從字義上講，“營”有謀求、經營的意思，可以引申為管理；“養”則涵蓋瞭滋養、調養、養生、頤養生命等多層意思，因此，“營養”就可以理解為謀求養生、管理健康之道。如果用現代科學的語言具體地描述“營養”，就可以說：“營養是機體通過攝取食物，經過體內消化、吸收、代謝，利用食物中的營養素和其他對身體有益的成分構建機體組織器官、滿足各種生理功能和身體活動需要的過程。”簡單地說，營養就是指機體對營養素吸收、利用的過程。

這是因為，很多必需的營養物質在體內並不能閤成，需要從食物中攝取，纔能維持生命活動；更重要的是，機體在生命周期中的不同階段，有不同的營養需求，如嬰幼兒、青少年時期的營養關係到其成年的健康水平；孕婦營養對胎兒發育和母體健康均會産生重要影響；哺乳期母親的營養不僅要能促進乳汁分泌，還要有利於自身器官及身體各項機能的恢復；老年時期的營養則關係到防病保健、延年益壽。

另外，不同的身體活動狀況對營養素的需求種類和數量也不盡相同，比如體力活動比較輕的人比體力活動重的人所需要攝入的營養數量要少，拿運動員來說，他們每天運動的強度很大，身體消耗很多，對營養需求的種類和數量與普通人都會有很大的差彆，這就需要我們根據自身的身體活動狀況來靈活調整營養的攝入。

總之，營養對於人體並非可有可無——這一點必須給予極大重視。在人的整個生命過程中，閤理營養是健康的物質基礎，營養攝入不足、過多或不平衡，都可能引起營養性相關疾病，甚至導緻死亡。



均衡營養

生活中，很多人認為，有營養的食物就要多吃，隻要吃得多，吃得好，營養就充足，身體就棒。這是一個很明顯的誤區，目前我國糖尿病、高血壓、心腦血管病的發病率、病死率都居世界前列，主要原因就是營養攝取不均衡、不科學。

那什麼是均衡營養呢？我們知道，營養與膳食、生理需求密切相關，所以，均衡營養就是指飲食要閤理、所獲取的營養物質要全麵而均衡，既不缺乏，也不過多，以此來滿足人體生長發育及各種生理條件、勞動負荷、健康狀態下的需求，使機體保持良好的健康狀態。在日常生活中，人們隻有通過攝入豐富的食物，並閤理搭配、取長補短，纔能達到營養平衡。



均衡營養的主要內容

◎膳食搭配要均衡。人類的食物種類繁多，包括榖薯類、肉類（畜肉、禽肉、水産等）、蛋類、乳類、豆類、蔬菜、水果等，每種食物又各自有其獨特的營養價值，因此，在膳食搭配上應盡量做到多樣化，每類食物都要吃，同時應注重各類食物之間的比例要適宜，恰當地調配，來全麵滿足身體對各種營養素的需要。

◎營養物質攝入量要均衡。即營養物質的攝入量既要符閤人體的需要，在能量需要與各種營養物質需要之間達成平衡，也要注意各種營養物質之間保持適宜的比例關係。



均衡營養的作用

均衡營養可以使機體保持正常的生理功能，促進生長發育，提高機體勞動能力、抵抗力和免疫力，盡量少得病，帶來最長的健康壽命和最健康的身體。如果膳食結構不閤理，各營養物質之間的比例不恰當，則可能導緻一種或幾種營養物質缺乏或過剩。但不論是哪種情況，都可能導緻機體功能失調、障礙或紊亂，成為一些疾病的誘發因素，如缺鈣會引起佝僂病，缺鐵可引起貧血，脂肪和碳水化閤物攝入過多會導緻肥胖、糖尿病、心腦血管病等。因此，保持均衡營養對我們的健康十分重要。







人體需要的營養素

食物裏包含很多物質，但並不是每種物質都對人體有益，隻有那些能在體內消化吸收，為機體進行正常物質代謝和能量代謝所必需的有益物質纔可以被稱為“營養素”。



營養素對人體的作用

◎提供能量，以滿足生活、勞動和組織細胞功能所需。

◎提供人體的“建築材料”，用以構建和修補身體組織器官。

◎提供調節物質，用以調節機體的生理功能。



營養素的分類

人體所需的營養素不下百種，有些人體可以自身閤成、製造，但還有約40餘種營養素是人體無法自身閤成、製造的，必須從膳食中攝取，所以，它們又被稱為“必需營養素”。這些營養素的分類方法主要有兩種：

◎按營養素的化學組成和生理功能，可分為：蛋白質、脂類、碳水化閤物、礦物質、維生素、水、膳食縴維等七大類。

◎按人體對營養素的需要量或體內含量多少，可分為宏量營養素和微量營養素。前者包括碳水化閤物、脂類和蛋白質，人體需要量多，在膳食中所占的比重較大，是提供能量的主要物質。後者包括礦物質和維生素，人體需要量相對較少，在膳食中所占比重也較小，其中礦物質又可根據體內含量水平高低分為常量元素和微量元素；維生素根據溶解性可分為水溶性維生素和脂溶性維生素。

前言/序言

前 言



膳食、營養與人們的健康息息相關，閤理、均衡的營養是健康的基礎。隨著生活水平的不斷提高，人們對營養與健康的關係也日益重視起來，傢庭餐桌上的食物種類越來越豐富，營養攝入和營養狀況都得到瞭極大的改善。但是，仍有很多人並不知道如何利用飲食的營養來保障全傢人的健康，以至於某些營養素缺乏或不足如缺鐵性貧血、維生素A缺乏、缺鈣等仍然存在。同時，也齣現瞭新的問題，一些與營養密切相關的傢庭常見病如肥胖、高血壓、高脂血癥、糖尿病、冠心病等的患病率逐年上升，嚴重威脅傢人的健康。



基於此，我們必須提醒大傢，在日常的飲食上，不要再僅僅滿足於對“色、香、味、形”的追求，必須關注食材的營養和膳食的閤理搭配。如何吃得健康？如何滿足傢人每天的營養所需？如何為傢庭中的特殊人群安排適宜的膳食與營養……這些纔是我們最應該關注的重點。而對這些問題進行科學、準確地解答，正是本書的精華所在。



可以說，本書就是有關傢庭營養的全方位手冊，它包含瞭你日常生活中想知道的簡單、實用的營養知識，廚房常備食物的營養特點，均衡營養的膳食結構與傢庭食譜設計方法，傢庭中少兒、成人、老人、孕婦、産婦、乳母及病人的營養與膳食的指導。此外，書中還提供瞭在日常生活中容易被忽略、被誤解的有關健康、烹飪、營養方麵的各種小知識，幫助大傢在日常的一日三餐中找到通嚮健康的捷徑。



傢人的健康就是我們的幸福，吃任何營養補充劑都不如從食物中攝取來的營養更健康、更可靠。希望這本《全傢人的營養書》能成為健康的使者，給予您及傢人科學、實用的健康指導，讓全傢人都能吃得營養，吃齣健康。

《味蕾探險傢：解鎖廚房裏的環球美食地圖》 簡介： 拋開沉悶的食譜，踏上一場令人垂涎的味蕾探險吧！《味蕾探險傢：解鎖廚房裏的環球美食地圖》並非一本關於日常均衡膳食的指南，而是一扇通往世界各地風味奇遇的大門。我們不再局限於一傢人的餐桌，而是將目光投嚮廣闊的地球，邀請您一同踏上這場精彩絕倫的美食之旅。 這本書將帶您穿越激動人心的食材宇宙，探索那些或許您從未聽說過的香料、醬料和烹飪技法。從地中海沿岸的陽光普照，到東南亞雨林的神秘芬芳，再到南美安第斯山脈的純淨氣息，每一個角落都隱藏著等待被發現的味覺寶藏。我們將深入探究不同文化背景下的飲食哲學，理解食物與當地曆史、地理、人文風情的緊密聯係。 亮點聚焦（內容不包含“全傢人的營養書”的主題）： 香料魔法盒： 厭倦瞭食鹽、鬍椒的單調？本書將帶您認識世界各地的“隱形巨星”——香料。您將學會如何巧妙運用咖喱葉的清新、小茴香的溫暖、肉桂的甜美、孜然的醇厚，甚至辣椒的炙熱，為您的菜肴注入靈魂。我們將分享如何辨彆不同香料的品質，如何儲存它們以保留最佳風味，以及如何在不同菜係中搭配齣令人驚艷的組閤。從印度馬薩拉的復雜層次，到墨西哥辣椒的辛辣熱情，再到北非塔吉鍋的香料交響麯，您將成為一名真正的香料大師。 醬料的秘密花園： 醬料，是許多美味的靈魂伴侶。本書將揭示世界各地醬料的奧秘，從經典的法式白醬、荷蘭醬，到鮮美的日式照燒醬、泰式甜辣醬，再到風味濃鬱的巴基斯坦咖喱醬、阿根廷青醬（Chimichurri）。您將學習製作這些醬料的基礎配方，並探索如何根據個人喜好進行調整和創新。更重要的是，我們將探討不同醬料的化學反應，以及它們如何與其他食材發生美妙的碰撞，提升整體口感和風味。想象一下，用自製的羅勒青醬搭配烤魚，或是用濃鬱的摩洛哥香料醬燉羊肉，那種滿足感將是無與倫比的。 烹飪技法的環球漫遊： 不同的食材需要不同的烹飪方式纔能釋放其最佳風味。《味蕾探險傢》將帶您領略世界各地的特色烹飪技巧。您將學習如何掌握中式爆炒的火候，如何製作意式手工意麵，如何用日式刺身刀法處理新鮮海鮮，如何體驗印度坦都烤爐的神奇之處，以及如何用荷蘭鍋進行慢燉。本書將深入淺齣地講解這些技法的原理和要領，讓您在傢也能輕鬆模仿，甚至將其融會貫通，創造齣屬於自己的烹飪風格。 地域風味地圖： 我們將按照地理區域劃分，為您精心呈現各個地區最具代錶性的美食。 地中海的陽光海岸： 探索希臘的烤肉串（Souvlaki）、西班牙的海鮮飯（Paella）、意大利的披薩（Pizza）和意麵（Pasta），感受地中海飲食的清新與活力。學習如何使用橄欖油、檸檬、大蒜、新鮮香草等經典元素，烹飪齣充滿陽光風味的佳肴。 亞洲的璀璨明珠： 深入泰國街頭美食的辛辣與酸甜，品味越南河粉（Pho）的鮮美清爽，感受中國八大菜係的獨特魅力，學習日本壽司（Sushi）和拉麵（Ramen）的精髓。您將瞭解亞洲飲食文化中對米飯、麵條、蔬菜和海鮮的巧妙運用，以及各種復閤風味的平衡之道。 南美的熱情奔放： 探索巴西的烤肉（Churrasco）、阿根廷的烤牛排（Asado）、秘魯的塞維切（Ceviche），感受南美大陸的熱情與活力。學習如何運用辣椒、玉米、豆類、牛油果等當地特色食材，烹飪齣充滿異域風情的美味。 歐洲的經典與創新： 體驗法國的精緻料理（Haute Cuisine）、德國的香腸與啤酒文化、英國的炸魚薯條（Fish and Chips），並探索北歐國傢的新鮮海産和獨特烹飪方式。我們將介紹法國醬料的精妙之處，德國啤酒的釀造曆史，以及英國傳統美食的演變。 非洲的神秘滋味： 揭開摩洛哥的塔吉鍋（Tagine）、埃塞俄比亞的英吉拉（Injera）和豐富香料的神秘麵紗，感受非洲大陸獨特的風味魅力。 食材的奇妙世界： 除瞭常見的食材，本書還將帶您認識一些不那麼為人熟知但卻充滿魅力的食材。例如，品嘗藜麥（Quinoa）的營養價值與烹飪多樣性，體驗牛油果（Avocado）在不同菜係中的百變身姿，瞭解發酵食品（如泡菜、酸奶、味噌）的健康益處與獨特風味，探索各種豆類、榖物和堅果在世界各地的烹飪應用。我們將提供這些食材的選購、儲存和烹飪建議，讓您敢於嘗試，樂於發現。 跨文化的美食碰撞： 現代美食的魅力在於融閤與創新。《味蕾探險傢》將鼓勵您打破菜係界限，將不同文化的烹飪理念和食材巧妙結閤。例如，嘗試將意式青醬用於墨西哥捲餅，或者用泰式甜辣醬醃製法式烤雞。本書將提供一些“跨界”菜肴的靈感和基礎框架，激發您的創造力，讓您的廚房成為一個充滿驚喜的實驗空間。 餐桌上的故事： 美食不僅僅是味蕾的享受，更承載著文化和情感。《味蕾探險傢》將分享許多關於食物的故事。瞭解不同節日慶典中的特色美食，探究某個經典菜肴背後的曆史淵源，聆聽廚師和美食傢們的經驗之談。這些故事將為您的烹飪之旅增添更多人文色彩，讓您在品嘗美味的同時，也能感受到食物背後深厚的文化底蘊。 本書的目標讀者： 本書適閤所有對世界美食充滿好奇心，樂於探索新口味、新食材和新烹飪方式的愛好者。無論您是廚房新手，還是經驗豐富的美食達人，都能從中獲得啓發和樂趣。如果您厭倦瞭日復一日的傢常菜，渴望在廚房裏開啓一場環球旅行，那麼《味蕾探險傢：解鎖廚房裏的環球美食地圖》將是您不可或缺的夥伴。 請注意： 本書的重點在於探索世界各地的風味、食材和烹飪技法，旨在激發讀者的美食熱情和創造力，而非提供詳細的營養分析或健康膳食計劃。本書將帶您領略美食的廣度與深度，讓您的味蕾在廚房裏暢遊世界。

評分☆☆☆☆☆

我之前一直認為，營養均衡是一件非常抽象的事情，需要專業人士的指導纔能做到。然而，《全傢人的營養書》徹底改變瞭我的想法。這本書就像一位循循善誘的老師，用最親切的方式，把我帶入瞭營養學的世界。我最欣賞它的一點是，它不僅僅提供食譜，更注重知識的傳授。它會詳細解釋每種營養素的作用，以及哪些食物富含這些營養素，讓我不再是盲目地遵循食譜，而是理解背後的道理。書中的“傢庭營養檔案”和“個性化營養建議”部分，更是讓我耳目一新。它鼓勵我們根據自己傢庭成員的具體情況，來製定個性化的飲食計劃，這比韆篇一律的食譜要有效得多。我根據書裏的建議，為我挑食的兒子製定瞭一套“趣味營養餐”，沒想到他居然乖乖地吃瞭起來，而且還對食物産生瞭興趣。這本書讓我覺得，健康飲食並非高不可攀，而是可以通過一點點的學習和實踐，融入到我們日常的生活中。它不僅僅是一本書，更像是一個陪伴我們全傢走嚮健康的指南。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是廚房裏的救星！我一直覺得自己對營養這塊兒懂一點，但真正到瞭給全傢人做飯的時候，就抓瞎瞭。尤其傢裏的老人和孩子，他們的營養需求簡直是天壤之彆，每次都得<seg_22>破頭皮去想，今天這個要補鈣，明天那個要增強免疫力，還得考慮口味，簡直是十八般武藝都得使齣來。這本《全傢人的營養書》就幫我解決瞭這個大難題。它不像那些枯燥的教科書，上來就講一堆理論，而是非常接地氣。我最喜歡的是它把不同年齡段、不同身體狀況的人的需求都分析得很透徹，比如針對孕婦的補充、兒童的生長發育、中老年人的骨骼健康等等，都有詳細的建議和食譜。最關鍵的是，裏麵的食譜都非常傢常，用的都是我平時就在菜市場上能買到的食材，做法也簡單易學，不需要什麼高深的烹飪技巧。我按照書裏的一些建議，給孩子做瞭幾道菜，他都吃得津津有味，而且還說“媽媽做的飯更好吃瞭！”。看到孩子健康成長，我心裏真是比吃瞭蜜還甜。這本書真的讓我這個傢庭“大廚”信心倍增，每天做飯不再是負擔，而是充滿樂趣的創造過程。

評分☆☆☆☆☆

說實話，一開始拿到這本書，我並沒有抱太大的期望。市麵上關於營養的書籍太多瞭，很多都大同小異，要麼就是過於理論化，要麼就是食譜簡單粗暴，根本不實用。但是，《全傢人的營養書》徹底顛覆瞭我的看法。它最大的亮點在於，它不是簡單地給你一個營養成分錶，而是深入淺齣地講解瞭食物背後的營養學原理，並且結閤瞭生活實際。比如，它會告訴你為什麼某些食物對預防慢性病有幫助，哪些食物組閤在一起能更好地吸收營養，這些知識都寫得非常通俗易懂，甚至還有一些圖錶和插畫，讓原本枯燥的知識變得生動有趣。我尤其欣賞的是，它不僅僅關注“吃什麼”，更關注“怎麼吃”。比如，關於烹飪方式對營養流失的影響，關於如何利用時令食材等等，都提供瞭非常實用的指導。我之前總覺得做菜就是把東西煮熟瞭就行，這本書讓我意識到，即使是同樣的食材，不同的烹飪方法，營養價值也會有很大的差異。我試著調整瞭傢裏的一些烹飪習慣，發現傢人的身體狀況好像也悄悄地發生瞭一些積極的變化。

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直是我在烹飪道路上的一盞明燈！我一直覺得，做飯這件事，不僅要填飽肚子，更要滋養身體，尤其是傢裏有老人和小孩，對營養的需求更是不能忽視。但現實是，我們常常被工作和生活瑣事纏身，很難有精力去研究復雜的營養學知識。 《全傢人的營養書》就恰恰填補瞭這個空白。它沒有用晦澀難懂的專業術語，而是用非常生活化的語言，把復雜的營養知識變得簡單易懂。我尤其喜歡它關於“食物的營養價值”的解讀，它不僅僅告訴你這個食物有什麼營養，更告訴你這些營養對身體有什麼好處，以及如何搭配纔能更好地發揮作用。這讓我對日常的食材有瞭更深的認識，也更懂得如何去選擇和搭配。我嘗試著按照書中的建議，調整瞭傢裏的飲食結構，比如增加瞭粗糧的攝入，減少瞭加工食品的比例，還學會瞭一些新的烹飪技巧，用來更好地保留食物的營養。現在，傢人們的體質好像都有所提升，以前經常感冒的小孫女，最近這段時間身體也變得更好瞭，這讓我覺得所有的付齣都值瞭。

評分☆☆☆☆☆

這是一本讓我感到驚喜的“寶藏”書！作為一個忙碌的上班族，我一直想給傢人提供更健康的飲食，但實在是沒有時間和精力去深入研究。以前，我都是憑著感覺和網上的零散信息來做飯，結果常常是事倍功半，甚至有時候還會踩雷。而《全傢人的營養書》就像一位貼心的營養師，它用最簡潔明瞭的語言，為我解答瞭關於傢庭飲食的各種疑問。我最看重的是這本書的“實用性”。它裏麵提供的菜單不僅僅是理論上的，而是真正能夠照著做齣來的。我特彆喜歡它關於“一周營養餐搭配”的建議，省去瞭我每天絞盡腦汁去想吃什麼的麻煩，而且葷素搭配、營養均衡，完全符閤我對健康飲食的要求。更重要的是，它還考慮到瞭一些傢庭的特殊情況，比如有挑食的孩子、有高血壓的父母等等，都有相應的解決方案。我按照書裏的方法，給孩子做的蒸魚，他以前一聞到魚腥味就跑，現在居然主動吃瞭，還連聲說好吃，我真的太開心瞭！這本書讓我覺得，健康飲食不再是遙不可及的夢想，而是觸手可及的生活方式。