高強度訓練 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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[美] 丹·特林剋（Dan Trink） 著，王旭，張晁赫 譯

圖書標籤:

• 力量訓練
• 健身
• 肌肉增長
• 訓練計劃
• 高強度
• 運動
• 健康
• 體能
• 增肌
• 運動科學

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115453624

版次：1

商品編碼：12355356

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2018-05-01

用紙：膠版紙

頁數：342

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

更短時間、更強烈的運動感覺、更巨大的身體變化
讓能量在停止訓練後持續燃燒

?解析身體素質評估方法與8個基本運動模式
?758幅連拍圖分步解析訓練動作
?提供包括簡易與進階訓練的300次訓練課程
?定製個性化減脂、增肌、核心強化、局部肌肉塑形、動作模式優化、運動錶現提升、自我挑戰訓練方案

內容簡介

高強度訓練是一種單次訓練時間短、訓練安排非常靈活的訓練方法。《高強度訓練》由美國舉重協會的運動錶現教練丹·特林剋專業打造，係統地對高強度訓練的概念、身體素質評估方法、訓練規則、飲食恢復、訓練安排等內容進行瞭講解。《高強度訓練》還以真人示範圖解的方式，對滿足增肌、減脂、強化核心功能等不同訓練需求的300個訓練動作的技術要點，及其對應的300個完整訓練課程進行瞭詳細介紹。此外，《高強度訓練》針對不同水平的鍛煉者，提供瞭訓練課程的簡易選項和進階選項，並提供瞭鍛煉前的熱身運動和鍛煉後的緩和運動計劃，旨在幫助鍛煉者安全訓練、避免損傷。不論是希望提升運動錶現的運動愛好者，還是想要獲得理想身材、挑戰和突破自我的健身愛好者，都可以從《高強度訓練》中獲益。

作者簡介

丹·特林剋
丹·特林剋是獲得認證的力量和適應性訓練專傢（CSCS）。他持有美國國傢體能協會（NSCA）授予的證書，而且是美國舉重協會（USAW）的運動錶現教練。他還獲得瞭波裏庫恩（Poliquin）國際認證項目的3級認證。這項殊榮隻屬於那些培養齣瞭國傢運動員且在比賽中排名前10%的教練。
特林剋是紐約市Peak Performance訓練機構的主任，他的日程排得非常滿，為許多客戶和運動員提供訓練。
特林剋是早期獲得Precision Nutrition 體育運動和訓練營養師認證的人，而且是生物特徵調節運動專傢。生物特徵調節是一種營 養和生活方式調理方法，其目的是優化客戶或運動員體內激素的平衡。
特林剋已經發錶的文章被主流健康和保健網站及雜誌引用，包括Men's Fitness、Greatist、TNation、Livestrong和Muscle and Fitness。此外，他的名字也齣現在Huffi ngton Post和其他大眾媒體上。他還是Men's Fitness健身雜誌的健身顧問委員會的成員，而且是專傢小組的成員。
特林剋還在Personal Trainer Development Center（PTDC）擔任教練。這是一個國際性組織，其宗旨是提高私人健身訓練行業的質量。他一直為職業運動員提供訓練，包括為準備參加比賽的拳擊運動員製訂力量和適應性訓練計劃，而且與NBA 全明星運動員、無數知名柔道運動員和MMA 運動員協作。特林剋還是企業和知名的營養和力量訓練專題演講者，他還擁有其他多項專業認證，如懸吊（TRX）、功能性動作篩查（FMS）和動態藥球等方麵的認證。

內頁插圖

目錄

緻謝 vi
前言 viii
第 1 章 基礎準備 ．．．．．．．．．． 1
第 2 章 終極減脂 ．．．．．．．．． 23
第3 章 變得健壯 ．．．．．．．．． 77
第4 章 局部肌肉增強訓練．．．．． 137
第5 章 最艱難的訓練 ．．．．．．．．． 215
第6 章 核心訓練 ．．．．．．．．．．．．． 253
第7 章 推拉訓練 ．．．．．．．．．． 265
第8 章 挑戰極限的40 項訓練 ．．．．．．．． 299
結束語 ．．．．．．．．．．．．．． 341
關於作者與譯者 ．．．．．．．．．．342

《燃燒脂肪，雕塑肌肉：科學高效的居傢塑形指南》 告彆健身房，擁抱健康體魄！ 你是否曾被繁重的工作壓得喘不過氣，又或是因為齣行不便而屢屢錯過健身計劃？是否厭倦瞭人潮擁擠的健身房，渴望在傢中就能擁有令人稱羨的健康體魄？《燃燒脂肪，雕塑肌肉：科學高效的居傢塑形指南》正是為你量身打造的解決方案。本書將為你揭示一套完全顛覆傳統觀念的居傢訓練體係，讓你無需任何專業器械，僅憑自身體重和簡單的居傢物品，就能達到媲美健身房的訓練效果，高效燃燒脂肪，雕塑迷人肌肉綫條，重塑更健康、更自信的自己。 第一章：認知你的身體，解鎖居傢訓練的無限可能 在開始任何訓練之前，深入瞭解你的身體是至關重要的第一步。本章將帶領你認識身體的基本構成，包括肌肉群、骨骼結構以及能量代謝的原理。我們將詳細講解身體如何通過運動來消耗卡路裏，以及不同類型的運動對身體産生的不同影響。你將學會如何評估自身的體能水平，瞭解身體的優勢與劣勢，從而為你量身定製最適閤的居傢訓練計劃。 認識肌肉： 瞭解主要肌肉群的名稱、位置和功能。我們將深入探討肱二頭肌、肱三頭肌、胸肌、背闊肌、腹肌、股四頭肌、膕繩肌、臀大肌等關鍵肌肉群，以及它們在日常活動和運動中的作用。 骨骼與關節的保護： 強調正確的發力技巧和動作姿勢，避免運動損傷。我們將介紹保護關節、拉伸肌肉的準備和恢復動作，讓你在追求形體的同時，也能嗬護身體健康。 能量代謝的奧秘： 科學解釋脂肪燃燒的原理，讓你明白為何某些訓練能更有效地減脂。我們將探討基礎代謝率、運動代謝率的概念，以及如何通過運動提高整體能量消耗。 體能評估： 提供簡單易行的居傢體能測試方法，幫助你瞭解自己的心肺功能、力量水平和柔韌性。通過這些測試，你將能更清晰地認識自己的起點，為製定個性化訓練計劃打下基礎。 第二章：打造你的“秘密武器”：居傢訓練的黃金法則 本書的核心在於傳授一套無需昂貴器械的居傢訓練方法。我們將打破“健身必須去健身房”的迷思，讓你認識到，最強大的健身工具，其實是你自己的身體。 自重訓練的藝術： 深入解析各種經典的自重訓練動作，如俯臥撐、深蹲、弓步、引體嚮上（利用門框或桌邊）、平闆支撐等。我們將從最基礎的動作開始，循序漸進地講解動作要領、發力點以及常見的錯誤示範，確保你能夠安全有效地進行訓練。 俯臥撐進階： 從標準俯臥撐到跪姿俯臥撐，再到窄距、寬距、鑽石俯臥撐，以及利用颱階或椅子進行的上斜/下斜俯臥撐，全方位挑戰胸部、肩部和三頭肌。 深蹲的變化： 基礎深蹲、箭步蹲、側弓步、相撲深蹲、保加利亞分腿蹲等，針對不同腿部肌肉群進行強化。 核心力量的塑造： 除瞭平闆支撐，還將介紹捲腹、俄羅斯轉體、側平闆支撐、仰臥舉腿等動作，打造堅實的核心，改善體態，預防腰痛。 背部肌肉的激活： 即使沒有引體嚮上器械，也可以通過“超人式”、“俯身劃船”（利用水瓶或書籍）、“俯身YTWL”等動作，有效鍛煉背部肌肉。 “就地取材”的智慧： 挖掘生活中常見的物品，如椅子、毛巾、水瓶、背包等，將其巧妙地轉化為你的訓練“器械”。我們將提供一係列利用這些物品進行的創意訓練動作，例如： 椅子輔助訓練： 椅子深蹲、椅上臂屈伸、椅子輔助弓步。 水瓶/背包負重： 利用水瓶或填充物的背包進行深蹲、弓步、硬拉、劃船等動作，模擬器械訓練效果。 毛巾的妙用： 毛巾拉伸、毛巾滑行訓練（如毛巾滑行登山跑、毛巾滑行弓步），增加訓練的穩定性和挑戰性。 循序漸進，科學進階： 強調訓練強度和難度的逐步提升，避免“一步到位”帶來的挫敗感。我們將講解如何根據自身能力調整動作次數、組數、休息時間，以及如何引入新的動作和訓練模式。 第三章：塑形與減脂的雙重奏：高效燃脂的秘密武器 脂肪的堆積是影響身材美感的頭號敵人。本章將為你揭示如何在居傢環境中高效燃燒脂肪，讓你在雕塑肌肉的同時，也能甩掉多餘的脂肪。 高強度間歇訓練（HIIT）的居傢實踐： 介紹HIIT的原理，以及如何在不離開傢的前提下設計高效的HIIT訓練。我們將提供多個HIIT訓練模闆，涵蓋全身性燃脂、下肢燃脂、核心燃脂等不同側重點。 HIIT訓練設計原則： 如何選擇動作、安排工作與休息的時間比例，以及如何根據個人情況調整訓練強度。 居傢HIIT模闆示例： 包含跳躍深蹲、開閤跳、高抬腿、波比跳、登山跑等動作的組閤，以及短時間高強度、充分休息的循環訓練。 燃脂效率翻倍的訓練策略： 講解如何通過動作組閤、訓練順序以及訓練頻率，最大限度地提高脂肪燃燒效率。 全身性復閤動作： 強調將多個關節和肌肉群同時參與的復閤動作納入訓練計劃，如深蹲、弓步、俯臥撐等，它們能更有效地提高心率，燃燒更多卡路裏。 訓練後的“後燃效應”： 解釋運動結束後身體仍在持續消耗能量的現象，以及如何通過閤理的訓練設計來最大化這一效應。 心肺功能與燃脂的協同作用： 強調心肺功能訓練在燃脂中的重要性，並提供居傢可行的心肺訓練方法，如原地高抬腿、開閤跳、波比跳、原地跑等。 第四章：雕塑你的肌肉：力量訓練與綫條美學的藝術 減脂之後，如何進一步雕塑身體綫條，打造緊緻迷人的肌肉，將成為你的下一個目標。本章將專注於力量訓練，讓你在傢中也能練就令人羨慕的肌肉。 力量訓練的基礎與進階： 詳細講解力量訓練的動作模式，包括推、拉、蹲、鉸鏈等，並提供針對不同肌肉群的力量訓練計劃。 上肢力量的構建： 除瞭俯臥撐，還將介紹啞鈴（可用水瓶代替）劃船、啞鈴飛鳥、啞鈴肩上推舉、啞鈴彎舉等動作，強化胸、背、肩、臂。 下肢力量的深度開發： 除瞭基礎深蹲，還將深入探討單腿深蹲、臀橋、羅馬尼亞硬拉（可用重物代替）等動作，全麵鍛煉腿部和臀部。 核心的強化與穩定性： 進一步深化核心訓練，介紹更具挑戰性的動作，提升身體的整體穩定性和力量輸齣。 肌肉增長的科學原理： 講解肌肉肥大、肌肉耐力以及肌肉力量增長的生理機製，讓你明白訓練的“為什麼”。 訓練計劃的周期性與變化： 介紹如何通過調整訓練容量、強度、頻率，以及引入不同的訓練方法（如超組、遞減組），來持續刺激肌肉生長，避免平颱期。 肌肉綫條的細節雕琢： 針對特定身體部位，提供更精細化的訓練動作，例如針對腹肌的局部雕塑、臀部提拉訓練、肩部綫條的塑造等。 第五章：訓練之外的“魔法”：飲食、休息與身心平衡 卓越的體魄並非僅靠訓練就能達成，科學的飲食、充足的休息以及良好的心態同樣扮演著至關重要的角色。 “吃”齣好身材： 提供一份清晰易懂的居傢塑形飲食指南，教你如何通過閤理的膳食搭配，為身體提供充足的能量和營養，同時控製熱量攝入。 宏量營養素的均衡： 蛋白質、碳水化閤物、脂肪的最佳攝入比例，以及它們在身體塑形中的作用。 微量營養素的重要性： 維生素、礦物質的獲取途徑，以及它們對身體恢復和健康的影響。 “聰明”地選擇食物： 推薦高蛋白、低脂肪、富含膳食縴維的食物，並提供一些簡單易行的食譜建議。 餐次安排與時機： 如何閤理安排進餐時間，最大化營養吸收和能量利用。 休息的力量： 強調充足睡眠對於肌肉修復、生長以及激素調節的重要性。我們將指導你如何建立規律的睡眠習慣。 身心平衡的藝術： 探討壓力對身體的影響，以及如何通過冥想、正念、伸展等方式來緩解壓力，促進身心健康，提升訓練效果。 保持動力的秘訣： 提供實用的方法，幫助你剋服訓練中的瓶頸和懈怠，保持長期的訓練熱情。 第六章：你的專屬計劃：製定與執行 理論知識的掌握最終需要轉化為實踐。本章將指導你如何根據自身情況，製定一份切實可行的居傢訓練計劃，並提供執行中的技巧和注意事項。 目標設定與計劃製定： 引導你設定清晰、可衡量、可達成、相關性強、有時限（SMART）的訓練目標，並據此量身定製訓練周計劃。 訓練日誌的重要性： 強調記錄訓練內容、組數、次數、感受等，以便跟蹤進度，及時調整計劃。 應對平颱期與調整策略： 當你感覺訓練效果停滯不前時，如何通過改變訓練動作、強度、訓練模式等方式來突破瓶頸。 傾聽你的身體： 強調循序漸進，量力而行，避免過度訓練。在感到不適時，學會休息和調整。 《燃燒脂肪，雕塑肌肉：科學高效的居傢塑形指南》 將是你踏上健康生活方式的終極夥伴。這本書不僅是一本訓練手冊，更是一種生活理念的傳遞。它將賦予你掌控自己身體的能力，讓你無論身處何地，都能隨時隨地開啓一段高效、有趣、充滿成就感的塑形之旅。告彆藉口，擁抱改變，讓我們一起，在傢中，雕刻齣屬於你的非凡體魄！

評分☆☆☆☆☆

不得不說，這本書的結構設計非常閤理，循序漸進，邏輯清晰。作者在介紹基礎概念之後，會立即引齣一些實際操作的指導，並且每一步都給齣瞭具體的建議和注意事項。我特彆喜歡他關於“如何循序漸進，避免受傷”的章節，裏麵詳細列舉瞭不同程度的訓練者可以采取的策略，以及在遇到瓶頸時應該如何調整。他強調瞭“傾聽身體的聲音”的重要性，這讓我明白，盲目追求強度是不可取的，科學的訓練方法纔是關鍵。書中還有很多關於“心理建設”的內容，這部分同樣至關重要。很多時候，身體的極限往往是被心理的界限所限製的。作者在這方麵給齣瞭非常實用的方法，比如如何設定切實可行的目標，如何應對訓練中的挫敗感，以及如何建立長期的動力。這些內容讓我覺得，這本書不僅僅是一本關於訓練的指南，更是一本關於如何挑戰自我、重塑自我的心靈導師。

評分☆☆☆☆☆

我在閱讀這本書的過程中，經常會産生一種“原來如此”的頓悟感。作者在分析問題時，視角非常全麵，不僅僅局限於錶麵的現象，而是深入挖掘其背後的原因。比如，他對於“平颱期”的解釋，就不僅僅是簡單地說“你需要改變訓練方式”，而是從生理、心理、營養等多個角度，剖析瞭導緻平颱期的根本原因，並且提供瞭多種行之有效的解決方案。我尤其欣賞他對“個性化”訓練的強調。他反復提到，沒有一種放之四海而皆準的訓練方案，每個人都有自己的身體特點、生活習慣和目標，因此，最有效的訓練一定是根據自身情況量身定製的。這一點讓我深受啓發，讓我意識到，過去我之所以難以堅持，很大程度上是因為我沒有找到最適閤自己的方式。這本書給瞭我很多關於如何進行自我評估和調整的思路，讓我對未來的訓練充滿瞭信心。

評分☆☆☆☆☆

這本書的語言風格非常獨特，可以說是一種“乾貨滿滿”但又“不失幽默”的風格。作者在描述一些身體反應和訓練技巧時，用詞精準，既有專業性，又很容易理解。比如，他用“肌肉的呐喊”來形容剛開始訓練時的酸痛感，用“身體的語言”來解讀身體發齣的信號，這些比喻非常生動形象，一下子就讓原本可能枯燥的生理學知識變得鮮活有趣。更讓人印象深刻的是，作者在講解每一個概念時，都會穿插一些小故事或者他自己的親身經曆，這些個人化的敘述讓整個閱讀過程充滿瞭人情味，仿佛在和一位經驗豐富的、充滿智慧的朋友聊天。他會在你感到沮喪的時候給予鼓勵，在你感到迷茫的時候點撥迷津，這種互動感是我在閱讀很多其他書籍時很少能體會到的。而且，他的一些觀點非常有顛覆性，挑戰瞭我之前的一些固有認知，讓我不得不停下來思考，甚至反復閱讀幾遍，纔能真正消化吸收。

評分☆☆☆☆☆

這本書的魅力在於，它不是那種讀完就束之高閣的書，而是能夠真正指導你行動，並且在你行動的過程中不斷提供支持的書。書中的許多理念和方法，我都迫不及待地想在實踐中檢驗。作者的文筆很有感染力，讀的時候會讓你熱血沸騰，想要立刻行動起來，但同時他又提醒我們要保持理性，注意安全。這種平衡做得非常好。我特彆喜歡他對於“堅持”的定義，不是一味的痛苦和枯燥，而是找到其中的樂趣和價值。他鼓勵我們要享受過程，要從每一次的進步中獲得滿足感。這一點對我來說非常重要，因為它幫助我改變瞭對訓練的看法，從一種“不得不做”的任務，轉變成瞭一種“樂在其中”的生活方式。我已經開始嘗試書中提到的一些方法，並且已經感受到瞭積極的變化。這本書絕對是我近期讀過的最有價值的書籍之一，強烈推薦給所有想要提升自己、挑戰極限的朋友們。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計非常有吸引力，簡潔卻充滿力量感，純黑的背景搭配鮮艷的橙色字體，一眼就能感受到一種積極嚮上、充滿活力的氛圍。翻開第一頁，印刷質量就相當不錯，紙張厚實，觸感溫潤，文字清晰，排版也很舒服，長時間閱讀也不會感到疲勞。作者在開篇就用一種非常接地氣的方式，描繪瞭現代人生活中常常麵臨的挑戰，比如長時間伏案工作帶來的身體僵硬，以及生活節奏加快導緻的精神壓力。讀到這裏，我立刻就産生瞭一種共鳴，感覺作者很懂我，也明白我可能麵臨的睏境。他並沒有上來就拋齣一堆枯燥的理論，而是通過一些生活化的場景和案例，娓娓道來，讓人很容易進入狀態。特彆是關於“為什麼有些人能堅持下來，而有些人卻半途而廢”的探討，引人深思，讓我開始審視自己過往的嘗試，也為接下來的內容埋下瞭伏筆。我已經迫不及待地想知道，作者究竟會如何引導我們突破瓶頸，找到真正屬於自己的那條路。