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[美] 丹·特林克（Dan Trink） 著，王旭，张晁赫 译

图书标签:

• 力量训练
• 健身
• 肌肉增长
• 训练计划
• 高强度
• 运动
• 健康
• 体能
• 增肌
• 运动科学

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115453624

版次：1

商品编码：12355356

包装：平装

开本：16开

出版时间：2018-05-01

用纸：胶版纸

页数：342

正文语种：中文

产品特色

编辑推荐

更短时间、更强烈的运动感觉、更巨大的身体变化
让能量在停止训练后持续燃烧

?解析身体素质评估方法与8个基本运动模式
?758幅连拍图分步解析训练动作
?提供包括简易与进阶训练的300次训练课程
?定制个性化减脂、增肌、核心强化、局部肌肉塑形、动作模式优化、运动表现提升、自我挑战训练方案

内容简介

高强度训练是一种单次训练时间短、训练安排非常灵活的训练方法。《高强度训练》由美国举重协会的运动表现教练丹·特林克专业打造，系统地对高强度训练的概念、身体素质评估方法、训练规则、饮食恢复、训练安排等内容进行了讲解。《高强度训练》还以真人示范图解的方式，对满足增肌、减脂、强化核心功能等不同训练需求的300个训练动作的技术要点，及其对应的300个完整训练课程进行了详细介绍。此外，《高强度训练》针对不同水平的锻炼者，提供了训练课程的简易选项和进阶选项，并提供了锻炼前的热身运动和锻炼后的缓和运动计划，旨在帮助锻炼者安全训练、避免损伤。不论是希望提升运动表现的运动爱好者，还是想要获得理想身材、挑战和突破自我的健身爱好者，都可以从《高强度训练》中获益。

作者简介

丹·特林克
丹·特林克是获得认证的力量和适应性训练专家（CSCS）。他持有美国国家体能协会（NSCA）授予的证书，而且是美国举重协会（USAW）的运动表现教练。他还获得了波里库恩（Poliquin）国际认证项目的3级认证。这项殊荣只属于那些培养出了国家运动员且在比赛中排名前10%的教练。
特林克是纽约市Peak Performance训练机构的主任，他的日程排得非常满，为许多客户和运动员提供训练。
特林克是早期获得Precision Nutrition 体育运动和训练营养师认证的人，而且是生物特征调节运动专家。生物特征调节是一种营 养和生活方式调理方法，其目的是优化客户或运动员体内激素的平衡。
特林克已经发表的文章被主流健康和保健网站及杂志引用，包括Men's Fitness、Greatist、TNation、Livestrong和Muscle and Fitness。此外，他的名字也出现在Huffi ngton Post和其他大众媒体上。他还是Men's Fitness健身杂志的健身顾问委员会的成员，而且是专家小组的成员。
特林克还在Personal Trainer Development Center（PTDC）担任教练。这是一个国际性组织，其宗旨是提高私人健身训练行业的质量。他一直为职业运动员提供训练，包括为准备参加比赛的拳击运动员制订力量和适应性训练计划，而且与NBA 全明星运动员、无数知名柔道运动员和MMA 运动员协作。特林克还是企业和知名的营养和力量训练专题演讲者，他还拥有其他多项专业认证，如悬吊（TRX）、功能性动作筛查（FMS）和动态药球等方面的认证。

内页插图

目录

致谢 vi
前言 viii
第 1 章 基础准备 ．．．．．．．．．． 1
第 2 章 终极减脂 ．．．．．．．．． 23
第3 章 变得健壮 ．．．．．．．．． 77
第4 章 局部肌肉增强训练．．．．． 137
第5 章 最艰难的训练 ．．．．．．．．． 215
第6 章 核心训练 ．．．．．．．．．．．．． 253
第7 章 推拉训练 ．．．．．．．．．． 265
第8 章 挑战极限的40 项训练 ．．．．．．．． 299
结束语 ．．．．．．．．．．．．．． 341
关于作者与译者 ．．．．．．．．．．342

《燃烧脂肪，雕塑肌肉：科学高效的居家塑形指南》 告别健身房，拥抱健康体魄！ 你是否曾被繁重的工作压得喘不过气，又或是因为出行不便而屡屡错过健身计划？是否厌倦了人潮拥挤的健身房，渴望在家中就能拥有令人称羡的健康体魄？《燃烧脂肪，雕塑肌肉：科学高效的居家塑形指南》正是为你量身打造的解决方案。本书将为你揭示一套完全颠覆传统观念的居家训练体系，让你无需任何专业器械，仅凭自身体重和简单的居家物品，就能达到媲美健身房的训练效果，高效燃烧脂肪，雕塑迷人肌肉线条，重塑更健康、更自信的自己。 第一章：认知你的身体，解锁居家训练的无限可能 在开始任何训练之前，深入了解你的身体是至关重要的第一步。本章将带领你认识身体的基本构成，包括肌肉群、骨骼结构以及能量代谢的原理。我们将详细讲解身体如何通过运动来消耗卡路里，以及不同类型的运动对身体产生的不同影响。你将学会如何评估自身的体能水平，了解身体的优势与劣势，从而为你量身定制最适合的居家训练计划。 认识肌肉： 了解主要肌肉群的名称、位置和功能。我们将深入探讨肱二头肌、肱三头肌、胸肌、背阔肌、腹肌、股四头肌、腘绳肌、臀大肌等关键肌肉群，以及它们在日常活动和运动中的作用。 骨骼与关节的保护： 强调正确的发力技巧和动作姿势，避免运动损伤。我们将介绍保护关节、拉伸肌肉的准备和恢复动作，让你在追求形体的同时，也能呵护身体健康。 能量代谢的奥秘： 科学解释脂肪燃烧的原理，让你明白为何某些训练能更有效地减脂。我们将探讨基础代谢率、运动代谢率的概念，以及如何通过运动提高整体能量消耗。 体能评估： 提供简单易行的居家体能测试方法，帮助你了解自己的心肺功能、力量水平和柔韧性。通过这些测试，你将能更清晰地认识自己的起点，为制定个性化训练计划打下基础。 第二章：打造你的“秘密武器”：居家训练的黄金法则 本书的核心在于传授一套无需昂贵器械的居家训练方法。我们将打破“健身必须去健身房”的迷思，让你认识到，最强大的健身工具，其实是你自己的身体。 自重训练的艺术： 深入解析各种经典的自重训练动作，如俯卧撑、深蹲、弓步、引体向上（利用门框或桌边）、平板支撑等。我们将从最基础的动作开始，循序渐进地讲解动作要领、发力点以及常见的错误示范，确保你能够安全有效地进行训练。 俯卧撑进阶： 从标准俯卧撑到跪姿俯卧撑，再到窄距、宽距、钻石俯卧撑，以及利用台阶或椅子进行的上斜/下斜俯卧撑，全方位挑战胸部、肩部和三头肌。 深蹲的变化： 基础深蹲、箭步蹲、侧弓步、相扑深蹲、保加利亚分腿蹲等，针对不同腿部肌肉群进行强化。 核心力量的塑造： 除了平板支撑，还将介绍卷腹、俄罗斯转体、侧平板支撑、仰卧举腿等动作，打造坚实的核心，改善体态，预防腰痛。 背部肌肉的激活： 即使没有引体向上器械，也可以通过“超人式”、“俯身划船”（利用水瓶或书籍）、“俯身YTWL”等动作，有效锻炼背部肌肉。 “就地取材”的智慧： 挖掘生活中常见的物品，如椅子、毛巾、水瓶、背包等，将其巧妙地转化为你的训练“器械”。我们将提供一系列利用这些物品进行的创意训练动作，例如： 椅子辅助训练： 椅子深蹲、椅上臂屈伸、椅子辅助弓步。 水瓶/背包负重： 利用水瓶或填充物的背包进行深蹲、弓步、硬拉、划船等动作，模拟器械训练效果。 毛巾的妙用： 毛巾拉伸、毛巾滑行训练（如毛巾滑行登山跑、毛巾滑行弓步），增加训练的稳定性和挑战性。 循序渐进，科学进阶： 强调训练强度和难度的逐步提升，避免“一步到位”带来的挫败感。我们将讲解如何根据自身能力调整动作次数、组数、休息时间，以及如何引入新的动作和训练模式。 第三章：塑形与减脂的双重奏：高效燃脂的秘密武器 脂肪的堆积是影响身材美感的头号敌人。本章将为你揭示如何在居家环境中高效燃烧脂肪，让你在雕塑肌肉的同时，也能甩掉多余的脂肪。 高强度间歇训练（HIIT）的居家实践： 介绍HIIT的原理，以及如何在不离开家的前提下设计高效的HIIT训练。我们将提供多个HIIT训练模板，涵盖全身性燃脂、下肢燃脂、核心燃脂等不同侧重点。 HIIT训练设计原则： 如何选择动作、安排工作与休息的时间比例，以及如何根据个人情况调整训练强度。 居家HIIT模板示例： 包含跳跃深蹲、开合跳、高抬腿、波比跳、登山跑等动作的组合，以及短时间高强度、充分休息的循环训练。 燃脂效率翻倍的训练策略： 讲解如何通过动作组合、训练顺序以及训练频率，最大限度地提高脂肪燃烧效率。 全身性复合动作： 强调将多个关节和肌肉群同时参与的复合动作纳入训练计划，如深蹲、弓步、俯卧撑等，它们能更有效地提高心率，燃烧更多卡路里。 训练后的“后燃效应”： 解释运动结束后身体仍在持续消耗能量的现象，以及如何通过合理的训练设计来最大化这一效应。 心肺功能与燃脂的协同作用： 强调心肺功能训练在燃脂中的重要性，并提供居家可行的心肺训练方法，如原地高抬腿、开合跳、波比跳、原地跑等。 第四章：雕塑你的肌肉：力量训练与线条美学的艺术 减脂之后，如何进一步雕塑身体线条，打造紧致迷人的肌肉，将成为你的下一个目标。本章将专注于力量训练，让你在家中也能练就令人羡慕的肌肉。 力量训练的基础与进阶： 详细讲解力量训练的动作模式，包括推、拉、蹲、铰链等，并提供针对不同肌肉群的力量训练计划。 上肢力量的构建： 除了俯卧撑，还将介绍哑铃（可用水瓶代替）划船、哑铃飞鸟、哑铃肩上推举、哑铃弯举等动作，强化胸、背、肩、臂。 下肢力量的深度开发： 除了基础深蹲，还将深入探讨单腿深蹲、臀桥、罗马尼亚硬拉（可用重物代替）等动作，全面锻炼腿部和臀部。 核心的强化与稳定性： 进一步深化核心训练，介绍更具挑战性的动作，提升身体的整体稳定性和力量输出。 肌肉增长的科学原理： 讲解肌肉肥大、肌肉耐力以及肌肉力量增长的生理机制，让你明白训练的“为什么”。 训练计划的周期性与变化： 介绍如何通过调整训练容量、强度、频率，以及引入不同的训练方法（如超组、递减组），来持续刺激肌肉生长，避免平台期。 肌肉线条的细节雕琢： 针对特定身体部位，提供更精细化的训练动作，例如针对腹肌的局部雕塑、臀部提拉训练、肩部线条的塑造等。 第五章：训练之外的“魔法”：饮食、休息与身心平衡 卓越的体魄并非仅靠训练就能达成，科学的饮食、充足的休息以及良好的心态同样扮演着至关重要的角色。 “吃”出好身材： 提供一份清晰易懂的居家塑形饮食指南，教你如何通过合理的膳食搭配，为身体提供充足的能量和营养，同时控制热量摄入。 宏量营养素的均衡： 蛋白质、碳水化合物、脂肪的最佳摄入比例，以及它们在身体塑形中的作用。 微量营养素的重要性： 维生素、矿物质的获取途径，以及它们对身体恢复和健康的影响。 “聪明”地选择食物： 推荐高蛋白、低脂肪、富含膳食纤维的食物，并提供一些简单易行的食谱建议。 餐次安排与时机： 如何合理安排进餐时间，最大化营养吸收和能量利用。 休息的力量： 强调充足睡眠对于肌肉修复、生长以及激素调节的重要性。我们将指导你如何建立规律的睡眠习惯。 身心平衡的艺术： 探讨压力对身体的影响，以及如何通过冥想、正念、伸展等方式来缓解压力，促进身心健康，提升训练效果。 保持动力的秘诀： 提供实用的方法，帮助你克服训练中的瓶颈和懈怠，保持长期的训练热情。 第六章：你的专属计划：制定与执行 理论知识的掌握最终需要转化为实践。本章将指导你如何根据自身情况，制定一份切实可行的居家训练计划，并提供执行中的技巧和注意事项。 目标设定与计划制定： 引导你设定清晰、可衡量、可达成、相关性强、有时限（SMART）的训练目标，并据此量身定制训练周计划。 训练日志的重要性： 强调记录训练内容、组数、次数、感受等，以便跟踪进度，及时调整计划。 应对平台期与调整策略： 当你感觉训练效果停滞不前时，如何通过改变训练动作、强度、训练模式等方式来突破瓶颈。 倾听你的身体： 强调循序渐进，量力而行，避免过度训练。在感到不适时，学会休息和调整。 《燃烧脂肪，雕塑肌肉：科学高效的居家塑形指南》 将是你踏上健康生活方式的终极伙伴。这本书不仅是一本训练手册，更是一种生活理念的传递。它将赋予你掌控自己身体的能力，让你无论身处何地，都能随时随地开启一段高效、有趣、充满成就感的塑形之旅。告别借口，拥抱改变，让我们一起，在家中，雕刻出属于你的非凡体魄！

评分☆☆☆☆☆

不得不说，这本书的结构设计非常合理，循序渐进，逻辑清晰。作者在介绍基础概念之后，会立即引出一些实际操作的指导，并且每一步都给出了具体的建议和注意事项。我特别喜欢他关于“如何循序渐进，避免受伤”的章节，里面详细列举了不同程度的训练者可以采取的策略，以及在遇到瓶颈时应该如何调整。他强调了“倾听身体的声音”的重要性，这让我明白，盲目追求强度是不可取的，科学的训练方法才是关键。书中还有很多关于“心理建设”的内容，这部分同样至关重要。很多时候，身体的极限往往是被心理的界限所限制的。作者在这方面给出了非常实用的方法，比如如何设定切实可行的目标，如何应对训练中的挫败感，以及如何建立长期的动力。这些内容让我觉得，这本书不仅仅是一本关于训练的指南，更是一本关于如何挑战自我、重塑自我的心灵导师。

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常独特，可以说是一种“干货满满”但又“不失幽默”的风格。作者在描述一些身体反应和训练技巧时，用词精准，既有专业性，又很容易理解。比如，他用“肌肉的呐喊”来形容刚开始训练时的酸痛感，用“身体的语言”来解读身体发出的信号，这些比喻非常生动形象，一下子就让原本可能枯燥的生理学知识变得鲜活有趣。更让人印象深刻的是，作者在讲解每一个概念时，都会穿插一些小故事或者他自己的亲身经历，这些个人化的叙述让整个阅读过程充满了人情味，仿佛在和一位经验丰富的、充满智慧的朋友聊天。他会在你感到沮丧的时候给予鼓励，在你感到迷茫的时候点拨迷津，这种互动感是我在阅读很多其他书籍时很少能体会到的。而且，他的一些观点非常有颠覆性，挑战了我之前的一些固有认知，让我不得不停下来思考，甚至反复阅读几遍，才能真正消化吸收。

评分☆☆☆☆☆

我在阅读这本书的过程中，经常会产生一种“原来如此”的顿悟感。作者在分析问题时，视角非常全面，不仅仅局限于表面的现象，而是深入挖掘其背后的原因。比如，他对于“平台期”的解释，就不仅仅是简单地说“你需要改变训练方式”，而是从生理、心理、营养等多个角度，剖析了导致平台期的根本原因，并且提供了多种行之有效的解决方案。我尤其欣赏他对“个性化”训练的强调。他反复提到，没有一种放之四海而皆准的训练方案，每个人都有自己的身体特点、生活习惯和目标，因此，最有效的训练一定是根据自身情况量身定制的。这一点让我深受启发，让我意识到，过去我之所以难以坚持，很大程度上是因为我没有找到最适合自己的方式。这本书给了我很多关于如何进行自我评估和调整的思路，让我对未来的训练充满了信心。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计非常有吸引力，简洁却充满力量感，纯黑的背景搭配鲜艳的橙色字体，一眼就能感受到一种积极向上、充满活力的氛围。翻开第一页，印刷质量就相当不错，纸张厚实，触感温润，文字清晰，排版也很舒服，长时间阅读也不会感到疲劳。作者在开篇就用一种非常接地气的方式，描绘了现代人生活中常常面临的挑战，比如长时间伏案工作带来的身体僵硬，以及生活节奏加快导致的精神压力。读到这里，我立刻就产生了一种共鸣，感觉作者很懂我，也明白我可能面临的困境。他并没有上来就抛出一堆枯燥的理论，而是通过一些生活化的场景和案例，娓娓道来，让人很容易进入状态。特别是关于“为什么有些人能坚持下来，而有些人却半途而废”的探讨，引人深思，让我开始审视自己过往的尝试，也为接下来的内容埋下了伏笔。我已经迫不及待地想知道，作者究竟会如何引导我们突破瓶颈，找到真正属于自己的那条路。

评分☆☆☆☆☆

这本书的魅力在于，它不是那种读完就束之高阁的书，而是能够真正指导你行动，并且在你行动的过程中不断提供支持的书。书中的许多理念和方法，我都迫不及待地想在实践中检验。作者的文笔很有感染力，读的时候会让你热血沸腾，想要立刻行动起来，但同时他又提醒我们要保持理性，注意安全。这种平衡做得非常好。我特别喜欢他对于“坚持”的定义，不是一味的痛苦和枯燥，而是找到其中的乐趣和价值。他鼓励我们要享受过程，要从每一次的进步中获得满足感。这一点对我来说非常重要，因为它帮助我改变了对训练的看法，从一种“不得不做”的任务，转变成了一种“乐在其中”的生活方式。我已经开始尝试书中提到的一些方法，并且已经感受到了积极的变化。这本书绝对是我近期读过的最有价值的书籍之一，强烈推荐给所有想要提升自己、挑战极限的朋友们。