自控力：控制情绪提高效率的实用心理学 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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张为娜 著

图书标签:

• 自控力
• 情绪管理
• 时间管理
• 效率提升
• 心理学
• 行为改变
• 习惯养成
• 自我提升
• 个人成长
• 实用心理学

出版社： 中国铁道出版社

ISBN：9787113223359

版次：1

商品编码：12010409

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-12-01

用纸：胶版纸

页数：256

字数：198000

编辑推荐

　　自控力差？？赶紧自救吧！　　早一天改变，早一点受益。　　管控好自己，成就更好的人生！

内容简介

　　你会常常为了美食而违背减肥计划吗？你会把明天一早开会要用的ppt拖延到今天加班才做吗？你会一回家就变成懒癌患者吗？你会因为贪睡5分钟而奔跑在上班的路上吗？你会明知考试将近而依然不想学习吗？人们常常会为“自己控制不了自己”而苦恼。　　《自控力 一学就会的35条心理自救法则》一书从心理学角度出发，教你如何才能控制住自己的内心，做到抑制欲望，执行计划，提高效率，掌控情绪。本书从众多的心理学研究、心理学知识中筛选出与自控力密切相关的35条法则，用故事、案例等通俗易懂的方式，为读者解答“如何才能提升自控力”。

作者简介

　　张为娜，笔名曼汀，西北师范大学心理学硕士，资深心理咨询师，专注于大众心理分析和个案的心理咨询工作，对社会大众的心理困境涉入较深，在洞悉各种心理现状的基础上，倡导放下自我、轻松体验的生活观，以构建积极、乐观的心理世界。举办了近百次心理学讲座及沙龙式座谈活动。曾出版《很好玩的爱情心理学》《安舍定》《轻沟通》等多部心理学著作，深受读者好评其中《你的朋友决定你的财富》一书，被引进到韩国。

目录

01合理性情绪

*决定情绪的不是事情本身，而是你对事情的信念。*

不要用错误的信念使自己失控

识别不合理的情绪模式


02认知偏差

*不正确的认识会使人出现意想不到的失控行为。*

你所知道的未必就是正确的

认知偏差会使人变得烦躁不安

换一种看法，你的反应会完全不同


03自我妨碍

*不要给自己的行为找借口，否则控制力会离你越来越远。*

你有没有成功恐惧症

对自己进行积极预言，摆脱自我妨碍


04应激反应

*当心理力量极度衰竭时，应激反应会让你完全失去控制。*

应激后创伤障碍（PTSD）

利用“升华”减轻应激反应的伤害

如何处理应激反应


05归因模式

*把责任归于他人，并不能解决你自己的失控问题。*

要找出问题的根源，而不是为了摆脱责任寻找证据

换种解释，换个活法


06期望水平

*不要指望一个认为自己无可救药的人懂得自我控制。*

期望可以诱发出人们的潜能

人的意志力与期望紧密相关

利用积极想象提高自控力


07评估情绪

*在6秒钟内，你的头脑就可以评估出你对一件事情的情绪反应应该是什么样的。*

感知失控的情绪

监控你的情绪反应


08情绪控制

*学会掌控自己的情绪，是加强自控力的关键。*


坏情绪最伤害的人是自己

不要被坏情绪所主宰


09自我效能感

*做什么成什么，你才能增加掌握自己的信心。*

自我效能感良好，才能诸事顺利

如何增强自我效能感


10控制感

*没有控制感，没有安全感，人也更容易失去控制。*

“控制感”是心理获得平衡的砝码

最坏的情绪也能是最好的成长契机


11行动改变情绪

*静止不动，只会让原本低落的情绪更加低落。*


想获得幸福，就不能沉浸在消极中

实践积极的“自我实现”


12拖延心理

*拖延是一种“流行性感冒”，要及时对症下药。*

等下去，你更可能错过机会

你为什么一拖再拖

如何摆脱拖延症


13越轨行为

*“下次一定改”的想法只会让你更加欲罢不能。*

利用“监督”控制越轨行为

加大自我控制的力度


14习得性无助

*处于有气无力、身心疲软的状态，怎么会有力气控制自己？*

挫折是超越自己的机会

保持平常心，不要患得患失


15路径依赖

*不愿意改变现状，只会加剧你的依赖性，更加无法控制自己的行为。*

心理依赖是你难以作出改变的原因

具有忧患意识才能摆脱依赖性


16内酬动机

*只依靠外在的东西约束自己，不可能达到理想的效果。*

内酬动机比外酬动机更能持久

激发你的成就动机

以发现的眼光去看优点


17权力动机

*控制不住想要控制他人的欲望，这也是一种失控，会使人产生不理智的行为。*

“人心不足，蛇吞象”

欲求不满，只会拖累自己


18亲合本能

*控制不住想要接近他人，这种欲求不满的状态会让你备受煎熬。*

人际关系影响你的自控能力

控制最合适的距离

爱之深，恨之切


19压力水平

*不适当的压力会成为阻力，容易让人自暴自弃。*

适当的压力可以使人保持警醒

压力与动力之间的“倒U型”关系

“半饥半饱”的压力状态能增加人的自控力


20延迟满足

*懂得抵制诱惑，才能收获更多回报。*

抵挡得了诱惑的人，得到的回报更丰厚

有耐心准备的人更容易成功

在忍耐中积累自控力


21差别感受

*人心不足蛇吞象，感觉上的差别让人永不满足。*

改变人们行为的“差别”心理

警惕被差别感受引向歧路


22环境氛围

*一旦被气氛感染，你的自控力至少会下降一半。*

群体的文化氛围会影响成员的行为

接近什么样的人，就会有什么样的力量


23去个性化

*把自己当作一个与他人无差别的人，是疯狂的前奏。*

大家都说好，未必真的好

警惕群体思维陷阱


24社会惰化

*当有“别人都那样做”的想法时，说明你已经开始失控了。*

人多未必力量大

“慎独”是自控的最高境界


25社会传导

*群体的疯狂会感染个体，有时你甚至不明白自己为什么会如此。*

思想同样会传染

警惕会让你失去思考力的“从众心理”


26承诺一致性

*有时候，利用公开承诺的力量进行自我控制更加有效。*

签名效应影响着我们的行为和观点

态度公开会产生一种驱动力


27最近发展区

*改变需要一个过程，一步登天、立杆见影是不可能的。*

志存高远也要脚踏实地

根据“最近发展区”原则设立自控目标


28控制注意力

*你控制住自己的意念，才可能控制住自己的想法与行为。*

注意力影响人们的判断

摆脱注意力干扰


29刺激-反应

*只有切断不良行为的“刺激-反应”联结，才能避免不良行为的出现。*

人类“非理性”的固着反应

切断不良习惯的“刺激—反应”联结


30森田疗法

*控制不住强迫行为，比控制不住实践某种行为更让人痛苦。*

思维上也有强迫症

找出强迫症背后的心理症结


31接纳自己

*一个讨厌自己的人必然是一个自控能力差的人。*

掌控不了的睡眠

接纳自己的身体


32摆脱敌意

*你认为别人对你有敌意，会导致你对别人产生敌意，继而会导致你的行为不得体。*

厌恶事件是引发敌意的原因

善待他人即是善待自己


33酝酿效应

*你越是逼迫自己去思考，越是想不出方法，这越会让你坐立不安、脾气暴躁。*

是“定势思维”困住了你

把问题搁置一边，酝酿有助于灵感的产生


34寻找兴趣

*“乐在其中”的事情，消耗最少的自控力，不用刻意控制是自控的最好状态。

自我控制不是“本意”

“乐在其中”是最好的自控


35懂得放松

*过于自我克制，即使是弹簧也会折掉，会出现适得其反的结果。

意志力耗竭时，不要再强迫自己

放松一下，恢复你的意志力











目录




01合理性情绪

*决定情绪的不是事情本身，而是你对事情的信念。*

不要用错误的信念使自己失控

识别不合理的情绪模式


02认知偏差

*不正确的认识会使人出现意想不到的失控行为。*

你所知道的未必就是正确的

认知偏差会使人变得烦躁不安

换一种看法，你的反应会完全不同


03自我妨碍

*不要给自己的行为找借口，否则控制力会离你越来越远。*

你有没有成功恐惧症

对自己进行积极预言，摆脱自我妨碍


04应激反应

*当心理力量极度衰竭时，应激反应会让你完全失去控制。*

应激后创伤障碍（PTSD）

利用“升华”减轻应激反应的伤害

如何处理应激反应


05归因模式

*把责任归于他人，并不能解决你自己的失控问题。*

要找出问题的根源，而不是为了摆脱责任寻找证据

换种解释，换个活法


06期望水平

*不要指望一个认为自己无可救药的人懂得自我控制。*

期望可以诱发出人们的潜能

人的意志力与期望紧密相关

利用积极想象提高自控力


07评估情绪

*在6秒钟内，你的头脑就可以评估出你对一件事情的情绪反应应该是什么样的。*

感知失控的情绪

监控你的情绪反应


08情绪控制

*学会掌控自己的情绪，是加强自控力的关键。*


坏情绪最伤害的人是自己

不要被坏情绪所主宰


09自我效能感

*做什么成什么，你才能增加掌握自己的信心。*

自我效能感良好，才能诸事顺利

如何增强自我效能感


10控制感

*没有控制感，没有安全感，人也更容易失去控制。*

“控制感”是心理获得平衡的砝码

最坏的情绪也能是最好的成长契机


11行动改变情绪

*静止不动，只会让原本低落的情绪更加低落。*


想获得幸福，就不能沉浸在消极中

实践积极的“自我实现”


12拖延心理

*拖延是一种“流行性感冒”，要及时对症下药。*

等下去，你更可能错过机会

你为什么一拖再拖

如何摆脱拖延症


13越轨行为

*“下次一定改”的想法只会让你更加欲罢不能。*

利用“监督”控制越轨行为

加大自我控制的力度


14习得性无助

*处于有气无力、身心疲软的状态，怎么会有力气控制自己？*

挫折是超越自己的机会

保持平常心，不要患得患失


15路径依赖

*不愿意改变现状，只会加剧你的依赖性，更加无法控制自己的行为。*

心理依赖是你难以作出改变的原因

具有忧患意识才能摆脱依赖性


16内酬动机

*只依靠外在的东西约束自己，不可能达到理想的效果。*

内酬动机比外酬动机更能持久

激发你的成就动机

以发现的眼光去看优点


17权力动机

*控制不住想要控制他人的欲望，这也是一种失控，会使人产生不理智的行为。*

“人心不足，蛇吞象”

欲求不满，只会拖累自己


18亲合本能

*控制不住想要接近他人，这种欲求不满的状态会让你备受煎熬。*

人际关系影响你的自控能力

控制最合适的距离

爱之深，恨之切


19压力水平

*不适当的压力会成为阻力，容易让人自暴自弃。*

适当的压力可以使人保持警醒

压力与动力之间的“倒U型”关系

“半饥半饱”的压力状态能增加人的自控力


20延迟满足

*懂得抵制诱惑，才能收获更多回报。*

抵挡得了诱惑的人，得到的回报更丰厚

有耐心准备的人更容易成功

在忍耐中积累自控力


21差别感受

*人心不足蛇吞象，感觉上的差别让人永不满足。*

改变人们行为的“差别”心理

警惕被差别感受引向歧路


22环境氛围

*一旦被气氛感染，你的自控力至少会下降一半。*

群体的文化氛围会影响成员的行为

接近什么样的人，就会有什么样的力量


23去个性化

*把自己当作一个与他人无差别的人，是疯狂的前奏。*

大家都说好，未必真的好

警惕群体思维陷阱


24社会惰化

*当有“别人都那样做”的想法时，说明你已经开始失控了。*

人多未必力量大

“慎独”是自控的最高境界


25社会传导

*群体的疯狂会感染个体，有时你甚至不明白自己为什么会如此。*

思想同样会传染

警惕会让你失去思考力的“从众心理”


26承诺一致性

*有时候，利用公开承诺的力量进行自我控制更加有效。*

签名效应影响着我们的行为和观点

态度公开会产生一种驱动力


27最近发展区

*改变需要一个过程，一步登天、立杆见影是不可能的。*

志存高远也要脚踏实地

根据“最近发展区”原则设立自控目标


28控制注意力

*你控制住自己的意念，才可能控制住自己的想法与行为。*

注意力影响人们的判断

摆脱注意力干扰


29刺激-反应

*只有切断不良行为的“刺激-反应”联结，才能避免不良行为的出现。*

人类“非理性”的固着反应

切断不良习惯的“刺激—反应”联结


30森田疗法

*控制不住强迫行为，比控制不住实践某种行为更让人痛苦。*

思维上也有强迫症

找出强迫症背后的心理症结


31接纳自己

*一个讨厌自己的人必然是一个自控能力差的人。*

掌控不了的睡眠

接纳自己的身体


32摆脱敌意

*你认为别人对你有敌意，会导致你对别人产生敌意，继而会导致你的行为不得体。*

厌恶事件是引发敌意的原因

善待他人即是善待自己


33酝酿效应

*你越是逼迫自己去思考，越是想不出方法，这越会让你坐立不安、脾气暴躁。*

是“定势思维”困住了你

把问题搁置一边，酝酿有助于灵感的产生


34寻找兴趣

*“乐在其中”的事情，消耗最少的自控力，不用刻意控制是自控的最好状态。

自我控制不是“本意”

“乐在其中”是最好的自控


35懂得放松

*过于自我克制，即使是弹簧也会折掉，会出现适得其反的结果。

意志力耗竭时，不要再强迫自己

放松一下，恢复你的意志力

前言/序言

　　我们每个人都会不自觉地想要探索自身的内在：在快节奏的都市生活当中，是什么左右着我们的心情？又是什么拖慢了我们的效率？只是一杯打翻的牛奶，为什么我们会火冒三丈？明明我们觉得还不错的电影，为什么会人云亦云地加以批评？在马路上开车时，我们为什么很容易对违规的司机发怒？为什么制定了合理的计划，我们却很难坚持实行？ 　　其实，这些与我们日常生活密切相关的问题有一个共同的心理学根源——自控力差。 　　随着技术的不断进步、信息的爆炸式增长，在越来越多的诱惑面前，越来越多的人开始为了“自己控制不了自己”而苦恼。控制不住想要更多的权力，控制不住购物，控制不住急脾气，控制不住体重，控制不住贪欲，控制不住懒惰……如果一个人有着很好的自控力，那么就能按自己的意愿控制住自己的思想、行为，就能表现出自己想要拥有的好脾气，就会减少很多日常生活中的矛盾、痛苦。而心理学则是帮助我们调节自控力的不二法门。 　　在过去很长的一段时间里，中国大众读者对心理学的看法一直是与“神秘的玄学”相类似。然而近年来，随着《读心人》、《心理罪》等诸多反应心理学主题的影视剧作品的不断推广，一些心理学词汇诸如“强迫症”、“拖延症”等开始进入到人们的生活当中，各种人格测试、心理咨询等服务也慢慢得到普及。心理学从一个百多年前发展起来的晦涩学科，逐渐走进了大众的生活中，得到人们的重视。 　　本书立足于心理学角度为广大读者提供增强自控力的方法，用故事、案例等通俗易懂的方式，为读者解答“如何才能增强自控力”。如何控制住自己的思想和行为是每个人都在思考的问题。一个人只有学会控制自己，才能把握好自己的命运。 　　在本书中，作者从浩如烟海的心理学知识中精选出35个与自控力密切相关的心理学知识点。这35个心理学知识点分别从不同的角度诠释了自控力。自控力与一个人的认知模式、情绪反应模式、行为方式、成长环境以及所处的人际氛围都密切相关。不同的失控问题除了与个人内在认知、情绪、行为方式相关外，还与外在的环境因素、人际关系相关。正是内因和外因的相互作用，才使人们出现失控的言行。本书在分析了致使人们出现失控言行的原因后，也相应地给读者提出了一些提高自控力的建议。因此，实用性是本书的一大特色。 　　在内容安排上，本书主要采用故事、案例的形式讲解心理学知识点。这就避免了把读者带入晦涩、枯燥的心理学专业术语当中。本书选择的故事、案例都源自日常生活，给读者以一种亲切感。每一节内容都以一个通俗易懂的故事或案例开始。然后，再用心理学知识进行分析，深入浅出地为读者讲述自控力心理学的知识。 　　在此特别说明，鉴于心理学研究是一种基础知识，也是应用性很广泛的“根本性知识”，所以有可能会出现：在这本书中出现的某个知识点，会同时出现在另一本之中。例如：“习得性无助”既是教育心理学的一个重要理论，又被广泛地应用于执行管理当中。 　　书无法尽善尽美，而瑕疵难免。我们衷心希望读者朋友提出宝贵意见，并期盼读者朋友能够学有所悟，学有所得！ 　　张为娜2016年5月

《思维的炼金术：重塑认知，释放潜能的智慧之旅》 生活如同一个巨大的熔炉，我们的思维模式便是其中最核心的炼金石。它能够将原材料般的经验、信息和情绪，熔炼成我们所感知到的现实，并最终塑造我们的人生轨迹。然而，有多少人曾停下来审视过自己思维的构成？又有多少人真正掌握了驾驭思维、从而重塑现实的力量？《思维的炼金术》并非一本空洞的理论说教，它是一场深入人心的自我探索，一次关于如何精炼思维、点石成金的实践指南。 本书将带领读者踏上一段非凡的旅程，去解构那些根植于我们内心深处的思维模式，洞察它们是如何在不经意间影响我们的决策、行为乃至幸福感的。我们常常陷入僵化的思维定势，被过往的经验所束缚，或被负面情绪所裹挟，导致在前进的道路上步履维艰。而“思维的炼金术”正是提供了一套系统而实用的方法，教我们如何打破这些限制，拥抱更广阔的可能性。 第一章：思维的地图：认识你的认知疆域 在开始炼金之前，我们需要了解手中的“矿石”——我们的思维。本章将带你绘制一张详细的“思维地图”，勾勒出认知过程的运作机制。我们将深入探讨： 感知与解释的魔术： 世界并非客观存在，而是我们感知的集合。我们会分析我们如何从海量信息中筛选出特定的部分，又如何在缺乏信息的情况下填补空白，以及这些“填补”是如何悄悄地构建我们的现实。我们将研究“选择性感知”的运作方式，以及它如何让我们对同一件事产生截然不同的看法。 内在对话的剧本： 我们脑海中不断闪过的念头，构成了我们的“内在对话”。这些对话是激励人心的歌谣，还是自我否定的低语？本章将剖析内在对话的类型，识别那些可能阻碍我们进步的消极模式，并揭示如何将它们转化为建设性的力量。你将学会倾听自己，辨别哪些声音值得追随，哪些则需要被静默。 情感的色彩： 情绪并非独立的个体，它们与我们的思维紧密相连，为我们的认知披上色彩。我们将探讨情绪是如何产生、放大或消解的，以及它们如何影响我们的判断力。你将理解，理解情绪并非要压抑它们，而是要学会与之共处，并将其转化为有益的指引。 信念的基石： 我们的信念，无论是关于自己、他人还是世界，都如同建筑的基石，支撑着我们的整个认知体系。本章将深入挖掘信念的来源，区分那些真正支持我们成长的信念，和那些可能限制我们的“毒性信念”。你将学会如何识别并温和地重塑那些不再适用的信念。 第二章：破除思维的桎梏：识别并解构僵化模式 如同铁匠需要剔除金属中的杂质，我们也需要识别并去除阻碍思维灵活性的“杂质”——僵化思维模式。本章将聚焦于那些常见的思维陷阱： 非黑即白： 我们常常将世界简单地划分为“好”与“坏”、“对”与“错”，这种二元对立的思维剥夺了我们看到灰色地带的可能，也让我们难以理解复杂性。你将学会如何拥抱模糊，并从多个角度看待问题。 灾难化思维： 一点点挫折就可能被放大成世界末日，这种思维模式消耗着我们的精力，让我们在行动前就已败北。本章将教授你如何将“小题大做”的习惯转化为“实事求是”的理性分析。 过度概括： 一两次的失败就可能让我们给自己贴上“我就是不行”的标签，这种概括性思维扼杀了未来的希望。你将学会如何聚焦于具体事件，而非笼统地定义自己。 情绪化推理： “我感觉它不对，所以它一定不对。”这种思维模式将我们的感受当作事实，从而做出不明智的决定。本章将帮助你区分情绪和事实，学会用逻辑来检验你的直觉。 “应该”的牢笼： “我应该这样做”，“别人应该那样做”。这些“应该”的束缚，常常让我们背离真实的自我，并对他人产生不切实际的期待。你将学会如何辨别健康的界限，以及如何用更具弹性的视角看待责任和期望。 第三章：思维的重塑：点燃创造与洞察的火花 认识到思维的地图，并识别了其中的障碍后，我们将进入“炼金”的核心环节——如何主动地重塑我们的思维。本章将提供一系列强大的工具和技巧： 视角转换的艺术： 学习从不同的角度观察同一件事，就像一位画家会从不同光线和角度描绘同一景物。我们将练习“他者视角”、“未来视角”，甚至“反面视角”，来发掘新的理解和解决方案。 提问的力量： 好的问题是开启智慧的钥匙。本章将教授你如何提出开放式、启发式的问题，挑战你的固有假设，并引导你发现隐藏的答案。学会提问，你就学会了主动学习和深度思考。 类比与隐喻的魔力： 伟大的思想家善于运用类比和隐喻来阐释复杂概念。我们将学习如何利用生活中的事物来理解抽象的心理过程，以及如何用生动的比喻来清晰地表达自己的想法。 认知重构的实践： 这是一项强大的技术，能够帮助你系统地改变负面或不准确的思维模式。你将学习如何识别引发负面情绪的自动思维，挑战这些思维的合理性，并用更积极、更现实的替代性思维来取代它们。 接纳与留白的智慧： 有时候，最佳的“炼金”方式并非剧烈改变，而是学会接纳现实，并为思维留出“留白”的空间。本章将探讨正念、冥想等技巧，如何帮助我们平静下来，更清晰地观察思维的流动，而不是被它们卷走。 第四章：思维炼金术的日常实践：将智慧融入生活 理论的学习终究要回归实践。《思维的炼金术》旨在让你成为自己思维的炼金大师，而非旁观者。本章将带领你： 构建“思维日记”： 记录你的思考过程、情绪波动和关键决策，就像炼金士记录实验数据一样。通过反思，你将更清晰地看到自己的思维模式，并从中学习。 设计“思维实验”： 勇于挑战自己的认知边界，设计一些小小的“思维实验”，去验证你的假设，去尝试新的思考方式。比如，故意在某个问题上持相反观点，看看会有什么新的发现。 与“他人炼金术士”同行： 学习与他人的交流，倾听不同的观点，进行建设性的辩论。合作与碰撞，往往能激发出更深刻的洞察。 培养“成长型思维”： 相信自己的能力可以通过努力和学习不断提升。本章将强调“成长型思维”的重要性，以及如何培养它，让每一次经历都成为你思维成长的养分。 庆祝“炼金”的成果： 认识到思维的每一次重塑，都意味着你在通往更美好现实的道路上迈出了重要一步。学会肯定和鼓励自己的进步。 《思维的炼金术》并非提供现成的答案，它提供的是一套方法，一种视角，一种工具箱。它相信，每个人的内心都蕴藏着无限的潜能，而解锁这些潜能的关键，就在于我们如何去认识、去雕琢、去升华自己的思维。这是一场自我赋权的革命，一次将生活从粗糙的铅，转化为闪耀的黄金的奇妙旅程。准备好，开始你的思维炼金之旅吧。

评分☆☆☆☆☆

这本书让我对“情绪管理”有了全新的认识。我过去总是认为，情绪不好就应该“压抑”或者“转移”，但作者在这里指出，很多时候，我们对情绪的反应，才是加剧问题的根源。他深入浅出地解释了情绪的生理机制，以及情绪如何影响我们的认知和决策。比如，当我们感到愤怒时，大脑的某些区域会被激活，而另一些负责理性思考的区域则会“暂时下线”，这就解释了为什么我们在生气的时候，常常会说出一些事后后悔的话。书中提到了一种非常有效的方法，叫做“情绪重评”（cognitive reappraisal），它不是让你假装没有情绪，而是教你如何从不同的角度去解读和理解自己的情绪，从而改变情绪体验。这对我来说是非常实用的技能，尤其是在工作压力大或者和家人发生冲突的时候。作者还强调了“自我同情”（self-compassion）的重要性，他认为，与其因为犯错而自责，不如像对待一个好朋友一样，给予自己理解和支持，这样才能更好地从错误中学习，并重新站起来。

评分☆☆☆☆☆

读这本书的时候，我最大的感受是，它并没有提供那种“三天学会完美自控”的速成秘籍，而是像一位经验丰富的向导，带我深入探索了“为什么”我总是难以抵挡零食的诱惑，或者总是拖延完成重要的工作。作者花了大量篇幅去拆解那些看似微不足道的日常习惯是如何形成的，以及它们背后隐藏的心理动机。他强调了环境对我们行为的巨大影响，比如，如果你想少吃甜食，那么把家里的糖果、饼干藏起来，甚至不买，比你每天用意志力去对抗要有效得多。这一点对我来说是个醍醐灌顶的启发。我一直以为只要“想”，就能做到，却忽略了外部环境在我不知不觉中扮演的角色。书中还提到了“习惯回路”的形成过程，以及如何通过“触发-惯常行为-奖励”这个模型来有意识地重塑不良习惯，建立新的、更积极的习惯。这部分内容非常具体，提供了很多可操作的建议，比如如何设计你的“触发器”，让积极的行为更容易被启动，以及如何给你的新习惯赋予“奖励”，让大脑更愿意去重复它。我尝试着运用其中的一些技巧来改善早起阅读的习惯，虽然过程并非一帆风顺，但确实感受到了微小的进步。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者在分析了无数案例后，似乎得出了一个结论：很多时候，我们所谓的“缺乏自控力”并非源于意志薄弱，而是因为我们的大脑在应对压力、诱惑或情绪波动时，会启动一套非常原始的应激反应模式。他详细阐述了这些大脑机制，比如杏仁核的“劫持”，前额叶皮层的“罢工”，以及多巴胺奖励回路如何让我们陷入短视的快乐陷阱。我尤其对其中关于“决策疲劳”的部分印象深刻。作者通过生动的比喻，比如把大脑比作一个需要不断充电的手机，说明我们每天能够做出高质量决策的能量是有限的。当我们在一天中做了太多选择，无论大小，都会消耗我们的意志力储备，导致在面对更重要的事情时，更容易屈服于惰性或冲动。这一点让我反思了自己是如何安排工作和生活的，是否总是把最需要精力和决断力的事情放在精力最疲惫的下午。他还分享了一些研究，证明了睡眠不足、不健康的饮食习惯以及长期的慢性压力，都会显著削弱我们的认知功能，包括自控力。这让我明白，原来保持身体健康和良好情绪，并非仅仅是为了“感觉良好”，而是直接关乎我们能否掌控自己的行为。

评分☆☆☆☆☆

这本书最大的价值在于，它教会我如何“聪明地”运用自控力，而不是“硬碰硬”地消耗它。作者认为，过分强调意志力的“力量”，往往是一种误导，因为意志力就像肌肉，过度使用会疲劳，甚至受伤。他更推崇的是策略性的方法，通过设计更好的系统来辅助我们做出更好的选择。举个例子，如果你想存钱，与其每天提醒自己“不要花钱”，不如设定自动转账，让一部分钱在你意识到之前就已经存起来了。书中有很多这样的“系统思维”的应用，覆盖了工作效率、健康饮食、人际关系等多个方面。我特别喜欢他关于“延迟满足”的部分。不是让你变得像苦行僧一样压抑自己，而是让你看到，通过短暂的“不便”，可以换来更长远的、更丰厚的回报。作者通过一些历史人物或者成功人士的例子，说明了这种“长远眼光”是如何帮助他们 achieve 伟大的成就的。这让我对“规划”和“目标设定”有了更深的理解，不再是流于表面，而是真正理解了它们如何与我们的日常行为联动。

评分☆☆☆☆☆

在我看来，这本书的独到之处在于它将心理学的理论与实际生活中的每一个细节巧妙地结合起来，提供了一套非常人性化的解决方案。它不像某些心理学著作那样高高在上，而是充满了接地气的洞察和温暖的鼓励。作者在描述“拖延症”时，并没有简单地将其归咎于懒惰，而是深入分析了拖延背后可能存在的恐惧、完美主义，以及对任务本身的不确定感。他提出的“微小行动”策略，比如将一个大任务分解成可以立即执行的极小步骤，让我觉得完成一件看起来不可能的事情，也并非遥不可及。此外，书中关于“精力管理”的讨论也给我留下了深刻印象。他指出，我们常常只关注“时间管理”，却忽略了我们精力水平的波动。学会识别自己精力的高峰和低谷，并将最重要的任务安排在精力充沛的时段，这比死守一个固定的时间表要有效得多。整本书读下来，我感觉自己不仅仅是获得了一些“技巧”，更重要的是，我的思维方式发生了一些转变，开始更理解自己，也更懂得如何与自己相处。