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张仁庆 著

图书标签:

• 老年健康
• 营养学
• 饮食
• 健康饮食
• 膳食
• 老年病
• 预防保健
• 饮食习惯
• 健康生活
• 养生

出版社： 中国社会出版社

ISBN：9787508723426

版次：1

商品编码：10512793

包装：平装

丛书名： 中国食文化丛书

开本：32开

出版时间：2009-02-01

页数：155

正文语种：中文

编辑推荐

中国食文化丛书。如何吃，怎样避免不科学地饮食，让科学饮食伴随随我们，在此前提下编者编写了一系列的科学饮食图书，《老年人错误饮食》只是其中的一本，它通过我们平日习惯常见的事例，指出其中的危害，让人们把握住“病从口入”关，让饮食给我们带来健康，带来美丽，让生活更愉快，更幸福。

内容简介

现代科学研究证明，慢性病是长期的不良饮食的生活习惯所造成的，少则十年，多则三十年。因此，老年期往往是慢性病高发期，是“重灾区”。有人把慢性病说成是“富贵病”，实际上是错误饮食所导致的“无知病”。联合国卫生组织提出：“不要死于无知。”错误饮食是导致患病的主要根源之一。
饮食是人们生活的一需要，长期以来许多旧传统的旧观念、陋习伴随着我们的饮食生活，使身体受到了很大的影响，危害健康。《老年人错误饮食》倡导饮食革命、改变观念、科学饮食、对现实生活中存在的不良生活习俗、饮食误区、不健康的原料及操作不当引起的错误饮食、危险饮食，提出了纠正意见，并提示读者如何科学饮食，观念新颖，使人耳目一新。这是一本健康饮食科普知识指导书。

作者简介

张仁庆，汉族，1955年3月出生于山东烟台。经济法学硕士。现任北京中国食文化中心主任、国家级中式烹调评委、中国食文化丛书主编
多年致力于中国食文化的研究和烹饪教学工作。先后编辑出版了《实用科技信息汇编》《中国名菜30例续编》《家庭烹饪》《调味与拌馅》《中国迷宗菜》《调味宝典》《中国名菜荟萃》《烟台家常菜谱》《中国名师菜典》等食文化的图书100余种，并策划录制了《中国冷拼》《西点精粹》《鲁菜精选》《鸡尾酒的调制》《宫廷御膳》等20多部VCD和电视教学片。

目录

概述改变观念科学饮食
第一编 世界卫生组织（WHO）
公布的全球十大垃圾食物
一、油炸类食品
二、腌制类食品
三、加工肉类食品（肉干、肉松、香肠等）
四、饼干类食品（不含低温烘烤和全麦饼干）
五、汽水可乐类食品
六、方便类食品（主要指方便面和膨化食品）
七、罐头类食品（包括鱼肉类和水果类）
八、话梅蜜饯类食品（果脯）
九、冷冻甜品类食品（冰淇淋、冰棒和各种雪糕）
十、烧烤类食品

第二编 原料食物篇
一、三白食品
二、螯虾（小龙虾）
三、田螺（蜗牛）
四、毛蚶
五、河豚鱼
六、松花蛋
七、盐渍、腌制类食品
八、柿子
九、螃蟹
十、陈旧的调料
十一、过期的食品
十二、汽水可乐类食品饮料
十三、方便、膨化食品
十四、罐头类食品
十五、蜜饯类食品
十六、冷冻甜食品
十七、烧烤类食品
十八、油炸类食品
十九、加工类食品
二十、饼干类食品
二十一、色素高食品
二十二、坏脂肪

第三编 操作不当篇
一、发面时间过长
二、生熟不分
三、火候不准
四、反复加热
五、蒸食先放
六、先切后洗
七、乱加调料
八、酸碱不分
九、搭配不当
十、根菜不剥皮
十一、生吃不洁食物
十二、计算有误
十三、用火不当
十四、盐分过量
十五、热量过高
十六、凉粉不凉
十七、长时间浸泡
十八、铝锅存放
十九、铜锅绿锈
二十、微波不良
二十一、塑料包装
二十二、食物过量

第四编 不良习俗篇
一、不吃早饭危害大
二、剩饭剩菜
三、多做多食
四、暴饮暴食
五、吃饭说话
六、热饭伤身
七、急吃急喝
八、偏食偏饮危害大
九、不分场合吸烟
十、无节制的喝酒
……
第五编 饮食误区篇
第六编 科学饮食篇

精彩书摘

九、不分场合吸烟
吸烟危害身体，对人百害而无一利。俗话说：“饭后一支烟，赛过活神仙。”这话根本没有科学根据。
饭后，人的热量大大增加，各个内脏器官开始随着血液循环而加快，烟里的有害物质会更多地吸收到体内来。因此，喜欢饭后吸烟的人，应牢记：“饭后一支烟，害处大无边。”
一人吸烟全家受害
吸烟有损健康，而被动吸烟，即吸人“二手烟”对身体的危害更大。
一个不吸烟的母亲会因被动吸人尼古丁及一氧化碳，气体进入血液透入胚胎，影响胎儿摄取营养和正常发育，可能导致流产、婴儿瘦弱或夭折；而配偶吸烟的女性，比起与不吸烟男性结婚的女性，平均寿命短4年；父母吸烟，而子女得支气管疾病的比率高2至3倍；子女因仿效父母榜样吸烟的也非常高；如果长期在一个充满烟气的办公室工作，则被动吸烟者的肺部受损程度与那些平均每日吸10支烟者相等。

前言/序言

《健康老龄：营养指南与生活智慧》 引言 步入老年，生命进入了一个新的阶段，身体的机能和需求也随之发生变化。这是一个需要我们更加珍视健康、关注生活品质的时期。然而，许多老年人在饮食和生活方式上面临着挑战，可能因认知偏差、信息误解，或者对自身变化的认知不足，而忽略了科学合理的膳食搭配和健康的生活习惯。本书并非聚焦于“错误”的饮食，而是旨在以积极、建设性的视角，为广大老年朋友提供一份全面、实用的健康指南，帮助您在晚年生活中，享受充实、活力、有尊严的每一天。 本书将从老年人生理特点入手，深入剖析身体在进入老年期后发生的细微变化，特别是消化吸收能力、新陈代谢速度、营养素需求的变化，以及慢性疾病对身体的影响。在此基础上，我们将系统地阐述老年人应当遵循的科学营养原则，包括如何优化蛋白质、碳水化合物、脂肪的摄入，如何保证维生素和矿物质的充足，以及水分补充的重要性。更重要的是，我们将聚焦于如何通过合理的饮食来预防和管理老年人常见的健康问题，例如心血管疾病、糖尿病、骨质疏松、认知功能下降等。 本书内容丰富，涵盖了从宏观的膳食结构到微观的食材选择，从日常烹饪技巧到特殊情况下的饮食调整。我们相信，掌握正确的营养知识，并将其融入日常生活中，是提升老年生活质量、延缓衰老进程、抵御疾病侵袭的基石。无论您是刚刚步入老年，还是已经在这段旅程中走了一段时间，本书都将是您可靠的伙伴，为您点亮健康生活之路。 第一章：理解老年人的生理变化与营养需求 随着年龄的增长，人体会发生一系列生理上的变化，这些变化直接影响着我们的营养需求和消化吸收能力。理解这些变化是制定科学饮食计划的前提。 消化系统功能的减退： 唾液分泌减少，咀嚼和吞咽功能可能下降，胃酸分泌减少，胃肠蠕动减慢，胆汁分泌可能受影响。这些都可能导致食物消化吸收效率降低，特别是对蛋白质、铁、钙等营养素的吸收。 基础代谢率的下降： 肌肉量减少，脂肪比例增加，导致基础代谢率降低，意味着身体在静息状态下消耗的能量减少。这可能导致体重增加，或是在摄入相同能量的情况下更容易出现能量过剩。 味觉和嗅觉的改变： 随着年龄增长，味蕾和嗅觉细胞的数量减少，灵敏度下降。这可能导致食物味道变得不那么吸引人，从而影响食欲，甚至引发挑食或偏食。 水分流失的风险增加： 身体对口渴的感知可能减弱，肾脏浓缩功能可能下降，使得老年人更容易出现脱水。脱水不仅会引起不适，还会影响身体的正常生理功能。 骨骼和肌肉的健康： 骨密度下降容易导致骨质疏松，增加骨折风险。肌肉量和力量的减少（肌少症）会影响行动能力、平衡能力，增加跌倒的风险。 免疫功能的下降： 免疫系统逐渐衰退，对感染的抵抗力减弱，疾病的恢复速度也可能变慢。 慢性疾病的影响： 许多老年人患有慢性疾病，如高血压、糖尿病、心脏病、肾脏病、关节炎等。这些疾病不仅影响身体功能，还需要特殊的饮食管理来控制病情，避免并发症。 基于这些生理变化，老年人对某些营养素的需求可能发生改变： 蛋白质： 尽管基础代谢率下降，但充足的蛋白质对于维持肌肉量、修复组织、制造酶和激素至关重要。老年人需要保证优质蛋白质的摄入，以对抗肌少症。 钙和维生素D： 是维持骨骼健康的关键。钙的吸收会随着年龄增长而下降，而维生素D有助于钙的吸收，同时对免疫功能和肌肉功能也有重要作用。 维生素B12： 随着胃酸分泌减少，维生素B12的吸收会受到影响，可能导致贫血和神经系统问题。 膳食纤维： 对于维持肠道健康、预防便秘、控制血糖和血脂至关重要。 多种维生素和矿物质： 即使少量缺乏，也可能对身体产生不良影响。均衡摄入各种维生素和矿物质，是维持整体健康的基础。 第二章：科学膳食的构建：原则与实践 在了解了老年人生理特点和营养需求后，我们将详细阐述如何构建一份科学、均衡、适合老年人的膳食。 能量摄入的精准调控： 能量需求： 根据活动水平、性别、身高、体重以及是否存在慢性疾病，计算个体化的每日能量需求。一般来说，老年人的能量需求会低于青壮年，但并非越少越好，应保证基本生理活动的能量供应。 避免能量过剩： 过多的能量摄入容易导致肥胖，增加心血管疾病、糖尿病等风险。选择低热量、高营养密度的食物。 避免能量不足： 能量不足会导致体重下降、肌肉流失、免疫力下降。 优质蛋白质的保证： 重要性： 蛋白质是构成身体组织、维持肌肉量、促进修复、支持免疫的关键。 食物来源： 鱼、禽、蛋、瘦肉（如牛肉、猪里脊）、豆制品（豆腐、豆浆、豆干）、奶制品（牛奶、酸奶、奶酪）是优质蛋白质的良好来源。 摄入建议： 建议每餐都摄入一定量的蛋白质。对于行动不便、食欲不振的老人，可以通过制作流质、半流质的蛋白质补充品来保证摄入。 碳水化合物的选择与比例： 主食选择： 优先选择全谷物，如糙米、燕麦、玉米、全麦面包等，它们富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于稳定血糖，促进肠道健康。 精制碳水化合物的限制： 尽量少吃白米饭、精白面食、糕点、甜饮料等，它们升高血糖快，营养价值低。 适量摄入： 碳水化合物是身体主要的能量来源，但不宜过量，尤其对于糖尿病患者。 脂肪的智慧选择： 饱和脂肪与不饱和脂肪： 限制饱和脂肪（红肉、黄油、猪油）和反式脂肪（人造黄油、加工食品）的摄入，它们易升高胆固醇，增加心血管风险。 健康脂肪： 增加不饱和脂肪的摄入，尤其是单不饱和脂肪（橄榄油、菜籽油、牛油果）和多不饱和脂肪（鱼油、核桃、亚麻籽）。 必需脂肪酸： Omega-3脂肪酸对心血管健康、认知功能有益，可通过食用深海鱼类（三文鱼、鲭鱼）或亚麻籽、核桃等获得。 适量摄入： 脂肪摄入总量应控制在总能量的20%-30%之间。 维生素和矿物质的充足： 钙和维生素D： 建议每日摄入足够的钙（1000-1200毫克）和维生素D（600-800国际单位）。来源包括奶制品、豆制品、绿叶蔬菜（钙），晒太阳、鱼肝油、强化食品（维生素D）。 维生素B族： 特别是维生素B12，建议通过动物性食物或补充剂摄入。 铁： 保证红肉、动物肝脏、豆类等富含铁的食物摄入，搭配富含维生素C的食物（如柑橘类水果、番茄）可提高铁的吸收率。 其他微量元素： 锌、硒、镁等对免疫、抗氧化、骨骼健康等都有重要作用，通过多样化的饮食来摄取。 膳食纤维的保证： 重要性： 促进肠道蠕动，预防便秘，帮助控制血糖和血脂，增加饱腹感。 食物来源： 全谷物、蔬菜、水果、豆类是膳食纤维的主要来源。 逐步增加： 如果之前膳食纤维摄入不足，应循序渐进地增加摄入量，以免引起腹胀。 充足的水分补充： 重要性： 维持身体正常代谢，帮助消化吸收，防止脱水。 建议： 每日饮水量应根据个体情况而定，通常建议在1500-1700毫升，约7-8杯。可以通过白开水、茶水、淡汤、含水量高的食物（如瓜果蔬菜）来补充。 特殊情况： 在炎热天气、运动后或身体不适时，应增加饮水量。 “食物多样化”原则： 意义： 确保身体能够获得种类齐全、数量充足的营养素。 实践： 每天摄入的食物种类越多越好。建议“彩虹饮食”，即摄入各种颜色的蔬菜水果，因为不同颜色的蔬果含有不同的抗氧化剂和营养素。 第三章：针对老年常见健康问题的饮食调理 针对老年人普遍存在的健康问题，本书将提供具体的饮食调理建议。 心血管健康： 低盐饮食： 限制钠的摄入，有助于控制血压。建议每日钠摄入量不超过6克。少吃加工食品、腌制品、咸菜。 低脂饮食： 限制总脂肪摄入，特别是饱和脂肪和胆固醇。选择瘦肉、去皮禽肉、低脂奶制品。 增加富含omega-3的食物： 如深海鱼类。 增加富含膳食纤维的食物： 如全谷物、蔬菜、水果。 控制糖分摄入： 避免高糖饮料和甜点。 糖尿病管理： 控制总能量摄入： 保持理想体重。 选择低GI（升糖指数）食物： 全谷物、蔬菜、豆类等，有助于稳定血糖。 规律进食，少量多餐： 避免一次性摄入大量食物，导致血糖急剧升高。 限制精制糖和甜点： 严格控制含糖饮料、糕点、糖果等。 增加膳食纤维摄入： 延缓糖分吸收。 合理搭配，均衡营养： 保证蛋白质、脂肪、碳水化合物的合理比例。 骨质疏松的预防与改善： 充足的钙摄入： 每日1000-1200毫克。来源：奶制品、豆制品、绿叶蔬菜。 充足的维生素D摄入： 每日600-800国际单位。来源：晒太阳、鱼肝油、强化食品。 适量运动： 负重运动有助于增强骨骼。 限制咖啡因和酒精： 过量摄入可能影响钙的吸收。 消化系统健康与便秘： 增加膳食纤维摄入： 蔬菜、水果、全谷物、豆类。 充足的水分摄入： 每天饮用足够的水。 规律进食： 形成良好的排便习惯。 适当食用益生菌食品： 如酸奶、发酵食品，有助于调节肠道菌群。 避免辛辣、油腻食物： 避免刺激肠道。 认知功能保护： 富含抗氧化剂的食物： 蔬菜、水果（尤其是浆果类、深色蔬果）、坚果、绿茶等。 富含Omega-3脂肪酸的食物： 深海鱼类。 均衡营养： 保证大脑所需的各种营养素。 保持社交活动和脑力活动： 促进大脑健康。 第四章：烹饪技巧与饮食习惯的优化 科学的饮食不仅仅在于选择什么，还在于如何烹饪和如何养成良好的饮食习惯。 健康的烹饪方式： 蒸、煮、炖、拌： 这些烹饪方式能够最大程度地保留食物的营养，减少油脂的摄入。 少油、少盐、少糖： 烹饪时尽量减少调味料的使用，尤其要注意隐形盐的摄入（如酱油、味精、加工食品）。 利用天然调味料： 如葱、姜、蒜、醋、香草等，增加食物的风味。 食物的选择与储存： 选择新鲜、当季的食材： 营养价值更高，口感更好。 合理储存： 避免食物变质，保证食品安全。 改善食欲不振的问题： 营造愉悦的用餐氛围： 家人陪伴、轻松的谈话。 调整食物的色、香、味： 运用健康的烹饪方法，增加食物的吸引力。 少量多餐： 减轻一次用餐的负担。 适度运动： 运动有助于促进食欲。 必要时咨询医生： 排除潜在的疾病原因。 养成规律的饮食习惯： 定时定量： 帮助消化系统更好地工作。 细嚼慢咽： 有助于消化吸收，也能增加饱腹感，避免过量进食。 餐后适当活动： 避免立即躺下。 第五章：特殊情况下的饮食考量 吞咽困难： 食物形态调整： 将食物煮得软烂，切碎，制成糊状、泥状或汤羹。 选择易吞咽的食物： 蒸蛋羹、肉泥、鱼泥、煮熟的蔬菜泥、水果泥、酸奶等。 少量多餐，辅助进食： 避免过急。 咨询专业人士： 言语治疗师或营养师的指导。 味觉改变： 增加食材的天然风味： 如利用番茄的酸甜，柠檬的清香。 适度使用香辛料： 如咖喱、姜黄等，但要注意个体耐受度。 利用食物的质感： 如增加一些脆口的食物。 药物与食物的相互作用： 了解药物说明： 许多药物会影响食物的吸收或食物会影响药物的疗效。 咨询医生或药师： 了解具体的药物与食物的相互作用。 食欲不振与体重下降： 高营养密度食物： 在少量食物中摄入更多营养。如在粥中加入肉末、鱼松、坚果碎；在汤中加入鸡蛋、奶粉。 营养补充剂： 在医生或营养师的指导下，适当补充营养补充剂。 积极治疗原发病： 寻找并治疗导致食欲不振的潜在原因。 结语 健康老龄是一个积极主动的过程，而科学合理的饮食是这个过程中不可或缺的重要组成部分。本书旨在为您提供全面的营养知识和实用的生活智慧，帮助您在晚年生活中，拥抱健康，享受生活的美好。我们鼓励您将书中的知识转化为实际行动，循序渐进地调整饮食习惯，关注身体的信号，并与家人、医生、营养师积极沟通。愿您在健康老龄的旅程中，始终保持活力、快乐与幸福！

评分☆☆☆☆☆

这本书的语言风格非常亲切，就像一位经验丰富的长辈在循循善诱地教导你如何照顾好自己的身体。它不像那种冰冷的医学书籍，而是充满了人文关怀，让我感到很受启发。我尤其赞同书中关于“享受食物”的观点，它不是让你为了健康而牺牲味蕾，而是教你如何在追求健康的同时，依然能品尝到食物的美味。书中介绍了很多利用天然食材来调味的技巧，比如使用葱姜蒜、香料等，来增加食物的风味，减少对盐和糖的依赖。此外，书中还非常关注老年人的“用餐体验”，比如如何创造一个舒适愉快的用餐环境，如何让老年人自己参与到食物的准备过程中，这些细节都让我觉得非常暖心。我学到了很多关于如何识别“伪健康食品”的知识，很多打着“低脂”、“无糖”旗号的食品，可能含有其他对健康不利的成分，这本书能帮助我们擦亮眼睛，做出更明智的选择。作者还非常巧妙地将一些古老的饮食智慧融入其中，比如“食不过饱”、“顺应四时”等，这些传统观念在现代社会依然具有重要的指导意义。读这本书，不仅学到了知识，更获得了一种积极的生活态度。

评分☆☆☆☆☆

我一直认为老年人的饮食就是家常便饭，没什么特别的，但这本书彻底颠覆了我的看法。它非常深入地挖掘了老年人饮食中隐藏的科学原理，并且用一种非常易于理解的方式呈现出来。书中对微量元素的讲解尤其精彩，比如锌、硒、铁等，这些元素虽然需求量不大，但对老年人的免疫系统、抗氧化能力以及认知功能都有着至关重要的作用。书中详细列举了这些微量元素的食物来源，以及如何避免摄入不足或过量。我特别喜欢其中关于“个性化饮食”的讨论，因为每个老年人的身体状况和生活习惯都不同，所以没有一种“放之四海而皆准”的饮食方案。书中鼓励读者根据自身情况，参考书中的原则，制定适合自己的饮食计划。此外，作者还提到了老年人对药物的反应，以及药物与食物之间的相互作用，这一点非常重要，很多时候药物的疗效会受到饮食的影响。这本书让我明白，照顾好老年人的饮食，需要的是科学的知识，细致的观察，以及充满爱意的实践。它不仅仅是一本书，更是一份沉甸甸的关爱。

评分☆☆☆☆☆

这本书真是让我大开眼界，之前我总觉得老年人饮食嘛，就是清淡、好消化，也没多想。但读了之后才发现，原来里头门道这么多！书中详细地阐述了老年人身体机能的变化，比如消化吸收能力下降，味蕾敏感度减弱，以及一些慢性疾病对饮食的需求。我特别记住了关于蛋白质摄入的部分，书中解释了为什么老年人需要充足的优质蛋白质来维持肌肉量和免疫力，而且还给出了一些具体食物的建议，比如鱼、禽、蛋、豆制品等，并强调了烹饪方式的重要性，尽量选择蒸、煮、炖，避免油炸。还有关于钙质和维生素D的吸收问题，书中细致地分析了食物来源和可能存在的误区，比如很多人认为多喝牛奶就够了，但书中提醒了其他富含钙的食物，以及如何通过日晒来促进维生素D的合成。我印象最深的是关于“隐形盐”和“隐形糖”的讨论，很多加工食品和看似健康的食物里其实隐藏着大量的钠和糖，长期摄入会对老年人的心血管健康和血糖控制造成不良影响。这本书真的像一个贴心的营养师，把枯燥的营养知识讲得生动有趣，而且非常实用，让我这个做子女的都受益匪浅，知道该如何更好地为家里的老人准备餐食了。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是一本老年健康饮食的百科全书，内容详实，观点严谨，让我对老年人的营养需求有了全新的认识。书中不仅仅是罗列食物清单，而是深入浅出地剖析了老年人特有的生理特点，比如肠道菌群的变化、消化酶分泌的减少等，这些都会直接影响到营养的吸收和利用。作者非常细致地讲解了膳食纤维的重要性，它不仅能促进肠道蠕动，预防便秘，还能帮助调节血糖和血脂，这一点对于许多患有“三高”的老年朋友来说至关重要。书中还特别提到了水的重要性，很多老年人容易忽略饮水，导致体内水分不足，影响新陈代谢。作者给出了非常具体的饮水建议，包括饮水的时机和总量。我最喜欢的部分是关于“食物搭配的智慧”，书中举例说明了如何通过食物的合理搭配来提高营养素的吸收率，比如将富含铁的食物与富含维生素C的食物一同食用，可以大大提高铁的吸收。此外，书中还针对老年人常见的食欲不振、吞咽困难等问题，提供了切实可行的饮食调整方案，包括食物的质地、烹饪方法以及如何通过增加食物的香气来激发食欲。读完这本书，感觉自己掌握了一套科学的饮食“秘籍”，能更有效地为家中老人保驾护航。

评分☆☆☆☆☆

一开始以为这只是本关于老年人吃什么的科普读物，没想到内容比我想象的要深刻得多。书中不仅仅是简单地告诉你“什么能吃，什么不能吃”，而是从更宏观的角度，探讨了饮食习惯对老年人生活质量的深远影响。作者通过大量案例和研究数据，生动地描绘了不当饮食给老年人带来的各种健康隐患，比如营养不良、骨质疏松、免疫力下降，甚至对老年痴呆症等神经系统疾病的潜在关联。我印象特别深刻的是关于“情绪与饮食”的章节，书中指出，不良的饮食习惯不仅影响身体健康，还会影响情绪，导致抑郁、焦虑等问题。相反，均衡的营养摄入则能帮助老年人保持积极乐观的心态。书中还强调了“适量”的重要性，很多老年人总觉得年纪大了就应该“少吃点”，但书中解释了，如果摄入不足，反而会导致身体机能加速衰退。作者还针对不同年龄段的老年人，以及有特定健康状况的老年人（例如糖尿病、高血压患者）给出了详细的饮食指导，非常具有针对性。这本书让我意识到，老年人的饮食不仅仅是生理需求，更是关乎尊严和幸福感的重要组成部分。

评分☆☆☆☆☆

老年人错误饮食，书一般

评分☆☆☆☆☆

拿到手感觉书就象是旧的一样

评分☆☆☆☆☆

好………………

评分☆☆☆☆☆

好………………

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老年人错误饮食，书一般

评分☆☆☆☆☆

拿到手感觉书就象是旧的一样

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