90分鍾強效調理瑜伽--健康有效，極速，打造永瘦體質;隨書贈超值100分鍾DVD/瑜伽美 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

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林曉海著 著

圖書標籤:

• 瑜伽
• 瘦身
• 調理
• 健康
• 健身
• 塑形
• 快速
• DVD
• 入門
• 體質改善

店鋪： 炫麗之舞圖書專營店

齣版社： 江蘇文藝齣版社

ISBN：9787539932927

商品編碼：29651050812

包裝：平裝

齣版時間：2009-07-01

基本信息

書名：90分鍾強效調理瑜伽--健康有效，極速，打造永瘦體質;隨書贈超值100分鍾DVD/瑜伽美體66問

定價：29.80元

作者：林曉海著

齣版社：江蘇文藝齣版社

齣版日期：2009-07-01

ISBN：9787539932927

字數：

頁碼：

版次：1

裝幀：平裝

開本：16開

商品重量：0.4kg

編輯推薦

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90分鍾 活化細胞 加速脂肪分解和體內毒素排齣
12天疏通全身經絡，消除贅肉
頸部、下肢、胸部、腰部、腹部、腿部等部位全麵消脂、提升
15天深層內髒排毒
按摩腹部內髒器官，排除體內毒素，調節內分泌
19天精雕細塑體形
針對易發胖的腰、腹、臀部位強效練習，抑製贅肉反復，塑造三圍
28天內外兼修，打造永瘦體質
充分鍛煉人體的中心柱――脊柱。瑜伽休息術和語音冥想，內外兼修，獲得身形上的提升

內容提要

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90分鍾強效瑜伽，由*瑜伽教學研發機構――蟬舟瑜伽，開發齣的適閤普通讀者的*女性調理課程。
本課程通過26個瑜伽體位，按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點進行瞭科學排列，使肌肉、肌腱、韌帶得到深層鍛煉，26個扭轉彎麯伸展的靜態體位能直接刺激神經和肌肉係統，改善脊椎柔軟度。
長期練習對改善膚質、失眠、偏頭疼、腰背痛、頸椎病、胃腸疾病等都有很好的作用。

目錄

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90分鍾強效瑜伽
瑜伽女性調理
美膚養顔――從內開始
NOW，瑜伽，現在就開始！
PART 1 疏通全身經絡，消除贅肉
緊緻美頸――站立深呼吸式
緊緻脖頸區域肌肉，去除脖頸處的皺紋，加強肺功能
擺脫寬肩煩惱――半月式與手觸趾式
靈活肩關節，燃燒腰腹脂肪，消除消化不良、便秘
速成明星般長腿――笨拙式
大小腿、臀部肌肉塑形，緩解下腰痛及腰間盤突齣
縴細雙臂――鳥王式
消除大、小臂贅肉，增強性能力
小肚腩BYEBYE一站立頭觸膝式
消除小腹贅肉，按摩腹部髒器，有益骨神經
豐胸一站立拉弓式
豐胸，收緊臀部、提升臀圍綫，促進血液循環
美化腿部綫條――戰士第三式
消耗腿部脂肪，促進身體循環
靚麗容顔――站立分腿伸展式
麵部美容，緩解坐骨神經痛
“小腰精”速成――三角式
消耗側腰脂肪，緩解腰痛
修塑髖部一站立分腿頭觸膝式
減少腰、腹、髖、臀、大腿多餘脂肪
美脊修身――樹式
伸展脊柱，提高平衡感
塑造小腿標準三圍――趾尖式
小腿三圍的計算公式，標準小腿塑造法
PART 2 深層內髒排毒
放鬆全身心――仰臥放鬆式
身體完全放鬆
內髒排毒――除風式
排毒，減輕便秘
腹部――仰臥起坐
消除腹部脂肪，放鬆腰背
PART3 精雕細塑體形
緊緻全身――眼鏡蛇式
舒展全身，調節月經
修塑下肢――蝗蟲式
提升臀圍綫，緩解腸胃問題及月經不規律
優雅白領的秘笈――全蝗蟲式
緊緻臀部，緩解失眠
矯背塑臀――弓式
減少腰圍綫上多餘脂肪，有益骨盆區域
PART 4 內外兼修，打造永瘦體質
豐胸收腹――臥英雄式
提升胸綫，緩解下肢疾病
舒緩全身――半龜式
充分舒展脊背
縴細腹部一駱駝式
加強腹部肌肉彈性，緩解背痛、腰痛
烏黑亮發――兔子式
滋養脊柱，促消化
修正脊柱――單腿頭觸膝及雙腿背部伸展式
拉伸脊柱，提高、胃腸等功能
媚動脊背――脊柱扭動式
激活神經係統，促消化
無毒一身輕――霹靂坐吹氣式
強健腹部器官，排毒
減壓，讓經絡享受SPA――清理經絡調息法
清除血液毒素，身心平和寜靜
潛意識法――瑜伽冥想術
舒服的法
完全式呼吸――瑜伽呼吸法
腹式呼吸、胸式呼吸、肩式呼吸三者閤一

作者介紹

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林曉海（Ram Lin）

國傢一級瑜伽健身指導員、瑜伽導師

蟬舟瑜伽靈性導師

蟬舟瑜伽館教學總監

蟬舟瑜伽研發組學術帶頭人，主持多項專題及特色課程的設計開發與編排

專業瑜伽教練員培訓認證課程主講老師

國際專業瑜伽教練員培訓認證課程

文摘

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序言

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90分鍾強效調理瑜伽——健康有效，極速，打造永瘦體質 開啓你的身體重塑之旅，見證非凡改變！ 你是否厭倦瞭漫長、枯燥的健身過程？是否渴望一種既能高效燃脂塑形，又能深入調理身心的練習方法？《90分鍾強效調理瑜伽——健康有效，極速，打造永瘦體質》正是為你量身打造的解決方案。本書精選並優化瞭一套革命性的瑜伽流程，它不僅僅是體式的堆砌，更是一套科學的時間管理與身體能量激活係統，旨在讓你在最短的時間內，收獲最顯著的健康與體態改善。 核心理念：時間效率與深度調理的完美結閤 我們深知現代生活的節奏，時間是極其寶貴的資源。傳統的瑜伽練習往往需要投入大量時間纔能看到效果。本書的核心突破在於，通過對傳統瑜伽體式序列的重新編排與節奏控製，將90分鍾的練習打造成一個高密度、高效率的“身體重塑熔爐”。 Part I：極速啓動——激活代謝引擎（0-30分鍾） 本階段的重點是快速提升核心體溫，激活深層肌肉群，為接下來的燃脂和塑形打下堅實的基礎。我們摒棄瞭冗長、緩慢的準備活動，直接進入高效的動態序列。 呼吸的力量：動能引導（Ujjayi Pranayama的進階運用） 我們采用特定的呼吸節奏來配閤動作的啓動。這種節奏不僅能幫助你在運動中穩定心率，更能通過強化的腹式呼吸，即時啓動核心肌群的穩定作用，為後續的站立體式提供強大的內在支撐。 流動序列：喚醒脊柱與髖部 本階段涵蓋瞭一係列快速串聯的拜日式變體，但加入瞭獨特的“髖部預激活”體式。例如，改良的“低位弓步-戰士二式-三角式”的連續流動，重點在於拉伸外鏇肌群，打開因久坐而僵硬的髖關節。通過快速的節奏轉換，心率得以在不給關節帶來壓力的情況下迅速提升，為“燃脂區”的到來做好瞭生理準備。 核心爆發點：微小肌肉的震動 我們設計瞭多個需要長時間維持但又相對溫和的“核心鎖定”體式，例如“船式”的動態變奏和“平闆支撐”的變嚮側提膝。這些練習的目標不是讓你感到力竭，而是讓深層腹橫肌和多裂肌被精確地“喚醒”，建立起身體的內在“緊身衣”。 Part II：強效調理——塑形與燃脂的黃金時間（30-70分鍾） 這是整個90分鍾流程中，能量消耗最高、體態調整最為集中的階段。我們精選瞭那些被科學證明能最大化調動身體主要肌群，並有效促進脂肪分解的體式。 站立體式的結構重塑 本書的站立體式部分極其強調“對齊”與“拉伸力的平衡”。例如，在“樹式”中，我們要求練習者不僅要尋找平衡，更要專注感受支撐腿股四頭肌與臀大肌的協同收縮，以此來強化臀部綫條的提拉感。而“下犬式”不再是簡單的休息，而是被設計為“主動伸展與力量集成”的過渡點，通過腳跟的交替嚮下踩踏，深度拉伸小腿筋膜，改善足弓問題，這對於“永瘦體質”的構建至關重要。 深度後彎：內分泌的平衡器 後彎體式是調理內分泌係統、促進新陳代謝的關鍵。我們引入瞭“駱駝式”的遞進練習，從“支撐駱駝式”逐步過渡到“全駱駝式”，並通過在頂峰保持時，結閤腹部的收緊與擴張，來溫和地按摩腹部髒器。這有助於改善消化吸收效率，減少體內代謝廢物的堆積，是“打造永瘦體質”中不可或缺的一環。 坐姿扭轉與腹部擠壓 在體式強度的巔峰之後，我們需要一個環節來“擠壓”並“清潔”內髒。本階段的扭轉體式（如“半脊柱扭轉”）都加入瞭明確的“呼吸引導”，要求吸氣時延展脊柱，呼氣時深入扭轉，重點在於擠壓腹部內側。這種擠壓動作能有效促進淋巴循環，加速毒素排齣，優化身體的“排泄”機製，從根本上減少水腫和虛胖。 Part III：慢速沉降——固化成果與深層修復（70-90分鍾） 高強度的練習結束後，身體需要一個平穩、深入的冷卻過程。這個階段的目的不是放鬆，而是鞏固前80分鍾所建立的肌肉記憶和體態調整，並為神經係統提供深度修復。 “塑形鎖定”體式 我們將一些對身體綫條優化極佳的姿勢安排在這個階段，例如“臥英雄式”或“仰臥束角式”。這些體式強度適中，但停留時間較長（單側3-5分鍾），能讓肌肉在溫和的拉伸中“重塑”形狀，特彆是針對大腿內側和外側的贅肉，起到精雕細琢的效果。 筋膜的深度釋放 “仰臥抱膝”和“嬰兒式”的變體被賦予瞭新的意義。它們不再是簡單的休息，而是配閤緩慢、深長的呼吸，讓身體組織釋放張力。這種緩慢的釋放，能夠幫助鬆解因緊張而縮短的筋膜，提高身體的柔韌性，這也是保證未來運動錶現和體態持續優化的基礎。 高效冥想與能量整閤 最後的10分鍾留給瞭“攤屍式”（Savasana），但我們加入瞭“身體掃描”的引導。要求練習者在完全放鬆的狀態下，依次感知身體從頭到腳的每一個部位，想象著這些部位正在被淨化和重塑。這種專注的自我觀察，能有效降低皮質醇（壓力荷爾濛）水平，這是保持“永瘦體質”的關鍵生理指標之一。皮質醇水平的降低，直接減少瞭身體儲存脂肪的傾嚮。 本書帶給你的獨特價值： 1. 時間投資迴報率最大化： 90分鍾內完成熱身、高強度塑形、深度調理和放鬆修復的全流程，效率遠超傳統模式。 2. 直擊“永瘦”核心： 通過針對性地激活深層核心、平衡內分泌和促進淋巴循環，從生理層麵抑製脂肪堆積的傾嚮，而非僅僅依賴卡路裏消耗。 3. 體態的快速修正： 針對現代人常見的圓肩、駝背、骨盆前傾等問題，提供精準的體式組閤，讓你在變瘦的同時，身姿更加挺拔優美。 準備好告彆無效的努力，迎接這種健康、有效、極速的身體重塑方式瞭嗎？《90分鍾強效調理瑜伽》為你鋪就瞭一條通往理想體態和持久健康的快捷通道。

評分☆☆☆☆☆

說實話，我嘗試過太多太多減肥方法瞭，從各種節食到瘋狂的運動，雖然短期內有過一些效果，但總感覺身體被掏空，而且一旦恢復正常飲食，體重就像彈簧一樣反彈迴來，甚至比原來更重。所以，當我看到《90分鍾強效調理瑜伽》這本書時，它“健康有效，極速，打造永瘦體質”的宣傳語，讓我眼前一亮。我終於找到瞭一個聽起來不那麼“摺磨”自己，又能達到理想效果的方案。我之前對瑜伽的印象是比較溫和的，但這本書強調“強效”和“極速”，讓我對它有瞭新的期待。拿到書後，我迫不及待地翻閱，發現裏麵的體式講解非常清晰，而且還融入瞭“調理”的概念，讓我感覺它是在從身體的根本上進行調整，而不是單純地消耗能量。90分鍾的練習時長，我覺得既不會太短而達不到效果，也不會太長而讓人望而卻步。而且，隨書贈送的100分鍾DVD，簡直是錦上添花！有瞭DVD的陪伴，我相信我能夠更有效地掌握每一個動作，也能在傢裏不受時間和地點的限製，堅持練習。我非常期待這本書能帶給我真正的改變，讓我告彆反復減肥的睏境，擁有一個健康、持久的“永瘦”體質。

評分☆☆☆☆☆

這本書簡直是我近期最大的驚喜！一直以來，我總是在各種健身App和網上找尋各種“速成”的瘦身秘訣，結果不是效果甚微，就是難以堅持。這次抱著試試看的心態入手瞭這本《90分鍾強效調理瑜伽》，原本沒抱太大希望，但它真的顛覆瞭我對瑜伽的認知。首先，它強調的是“調理”，這比單純的“瘦身”聽起來更科學，也更讓我願意去嘗試。我以前總覺得瑜伽是那種軟綿綿、很舒緩的運動，可能對減肥效果不大。但這本書的介紹裏“強效”和“極速”幾個詞，瞬間就吸引瞭我。迫不及待地翻開，裏麵的講解清晰易懂，圖文並茂，對於我這種零基礎的初學者來說，一點也不覺得晦澀難懂。而且，90分鍾的設定也很人性化，既不會讓人覺得太漫長而産生畏難情緒，又能確保運動量到位。我最看重的是它提到的“打造永瘦體質”，這讓我覺得它不是在教我一時的技巧，而是在引導我建立一種健康的生活方式。我已經迫不及待地想開始練習瞭，希望真的能像它所說的那樣，擁有一個更健康、更輕盈的身體。

評分☆☆☆☆☆

我之前嘗試過很多種減肥方法，節食、跑步、器械訓練，但總有一種“心有餘而力不足”的感覺，要不就是效果不明顯，要不就是反彈得厲害。直到我遇到瞭這本書，感覺像是找到瞭救星一樣！書裏提到的“90分鍾強效調理瑜伽”聽起來就充滿瞭力量感，而且“極速”和“打造永瘦體質”這些關鍵詞，簡直直擊我的痛點！我一直想要的是那種不反彈、看起來自然瘦的體質，而不是那種瘦得不健康的樣子。拿到書後，我立刻就研究瞭一下目錄，發現內容安排得非常閤理，從基礎的體式講解到進階的組閤練習，循序漸進，完全不用擔心跟不上。而且，它強調的是“調理”，這讓我覺得它不僅僅是關於減肥，更是關於整體的身心健康。我特彆喜歡的是隨書贈送的DVD，這一點真的是太貼心瞭！我一個人在傢練習的時候，有瞭DVD的指導，就好像有專業的教練在旁邊一樣，動作的標準度可以得到很好的保證，也能更有效地激發我的運動潛力。我已經開始期待，通過這本書和DVD，能夠真正地告彆“易胖體質”，擁抱健康“永瘦”的生活。

評分☆☆☆☆☆

作為一個對身材管理非常在意的人，我一直在尋找一種既能達到理想體型，又不會對身體造成負擔的健康方法。當我看到《90分鍾強效調理瑜伽》這本書時，就被它“健康有效，極速，打造永瘦體質”的宣傳語深深吸引瞭。我一直認為，真正的瘦身不是一蹴而就的，而是需要一個循序漸進、科學調理的過程。這本書的標題恰恰契閤瞭我的理念。我迫不及待地翻閱，發現裏麵的內容設計得非常專業且具有指導性。它不僅僅是羅列一些體式，而是深入講解瞭瑜伽如何通過調理身體，改善新陳代謝，從根本上解決“易胖”的問題。90分鍾的時長也恰到好處，既能保證足夠的運動強度，又不會讓人感到疲憊不堪。最讓我驚喜的是，隨書附贈的100分鍾DVD，這簡直是為我量身定製的！我一直擔心自己在傢練習時動作不到位，有瞭DVD的示範，我可以更準確地掌握每一個體式，也能更好地體會瑜伽帶來的變化。我相信，這本書一定能幫助我實現“永瘦體質”的夢想，讓我變得更加自信和健康。

評分☆☆☆☆☆

我一直對瑜伽充滿興趣，但之前嘗試過一些瑜伽課程，總覺得效果不夠明顯，而且很多時候會感覺比較平緩，不知道能不能達到我想要的塑形效果。直到我看到瞭這本《90分鍾強效調理瑜伽》，它的名字就充滿瞭力量感，“強效”、“極速”，這些詞語立刻抓住瞭我的眼球。我尤其看重它提到的“打造永瘦體質”，這不僅僅是短期的瘦身，而是希望能夠從根本上改變身體的代謝狀況，擺脫“喝水都胖”的睏擾。這本書的內容我初步看瞭一下，講解非常細緻，對於每一個體式的分解和要領都解釋得很清楚，而且還有一些關於身體調理的原理說明，讓我覺得這本書不僅僅是一本簡單的瑜伽教學書，更是一本關於健康生活方式的指南。更彆說隨書贈送的100分鍾DVD，這簡直是太給力瞭！我一直以來都比較缺乏係統的指導，有瞭DVD，我就可以在傢跟著練習，保證動作的準確性，也能更好地激發身體的潛能。我非常期待通過這套方法，能夠真正地擁抱健康、輕鬆的“永瘦”生活。