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林禹宏 著

图书标签:

• 健康饮食
• 减肥
• 瘦身
• 营养
• 食谱
• 健康
• 生活方式
• 饮食计划
• 体重管理
• 轻食

店铺： 广影图书专营店

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518001866

商品编码：29650583349

包装：平装-胶订

出版时间：2014-05-01

基本信息

书名:瘦身该怎么吃

定价：49.80元

售价：36.4元,便宜13.4元,折扣73

作者:林禹宏

出版社：中国纺织出版社

出版日期：2014-05-01

ISBN：9787518001866

字数：

页码：

版次：1

装帧：平装-胶订

开本：16开

商品重量：0.4kg

编辑推荐

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正确的饮食计划是减肥成功的保证，许多人都有“只要不吃，就会瘦”的错误观念，破坏了身体新陈代谢的平衡，日后反而产生棘手的反弹问题，其实只要选对食物，搭配出营养又有助减肥的三餐结构，减轻体重、降低体内脂肪含量，一点儿都不困难。

内容提要

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本书提供了上百道兼具美味及纤体功效的食谱，并由专业医生、营养师提供详细营养成分及热量分析，简单易懂，轻松瘦身。

目录

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Chapter 1 减肥实战技巧
“甩油”五大饮食对策
喝对了，就会瘦
破解蔬果的减肥密码
减肥必胜的高纤饮食法
多吃就会瘦的营养素
吃不胖的烹饪技巧
引言 减肥排毒不反弹问答
挨饿真的可以减肥吗
如何在减肥期间不用挨饿
经常在外就餐，如何吃才不会胖
如何控制自己的食欲
吃素或只吃水果，就不会变胖吗
为什么有人瘦得快、有人瘦得慢
为什么小腹总是胖得快、瘦得慢
哪些食物吃了有助于减肥
哪些饮食习惯能改善肥胖
喝水也能减肥吗
哪种运动才能真正消耗脂肪
快速减肥会有后遗症吗
新鲜水果类
苹果
苹果豌豆苗色拉 青苹果鸡肉色拉
酸奶拌苹果哈密瓜 苹果酸奶
番石榴
甘草番石榴 番石榴鲜果醋
柠檬
蜂蜜柠檬汁 金橘柠檬汁
西柚
红酒醋拌香柚 蜂蜜西柚汁
柚子
乌鸡香柚盅 柚香蜂蜜绿茶
橘子
橘醋嫩豆腐 香梨鲜橘汁
橙子
橙汁烩鸡块 西红柿橙汁
木瓜
木瓜牛奶 木瓜杏仁银耳汤
西瓜
藕香西瓜翠衣汁 美容西瓜汁
哈密瓜
莲雾
Chapter 2 窈窕快瘦这样吃
目 录
葡萄
美颜葡萄汁 冰镇鲜果汽水
樱桃
樱桃虾仁色拉 粉红樱桃美人饮
草莓
草莓杏仁冻 蜂蜜草莓汁
猕猴桃
水果土豆泥 什锦水果手卷
彩虹水果塔 蜂蜜猕猴桃汁
猕猴桃香柠露
菠萝
菠萝葡萄蜜茶 菠萝炒鸡肉
香蕉
香蕉蜂蜜谷片 香蕉燕麦粥
绿叶蔬菜类
圆白菜
蒜香圆白菜 红曲圆白菜
西红柿炒圆白菜 鲜菇烩圆白菜
核桃香炒圆白菜 蔬菜减肥汤
百香蔬果丝 高纤蔬果汁
甘薯叶
烫甘薯叶 甘薯叶豆腐羹
周末断食法
药物和手术的减肥疗法
蜜汁西红柿 西红柿菠萝汁
青椒、彩椒
烫青椒 口蘑炒双椒
茄子
蒜香茄子 橘香紫苏茄
苜蓿芽
什锦润饼 苜蓿芽蔬果手卷
豆芽
豆芽煮海瓜子 西红柿芽菜汤
高纤根茎类
牛蒡
芝麻牛蒡丝 醋渍牛蒡
青椒牛蒡炒肉丝 牛蒡萝卜汤
胡萝卜
炒胡萝卜丝 胡萝卜排毒粥
凉拌生菜胡萝卜丝 胡萝卜酸奶色拉
甘蔗胡萝卜汤 清肠胡萝卜汁
山药
凉拌山药丝 山药面
莲藕
凉拌莲藕 莲藕炒豇豆
洋葱
醋熘洋葱芹菜 凉拌洋葱丝
洋葱拌金枪鱼 洋葱炒蛋
洋葱金针粉条 洋葱莲子炒芦笋
土豆
焗烤西红柿镶薯泥 鲜榨土豆汁
甘薯
甜薯银耳汤 甘薯山药酸奶
圆生菜
凉拌生菜 田园生菜色拉
韭菜
韭菜拌核桃 韭菜虾仁饼
苋菜
苋菜蛋花汤 苋菜拌鸡丝
芹菜
空心菜
菠菜
香菇拌菠菜 碧绿水晶球
菠菜炒鸡蛋 菠菜凉拌蟹肉丝
体内净化蔬果汁
十字花科蔬菜类
大白菜
酱烧白菜 热炒木耳白菜
凉拌梅醋双白 低卡高纤白菜汤
小白菜
香菇烩白菜 西红柿白菜瘦肉汤
菜花
奶香双花 凉拌菜花
西蓝花炒肉片 青花荞麦面
海鲜菜花汤
白萝卜
白萝卜镶肉 萝卜排骨汤
茄科、芽菜类
西红柿
西红柿米粉 西红柿色拉
CONTENTS
竹笋
烤竹笋 胡萝卜竹笋汤
芦笋
清爽芦笋汤 金针菇炒芦笋
魔芋
黄豆魔芋排毒粥 芹菜凉拌魔芋
爽口瓜类
黄瓜
黄瓜肉片 凉拌西红柿黄瓜
高纤黄瓜饭 黄瓜饭卷
冬瓜
清蒸冬瓜
丝瓜
香烤丝瓜 蛤蜊丝瓜汤
苦瓜
苦瓜菠萝 消脂苦瓜茶
南瓜
南瓜豆腐饼 金瓜排骨汤
鲜美菇蕈类
香菇
美味菇色拉 双菇拌鸡肉
鲜菇炒佛手瓜 香菇烩油菜
金针菇
咖喱什锦菇 酸辣金针菇
口蘑
口蘑菠菜汤 口蘑葱烧土豆
杏鲍菇
蟹味菇
黑木耳
木耳炒时蔬 木耳炒腐竹
银耳
银耳粥 银耳炒鸡蛋
豆类、种子类
红豆
红豆薏米饭 红豆糙米粥
山药红豆甜汤 枸杞红豆汤圆
绿豆
双豆海带粥 绿豆百合汤
黄豆
裙带菜凉拌豆腐 凉拌豆腐
西红柿豆腐佐油醋汁 青蒜烧豆腐
蔬菜豆腐煎饼 西蓝花豆浆汤
酸辣豆腐汤 香蕉豆奶
黄豆纤体茶
黑豆
毛豆
荷兰豆
鲜烩荷兰豆 荷兰豆炒墨鱼
四季豆
三色四季豆 三丝凉拌四季豆
五谷杂粮类
糙米
养生杂粮饭 黄豆糙米饭
黄豆南瓜糙米粥 薏米糙米茶
紫米
健康杂粮粥 紫米燕麦饮
芝麻
养生芝麻糊 木耳芝麻排毒茶
薏米
薏米香芋粥 薏米草莓酸奶
健康海菜类
海带
酸辣海带 海带炖竹笋
海带豆腐汤 黑芝麻海带汤
琼脂
梅子醋冻 凉拌琼脂
裙带菜
醋拌裙带菜饭 海菜炒什锦
紫菜
芝麻紫菜饭 紫菜排骨汤
茶、乳酸菌饮品
茶
果香红茶 洛神玫瑰茶
芝麻绿茶 猕猴桃乌龙茶
乳酸菌饮品
西红柿养乐多 芒果芦荟酸奶
美味海鲜类
虾
虾仁炒芦笋 辣炒虾仁
茶香糖醋虾 蒜蓉蒸虾
海参
凉拌海参 菠菜烩海参
海蜇皮
凉拌海蜇皮 海蜇拌鸡肉
鲑鱼
菠萝炒鲑鱼 芦笋鲑鱼卷
鲷鱼
鲤鱼
金枪鱼
金枪鱼三明治 菠萝蒸香葱金枪鱼
梅汁金枪鱼 西芹金枪鱼色拉
轻食海鲜盅
中药材类
决明子
决明烩鱼 决明琼脂汤
决明清肠茶 荷叶决明茶
泽泻
大黄
山楂
山楂甘草消脂茶 山楂玫瑰茶
荷叶
藿香荷叶粥 薏米荷叶茶
茯苓
莲子茯苓散 半夏茯苓茶
Chapter 3 不可不知的减肥知识
如何判断自己是否过胖
你是腹式肥胖吗
认识体脂肪
一定要做到的热量管理和体重控制
破解肥胖的成因
肥胖者更容易生病吗
附录 减肥信息实时通
减肥食品的减肥秘密
饮食与生活作息记录表
成年男性理想体重范围参考表
成年女性理想体重范围参考表

作者介绍

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林禹宏，康鉴文化企划主编，从事饮食健康类图书编写多年，具有丰富的编创经验。

文摘

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序言

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《膳食营养与健康体重管理实务指南》 本书导读： 在当代社会，追求健康与理想身材已成为一种生活方式。然而，面对琳琅满目的节食法和健身潮流，许多人感到无所适从。本书并非追逐一时的“速效秘籍”，而是基于严谨的营养学原理和长期的健康管理实践，为读者构建一个全面、科学且可持续的体重管理框架。我们深知，真正的“瘦身”并非简单的数字游戏，而是一种建立在对身体深入理解基础上的生活习惯重塑。 本书聚焦于“吃什么”背后的“为什么”，旨在培养读者独立思考和科学决策的能力，使健康饮食成为一种本能，而非负担。我们将深入探讨食物的本质、人体的能量代谢规律，以及如何根据个体差异进行个性化调整。 第一部分：营养学基石——重新认识你吃的食物 本部分将带领读者穿越信息迷雾，回到营养学的基本常识。我们摒弃夸张的宣传，侧重于对宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）和微量营养素（维生素、矿物质）的深度解析。 碳水化合物的辩证关系： 深度剖析精制糖、复合碳水化合物与膳食纤维的区别。讲解血糖指数（GI）和血糖负荷（GL）在日常饮食中的实际应用，强调优质碳水是身体高效运转的燃料，而非敌人。我们将提供详细的食物选择指南，区分哪些碳水化合物能够提供持久的能量和饱腹感。 蛋白质：构建与修复的基石： 探讨不同来源的蛋白质（动物性、植物性）的氨基酸谱差异，以及它们对肌肉维持、饱腹感和基础代谢率的影响。本书提供了不同活动水平人群的蛋白质需求计算方法，并指导读者如何巧妙地将足量蛋白质融入三餐，尤其是在低能量摄入期间。 脂肪的重新定位： 彻底纠正“脂肪即是肥胖”的误区。我们将详细介绍必需脂肪酸（Omega-3与Omega-6的平衡）、饱和脂肪和反式脂肪的健康影响。读者将学会如何识别健康的脂肪来源（如坚果、种子、深海鱼、优质油类），并理解脂肪在荷尔蒙平衡和脂溶性维生素吸收中的关键作用。 微量营养素与代谢调控： 探讨特定维生素和矿物质（如B族维生素、维生素D、镁、铬）在能量代谢路径中的催化作用。强调营养素的协同作用，指出缺乏特定微量元素可能阻碍体重下降的生理机制。 第二部分：能量平衡与代谢动力学——打破热量迷思 体重管理的核心在于能量平衡，但“计算卡路里”远非终点。本部分致力于提供一个更具洞察力的视角，理解身体如何处理和储存能量。 基础代谢率（BMR）与活动能量消耗（TEE）的精确评估： 介绍影响BMR的非饮食因素（年龄、性别、肌肉量、甲状腺功能等），并提供基于公式和可穿戴设备数据的综合评估方法。 食物热效应（TEF）与能量利用效率： 解释不同营养素的消化吸收过程所消耗的能量差异（蛋白质的TEF最高），指导读者如何通过食物组合来“提高”能量的实际消耗。 胰岛素敏感性与体重调节： 深入讲解胰岛素在脂肪储存和动员中的核心角色。通过饮食安排（如餐序、进食速度）来优化胰岛素反应，而非盲目地限制所有碳水化合物。 应对平台期与代谢适应： 科学解析身体在长期热量赤字下出现的代谢适应现象，并提供周期性调整热量摄入、引入“反向调节日”（Refeed Days）或改变宏量营养素比例以维持代谢灵活性的实用策略。 第三部分：构建可持续的膳食结构——从计划到执行 本部分是本书的实践核心，它将理论转化为日常可执行的饮食计划。我们强调“一致性”而非“完美主义”。 定制化的膳食模式选择： 本书不推崇单一的饮食教条（如生酮、间歇性禁食的极端应用），而是系统性地介绍地中海饮食、DASH饮食、弹性素食等主流健康饮食模式的优势与局限性。重点指导读者如何根据自身的生活节奏、文化背景和健康目标，从中汲取元素，构建“适合自己的模式”。 掌控饱腹感与食欲管理： 介绍提升饱腹感的营养策略，包括增加膳食体积、优化纤维与水合作用、以及如何识别并应对情绪性进食与生理性饥饿的区别。提供“高饱腹感评分”的食物替换清单。 零食与加餐的智慧规划： 零食是许多人体重管理失败的隐形杀手。本书提供了一套科学的“零食矩阵”，区分运动前后的功能性加餐与日常解馋的健康替代品，确保加餐能提供营养价值而非空热量。 外食与旅行的生存指南： 针对现代生活中的常见挑战，提供如何在餐馆、商务宴请或旅行途中做出最优选择的实用技巧，如酱汁分离法、主食替换原则和快速“解腻”策略。 第四部分：心理韧性与行为改变——长期成功的驱动力 体重管理是一场马拉松，心理和行为因素往往比食谱本身更具决定性。 建立正向的自我对话： 探讨“内疚循环”与“全有或全无”心态对饮食行为的负面影响，引导读者培养对饮食错误的“弹性应对”能力，将偶发的放纵视为学习机会而非彻底的失败。 环境塑造与习惯养成： 应用行为科学原理，指导读者如何改造居住和工作环境，减少“触发食物”的可见性，通过“环境设计”让健康选择成为默认选项。 睡眠、压力与皮质醇： 详细阐述慢性压力和睡眠不足如何通过影响皮质醇和瘦素/饥饿素分泌，直接阻碍体重下降。提供简单的压力管理与睡眠卫生技巧作为饮食策略的有力补充。 结语：通往长期健康的路径图 本书的最终目标是让读者摆脱对外部指导的依赖，成为自己身体和营养状况的“首席执行官”。我们相信，理解了食物的语言、身体的信号，并掌握了应对挑战的工具，任何人都能建立一套持久、愉悦且真正带来健康的膳食体系。这不是一个关于“少吃什么”的故事，而是一个关于“吃对什么、如何吃得更聪明”的指南。

评分☆☆☆☆☆

我正在寻找一本能够真正指导我如何科学饮食的书籍，而《瘦身该怎么吃》这个书名立刻吸引了我的注意。我一直认为，减肥的关键在于“怎么吃”，而不是“不吃”，所以这本书的定位非常符合我的需求。我特别希望书中能包含一些关于如何根据个人体质来调整饮食的内容。比如说，我是属于那种容易水肿的体质，不知道这本书会不会提供一些针对性的建议，帮助我改善这个问题。另外，我对书中关于“聪明选择”食材的部分非常感兴趣。比如，在超市里，面对琳琅满目的商品，我该如何快速辨别出那些有利于瘦身的健康食品？书中是否会给出一些简单易懂的辨别标准，或者列出一些常见食物的优劣势分析？我还想知道，书中会不会深入探讨一些关于“隐形热量”的话题，比如我们常喝的饮料、看似健康的零食，里面可能隐藏着不少热量。如果能有这方面的知识普及，对我来说会非常有帮助。总而言之，我期望这本书能够成为我饮食上的“生活指南”，让我能够吃得更健康，瘦得更自然。

评分☆☆☆☆☆

这本书，我大概是抱着一种“试试看”的心态去买的。市面上关于减肥的书籍实在是太多了，很多都感觉似曾相识，没有什么新意。但是《瘦身该怎么吃》这个名字，倒是挺朴实的，没有那种“快速瘦身”、“一夜变瘦”的噱头，让人感觉它可能更接地气一些。我比较好奇的是，书中会不会有一些关于“吃对时间”的建议。我总觉得，什么时候吃、吃多少，对于减肥来说也很重要，但往往容易被忽略。比如，晚餐应该在什么时间段吃完比较好？运动前后应该如何安排饮食？这些都是我一直想弄明白的问题。我还希望书中能提供一些关于如何识别和应对“平台期”的饮食策略。减肥过程中，遇到平台期是很常见的，如果书里能给出一些打破平台期的方法，那真的就太实用了。另外，我一直对“间歇性断食”这种方式有点好奇，不知道书中会不会对这种饮食模式进行分析，并给出一些相关的指导。毕竟，科学的饮食方法才是持久瘦身的根本。

评分☆☆☆☆☆

这本书，我最近刚入手，拿到手的时候，就觉得它名字挺实在的。《瘦身该怎么吃》，直接点明了主题，对于我这种总是纠结于“吃什么才能瘦”的人来说，简直就是福音。我平时上班忙，也没时间去深入研究那些复杂的食谱，所以就想着找一本简单易懂，能直接上手操作的书。拿到书后，翻了翻目录，感觉还不错，涉及到了很多日常饮食的方方面面，从一日三餐到零食加餐，甚至还有一些关于饮水的建议。我特别关注了书中关于“基础代谢”的部分，以前总觉得减肥就是少吃，但这本书好像给了我一个新的视角，让我明白原来身体的基础运转也需要能量，而且这部分很重要。我还在思考，书中会不会提供一些关于食物选择的小技巧，比如如何辨别哪些食物是“瘦身友好型”，哪些需要尽量避免。我最希望的是，它能帮我摆脱那种“今天吃了这个，明天肯定要胖”的焦虑感，让我吃得明白，吃得健康，也吃得安心。整体来说，这本书给我的第一印象是非常积极的，期待它能带给我一些实用的指导，让我在瘦身的路上少走弯路。

评分☆☆☆☆☆

对于《瘦身该怎么吃》这本书，我其实是抱着一种半信半疑的态度去尝试的。毕竟市面上关于减肥的书籍太多了，很多都夸大其词，或者提供一些不切实际的建议。但这本书的名字确实吸引了我，它没有用那些华丽的词藻，而是直奔主题，这让我觉得它可能更偏向于科学和实用。我特别好奇书中会不会详细解释不同食物的营养成分以及它们对身体的影响，例如，蛋白质、碳水化合物和脂肪在瘦身过程中各自扮演的角色，以及如何合理搭配。我还想着，书中会不会提供一些根据不同人群（比如学生、上班族、产后妈妈）量身定制的饮食方案，毕竟每个人的生活习惯和身体状况都不一样，一套通用的食谱很难适合所有人。如果书中能提供一些关于如何控制食欲、缓解暴饮暴食的心理调适方法，那就更好了。毕竟，心理因素在减肥过程中也起着至关重要的作用。我希望这本书能够教会我建立一个健康的饮食观念，而不是仅仅关注于短期的体重下降，而是能够持久地维持一个健康的生活方式。

评分☆☆☆☆☆

我入手《瘦身该怎么吃》这本书，主要是被它直接了当的标题所吸引。我一直觉得，减肥的精髓就在于“吃”，而不是“饿”，所以这本书的切入点非常对我的胃口。我特别想知道，书中是否会对我们日常生活中常见的几种烹饪方式进行优劣分析，比如煎、炸、煮、蒸，哪种方式更利于保留食物的营养，同时又不增加过多的热量。我还对书中关于“膳食纤维”的部分抱有很高的期待。我知道膳食纤维对瘦身有好处，但具体有哪些食物富含膳食纤维，又该如何将它们融入到日常饮食中，我一直不太清楚。如果书中能提供一些清晰的列表和具体的搭配建议，那对我来说将非常有价值。此外，我也很想了解，书中是否会涉及一些关于“饮食误区”的纠正。比如，很多人认为水果含糖量高，不能多吃，但真的是这样吗？如果能有科学的解读，就能帮助我更清晰地认识食物。这本书给我的感觉是，它不仅仅是关于“怎么吃”，更是关于“如何吃得更聪明、更健康”，这正是我所需要的。