拖延不是病：解密拖延心理成因 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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付晗晓 著

图书标签:

• 拖延症
• 心理学
• 自我提升
• 时间管理
• 效率
• 习惯养成
• 行为改变
• 动机
• 焦虑
• 认知

出版社： 重庆大学出版社有限公司

ISBN：9787562480372

版次：1

商品编码：11497405

包装：平装

丛书名： 绿色生活读物心理健康系列

开本：32开

出版时间：2014-07-01

页数：184

字数：101000

编辑推荐

拖延不是病！看你还能为拖延找什么借口？
揭秘现代人最频发的心理问题！一看漫画就懂。
看自己就是拖延症的作者付晗晓如何生动有趣解读“拖延”。

内容简介

在普通人群中，25%的人将拖延报告为一个严重的问题，约40%的人曾因拖延而蒙受了经济上的损失。拖延是现代社会最常见的心理问题之一，但是拖延并不是“病”！
为什么越临近考试，我们越想玩？
为什么越简单的事情，我们越完不成？
拖延和懒有什么区别？

作者简介

付晗晓，四川大学应用心理学硕士，研究方向管理心理学与社会心理学，国家二级心理咨询师，曾在四川大学心理健康中心进行心理咨询工作。

目录

第一篇 拖延不是“症”
第一章 拖延众生相
日本萝莉也拖延
诺贝尔奖得主也拖延
第二章 拖延不是“症”
什么是拖延
拖延不是“症”
自帖标签的“拖延者”
第三章 心理学如何看到拖延
心理动力学观点
行为主义观点
认知心理学观点
特质论观点
拖延的生理因素
第二篇 你为什么拖延
第四章 拖延者都是注意力障碍患者吗？
什么是注意力障碍
成人也会患注意力障碍？
你的拖延是因为注意力障碍吗？
给注意力障碍者的建议
第五章 盲目自信的时间拖延者
时间拖延者Yoyo的故事
错误的时间决策
为什么会作出错误的时间决策？
决策中作为价值的时间
给时间拖延者的建议：及时
第六章 经不起诱惑的及时行乐者
今朝有酒今朝醉，明日愁来明日忧
第一颗糖的诱惑
蛋糕和胡萝卜，你选哪个？
给及时行乐者的建议：忍耐
第七章 搞不清状况的动机混淆者
总是偏爱备胎？
扑克牌魔术的秘密
内部动机VS外部动机
爱他还是他的附属品？
认知失调：采取行动还是改变态度？
给动机混淆者的建议：做爱做的事
第八章 外强中干的完美主义者
就是要完美？
你是完美主义者吗？
完美主义一定导致拖延吗
完美为了谁？
给完美主义者的建议：生命必须有缝隙，阳光才照的进来
第九章 自欺欺人的自我妨碍者
随处可见的自我妨碍者
寻找替罪羊（什么是自我妨碍）
寻找替罪羊的不同方式（自我妨碍的典型表现）
我们都是表演性动物（自我妨碍的原因）
你有自我妨碍倾向吗？
给自我妨碍者的建议：承认
第十章 这些也是我拖延的原因？
早期经历
家庭教养方式
身边的重度拖延症
身心健康
第三篇 拖延的心理治疗Q&A;
第十一章 拖延的心理治疗Q&A;
“战胜拖延”是个时间管理问题，还是心理学问题？
拖延跟懒是一回事吗？
拖延总是伴随着焦虑，怎么办？
有没有证据表明年龄会帮助解决拖延问题？
同时进行多项任务能否克服拖延？
我应该从最难的事情还是最容易的事情开始做？
什么样的工作，适合拖延者？
我感觉拖延已经影响到了我的工作表现，是否一定要看心理医生？
我想自己成为一名咨询师来治疗自己的拖延，可行吗?
我自己通过看心理学书籍可以自己战胜拖延吗？
怎么才算拖延被治愈了？
拖延适合进行团体治疗吗？

精彩书摘

第二章拖延不是“症”

? 什么是拖延
与“拖延”对应的的英文单词是procrastination，称其为短语也许更恰当，是由拉丁语衍生而来。其拉丁字源的解释是，“Pro”是“向前”，“crastinus”的意思是“为明天”，即“推迟到明天”。这个词16世纪才进入英语，，此时拖延并未含有贬义。到了18 世纪中期工业革命开始以后，拖延开始有了道德含义，它意味着个体没有履行自己应该履行的义务。拖延与推迟是有区别的，推迟很多时候是作为一种计划来执行，它有可能是个体处理某些事情时所采取的一种策略，而拖延则不是计划中的事情，相反它往往是对个体计划要做事情的一种延期或耽搁。
18世纪，萨缪尔?约翰逊 将拖延描述为“每个人多多少少都具有的重大弱点之一”，并且对他自身的这种倾向感到失望和痛苦：“我无法克制责备自己一直忽视那些最终不得不做的事情，并且每一刻的闲散都增加了我的痛苦。”拖延这个问题一直在变得越来越糟糕，根据卡尔加里大学商业教授皮尔斯?斯蒂尔对超过2.4万人的调查，从1978年到2002年，承认自己有拖延症困境的人数百分比增加了三倍，95%的受访者承认至少偶尔会犯拖延的毛病，25%的人说自己的拖延症持续很久。在中国，2250人曾参加过网易的一项心理调查，其中72.8%的人坦言自己患上了拖延症。拖延逐渐被视为一个典型的现代问题。

一些研究者对拖延进行了简单的分类。
一类是基于情景的拖延。这种拖延行为和决定只在某种特定场合出现，或者只在某一特定任务背景和时间下更多地表现出来，这种拖延与情景紧密相关，个体可能会在某种情境下对某项任务(如学习) 进行拖延,但是在生活的其他方面(如社会实践或看电视) 不拖延。情景拖延最具有代表性的是学校里面的学业拖延。
另一类是基于人格特质的拖延。这种个体在执行任务和决策时具有推迟或者延期的行为倾向，这时候，拖延作为一种人格特质下的外在行为表现，并且与某些人格特质有关。这种基于人格特质的拖延具有相对稳定性，即个体在大多数的情境和时间下都会表现出拖延行为。特质拖延又可分为唤醒型拖延与逃避型拖延。唤起性拖延的拖延动机是为了寻求冲刺目标时的快乐，这类拖延者是压力偏好者，认为自己在时间压力下工作会更有效率；回避性拖延的拖延动机在于如果任务没有按时完成，那别人只会认为自己是没有付出足够努力而不是没有完成任务能力，从而可以回避他人对自己的负面评价以保护自尊和自我价值。

? 拖延不是“症”
拖延不是“症”。你在美国精神疾病诊断和统计手册（Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders，简称DSM，由美国精神医学学会出版，是美国或其他国家最常用来诊断精神疾病的指导手册）和中国精神卫生疾病手册CDSM上都找不到拖延症的名字。
从几年前开始，我们经常听到“拖延症”这个中文名词，在拖延后加个“症”字，便表现出一种临床学的意义，事实上，真正与“拖延症”更相符的英文应该是chronic procrastination，也就是“惯常性拖延”，与上面讲到的特质性拖延接近。这是一个充斥了各种症状的时代，人们会患上各种症，强迫症、抑郁症、妄想症、飞行恐惧症，林林总总，似乎总有一款适合你。凡事一旦被成为“症”，就更能引起大众的注意。
如何诊断一个人是不是得了“拖延症”？答案是无法诊断。拖延症从来就不是一个诊断名词。这几年“拖延症”被炒得很火热，于是很多人就忘了它只是一个比喻而已。
当然，拖延的确是一个实实在在的东西。它是一种现象，谁都有可能遇到，也可能很严重，甚至可能成为生活中的一大困扰。但是这种现象并不具有单一的心理成因，其背后的原因千差万别，没有单一的心理成因，也就无法构成专业意义的诊断。
虽说拖延不能算做一种心理症，但过度拖延的人还是需要一定的心理治疗。拖延本身很可能是其它一些心理障碍的外在表现。比如，A拖延做作业可能是因为他抑郁；B拖延打电话可能是因为他有社交焦虑；C拖延做家务可能是因为对老公不爽…… 
那么，治疗“拖延”的目标是什么？许多人可能觉得，当然是停止拖延啊，其实并非如此。如果经过治疗，来访者吃得香，睡得好，日子充实，爱好丰富，有良好的人际关系，满足于现状，那么就算他继续不做作业不复习，靠着临时抱佛脚的考前突击，60分低空掠过，这个治疗都是有意义的，因为这个来访者心理很健康。拖延的人可以健康地拖延下去，正如缺钱的人可以健康地缺钱下去一样。但当我们把拖延称为“拖延症”时，其实已经把拖延看成了病态的行为。
的确有人认为拖延跟抑郁症、强迫症、多动症、药物成瘾等诸多疾病有关，应该是病；而另一些人则认为，拖延只是上述疾病所引起的症状。拖延到底算不算的上心理症？标准说法是，尚存争议，并没有清晰的结论出现。研究结论显示，目前，以及可期的将来，尚不会出现针对拖延的特效药物。研究者更倾向于把拖延叫作“典型的自律障碍”。
? 自贴标签的“拖延者”
但凡做事拖拉的现代人，无论情况严重与否，都自发地向同一群体靠拢，纷纷自称“拖延症患者”，这一身份认同几乎与早些年的白领、soho、丁克等群体称谓一样，成为走在潮流之上的象征。大有“身边的人都在拖延，我怎么好意思不拖”的趋势。
且不说人们的拖延是真的还是自称的或者被传染的，只要一个人身上发生了拖延的事件，就必定会对他产生或多或少的影响，轻则几天睡不好，重则工作生活一团糟。这时候，“拖延症患者”这一群体便仿佛一颗救命稻草，即便没有同伴与其互诉衷肠，也大可对人说，我有病，这些糟糕的事情都是是这病造成的，如此，旁人非但不会大加责怪，鄙夷的眼神还顿时转化为同情的目光，说不定还能听到不少附和的声音——我也深受其害啊！
许多自称“重度拖延症患者”的人，是自愿跳进拖延症这个大坑里的，甚至连这个坑都是自己挖的。
举个例子，一个人最开始觉得自己做事情挺拖沓的，总完不成任务，但他这时候还不知道有个词叫拖延症，他的拖沓也一直停留在轻度的阶段。后来，他上网一看，知道了有个专门的词儿叫拖延症，再看看其他自称为拖延症患者的症状，发现他确实是得了这种病，还发现自己有很多病友，有人拖延的比他还严重。于是他觉得自己找到组织了，形成了自我认同，认定自己确实是拖延症患者中的一员，此时，他成功的变成了一名拖延症患者。
真的成为了拖延症患者后，他开始关注各种拖延症小组，看到各种各样的案例，许多症状简直就是自己的翻版，他再次自我认同：“你看，我就说嘛，我是拖延症患者！……哎哟，还有人可以拖延的那么严重啊，我看我也有这个趋势。”
好了，他又陷入了“我的拖延症可能会更加严重”的状态中，开始用更加严厉的拖延标准打量自己。这就是陷入恶性循环的开始，他简直就是在运用“自我实现的预言”，但请大家不要学习，这绝对是一个反面教材。他在“我是拖延症患者”的信念中越陷越深，于是预言成真，他的拖延症越来越严重。
他开始向别人讲述自己是多么多么拖延，并且告诉其他人，这东西叫拖延症，然后其他人也开始对比自己，觉得，哎呀！我也有啊！于是其他人也陷入了跟他一样的恶性循环，当一群人开始朝拖延进发的时候，问题就真的开始严重了。许多拖延者都在循环的自我认同中陷入了拖延的深渊。

《拖延不是病：解密拖延心理成因》 深入剖析，告别“等会儿再说”的陷阱 你是否常常在截止日期逼近的最后一刻才开始行动？是否在内心深处埋藏着无数想要完成的计划，却总是被“再等等”、“明天再说”的想法轻易搁置？当周围的人都在高效地推进自己的目标时，你是否会因为拖延而感到焦虑、自责，甚至开始质疑自己的能力？如果是这样，那么这本书将为你打开一扇全新的视角，帮助你彻底摆脱拖延的困境，重新掌控自己的时间和生活。 《拖延不是病：解密拖延心理成因》并非一本简单的“如何克服拖延”的工具书，它更像是一位经验丰富的向导，带领你走进拖延者内心深处的迷宫。本书的核心在于，它不将拖延视为一种不可救药的“病症”，而是将其还原为一种复杂的心理现象，探讨其背后深层的、常常被忽视的心理成因。作者以严谨的学术视角和生动的案例分析，层层剥茧，揭示了那些潜藏在我们行为之下的真实动机，让我们能够从根本上理解“为什么我会拖延”，而不是仅仅停留在“如何不拖延”的表面。 重塑认知：拖延的“非罪化”与“人性化”解读 在开始探索拖延的成因之前，本书首先要做的，便是为拖延者“平反”。许多人将拖延等同于懒惰、缺乏意志力，甚至将其视为个人品格的缺陷。这种负面标签不仅无助于解决问题，反而会加剧拖延者的负罪感和自我否定，形成一个恶性循环。作者通过大量研究和实际观察，指出拖延往往并非出于恶意或懒惰，而是人类复杂心理机制在特定情境下的自然反应。它可能是一种自我保护机制，一种对失败的恐惧，一种对完美的过度追求，甚至是对不确定性的回避。 本书将引导读者认识到，拖延者的内心并非一片空白，而是充满了各种矛盾的情绪和认知。例如，有些人会因为害怕无法达到自己设定的高标准而迟迟不愿开始，这种“完美主义陷阱”恰恰是他们追求卓越的另一种表现形式，只是被误导了方向。还有些人则是因为对任务本身感到厌倦、枯燥，或者不确定如何着手，从而选择逃避。这些都是非常普遍且人性化的反应，一旦被识别和理解，便有了被疏导和转化的可能。 深挖根源：多维度剖析拖延背后的心理机制 《拖延不是病：解密拖延心理成因》最引人入胜之处，在于其对拖延心理成因的深入而多维度的剖析。作者不会简单地罗列几种原因，而是系统地梳理了可能导致拖延的各种心理因素，并详细阐述了它们之间的相互作用： 情绪调节的困境： 许多研究表明，拖延与个体的情绪调节能力息息相关。当我们面对令人不快的情绪，如焦虑、压力、沮丧、无聊时，拖延成为了一种即时性的情绪舒缓方式。通过推迟任务，我们暂时摆脱了负面情绪的困扰，获得了片刻的轻松。然而，这种“安慰剂效应”只会让问题在未来变得更糟。本书将详细讲解，为何我们会用拖延来“管理”情绪，以及如何发展更健康的策略来面对和处理这些情绪。 认知偏差的作祟： 我们的思维模式中存在着许多“自动化”的认知偏差，它们在不经意间助长了拖延。例如，“未来我会有更多时间/精力/动力”的乐观偏差，让我们低估当前的任务难度和时间需求。又或者，“这件事情不那么重要，晚一点做也没关系”的短期回报偏好，让我们优先选择能带来即时满足感的事情。本书将深入探讨这些认知偏差，并提供识别和挑战它们的具体方法，帮助读者纠正扭曲的认知。 自我效能感的动摇： 个体对自己完成某项任务的能力的信念，即自我效能感，对行为有重要影响。如果一个人对自己完成某项任务的能力缺乏信心，那么他很可能选择逃避。这种自我怀疑可能源于过去的失败经历，也可能是不切实际的期望。本书将帮助读者认识到，低自我效能感并非事实的真相，而是可以被积极的行动和思维所改变的。 目标设定的失误： 模糊不清、过于宏大或与个人价值观脱节的目标，同样是拖延的温床。当目标缺乏清晰的行动步骤，或者与内心深处的驱动力相悖时，我们就很难产生付诸行动的动力。本书将指导读者如何设定SMART原则的目标，并将其分解为可执行的小步骤，从而建立起前进的动力。 对风险和不确定性的回避： 拖延有时也是一种对潜在失败、批评或未知结果的回避策略。通过不开始，就永远不会“失败”，也不会暴露自己的不足。然而，这种安全感是虚假的，因为它牺牲了成长的机会和成功的可能性。本书将帮助读者理解这种回避心理，并学习如何拥抱不确定性，将风险转化为学习和成长的动力。 注意力分配与冲动控制的挑战： 在信息爆炸的时代，我们的注意力很容易被各种干扰所分散。智能手机的通知、社交媒体的诱惑，都不断地争夺我们的注意力。而冲动控制能力的不足，则让我们难以抵制即时诱惑，转而去做那些更具吸引力但对长远目标无益的事情。本书将探讨如何改善注意力的分配，并提升自我控制能力，让你能够更专注于重要的任务。 超越“术”的层面：构建长久的改变 《拖延不是病：解密拖延心理成因》并非止步于对拖延原因的剖析，它更注重提供一套系统性的、能够带来长久改变的解决方案。本书的解决方案不是简单地告诉你要“强制自己”、“早起”、“列清单”，而是基于对拖延心理根源的理解，提供更具针对性和可持续性的方法： 情绪管理与自我关怀： 学习如何识别、接纳并有效地管理与拖延相关的情绪，而不是试图压抑或逃避它们。发展更具建设性的自我对话，用同情和理解取代苛责和自卑。 认知重塑与思维训练： 通过识别和挑战负面的自动思维模式，培养更积极、现实的认知，从而打破拖延的认知循环。学会如何将宏大的目标分解为可管理的步骤，并专注于过程而非结果。 行动策略与习惯养成： 掌握一系列经过验证的行动策略，如“五分钟法则”、“番茄工作法”的深层原理，以及如何利用环境和外部支持来增强执行力。更重要的是，本书将指导读者如何通过小的、持续的成功来培养新的习惯，逐步建立自信。 理解并拥抱不完美： 学习如何放下对完美的执念，认识到“完成比完美更重要”。接受任务中的不确定性，并将其视为成长的契机。 构建内在驱动力： 帮助读者找到与个人价值观相符的目标，发掘内在的动机和兴趣，从而让行动变得更加自然和持久。 建立支持系统： 认识到寻求帮助和支持的重要性，并学习如何有效地与他人合作，共同克服挑战。 本书的独特价值： 深入的心理学洞察： 不同于市面上许多浅显的“技巧分享”，本书提供了扎实的心理学理论支持，让你真正理解拖延的本质。 实操性强的策略： 在理论的基础上，本书提供了具体、可操作的练习和方法，帮助读者将知识转化为行动。 温暖而富有同情心的视角： 作者以理解和包容的态度对待拖延者，帮助读者减轻负罪感，重拾自信。 面向长远改变： 本书的目标是帮助读者从根本上改变思维模式和行为习惯，实现可持续的进步，而非短暂的“治标”。 《拖延不是病：解密拖延心理成因》将成为你改变“等会儿再说”习惯的强大盟友。它不仅仅是一本书，更是一次自我探索和自我成长的旅程。通过这本书，你将学会如何真正理解自己，如何与内心的“拖延者”和谐共处，并最终掌握开启高效人生、实现梦想的钥匙。告别焦虑，迎接行动，这本书将是你迈向更自由、更充实生活的起点。

评分☆☆☆☆☆

这本《拖延不是病：解密拖延心理成因》真的让我眼前一亮！我一直以来都饱受拖延症的困扰，尝试过各种方法，但总觉得治标不治本。这次读了这本书，才恍然大悟，原来拖延的根源不在于懒惰，而在于我们内心深处一些不为人知的心理模式。作者用非常通俗易懂的语言，深入浅出地剖析了那些导致我们不断推迟任务的心理机制，比如对失败的恐惧、完美主义的陷阱、以及对当下不适感的逃避等等。我尤其印象深刻的是关于“情绪性拖延”的那一部分，它解释了为什么有时候明知有重要事情要做，却宁愿去做一些无关紧要的事情来安抚自己的焦虑。这本书不仅仅是理论的堆砌，更提供了许多切实可行的策略和练习，帮助我们一步步去识别、理解并最终克服那些阻碍我们前进的心理障碍。我开始尝试书中的一些方法，比如“小步前进法”和“奖励机制”，发现真的很有效果。以前那种强烈的负罪感和自我否定感正在慢慢减轻，取而代之的是一种更积极、更有掌控感的状态。这本书让我重新认识了自己，也给了我走出拖延泥沼的勇气和方法。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我一开始拿到《拖延不是病：解密拖延心理成因》这本书，并没有抱太大的期望。毕竟，关于拖延的书籍市面上实在太多了，很多都大同小异。然而，这本书真的给了我很大的惊喜。它没有停留在空洞的理论层面，而是通过大量真实的案例和心理学研究，将拖延的成因阐释得入木三分。我被书中对“自我设限”和“完美主义”的分析所吸引，这些恰恰是我生活中最常见的拖延模式。作者用非常生动形象的比喻，让我能够快速地识别出自己的这些心理陷阱。更重要的是，这本书提供了一系列非常实操性的方法，让我能够真正地去改变。比如，书中提到的“微习惯养成法”，我尝试着将其应用到一些日常的习惯上，发现效果惊人。这种循序渐进的改变，让我感到很有成就感，也逐渐摆脱了以往那种“要么不做，要么做不好”的恶性循环。这本书让我明白，克服拖延，需要的不是一句简单的“加油”，而是深入的自我探索和系统性的策略。

评分☆☆☆☆☆

我一直对人性的弱点和行为模式很感兴趣，而《拖延不是病：解密拖延心理成因》这本书，恰好满足了我的这份好奇心。它并没有简单地将拖延者描绘成一群意志薄弱的人，而是深入剖析了隐藏在行为背后的心理机制。书中的论述非常有逻辑性，层层递进，从宏观的社会文化影响，到微观的个体认知偏差，都进行了细致的梳理。特别是关于“目标设定与价值评估”的部分，让我深刻反思了自己对任务的认知方式。我常常因为觉得任务“不重要”或者“不有趣”而将其搁置，这本书则教会我如何去重新评估任务的价值，并将其与长远目标联系起来。而且，这本书的语言风格非常独特，既有学术的严谨，又不失人文的关怀，读起来一点也不枯燥。我特别喜欢其中关于“情绪识别与管理”的章节，它提供了一些非常实用的技巧，帮助我更好地处理拖延时产生的负面情绪。读完这本书，我感觉自己对拖延的理解上升到了一个新的维度，不再是简单的“战胜”它，而是“理解”它，并与之和谐相处。

评分☆☆☆☆☆

我得说，《拖延不是病：解密拖延心理成因》这本书的内容，彻底颠覆了我以往对拖延的认知。我曾经认为自己就是个彻头彻尾的懒鬼，总是在最后一刻才开始行动，然后又为自己的表现懊悔不已。然而，这本书让我明白，拖延并非简单的意志力薄弱，而往往是复杂的心理因素在作祟。作者将拖延的心理成因描绘得淋漓尽致，从童年经历的影响，到认知偏差的固化，再到情绪调节的失衡，每一个方面都进行了细致入微的探讨。它不仅仅是告诉你“为什么会拖延”，更重要的是，它教会你如何去“看到”自己的拖延模式，并且提供了一套系统性的解决方案。我尝试了书中的“反思日志”和“目标分解法”，效果出奇的好。以前那些让我望而生畏的大任务，现在我能够有条不紊地将其分解成一个个小步骤，并且在完成每个小步骤后给自己积极的肯定，这极大地增强了我的自信心和动力。这本书让我看到了改变的希望，也让我认识到，原来克服拖延，需要的不是更强的自制力，而是更深的自我理解和更有效的策略。

评分☆☆☆☆☆

读完《拖延不是病：解密拖延心理成因》，我最大的感受就是豁然开朗。我总以为自己是个“拖延症晚期”的无可救药者，每天都被ddl追赶，焦虑感如影随形。但这本书就像一盏明灯，照亮了我内心深处那些隐藏的“拖延开关”。作者没有用过于学术的语言，而是用非常贴近生活的例子，生动地解释了拖延背后的心理逻辑。比如，书中提到的“回避性拖延”，我发现自己就是典型的例子，总是因为害怕自己做得不够好，或者害怕批评，反而选择不去开始。这种“停滞”带来的痛苦，远比完成任务后的失落感要强烈得多。这本书提供的不仅仅是理论，更重要的是实践指导。我开始运用书中的“时间管理矩阵”和“完成而非完美”的理念，逐步调整自己的工作和学习习惯。令人惊喜的是，那些曾经让我头疼不已的任务，现在我能更从容地去应对，甚至能够提前完成。这种改变带来的成就感，是无法用言语形容的。这本书让我明白，拖延并不可怕，可怕的是我们不了解自己，不了解它背后的心理根源。