我的一年跑步计划 下载 mobi epub pdf 电子书 2024

编辑推荐

一个完整的一年52周的跑步健身计划！涵盖热身、拉伸、增肌、间歇训练等各种练习，让你消除害怕跑步的心理，制定适合自己的跑步目标，了解如何处理运动中遇到的身体损伤，准确地开始跑步、爱上跑步、坚持跑步。

本书配有大量插图，除了介绍跑步的练习以外，读者还能从中了解到缓解跑步疲劳的自我按摩技巧、跑步计划期间的营养建议、正确的跑步姿势、补充练习、跑步时间安排等各方面的知识。本书还为读者迈出跑步第一步提供了详细的12周训练方案，12周后，你的身体会安全地逐步适应与熟悉跑步，最终达到跑10公里或1小时的目标，接下来，半程或全程马拉松，不想试试吗？

身为专业健身教练的作者，在书中与读者分享了关于跑步的一切要素和秘诀。同时，她还邀请三位专业人士给读者提出了与跑步训练有关的建议。

内容简介

一个完整的一年52周的跑步健身计划！涵盖热身、拉伸、增肌、间歇训练等各种练习，让你消除害怕跑步的心理，制定适合自己的跑步目标，了解如何处理运动中遇到的身体损伤，准确地开始跑步、爱上跑步、坚持跑步。本书配有大量插图，除了介绍跑步的练习以外，读者还能从中了解到缓解跑步疲劳的自我按摩技巧、跑步计划期间的营养建议、正确的跑步姿势、补充练习、跑步时间安排等各方面的知识。本书还为读者迈出跑步第一步提供了详细的12周训练方案，12周后，你的身体会安全地逐步适应与熟悉跑步，最终达到跑10公里或1小时的目标，接下来，半程或全程马拉松，不想试试吗？身为专业健身教练的作者，在书中与读者分享了关于跑步的一切要素和秘诀。同时，她还邀请三位专业人士给读者提出了与跑步训练有关的建议。

作者简介

曾是体育健将，并拥有国家体能培训文凭，现为专业健身教练，在巴黎开设经营健身房La Parenthese。她也同时热爱替代疗法培训，受过专业培训。曾经是法国前卫生部长的健身教练，并助其减肥20公斤，重获健康体态。
克里斯蒂?布瓦瑚（Chrystelle Boisroux），一名资深运动员，克里斯蒂很小的时候就被教练发现，并由此走向运动之路。2001年毕业于法国国家体育学院，完成了训练师的全部课程。在超过15年的时间里，她为个人和团体提供了许多运动教练服务。目前她再一家健身工作室作总监。

内页插图

目录

介绍 8

跑步的益处 10
拥有运动员一般的心肺 12
强壮骨骼与关节 12
预防癌症 12
重塑完美线条和健美身材 13
睡得像土拨鼠一样 14
遇见玫瑰人生 14
重获年轻 14

跑步中的注意事项 16
跑步与肥胖 16
跑步与怀孕 18
怀孕了还跑步 18
如何适应：建议和推荐 18
来自整骨医师的意见 21
什么是整骨疗法 21
建议和忠告 22

我来安排 24
找点时间 24
关于时间表 26
例行安排，这很好 26
学会代理 27
利用好在路上的时间 28
在哪里跑 28
在公路上跑 28
在林地和土路上跑 29
在沙地上跑 30
在跑道上跑 30
在跑步机上跑 30

制定我的目标 32
明确目的 32
学会倾听自己 32
一步一个脚印前进 34
我很阳光 35
积极的心态 35
积极的语言 36
我要看到成果 36
心理准备 37
我会尽力做到最好 38

你的脚是强大的工具 40
描述 40
支撑 43
静态脚印 43
运动时的脚部支撑 44
照顾好你的脚 45
脚趾甲 45
皮肤 45
足部按摩和拉伸 47
用球按摩 48
用手按摩 49
快速按摩 50
足弓拉伸 50
脚趾拉伸 51

装备 52
鞋 52
什么鞋对应什么支撑 54
什么是鞋的鞋后跟和前掌的高度差 55
跑步装备 56
服装 56
根据季节选择 57
内衣 58
袜子 59
其他装备 59
心率表 59
MP3和智能手机 59

你的身体是一部美妙的机器 60
姿态 60
静止姿态 60
掌握一个好姿态 62
腹肌锻炼 63
运动姿态 66
指导建议 67
呼吸 68

健康饮食 70
咀嚼 70
你的燃料：食物 70
多吃时令蔬菜水果 73
这些香料会让你感觉不错 74
不要害怕好的脂肪 75
那么，糖呢 76
那么，蛋白质呢 77
酸碱平衡 78
正确补水 79
运动与补水 79
补水和耐力 80

运动损伤 82
来自理疗师的意见 82
水泡 84
3 个C：痉挛、酸痛、挛缩 84
拉伤和撕裂 87
髌骨软化症和髂胫束摩擦综合征 88
冰敷 91
冰敷的效果 91
达到最好效果 91
注意禁忌 92
外胫夹 92
脚踝扭伤 93
跟腱炎 94
足底筋膜炎 95
疲劳性骨折 96

热身 98
为什么要热身 98
热身的时候都会发生什么 100
该怎么做热身 100
热身的种类 100
被动热身 100
主动热身 100
打开关节练习 101
唤醒肌肉和心血管系统的练习 102

放松运动 106
放松练习 106
睡眠 106
饮食和补水 108
冥想疗法 108
按摩和激痛点 108
拉伸练习 109
被动拉伸 110
主动拉伸 110
大腿拉伸 111
大腿后部拉伸 112
小腿肚拉伸 113
臀部拉伸 114
髂腰肌拉伸 115

开始行动 116
你的首要目标 116
身体准备：为什么做肌肉增强 116
什么是本体感受，怎么锻炼它 118
怎么开始跑步 118
第1周 119
变得更强 119
蹲马步 120
静坐练习 121
锻炼我的平衡感 122
节拍器动作 122
开始跑步 123
第2周 124
变得更强 124
静蹲 124
锻炼三头肌和上半身 125
锻炼我的平衡感 126
四足支撑 127
开始跑步 128
冥想快走 128
第3周 128
变得更强 128
下蹲 129
半桥式 130
腰部抗阻尼训练 131
锻炼我的平衡感 132
垫上平衡 132
开始跑步 133
第4周 134
变得更强 134
另一种蹲 134
站姿俯卧撑 135
静撑护膝 136
锻炼我的平衡感 137
单脚平衡 137
开始跑步 137
第5周 138
变得更强 138
弓箭步 138
大腿内侧练习 139
侧面腰部练习 140
锻炼我的平衡感 140
单腿节拍器 141
开始跑步 142
第6周 144
变得更强 144
另一种弓箭步 144
臂屈伸 145
平板 146
锻炼我的平衡感 147
树形练习 147
开始跑步 148
第7周 148
变得更强 148
小腿肚训练 148
腰部练习 149
臀部练习 150
锻炼我的平衡感 150
单脚平衡 150
开始跑步 151
第8周 151
变得更强 151
下蹲 151
侧撑 152
膝卧撑 152
锻炼我的平衡感 153
弹簧练习 153
开始跑步 153
恢复 153
胸部呼吸 153
腹部呼吸 153
第9周 154
变得更强 154
侧蹲 154
平板 155
半桥 155
锻炼我的平衡感 155
开始跑步 155
单脚跳 156
第10周 157
变得更强 157
跨步跑 157
静坐练习 158
三头肌和上半身练习 158
锻炼我的平衡感 158
单腿蹲 159
开始跑步 159
第11周 160
变得更强 160
骑士仆人动作练习 160
锻炼大腿肌肉动作练习 161
锻炼我的平衡感 161
在保持平衡的状态下拾起物品 161
开始跑步 161
第12周 162
我要变强 162
相扑练习 162
侧撑 163
静坐练习 163
锻炼我的平衡感 164
单腿跳 164
开始跑步 164
恢复 165

我要好线条 166
跑步为什么能帮助减肥 166
盘子里的健康 170
全神贯注吃饭 172
来自芳香治疗师的意见 173
瘦身小提示 173
抗脂肪小提示 174
想变瘦怎么练 176
有节制地跑 176
高强度跑 177
快跑是不是个好主意 178

我在进步 180
一些技术细节 180
最大摄氧量 180
最高有氧速度 182
间歇训练 183
法特莱克训练 184
放松练习 184
大腿拉伸 185
大腿后侧拉伸 186
臀部拉伸 187
菱形肌拉伸 188
背部拉伸 189
促进静脉回流拉伸 190
目标：跑1小时或者10千米 191
连续跑1小时 191
跑10千米 194
备战跑步比赛 197
实用建议 197
关于你的饮食 198

走得更远 200
半程马拉松，不想试试吗 200
马拉松 202
发现其他练习 202
越野跑 202
三项全能 203

结束语 204

索引 206

前言/序言

祝贺你！购买了本书，说明你已经下定决心行动起来加入到跑步运动中！

开始跑步之前，先花点时间鼓励一下自己。尤其是当下面这句话已经溜到了你的嘴边“我非常喜爱跑步，可是……”，这个借口通常和以下借口搭配使用：“我没有时间”，“我太累了”，“我没有动力”，“外面太冷/热了”。当你掌握了必要的运动知识，拥有了良好的装备，做好了充分的身心准备以后，你会发现这些借口都不成立。如果你还有疑虑信心不足，别慌，所有跑者都是从一个菜鸟开始的，那些资深跑友也不例外。时不时念叨下面这句话给自己打打气，“人人都可以跑步，我也一定可以！”

让我们看看婴儿：他们学习走路的时候，迈出第一步总是有点犹豫，但是渐渐地他们掌握了平衡的技巧，变得越来越有信心，在没有人示范的情况下也会跑了。也许他们要跌倒好几次，但进步就是这样取得的。

这个过程对你来说也一样：你会跑步，因为你已经知道如何跑步，更重要的是因为跑步是一项不需要什么条件的运动，随时随地都可以跑，它会带给你无可比拟的自由自在的感觉。更不用说跑步有那么多的好处！你想拥有更好的身体条件和更佳的健康状况，摆脱压力，获得婴儿一般的睡眠，还有完美的身材线条，或者一次就拥有上述这一切，对不对？这就是我们要做的，别犹豫了，快来发现跑步之美吧！