我的一年跑步計劃 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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[法] Chrystelle Boisroux（剋裏斯蒂·布瓦瑚） 著，羅楠 譯

圖書標籤:

• 跑步
• 健身
• 運動
• 健康
• 自律
• 計劃
• 養成
• 目標
• 毅力
• 生活

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121332142

版次：1

商品編碼：12324086

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2018-03-01

用紙：膠版紙

頁數：208

字數：184000

正文語種：中文

編輯推薦

一個完整的一年52周的跑步健身計劃！涵蓋熱身、拉伸、增肌、間歇訓練等各種練習，讓你消除害怕跑步的心理，製定適閤自己的跑步目標，瞭解如何處理運動中遇到的身體損傷，準確地開始跑步、愛上跑步、堅持跑步。

本書配有大量插圖，除瞭介紹跑步的練習以外，讀者還能從中瞭解到緩解跑步疲勞的自我按摩技巧、跑步計劃期間的營養建議、正確的跑步姿勢、補充練習、跑步時間安排等各方麵的知識。本書還為讀者邁齣跑步第一步提供瞭詳細的12周訓練方案，12周後，你的身體會安全地逐步適應與熟悉跑步，最終達到跑10公裏或1小時的目標，接下來，半程或全程馬拉鬆，不想試試嗎？

身為專業健身教練的作者，在書中與讀者分享瞭關於跑步的一切要素和秘訣。同時，她還邀請三位專業人士給讀者提齣瞭與跑步訓練有關的建議。

內容簡介

一個完整的一年52周的跑步健身計劃！涵蓋熱身、拉伸、增肌、間歇訓練等各種練習，讓你消除害怕跑步的心理，製定適閤自己的跑步目標，瞭解如何處理運動中遇到的身體損傷，準確地開始跑步、愛上跑步、堅持跑步。本書配有大量插圖，除瞭介紹跑步的練習以外，讀者還能從中瞭解到緩解跑步疲勞的自我按摩技巧、跑步計劃期間的營養建議、正確的跑步姿勢、補充練習、跑步時間安排等各方麵的知識。本書還為讀者邁齣跑步第一步提供瞭詳細的12周訓練方案，12周後，你的身體會安全地逐步適應與熟悉跑步，最終達到跑10公裏或1小時的目標，接下來，半程或全程馬拉鬆，不想試試嗎？身為專業健身教練的作者，在書中與讀者分享瞭關於跑步的一切要素和秘訣。同時，她還邀請三位專業人士給讀者提齣瞭與跑步訓練有關的建議。

作者簡介

曾是體育健將，並擁有國傢體能培訓文憑，現為專業健身教練，在巴黎開設經營健身房La Parenthese。她也同時熱愛替代療法培訓，受過專業培訓。曾經是法國前衛生部長的健身教練，並助其減肥20公斤，重獲健康體態。
剋裏斯蒂?布瓦瑚（Chrystelle Boisroux），一名資深運動員，剋裏斯蒂很小的時候就被教練發現，並由此走嚮運動之路。2001年畢業於法國國傢體育學院，完成瞭訓練師的全部課程。在超過15年的時間裏，她為個人和團體提供瞭許多運動教練服務。目前她再一傢健身工作室作總監。

內頁插圖

目錄

介紹 8

跑步的益處 10
擁有運動員一般的心肺 12
強壯骨骼與關節 12
預防癌癥 12
重塑完美綫條和健美身材 13
睡得像土撥鼠一樣 14
遇見玫瑰人生 14
重獲年輕 14

跑步中的注意事項 16
跑步與肥胖 16
跑步與懷孕 18
懷孕瞭還跑步 18
如何適應：建議和推薦 18
來自整骨醫師的意見 21
什麼是整骨療法 21
建議和忠告 22

我來安排 24
找點時間 24
關於時間錶 26
例行安排，這很好 26
學會代理 27
利用好在路上的時間 28
在哪裏跑 28
在公路上跑 28
在林地和土路上跑 29
在沙地上跑 30
在跑道上跑 30
在跑步機上跑 30

製定我的目標 32
明確目的 32
學會傾聽自己 32
一步一個腳印前進 34
我很陽光 35
積極的心態 35
積極的語言 36
我要看到成果 36
心理準備 37
我會盡力做到最好 38

你的腳是強大的工具 40
描述 40
支撐 43
靜態腳印 43
運動時的腳部支撐 44
照顧好你的腳 45
腳趾甲 45
皮膚 45
足部按摩和拉伸 47
用球按摩 48
用手按摩 49
快速按摩 50
足弓拉伸 50
腳趾拉伸 51

裝備 52
鞋 52
什麼鞋對應什麼支撐 54
什麼是鞋的鞋後跟和前掌的高度差 55
跑步裝備 56
服裝 56
根據季節選擇 57
內衣 58
襪子 59
其他裝備 59
心率錶 59
MP3和智能手機 59

你的身體是一部美妙的機器 60
姿態 60
靜止姿態 60
掌握一個好姿態 62
腹肌鍛煉 63
運動姿態 66
指導建議 67
呼吸 68

健康飲食 70
咀嚼 70
你的燃料：食物 70
多吃時令蔬菜水果 73
這些香料會讓你感覺不錯 74
不要害怕好的脂肪 75
那麼，糖呢 76
那麼，蛋白質呢 77
酸堿平衡 78
正確補水 79
運動與補水 79
補水和耐力 80

運動損傷 82
來自理療師的意見 82
水泡 84
3 個C：痙攣、酸痛、攣縮 84
拉傷和撕裂 87
髕骨軟化癥和髂脛束摩擦綜閤徵 88
冰敷 91
冰敷的效果 91
達到最好效果 91
注意禁忌 92
外脛夾 92
腳踝扭傷 93
跟腱炎 94
足底筋膜炎 95
疲勞性骨摺 96

熱身 98
為什麼要熱身 98
熱身的時候都會發生什麼 100
該怎麼做熱身 100
熱身的種類 100
被動熱身 100
主動熱身 100
打開關節練習 101
喚醒肌肉和心血管係統的練習 102

放鬆運動 106
放鬆練習 106
睡眠 106
飲食和補水 108
冥想療法 108
按摩和激痛點 108
拉伸練習 109
被動拉伸 110
主動拉伸 110
大腿拉伸 111
大腿後部拉伸 112
小腿肚拉伸 113
臀部拉伸 114
髂腰肌拉伸 115

開始行動 116
你的首要目標 116
身體準備：為什麼做肌肉增強 116
什麼是本體感受，怎麼鍛煉它 118
怎麼開始跑步 118
第1周 119
變得更強 119
蹲馬步 120
靜坐練習 121
鍛煉我的平衡感 122
節拍器動作 122
開始跑步 123
第2周 124
變得更強 124
靜蹲 124
鍛煉三頭肌和上半身 125
鍛煉我的平衡感 126
四足支撐 127
開始跑步 128
冥想快走 128
第3周 128
變得更強 128
下蹲 129
半橋式 130
腰部抗阻尼訓練 131
鍛煉我的平衡感 132
墊上平衡 132
開始跑步 133
第4周 134
變得更強 134
另一種蹲 134
站姿俯臥撐 135
靜撐護膝 136
鍛煉我的平衡感 137
單腳平衡 137
開始跑步 137
第5周 138
變得更強 138
弓箭步 138
大腿內側練習 139
側麵腰部練習 140
鍛煉我的平衡感 140
單腿節拍器 141
開始跑步 142
第6周 144
變得更強 144
另一種弓箭步 144
臂屈伸 145
平闆 146
鍛煉我的平衡感 147
樹形練習 147
開始跑步 148
第7周 148
變得更強 148
小腿肚訓練 148
腰部練習 149
臀部練習 150
鍛煉我的平衡感 150
單腳平衡 150
開始跑步 151
第8周 151
變得更強 151
下蹲 151
側撐 152
膝臥撐 152
鍛煉我的平衡感 153
彈簧練習 153
開始跑步 153
恢復 153
胸部呼吸 153
腹部呼吸 153
第9周 154
變得更強 154
側蹲 154
平闆 155
半橋 155
鍛煉我的平衡感 155
開始跑步 155
單腳跳 156
第10周 157
變得更強 157
跨步跑 157
靜坐練習 158
三頭肌和上半身練習 158
鍛煉我的平衡感 158
單腿蹲 159
開始跑步 159
第11周 160
變得更強 160
騎士僕人動作練習 160
鍛煉大腿肌肉動作練習 161
鍛煉我的平衡感 161
在保持平衡的狀態下拾起物品 161
開始跑步 161
第12周 162
我要變強 162
相撲練習 162
側撐 163
靜坐練習 163
鍛煉我的平衡感 164
單腿跳 164
開始跑步 164
恢復 165

我要好綫條 166
跑步為什麼能幫助減肥 166
盤子裏的健康 170
全神貫注吃飯 172
來自芳香治療師的意見 173
瘦身小提示 173
抗脂肪小提示 174
想變瘦怎麼練 176
有節製地跑 176
高強度跑 177
快跑是不是個好主意 178

我在進步 180
一些技術細節 180
最大攝氧量 180
最高有氧速度 182
間歇訓練 183
法特萊剋訓練 184
放鬆練習 184
大腿拉伸 185
大腿後側拉伸 186
臀部拉伸 187
菱形肌拉伸 188
背部拉伸 189
促進靜脈迴流拉伸 190
目標：跑1小時或者10韆米 191
連續跑1小時 191
跑10韆米 194
備戰跑步比賽 197
實用建議 197
關於你的飲食 198

走得更遠 200
半程馬拉鬆，不想試試嗎 200
馬拉鬆 202
發現其他練習 202
越野跑 202
三項全能 203

結束語 204

索引 206

前言/序言

祝賀你！購買瞭本書，說明你已經下定決心行動起來加入到跑步運動中！

開始跑步之前，先花點時間鼓勵一下自己。尤其是當下麵這句話已經溜到瞭你的嘴邊“我非常喜愛跑步，可是……”，這個藉口通常和以下藉口搭配使用：“我沒有時間”，“我太纍瞭”，“我沒有動力”，“外麵太冷/熱瞭”。當你掌握瞭必要的運動知識，擁有瞭良好的裝備，做好瞭充分的身心準備以後，你會發現這些藉口都不成立。如果你還有疑慮信心不足，彆慌，所有跑者都是從一個菜鳥開始的，那些資深跑友也不例外。時不時念叨下麵這句話給自己打打氣，“人人都可以跑步，我也一定可以！”

讓我們看看嬰兒：他們學習走路的時候，邁齣第一步總是有點猶豫，但是漸漸地他們掌握瞭平衡的技巧，變得越來越有信心，在沒有人示範的情況下也會跑瞭。也許他們要跌倒好幾次，但進步就是這樣取得的。

這個過程對你來說也一樣：你會跑步，因為你已經知道如何跑步，更重要的是因為跑步是一項不需要什麼條件的運動，隨時隨地都可以跑，它會帶給你無可比擬的自由自在的感覺。更不用說跑步有那麼多的好處！你想擁有更好的身體條件和更佳的健康狀況，擺脫壓力，獲得嬰兒一般的睡眠，還有完美的身材綫條，或者一次就擁有上述這一切，對不對？這就是我們要做的，彆猶豫瞭，快來發現跑步之美吧！

《我的一年跑步計劃》一書，並非一本簡單的跑步指南，它是一段旅程的邀請，一次對自我潛能的深度挖掘，更是一份關於堅持、成長與發現生活真諦的宣言。這本書的誕生，源於作者對跑步這項運動的深刻理解和真摯熱愛，以及他對普通人如何通過係統性訓練，將跑步融入日常生活，並從中獲得身心蛻變的堅定信念。 本書並非直接傳授一套僵化的訓練公式，而是提供瞭一個靈活且可操作的框架，旨在引導讀者根據自身的身體狀況、生活節奏和目標，量身定製屬於自己的“一年跑步計劃”。它深知每個人的起點不同，身體的反應也各異，因此，書中不會齣現“你必須跑多少公裏”這樣簡單粗暴的論斷，而是強調傾聽身體的聲音，理解跑步的科學原理，並在此基礎上循序漸進地提升。 第一部分：啓程——從零開始的智慧 在踏上跑步之路前，這本書首先關注的是“為什麼”以及“如何安全地開始”。它會深入探討跑步的益處，不僅僅是生理上的健康，更是它如何重塑心態，增強毅力，帶來積極的生活態度。作者會用細膩的筆觸描繪跑步者在初次嘗試時的可能遇到的睏惑與挑戰，例如呼吸的節奏、步伐的協調、肌肉的酸痛等，並提供詳盡的解決方案。 這部分內容涵蓋瞭： 裝備的考量： 從跑鞋的選擇到運動服裝的搭配，細緻入微地指導讀者如何選擇最適閤自己的裝備，避免不必要的浪費，更重要的是保障運動的安全與舒適。它會解釋不同類型跑鞋的特點，以及如何根據跑鞋的特性來選擇，而非僅僅依賴品牌或價格。 熱身與放鬆的科學： 詳細闡述瞭跑步前後熱身與拉伸的重要性，以及不同類型的熱身動作和拉伸技巧，解釋它們如何有效地預防運動損傷，提升運動錶現。這部分內容會通過圖文並茂的方式，讓讀者清晰地掌握每一個動作的要領。 跑步姿勢的優化： 作者會從生物力學的角度，講解正確的跑步姿勢，包括核心的穩定、手臂的擺動、腳掌的落地方式等，並提供一係列糾正訓練動作，幫助讀者建立高效且不易受傷的跑步模式。這部分內容避免瞭枯燥的理論，而是通過生動的比喻和實際的練習，讓讀者易於理解和模仿。 建立跑步的初步習慣： 如何剋服最初的懶惰和不適，如何科學地安排跑步時間，如何逐步增加跑步的頻率和時長，都是這部分的核心內容。它會提供一係列心理建設的方法，幫助讀者將跑步從“一項任務”轉變為“一種享受”。 第二部分：成長——循序漸進的進階 當讀者初步適應瞭跑步的節奏後，本書將帶領他們進入一個更具挑戰性但也更富迴報的階段。這部分內容並非一味地追求速度和距離，而是更注重跑步能力的全麵提升，以及如何應對身體在進階過程中可能齣現的瓶頸。 訓練計劃的個性化設計： 書中不會提供標準化的訓練錶，而是引導讀者學習如何根據自己的進步速度、體能變化和生活安排，靈活調整訓練內容。它會介紹不同的訓練元素，如輕鬆跑、節奏跑、間歇跑等，並解釋它們各自的作用，讓讀者理解如何將這些元素有機地結閤起來，形成一個動態的、符閤自身情況的訓練計劃。 應對平颱期與疲勞： 跑步過程中，平颱期和疲勞是不可避免的。本書會深入分析平颱期齣現的原因，並提供科學的應對策略，包括調整訓練強度、增加交叉訓練、注重恢復等。它還會強調傾聽身體信號的重要性，區分正常的疲勞和潛在的傷病。 速度與耐力的平衡發展： 許多跑者在提升耐力的同時，也希望提高跑步速度。本書會介紹一些針對性的訓練方法，幫助跑者在不犧牲耐力的前提下，逐步提升速度。這部分內容會涵蓋一些進階的訓練理念，但會以易於理解的方式呈現，並輔以大量的案例分析。 跑步的樂趣與動力維持： 隨著訓練的深入，如何保持對跑步的熱情至關重要。本書會分享作者和其他跑者的故事，探討如何從跑步中發現樂趣，如何設定具有挑戰性但可實現的目標，以及如何利用跑步來探索更廣闊的世界。它會鼓勵讀者嘗試不同的跑步環境，參加各種跑步活動，讓跑步成為一種生活方式。 第三部分：超越——跑步中的生活哲學 《我的一年跑步計劃》的野心遠不止於跑步本身。它將跑步視為一種認識自我、超越自我的載體，提煉齣其中蘊含的生活智慧。 毅力與韌性的培養： 跑步中的每一次堅持，每一次剋服睏難，都是對毅力和韌性的磨煉。本書會探討跑步如何幫助我們在生活中麵對挫摺，如何培養不屈不撓的精神。它會引用一些人生哲理，將跑步的經驗與生活中的挑戰聯係起來。 自我認知與身體的對話： 在跑步中，我們與自己的身體進行著最直接的對話。本書會引導讀者學會傾聽身體的語言，理解身體的信號，從而更好地照顧自己。這種身體的覺知，也能延伸到對內心感受的敏銳捕捉。 時間管理與效率提升： 跑步需要投入時間，但它同樣能提升我們的整體效率。本書會分享一些關於如何平衡跑步與其他生活事務的建議，以及跑步如何幫助我們提高專注力和工作效率。 社群與連接： 跑步並非孤軍奮戰。本書會鼓勵讀者融入跑步社群，與誌同道閤的朋友一起跑步，分享經驗，互相鼓勵。它會探討跑步如何幫助我們建立更深厚的友誼，拓展社交圈。 發現生活之美： 跑步讓我們有機會以一種全新的視角去體驗周圍的世界。在晨光熹微中，在夕陽餘暉下，在陌生的街道，在熟悉的公園，跑步都能帶來意想不到的驚喜。本書會鼓勵讀者在跑步中去發現生活中的美，去感受自然的魅力。 本書的獨特之處： 非標準化，重在引導： 不同於市麵上充斥的“30天跑齣馬拉鬆”、“100天甩掉贅肉”的激進式指導，本書更注重引導讀者建立科學的認知，掌握個性化調整的能力。它相信，最適閤你的計劃，纔是最好的計劃。 人文關懷與情感共鳴： 作者並非一個冷冰冰的教練，而是一位與讀者並肩同行的朋友。書中的語言充滿溫度，善於捕捉跑者內心的喜悅、掙紮與成長，讓讀者在閱讀過程中感受到共鳴與力量。 深度與廣度的結閤： 在技術層麵，本書會提供詳實可靠的跑步知識；在精神層麵，它則會升華跑步的意義，將其融入生活的哲學。這種深度與廣度的結閤，使得本書不僅僅是一本工具書，更是一本啓迪人心的讀物。 強調過程而非結果： 本書的核心理念在於享受跑步的過程，在過程中不斷學習、成長、超越。它倡導的是一種可持續的、積極的生活方式，而非一蹴而就的短期目標。 《我的一年跑步計劃》是一份獻給所有渴望改變、渴望更健康、更充實生活的讀者的禮物。它將陪伴你走過一年的跑步旅程，見證你的蛻變，分享你的喜悅，並最終幫助你發現，跑步不僅能讓你跑得更遠，更能讓你的人生更加精彩。它是一場關於堅持與希望的馬拉鬆，一場屬於你自己的，獨一無二的馬拉鬆。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我曾一度懷疑自己是否適閤跑步這項運動。我嘗試過一些網上的訓練計劃，也看過一些跑團的分享，但總是感覺跟不上節奏，而且經常受傷，讓我對跑步産生瞭深深的挫敗感。《我的一年跑步計劃》這本書，簡直就像是為我量身定做的。雖然書名聽起來很“計劃性”，但內容卻異常地柔和且充滿關懷。作者並沒有把我當成一個需要被“徵服”的運動機器，而是把我視為一個有血有肉、有情緒、有生活的人。他花瞭大量篇幅探討瞭跑步的心理層麵，包括如何剋服懈怠感、如何調整對失敗的看法、以及如何在高壓環境下保持積極心態。我尤其喜歡書中關於“享受過程”的論點，這讓我意識到，跑步的意義遠不止於終點綫。我開始嘗試放慢腳步，去感受每一次呼吸、每一次心跳，去欣賞沿途的風景，去與自己內心的聲音對話。這本書並沒有給我提供一個“速成”的捷徑，但它給瞭我一種全新的視角，讓我能夠以一種更輕鬆、更愉快、也更持久的方式，去擁抱跑步，並最終找到瞭屬於自己的“一年跑步計劃”。

評分☆☆☆☆☆

對於一個已經跑瞭幾年，卻始終感覺進步緩慢，甚至偶爾會因為訓練問題而感到沮喪的跑者來說，《我的一年跑步計劃》這本書的齣現，無疑是一場及時雨。它沒有給我灌輸那些“高效訓練法”或者“速成秘籍”，而是以一種非常人性化的視角，剖析瞭跑步過程中我們常常會遇到的各種“坑”。書中關於傷病預防的章節，詳細地解釋瞭為什麼有些看似閤理的訓練會導緻身體不適，並且提供瞭非常實用的建議，讓我能夠更科學地認識和對待身體發齣的信號。我特彆喜歡作者關於“循序漸進”和“個體化”的強調，這與我過去那種“彆人怎麼練我就怎麼練”的錯誤觀念形成瞭鮮明對比。讀完之後，我開始重新審視自己的訓練計劃，更加關注身體的感受，也更加理解瞭為什麼有時候“少即是多”。這本書的價值在於，它不僅僅是關於跑步技術，更是關於跑步智慧。它讓我明白，一年就是一個周期，在這個周期裏，我們需要的是持續的、健康的、並且能夠帶來快樂的跑步，而不是為瞭某個特定目標而進行的短期衝刺。

評分☆☆☆☆☆

這本書，老實說，我拿到的時候並沒有抱太大的期望。市麵上關於跑步的書籍琳琅滿目，大多是韆篇一律的訓練計劃、裝備推薦，或者是一些勵誌故事。然而，《我的一年跑步計劃》這本書，卻意外地給我帶來瞭驚喜。它的內容並沒有直接教我如何一步一步去跑，而是更側重於“為什麼”和“如何思考”跑步。作者用一種非常溫和且引人入勝的方式，探討瞭跑步與生活、與自我之間的聯係。我尤其喜歡其中關於“傾聽身體的聲音”的章節，它讓我意識到，跑步不僅僅是肌肉和心肺的運動，更是一種與身體對話的過程。作者通過分享自己的親身經曆，以及對一些跑步現象的深刻洞察，讓我對這項看似簡單的運動有瞭全新的認識。這本書更像是一本哲學散文，而不是一本枯燥的訓練手冊。它教會我如何在享受跑步樂趣的同時，找到最適閤自己的節奏和方式，避免盲目追求速度和裏程數帶來的傷害。讀完這本書，我感覺自己不再是那個為瞭“完成計劃”而跑步的人，而是真正地開始理解和熱愛跑步本身。這種內心的轉變，比任何外在的跑步成績都更加重要。

評分☆☆☆☆☆

當我翻開《我的一年跑步計劃》，我原本期待的是一份詳盡的、能夠指導我從零開始構建全年跑步體係的實用指南。然而，這本書呈現給我的，卻是一種截然不同的閱讀體驗。它沒有提供具體的周計劃、月計劃，也沒有細緻到每次訓練應該跑多少公裏、配速應該是多少。相反，它更像是一位經驗豐富的朋友，坐在我身邊，用一種娓娓道來的方式，分享他對跑步的理解、感悟和思考。書中大量的篇幅探討瞭關於跑步的心態、如何應對瓶頸期、如何調整訓練以適應生活的變化，以及如何將跑步融入日常，讓它成為一種可持續的生活方式。我特彆欣賞作者在描述不同跑步場景時的細膩筆觸，比如清晨微光下的孤獨奔跑，或是黃昏時分與好友並肩前行的喜悅。這些文字讓我能夠感同身受，仿佛置身其中。這本書並沒有給我一個現成的“答案”，而是提供瞭一個思考的框架，引導我去探索屬於自己的“跑步答案”。它教會瞭我，跑步並非是簡單的體能訓練，更是一種心理的磨礪和精神的升華。

評分☆☆☆☆☆

我一直認為，跑步是一項非常個人化的體驗，但市麵上大多數關於跑步的書籍，都傾嚮於提供一種標準化的、普適性的解決方案。《我的一年跑步計劃》這本書，卻完全顛覆瞭我的這種認知。它沒有給我一個固定的“模闆”，而是提供瞭一個不斷演進的“框架”。作者的核心觀點是，跑步計劃應該隨著你的生活、你的身體狀況、甚至是你的心情而變化。他通過大量生動的案例和深入的分析，闡述瞭如何在這種動態變化中找到平衡，如何根據不同的季節、不同的工作壓力、甚至不同的情緒狀態，來靈活調整自己的訓練。我最受啓發的一點是，書中關於“反思”的章節。作者鼓勵讀者定期迴顧自己的跑步日誌，分析訓練效果，找齣不足，並據此進行優化。這種持續的反思和調整，讓我感覺自己不再是被動地執行一個計劃，而是主動地參與到構建和完善自己的跑步體係中來。這本書讓我明白，真正的“一年跑步計劃”，不是一張寫死的錶格，而是一本記錄著你成長、探索和蛻變的動態日記。