如何摆脱失眠困扰 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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西蒙·阿特金斯 著，沈健文 译

图书标签:

• 失眠
• 睡眠
• 健康
• 心理学
• 自助
• 睡眠障碍
• 放松技巧
• 压力管理
• 改善睡眠
• 睡眠卫生

出版社： 华东师范大学出版社

ISBN：9787567557161

版次：1

商品编码：12184776

包装：平装

丛书名： 速成手册系列

开本：32开

出版时间：2017-04-01

用纸：胶版纸

页数：120

字数：26000

正文语种：中文

编辑推荐

你有睡眠问题吗？你是否：
发现晚上无法迅速入睡
很快便能睡着，但清晨又很早就醒来
一晚上都辗转难眠
或者你有没有其他和睡眠相关的问题，如：
不宁腿综合征
阻塞性睡眠呼吸暂停综合症
夜间抽筋
也许你从事着一份会让睡眠受到干扰的工作。你是否：
必须做轮班工作
经常受倒时差之苦
无论你的睡眠问题是什么，这本书都是为你准备的，它将会告诉你所有你需要知道的事情，成全你的8小时香甜睡眠。

内容简介

很多人夜不能寐，白天难醒。你是否也是其中之一？
是否，睡眠问题已经主宰了你的生活，破坏了你的心情，让每件事都变得成倍的困难？
你，或者，你的伴侣，是否鼾声如雷？
还有，你的孩子是否晚上难以哄着入睡，第二天早上又叫不起来？
倘若你的生活存在以上状况，那么本书就是为你而写。
在书中，作者西蒙·阿特金斯博士（Dr Simon Atkins）通过探讨什么是睡眠、什么是失眠、为何会失眠、以及如何治愈失眠等方面的问题，以此指导深受失眠困扰的读者采取正确的步骤和措施，提高睡眠质量，收获愉快健康的睡眠，过更好更幸福的生活。

作者简介

西蒙·阿特金斯，英国著名医生，经常受邀电台及广播节目担任栏目医生，在报纸、杂志业亦拥有广泛知名度，多年来致力于治愈各种有睡眠障碍的患者，帮助他们走出失眠的痛苦。

目录

引言
1 我们为什么睡觉
2 在我们睡觉时发生了什么
3 什么是失眠？
4 约见你的医生
5 睡眠卫生
6 失眠的药物治疗
7 交替疗法
8 失眠的心理疗法
9 轮班工作和时差
10 阻塞性睡眠呼吸暂停
11 睡眠和青少年
12 不宁腿综合症和夜间肌肉抽搐

精彩书摘

睡觉是地球上所有哺乳动物的生物特征。每只松鼠、海牛、很小的鼩鼱和壮观的大象都分享了这一闭眼睡眠的必要特征。鸟和鱼也睡觉，还有证据表明，无脊椎动物如蜜蜂和蝎子每24小时中也都有一段时间会反应较迟缓，看上去像是在打盹。
不同的物种需要的睡眠时间区别很大，褐色蝙蝠每天需要19.9小时用来睡眠，而长颈鹿则只需打盹1.9小时就够了。
对人类来说，我们的“正常”睡眠持续时间会随着年龄的增长而改变。婴儿时期，我们平均每天要睡16小时（而且只在晚上醒来，把我们的父母弄得很沮丧）。我们在成年的大部分时间里都需要8小时左右的睡眠，但步入老年以后则仅需5.5小时。当然，青少年有时会尝试一直不起床，如果可以那样的话！

我们为什么睡觉？
考虑到睡眠在很大范围的物种之间都有所进化，一定有某种关键的生物学需要让我们每晚必须睡上几小时。然而，尽管已经做了多年研究，评审委员会对于睡眠的确切目的仍然未知。不过，也有许多论述完整的理论已经被提出来进一步解释睡眠。
进化理论
进化理论是最早的关于睡眠的理论之一，它作为一种保护机制防止动物在天黑时遭到伤害。动物在夜间更加脆弱，容易被带有利齿和爪的东西杀害并吃掉，等到它们发现危险的时候往往已为时太晚。这一理论被这样一个事实所支撑，即天敌较少的动物睡得比经常出现在别的物种菜单上的动物更久。
然而，在这个理论中仍有一个明显的瑕疵，由于你的猎物在夜间睡觉的事实，它不能够察觉你在悄悄地靠近，打它的主意，对捕食者来说，午夜捕食无疑反而更具诱惑力，捕食者只需付出小小劳动即可坐享美食。作为正在睡眠中的猎物，你也面临着被放在一个已经准备了刀叉的餐盘上的可能。
也有说法是，睡眠进化导致能量得以保存，这个说法听起来更靠谱一点，但猎物在夜间的脆弱性问题依然存在。
修复和复原理论
这个理论是说，我们睡觉之后，身体和大脑就得以修复和恢复生机，从而能够保持发挥最佳效能，维持健康水平。这个理论认为，作为这个过程的一部分，组织得到了修复，大脑就能摆脱有毒的、无用的物质。
用计算机来做一个类比，睡眠有点像是让我们做一个磁盘检查，病毒扫描，以及对我们的硬盘进行碎片整理。
信息强化理论
这个理论的支持者有证据说明，在睡眠期间，大脑巩固了它白天接收到的信息，以便为第二天做准备。它也给了大脑一个形成根深蒂固的长期记忆的机会。
结论
有这么多解释睡眠的理论，这个事实清楚地表明，我们实际上还不知道自己为什么睡觉。看上去在所有这些理论当中有一些真理，以及我们确实是为了一些重要的理由而去睡觉的。

如果我们没获得充分的睡眠会怎样？
尽管对于我们为什么睡觉的论证平淡无奇，但对于如果我们睡眠不足会发生什么，倒有不少共识。有些后果是严重的，另一些则仅仅构成了困扰，影响我们在家或工作时的正常表现能力。
缺少睡眠的严重后果
如果你遭受长期睡眠不足，你面临的能够潜在威胁你生命情况的风险正在上升。这些情况当中，最严重的是以下五种。
? 肥胖
如果你经常睡得很差，那么就会比那些睡得好的人患肥胖的风险高30%。这里的罪魁祸首是两种控制我们食欲的荷尔蒙。如果你缺少睡眠，就会有更高水平的胃饥饿素，它会大大增加你的胃口，而你体内瘦蛋白的含量会变低，正是这种蛋白让我们在饭后感到饱足。
? 糖尿病
糟糕的睡眠影响我们的身体处理血糖的方式，并且提高了患糖尿病的风险。把这一点加到我们刚刚看到的失眠对肥胖的影响上，肥胖也是增加患糖尿病风险的因素之一，这样总体的患病风险就更高了。
? 高血压
缺少睡眠会让你的血压上升到持续较高的水平，如果你已经患有高血压了，那情况就会更严重。尽管这个现象的原因还不清晰。
? 心脏病
较高的血压和睡眠缺乏者血液中的致炎化学物的增加更容易对血管壁造成伤害，并且这样会引发心脏疾病。长期失眠也会导致升高的脉冲水平，而这也是导致心脏病的另一个因素。
? 抑郁和焦虑
为保持良好的精神健康，睡眠是非常必须的，长期睡眠缺乏会让你处于低落和神经质的边缘。一项对一万人进行的调查研究发现，睡眠差的人患抑郁的可能性是睡眠好的人的5倍。

其他后果
? 难以怀孕和性欲减退
如你因缺乏睡眠而疲劳，那么和休息足够“蓄势待发”的人相比，你的性欲有很大几率会变得相当低。生殖激素周期也会被失眠压抑，由此可能影响你怀孕的几率。
? 免疫力下降
睡眠让免疫力获得喘息的机会，没有睡眠的话，你可能就会染上发生在你周围的每次咳嗽和感冒。
? 高事故风险
白天打瞌睡的时候，你的注意力是涣散的，会变得笨拙，也更容易发生事故。从一个更悲剧的角度来说，太多人的死亡都是因为司机在驾驶时睡着所导致的。
? 缺乏头脑敏捷度
缺少了睡眠，你的记忆力、注意力和其他的思考进程都很有可能怠慢，影响你完成即便是一个小任务的能力，使你的生活和工作都受到影响。
? 皮肤呈现老态
还有两种激素也都会被失眠影响，进而对你的皮肤状态产生不利影响。皮质醇水平上升，使保持皮肤柔软有弹性的胶原质分解。而在我们睡眠时，修复皮肤组织的激素水平会下降。这些因素综合起来导致更多的皱纹，加快皮肤的老化速度。
? 易怒
这可能是失眠对身体造成的长期影响中产生效应最小的后果，但却排在扰乱他人的因素列表的第一位。

前言/序言

编者的话
现代生活的八大毛病：焦虑、失眠、抑郁、肥胖、赌博、酗酒、烟瘾、以及婚姻的失败。这种“现代病”有时会困扰我们一时，如果不能及时克服的话，甚至会困扰你一生。归纳这些“现代病”的基本征兆如下：
——嫌自己太胖，尝试各种的减肥方法都没有效果。
——明知抽烟有害，想戒，但不能坚持，一次次功亏一篑。
——嗜酒如命，想要戒酒，又无力抵挡酒精的诱惑，最终走上酗酒之路，无法自拔。
——沉迷于赌博，屡输屡赌，深陷其中，欲罢不能。
——当失眠成为一种习惯，白天无精打彩，入夜辗转反侧，睡梦成了一种奢求。
——一段失败的婚姻，会让你茫然失措，不知道如何直面今后的生活。
——在日常生活工作中，一种无名的焦虑感始终伴随而至，让你身心疲惫，不堪重负。
——无论是成功或挫折，荣耀或压力，都会让你步入抑郁的泥沼，一旦深陷，找不到摆脱痛苦的出路，有一种不可救药之感。
无论你遇到了上述哪种问题，相信它都已经在无形中对你的生活造成了不同程度的消极影响。如果你已下定决心去克服，但又苦于找不到正确且有效的方法，那么这套“速成手册系列”丛书就是专门为你而量身定制的。
本套丛书共包含八本小册子，分别为《如何迈出减肥第一步》、《如何迈出戒烟第一步》、《如何迈出戒酒第一步》、《如何迈出戒赌第一步》、《如何摆脱失眠困扰》、《如何走出分手阴影》、《如何消除焦虑困扰》，以及《如何克服抑郁困扰》。撰写这些小册子的作者均为来自各个相关领域的实干型专家，其中包括专职的心理学家、著名医生等各行业拥有广泛知名度的成功人士，他们中亦不乏有人曾亲身经历上述困境，一度挣扎在无尽的黑暗中，找不到方向，但最终凭借自身的努力和毅力，战胜了“病魔”，重新收获了美好的生活。他们将自己一路走来的体验和经历写入书中，以感同身受的言语，为深受同样问题困扰的读者提供兼具专业性与实用性的指导意见，相信作为读者的你在阅读这本小册子的时候，不仅可以看到自己的影子，同时也能从中汲取改变自身现状的信心和勇气。
现在，开始阅读这本小册子吧！如果有需要的话，你还可以将它带在身边，随时翻阅。希望有一天，当你合上它的时候，你会发现自己的生活已经重新回到了健康、积极的轨道上。到那时，我们编译这套丛书的初衷也就实现了！

夜色沉沉，思绪万千，你是否曾独自与黑夜搏斗，期盼着黎明的到来，却只换来无尽的辗转反侧？ 失眠，这个常常被忽视的“健康杀手”，悄无声息地侵蚀着我们的生活质量，削弱着我们的身心能量。它不仅偷走了我们宝贵的睡眠时间，更在白天给我们留下疲惫、焦虑、易怒等一系列不良影响，让原本充满活力的生活蒙上一层阴影。你是否曾尝试了各种方法，从数绵羊到调暗灯光，从睡前一杯热牛奶到戒掉咖啡因，然而，那些熟悉的声音，那些萦绕心头的担忧，依旧在深夜里与你作伴，让你感到无助和沮丧？ 你是否曾怀疑，是否只有自己才会被这种难以摆脱的困扰所纠缠？是否曾感到在理解失眠的复杂性面前，感到茫然和无力？你是否渴望找到一个切实可行、循序渐进的途径，能够帮助你重新找回安稳的睡眠，重拾生命的活力？ 这本书，《如何摆脱失眠困扰》，并非要为你提供一个神奇的“一蹴而就”的解决方案，也非要罗列一份包罗万象的“万能药”清单。它更像是一位循循善诱的向导，一位你最信赖的朋友，将带你踏上一段深入探索睡眠奥秘的旅程。在这段旅程中，我们将一同解构失眠的复杂面貌，深入理解它背后的根源，并为你量身定制一套切实有效的策略，让你能够循序渐进地重塑健康的睡眠模式，告别辗转反侧的夜晚，拥抱充满活力的白天。 第一部分：认识你的“敌人”——失眠的真实面貌 在开始任何“治疗”之前，了解我们所面对的“敌人”至关重要。这本书将首先引导你深入理解失眠的本质。 失眠的定义与分类： 我们将清晰地界定失眠的概念，区分急性失眠与慢性失眠，以及由其引发的不同类型，例如入睡困难、睡眠维持困难、早醒等。让你不再迷茫于“我到底是不是失眠”的困惑。 失眠的普遍性与个体差异： 许多人以为失眠是少数人的困扰，事实并非如此。我们将通过数据和真实的案例，让你明白失眠的普遍性，减轻你因“与众不同”而产生的孤立感。同时，也会强调个体失眠的差异性，因为每个人的生活经历、生理状况、心理状态都独一无二，适合他人的方法未必适合你。 失眠对身心健康的深远影响： 失眠绝不仅仅是“睡不着”那么简单。我们将详细阐述长期失眠对身体健康（免疫力下降、心血管疾病风险增加、内分泌紊乱等）和心理健康（焦虑、抑郁、注意力不集中、记忆力衰退等）造成的损害。让你充分认识到解决失眠的紧迫性和重要性。 探寻失眠的“幕后推手”——常见诱因分析： 这一部分将是本书的重中之重。我们将抽丝剥茧，深入剖析导致失眠的各种因素。 生理因素： 身体的疾病（如疼痛、呼吸系统疾病、甲状腺问题等）、荷尔蒙变化（如更年期）、年龄增长带来的自然变化、药物副作用等。 心理因素： 压力、焦虑、抑郁、创伤经历、过度思考、担忧未来说等。我们将探讨思虑过度的“思维陷阱”是如何阻碍睡眠的。 生活习惯与环境因素： 不规律的作息时间、睡前过度刺激（如电子产品）、不良的饮食习惯（咖啡因、酒精、晚餐过饱）、不适宜的睡眠环境（光线、噪音、温度、床铺舒适度）等。 睡眠障碍本身： 如睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等，这些原发性的睡眠障碍往往会被误认为是普通的失眠。 第二部分：重塑睡眠的“基石”——科学的睡眠管理 了解了失眠的根源，接下来的关键在于建立科学的睡眠管理体系。这一部分将为你提供一套系统性的、可操作的训练方法。 睡眠卫生原则的深度解读： 睡眠卫生并非简单地“早睡早起”。我们将深入解析每一条睡眠卫生原则背后的科学原理，让你真正理解为何要这样做，以及如何根据自身情况进行调整。 规律的作息时间： 强调“即使在周末”也需要尽量保持规律，并解释这如何影响我们的生物钟。 创造理想的睡眠环境： 从光线、声音、温度到床铺的舒适度，我们将提供具体的建议，并教你如何“量身定制”最适合你的睡眠空间。 睡前放松仪式： 探索各种有效的放松方法，如温水泡澡、阅读（选择轻松的书籍）、冥想、深呼吸练习等，帮助你的身心在睡前逐渐平静下来。 关于饮食和运动的睡眠优化： 探讨哪些食物和饮品对睡眠有益，哪些需要避免，以及何时进行运动对睡眠最为有利。 认知行为疗法（CBT-I）的实践指南： CBT-I被公认为治疗慢性失眠的黄金标准。本书将为你详细介绍CBT-I的核心技术，并提供丰富的练习和指导，让你能够在家中实践。 睡眠限制疗法： 如何通过短期限制在床上的时间，来提高睡眠效率。我们将详细讲解其原理、操作步骤以及注意事项，确保安全有效。 刺激控制疗法： 如何打破“床与清醒”的负面联想，让你的大脑将床与睡眠紧密关联。我们将教授你如何在无法入睡时，果断离开卧室，并在感到困倦时再返回。 认知重构： 识别并挑战那些导致失眠的消极、非理性的思维模式，例如“我今晚肯定睡不着了”、“如果我睡不好，明天会一塌糊涂”等。我们将教授你如何用更积极、更现实的思维取而代之。 放松训练： 结合渐进式肌肉放松、引导式意象等技巧，帮助你学会如何在睡前和夜间醒来时有效地放松身体和心灵。 正念与冥想在睡眠中的应用： 探索如何通过正念练习，帮助你更好地觉察和接纳当前的感受，减少对失眠的恐惧和焦虑，从而更容易入睡。 第三部分：个性化解决方案与应对策略 认识到每个人的失眠情况都是独特的，因此，本书将提供更加个性化的解决方案，并教你如何应对失眠过程中可能出现的挑战。 识别并应对“失眠触发器”： 你将学会如何记录自己的睡眠日记，从而找出最容易诱发你失眠的具体因素，并学习针对性的应对策略。 “失眠应急包”的构建： 准备一套在你遭遇急性失眠或夜间醒来时可以立即使用的“应急方案”，包括快速放松技巧、应对杂念的方法等。 如何应对“失眠的担忧”： 许多人因为担心失眠而更加失眠。我们将探讨如何缓解这种“失眠焦虑”，让你不再将睡眠本身视为一个巨大的“敌人”。 特殊人群的失眠应对： 简要提及特定人群（如孕妇、更年期女性、老年人、轮班工作者）在失眠方面可能遇到的特殊挑战，并提供一些初步的建议。 何时寻求专业帮助： 明确指出，当自我调节无效或怀疑存在更严重的睡眠障碍时，寻求医生或睡眠专家的帮助是至关重要的。本书将指导你如何与医护人员沟通，以及他们可能提供的进一步治疗方案。 循序渐进，耐心是关键： 强调改善失眠是一个过程，需要时间和耐心。鼓励读者不要期望立即看到结果，而是要专注于过程，坚持练习，并对自己保持耐心和善意。 《如何摆脱失眠困扰》 旨在为你提供一个全面、科学、实用的指南，帮助你理解失眠，战胜失眠，最终重拾健康、宁静的睡眠。它不仅仅是一本书，更是你走向安稳夜晚的坚实伙伴。 想象一下，当夜幕降临，你不再感到恐惧和焦虑，而是能够轻松地沉入梦乡，享受那份久违的宁静与安详。当清晨的阳光透过窗帘洒进来，你迎接的是充满活力的身体和清晰的头脑，能够以饱满的热情投入到新的一天。这并非遥不可及的梦想，而是通过科学的方法和持续的努力，你可以真正实现的改变。 翻开这本书，让我们一同踏上这段重塑睡眠，拥抱生命活力的旅程吧。

评分☆☆☆☆☆

这本书的标题“如何摆脱失眠困扰”简洁明了，直击我的痛点。我购买这本书，是希望它能给我带来切实的改变。我一直在寻找能够真正帮助我改善睡眠的书籍，而这本书的介绍让我看到了希望。我特别关注书中提到的一些“长效方法”，这说明它不是那种治标不治本的建议，而是能够帮助我从根本上解决问题。我很好奇，作者会如何引导我去改变一些根深蒂固的睡眠习惯，或者如何去克服那些让我辗转反侧的负面情绪。我希望这本书能给我一些“心灵上的慰藉”，让我知道我不是一个人在战斗，并且有人能够理解我的困境。我也期待书中能提供一些关于“重建睡眠信心”的内容，因为很多时候，我对自己的睡眠已经失去了信心，这反而加剧了失眠。我希望读完这本书，我能重拾对睡眠的掌控感，并拥有安稳的夜晚。

评分☆☆☆☆☆

拿到这本书的时候，我第一眼就被它厚实的内容吸引了。我心想，这么厚的一本书，肯定能讲透彻了吧。我尤其关注书里提到的“全方位”的解决方案，这让我觉得它不仅仅是针对“睡不着”这个问题，而是会从更广阔的视角，去审视我们整个的生活状态。我一直在思考，失眠会不会跟我们的工作压力、家庭关系、甚至是日常的饮食习惯都有关？这本书会不会在这方面提供一些意想不到的洞察？我希望它能引导我重新审视自己的生活方式，发现那些隐藏在日常中的“失眠诱因”。我还很好奇，书中会不会有一些关于“梦”的解读，或者如何更好地利用睡眠来提升我们的创造力和记忆力。毕竟，睡眠不仅仅是休息，更是我们身体和大脑进行修复和整合的重要过程。我希望读完这本书，我能对睡眠有一个全新的认识，不仅仅是为了摆脱失眠，更是为了更好地生活，更好地工作。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就足够吸引我了，那种柔和的蓝色调，配上淡淡的月光和舒展的睡姿，瞬间就能让人感受到一种宁静和舒适。我最近睡眠质量一直不太好，试过很多方法，但效果都不尽如人意，所以看到这本书的时候，就像抓住了救命稻草一样。我特别喜欢它在简介里提到的“循序渐进”的方法，这让我觉得不是那种速成、不切实际的方案，而是能够真正融入生活的改变。我一直在想，是不是我的生活习惯有问题，是不是我的心理状态影响了睡眠，这本书会不会给我一些启示，让我找到问题的根源。我尤其期待它能提供一些实用的技巧，比如睡前放松的方法，或者如何调整睡眠环境等等。我希望这本书不仅仅是理论上的讲解，更能给出一些具体可操作的步骤，让我能够一步步地去尝试，去改善。读完之后，我希望能真正拥有一个高质量的睡眠，重新找回精力充沛的生活，不再被失眠的阴影笼罩。

评分☆☆☆☆☆

我购买这本书，主要是被它“轻松易读”的风格所吸引。市面上有很多关于睡眠的书籍，有些过于学术化，读起来让人望而生畏。而这本书的介绍让我感觉，它会用一种更接地气、更生活化的语言来讲述。我希望这本书能提供一些简单易行的方法，让我可以在日常生活中轻松地实践，而不用付出巨大的努力。比如，它会不会教我们一些简单的呼吸练习，或者一些助眠的小食谱？我更关心的是，这本书会不会帮助我培养一个积极的心态来面对睡眠问题，而不是让我在焦虑和恐惧中越陷越深。我希望通过这本书，我能学会如何与自己的失眠“和平共处”，并逐渐改善它，而不是把它当成一个可怕的敌人。我也期待书中能有一些有趣的插画或者小故事，让阅读过程更加轻松愉快。

评分☆☆☆☆☆

这本书的作者似乎是一位经验非常丰富的专业人士，从简介的语气就能感受到那种沉稳和对问题的深刻理解。我一直对“失眠”这个话题很感兴趣，因为它影响了太多人的生活，而我身边就有不少朋友饱受困扰。我很好奇，这位作者会从哪个角度来切入，是侧重于生理上的原因，还是心理上的调适？我希望这本书能提供一些科学的解释，让我们了解失眠的形成机制，而不是简单地告诉我们“要早睡早起”。我更期待的是，作者能分享一些他从业多年来，遇到的各种失眠案例，以及他是如何帮助患者一步步走出困境的。这种案例分享会让我觉得更真实，也更容易产生共鸣。而且，如果书中能够包含一些常见的误区，以及如何纠正这些误区，那会非常有价值。我一直觉得，很多时候我们之所以解决不了问题，是因为我们对问题的认知存在偏差。希望这本书能帮助我更清晰地认识失眠，并找到最适合我的解决方案。