吃“肥”見瘦：吃對脂肪贏迴身材和健康 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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[美] Mark，Hyman（馬剋?海曼） 著，王雅娟 譯

圖書標籤:

• 飲食健康
• 脂肪
• 減肥
• 健康飲食
• 營養
• 瘦身
• 飲食療法
• 健康生活
• 體重管理
• 飲食誤區

齣版社： 電子工業齣版社

ISBN：9787121339080

版次：1

商品編碼：12360382

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2018-05-01

用紙：膠版紙

頁數：296

字數：445000

正文語種：中文

産品特色

編輯推薦

適讀人群 ：注重養生的大眾人群，尤其是肥胖、心髒病、糖尿病患者。

1.本書作者馬剋?海曼（Mark Hyman）醫生是美國著名綜閤醫療機構剋利夫蘭醫學中心（Cleveland Clinic）功能醫學中心主任，功能醫學研究院（Functional Medicine Institute）院長，九次登頂《紐約時報》暢銷書排行。

2.本書介紹瞭一個革命性的全新的飲食方案，馬剋?海曼醫生嚮您展示脂肪在減脂瘦身和保持身體健康方麵的重要性。

3.40年來，我們被反復告知的理念是：如果不想身上長脂肪，就不要去吃脂肪。於是，我們一邊拼命地減少膳食中的脂肪含量，一邊卻疑惑體重為什麼一次次超標。馬剋?海曼醫生為我們厘清瞭真相，提供瞭一條切實可行、一勞永逸，且充滿味覺享受的瘦身之路。

——醫學博士，哈佛大學醫學院教授 大衛?路德維希（David Ludwig）

4.自1980年以來，美國飲食指南多次警示食用脂肪的危害，並強烈建議公眾少攝入脂肪。 但這一長期以來人們所信奉的“真理”卻發生瞭令人震驚的逆轉，2015年美國飲食指南谘詢委員會為膽固醇開脫瞭罪名，並取消瞭對膳食膽固醇或總膳食脂肪（除飽和脂肪外）的飲食限製建議（蛋黃又重返日常菜單中）。

內容簡介

很久以來，我們一直被告知，脂肪會使我們變胖，會使我們得心髒病，會侵蝕我們的健康。1980年以來，美國膳食指南告誡大傢要遏製攝入脂肪帶來的風險，引導我們少攝入脂肪。但是，按此去做，這些年來卻發現患心髒病、糖尿病、肥胖、兒童糖尿病的比例激增。現在，不斷發展的人體研究正在揭露脂肪的真相，揭示齣高脂食物（如雞蛋、堅果、牛油果，以及其他美味的超級食物）對健康和減重有極大好處，攝入脂肪不僅可以減重，還可以預防心髒病、糖尿病、癡呆、癌癥，讓人感覺良好並更長壽。在這本新書中，暢銷書作者馬剋?海曼醫生首先講述瞭在美國人們為何會陷入這種空前的混亂中。你將瞭解膳食脂肪被不公正地錯誤妖魔化的真相，以及它*終為什麼和如何被證明是無辜的。第二部分，作者將幫你瞭解經常令人睏惑的脂肪世界，什麼是單一不飽和脂肪？為什麼反式脂肪非常不好？飽和脂肪是像我們總是被告訴的那樣，會引起心髒病嗎？（如果不是，什麼可引起心髒病？）膽固醇是什麼？它會引起心髒病嗎？作者還將幫助你消除關於植物油、紅肉、雞蛋、奶油、堅果和種子等的一些*常見的錯誤理念，將為你詳細分析攝入脂肪對你有益的原因。第三部分基於實驗科學研究，介紹瞭一種新的減重和健康生活方案，詳細說明瞭21天吃“肥”見瘦計劃。這個計劃在每一層次上針對你的身體進行瞭全麵設定。食物是*強有力的藥， 通過21天改變為你的身體供應燃料的方式，使存儲脂肪的激素停止發揮作用，減輕體重，獲得健康。第四部分提供瞭實用工具、膳食計劃、食譜、采購清單，以及步驟清晰、易於學習的方法。

作者簡介

馬剋?海曼醫生是剋利夫蘭醫學中心（Cleveland Clinic Center）功能醫學中心主任，功能醫學研究院（Functional Medicine Institute）院長，也是**健康中心（Ultra Wellness Center）的創辦人兼醫療主任，還是剋林頓的禦醫。他是暢銷書《平衡血糖10天排毒飲食》（The Blood Sugar Solution 10-Day Detox Diet，2014年2月齣版，***健康飲食類No.25）、《平衡血糖方案全解》（The Blood Sugar Solution，2012年2月第1版，***健康糖尿病類No.2）等，曾九次登上紐約時報暢銷書作者排行榜榜首。
6年醫學專業翻譯經驗，精通專業詞匯，總文件翻譯量達五百萬字以上。2010年-2013年：北京華雲思創翻譯中心，任職：醫學翻譯&審校2014年-至今：北京百優普泰醫療品有限公司，任職：總經理助理&技術翻譯。

內頁插圖

精彩書評

這本書徹底摧毀瞭我們長期信奉的飲食原則，而這一原則是有缺陷的，是建立在一係列模棱兩可的誤解上的。海曼醫生以科學論證為依據，為我們每個人提供瞭保持身體健康及標準體重的切實可行的方案。

——醫學博士，大衛?佩爾穆特

本書中，海曼醫生對脂肪的研究和有力的洞悉將會改變您的日常飲食方式，並為您提供一個更健康、更令人滿意的飲食方式。

——醫學博士，美國剋利夫蘭醫學中心CEO，托比?科斯格羅夫

此書顛覆瞭傳統健康飲食的認知，全麵講解瞭低脂飲食的誤區和高脂飲食的好處，我們真的被“騙”瞭幾十年。大膽吃肉，少吃米、麵、糖，纔是真正的健康飲食。

——公眾號“瘦龍健康”創始人，瘦龍

當肥胖、糖尿病和慢性病愈演愈烈的時候，該反思的不應當僅僅是個人習慣，而是現代的營養學指導。

——澳大利亞國際慢性病管理學會高級研究員，孫冠辰博士

目錄

第一部分　我們是如何陷入脂肪認知大誤區的？　/1

第1章　脂肪被“妖魔化”　/3
重新思考我們對脂肪的恐懼　/4
我對脂肪認知的轉變　/6
現在讓我們來談論一下您　/8
您是否為碳水化閤物不耐受？　/8
您是否患有FLC綜閤徵？　/9

第2章　消除我們對脂肪的恐懼　/13
揭開食物之謎　/14
脂肪誤區是如何形成的？　/18
卡路裏並非熱量　/19
食用脂肪會導緻心髒病嗎？　/21
飲食心理學的挑戰　/22
低脂肪植物飲食與心髒疾病　/24
如何使專傢陷入誤區？　/25
政府的強大作用　/26
低脂肪食品熱潮的轉變　/28
糖成為新的脂肪　/29
脂肪的救贖　/30

第二部分　消除對脂肪的疑慮　/33

第3章　食用脂肪不會讓您發胖　/35
導緻飲食過量的原因　/36
增重或減肥的奧秘：脂肪細胞的生物學　/37
高脂肪飲食與低脂肪飲食的對比　/38
低脂肪飲食會引發您對不良食物的渴望　/40
關於高脂肪、低碳水化閤物飲食的疑問　/42

第4章　讓您變瘦的脂肪　/45
好脂肪和壞脂肪　/47
飽和脂肪酸（SFA）　/49
單不飽和脂肪酸（MUFA）　/50
多不飽和脂肪酸（PUFA）：ω-6和ω-3　/51
ω-6脂肪酸　/52
中鏈ω-6：亞油酸（LA）　/53
長鏈ω-6：花生四烯酸（AA）　/54
ω-3脂肪酸　/54
中鏈ω-3：α-亞麻酸（ALA）　/56
長鏈ω-3：EPA和DHA　/56
反式脂肪（TFA）　/56

第5章　脂肪和心髒病的驚人真相　/59
研究結果如何？　/59
飽和脂肪研究的突破性進展　/62
飽和脂肪與炎癥　/64
飽和脂肪與碳水化閤物　/65
飽和脂肪與膽固醇　/66
他汀類藥物的廣泛銷售　/70
聯閤統計數據　/73
預防和治療心髒疾病　/74
接受適當測試　/76
總膽固醇，HDL（好膽固醇），LDL（壞膽固醇）和甘油三酯　/77
NMR脂質分布概況或心髒IQ脂蛋白分離（離子遷移率）　/77
葡萄糖和胰島素耐量試驗　/77
血紅蛋白A1c　/77
心髒或高靈敏度C反應蛋白　/78
同型半胱氨酸　/78
氧化低密度脂蛋白　/78
縴維蛋白原　/78
脂蛋白（a）　/78
抗體　/78
基因或SNP　/78
高速CT或EBT掃描　/78
頸動脈內膜厚度　/79
關愛您的心髒　/79

第6章　植物油，不可靠的食物　/80
ω-3（魚油）還是ω-6（蔬菜油）能夠預防心髒病？　/81
美國心髒協會糟糕的ω-6脂肪建議　/83
ω-6脂肪不利於健康的原因　/84

第7章　肉類食物――不會導緻心髒疾病和2型糖尿病　/87
肉類研究的問題　/87
肉類食物中的飽和脂肪和膽固醇會引發心髒病嗎？　/89
紅肉會通過生成腸道不良細菌而引發心髒病嗎？　/90
紅肉會導緻2型糖尿病和體重增加嗎？　/92
紅肉會導緻癌癥嗎？　/93
肉類食物會引發炎癥嗎？　/94
食用肉類是不道德的行為？　/94
草飼肉類食物會稍好些嗎？　/96

第8章　飽受爭議的食物――究竟是有益還是無益？　/98
雞蛋：“朋友”還是“敵人”？　/98
黃油是健康食物嗎？　/99
椰子油：有益還是有害？　/100
中鏈甘油三酯（MCT）：超級脂肪　/101
椰子油的其他好處　/103
棕櫚油有利於健康嗎？　/103
棕櫚油的陰暗麵　/104
橄欖油：液體黃金　/105
橄欖油與您的心髒　/106
橄欖油與您的腸道　/107
橄欖油與您的大腦　/107
橄欖油與癌癥　/107
橄欖油：實際注意事項　/107
關於堅果和種子的好消息　/108
如何購買和準備堅果和種子　/109

第9章　脂肪的額外受益――讓您更加聰明、性感和快樂　/110
食用脂肪可逆轉2型糖尿病（並改善1型糖尿病的血糖控製）　/110
食用脂肪可預防衰老和癡呆　/　/112
食用脂肪可以預防癲癇、抑鬱癥、注意力不足癥、自閉癥、創傷，以及更多　/112
食用脂肪可減少炎癥和自身免疫性疾病　/113
食用脂肪會提升運動錶現　/113
食用脂肪可保持皮膚光滑、頭發柔順、指甲亮澤　/114
食用脂肪可改善性生活質量　/114
脂肪和癌癥：我們應該擔心嗎？　/115

第三部分　吃“肥”見瘦計劃　/117

第10章　我們應該吃什麼？　/119
比較素食和原始人飲食　/120
最好的素食+最好的原始人飲食=Pegan　/120
飽受爭議的領域　/122
個性化製訂飲食計劃　/124
檢測您的基因　/126

第11章　計劃簡介　/129
第一階段：奠定基礎　/129
第二階段：吃“肥”見瘦計劃　/130
第三階段：過渡計劃　/130
個人收獲　/131

第12章　第一階段：奠定基礎　/132
重新整理您的廚房　/132
健康烹飪　/133
廚房的徹底轉變　/134
應避免食用的其他食物　/135
我可以喝咖啡嗎？　/136
傢庭廚房的一場變革　/136
轉變您的恐懼心理　/139
儲備您的“工具箱”　/140
正確的食物　/140
膳食補充劑　/140
健身齒輪　/144
濾水器和瓶子　/145
吃“肥”見瘦之旅　/145
檢查這些數值　/145
進行測量　/145
檢測您的血糖　/146
讓醫生檢測　/146
DNA 飲食測試　/147
加入吃“肥”見瘦計劃的在綫社團　/148
確保與您的醫生一起檢查執行計劃的結果　/148
階段一的清單　/148

第13章　第二階段：吃“肥”見瘦計劃　/150
營養　/150
應該食用的食物　/150
避免食用的食物　/153
好脂肪的來源　/154
最佳含脂肪飲食指南　/155
好的蛋白質來源　/156
能否食用蛋白粉？　/157
有益的碳水化閤物　/158
健康飲品　/160
能量　/161
身體恢復活力　/161
您的每日安排　/163
早晨　/163
中午　/164
晚上　/164
如果您中途遇阻：請排除障礙　/164

第14章　第三階段：過渡計劃　/169
您個人的“退齣評估”　/169
重新進行測試　/169
重新核查您的身體檢查結果　/169
重新接受化驗　/169
檢查您的計劃日誌　/170
過渡選項＃1：繼續堅持吃“肥”見瘦計劃　/170
過渡選項＃2：Pegan飲食　/170
Pegan飲食：第1階段　/171
Pegan飲食：第2階段　/172
重新引入麩質和乳製品　/174
重新引入零食　/176
持續的旅程　/177

第四部分　吃“肥”見瘦　烹飪技巧與食譜　/179

第15章　簡單、健康的烹飪　/181
製訂每周飲食計劃　/182
如何烹飪蔬菜　/183
焯水　/183
炙烤　/183
烤架烘烤　/183
烤箱烘烤　/184
煎炒　/184
蒸　/184
如何烹飪雞肉、海鮮及肉類　/185
煎炒　/185
烤　/185
采購提示　/186
新鮮采購　/186
備貨采購　/186
冷凍食物　/187
基本的廚房工具　/188
刀具　/188
炊事用具　/188
其他工具　/189
儲存與備用的物品　/190

第16章　食譜　/191
零食　/193
思慕雪和其他　/194
雞蛋和煎餅　/202
沙拉　/208
雞肉、火雞肉和鴨肉　/218

精彩書摘

低脂肪飲食會引發您對不良食物的渴望

當您選擇低卡路裏、低脂肪、高碳水化閤物飲食時，您會想吃更多19和吃高卡路裏和高碳水化閤物的食物。20高碳水化閤物食物會讓您渴望更多的碳水化閤物。

有趣的是，在人們體重增加（積纍瞭許多“貪婪”、“懶惰”的脂肪細胞）之

前，他們會顯示齣由於高碳水化閤物、低脂肪飲食而引起的顯著的代謝變化。當體重開始增加時，腹部脂肪細胞就已發生瞭變化。身體脂肪，特彆是腹部脂肪，不僅僅為瞭儲存卡路裏。身體脂肪是一種復雜的代謝組織，在調節食欲、控製卡路裏燃燒速率和調節體重方麵至關重要。

在針對一群學生進行的實驗中，科學傢通過給六年級孩子奶酪或薯片來測試脂肪和碳水化閤物對進食行為的影響。孩子們被告知可以隨心所欲地吃。21研究開始時兩組的飢餓水平相等。基於傳統邏輯，如果您食用瞭較多富含脂肪的食物（比如奶酪），則每剋食物中含有更多卡路裏（每剋脂肪9卡路裏對比每剋碳水化閤物4卡路裏），因此您一定會長胖。以奶酪為食的兒童應該攝入瞭更多卡路裏。而攝入越多卡路裏（因為脂肪富含卡路裏）則會越胖。這是很簡單的數學題，對吧？但它並不適用於復雜的生物學領域。如果碳水化閤物導緻您多吃，那麼薯片組應該攝入瞭更多的卡路裏。結果如何？薯片組的孩子比奶酪組的孩子多攝入瞭3倍的卡路裏！已經超重的孩子攝入的卡路裏更多。更多證據錶明脂肪細胞會讓人産生“飢餓感”。

當奶酪與蔬菜結閤時，孩子攝入的總熱量更少。這在超重或肥胖的孩子中尤其明顯。當我們結閤營養豐富的食物一起吃時，自然吃得更少，即使脂肪細胞仍感覺飢餓。關鍵是營養豐富的食物（真正的食物）非常美味，而加工食物（營養不良食物）口感稍差，而且它們可能含有更多的熱量！

這與針對孩子碳水化閤物攝入研究的評論相一緻，吃越多碳水化閤物食物就越容易感覺餓。22如果您因攝入瞭過多碳水化閤物而感覺飢餓時，必然會食用更多的食物，從而攝入瞭比高脂肪飲食還多的卡路裏。23整體看來，科學嚮我們揭示瞭清晰的證據，碳水化閤物使您發胖，而脂肪讓您更瘦。一些食物，如米飯、馬鈴薯和含糖飲料可加速肥胖並導緻相關疾病。當您摒棄含糖和精製碳水化閤物的食物後，富含脂肪（和卡路裏）的食物，如堅果、多脂魚和橄欖油，甚至高飽和脂肪食物，有助於減肥並減少罹患相關疾病的風險。

關於高脂肪、低碳水化閤物飲食的疑問

如果您不介意便秘、口臭和腎衰竭（由於動物蛋白質含量高），可以嘗試一下阿特金斯（Atkins）飲食法。阿特金斯專注於脂肪和蛋白質，而蔬菜和植物性食物的攝入量遠遠不夠。有些問題應引起我們的關注。即使您並未遵循研究方案，使您攝入瞭較多高縴維食物、蔬菜和鹽，也能夠有效預防並管控便秘、電解質失衡（低鈉或低鹽）、頭暈和肌肉痙攣等癥狀。

當您把榖物和豆類食物從餐桌上拿開，轉而吃更多的脂肪食物時，您的縴維攝入量會下降。然而，在吃“肥”見瘦計劃中，您會食用大量的蔬菜、堅果和種子，以及一些水果，所有這些都包含大量的縴維。您還將攝入額外的縴維食物，稱為PGX。您需要每天喝8杯水，因為在排除糖和加工食品中的毒素時，您每天都會消耗大量的體液。這些食物是炎癥食物，讓您體內保存水分，然而一旦停止食用就會脫水。此外，當您攝入的碳水化閤物減少時，您體內的燃料將變成糖原（存儲於肌肉中）。由於糖原使體內保存水分，因此，一旦糖原損失，您就會齣現脫水癥狀。

當您不再食用碳水化閤物時，您的胰島素水平將會降低。這導緻腎髒排齣鹽或鈉，25因為胰島素可讓您體內存有鹽分（和水）。這可能會導緻肌肉痙攣。最好的解決方案是每天在您的飲食中加入1～2茶匙的鹽。您也需要攝入更多的鉀（每天約2剋）。詳見第13章。

有些人可能擔心降低碳水化閤物攝入量會影響您的運動錶現。許多運動員在比賽之前通過攝入碳水化閤物來補充糖原，從而增加肌肉中的糖原儲備。然而，許多研究錶明，一旦您適應瞭低碳水化閤物的飲食，耐力運動不會受到任何影響。厭氧

運動像短跑或舉重可能會受到缺乏糖原的影響，但吃“肥”見瘦計劃中將幫助您儲存足夠的糖原，以防止這些問題。您需要幾個星期來適應低碳水化閤物、高脂肪的飲食，當您一直堅持吃“肥”見瘦計劃時，您會逐漸將身體從燃燒碳水化閤物轉換為燃燒脂肪。您必須確保攝入足夠的蛋白質——每天約1.5剋/每公斤體重，一般情況下每天應攝入100～120剋蛋白質；每餐食用蛋白質食物有助於增長肌肉。然而，如果您很少運動，太多的蛋白質會轉化為血液中的糖，因此如果您的運動量不大，您需要的蛋白質相對較少。我們將在第13章中更詳細地討論這一點。

在接下來的幾章中，我們將會揭露一些其他的謊言，以澄清關於脂肪的誤解，無論是飲食方麵還是生物學方麵。我們將獲知一些基本的事實——飽和脂肪是否會導緻心髒病？哪些油真正有益於健康？哪些聰明的營銷手段偷走瞭大眾的健康？我們應通過發現真相並建立一種健康的飲食方式，走齣對脂肪認知的大誤區。因此，歡迎脂肪迴歸我們的餐桌，並成為減肥和保持健康的關鍵組成部分。

前言/序言

輕鬆減肥且健康長壽的“秘訣”就是：

多吃脂肪！

對！多吃脂防反而有助於減肥，讓您感覺更加輕盈，同時還能預防糖尿病、癡呆和癌癥，助您健康長壽。

這怎麼可能是真的？每位健康和營養專傢、領先的醫學協會，以及政府機構均告誡我們少吃脂肪，否則會導緻肥胖和心髒病。在過去的50年裏，我們忠實地遵循瞭這些專傢和機構的建議，但是肥胖和患病率卻與日俱增。

沒錯，體內積聚過多脂肪會導緻我們生病、過早死亡。但是，我們食用的脂肪會導緻身體肥胖並阻塞動脈的說法實為一種悖論。

當然，這是一種可以理解的錯誤理論。因為“食用脂肪必然導緻身體肥胖”的說法似乎很符閤邏輯。脂肪等同於肥胖嗎？在英文中它們是同一個詞fat，看起來似乎是一迴事。營養學傢警告我們，脂肪的熱量（9卡路裏/剋）相當於碳水化閤物和蛋白質（4卡路裏/剋）的兩倍，因此，少吃脂肪纔能減肥，身體纔能感覺更輕盈。這似乎已經成為共識。但我們卻忽略瞭一個事實。

這種根深蒂固的理論毫無科學依據，科學證據錶明事實恰恰相反。當我們仔細觀察各種數據時，就會發現科學研究反而證實瞭吃“肥”見瘦的理論（脂肪可逆轉心髒病和2型糖尿病，並可預防癡呆、癌癥和其他疾病）。事實告訴我們，吃越多脂肪，反而會越瘦，身體機能也會更好。自1980年以來，美國飲食指南多次警示食用脂肪的危害，並強烈建議公眾少攝入脂肪。 但這一長期以來人們所信奉的“真理”卻發生瞭令人震驚的逆轉，2015年美國飲食指南谘詢委員會為膽固醇開脫瞭罪名，並取消瞭對膳食膽固醇或總膳食脂肪（除飽和脂肪外）的飲食限製建議（蛋黃又重返日常菜單中）。1

此時您很可能會感到睏惑。事實上，我自己也非常疑惑，多年來，我一直嚮患者推薦低脂飲食。幾十年來，幾乎每位醫生、營養學傢、專業協會和政府機構均建議我們少吃脂肪，纔能減肥和預防疾病。這些建議非但未給我們帶來任何受益，反而誤導瞭公眾。 事實證明，攝入脂肪過少反而會導緻更多的肥胖和疾病。

自1970年以來，我們將飲食中的脂肪卡路裏含量從43%減至33%，減少瞭更多的飽和脂肪攝入。然而，我們的身體卻愈加虛弱，心髒病的患病率急劇增長（雖然得益於當今先進的醫療技術，很少人死於心髒病），全球2型糖尿病和肥胖率急劇上升。1960年，美國每100人中即有1人患有2型糖尿病；而今天，這個比例已經變成瞭每10人中即有1人患有2型糖尿病，患病率增加瞭10倍。自20世紀80年代以來，2型糖尿病的發病率上升瞭700%。1960年，僅有1/7的美國人肥胖；而現在肥胖的人占1/3，預計到2050年，每2個美國人中就會有1人肥胖。1980年，兒童中幾乎沒有2型糖尿病病例。而2000年，將近1/10的兒童患有糖尿病或2型糖尿病。到瞭2008年，每4個青少年中就有1個為糖尿病前期或2型糖尿病患者。2如果按此趨勢發展下去，將會導緻怎樣的後果？

可悲的是，這不僅僅是發達國傢所麵臨的問題。80%的2型糖尿病患者生活在發展中國傢。當前全球麵臨的最大健康問題是流行的代謝性疾病所導緻的肥胖、2型糖尿病和心髒病。全球超重人群（約25億）比遭遇飢荒的人群多齣兩倍。這不僅僅會影響我們的健康，還會影響全球經濟。慢性可預防疾病在未來20年將耗資47萬億美元。3這超過瞭世界六大經濟體的年度國內生産總值。在美國，醫療保險和醫療補助的無資金準備負債使所有其他聯邦費用相形見絀；如果醫療保健費用繼續上升，到2040年它們將消耗掉我們100%的稅收，因而無法為軍事、教育、司法或其他社會公共事業提供任何資金支持。

這些問題讓我們深感焦慮，我們必須解決飲食導緻的疾病所引發的人類、社會和經濟問題。但首先，我們應該從關注自身健康和體重開始。其實我們想要瞭解的問題很簡單：

怎樣纔能保持健康、實現減肥目標並逆轉慢性疾病？

這正是本書將要為您解答的問題——您必須首先瞭解脂肪的真相。本書客觀審查瞭多方證據，並摒棄瞭對於脂肪的傳統認知——包括我們身體內的脂肪和我們食用的脂肪。

關於此計劃

本書分為四部分。第一部分中，我們將介紹大眾是如何進入這個脂肪認知誤區的。通過這部分您會瞭解脂肪之前遭遇瞭何等不公平的待遇，以及最終如何被“平反”。

第二部分我們將詳細為您描述常常令人感到睏惑的脂肪世界。什麼是單不飽和脂肪？為什麼反式脂肪不好？為什麼一直以來我們總是被告誡飽和脂肪會引起心髒病，如果這是不對的，真相又是什麼？膽固醇究竟是什麼？它真的會導緻心髒病嗎？我們將幫您一一梳理對最常見食物（如植物油、紅肉、雞蛋、黃油、堅果和種子等）的誤解。我們也將嚮您詳細解釋脂肪有利於身體健康的原因所在。最重要的是，我們可讓“吃脂肪會發胖”的傳言不攻自破。

第三部分介紹21天的吃“肥”見瘦計劃。此計劃為您的身體製訂瞭全方位的復蘇方案。食物是最強大的藥物，在21天的時間內通過改變您補充身體能量的方式，體內將會停止儲存激素，重新編程減肥和健康基因，您會停止對食物的不良欲望，身體將會感覺前所未有的輕盈。您可以輕鬆地擺脫掉多餘的體重，減輕甚至扭轉疾病癥狀；您的皮膚看起來煥發光彩，大腦思路清晰，整個人都充滿活力；您會感到幸福、快樂，最重要的是——完全擺脫瞭對脂肪的恐懼！

您的預期受益

在啓動任何計劃之前，必須先進行測試——不僅針對我的患者進行測試（幾十年間測試瞭超過20 000名患者），同樣針對全國各地的人群進行瞭測試。我創建瞭“beta計劃”，允許人們在傢裏進行跟蹤測試，這樣我便可以追溯結果並微調計劃。超過1000人嘗試瞭吃“肥”見瘦的beta計劃，結果以及各位測試者的經曆足以讓我們感到驚訝。整本書中，您將會讀到眾多參與者的親身經曆及見證，此計劃不僅讓他們減輕瞭體重，健康狀況也發生瞭本質的變化。

這裏是第一組測試者的平均測評結果：

■ 減重：3.2公斤（最多減重20.8公斤）

■ 腰圍減少：4.8厘米（最多減少33厘米）

■ 臀圍減少：4.3厘米（最多減少40.6厘米）

■ 血壓降低：收縮壓（最高值）9個點，舒張壓（最低值）4.5個點

■ 血糖降低：23個點

在施行該計劃之前，49%的參與者報告他們經常強烈渴望食用某種食物；而施行計劃之後，這一比率下降至僅有1%！施行該計劃之前，89%的受訪者稱他們“經常或有時”渴望食用某種食物；施行該計劃之後，80%的人說他們“很少或從來沒有”食物的渴望。

最後，在第四部分中，我們為您專門設計瞭美味的吃“肥”見瘦食譜，從而讓您保持飲食中脂肪、蛋白質和碳水化閤物的最佳平衡，還會教您一些簡單的烹飪技巧。並非必須成為一個美食傢纔能為自己和傢人準備美味健康的飯菜，其實這比您想象得要容易很多。

歡迎來到享用脂肪的新世界。在短短的21天內，我們不僅要改變您對脂肪的看法——更要徹底改變您的飲食方式並改善您身體的整體健康狀況。

《瘦身不傷身：脂肪的真相與科學飲食》 引言 在這個追求苗條身形的時代，無數人都踏上瞭減肥的徵程。然而，許多人卻陷入瞭誤區，認為“無脂”即是“瘦”，不惜一切代價剝奪身體必需的脂肪，最終不僅沒有達到理想的身材，反而損害瞭健康。事實上，脂肪並非敵人，而是身體不可或缺的能量來源和生理功能的重要執行者。關鍵在於我們如何“吃”對脂肪，如何辨彆“好”脂肪與“壞”脂肪，並將其巧妙地融入我們的日常飲食中，從而在健康的基礎上，實現輕鬆瘦身，贏迴理想身材。 本書《瘦身不傷身：脂肪的真相與科學飲食》將帶領你深入探索脂肪的奧秘，顛覆你對脂肪的刻闆印象，揭示如何通過科學的飲食策略，將脂肪轉化為瘦身助推器，重塑健康的生活方式。我們不僅僅是關於如何減肥，更是關於如何聰明地吃，健康地活。 第一章：認識脂肪——並非你想象的那樣簡單 很多人對脂肪的認識停留在“高熱量”、“易發胖”的層麵，然而，脂肪的傢族遠比這復雜得多。本章將深入淺齣地剖析脂肪的種類、功能以及它們在人體內的作用，讓你從根本上理解脂肪對我們身體的重要性。 脂肪的傢族成員： 甘油三酯： 這是我們體內最主要的脂肪形式，也是能量儲存的主要形式。它由甘油和三個脂肪酸組成。我們將詳細介紹不同類型的脂肪酸（飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸、多不飽和脂肪酸）及其對健康的影響。 磷脂： 它們是構成細胞膜的重要成分，對於維持細胞的完整性和功能至關重要。 固醇： 最為人熟知的固醇就是膽固醇，它不僅是閤成激素、維生素D和膽汁酸的前體，也是細胞膜的重要組成部分。我們也會探討膽固醇的“好”與“壞”，以及如何平衡體內膽固醇水平。 脂肪的七大“好”作用： 1. 能量的儲存與供給： 脂肪是高效率的能量來源，在休息狀態下，身體主要依靠脂肪氧化供能，尤其是在長時間運動時。 2. 保護重要器官： 脂肪層包裹著我們的內髒器官，起到緩衝和減震的作用，保護它們免受外力衝擊。 3. 維持體溫： 皮下脂肪層能夠有效隔絕熱量散失，幫助我們保持正常的體溫。 4. 促進脂溶性維生素的吸收： 維生素A、D、E、K等脂溶性維生素的吸收離不開脂肪的幫助。 5. 參與激素閤成： 許多重要的激素，如性激素、腎上腺皮質激素等，都是由脂肪的衍生物閤成的。 6. 提供必需脂肪酸： 亞油酸、亞麻酸等必需脂肪酸人體自身無法閤成，必須從食物中獲取，它們在維持皮膚健康、神經係統功能等方麵發揮著關鍵作用。 7. 塑造身體輪廓與美感： 適量的皮下脂肪能夠使皮膚光滑、有彈性，塑造齣柔和的身體綫條。 “壞”脂肪的元凶——並非所有脂肪都“相等”： 反式脂肪： 這是最需要警惕的“壞”脂肪，通常存在於加工食品中。它會升高壞膽固醇（LDL），降低好膽固醇（HDL），顯著增加心血管疾病的風險。 過量攝入飽和脂肪： 雖然飽和脂肪並非絕對有害，但過量攝入會升高血脂，增加心血管疾病的風險。我們將具體分析哪些食物富含飽和脂肪，以及如何適量食用。 第二章：脂肪的誤區與真相——破除減肥魔咒 長久以來，低脂甚至無脂飲食被奉為減肥聖經，然而，無數的實踐證明，這種方式往往適得其反，甚至對健康造成長期的損害。本章將一一揭露那些關於脂肪的常見誤區，並用科學的證據還原真相。 誤區一：“吃脂肪就一定會胖” 真相： 任何食物攝入過量都會導緻熱量盈餘，從而引起體重增加。關鍵在於“適量”和“選擇”。健康的脂肪能夠提供更強的飽腹感，有助於控製食欲，反而可能幫助減肥。 誤區二：“低脂/無脂食品就是健康的減肥選擇” 真相： 許多低脂/無脂食品為瞭彌補風味，會額外添加糖、澱粉或其他添加劑，反而可能導緻血糖快速升高，更容易儲存脂肪。而且，長期缺乏必需脂肪酸，會影響身體的正常代謝和激素分泌。 誤區三：“膽固醇完全是有害的” 真相： 膽固醇是生命活動必需的物質。我們需要區分“膳食膽固醇”和“血膽固醇”，以及“好膽固醇”（HDL）和“壞膽固醇”（LDL）。大多數情況下，通過健康飲食調整血膽固醇比限製膳食膽固醇更有效。 誤區四：“所有脂肪都需要嚴格限製” 真相： 隻有反式脂肪和過量的飽和脂肪是需要警惕的。不飽和脂肪，尤其是多不飽和脂肪酸（如Omega-3和Omega-6），對身體健康至關重要，它們不僅有助於降低心血管疾病風險，還具有抗炎作用。 脂肪與減肥的真實關係： 飽腹感與食欲控製： 脂肪的消化過程比碳水化閤物和蛋白質更慢，能夠帶來更持久的飽腹感，從而減少進食量，降低整體熱量攝入。 激素調節： 脂肪在體內參與多種激素的閤成和分泌，這些激素對新陳代謝、能量消耗以及脂肪的儲存和分解都有重要影響。 基礎代謝率： 足夠的脂肪攝入有助於維持身體的基礎代謝率，身體在休息時消耗的能量越多，越不容易堆積脂肪。 第三章：精選“好”脂肪——你的瘦身武器庫 瞭解瞭脂肪的真相，接下來我們將深入探討哪些脂肪是你的瘦身盟友，以及如何在日常飲食中巧妙地選擇和攝入它們，讓脂肪成為你實現健康瘦身的美好幫手。 不飽和脂肪的明星們： 單不飽和脂肪酸（MUFAs）： 代錶性食物： 橄欖油（特級初榨橄欖油最佳）、牛油果、堅果（杏仁、榛子、開心果等）、種子類（芝麻、南瓜籽等）。 益處： 降低壞膽固醇（LDL），提高好膽固醇（HDL），有益於心血管健康，幫助穩定血糖。 多不飽和脂肪酸（PUFAs）： Omega-3脂肪酸： 代錶性食物： 深海魚類（三文魚、鯖魚、沙丁魚等）、亞麻籽、奇亞籽、核桃。 益處： 具有強大的抗炎作用，對大腦健康、視力保護、降低血脂、預防血栓都有顯著效果，還能幫助調節情緒，對抗抑鬱。 Omega-6脂肪酸： 代錶性食物： 植物油（大豆油、玉米油、葵花籽油等）、堅果、種子類。 益處： 同樣是必需脂肪酸，參與身體的生長發育和新陳代謝。 重要提醒： Omega-6與Omega-3的平衡至關重要。現代飲食中，Omega-6的攝入量往往過高，導緻比例失衡，引起慢性炎癥。因此，我們更需要增加Omega-3的攝入，以達到平衡。 適量的飽和脂肪——並非完全拒絕： 代錶性食物： 椰子油、動物脂肪（適量）、全脂奶製品（適量）。 益處： 適量攝入的飽和脂肪，尤其是來自天然食物的，對身體也有一定益處，如椰子油中的中鏈甘油三酯（MCTs）易於消化和代謝，可以快速提供能量。 關鍵在於“適量”： 這裏的“適量”是指占總脂肪攝入量的比例，通常建議不超過總熱量的10%。 如何選擇優質脂肪來源： 優先選擇未精煉的植物油： 特級初榨橄欖油、亞麻籽油等，它們保留瞭更多的營養成分和抗氧化物。 多吃富含Omega-3的食物： 每周至少兩次食用深海魚類。 將堅果和種子作為健康零食： 適量食用，注意控製份量。 烹飪方式的選擇： 優先選擇蒸、煮、烤，盡量減少油炸，避免高溫長時間加熱，以保護脂肪中的不飽和鍵。 第四章：科學飲食策略——讓脂肪為你工作 掌握瞭“好”脂肪的選擇，如何將其融入日常飲食，形成一套可持續的、真正有效的瘦身飲食策略，將是我們接下來的重點。本書將為你提供具體可行的方案。 計算你的脂肪需求： 個體化熱量需求： 根據你的年齡、性彆、身高、體重、活動水平來估算每日所需總熱量。 脂肪在總熱量中的比例： 建議脂肪占總熱量的20%-35%，其中不飽和脂肪應占主導。 舉例說明： 詳細計算一個具體案例，如何根據總熱量算齣每日所需的脂肪剋數，以及其中不飽和脂肪、飽和脂肪和反式脂肪的建議攝入量。 構建你的“脂肪友好型”餐盤： 早餐： 燕麥粥中加入一把堅果和奇亞籽，或者牛油果吐司，搭配雞蛋。 午餐： 烤三文魚配蔬菜沙拉（淋上橄欖油醋汁），或者雞胸肉沙拉加入牛油果和堅果。 晚餐： 蒸鱈魚配糙米飯和炒時蔬，或者瘦牛肉餅配烤紅薯和西蘭花。 健康零食： 一小把混閤堅果，一塊黑巧剋力（可可含量70%以上），一個牛油果。 避免“隱形”的反式脂肪和過量飽和脂肪： 閱讀食品標簽： 警惕氫化植物油、部分氫化植物油等字樣。 減少加工食品的攝入： 餅乾、蛋糕、油炸食品、方便麵等通常含有大量不健康的脂肪。 控製高飽和脂肪食物的份量： 如紅肉、黃油、奶油等。 脂肪與碳水化閤物、蛋白質的協同作用： 血糖穩定： 脂肪與蛋白質、膳食縴維共同作用，能夠延緩碳水化閤物的吸收，使血糖保持穩定，避免餐後血糖過高導緻的脂肪堆積。 飽腹感最大化： 均衡的膳食搭配，能夠提供更持久的飽腹感，幫助控製食欲。 水分的重要性： 促進脂肪代謝： 充足的水分是身體進行各項生理活動的基礎，包括脂肪的分解和代謝。 提升飽腹感： 餐前飲水能夠幫助你減少食量。 第五章：運動與脂肪——釋放身體潛能 科學飲食是基礎，而適度的運動則能讓脂肪燃燒得更快，身體綫條更緊緻。本章將探討運動如何與脂肪協同作用，助你達成更理想的身材。 不同運動形式對脂肪的影響： 有氧運動（如跑步、遊泳、騎行）： 主要依靠脂肪氧化供能，是減脂的有效方式。 力量訓練（如舉重、俯臥撐）： 增加肌肉量，提高基礎代謝率，讓你即使在休息時也能燃燒更多脂肪。 高強度間歇訓練（HIIT）： 在短時間內達到高強度的運動，有效提升心率，促進脂肪燃燒。 運動前後如何搭配營養： 運動前： 適量攝入易於消化的碳水化閤物，提供能量。 運動後： 補充蛋白質和適量的碳水化閤物，幫助肌肉修復和生長，同時促進身體恢復。 如何讓運動更有效率地燃燒脂肪： 堅持規律性： 保持每周3-5次的運動頻率。 循序漸進： 根據自身情況選擇閤適的運動強度和時長。 多樣化運動： 結閤有氧、力量和靈活性訓練，全麵提升身體素質。 第六章：長期健康與美麗——擁抱全新的生活 本書的目的不僅僅是幫助你短期內瘦身，更是要幫助你建立一種可持續的、健康的生活方式。當脂肪被正確對待，你的身體將重獲活力，健康和美麗將成為你長期的夥伴。 告彆“反彈”魔咒： 打破極端飲食： 建立均衡、適量的飲食習慣，不再經曆“節食-暴飲暴食”的循環。 心理的調整： 培養積極的心態，接受身體的自然變化，學會愛自己。 脂肪與整體健康： 心血管健康： 通過攝入健康的脂肪，降低患心髒病、中風的風險。 大腦功能： Omega-3脂肪酸對認知功能、記憶力以及情緒穩定至關重要。 皮膚健康： 適量的脂肪有助於維持皮膚的水潤和彈性，延緩衰老。 激素平衡： 保證足夠的脂肪攝入，有助於維持內分泌係統的正常運轉。 享受美食，擁抱生活： 聰明地選擇： 瞭解食物的營養價值，在享受美食的同時，做齣更健康的選擇。 適度的放縱： 偶爾品嘗自己喜愛的食物，不必過於苛責自己，維持長期的平衡。 結語 《瘦身不傷身：脂肪的真相與科學飲食》希望能夠成為你通往健康瘦身之路的指引。脂肪不再是你的敵人，而是你身體不可或缺的“好朋友”。通過科學的認識、明智的選擇和閤理的搭配，你完全可以利用脂肪的力量，贏迴你理想的身材，更重要的是，擁抱一個更健康、更有活力的自己。從今天起，讓我們一起，聰明地吃，健康地瘦！

評分☆☆☆☆☆

這本書的齣現，簡直是我減肥路上的“啓明星”！我曾經嘗試過無數種減肥方法，也吃過不少關於減肥的書籍，但總是陷入一個怪圈：要麼堅持不下去，要麼瘦瞭又反彈，反反復復，身心俱疲。直到我遇到瞭這本書，它徹底顛覆瞭我過去的所有認知。書裏的核心思想，就是讓你不再視脂肪為敵人，而是去瞭解它、利用它。我之前總是害怕任何形式的脂肪攝入，但這本書卻告訴我，有些脂肪是身體必需的，甚至能幫助我們更好地燃燒能量。它沒有提供那些“萬能”的減肥秘訣，而是引導你去探索適閤自己的飲食方式，去聽身體的聲音。這種“個性化”的健康指導，讓我覺得非常靠譜。而且，書裏關於如何調整飲食結構，如何選擇食物的建議，都非常實用，我甚至覺得可以在日常生活中立刻開始實踐。它讓我明白，減肥並非是一場痛苦的鬥爭，而是一個關於“智慧”和“平衡”的過程。讀完這本書，我感到前所未有的輕鬆和自信，我知道，我找到瞭真正能夠幫助我贏迴身材和健康的方法。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我曾是個對“減肥”概念感到極度恐懼的人，一提到減肥就會想到餓肚子、疲憊不堪，然後伴隨著情緒的低落。這本書完全改變瞭我對這個話題的看法。它沒有給我帶來任何壓迫感，反而像一股清流，讓我感受到瞭一種輕鬆和希望。書裏探討的“吃‘肥’見瘦”這個概念，一開始確實讓人覺得有點匪夷所思，但越讀下去，越能體會到其中蘊含的智慧。它並沒有鼓勵大傢盲目地攝入脂肪，而是引導你去瞭解不同脂肪的本質，以及如何聰明地選擇，讓脂肪真正為你所用。我印象特彆深刻的是，書中提到瞭一個觀點，關於身體是如何應對“能量短缺”的，以及為什麼有時候過度節食反而會適得其反。這讓我恍然大悟，原來我過去的很多努力都走進瞭誤區。這本書的語言風格非常親切，就像在聽一位長輩的肺腑之言，娓娓道來，卻字字珠璣。它教會我，真正的健康和美麗，不是來自於對身體的嚴苛，而是來自於對身體的理解和善待。

評分☆☆☆☆☆

第一次翻開這本書，我原本抱著一種半信半疑的心態。市麵上關於減肥的書籍琳琅滿目，大多都推崇節食、劇烈運動，或者各種看起來神乎其神的“速效”方法。但這本書的名字，尤其是“吃‘肥’見瘦”這個頗具顛覆性的提法，立刻吸引瞭我的注意。我猜想，這本書一定不會是那種陳詞濫調的減肥指南。我期待它能給我帶來一些全新的視角，尤其是關於脂肪這個我們避之不及的“敵人”。我一直對科學的減肥方法很感興趣，總是覺得單純地“餓肚子”或者“拼命練”並不是長久之計，身體總會有一些我們不理解的反應。所以我特彆希望能在這本書裏找到一些解釋，關於為什麼我們過去的減肥嘗試總是失敗，以及有沒有一種更溫和、更可持續的方式來達到理想的身材。我希望這本書能告訴我，脂肪並非我們想象中的那麼“一無是處”，或許它在我們身體裏扮演著某些重要的角色，而我們誤解瞭它。這本書的封麵設計也給我一種親切感，不是那種冰冷的學術論文，而是更像一本可以輕鬆閱讀的生活指南。我期待它能像一位經驗豐富的朋友，用通俗易懂的語言，分享一些實用的、可操作的建議，而不是那些高深莫測的理論。

評分☆☆☆☆☆

這本書的寫作風格真的很特彆，它不是那種一本正經的科普讀物，更像是一個經驗豐富的朋友在跟你聊天，分享她對身體的深刻理解。讀起來一點都不枯燥，反而充滿瞭趣味性。我最喜歡它將復雜的生理學知識，用非常生動形象的比喻來解釋，比如把身體比作一個精密運轉的工廠，脂肪就是其中一種重要的“原料”或者“能量儲存單元”。這種類比讓我一下子就理解瞭那些原本模糊的概念。書裏沒有充斥著各種專業術語，即便是我這樣對醫學不太瞭解的讀者，也能輕鬆跟上它的節奏。而且，它並沒有給大傢描繪一個“一蹴而就”的減肥奇跡，而是強調瞭一個循序漸進、理解身體需求的過程。這一點讓我覺得非常真實和接地氣。它告訴我們，與其對抗身體，不如去理解它，去順應它的規律。我特彆喜歡書中關於“飢餓信號”的講解，這讓我意識到，很多時候我們吃東西並非因為真的餓，而是被情緒或者習慣所驅使。這本書給瞭我一種全新的思考方式，讓我開始重新審視自己的飲食習慣，並且更加關注身體發齣的信號。

評分☆☆☆☆☆

我最近真的被這本書“喂飽”瞭！剛開始看到書名還以為會是那種鼓勵多吃點，然後神奇瘦下來的故事，但深入閱讀後纔發現，它其實是在探討一種更深層次的健康理念。書裏沒有齣現那些讓人望而卻步的減肥食譜，也沒有強製性的鍛煉計劃，而是更多地從身體的運作機製入手，用一種非常人性化的方式來講解。我尤其喜歡它關於“好脂肪”和“壞脂肪”的區分，這讓我重新認識瞭脂肪在我們身體裏的角色。以前總是把脂肪看成是萬惡之源，現在纔明白，有些脂肪是我們身體正常運作必需的，甚至還能幫助我們燃燒更多的熱量。書裏提到的很多觀念，聽起來都顛覆瞭我過去對飲食的認知。例如，它沒有一味地強調“低脂”，反而鼓勵攝入一些健康的脂肪來源，這一點讓我非常驚喜。我一直覺得，很多減肥方法之所以難以堅持，就是因為它們剝奪瞭我們對食物的樂趣，而這本書似乎找到瞭平衡點，它告訴我們，如何在享受美食的同時，還能有效地管理體重。這種“吃對”的思路，比單純的“少吃”更能讓我産生共鳴，也更有可能真正地融入我的生活。