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[美] 肯·阿什维尔，[美] 蒂姆·福彻，[美] 迈克尔·贝克 著，郭雨霁，刘尚明 译

图书标签:

• 拉伸
• 伸展
• 运动康复
• 健身
• 健康
• 肌肉放松
• 柔韧性
• 运动损伤预防
• 图解
• 训练

出版社： 山东科学技术出版社有限公司

ISBN：9787533179571

版次：1

商品编码：11877348

包装：平装

开本：16开

出版时间：2016-01-01

用纸：胶版纸

页数：192

正文语种：中文

内容简介

　　《拉伸训练图解》收集了50种拉伸训练，这将确保你能锻炼到身体所有的主要肌群并根据你的情况设计适当的拉伸方法。每个拉伸动作训练都配有彩色插图，不仅为你展示了如何去拉伸，而且还让你的肌肉在特殊拉伸中获益。一些更深处的肌肉虽然在图示上并不能看到，但是它们也可在拉伸中获得益处。每个拉伸动作训练都确保伴有特别的技巧指导和活动要点。

内页插图

目录

本书结构
解剖概述
身体部位
肌肉系统
骨骼系统
神经系统
循环系统
身体的运动
拉伸的原则
什么是拉伸？
肌肉、关节和神经
不同类型的拉伸
拉伸时的安全
怎样正确地拉伸？
特定群体的拉伸
拉伸训练的要领

颈部拉伸
颈部的肌肉和关节
颈部的旋转和侧位拉伸
颈部前屈伸展和伸长运动
颈部的前伸运动

肩部拉伸
肩部的肌肉和关节
身前交叉肩拉伸
肩袖拉伸
协助式冈下肌和肩胛下肌拉伸
环绕和单臂外展拉伸
双臂外展拉伸

上肢拉伸
上臂和前臂的关节和肌肉
肱三头肌拉伸
跪式前臂拉伸
腕屈肌和腕伸肌拉伸
旋腕拉伸
手指拉伸

躯干拉伸
躯干的肌肉和关节
腹部支撑拉伸和眼镜蛇拉伸
站立侧拉伸
跪姿和站姿腹部旋转拉伸

背部拉伸
背部的肌肉和关节
单臂背阔肌拉伸
双膝向胸拉伸和婴儿式拉伸
牛式拉伸和猫式拉伸
跪姿背部旋转拉伸
下背部旋转拉伸

臀部拉伸
臀部的肌肉和关节
仰卧交叉拉伸
坐姿臀部拉伸
站姿膝关节拉伸和鸽式臀拉伸
站姿髂外侧拉伸和梨状肌拉伸

股部拉伸
腿部和股部的关节和肌肉
站姿股四头肌拉伸
坐姿单腿和站姿趾式胭绳
肌肌腱拉伸
卧位胭绳肌肌腱拉伸
站姿胭绳肌肌腱和坐姿内
收肌拉伸
侧弓步内收肌拉伸

腿部和足部拉伸
腿部、足部和踝部的关节和肌肉
踵落拉伸
站姿胫前区和跟腱拉伸
前倾位小腿拉伸
踝旋转和脚趾蹲坐式拉伸
彩色练习页

肌肉系统
胸部和腹部肌肉
上肢肌肉
下肢肌肉

肌肉分类
关节
骨骼系统
脊柱
上肢骨骼
下肢骨骼

神经系统
上肢和下肢神经
参考
词汇表
索引

前言/序言

　　身体素质不只是简单的肌肉力量和块头。肌肉骨骼系统是关节、韧带、肌腱和肌肉的复杂整合，各个部位的适当功能是最理想身体功能的基础。轻柔拉伸可使这些部分保持在佳的状态，确保你体验到关节在能承受的最大范围内的运动，并且保护关节和肌群远离受伤。拉伸还可为你提供训练程序中的重要前奏和尾声。
　　在这本书里，我们收集了50种拉伸训练，这将确保你能锻炼到身体所有的主要肌群并根据你的情况设计适当的拉伸方法。每个拉伸动作训练都配有彩色插图，不仅为你展示了如何拉伸，而且还让你的肌肉在特殊的拉伸中获益。一些更深处的肌肉虽然在图示上并不能看到，但是它们也可在拉伸中获得益处。每个拉伸动作训练都确保伴有特别的技巧指导和活动要点。
　　根据身体活动的不同形式，确保小心地跟随每个拉伸指令，注意每个安全要点，这将使损伤的风险降到最小，确保你在每个拉伸训练中充分获益。如果存在关节不稳定的情况（如陈旧性肩关节脱臼），你应该在尝试有关的拉伸训练前咨询相关的医务人员。
　　将拉伸训练融入日常生活中是一个有效的方法，可以最大程度完善你的体能，并且使你的关节更加灵活。为此，你应该尽快采取行动，并且在日常生活中进行拉伸训练。

《拉伸训练图解》这本书，致力于为读者提供一套全面、科学、易于理解的拉伸训练指导。它不仅仅是一本简单的动作手册，更是一本深入解析拉伸原理、强调拉伸重要性、并引导读者掌握正确拉伸技巧的实用指南。本书的目标是帮助所有对身体健康、运动表现和日常舒缓有需求的人们，通过系统性的拉伸训练，提升身体的柔韧性、改善姿态、缓解肌肉紧张，从而预防运动损伤，促进身体的全面发展。 一、 拉伸的科学基础与核心价值 本书的开篇，将深入浅出地阐述拉伸的科学原理。我们将从解剖学和生理学的角度，解释肌肉、肌腱、韧带和关节是如何协同工作的，以及拉伸训练如何影响这些身体结构。读者将了解到，拉伸并非仅仅是“把肌肉拉长”，它涉及到神经系统的信号传递、肌纤维的微观变化以及身体的本体感觉反馈。 为什么拉伸如此重要？ 书中将详述拉伸训练的多重益处，不仅仅局限于提高柔韧性，更包括： 提升运动表现： 充分的柔韧性能够增加关节的活动幅度，使动作更加流畅、高效，无论是跑步、跳跃还是举重，都能获得更好的表现。 预防运动损伤： 紧张僵硬的肌肉更容易在运动中受伤，如肌肉拉伤、扭伤等。规律的拉伸可以增强肌肉的弹性，降低受伤风险。 缓解肌肉酸痛与紧张： 久坐、长时间保持同一姿势，或是剧烈运动后，肌肉容易产生疲劳和酸痛。拉伸可以促进血液循环，清除代谢废物，有效缓解不适。 改善身体姿态： 许多不良姿态，如圆肩驼背、骨盆前倾等，都与肌肉不平衡有关。通过针对性的拉伸，可以纠正肌肉的紧张和失衡，帮助身体恢复到更自然、更健康的状态。 促进身心放松： 拉伸过程本身也是一种冥想和放松的方式。通过深呼吸和专注的身体感受，可以减轻精神压力，提升整体幸福感。 拉伸的误区辨析： 书中将针对市面上常见的拉伸误区进行纠正，例如“拉伸越痛越有效”、“拉伸可以替代热身”等。我们将澄清事实，引导读者建立科学的拉伸认知，避免不必要的伤害。 二、 拉伸的分类与技巧解析 本书将详细介绍不同类型的拉伸方式，并配以清晰的图示，帮助读者掌握每种拉伸的动作要领和注意事项。 静态拉伸（Static Stretching）： 这是最常见的一种拉伸方式，通过将肌肉拉伸到一个稳定、舒适的位置并保持一段时间。我们将详细介绍： 执行步骤： 如何找到最佳的拉伸点，保持正确的姿势，以及保持的时间长度（通常为20-30秒）。 适用场景： 适用于运动后的整理放松，或日常的身体舒缓。 常见误区： 避免过度拉伸导致肌肉损伤，以及在运动前不宜进行过长时间的静态拉伸。 动态拉伸（Dynamic Stretching）： 动态拉伸是通过有控制的、流畅的身体运动来拉伸肌肉，模仿即将进行的运动动作。我们将重点讲解： 动作特点： 强调动作的幅度和节奏，而非长时间保持。 适用场景： 极佳的运动前热身方式，能够激活肌肉，提高身体温度，为接下来的运动做好准备。 示范动作： 列举大量的动态拉伸动作，如弓步转体、腿部摆动、手臂环绕等，并说明其针对的身体部位和运动益处。 PNF拉伸（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation Stretching）： 这是一种更高级的拉伸技术，结合了收缩和放松肌肉的交替进行，以期达到更显著的柔韧性提升。我们将： 解释原理： 简单介绍PNF拉伸的神经肌肉机制。 介绍常见方法： 如“合同-放松法”（Contract-Relax）和“拉伸-放松-拉伸法”（Hold-Relax-Antagonist-Contract），并提供清晰的图示和操作指导。 适用人群： 强调PNF拉伸通常需要一定的指导，更适合有经验的运动员或在专业人士的指导下进行。 三、 全身拉伸部位与动作指南（图解核心） 本书最核心的部分，将以高清、准确的图解形式，系统性地展示身体各个主要部位的拉伸方法。每个拉伸动作都将配备： 清晰的动作图示： 从不同角度展示动作的起始、过程和结束姿势，确保读者能准确模仿。 详细的文字说明： 明确指出需要拉伸的肌肉群，以及动作的关键要点，如身体的对齐、呼吸的配合、感受的强度等。 注意事项与禁忌： 强调在执行该动作时需要注意避免的错误姿势，以及哪些人群可能不适合进行该拉伸，或需要特别小心。 拉伸的感受描述： 帮助读者理解在完成动作时，应该在哪个身体部位感受到轻微、舒适的拉伸感，而非疼痛。 本书将涵盖以下主要身体部位的拉伸： 1. 颈部与肩部： 缓解久坐带来的颈部僵硬，改善肩部酸痛，如颈部侧屈、前屈、后伸，肩部环绕，上斜方肌拉伸，胸小肌拉伸等。 2. 背部与胸部： 改善驼背，打开胸腔，如猫牛式、婴儿式、眼镜蛇式、胸肌拉伸（靠墙或门框）等。 3. 手臂与手腕： 缓解长时间使用电脑带来的腕部不适，如肱三头肌拉伸，肱二头肌拉伸，腕部屈伸拉伸等。 4. 核心肌群（腹部与侧腰）： 增强核心稳定性，缓解腰部不适，如仰卧起坐的拉伸变化，侧腹伸展等。 5. 臀部与髋部： 改善坐骨神经痛，提高下肢灵活性，如鸽子式，仰卧交叉腿拉伸，臀大肌拉伸等。 6. 大腿前侧（股四头肌）： 缓解膝盖压力，改善跑步时的步态，如站姿股四头肌拉伸，跪姿股四头肌拉伸等。 7. 大腿后侧（腘绳肌）： 缓解腰背疼痛，提高腿部柔韧性，如坐姿体前屈，站姿腘绳肌拉伸，仰卧腘绳肌拉伸（使用毛巾或弹力带）等。 8. 小腿与脚踝： 缓解足底筋膜炎，预防踝关节扭伤，如站姿小腿拉伸（腓肠肌与比目鱼肌），脚踝环绕等。 四、 如何科学地制定拉伸计划 本书并非仅仅罗列动作，更重要的是引导读者学会如何根据自身情况，制定有效的拉伸计划。 评估自身柔韧性： 提供简单的自我评估方法，帮助读者了解身体的薄弱环节。 根据目标制定计划： 运动前的热身： 强调动态拉伸的重要性，并提供针对不同运动项目（如跑步、球类运动、力量训练）的热身拉伸组合。 运动后的放松： 侧重于静态拉伸，以帮助肌肉恢复。 日常保健与舒缓： 针对久坐人群、需要改善姿态的人群，提供日常拉伸的建议。 康复训练辅助： （若适用，可提及）说明拉伸在特定运动损伤康复中的作用，并建议在专业指导下进行。 拉伸频率与时长： 提供关于多久拉伸一次，每次拉伸多长时间的科学建议。 倾听身体的声音： 强调循序渐进，不要强求，以及何时应该停止拉伸。 五、 进阶与注意事项 本书还将探讨一些进阶的拉伸理念和重要的注意事项： 呼吸与拉伸的配合： 强调深长而平缓的呼吸在拉伸过程中的关键作用，如何通过呼吸来帮助肌肉放松。 辅助工具的使用： 介绍瑜伽垫、拉力带、泡沫轴等辅助工具如何帮助提升拉伸的效果和安全性。 个体差异与特殊人群： 提醒读者注意身体的个体差异，并对孕妇、老年人、有慢性疾病的人群提出拉伸建议（强调咨询医生）。 持之以恒的重要性： 强调拉伸效果的积累需要时间和耐心，鼓励读者将拉伸融入日常生活。 《拉伸训练图解》是一本集科学性、实用性、指导性于一体的拉伸训练宝典。它旨在赋予读者力量，让大家能够更深入地了解自己的身体，掌握科学的拉伸方法，从而实现更健康、更活跃、更具活力的生活。本书希望成为每一位追求身心健康者的案头必备。

评分☆☆☆☆☆

拿到《拉伸训练图解》这本书，我最大的感受就是它的实用性和直观性。作为一名经常伏案工作的上班族，长期的久坐让我颈肩僵硬，腰背酸痛，尝试过很多方法，但总觉得不够系统，效果也不够明显。这本书的出现，可以说正好解决了我的痛点。它的图解部分做得非常出色，每一组拉伸动作都有清晰、标准的示范图，配以简洁易懂的文字说明，详细地标注了动作要领、发力感受以及需要注意的禁忌。我尤其喜欢它将拉伸动作按照身体部位进行了细致的划分，从头颈到肩部，再到背部、腿部，甚至包括一些容易被忽略的手腕和脚踝。每个部位的拉伸都有好几种不同的方式，可以根据自己的具体情况进行选择。而且，书里还给出了很多针对不同人群（比如久坐族、运动爱好者、老年人等）的拉伸方案，这让我觉得非常贴心，不再需要自己去摸索，可以直接套用。在实际操作中，我发现按照书中的指导，即使是没有运动基础的人，也能很快上手，并且能感受到拉伸带来的舒缓效果。它不是那种枯燥的理论书籍，而是真正能够指导你如何去做的“工具书”，对于想要改善身体柔韧性、缓解肌肉紧张的人来说，绝对是值得拥有的。

评分☆☆☆☆☆

说实话，我是一个比较“懒散”的人，平时对运动总是提不起兴趣，也缺乏耐心。之前也买过一些关于健身的书籍，但大部分都是理论为主，看得我头昏脑涨，根本坚持不下去。《拉伸训练图解》这本书，真的颠覆了我对这类书籍的认知。它最吸引我的地方在于它的“轻盈感”。整本书的设计排版非常舒服，图片大而清晰，文字描述精炼，一点也不显得厚重。最重要的是，它把拉伸训练变得非常“易得”。书里提供的很多拉伸动作，都是可以在很短的时间内完成的，而且不需要任何专业的器械，在家里的客厅、办公室的角落，甚至在睡前，都可以随时随地进行。它就像一个“快充”的身体能量包，短时间内就能让你感受到身体的放松和舒展。我尤其喜欢它里面关于“碎片化拉伸”的建议，比如在工作间隙做几组简单的颈部和肩部拉伸，这样既不会打断工作节奏，又能有效地缓解身体疲劳。这本书让我觉得，运动可以很简单，健康也可以很轻松。

评分☆☆☆☆☆

坦白说，我之前对拉伸并没有太深入的了解，总觉得只是简单的伸展一下就好，效果也因人而异，很难说清楚为什么。但《拉伸训练图解》这本书，让我对拉伸训练有了全新的认识。它不仅仅是教你“怎么做”，更深入地解释了“为什么这么做”，以及拉伸对于身体各个系统的好处。比如，它会详细阐述拉伸如何改善血液循环，提高关节活动度，预防运动损伤，甚至对情绪和睡眠质量都有积极影响。这本书的深度和广度都超出了我的预期。书中提到的很多拉伸原理，比如肌肉的本体感受器、肌肉筋膜链等等，用非常通俗易懂的方式解释清楚，让我恍然大悟。它不是那种“照猫画虎”的简单指南，而是有科学依据，并且结合了运动生理学和解剖学的知识。我特别欣赏书中对于不同拉伸方式（静态拉伸、动态拉伸）的区分和应用场景的讲解，让我能根据自身需求做出更明智的选择。这本书的语言风格也非常专业而又不失亲切，就像一位经验丰富的教练在耳边悉心指导，让你在学习的同时，也能增强对身体的感知和理解。

评分☆☆☆☆☆

我一直以来都对运动身体的灵活度要求很高，尤其是我的工作需要大量的肢体协调和柔韧性，平时也参加一些舞蹈和瑜伽的课程，但总觉得在一些高难度的动作上，自己的身体总是“打不开”。《拉伸训练图解》这本书，简直就是为我量身定做的。它里面的一些进阶拉伸动作，是我以前从未接触过的，而且它的讲解非常细致，从基础的准备动作到每一个微小的角度变化，都给出了明确的指导。我特别喜欢它介绍的那些“小技巧”，比如如何利用呼吸来辅助拉伸，如何在拉伸过程中找到更深层的发力点，这些细节上的提升，让我在练习时事半功倍。书中不仅有常规的拉伸动作，还包含了很多针对特定运动项目（比如跑步、游泳、篮球等）的专项拉伸，以及针对身体某些部位（比如髋关节、肩关节）的深度激活练习。这对于我来说，提供了非常宝贵的参考，让我在训练时能够更具针对性，也更能避免因柔韧性不足而造成的运动瓶颈。这本书的专业性和指导性，让我感觉自己仿佛拥有了一位随身携带的私教。

评分☆☆☆☆☆

作为一个长期饱受运动损伤困扰的人，我深知“正确拉伸”的重要性。以前，我总是凭着感觉去拉伸，结果往往是适得其反，让伤势更加严重。《拉伸训练图解》这本书，对我来说，简直就是一位“救星”。它在讲解每一个拉伸动作时，都非常注重“安全”和“预防”。不仅仅告诉你怎么做，更重要的是告诉你“什么时候不该做”，以及在不同情况下如何调整动作幅度。书中的“禁忌”和“注意事项”部分，写得非常具体，让我能够清晰地识别出自己的身体信号，避免不必要的风险。它还提供了很多关于“恢复性拉伸”的指导，这对于我这种有过伤病史的人来说，非常有价值。通过书中介绍的系统性拉伸计划，我感觉自己的身体恢复得越来越好，运动时的信心也大大增强。这本书让我明白，拉伸不仅仅是为了提高柔韧性，更是为了保护身体，让运动更加持久和安全。它所传达的“科学养护身体”的理念，对我影响深远。

评分☆☆☆☆☆

不错，直观，好评

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东西不错

评分☆☆☆☆☆

很好

评分☆☆☆☆☆

不错，直观，好评

评分☆☆☆☆☆

东西不错

评分☆☆☆☆☆

东西不错

评分☆☆☆☆☆

讲解的很不错 还没有看完

评分☆☆☆☆☆

还可以

评分☆☆☆☆☆

东西不错