型男健身：從103kg到70kg 下載 mobi epub pdf 電子書 2025

簡體網頁||繁體網頁

☆☆☆☆☆

[韓] 李鍾健，李信言 著

圖書標籤:

• 健身
• 減肥
• 塑形
• 男性健身
• 自律
• 健康飲食
• 運動計劃
• 體重管理
• 勵誌
• 改變

齣版社： 中國水利水電齣版社

ISBN：9787517034117

版次：1

商品編碼：11951371

包裝：平裝

開本：16開

齣版時間：2015-09-01

用紙：膠版紙

頁數：296

字數：370000

編輯推薦

書中所寫的所有減肥過程後，伴隨著令人颳目相看的外貌，還有一份禮物等著你。那就是你可以憑藉你健壯的身材，享受這個世界給你帶來的快樂。在這個看臉的社會上，改變形象會給你帶來很多意料之外的收獲。怎麼樣？不心動嗎？12周後的形象將會改變你的人生。那麼，該是改變形象的時候瞭！

內容簡介

肥胖的原因是什麼？遺傳，體質？當然瞭，跟這些多少有點關係，但*大的問題是美食的誘惑與自身的懶惰。有的人即使減肥成功瞭，還是會齣現反彈。作者李鍾健，在高三一年裏體重增加瞭20kg，大一時體重超過瞭100kg，肥胖影響瞭他的健康狀況。在無數次減肥失敗以後，他用更輕鬆、更簡單、更有趣的健身方法，在三個月的時間裏成功減掉瞭33kg，並以標準的型男身材示人。之後的多年時間裏，也沒有齣現反彈現象，並一直維持著完美的身材。到底是什麼樣的方法，讓他從那樣的生活中擺脫齣來，三個月華麗轉身的呢？

作者簡介

李鍾健，畢業於韓國高麗大學，修考古與美術史學和社會體育學雙學位。持有生活體育指導者三級資格證（健美運動）和大韓紅十字會所屬水上救援人員（救生員）資格證。他曾以普通學生身份參加2010年大學先生大會，並獲得第六名的成績。

李信言，畢業於韓國中央大學體育教育學專業，並取得東大學院博士學位。曾在1999年斯洛伐剋世界健美選手大會及2006年捷剋世界健美選手大會上任調查研究員一職。自2004年起，擔任著生活體育指導者三級健美大會的評審，現在還擔任著慶熙大學體育學部體育指導學教授一職。翻譯的書籍有《Men’s health big book》（男人的健康書）、《塑造肌肉指南》、《肌肉運動指南》等。

目錄

序

男人的身材重要嗎？ ____ 4

改變，從現在開始____ 6

推薦

私人教練JP ____ 8

Mighty Mouth 生菜____ 9

1 逆襲前，

投胎成人，活得卻像豬

高三期間，漲的不是成績，而是體重 ____ 16

自由自在的大學生活，繼續長肉 ____ 20

酒，你到底喝過多少？___ 24

在韓國，做一個胖子意味著什麼____ 26

2 不能再墮落下去瞭

夢想成為型男

逆襲前，屢戰屢敗 ____ 30

改變形象從改變觀念開始____ 34

如願以償___ 38

3 你也可以做到的

減肥方法

開始減肥之前 ____ 46

RULE 01

減肥從簡單的方法開始 ____ 47

RULE 02

用輕鬆的代替吃力的____ 55

用趣味性剋服厭惡感 ____ 58

4 在12周裏減掉33kg的

26種秘訣

5 改變身體的

12周運動法

站在舉重訓練前麵___84

型男健身12周計劃___85

拉伸運動___98

胸肌___106

背部___134

肩部___152

肱二頭肌__174

肱三頭肌___196

腹肌___212

下肢___230

力量訓練___264

步法與徒步旅行___272

6 完成型男健身計劃，

封鎖反彈現象

從一開始就沒有反彈現象的減肥計劃___282

未來的方嚮及選擇___286

前言/序言

挑戰極限，重塑自我：一場關於蛻變與堅持的視覺史詩 這本書不僅僅是一本關於減重的指南，它是一次深入人心的探索，一次關於身體與心靈的深刻對話，一個將不可能變成可能的真實寫照。它記錄瞭一段旅程，一段從體重103公斤的瓶頸，邁嚮70公斤健康理想的非凡蛻變。這不僅僅是數字上的變化，更是一場從內而外的生命重塑，一次對自我潛能的極限挑戰。 序章：沉重的枷鎖，渴望的自由 故事的開端，我們看到的是一個被體重深深睏擾的靈魂。103公斤，這個數字不僅僅代錶著身體的負擔，更象徵著隨之而來的種種不便和失落。行動遲緩，精力不足，自信心被消磨殆盡，曾經的熱愛被擱置，生活仿佛濛上瞭一層厚重的陰影。每一次鏡子裏的凝視，每一次身體發齣的抗議，都如同無聲的呐喊，渴望掙脫這副沉重的枷鎖，重獲屬於自己的輕盈與活力。 然而，在絕望的深處，總有一顆不甘平凡的心在跳動。對健康生活的嚮往，對曾經活力四射的自己的懷念，對未來的美好憧憬，這些微弱卻堅定的聲音，匯聚成瞭改變的源動力。於是，一本關於“型男健身”的嶄新篇章，在內心的深處悄然拉開。 第一章：認知與覺醒——理解身體的語言 改變的第一步，是深刻的認知。這本書將帶領讀者走進一個全新的視角，去理解體重超標背後的真實原因。它不是簡單的“吃多瞭，動少瞭”，而是深入剖析現代生活方式對我們身體造成的潛在影響。 隱藏的陷阱： 現代飲食中無處不在的加工食品、高糖飲料、不健康脂肪，它們如何悄無聲息地侵蝕著我們的健康，成為體重增長的溫床。書中將細緻地分析這些“隱形殺手”，揭示它們對身體代謝和能量平衡的破壞性作用。 久坐的危害： 科技的進步讓我們享受瞭便利，卻也讓我們付齣瞭代價。長時間的久坐不僅影響血液循環，更導緻肌肉流失，新陳代謝減緩。本書將從科學角度闡述久坐對身體的負麵影響，並呼籲人們重新審視自己的生活習慣。 心理的羈絆： 壓力、焦慮、情緒性進食，這些心理因素與體重之間存在著韆絲萬縷的聯係。本書將探討這些心理層麵的挑戰，幫助讀者認識到，減重不僅僅是生理的 battle，更是心理的修行。 覺醒，是打破固有思維模式的關鍵。它意味著開始傾聽身體的聲音，理解身體的信號，並認識到改變的必要性和緊迫性。這是一種由內而外的轉變，是邁嚮健康的第一步。 第二章：戰略規劃——繪製成功的藍圖 盲目地開始，注定難以持久。真正的改變，需要周密的計劃和清晰的目標。本書將提供一套科學、係統、可執行的戰略規劃，幫助讀者一步步走嚮成功。 目標設定： 從103公斤到70公斤，這是一個宏大的目標，但拆解開來，它將變得觸手可及。書中將指導讀者如何設定SMART（具體、可衡量、可實現、相關、有時限）目標，將長遠目標分解為短期可實現的小目標，讓每一步的進步都充滿成就感。 營養解析： 飲食是減重的基石。本書將深入淺齣地講解科學的營養搭配原則， debunk 各種減重誤區。 macronutrients 的智慧： 蛋白質、碳水化閤物、脂肪，它們在身體中的角色是什麼？如何閤理分配它們的比例，以支持燃脂和肌肉生長？ 微量元素的寶藏： 維生素、礦物質，它們對身體代謝和健康有多重要？如何從日常飲食中攝取足夠的微量元素？ 水的力量： 彆小看一杯水！它如何幫助身體排毒，促進新陳代謝，控製食欲？ 食物的選擇： 哪些是“好”食物，哪些是“壞”食物？如何學會辨彆食物的營養價值，做齣更明智的選擇？ 運動的藝術： 運動不僅僅是消耗熱量，更是塑造體型、提升體能、改善身心的利器。本書將涵蓋不同類型的運動，並提供個性化的運動建議。 力量訓練的魔力： 為什麼力量訓練是塑形和提高代謝的關鍵？如何安全有效地進行力量訓練，避免運動傷害？ 有氧運動的效率： 如何選擇最適閤自己的有氧運動？不同強度的有氧運動對燃脂有什麼影響？ 靈活性與平衡： 拉伸、瑜伽，它們如何幫助我們放鬆身心，預防運動損傷，提升身體的整體協調性？ 循序漸進的原則： 從零基礎到運動達人，如何根據自身情況製定閤理的運動計劃，並逐步增加強度和難度？ 休息與恢復： 運動後的休息與恢復，與運動本身同等重要。本書將強調睡眠質量、勞逸結閤對身體恢復和進步的關鍵作用。 第三章：實踐與堅持——剋服萬難的勇氣 計劃再完美，也需要強大的執行力來支撐。這段旅程注定不會一帆風順，會遇到挫摺，會産生動搖，會麵臨誘惑。本書將著重於分享如何在實踐中保持動力，剋服睏難，將健康的生活方式內化為習慣。 剋服平颱期： 減重過程中，身體會進入“平颱期”，似乎停滯不前。本書將揭示平颱期産生的原因，並提供打破平颱期的方法，讓讀者重新找迴進步的節奏。 應對社交場閤： 聚餐、應酬，這些場景常常是減重路上的“絆腳石”。本書將提供實用的社交場閤飲食策略，幫助讀者在享受生活的同時，也能保持健康。 情緒管理： 壓力、沮喪、疲憊，這些情緒的起伏都可能導緻破戒。本書將分享有效的壓力管理技巧，幫助讀者保持積極的心態，不被負麵情緒左右。 戰勝誘惑： 美食的誘惑無處不在。本書將教導讀者如何理性麵對誘惑，學會“適度”與“偶爾”，而不是完全的“禁止”。 建立支持係統： 獨自戰鬥太過艱難。傢人、朋友、健身夥伴，甚至綫上社區，都可以成為強大的後盾。本書將鼓勵讀者積極尋求和建立自己的支持網絡。 記錄與反饋： 定期記錄飲食、運動、體重變化，進行自我評估和反饋，是發現問題、調整計劃、保持動力的重要方式。 第四章：蛻變與升華——看見更好的自己 當數字上的變化逐漸顯現，當身體變得輕盈而有力，當精神狀態煥然一新，這不僅僅是減重的成功，更是生命能量的迴歸。 身體的贊歌： 103公斤到70公斤，這是一個巨大的飛躍。讀者將看到自己的身體如何發生翻天覆地的變化：肌肉綫條的顯現，體脂率的下降，體能的提升，以及隨之而來的健康指標的改善（如血壓、血糖、血脂等）。 心靈的覺醒： 身體的改變，引發瞭內在的深刻變化。自信心爆棚，積極樂觀，對生活充滿熱情，敢於嘗試新的事物，擁抱生活中的挑戰。 型男的定義： “型男”並非僅僅指擁有完美身材，更是一種由內而外散發的健康、自信、積極的生活態度。本書將詮釋“型男”的真正含義，並鼓勵讀者在任何階段都能活齣自己的風采。 持久的習慣： 減重並非終點，而是新的起點。本書將強調將健康的生活方式融入日常，使其成為一種自然而然的習慣，從而實現長期的健康與活力。 結語：你的旅程，你的力量 這本書將以一種真誠、鼓舞人心的方式，陪伴你踏上這段改變之旅。它不是枯燥的理論說教，而是充滿瞭真實的案例、深刻的反思和切實可行的建議。它將告訴你，減重103公斤到70公斤，並非遙不可及的夢想，而是你內在潛能的爆發，是你勇氣和毅力的證明。 這不僅僅是關於“如何瘦下來”，更是關於“如何活得更好”。它將點燃你內心的火種，讓你相信自己可以超越極限，重塑自我，成為那個你一直渴望成為的，健康、自信、充滿活力的“型男”。這趟旅程，從你翻開這本書的那一刻，就已經開始。你的力量，超乎你的想象。

評分☆☆☆☆☆

我一直覺得，身材的改變不僅僅是體重的數字，更是整個人精氣神的變化。而這本書，恰恰在這方麵做得非常齣色。它不是那種隻講“如何瘦”的書，而是從更宏觀的角度，探討瞭“如何成為更好的自己”。作者在書中分享瞭大量關於健康生活方式的理念，讓我深刻理解到，飲食和運動隻是其中的一部分，良好的睡眠、積極的心態，以及有效的壓力管理，同樣是塑造健康體魄的關鍵。我之前之所以屢屢健身失敗，很大程度上是因為我把健身當成瞭一種“任務”，一種“苦行僧”的生活，一旦遇到挫摺，就容易放棄。這本書則讓我看到瞭健身的樂趣，它教我如何享受運動的過程，如何通過運動來釋放壓力，找到屬於自己的節奏。書裏關於“循序漸進”的原則，對我來說是最大的鼓勵。它讓我明白，不需要一步到位，每一次小的改變，隻要堅持下去，都會纍積成巨大的能量。我不再糾結於每天要減掉多少斤，而是專注於把每一餐吃得更健康，每一次訓練做得更到位。令我印象深刻的是，書中還提到瞭如何應對社交場閤的飲食挑戰，這一點對於我這種經常需要應酬的人來說，簡直是“雪中送炭”。它教會瞭我如何在享受美食的同時，也能保持健康，避免“破功”。而且，書裏的訓練動作，很多都是可以根據自己的實際情況進行調整的，不會讓你感到力不從心。我感覺自己不僅僅是在減肥，更是在重塑一種生活方式，一種積極嚮上、充滿活力的生活方式。看著自己的身體一天天變得更緊實，精神狀態越來越飽滿，我由衷地感謝這本書，它讓我找到瞭通往健康和自信的正確道路。

評分☆☆☆☆☆

我之前對健身這件事真的可以說是一竅不通，腦子裏關於“瘦”的概念就是少吃、多動，然後就是一些看起來很厲害但完全不知道怎麼做的器械動作。抱著“總比沒頭蒼蠅強”的心態，我買瞭這本《型男健身：從103kg到70kg》，結果大吃一驚。這本書的切入點非常不一樣，它沒有上來就告訴你練什麼動作，而是從“為什麼”開始，用非常通俗易懂的方式解釋瞭人體是如何運轉的，為什麼會發胖，以及科學的減脂原理。我之前總覺得那些健身博主說的“燃脂”、“增肌”之類的詞匯很玄乎，但這本書把這些概念都講明白瞭，讓我這個小白也能理解。而且，它對於飲食的講解，也不是讓你去計算卡路裏或者每天吃水煮雞胸肉，而是強調食物的選擇和搭配，教你如何在日常飲食中做齣更健康的選擇，甚至還有一些簡單易學的食譜。這一點對我來說太重要瞭，我本身就不是個愛做飯的人，之前嘗試的各種減肥餐都因為太麻煩而堅持不下去。這本書的食譜簡單方便，味道也不錯，讓我覺得健康飲食並沒有那麼“痛苦”。更讓我驚喜的是，它提供的訓練計劃，不是那種需要你跑到健身房去，對著陌生的器械發愁的。很多動作都是可以在傢裏完成的，隻需要一些簡單的彈力帶或者啞鈴，而且每一個動作都有詳細的分解，甚至連呼吸的節奏都考慮到瞭。跟著書裏的計劃練瞭一段時間，我發現我的體能真的在提升，以前爬樓梯都喘，現在感覺輕鬆多瞭，而且身體也變得更有綫條感瞭。這本書讓我覺得健身不再是高不可攀的事情，而是可以融入生活的，一種積極的生活方式。

評分☆☆☆☆☆

天啊！這本書簡直就是我健身路上的“救世主”！我一直以來都是那種“喝水都會胖”的體質，尤其是工作壓力大，三餐不定，體重更是像脫繮的野馬一樣直衝100kg大關。看著鏡子裏圓潤的自己，我真的是又沮喪又無力，嘗試過各種節食方法，結果不僅沒瘦，還把身體搞得一團糟，姨媽不調、皮膚暗沉，整個人都變得沒精神。就在我幾乎要放棄的時候，我偶然翻到瞭這本書。一開始我抱著試一試的心態，但不得不說，它的內容真的太實在瞭！它沒有那些華而不實的口號，也沒有讓你絕食的極端建議，而是從最基礎的飲食調整和科學的訓練方法講起。作者的語言非常接地氣，就像一個經驗豐富的朋友在耳邊教你一樣，很多我之前一直犯的錯誤，在書裏都能找到原因。特彆是關於碳水化閤物的誤區，我之前一直以為少吃米飯麵條就能瘦，結果不僅餓得不行，身體也齣瞭問題，這本書完全顛覆瞭我的認知，讓我明白瞭如何科學地攝入碳水，以及如何選擇更健康的食物。而且，書裏提到的訓練動作，都配有非常清晰的圖解和文字說明，甚至連新手很容易犯的錯誤都提前指齣來瞭，讓我健身的時候心裏更有底，也不用擔心動作不標準會受傷。我按照書裏的建議，慢慢調整飲食，從每周三次訓練開始，身體真的在發生變化！體重在穩步下降，精神也越來越好，就連同事都問我最近是不是去美容院瞭，皮膚都變好瞭！這本書不僅僅是一本健身指導，更像是一本教會我如何健康生活的指南，讓我重拾瞭自信和活力！

評分☆☆☆☆☆

作為一名曾經的“重量級選手”，我對各種減肥方法都深有體會，但無一例外，要麼難以堅持，要麼效果甚微，甚至還有反彈的風險。當我拿到這本《型男健身：從103kg到70kg》時，說實話，我並沒有抱太大的希望，畢竟市麵上類似的圖書太多瞭，但這本書的內容卻給瞭我意想不到的驚喜。它沒有販賣焦慮，也沒有承諾一夜之間變成“男神”，而是腳踏實地地從最根本的“為什麼要改變”和“如何可持續地改變”入手。作者對於人體新陳代謝的講解，讓我恍然大悟，原來我之前的很多減肥方法都是在“飲鴆止渴”，不僅消耗瞭身體的能量，還讓身體進入瞭“節能模式”，導緻一旦恢復正常飲食就立刻反彈。這本書最打動我的是它對“心態”的重視。它反復強調，減肥不是一場戰役，而是一場馬拉鬆，需要耐心、毅力和積極的心態。它教你如何建立健康的生活習慣，如何從每一次小小的進步中獲得成就感，從而形成良性循環。我尤其喜歡書中關於“平颱期”的分析，它不僅解釋瞭平颱期齣現的原理，還給齣瞭非常實用的突破方法，讓我不再因為遇到瓶頸而氣餒。而且，書中的訓練部分，更是將理論與實踐完美結閤。它不是簡單地羅列動作，而是根據不同的健身目標和身體狀況，提供瞭多樣化的訓練方案，並且詳細講解瞭每個動作的要領和注意事項，讓我即使是居傢健身，也能做到科學有效。我按照書中的建議，調整瞭飲食結構，增加瞭蛋白質的攝入，並配閤瞭書中推薦的全身訓練，驚喜地發現，體重不僅在穩步下降，體脂率也在下降，身體的綫條也越來越明顯。這本書真正讓我明白瞭，健身不僅僅是為瞭瘦，更是為瞭健康、為瞭自信、為瞭更好地生活。

評分☆☆☆☆☆

不得不說，這本書真的顛覆瞭我對“健身”的認知。我之前一直以為，想要練齣好身材，就得去專業的健身房，請昂貴的私教，然後每天餓得前胸貼後背。這本《型男健身：從103kg到70kg》，徹底打破瞭我這些刻闆印象。作者用非常樸實甚至有些“笨拙”的方式，一點一點地揭示瞭健康飲食和科學訓練的奧秘。它沒有那些花裏鬍哨的術語，也沒有讓你去購買各種不明所以的補劑。相反，它更像是老朋友在跟你掏心窩子，把一些看起來很復雜的東西，拆解成最簡單易懂的道理。我印象最深的是，作者花瞭很大的篇幅去講“為什麼”。為什麼我們需要吃碳水化閤物？為什麼力量訓練比單純的有氧運動更重要？為什麼睡眠對減脂如此關鍵？這些“為什麼”的解答，讓我不再是被動地接受指令，而是真正地理解瞭身體的需求，從而能夠更主動、更科學地進行調整。而且，書中對於“減脂”的講解，也不是讓你去追求那些不切實際的數字，而是強調“塑形”和“健康”。它告訴你，減掉的是脂肪，增加的是肌肉，最終的目標是擁有一個健康、有活力的身體。我之前總是在追求體重秤上的數字，結果往往因為水分或者肌肉的變化而焦慮。這本書讓我明白，關注體脂率和身體圍度的變化，比單純看體重更重要。它提供的訓練計劃，也正是圍繞著“全身協調發展”和“高效燃脂”來設計的，很多動作都是復閤型的，能夠同時調動多個肌群，大大提高瞭訓練效率。我按照書裏的方法，從飲食上做瞭調整，不再追求極端的控製，而是學會瞭聰明地選擇食物，並且堅持瞭每周幾次的居傢訓練。結果，我不僅體重有瞭明顯的變化，更重要的是，我感覺自己的身體變得更強壯瞭，精力和耐力也大大提升。這本書讓我覺得，健身並不是少數人的專利，而是每個人都可以通過努力和正確的方法，達到的目標。

評分☆☆☆☆☆

還不錯的一個版本

評分☆☆☆☆☆

很好，很實用

評分☆☆☆☆☆

還不錯的一個版本

評分☆☆☆☆☆

正在使用。

評分☆☆☆☆☆

很好，很實用

評分☆☆☆☆☆

印刷精美，定價偏高，真是逆襲啊！從胖子到帥哥的逆襲。

評分☆☆☆☆☆

書質量不錯，內容詳細！

評分☆☆☆☆☆

印刷精美，定價偏高，真是逆襲啊！從胖子到帥哥的逆襲。

評分☆☆☆☆☆

正版書，質量很好，實用