HIIT高强度间歇训练完全指南：每天15分钟打造傲人体形 9787115420435 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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【英】露西·温德汉姆-里得Lucy Wyndham 著

图书标签:

• HIIT
• 高强度间歇训练
• 健身
• 塑形
• 运动
• 健康
• 减肥
• 训练计划
• 15分钟
• 自重训练

店铺： 广影图书专营店

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115420435

商品编码：29624775188

包装：平装-胶订

出版时间：2016-06-01

基本信息

书名:HIIT高强度间歇训练完全指南：每天15分钟打造傲人体形

定价：48.00元

售价：35.0元,便宜13.0元,折扣72

作者:【英】露西·温德汉姆-里得(Lucy Wyndham-R

出版社：人民邮电出版社

出版日期：2016-06-01

ISBN：9787115420435

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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·每天<15 分钟·无器械简单动作·运动结束后持续燃脂用卷尺见证身形变化!·16套不同难度燃脂塑形HIIT训练计划·应用RPE感觉尽力程度表合理建议运动强度·专业训练时间、次数、塑形部位提示·三个平面维度组合，均衡锻炼全身肌肉Lucy教练教你通过阅读这本独特的教程，成为自己的HIIT教练 健身时尚和疯狂的节食减肥运动……要么不切实际，要么过于复杂，要么对身体要求过于苛刻，有些还需要购买昂贵器材，而健身的秘诀是：的健身设施其实就是你自己的身体。 HIIT训练方法以高强度、快速且有效等重要原理为基础，能让你看到想要的结果，从而保持继续锻炼的激情。 本书中主要使用感觉尽力程度表中的4~7级的强度，只在少数训练使用8级，永远都不要进入9级或以上。 如果这些天超级忙，那么你仍然可以选择5分钟HIIT快速练习。无论以何种方式安排日程，你始终都可以挤出锻炼的时间。 无须跳上体重秤，抓住卷尺就可测量。所有这些锻炼都是专为燃脂和肌肉塑形而设计的，所以你会发现尺寸下降的速度非常快。

内容提要

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健身时尚和疯狂的节食减肥运动要么不切实际，要么过于复杂，要么对身体要求过于苛刻，有些还需要购买昂贵器材，而实际上，健身的秘诀是——的健身设施其实就是你自己的身体。《HIIT高强度间歇训练完全指南：每天15分钟打造傲人体形》使用专业的RPE感觉尽力程度表帮助使用者找到适合自己的锻炼方式，16套有针对性的燃脂塑形HIIT训练计划，至短用时只有4分钟，即使这一天超级忙碌也有时间进行锻炼。每个训练计划都提示了训练时间、次数、塑形部位，以及运动平面维度，帮助使用者快速、有效看到塑形效果。

目录

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目 录

前言……………………………………………………………………………8

部分 开始并了解HIIT

1 HIIT 的工作原理 ……………………………………………………… 11

示例训练 ……………………………………………………………… 12

训练1：45 分钟快走 …………………………………………………… 12

训练2：15 分钟HIIT 快走 ……………………………………………… 12

2 身体的移动方式 ……………………………………………………… 14

3 强度与持续时间 ……………………………………………………… 19

4 适合性测试与结果 …………………………………………………… 21

一英里测试：跑步或者步行 ………………………………………… 22

上肢测试：俯卧撑 …………………………………………………… 23

下肢测试：弓箭步走路 ……………………………………………… 24

感觉方式测试 ………………………………………………………… 25

体形和体重减轻 ……………………………………………………… 26

测量 ………………………………………………………………………… 27

5 HIIT 工具列表 ………………………………………………………… 28

鞋子/ 运动鞋/ 胶底运动鞋 ………………………………………… 28

适合于女孩的物品 …………………………………………………… 28

秒表/ 计时器 ………………………………………………………… 29

工具箱中的其他物品 ………………………………………………… 30

6 锻炼强度指南 ………………………………………………………… 31

7 热身运动拉伸和放松 ………………………………………………… 32

如何进行热身运动 …………………………………………………… 33

小腿伸展 …………………………………………………………………… 34

腿筋伸展 …………………………………………………………………… 35

股四头肌伸展 ……………………………………………………………… 36

三头肌伸展 ………………………………………………………………… 37

胸部伸展 …………………………………………………………………… 38

背部伸展 …………………………………………………………………… 39

8 健康与安全 …………………………………………………………… 40

9 受伤 …………………………………………………………………… 41

第2 部分 训练

10 4 分钟燃脂运动HIIT 锻炼 ………………………………………… 45

11 5 分钟HIIT 训练 …………………………………………………… 50

12 7 分钟HIIT 训练 …………………………………………………… 56

13 初学者的HIIT 训练 ………………………………………………… 64

14 公园长椅的HIIT 训练 ……………………………………………… 69

15 家庭HIIT 健身操 …………………………………………………… 76

16 强身健体的HIIT 训练 ……………………………………………… 83

17 收腹HIIT 训练 ……………………………………………………… 92

18 超级身体塑形的HIIT 训练 ………………………………………… 99

19 版HIIT 燃脂运动 …………………………………………… 106

20 散步HIIT 训练 …………………………………………………… 110

21 跑步HIIT 训练 …………………………………………………… 112

22 自由重量器材HIIT 训练 ………………………………………… 114

23 跳跃HIIT 训练 …………………………………………………… 125

24 3 个动作的HIIT 训练（针对喜欢穿紧身牛仔裤的人） ……… 132

25 卡路里消耗椅HIIT 训练 ………………………………………… 136

第3 部分 营养

26 了解干净健康的食品 …………………………………………… 145

27 干净健康饮食的形成 …………………………………………… 147

28 糖分的危害 ……………………………………………………… 150

29 大小有别 ………………………………………………………… 153

30 干净健康的食物衡量标准 ……………………………………… 154

31 我的7 天健康进食计划 ………………………………………… 155

天 ……………………………………………………………… 156

第2 天 ……………………………………………………………… 158

第3 天 ……………………………………………………………… 160

第4 天 ……………………………………………………………… 162

第5 天 ……………………………………………………………… 164

第6 天 ……………………………………………………………… 166

第7 天 ……………………………………………………………… 168

32 如何保持正常饮食状态 ………………………………………… 170

窍门1：参加社交活动 …………………………………………… 171

窍门2：更新自己的锻炼服装 …………………………………… 172

窍门3：创建自己的HIIT 播放列表 ……………………………… 173

窍门4：扔掉不再合身的衣服 …………………………………… 174

窍门5：毅力和自律 ……………………………………………… 175

窍门6：提前安排好 ……………………………………………… 176
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作者介绍

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露西温德汉姆-里得 世界知名健身减肥专家，曾在英国陆役5年，有20余年的健康、健身和营养方面的经验。露西编写了好几本国际畅销的女性健身书籍，并参与了一些健身APP项目，还是电视和电台健身节目的常邀嘉宾。她的职业生涯始于部队，现在是LWR Fitness公司的创始人，公司主营健身、减肥、塑身和儿童健康及运动项目。露西热衷于向人们展示如何很容易且快速地做到运动和健康的生活方式。她已经通过她的训练和书籍帮助成千上万的人减肥成功并保持身材。

文摘

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序言

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《终极体能重塑：非传统力量训练的科学与实践》 作者： [此处留空，代指本书作者] 出版社： [此处留空，代指本书出版社] ISBN： [此处留空，代指本书ISBN] --- 图书简介： 在追求卓越体能的征途中，我们往往被既定的训练范式所束缚。许多人尝试了传统的健美模式，或是沉溺于冗长枯燥的心肺耐力训练，却发现效果甚微，或是在高强度的重复中逐渐迷失了对运动本身的乐趣。《终极体能重塑：非传统力量训练的科学与实践》 正是为打破这种僵局而诞生的指南。本书摒弃了对单一训练模式的偏执，转而深入探讨如何通过系统化、多样化的训练策略，达成对身体形态、功能性力量和持久耐力的全面提升。 本书的视角，是基于运动生理学、生物力学以及神经肌肉控制理论的深度融合。我们不只是提供一套训练动作，而是构建一个可以根据个人目标、当前体能水平和生活节奏灵活调整的“体能蓝图”。 第一部分：认知重塑——超越器械的思维定势 传统健身房的金属器械往往限制了人体的自然运动模式。本书首先引导读者进行一次“认知重塑”。 1. 运动模式的回归： 探讨人体核心的“推、拉、蹲、跨、转体”七大基础运动模式。我们详细分析了为什么模仿自然界中的运动（如爬行、负重行走、跨越障碍）比孤立刺激孤立肌肉群更为有效。每一章都会配以大量插图，精确展示如何利用自身重量或极简工具激活深层稳定肌群。 2. 运动生物力学的精妙： 本部分深入浅出地解析了运动中的力线传导和关节健康维护。重点讨论了在进行复杂复合动作时，如何通过微调站距、握距和身体姿态来最大化训练效果，同时将对膝盖、下背部和肩关节的压力降至最低。这不是枯燥的理论，而是直接指导实践的工具箱。 3. 能量系统的动态平衡： 能量系统并非泾渭分明，而是相互协作的。本书详细阐述了磷酸原系统、糖酵解系统和氧化磷酸化系统在不同运动强度和持续时间中的相互转化机制。我们不再将有氧和无氧视为对立面，而是探讨如何设计训练周期，让身体学会高效地在这些系统间切换，从而实现体能的“广度”和“深度”。 第二部分：极简工具箱——最大化效率的器械选择 本书推崇“少即是多”的哲学。昂贵的器械并不意味着更高效的训练。我们聚焦于那些具有高功能性和高性价比的训练工具。 1. 悬挂与阻力训练的艺术（TRX及类似系统）： 详细介绍了如何利用悬挂训练系统，将自重训练提升到新的维度。我们着重讲解了“不稳定训练”的科学原理，即如何通过引入轻微的不稳定因素，迫使核心和稳定肌群参与到每一个动作中，从而在短时间内建立强大的躯干控制力。 2. 壶铃的全面统治力： 壶铃被誉为“功能性训练的瑞士军刀”。本书用数个章节专门解析了壶铃摇摆（Kettlebell Swing）的正确执行、力量传递以及其作为全身燃脂引擎的潜力。此外，还涵盖了土耳其起身（Turkish Get-Up）的精细分解，这项动作被誉为“终极的肩部稳定性和核心整合训练”。 3. 药球与沙袋的非线性负荷： 探讨了如何利用药球和沙袋进行爆发力、投掷和负重移动训练。这些“非标准”负荷能有效模拟现实生活中的抓取、提拉和投掷动作，对运动员的反应速度和运动表现提升有着立竿见影的效果。 第三部分：周期化与进阶策略——构建可持续的体能增长阶梯 “平台期”是大多数训练者面临的共同敌人。本书提供了先进的周期化模型，确保身体始终处于适应和增长的状态。 1. 宏观、中观、微观周期的设计： 我们引入了结合了力量积累、爆发力转化和恢复减载的复合周期模型。读者将学会如何根据自己的时间表和恢复能力，制定出为期数月乃至一年的训练蓝图，避免过度训练。 2. 恢复与营养的协同作用： 训练只占成功的一半。本部分深入探讨了主动恢复（如泡沫轴技术、动态拉伸的优选时机）和深度睡眠对激素水平和肌肉修复的关键作用。在营养方面，我们侧重于“时机”和“配比”，而非极端节食，讨论了如何根据训练日的能量需求来调整宏量营养素的摄入窗口。 3. 融入日常的体能渗透： 真正的体能高手，不需要把所有时间都献给健身房。本书提供了大量“碎片化训练”的创意，例如办公桌下的等长收缩练习、楼梯间的爬升冲刺，以及如何将功能性训练融入到日常的家务和育儿活动中，实现“无意识训练”。 结语： 《终极体能重塑》不是一本速成秘籍，而是一份深入理解身体工作原理的科学地图。它教你如何聆听身体的需求，如何设计出既能让你在镜子前满意，更能让你在生活中充满活力的训练体系。准备好，抛弃那些僵硬的、线性的训练计划，迎接一个更强健、更灵活、更具适应性的自我。这趟旅程，无关乎你在多短的时间内消耗多少卡路里，而在于你如何构建一个能伴随你一生的、强大的身体引擎。

评分☆☆☆☆☆

对于我这种运动新手来说，“HIIT高强度间歇训练完全指南”这个书名简直是福音。我一直想开始健身，但面对琳琅满目的健身知识和训练方法，总是感到无从下手，而且害怕自己会受伤。HIIT听起来非常有活力，而且“每天15分钟”这个时间长度，对于我这种刚开始接触运动，担心无法坚持的人来说，简直是太友好了。我希望这本书能够从最基础的知识开始讲起，比如什么是HIIT，为什么它能有效，以及有哪些基础的动作适合我这样的初学者。我特别关注书中会不会详细地讲解每一个动作的正确姿势，以及在训练过程中需要注意的细节，比如呼吸、发力点等等，因为我知道动作的标准对于避免受伤至关重要。如果这本书能像一个贴心的教练一样，一步步地引导我，告诉我如何从零开始，循序渐进地进行HIIT训练，并最终能够“打造傲人体形”，那么它对我来说就太有价值了。我期待它能给我信心，让我真正开始享受运动的乐趣，而不是被各种复杂的理论吓退。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书，第一印象就是它非常“接地气”。“每天15分钟打造傲人体形”这个宣传语，直接击中了现代都市人忙碌的生活节奏。作为一个经常因为工作加班而错失健身房训练的人，我一直希望找到一种既高效又能融入日常生活的运动方式。HIIT高强度间歇训练，听起来就很符合这个需求，短时间内的高强度爆发，然后短暂休息，再重复，这样的模式听起来就比传统的慢跑更能激发身体的潜能。我特别想知道，书中是如何将这15分钟的训练内容进行编排的，是全身性的燃脂训练，还是针对特定部位的塑形？它是否会提供不同阶段的训练计划，比如新手入门、进阶挑战，以及如何根据自己的身体反馈来调整训练强度？我更期待的是，书中会不会提供一些“隐藏技巧”，比如如何更好地热身和拉伸，以最大程度地避免运动损伤，这对我这种有过运动伤痛经历的人来说非常重要。如果这本书真的能做到“完全指南”所承诺的那样，提供全面、实用、易于操作的HIIT训练方法，那么它绝对会成为我健身计划中的必备手册，让我告别“想练练不出”的困境。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题《HIIT高强度间歇训练完全指南：每天15分钟打造傲人体形》一下子就抓住了我的眼球。我一直对HIIT训练非常感兴趣，因为它在短时间内就能达到很高的燃脂效率，并且能够显著提升心肺功能，这对于我这种想要在有限的时间内获得最大健身效果的人来说，简直是量身定制。书名中的“完全指南”让我对这本书的期待值非常高，我希望它不仅仅是介绍一些HIIT的动作，而是能够提供一个系统性的学习框架，从HIIT的原理、对身体的好处，到具体的训练动作分解，再到如何根据个人情况制定训练计划，甚至是训练后的恢复和营养建议，都能够一应俱全。更吸引我的是“每天15分钟打造傲人体形”这个点，虽然听起来有些“夸张”，但它精准地切中了许多人的痛点——没时间健身。我迫切想知道，作者是如何在如此短的时间内设计出能够达到塑形效果的训练方案，是否有科学依据支持，以及如何确保训练的有效性和安全性。这本书能否真正成为我踏入HIIT世界、并取得显著成效的敲门砖，这是我非常期待的。

评分☆☆☆☆☆

这本书我还没来得及细看，但仅凭这书名和封面，就已经足够吸引我了。“HIIT高强度间歇训练完全指南”——光是“HIIT”这个词，就让我这个健身爱好者眼睛一亮。这些年，我一直在探索各种有效的训练方式，而HIIT的燃脂效率和对心肺功能的提升是我最看重的。书名中的“完全指南”更是让我期待，希望它能提供系统性的理论知识和实操指导，让我能够更科学、更安全地进行HIIT训练。我尤其好奇它会如何讲解动作的细节、训练的周期安排以及如何避免运动损伤，因为这些都是我日常训练中经常遇到的挑战。另外，“每天15分钟打造傲人体形”这个承诺，虽然听起来有些“广告语”的成分，但确实击中了许多想要改变但又缺乏时间的人的痛点。我非常想知道，作者是如何在如此短的时间内设计出高效的训练计划，并且能够达到“傲人体形”的效果。这本书是否能成为我健身路上的“秘密武器”，让我告别漫长而枯燥的有氧运动，转而投入到这种更具挑战性和趣味性的训练模式中，非常值得期待。希望它能给我带来耳目一新的感受，让我对HIIT有更深入的理解和实践。

评分☆☆☆☆☆

我对手边的这本《HIIT高强度间歇训练完全指南》充满了好奇。作为一名长期以来坚持健身的人，我一直在寻找能够突破平台期、提升训练效果的方法。HIIT（高强度间歇训练）无疑是近几年健身界非常热门的训练方式，其在短时间内高效燃脂、提升心肺功能方面的优势是毋庸置疑的。这本书的书名“完全指南”让我对其内容产生了极大的兴趣，我希望它能涵盖HIIT训练的方方面面，从基础的理论知识，到具体的动作讲解，再到如何根据不同人群的体能水平制定个性化的训练计划。我尤其关注书中是否提供了不同强度和难度的训练组合，以及如何循序渐进地增加训练的挑战性。另外，“每天15分钟打造傲人体形”这个概念，对我来说是一个非常具有吸引力的卖点，这解决了很多人因为工作忙碌而无法坚持长时间训练的难题。我迫切想知道，书中是如何设计出如此高效且精炼的训练计划，能够在短短15分钟内就带来显著的身材改善。这本书是否能够真正帮助我优化我的训练，让我用更少的时间获得更好的健身效果，这是我最期待了解的。