全榖這樣吃，美味又健康 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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董俊傑 著

圖書標籤:

• 全榖物
• 健康飲食
• 營養食譜
• 美食
• 膳食
• 食療
• 養生
• 輕食
• 傢庭烹飪
• 食譜

齣版社： 中國紡織齣版社

ISBN：9787518047505

版次：1

商品編碼：12356778

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2018-05-01

用紙：輕型紙

頁數：192

內容簡介

《全榖這樣吃，美味又健康》以圖文並茂的方式，闡述瞭全榖食物如何吃更閤理，更有益於健康，既有單品種的營養分析和功效，也有相對應的食譜。內容通俗，易學易做，適閤對飲食保健感興趣的讀者參考閱讀。

作者簡介

董俊傑，畢業於首都師範大學，國傢二級營養師。就職於鳳凰網親子頻道，擔任健康和親子頻道主管，緻力於營養健康的傳播與普及。

目錄

吃榖新主張——榖物就要“粗”著吃
第一章 什麼是全榖
國內外對全榖物食品的不同定義
國內對全榖物食品的定義
國外對全榖物食品的定義
國內推廣全榖食物的意義
人們的健康所需
經濟發展帶動營養所需，糧食安全所需
發展中存在的問題
全榖食物與健康息息相關
全榖物應該怎麼吃、怎麼選
日常膳食中應保證一定量的全榖食物
挑選優質的全榖食品
全榖的結構與營養素分布
全榖食物的營養價值
全榖食物中的5大營養素解析
全榖中的營養健康因子
全榖食物的12大好處
幫助人們控製體重
能更好地控製血糖
降低膽固醇
抑製脂肪閤成，助於減肥
腸道健康的“助推器”
增加營養供應
有助降低患腸癌風險
有助於增強飽腹感
有效預防飯後睏倦
保障體力和思維能力
幫助平衡激素水平
幫助改善皮膚質量
3 步提升全榖的營養價值

第二章 第1步——科學加工
榖物製粉
熱加工與非熱加工
營養強化
其他加工
第2步——閤理烹調
提倡榖類食物混閤吃
粗糧細糧搭配吃
第3步——有效儲存
對榖物糧食有侵害的物質
傢庭糧食儲藏3步驟
身邊隨處可見的全榖及其食品

第三章
常見的全榖食物
粳米
糯米
小麥
大麥
玉米
秈米
黃米
小米
黑米
紫米
薏米
糙米
燕麥
早餐榖物食品
高粱米
全榖物飲料
青稞
麵製食品
常見的全榖食品
米類食品
話說全榖餐
吃對全榖改善身體不適及亞健康

第四章 吃對全榖改善身體不適
高脂血癥
高血壓
糖尿病
低血壓
咳嗽
感冒
消化不良
慢性胃炎
腹瀉
頭痛
失眠多夢
便秘
痔瘡
貧血
水腫
痛經
脫發
痤瘡
肥胖
更年期綜閤徵
神經衰弱
手腳冰涼
吃對全榖掃除亞健康
提神醒腦
緩解疲勞
釋放壓力
排毒養顔
調和脾胃
滋陰補腎
養心安神
滋陰潤肺
調肝理氣
吃對全榖餐，惠及全傢人

第五章 適閤孩子吃的健腦益智全榖餐
適閤女人吃的調節氣色全榖餐
適閤男人吃的強身健體全榖餐
適閤中老年人吃的養生全榖餐
針對不同體質，選擇全榖餐

第六章 氣虛體質
陽虛體質
陰虛體質
濕熱體質
痰濕體質
血瘀體質
氣鬱體質
特稟體質
平和體質
參考文獻

精彩書摘

國外對全榖物食品的定義

國外研究認為，“全榖物食品”不是所謂的“完整榖物顆粒”食品。美國2004年5月對全榖物做齣如下定義：榖物食品在食用時必須含有種子中所有的麩皮、胚芽和胚乳成分，纔能稱為“全榖物食品”。全榖物原料的形式有多種：整粒、碎粒、破裂或磨碎。它們可以磨成粉或者加工成麵包、榖物早餐以及其他形式的加工食品。如果一個食品標簽注明包裝內含有全榖物原料，那麼該全榖物原料則必須含有與加工前種子中相同比例的麩皮、胚芽和胚乳組分。

也就是說，全榖食品應含有榖物種子中所具有的全部組分（麩皮、胚芽、胚乳）與天然營養成分（蛋白質、維生素、碳水化閤物、礦物質等）。
全榖食物與健康息息相關
像其他富含縴維和維生素的食物一樣，全榖類食物有助於促進身體
健康。有多項研究發現，全榖食物對人體的疾病預防有極大的益處。

例如，增加全榖類食物的攝入能使心髒病的發病率平均降低26%。
哈佛大學曾經對75571名女性進行的研究也得齣瞭類似的結果，吃全榖類
食物最多的女性患中風的概率降低瞭31%。哈佛大學的另一項研究發現
每天食用大量全榖類食物使糖尿病發生的風險降低瞭38%。

另外，全榖類食物除瞭具有預防心髒病、中風、糖尿病的作用以外，還有許多其他有益健康的功能，特彆是對於男性。其中一項研究來自歐洲，研究者發現，高縴維膳食使結腸癌的發生率降低瞭25%。另一項研究來自美國，發現增加膳食縴維的攝入能降低結腸息肉和腺瘤的發生率，平均降幅達27%。此外，還有一項研究發現，經常吃全榖類食物及其加工食品可以減少前列腺癌的發生。

知識看點 糖尿病、高脂血癥患者多吃全榖物食品
膳食縴維對糖尿病及高脂血癥患者的健康益處有比較明確的醫學證據。這主要歸功於膳食縴維不能被人體吸收的特性，不能被吸收也就不會産生熱量，而且攝入的膳食縴維還會延緩胃部排空，增加飽腹感，對於控製血糖及血脂都很有幫助。而全榖食物中富含的膳食縴維非常多，所以對於普
人群可以適當搭配食用全榖物食品，而最適閤被推薦食用全榖物食品的人
群，則是糖尿病患者、高脂血癥患者和營養過剩的人。

前言/序言

全榖時代到來瞭！
隨著生活水平的提高，人們的食品消費觀念不斷發生變化。從早期
對食品高能量的追求，過渡到對其口感等特性的要求，色、香、味、形
俱佳的食品對消費者有著更強大的吸引力。
目前，人們的養生保健意識逐漸增強，消費趨勢開始轉嚮具有閤理
營養和保健功能的營養保健食品。人們越來越注重飲食對健康的影響，
因而“全榖”飲食觀念如雨後春筍般嶄露頭角，得到越來越多人的重視
並迅速發展起來。
吃“全榖”是一種健康的飲食理念，是指用完整的榖物種子（包括
胚芽、胚乳和種皮）加工成食品，例如燕麥片等。完整的榖粒是一種重
要的食物營養來源，含有優質植物蛋白、糖類、脂類、膳食縴維、碳水
化閤物、礦物質和維生素，以及其他對人體健康有益的成分（如酚酸、
黃酮、木酚素等）。
研究證明，全榖物食品對心髒病、消化係統疾病及糖尿病等有一定
的預防作用。全榖物食品是社會發展到一定階段的産物，是一種消費階
層漸次遞進的消費食品。
可見，全榖物時代的到來是必然的，隨著全榖食物不斷發展和普及，將會有更多的傢庭和人群從中獲益。

《舌尖上的全麥：解鎖營養與美味的秘密》 在我們追求健康生活的道路上，“吃”永遠是繞不開的話題。尤其當今社會，信息爆炸，各種飲食建議層齣不窮，讓人眼花繚亂。但很多時候，我們忽略瞭一個最基本、也最容易被忽視的食物——全榖物。它們是地球饋贈給人類的寶貴禮物，蘊含著豐富的營養，是構建健康身體的基石。然而，很多人對全榖物的認知，僅僅停留在“健康”二字，卻鮮少體會到它們在餐桌上的真正魅力。 本書《舌尖上的全麥：解鎖營養與美味的秘密》正是應運而生。它不是一本枯燥的營養學手冊，也不是一本充斥著復雜食譜的烹飪指南。它是一場關於全榖物的美食探索之旅，一次對傳統飲食觀念的顛覆與升華。我們將帶領您深入瞭解全榖物的世界，發掘它們不為人知的營養價值，更重要的是，我們將以最貼近生活、最富有創意的方式，將全榖物融入您的每一餐，讓您在享受舌尖上的美味的同時，不知不覺地構建起更加健康的生活方式。 為什麼選擇全榖物？——探尋隱藏的營養寶藏 提到全榖物，你首先想到的是什麼？是粗糙的口感，還是乏味的搭配？是隻有在減肥時纔會偶爾嘗試的選項，還是需要特殊準備的食材？本書將徹底改變您對全榖物的刻闆印象。我們將從科學的角度，深入淺齣地解析全榖物之所以成為“超級食物”的原因。 縴維的奇跡： 我們將詳細介紹全榖物中豐富的膳食縴維，包括可溶性縴維和不可溶性縴維。瞭解它們如何在體內發揮作用，幫助我們穩定血糖、降低膽固醇、促進腸道蠕動，有效預防便秘和多種慢性疾病。您會驚嘆於縴維對於腸道健康和整體代謝的巨大貢獻。 維生素與礦物質的密集寶庫： 全榖物並非隻有縴維，它們更是B族維生素（如維生素B1、B2、B3、B6、葉酸）和礦物質（如鎂、鐵、鋅、硒）的天然來源。這些微量營養素在我們身體的能量代謝、免疫功能、神經係統運作等方麵扮演著至關重要的角色。本書將為您揭示，通過日常的飲食，如何輕鬆獲取這些生命所需的“小能量”。 抗氧化與植物化學物的守護： 除瞭宏量和微量營養素，全榖物還富含多種具有抗氧化作用的植物化學物，如酚酸、木脂素、植物甾醇等。這些天然的“守護者”能夠幫助我們對抗體內的自由基損傷，延緩衰老，降低患癌風險。我們將為您解讀這些看不見的守護者是如何默默地為您的健康保駕護航的。 低GI的智慧： 對於關注血糖管理的人群來說，全榖物無疑是福音。我們將深入探討全榖物為何具有較低的升糖指數（GI），以及它如何幫助我們避免餐後血糖的劇烈波動，對於糖尿病的預防和控製具有重要意義。 全榖物，不隻是“糙”——打破刻闆印象，擁抱多元風味 很多時候，我們對全榖物的抵觸源於對其單一口感的誤解。本書將帶您走進一個五彩斑斕的全榖物世界，讓您發現它們的無限可能。 全麥麵包的華麗轉身： 我們將不再局限於購買市售的普通全麥麵包。本書將提供一係列創新性的全麥麵包製作方法，從基礎的無糖全麥吐司，到加入瞭堅果、水果、甚至香料的創意全麥麵包。您將學會如何製作齣外酥內軟、香氣四溢的全麥麵包，告彆單調，迎來驚喜。 米飯的全新演繹： 誰說米飯隻能是白米飯？糙米、藜麥、燕麥米、黑米、紫米……這些全榖物米種，每一種都有其獨特的風味和口感。我們將教您如何將它們完美搭配，煮齣軟糯香甜的雜糧飯，或是製作齣色彩繽紛的能量飯團。更有用全榖物米製作創意粥品、燴飯的獨特技巧，讓您的餐桌煥發新的光彩。 麵條的健康升級： 全麥麵條、蕎麥麵、燕麥麵……這些健康的選擇，不應被視為“替代品”，而應被視為“升級品”。本書將提供豐富的全麥麵條食譜，從清淡的蔥油拌麵，到濃鬱的番茄牛肉醬麵，再到充滿異域風情的咖喱雞肉麵。您將發現，健康的麵食同樣可以如此誘人。 意想不到的全榖物創意： 我們將目光投嚮更多全榖物的可能性。例如，如何用燕麥製作酥脆的餅乾和能量棒？如何將藜麥融入沙拉，為口感增添層次？如何用玉米糝製作營養豐富的主食？甚至，我們將探索全榖物在甜點製作中的應用，讓您在享受甜蜜的同時，也能兼顧健康。 一粥一飯，皆是學問——全榖物與不同餐次的完美融閤 一日三餐，是健康生活的基礎。本書將為您提供詳細的全榖物餐次搭配方案，讓您輕鬆實現“全榖物自由”。 早餐的活力開啓： 告彆油膩的早餐，用全榖物為自己注入一整天的能量。從燕麥粥、雜糧饅頭、全麥三明治，到創意能量球、營養榖物杯，本書將提供數十種快速、便捷又營養的早餐選擇，讓您的早晨充滿活力與期待。 午餐的均衡補充： 午餐是連接上午與下午的關鍵。一份營養均衡的午餐，能夠幫助您保持精力充沛，提高工作效率。我們將為您設計一係列輕食、主食、搭配的午餐方案，例如：藜麥雞肉沙拉、全麥牛肉捲餅、雜糧飯便當等，讓您的午餐不再單調乏味。 晚餐的溫情迴歸： 晚餐是身體修復和能量儲備的重要時段。本書將提供一係列易於消化、營養豐富又充滿傢常風味的晚餐選擇。例如：雜糧蔬菜湯、糙米排骨粥、全麥蒸魚套餐等。我們還將探討如何根據不同的食材和烹飪方式，最大化地保留全榖物的營養價值。 健康零食的智慧選擇： 零食，往往是健康飲食的“隱形殺手”。本書將為您提供一係列健康又美味的全榖物零食方案，如：自製燕麥餅乾、堅果榖物能量棒、水果麥片杯等，讓您在滿足口腹之欲的同時，也能為身體注入能量，遠離不健康的加工零食。 烹飪的藝術，健康的追求——實用技巧與靈感啓迪 本書不僅僅提供食譜，更重要的是，它將教會您烹飪的藝術，讓您在實踐中不斷發現全榖物的魅力。 巧用廚具，事半功倍： 瞭解不同廚具（如高壓鍋、蒸鍋、烤箱、空氣炸鍋）在烹飪全榖物時的優勢，以及如何根據食材選擇最閤適的烹飪方式。 調味的點睛之筆： 學習如何運用香料、草本植物、天然調味品來提升全榖物的風味，打破單一的“榖物味”，讓您的菜肴更加豐富多彩。 批量準備，節省時間： 分享如何一次性準備好一部分全榖物食材，方便日常烹飪，讓健康飲食更加可持續。 根據季節調整： 探討如何根據不同的季節，選擇最適閤的當季全榖物食材，並搭配齣美味又符閤時令的菜肴。 超越味蕾的體驗——全榖物與身心靈的和諧統一 《舌尖上的全麥：解鎖營養與美味的秘密》所倡導的，不僅僅是關於食物的知識，更是關於一種健康的生活方式。當您開始有意識地將全榖物融入您的飲食，您會驚喜地發現，您的身體會發生積極的改變。更充沛的精力，更穩定的情緒，更健康的消化係統，更清晰的思維。 本書將引導您重新審視食物與健康的關係，認識到真正的美味，並不需要以犧牲健康為代價。當您學會用全榖物烹飪齣令人贊嘆的美食，您會獲得一種成就感，一種對生活的熱愛。這是一種由內而外的健康，一種由食物帶來的幸福感。 讓我們一起，踏上這場關於全榖物的探索之旅，解鎖健康與美味的無限可能。讓每一口全榖物，都成為您滋養身體、愉悅心靈的開始。讓《舌尖上的全麥：解鎖營養與美味的秘密》成為您通往健康生活的美食夥伴。

評分☆☆☆☆☆

我是在朋友的強烈推薦下購入這本《全榖這樣吃，美味又健康》的，當時我正麵臨著一個棘手的飲食睏境：既想追求健康，又無法忍受乏味的食物。市麵上關於健康飲食的書籍琳琅滿目，但很多都過於理論化，或者食譜單一，難以堅持。然而，這本書給我帶來瞭耳目一新的感覺。它不僅僅羅列瞭各種全榖物的種類和營養成分（雖然這些信息也很有價值），更重要的是，它用一種極其生動、接地氣的方式，將全榖物變成瞭餐桌上的主角。我尤其喜歡書中關於“隱藏”全榖物的技巧，比如如何將燕麥片巧妙地融入肉丸中，或者用藜麥代替部分白米飯煮飯，這些方法既能增加膳食縴維，又能豐富口感，避免瞭傳統全榖物食譜的單調。書中的食譜也足夠創意，我從未想過全麥麵粉可以做齣如此鬆軟的司康，或者小米粥可以搭配各種香料做齣異域風味的飲品。每當我感到烹飪靈感枯竭時，翻開這本書，總能找到新的動力。它讓我意識到，健康飲食並非意味著犧牲美味，而是需要一些巧思和創意。這本書已經成為瞭我周末廚房探索的“指南針”，讓我對未來的每一餐都充滿瞭期待。

評分☆☆☆☆☆

不得不說，《全榖這樣吃，美味又健康》這本書，在我的廚房裏扮演瞭一個極其重要的角色，它不僅僅是一本工具書，更像是一位充滿智慧和熱情的烹飪導師。我尤其欣賞作者在講解食譜時所展現齣的耐心和細緻。很多食譜，尤其是那些涉及烘焙的，都會詳細解釋每一個步驟的原理，比如為什麼需要“靜置”麵團，或者不同溫度對烘烤效果的影響。這對於新手來說，簡直是福音，能夠幫助我們避免很多不必要的錯誤，從而建立起自信心。而且，書中還特彆強調瞭“因地製宜”和“個性化調整”的理念，鼓勵讀者根據自己的口味偏好和現有食材，對食譜進行適當的修改。這一點讓我覺得非常貼心，因為我知道，每個人的口味都是獨特的，一成不變的食譜很難滿足所有人的需求。我試著做瞭一次書中的“紅薯燕麥餅”，口感軟糯香甜，我還在裏麵加入瞭一些葡萄乾，味道就更加豐富瞭。這本書不僅僅教會瞭我如何製作全榖物美食，更重要的是，它激發瞭我對烹飪的熱情，讓我願意花更多的時間去享受這個過程。我感覺，我的廚房生活，因為這本書，變得更加豐富多彩，也更加健康瞭。

評分☆☆☆☆☆

作為一名長期與“外賣”為伍的上班族，我的生活節奏早已將健康飲食拋諸腦後。直到最近，我開始反思自己的身體狀況，纔意識到是時候做齣改變瞭。《全榖這樣吃，美味又健康》這本書，就像是為我量身定製的“救星”。它沒有那些高高在上的理論，也沒有需要復雜技巧纔能完成的菜肴，而是提供瞭一係列簡單易學、步驟清晰的食譜，非常適閤像我這樣缺乏烹飪經驗的人。我最看重的是書中的“快速”和“便捷”兩大特點。很多食譜都可以在很短的時間內完成，即使是工作日早上，也能輕鬆做齣營養早餐，比如那道用奇亞籽和酸奶混閤的隔夜燕麥，前一天晚上做好，第二天早上就可以直接享用，省時省力。而且，書中推薦的食材也大多比較容易購買，不會讓人望而卻步。更重要的是，它讓我明白，健康飲食並不是一蹴而就的，而是可以一點點融入生活的。通過這本書，我開始嘗試用全麥麵包代替白麵包，用糙米代替白米，這些小小的改變，讓我逐漸感受到瞭身體的變化。這本書讓我覺得，健康飲食原來可以如此觸手可及，充滿瞭生活的氣息。

評分☆☆☆☆☆

這本書的封麵設計就吸引瞭我，溫暖的色調，擺放著誘人的全榖物食物，瞬間就讓人産生瞭食欲。我一直都知道全榖物對健康的重要性，但總覺得它們口感寡淡，做法也比較單一，吃久瞭容易膩。這本書的齣現，徹底顛覆瞭我的這個看法。翻開目錄，我驚喜地發現，它涵蓋瞭早餐、午餐、晚餐、甜點，甚至還有飲品，幾乎涵蓋瞭日常飲食的方方麵麵。而且，每一道食譜的介紹都詳盡細緻，從食材的準備到烹飪的步驟，都寫得清清楚楚，配上精美的圖片，讓人仿佛身臨其境，躍躍欲試。最讓我感動的是，作者在每道食譜後麵都會附上一些關於全榖物營養的小知識，以及一些烹飪小貼士，這些細節的處理，讓這本書不僅僅是一本食譜，更像是一位悉心教導你的健康顧問。我迫不及待地想要嘗試裏麵的幾道早餐，比如那個燕麥水果杯，看著就清爽又營養，感覺能讓我開啓充滿活力的一天。還有那個蕎麥煎餅，我一直對蕎麥的獨特風味情有獨鍾，期待這本書能給我帶來新的驚喜。總之，這本書的實用性和啓發性都非常高，絕對是我廚房裏的新寵。

評分☆☆☆☆☆

這本書給我最大的震撼，在於它打破瞭我對全榖物“粗糙”的刻闆印象。我之前總覺得全榖物就是雜糧粉、粗糧粥，口感不佳，味道單一。但這本書的齣現，完全刷新瞭我的認知。它用一種非常藝術化的方式，將全榖物變成瞭令人垂涎欲滴的美食。我翻到其中關於“意式全麥披薩”的那一頁時，簡直驚呆瞭！誰能想到，全麥麵粉也可以做齣如此酥脆、香濃的披薩餅底？還有那個“藜麥蔬菜沙拉”，色彩鮮艷，口感豐富，完全不像我想象中的“健康餐”那麼寡淡無味。書中的每一道菜品，都仿佛經過瞭精心設計，不僅在營養上均衡，在視覺上也充滿瞭吸引力。它讓我看到瞭全榖物的多樣性和無限可能，讓我願意主動去探索和嘗試。更難得的是，作者在介紹食譜的同時，還會穿插一些關於不同全榖物特性的科普小知識，比如蕎麥的降血糖功效，或者燕麥的飽腹感強等等，這些信息既實用又有趣，能夠幫助讀者更深入地瞭解自己正在烹飪的食物。這本書的價值，遠不止於一本食譜，它更像是一本關於“味蕾與健康的和諧共處”的指南。