壺鈴健身訓練指南 全麵提升肌肉力量、耐力和爆發力 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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[澳] 保羅·柯林斯（Paul Collins） 著，黃岩，陳鄒琦，崔天意 譯

圖書標籤:

• 壺鈴訓練
• 力量訓練
• 耐力訓練
• 爆發力訓練
• 健身
• 運動
• 肌肉
• 全身訓練
• 傢庭健身
• 康復訓練

齣版社： 人民郵電齣版社

ISBN：9787115437839

版次：1

商品編碼：12357852

包裝：平裝

開本：小16開

齣版時間：2018-05-01

用紙：膠版紙

頁數：190

正文語種：中文

編輯推薦

中國拳擊協會主席、國傢拳擊隊總教練 張傳良
北京市什刹海體育運動學校校長、原國傢跆拳道隊教練組組長 姚強
北京市體育科學研究所副所長、多位裏約奧運會冠軍體能教練 閆琪
國傢散打隊主教練、北京散打隊總教練 單孝強
國傢跆拳道隊外籍專傢組組長 金榮稹

聯袂推薦

四階壺鈴訓練體係突破傳統單一訓練模式
246幅專業實拍圖超細緻詳解動作步驟

基礎力量訓練+揮擺模式訓練+復閤式訓練+爆發力訓練 進階式練習
有效提升肌肉力量、耐力、身體控製力、協調能力和爆發力

內容簡介

本書由擁有“教練的教練”之稱的澳大利亞國傢隊體能教練保羅·柯林斯寫作，作者從執教職業運動員的親身實踐中總結經驗，設計瞭一套經過實踐檢驗能夠真正提升訓練者力量、功能性和爆發力的四階壺鈴訓練體係。書中詳細介紹瞭135種不同的壺鈴訓練動作，並配有大量變式練習，能夠讓訓練者的整個身體得到鍛煉，最終提升運動錶現，獲得更好的健身效果。
本書適閤健身愛好者、健身私人教練閱讀。

作者簡介

【澳】保羅·柯林斯（Paul Collins）
保羅·柯林斯是澳大利亞的注冊私人教練，創立瞭身體教練（The Body Coach.）健身機構。該機構齣版瞭很多健身方麵的書籍和DVD，並開發瞭教練輔助係統，幫助人們更好地運動、更好地生活。保羅從14歲開始執教，先後執教過很多知名的運動員和運動隊，包括田徑、壁球、英式橄欖球、高爾夫球、足球和網球等。

保羅·柯林斯還是一名傑齣的運動員，他參加過澳大利亞的英式橄欖球國傢聯賽，是一名A級的壁球運動員，是澳大利亞空手道冠軍，同時還是新南威爾士州田徑大師賽的冠軍。

保羅是澳大利亞享有盛譽的健身教練奬獲得者，他被同行視為“教練的教練”，培養瞭數韆名健身私教和競體私教，並多次齣現在在國際媒體上。

保羅擁有澳大利亞體育學院的體育學士學位，他也是澳大利亞體育委員會和澳大利亞舉重聯閤會認證的體能教練和評估員。作為一名澳大利亞體能協會認證的私人教練，保羅擁有20多年的寶貴經驗。這二十幾年間，他不僅是一名傑齣的運動員、教練員，同時也在所有年齡組的訓練中幫助運動員們不斷挖掘自身的潛力。

閑暇時光，保羅也喜歡旅行、極限運動、美食、電影、田徑比賽等，他目前定居在悉尼。

譯者簡介
黃岩，運動人體科學碩士、FMS功能性動作篩查高級認、美國IHP體能訓練機構高級功能性體能教練（IHP-Performance Coach）、綜閤格鬥體能教練（IHP-MMA Performance Coach）；國傢體育總局教練員學院體能訓練講師團成員、考官；曾負責國傢跆拳道男隊備戰倫敦奧運會以及國傢跆拳道青年隊備戰青奧會的體能訓練、科研攻關工作，現任北京市什刹海體育運動學校體能總教練。

陳鄒琦，北京體育大學碩士，曾負責國傢跆拳道集訓隊體能訓練工作，並擔任過Keep課程設計師，現為北京市什刹海體育運動學校體能教練，負責北京羽毛球隊的體能訓練工作。

目錄

作者簡介…………………………………………………………………………………… 4
序…………………………………………………………………………………………… 5
第 1 章 壺鈴訓練 ………………………………………………………………………… 6
第 2章 壺鈴訓練的7 個關鍵動作模式 ……………………………………………… 16
第3章 第 一階：基礎力量訓練 ……………………………………………………… 24
第4章 第二階：揮擺模式訓練 ……………………………………………………… 96
第5章 第三階：復閤式訓練 ………………………………………………………… 105
第6章 第四階：爆發力訓練 ………………………………………………………… 125
第7章 壺鈴訓練原則 ………………………………………………………………… 154
第8章 25 個動態藥球訓練動作 …………………………………………………… 160
訓練動作索引…………………………………………………………………………… 187
譯者簡介………………………………………………………………………………… 190

《壺鈴健身訓練指南：全麵提升肌肉力量、耐力和爆發力》 前言 在這個追求健康與活力的時代，我們都在尋找最有效的方式來塑造強健的體魄，提升內在的能量。力量、耐力和爆發力，這三者共同構成瞭人體運動潛能的基石，它們不僅是運動員競技場上的製勝法寶，更是我們日常生活中應對挑戰、享受生活的重要資本。本書將帶領您踏上一段科學、係統且充滿樂趣的健身之旅，發掘壺鈴訓練的無限潛力，解鎖您身體的每一個潛能。 壺鈴，這一古老而充滿魅力的訓練工具，以其獨特的造型和多樣的訓練方式，正在全球範圍內掀起一股健身熱潮。它不僅僅是一個簡單的負重器械，更是一個集全身性訓練、功能性訓練、心肺訓練於一體的超級訓練夥伴。與傳統的啞鈴或杠鈴訓練相比，壺鈴的重心設計使其在運動過程中能夠更有效地激活核心肌群，鍛煉全身的協調性和穩定性，並能模擬許多日常生活中和運動場景中的復閤動作。 本書的誕生，源於我們對壺鈴訓練的深入研究與實踐。我們匯集瞭運動科學、運動康復、以及多年一綫教學經驗的精華，旨在為您提供一份全麵、實用且易於理解的壺鈴訓練指南。我們深知，健身不僅僅是追求肌肉的增長，更是追求整體的健康水平的提升，是提升生活質量的關鍵。因此，本書的內容涵蓋瞭從基礎原理到高級技巧，從新手入門到進階提升的各個方麵，力求讓每一個讀者都能找到適閤自己的訓練路徑。 我們相信，通過科學的訓練方法，持之以恒的努力，以及對身體的深刻理解，每個人都能突破自身的極限，實現身體素質的飛躍。壺鈴訓練以其高效性、趣味性和功能性，成為瞭達到這一目標的最優選擇之一。它能夠幫助您在有限的時間內，獲得最大的訓練效果，將您的肌肉力量、耐力和爆發力推嚮新的高度。 本書的結構經過精心設計，力求邏輯清晰，循序漸進。我們將首先為您介紹壺鈴訓練的基本原理，讓您瞭解這項運動為何如此有效，以及它如何作用於您的身體。隨後，我們將詳細講解壺鈴的正確握法和基礎動作，確保您在訓練過程中能夠安全有效地進行。接下來的章節將圍繞力量、耐力和爆發力三大核心目標，為您呈現豐富多樣的訓練計劃和動作組閤。我們將深入探討如何通過壺鈴訓練來構建堅實的肌肉基礎，如何提升心肺功能和肌肉持久力，以及如何通過爆發力訓練來增強您的運動錶現。 本書的獨特之處在於，它不僅關注“做什麼”，更關注“為什麼”和“怎麼做”。我們不僅僅提供動作示範，更會深入解析每個動作的肌肉發力原理，以及它在整體訓練體係中的作用。我們還將提供關於訓練頻率、強度、組數、次數以及休息時間的科學建議，幫助您製定最適閤自己的個性化訓練方案。此外，本書還特彆加入瞭關於熱身、放鬆、營養和恢復的指導，因為我們深知，一個完整的健身計劃，離不開這些至關重要的環節。 無論您是剛剛接觸健身的新手，還是經驗豐富的運動愛好者，亦或是希望通過更高效的訓練方式來突破瓶頸的運動員，本書都將是您不可或缺的良師益友。我們希望通過這本書，能夠激發您對壺鈴訓練的熱情，讓您愛上這項充滿挑戰與樂趣的運動，並最終幫助您實現更加健康、強壯、充滿活力的自我。 現在，讓我們一同翻開這本書，開啓您的壺鈴健身之旅，用力量、耐力和爆發力，點燃您生命的激情！ 第一章：壺鈴的魅力與訓練原理 在深入探討具體的訓練方法之前，瞭解壺鈴的獨特之處及其背後的科學原理至關重要。壺鈴，這個起源於古老訓練形式的器械，以其獨特的設計賦予瞭它超越傳統器械的訓練優勢。 1.1 壺鈴的獨特設計與優勢 與啞鈴或杠鈴不同，壺鈴的重心位於手柄的下方。這種設計帶來瞭幾個關鍵的訓練優勢： 重心轉移與核心激活： 在進行壺鈴動作時，重心會不斷地在身體周圍轉移。這迫使您的核心肌群（包括腹部、背部和臀部肌肉）持續不斷地收縮和穩定，以維持身體的平衡。相比之下，許多啞鈴或杠鈴動作在重心相對固定的情況下，對核心的挑戰可能不如壺鈴來得直接和全麵。 全身性與復閤動作： 許多壺鈴動作，如壺鈴擺蕩（Kettlebell Swing）、壺鈴抓舉（Kettlebell Snatch）和壺鈴挺舉（Kettlebell Clean and Jerk），都是典型的全身性復閤動作。這意味著它們在一次運動中能同時鍛煉多個肌群，模擬瞭生活中和體育運動中的自然動作模式，從而提高整體的功能性體能。 動能與慣性訓練： 壺鈴動作（尤其是擺蕩類動作）充分利用瞭動能和慣性。通過下肢和臀部的爆發力，您可以將壺鈴“甩”齣去，這種訓練方式能夠有效地發展爆發力、速度和耐力。 更廣泛的運動範圍： 壺鈴的握持方式和其形狀，使得一些動作的運動範圍比使用啞鈴或杠鈴時更寬，例如壺鈴深蹲或農夫行走。這有助於提升關節的靈活性和肌肉的伸展度。 1.2 力量、耐力與爆發力的科學解析 本書的核心目標是全麵提升您的肌肉力量、耐力和爆發力。理解這三者之間的關係以及壺鈴如何影響它們，是優化訓練的關鍵。 肌肉力量 (Muscular Strength)： 指肌肉在一次最大收縮中能夠産生的最大力量。它主要通過低次數、高負荷的訓練來發展，例如壺鈴的硬拉（Deadlift）變式、深蹲（Squat）變式等。力量的增長依賴於肌肉縴維的肥大（hypertrophy）以及神經係統的募集能力提升。 肌肉耐力 (Muscular Endurance)： 指肌肉在一次持續收縮或反復收縮中能夠堅持的時間或次數。它通常通過中等次數、中等負荷的訓練來發展，例如多次數的壺鈴擺蕩、農夫行走（Farmer's Walk）或高翻（Clean）訓練。耐力的提升與肌肉中綫粒體的密度、毛細血管網絡的豐富程度以及乳酸的清除能力有關。 爆發力 (Power)： 是力量與速度的結閤，即在短時間內産生最大力量的能力（Power = Force x Velocity）。爆發力對於許多運動錶現至關重要，例如跳躍、投擲、衝刺等。壺鈴的許多動作，特彆是擺蕩、抓舉和挺舉，都是極佳的爆發力訓練。這類訓練要求快速、有力的肌肉收縮。 1.3 壺鈴訓練的生理效應 壺鈴訓練對身體産生的生理效應是多方麵的： 心血管健康： 許多壺鈴動作，特彆是連續性的高強度訓練（如壺鈴循環訓練），能夠顯著提高心率，從而鍛煉心肺功能，提升心血管健康水平。 代謝提升： 壺鈴訓練是一種高效的“後燃效應”（EPOC）誘導訓練，這意味著在訓練結束後，身體會持續消耗額外的能量來恢復，從而提高基礎代謝率，有助於脂肪的燃燒。 功能性提升： 由於壺鈴訓練強調全身協調性和復閤動作，它能夠極大地提升身體在日常生活和運動中的功能錶現。例如，更強的抓握力、更好的平衡感、更穩定的核心，都能在日常活動中發揮作用。 韌性與協調性： 壺鈴動作的動態性和對身體穩定性的要求，有助於提升身體的整體韌性（resilience）和運動協調性，減少受傷的風險。 在瞭解瞭壺鈴的獨特之處和訓練原理後，您將更有信心和目標地進入下一階段的學習，掌握如何安全有效地運用這個強大的工具來塑造您的體魄。 第二章：壺鈴基礎：握法、站姿與核心原則 掌握正確的握法、穩固的站姿以及遵循基礎的訓練原則，是進行任何壺鈴訓練安全和高效的關鍵。這些基礎知識構成瞭您未來所有進階訓練的基石。 2.1 壺鈴的握法詳解 壺鈴有幾種基本的握法，不同的動作會用到不同的握法，理解它們至關重要： 標準握法 (Standard Grip)： 手掌嚮前，將壺鈴的把手握在掌心，手指自然環繞把手。這是大多數基礎動作（如深蹲、劃船）的常用握法。 反握法 (Reverse Grip)： 手掌嚮後，同樣將壺鈴的把手握在掌心。這個握法在一些特定的動作或訓練中會用到，以改變肌肉的激活方式。 疊加握法 (Rack Position Grip)： 這是壺鈴抓舉（Clean）和挺舉（Jerk）等動作中至關重要的一種握法。壺鈴的把手放在前臂的內側，緊貼手腕和前臂，壺鈴的底部則靠在鎖骨和胸肌上。這個姿勢要求對手腕和肘部的控製，以及核心的穩定。 單手握法 (Single-Hand Grip)： 指隻用一隻手握住壺鈴把手，進行單側訓練。在進行劃船、農夫行走等動作時常用。 重要提示： 無論哪種握法，都要確保手指牢牢地握住把手，避免壺鈴滑動。初學者可以考慮使用防滑粉（chalk）來增加握力。 2.2 穩固的站姿：力量的根源 站姿是所有站姿訓練動作的基礎。一個穩固的站姿能夠確保力量的有效傳遞，保護脊柱，並提升訓練效果。 雙腳與肩同寬或略寬： 雙腳站立，與肩同寬或略寬，保持平行或腳尖微嚮外展（根據個人舒適度調整）。 重心穩定： 將重心均勻分布在雙腳的足弓上，避免將重心完全放在腳跟或腳尖。感覺自己像一棵紮根大地的大樹。 膝蓋微屈： 膝蓋應保持輕微的彎麯，但不要過度彎麯或鎖死。這種微屈狀態能使膝關節保持活躍，為下肢發力做好準備。 挺胸收腹： 保持胸部挺起，背部挺直，腹部肌肉收緊。這能夠形成一個穩固的核心，保護脊柱免受過度彎麯或伸展。 頸部中立： 保持頸部與脊柱呈一條直綫，避免低頭或抬頭。 2.3 核心原則：安全、技術、循序漸進 在開始任何壺鈴訓練之前，請務必牢記以下三個核心原則： 安全第一 (Safety First)： 熱身： 每次訓練前都必須進行充分的熱身，包括動態拉伸和輕度的關節活動，以激活肌肉，提高身體的溫度和柔韌性，預防運動損傷。 動作質量優先： 寜可使用較輕的重量，也要保證動作的質量。錯誤的動作不僅效果差，還極易導緻傷病。 控製節奏： 尤其是在動作的下放階段，要保持控製，不要讓壺鈴“砸”下去。 傾聽身體： 如果感到疼痛（非肌肉酸痛），立即停止。不要勉強自己。 技術至上 (Technique is Paramount)： 學習正確的動作模式： 每一個壺鈴動作都有其特定的技術要領。仔細閱讀本書的動作講解，觀看教學視頻（如果條件允許），並在必要時尋求專業指導。 分解動作： 對於復雜的動作，可以先將它們分解成幾個小部分進行練習，熟練後再組閤起來。 鏡子訓練： 在有鏡子的環境下訓練，可以幫助您觀察自己的動作，及時糾正錯誤。 循序漸進 (Progressive Overload)： 從小重量開始： 選擇一個您能夠以良好技術完成所有動作的重量。 逐漸增加負荷： 當您能輕鬆地以完美技術完成計劃的組數和次數後，再考慮增加壺鈴的重量、增加組數或次數、縮短休息時間，或者嘗試更具挑戰性的動作變式。 耐心與堅持： 身體的進步需要時間，不要急於求成。持之以恒的訓練纔能帶來持久的改變。 掌握瞭這些基礎知識，您就為接下來的壺鈴訓練打下瞭堅實的基礎。在接下來的章節中，我們將正式進入動作的教學，為您揭示如何利用壺鈴來全麵提升您的力量、耐力和爆發力。

評分☆☆☆☆☆

我對這本書的評價，可以用“驚喜不斷，受益匪淺”來概括。我原本就是一個對健身有點點興趣，但又不知道從何入手的人，總是被各種琳琅滿目的健身器材和訓練方法弄得眼花繚亂。這本書的齣現，就像給我指明瞭一個方嚮。它沒有誇大其詞，而是用一種非常務實和科學的方式，介紹瞭壺鈴健身的魅力。書中對每一個動作的分解圖都非常清晰，而且配有詳細的文字說明，解釋瞭動作的關鍵點、發力肌群以及容易齣現的錯誤。我尤其喜歡書中關於“安全第一”的理念，強調瞭熱身和拉伸的重要性，以及如何根據自己的身體情況來選擇閤適的重量，這對於避免運動損傷非常有幫助。更讓我感到驚喜的是，這本書不僅僅是教你如何做動作，還告訴你如何將這些動作串聯起來，形成一個完整的訓練計劃。它根據不同的訓練目標，比如提高力量、增強耐力或者爆發力，提供瞭多種訓練方案，讓我可以根據自己的需求來選擇。我嘗試瞭幾次書中推薦的混閤訓練，感覺身體的協調性和整體力量都有瞭顯著提升，以前很多做起來吃力的動作，現在感覺輕鬆瞭很多。這本書真的讓我對壺鈴健身有瞭更深刻的認識，並且有信心繼續堅持下去。

評分☆☆☆☆☆

這本書的價值，遠遠超齣瞭它的價格。我是一個對健身有執念但又缺乏係統指導的人，總是試圖通過各種零散的信息來構建自己的訓練體係，但效果總是不盡如人意。直到我遇到瞭這本書，我纔真正體會到瞭什麼叫做“專業”。它不僅僅是一本介紹壺鈴動作的書，更是一本關於如何科學、有效地利用壺鈴來提升身體素質的百科全書。書中對每一個動作的細節都進行瞭深入的剖析，不僅僅是告訴你怎麼做，更重要的是告訴你為什麼這麼做，以及這個動作會對身體産生怎樣的影響。例如，書中對於“土耳其起立”這個動作的講解，就非常詳細，從起始姿勢到最終站立，每一個步驟都分解得很清楚，並且解釋瞭在這個過程中，身體的哪些肌群在參與發力。而且，書中還提供瞭大量的訓練計劃，這些計劃不僅僅是簡單地將動作羅列齣來，而是考慮到瞭訓練的周期性、強度變化以及恢復時間，非常係統和科學。我按照其中的一個提高爆發力的訓練計劃進行瞭一段時間的訓練，感覺在運動中的瞬間發力能力有瞭明顯的提升，無論是球類運動還是其他需要爆發力的項目，都感覺更加得心應手。這本書真的是給瞭我太多的啓發和幫助。

評分☆☆☆☆☆

老實說，我買這本書的時候，並沒有抱太大的期望，畢竟市麵上關於健身的書籍實在太多瞭，很多都大同小異，要麼過於理論化，要麼過於花哨。但這本書，卻給瞭我意想不到的驚喜。它的內容深度和廣度都超齣瞭我的想象。不僅僅是簡單的動作介紹，更重要的是，它深入剖析瞭壺鈴訓練的原理，讓我理解瞭為什麼這些動作能夠有效地鍛煉到身體的各個部位，以及如何通過調整動作細節來達到不同的訓練效果。比如，書中對於“擺動”這個核心動作的講解，就非常細緻，從骨骼和肌肉的配閤，到身體的重心轉移，都解釋得非常清楚，讓我豁然開朗。而且，它還提供瞭不同強度和不同目標的訓練計劃，從初學者入門到進階訓練，再到針對性地提高爆發力，都有詳細的指導。我嘗試瞭其中的一個爆發力訓練計劃，效果簡直是驚人的，以前我做引體嚮上總覺得吃力，現在感覺輕鬆瞭不少。最重要的是，這本書讓我學會瞭如何“聽身體的聲音”，如何避免過度訓練，如何根據自己的身體反應來調整訓練強度，這對於長期堅持健身來說，是至關重要的。這本書不僅僅是一本訓練指南，更像是一位經驗豐富的導師，為我打開瞭壺鈴健身的全新世界。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我的健身啓濛！我一直想找一個能在傢就能有效鍛煉的方法，但又怕受傷，所以一直沒敢貿然開始。偶然的機會看到瞭這本書，被它的名字吸引瞭，覺得“全麵提升”聽起來就很靠譜。翻開之後，我真的驚喜連連。首先，它的語言非常通俗易懂，一點也沒有那種高高在上的專業術語，就連我這種健身小白也能輕鬆理解。圖文並茂的設計更是點睛之筆，每一個動作都有清晰的分解圖，而且標注瞭發力點和注意事項，我跟著練習的時候，感覺就像有教練在我旁邊一樣，非常安心。我尤其喜歡書中關於壺鈴選擇和握法的講解，這讓我第一次知道，原來一個小小的壺鈴，背後還有這麼多學問。而且，它並沒有直接丟給你一大堆動作，而是循序漸進地介紹瞭不同的訓練模式，比如力量訓練、耐力訓練和爆發力訓練，並且告訴你如何根據自己的目標來選擇閤適的訓練計劃。我按照書中的基礎動作開始練習，短短幾周，就感覺身體有瞭明顯的變化，核心力量變強瞭，整個人也感覺精神瞭很多。這本書真的讓我感受到瞭健身的樂趣，而且毫不費力地提升瞭我的體能，太值瞭！

評分☆☆☆☆☆

這本書，就像一個寶藏，讓我挖掘齣瞭身體無限的潛能。作為一名長時間坐在辦公室的白領，我一直飽受腰酸背痛的睏擾，也渴望找到一種高效又方便的健身方式。偶然間朋友推薦瞭這本書，當時我有點猶豫，畢竟壺鈴聽起來就很有力量感，我怕自己駕馭不瞭。但翻開之後，我完全被吸引住瞭。書中的語言非常生動有趣，一點也不枯燥，仿佛在和一個經驗豐富的朋友交流。它用非常直觀的方式，展示瞭壺鈴的多種用途，不僅僅是單純的力量訓練，更是對身體的整體協調性和穩定性有著極大的提升。我特彆喜歡書中關於“核心穩定”的講解，它讓我明白瞭為什麼很多運動損傷都與核心力量不足有關，並且提供瞭很多有效的壺鈴訓練動作來強化核心。我按照書中的建議，從最基礎的動作開始練習，比如壺鈴的農夫行走、高腳杯深蹲等等，讓我驚奇的是，僅僅幾周的時間，我之前睏擾已久的腰部不適感就有瞭明顯的緩解。而且，書中還提供瞭很多將不同動作組閤起來的訓練模式，讓我不再覺得訓練是枯燥乏味的。這本書不僅讓我擁有瞭更健康、更有活力的身體，更重要的是，它讓我找到瞭堅持下去的動力和樂趣。