4周美体养肤瑜伽 9787518001798 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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徐雅荷，双福 著

图书标签:

• 瑜伽
• 美体
• 养肤
• 健康
• 女性
• 塑形
• 保健
• 美容
• 运动
• 生活方式

店铺： 广影图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518001798

商品编码：29650346211

包装：平装-胶订

出版时间：2014-03-01

基本信息

书名:4周美体养肤瑜伽

定价：35.80元

售价：26.1元,便宜9.7元,折扣72

作者:徐雅荷,双福

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2014-03-01

ISBN：9787518001798

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：12开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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央视“星光大道”走出的明星瑜伽老师徐雅荷，高级瑜伽教练，拥有众多粉丝，多年来修习生理瑜伽，有独特的美体养肤方法。本书专为想要美体养肤的女性量身打造，不管你是初学者还是有一定的瑜伽基础，都能够快速掌握。书稿中的瑜伽动作演示到位，分布详解每个体式，“功效”“你也可以这样做”“老师指导”“锻炼部位”等细节能让你快速掌握每个体式。随书附赠精美光盘，老师实景演示，让大家的美体养肤生理瑜伽学习更轻松。

内容提要

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每天只要几分钟，4周就能轻松美体养肤，缓解痛经。如何才能养颜塑身是所有女性关注的焦点，而美体养肤生理瑜伽不仅能够养颜塑身，还能从根本上调理月经。让你月经调理好，月月没烦恼，越来越美丽。
　　那么应该如何在家练习生理瑜伽呢？有什么注意事项和可以快速掌握的要诀呢？本书将为你详细揭晓。
　　本书专为想要养颜塑身的女性量身打造，不论你是初学者还是有一定的瑜伽基础，都能够快速掌握；不论你是在生理期还是非生理期，都能找到适合自己的体式。本书还有“你也可以这样做”、“老师指导”、“功效”等细
节说明，让你能快速掌握每个体式。
　　随书附赠精美光盘，老师实景演示，可精准把握动作和时间，让大家的美体养肤生理瑜伽学习更轻松。

目录

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作者介绍

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徐雅荷，高级瑜伽教练，央视“星光大道”走出的明星瑜伽老师，唯美精湛的瑜伽展示，赢得了评委和观众的一致好评，凝聚众多粉丝支持，超高人气引起国内各大娱乐频道关注，受到湖南卫视等多家国内娱乐频道邀请，并受邀出使维也纳金色大厅演出。
　　2003年开始修习瑜伽
　　2008年创办清雅瑜伽休闲会所
　　2011年登上央视“星光大道”舞台
　　2012年在维也纳金色大厅演出
　　2012年担任青岛电视台“五星唱将”栏目特邀嘉宾

文摘

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序言

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塑形与焕颜的全面指南：您的健康生活新篇章 本书并非聚焦于特定的瑜伽练习或特定的时间周期（如四周），而是旨在为您提供一个全面、深入且个性化的健康生活框架，涵盖了从身体塑形到肌肤保养的多个核心领域。它是一本关于长期习惯养成、身心和谐统一的实践手册，而非速成秘籍。 我们相信，真正的美丽和健康来源于内而外的调理，需要智慧的选择和持之以恒的努力。因此，本书将引导您构建一个可持续的健康生态系统，让您在不知不觉中，体验到身体机能的提升和容光焕发的改变。 --- 第一部分：重塑身体蓝图——精细化塑形与功能性训练 本书的塑形理念超越了传统的“减脂增肌”，更侧重于身体力学、姿态矫正与核心稳定的深度挖掘。我们不追求单一维度的线条，而是追求身体的平衡、柔韧性和内在力量的协同作用。 第一章：告别“僵硬”的身体——动态柔韧性与关节健康 本章详细阐述了如何科学地评估自身的关节活动度（Mobility）与柔韧性（Flexibility）的差异。我们不再推崇过度拉伸带来的短暂松弛感，而是聚焦于动态热身与激活的重要性。内容将深入探讨以下几个方面： 1. 筋膜释放的艺术： 详细介绍了泡沫轴、按摩球等工具的正确使用方法，讲解如何针对性地放松长期紧张的肌肉群（如髋屈肌、胸肌上束和梨状肌），从而改善体态。 2. 关节周边的稳定策略： 强调肩关节、髋关节周围的小肌群（如肩袖肌群、臀中肌）的激活训练，这些肌群是维持日常活动和运动安全的关键。 3. 呼吸在运动中的角色： 讲解横膈膜呼吸如何影响核心的稳定性和脊柱的保护，这是所有力量训练的基石。 第二章：功能性力量的构建——适应日常的强健 本书的功能性训练模块，旨在让您的身体在日常生活中更有效率、不易疲劳。训练设计摒弃了孤立的器械练习，转而采用复合动作和身体自重的训练模式。 “地基”的强化： 深入解析深蹲、硬拉（或其变体）的正确生物力学原理，确保膝盖、髋部与脊柱的对齐，以最大限度地激发大肌群的潜能。 单侧训练的必要性： 针对现代人左右身体发展不平衡的问题，重点介绍弓步、单腿硬拉等单侧训练，以纠正骨盆倾斜和腿部力量差异。 抗旋转与抗侧屈： 介绍帕洛夫核心训练（Pallof Press）、侧向平板支撑等动作，这对于预防腰部代偿和提高运动表现至关重要。 第三章：姿态的革命——从“站立”到“行走”的细节优化 本部分将“塑形”的重点放在了日常的非运动时间。我们将详细分析现代生活方式（久坐、低头看手机）对身体造成的结构性影响，并提供立即可用的调整方案。 1. 电脑前的工作站设置优化： 详细图解不同身高和工作习惯下的显示器、键盘、座椅高度的最佳配置。 2. 站姿与行走的“微调”： 教授如何有意识地调整骨盆中立位、肩胛骨的位置，以及脚掌着地的方式，实现更省力、更优美的姿态。 3. 微休息的魔力： 给出在办公间隙进行的3分钟伸展和激活序列，有效对抗久坐带来的肌肉僵硬。 --- 第二部分：由内而外的滋养——科学养肤与整体健康 本书的养肤部分，拒绝依赖昂贵的护肤品，而是强调营养、内分泌平衡与环境适应对皮肤状态的决定性作用。皮肤是身体健康的“晴雨表”，本部分的目标是治本。 第四章：营养素与皮肤的对话——构建“抗炎”饮食结构 皮肤的炎症（泛红、痘痘、敏感）往往是身体内部失衡的外在表现。本章将指导您如何通过膳食来平息体内的“小火苗”。 脂肪的选择： 深入讲解Omega-3（来自深海鱼、亚麻籽）和Omega-6的理想比例，以及如何利用健康的脂肪酸来强化皮肤的细胞膜屏障，减少水分流失。 抗糖化（Anti-Glycation）策略： 解释高糖饮食如何加速胶原蛋白的交联和老化，并提供低升糖指数（GI）的食物替换指南，以及如何利用特定营养素（如硫辛酸、肉桂）辅助血糖管理。 肠道健康与“美貌”： 探讨肠道微生物群与皮肤健康之间的“轴线”关联，推荐富含益生元和益生菌的天然食物，以改善皮肤屏障功能和减少炎症反应。 第五章：内分泌的稳定器——压力管理与皮肤周期 压力荷尔蒙皮质醇是皮肤健康的一大隐形杀手。本章提供了实用的、非药物的内分泌调节工具。 1. 昼夜节律的重设： 强调早晨光照的重要性，以及睡前一小时如何通过降低蓝光暴露来促进褪黑素分泌，保障深度睡眠，这是皮肤细胞修复的黄金时间。 2. 适应性压力法（Hormetic Stress）： 介绍冷暴露（如冷水淋浴末端）或短时间高温（桑拿）对提升身体抗氧化能力和激活热休克蛋白的益处，这些过程能间接改善皮肤的修复效率。 3. 必需微量元素的聚焦： 详细解析锌、硒、维生素D和维生素C对胶原蛋白合成、伤口愈合及抗氧化防御体系的核心作用，并给出天然食物的获取建议。 第六章：环境因素与肌肤屏障的终极防御 在现代都市环境中，污染和紫外线是皮肤面临的主要外部挑战。 环境毒素的排解通道： 讲解通过淋巴引流按摩和充足的水分摄入，如何辅助身体更有效地代谢环境中的自由基。 SPF之外的保护伞： 介绍内源性抗氧化剂（如虾青素、绿茶多酚）的口服摄入，它们能够从内部增强皮肤对紫外线和污染的抵抗力，作为传统防晒霜的有力补充。 --- 结语：构建您独有的“健康操作系统” 本书的精髓在于，它提供的是一套可操作的、可量化的、且彼此关联的系统。它不是一个固定的“四周计划”，而是一套灵活的工具箱，供您根据自己的身体反馈和生活节奏，随时进行调整和优化。真正的美和健康，来自于对身体细微信号的倾听，以及对科学生活方式的坚持。通过学习和实践书中所述的塑形原则和营养策略，您将建立起一个更强健、更具抵抗力的身体，从而自然流露出持久的光彩。

评分☆☆☆☆☆

终于收到这本《4周美体养肤瑜伽》了，迫不及待地翻开了。从封面设计上就能感受到一种宁静而充满活力的气息，淡淡的色彩搭配，让人一看就心生喜爱。这本书不仅仅是关于瑜伽体式的讲解，更像是一份通往身心平衡的指南。它提供的不仅仅是塑形技巧，更融入了对皮肤的关注，这一点非常有吸引力。我一直觉得，健康由内而外散发出的光彩才是最动人的，而皮肤状态的好坏，很大程度上也反映了身体的健康程度。这本书的理念正好契合了我的想法，它试图通过一种温和而有效的方式，帮助我们在忙碌的生活中找到一个与身体对话的空间，去感受它的变化，去滋养它，让它在瑜伽练习中逐渐焕发光彩。我期待着书中关于“养肤”的独到见解，希望能从中学习到一些可以融入日常生活的技巧，让瑜伽练习不仅仅停留在体式上，更能延伸到我们生活的方方面面，带来更全面的改变。这本书的出现，对我来说，不仅仅是一次购书，更像是一次与更好的自己相遇的承诺。

评分☆☆☆☆☆

一直以来，我都认为身体的健康和外观的美丽并非是割裂开来的，它们是相互影响、相互促进的。很多人为了追求“美体”，可能会选择一些极端的方法，而忽视了身体本身的感受。而《4周美体养肤瑜伽》这本书，从名字上就透露出一种温和而全面的理念。我非常好奇它会如何设计这四周的练习，是否会考虑到不同人群的需求，比如身体柔韧度不高的人，或者有特定身体状况的人。更让我感兴趣的是“养肤”这个概念，这在瑜伽书籍中并不多见。我猜测书中会涉及到一些能够促进血液循环、疏通经络的体式，亦或是能够帮助身体排毒，从而改善皮肤问题的练习。我希望这本书能够提供一些具体的、可操作的建议，不仅仅是简单的体式分解，更希望能有一些关于饮食、生活习惯的搭配，让瑜伽练习的效果得到最大化的发挥。这不仅仅是一本书，更像是一段关于自我关怀和身心疗愈的旅程。

评分☆☆☆☆☆

拿到《4周美体养肤瑜伽》这本书，第一感觉是它的标题非常吸引人。“4周”这个概念，给人一种明确的目标感和可实现性，仿佛只要按照书中的方法，四周之后就能看到显著的改变。“美体”和“养肤”的结合，更是戳中了当下很多人的需求。我平时虽然也会关注一些健身和美容的资讯，但总觉得不够系统，缺乏一个能够将两者有效结合的方案。这本书的出现，让我看到了一个可能性，即通过一种温和、自然的方式，同时达到塑形和改善肤质的双重效果。我非常期待书中会给出哪些具体的练习方法，比如是否会强调特定的呼吸技巧来促进身体的代谢和排毒，从而达到养肤的效果？又或者会设计一些能够改善面部微循环的体式？我希望这本书不仅仅是停留在理论层面，更能提供一些切实可行、容易坚持的练习指导，让我在日常生活中能够轻松地将瑜伽融入，从而获得内在和外在的双重蜕变。

评分☆☆☆☆☆

从书名《4周美体养肤瑜伽》就能感受到一种非常积极和赋能的能量。我一直认为，真正的美丽是由内而外散发出来的，而瑜伽恰恰是能够帮助我们连接内在，唤醒身体活力的绝佳方式。“4周”这个时间长度，对于想要改变但又容易失去耐心的人来说，无疑是一个非常有吸引力的承诺。我很好奇这本书会如何将“美体”和“养肤”两个看似独立的领域巧妙地融合在一起。是不是会有专门针对改善肤质的瑜伽序列，或者是在体式练习中融入一些能够促进皮肤新陈代谢、提升面部气色的手法？我希望这本书能够提供一套科学、系统、并且易于理解的指导，让我们能够在四周的时间里，不仅看到身体线条的变化，更能感受到皮肤变得更加细腻、有光泽。这不仅仅是对身体的雕塑，更是对生命力的滋养。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对瑜伽有着浓厚的兴趣，但总是在各种信息海洋中感到迷茫，不知道如何系统地进行练习，尤其是想要达到“美体”和“养肤”这样兼具形体和内在调养的效果，更是觉得缺乏一个清晰的指引。当我看到《4周美体养肤瑜伽》这本书时，立刻就被它提出的“4周”这个概念吸引了，这似乎提供了一个明确的时间框架，让我更容易规划和坚持。我非常好奇它会如何将瑜伽练习与皮肤的健康紧密结合起来，是怎样的体式选择？又或是怎样的呼吸方法？书中的“养肤”部分，会是纯粹的美容理论，还是会与具体的瑜伽练习产生实际的联系？我希望这本书能够提供一套循序渐进的练习计划，让初学者也能轻松上手，并且能够真正感受到身体在四周内的变化，不仅是体态的优化，更希望皮肤能有更细腻、更有光泽的改善。这不仅仅是对外在美感的追求，更是对内在生命力的激发。