壶铃健身训练指南 全面提升肌肉力量、耐力和爆发力 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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[澳] 保罗·柯林斯（Paul Collins） 著，黄岩，陈邹琦，崔天意 译

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• 壶铃训练
• 力量训练
• 耐力训练
• 爆发力训练
• 健身
• 运动
• 肌肉
• 全身训练
• 家庭健身
• 康复训练

出版社： 人民邮电出版社

ISBN：9787115437839

版次：1

商品编码：12357852

包装：平装

开本：小16开

出版时间：2018-05-01

用纸：胶版纸

页数：190

正文语种：中文

编辑推荐

中国拳击协会主席、国家拳击队总教练 张传良
北京市什刹海体育运动学校校长、原国家跆拳道队教练组组长 姚强
北京市体育科学研究所副所长、多位里约奥运会冠军体能教练 闫琪
国家散打队主教练、北京散打队总教练 单孝强
国家跆拳道队外籍专家组组长 金荣稹

联袂推荐

四阶壶铃训练体系突破传统单一训练模式
246幅专业实拍图超细致详解动作步骤

基础力量训练+挥摆模式训练+复合式训练+爆发力训练 进阶式练习
有效提升肌肉力量、耐力、身体控制力、协调能力和爆发力

内容简介

本书由拥有“教练的教练”之称的澳大利亚国家队体能教练保罗·柯林斯写作，作者从执教职业运动员的亲身实践中总结经验，设计了一套经过实践检验能够真正提升训练者力量、功能性和爆发力的四阶壶铃训练体系。书中详细介绍了135种不同的壶铃训练动作，并配有大量变式练习，能够让训练者的整个身体得到锻炼，最终提升运动表现，获得更好的健身效果。
本书适合健身爱好者、健身私人教练阅读。

作者简介

【澳】保罗·柯林斯（Paul Collins）
保罗·柯林斯是澳大利亚的注册私人教练，创立了身体教练（The Body Coach.）健身机构。该机构出版了很多健身方面的书籍和DVD，并开发了教练辅助系统，帮助人们更好地运动、更好地生活。保罗从14岁开始执教，先后执教过很多知名的运动员和运动队，包括田径、壁球、英式橄榄球、高尔夫球、足球和网球等。

保罗·柯林斯还是一名杰出的运动员，他参加过澳大利亚的英式橄榄球国家联赛，是一名A级的壁球运动员，是澳大利亚空手道冠军，同时还是新南威尔士州田径大师赛的冠军。

保罗是澳大利亚享有盛誉的健身教练奖获得者，他被同行视为“教练的教练”，培养了数千名健身私教和竞体私教，并多次出现在在国际媒体上。

保罗拥有澳大利亚体育学院的体育学士学位，他也是澳大利亚体育委员会和澳大利亚举重联合会认证的体能教练和评估员。作为一名澳大利亚体能协会认证的私人教练，保罗拥有20多年的宝贵经验。这二十几年间，他不仅是一名杰出的运动员、教练员，同时也在所有年龄组的训练中帮助运动员们不断挖掘自身的潜力。

闲暇时光，保罗也喜欢旅行、极限运动、美食、电影、田径比赛等，他目前定居在悉尼。

译者简介
黄岩，运动人体科学硕士、FMS功能性动作筛查高级认、美国IHP体能训练机构高级功能性体能教练（IHP-Performance Coach）、综合格斗体能教练（IHP-MMA Performance Coach）；国家体育总局教练员学院体能训练讲师团成员、考官；曾负责国家跆拳道男队备战伦敦奥运会以及国家跆拳道青年队备战青奥会的体能训练、科研攻关工作，现任北京市什刹海体育运动学校体能总教练。

陈邹琦，北京体育大学硕士，曾负责国家跆拳道集训队体能训练工作，并担任过Keep课程设计师，现为北京市什刹海体育运动学校体能教练，负责北京羽毛球队的体能训练工作。

目录

作者简介…………………………………………………………………………………… 4
序…………………………………………………………………………………………… 5
第 1 章 壶铃训练 ………………………………………………………………………… 6
第 2章 壶铃训练的7 个关键动作模式 ……………………………………………… 16
第3章 第 一阶：基础力量训练 ……………………………………………………… 24
第4章 第二阶：挥摆模式训练 ……………………………………………………… 96
第5章 第三阶：复合式训练 ………………………………………………………… 105
第6章 第四阶：爆发力训练 ………………………………………………………… 125
第7章 壶铃训练原则 ………………………………………………………………… 154
第8章 25 个动态药球训练动作 …………………………………………………… 160
训练动作索引…………………………………………………………………………… 187
译者简介………………………………………………………………………………… 190

《壶铃健身训练指南：全面提升肌肉力量、耐力和爆发力》 前言 在这个追求健康与活力的时代，我们都在寻找最有效的方式来塑造强健的体魄，提升内在的能量。力量、耐力和爆发力，这三者共同构成了人体运动潜能的基石，它们不仅是运动员竞技场上的制胜法宝，更是我们日常生活中应对挑战、享受生活的重要资本。本书将带领您踏上一段科学、系统且充满乐趣的健身之旅，发掘壶铃训练的无限潜力，解锁您身体的每一个潜能。 壶铃，这一古老而充满魅力的训练工具，以其独特的造型和多样的训练方式，正在全球范围内掀起一股健身热潮。它不仅仅是一个简单的负重器械，更是一个集全身性训练、功能性训练、心肺训练于一体的超级训练伙伴。与传统的哑铃或杠铃训练相比，壶铃的重心设计使其在运动过程中能够更有效地激活核心肌群，锻炼全身的协调性和稳定性，并能模拟许多日常生活中和运动场景中的复合动作。 本书的诞生，源于我们对壶铃训练的深入研究与实践。我们汇集了运动科学、运动康复、以及多年一线教学经验的精华，旨在为您提供一份全面、实用且易于理解的壶铃训练指南。我们深知，健身不仅仅是追求肌肉的增长，更是追求整体的健康水平的提升，是提升生活质量的关键。因此，本书的内容涵盖了从基础原理到高级技巧，从新手入门到进阶提升的各个方面，力求让每一个读者都能找到适合自己的训练路径。 我们相信，通过科学的训练方法，持之以恒的努力，以及对身体的深刻理解，每个人都能突破自身的极限，实现身体素质的飞跃。壶铃训练以其高效性、趣味性和功能性，成为了达到这一目标的最优选择之一。它能够帮助您在有限的时间内，获得最大的训练效果，将您的肌肉力量、耐力和爆发力推向新的高度。 本书的结构经过精心设计，力求逻辑清晰，循序渐进。我们将首先为您介绍壶铃训练的基本原理，让您了解这项运动为何如此有效，以及它如何作用于您的身体。随后，我们将详细讲解壶铃的正确握法和基础动作，确保您在训练过程中能够安全有效地进行。接下来的章节将围绕力量、耐力和爆发力三大核心目标，为您呈现丰富多样的训练计划和动作组合。我们将深入探讨如何通过壶铃训练来构建坚实的肌肉基础，如何提升心肺功能和肌肉持久力，以及如何通过爆发力训练来增强您的运动表现。 本书的独特之处在于，它不仅关注“做什么”，更关注“为什么”和“怎么做”。我们不仅仅提供动作示范，更会深入解析每个动作的肌肉发力原理，以及它在整体训练体系中的作用。我们还将提供关于训练频率、强度、组数、次数以及休息时间的科学建议，帮助您制定最适合自己的个性化训练方案。此外，本书还特别加入了关于热身、放松、营养和恢复的指导，因为我们深知，一个完整的健身计划，离不开这些至关重要的环节。 无论您是刚刚接触健身的新手，还是经验丰富的运动爱好者，亦或是希望通过更高效的训练方式来突破瓶颈的运动员，本书都将是您不可或缺的良师益友。我们希望通过这本书，能够激发您对壶铃训练的热情，让您爱上这项充满挑战与乐趣的运动，并最终帮助您实现更加健康、强壮、充满活力的自我。 现在，让我们一同翻开这本书，开启您的壶铃健身之旅，用力量、耐力和爆发力，点燃您生命的激情！ 第一章：壶铃的魅力与训练原理 在深入探讨具体的训练方法之前，了解壶铃的独特之处及其背后的科学原理至关重要。壶铃，这个起源于古老训练形式的器械，以其独特的设计赋予了它超越传统器械的训练优势。 1.1 壶铃的独特设计与优势 与哑铃或杠铃不同，壶铃的重心位于手柄的下方。这种设计带来了几个关键的训练优势： 重心转移与核心激活： 在进行壶铃动作时，重心会不断地在身体周围转移。这迫使您的核心肌群（包括腹部、背部和臀部肌肉）持续不断地收缩和稳定，以维持身体的平衡。相比之下，许多哑铃或杠铃动作在重心相对固定的情况下，对核心的挑战可能不如壶铃来得直接和全面。 全身性与复合动作： 许多壶铃动作，如壶铃摆荡（Kettlebell Swing）、壶铃抓举（Kettlebell Snatch）和壶铃挺举（Kettlebell Clean and Jerk），都是典型的全身性复合动作。这意味着它们在一次运动中能同时锻炼多个肌群，模拟了生活中和体育运动中的自然动作模式，从而提高整体的功能性体能。 动能与惯性训练： 壶铃动作（尤其是摆荡类动作）充分利用了动能和惯性。通过下肢和臀部的爆发力，您可以将壶铃“甩”出去，这种训练方式能够有效地发展爆发力、速度和耐力。 更广泛的运动范围： 壶铃的握持方式和其形状，使得一些动作的运动范围比使用哑铃或杠铃时更宽，例如壶铃深蹲或农夫行走。这有助于提升关节的灵活性和肌肉的伸展度。 1.2 力量、耐力与爆发力的科学解析 本书的核心目标是全面提升您的肌肉力量、耐力和爆发力。理解这三者之间的关系以及壶铃如何影响它们，是优化训练的关键。 肌肉力量 (Muscular Strength)： 指肌肉在一次最大收缩中能够产生的最大力量。它主要通过低次数、高负荷的训练来发展，例如壶铃的硬拉（Deadlift）变式、深蹲（Squat）变式等。力量的增长依赖于肌肉纤维的肥大（hypertrophy）以及神经系统的募集能力提升。 肌肉耐力 (Muscular Endurance)： 指肌肉在一次持续收缩或反复收缩中能够坚持的时间或次数。它通常通过中等次数、中等负荷的训练来发展，例如多次数的壶铃摆荡、农夫行走（Farmer's Walk）或高翻（Clean）训练。耐力的提升与肌肉中线粒体的密度、毛细血管网络的丰富程度以及乳酸的清除能力有关。 爆发力 (Power)： 是力量与速度的结合，即在短时间内产生最大力量的能力（Power = Force x Velocity）。爆发力对于许多运动表现至关重要，例如跳跃、投掷、冲刺等。壶铃的许多动作，特别是摆荡、抓举和挺举，都是极佳的爆发力训练。这类训练要求快速、有力的肌肉收缩。 1.3 壶铃训练的生理效应 壶铃训练对身体产生的生理效应是多方面的： 心血管健康： 许多壶铃动作，特别是连续性的高强度训练（如壶铃循环训练），能够显著提高心率，从而锻炼心肺功能，提升心血管健康水平。 代谢提升： 壶铃训练是一种高效的“后燃效应”（EPOC）诱导训练，这意味着在训练结束后，身体会持续消耗额外的能量来恢复，从而提高基础代谢率，有助于脂肪的燃烧。 功能性提升： 由于壶铃训练强调全身协调性和复合动作，它能够极大地提升身体在日常生活和运动中的功能表现。例如，更强的抓握力、更好的平衡感、更稳定的核心，都能在日常活动中发挥作用。 韧性与协调性： 壶铃动作的动态性和对身体稳定性的要求，有助于提升身体的整体韧性（resilience）和运动协调性，减少受伤的风险。 在了解了壶铃的独特之处和训练原理后，您将更有信心和目标地进入下一阶段的学习，掌握如何安全有效地运用这个强大的工具来塑造您的体魄。 第二章：壶铃基础：握法、站姿与核心原则 掌握正确的握法、稳固的站姿以及遵循基础的训练原则，是进行任何壶铃训练安全和高效的关键。这些基础知识构成了您未来所有进阶训练的基石。 2.1 壶铃的握法详解 壶铃有几种基本的握法，不同的动作会用到不同的握法，理解它们至关重要： 标准握法 (Standard Grip)： 手掌向前，将壶铃的把手握在掌心，手指自然环绕把手。这是大多数基础动作（如深蹲、划船）的常用握法。 反握法 (Reverse Grip)： 手掌向后，同样将壶铃的把手握在掌心。这个握法在一些特定的动作或训练中会用到，以改变肌肉的激活方式。 叠加握法 (Rack Position Grip)： 这是壶铃抓举（Clean）和挺举（Jerk）等动作中至关重要的一种握法。壶铃的把手放在前臂的内侧，紧贴手腕和前臂，壶铃的底部则靠在锁骨和胸肌上。这个姿势要求对手腕和肘部的控制，以及核心的稳定。 单手握法 (Single-Hand Grip)： 指只用一只手握住壶铃把手，进行单侧训练。在进行划船、农夫行走等动作时常用。 重要提示： 无论哪种握法，都要确保手指牢牢地握住把手，避免壶铃滑动。初学者可以考虑使用防滑粉（chalk）来增加握力。 2.2 稳固的站姿：力量的根源 站姿是所有站姿训练动作的基础。一个稳固的站姿能够确保力量的有效传递，保护脊柱，并提升训练效果。 双脚与肩同宽或略宽： 双脚站立，与肩同宽或略宽，保持平行或脚尖微向外展（根据个人舒适度调整）。 重心稳定： 将重心均匀分布在双脚的足弓上，避免将重心完全放在脚跟或脚尖。感觉自己像一棵扎根大地的大树。 膝盖微屈： 膝盖应保持轻微的弯曲，但不要过度弯曲或锁死。这种微屈状态能使膝关节保持活跃，为下肢发力做好准备。 挺胸收腹： 保持胸部挺起，背部挺直，腹部肌肉收紧。这能够形成一个稳固的核心，保护脊柱免受过度弯曲或伸展。 颈部中立： 保持颈部与脊柱呈一条直线，避免低头或抬头。 2.3 核心原则：安全、技术、循序渐进 在开始任何壶铃训练之前，请务必牢记以下三个核心原则： 安全第一 (Safety First)： 热身： 每次训练前都必须进行充分的热身，包括动态拉伸和轻度的关节活动，以激活肌肉，提高身体的温度和柔韧性，预防运动损伤。 动作质量优先： 宁可使用较轻的重量，也要保证动作的质量。错误的动作不仅效果差，还极易导致伤病。 控制节奏： 尤其是在动作的下放阶段，要保持控制，不要让壶铃“砸”下去。 倾听身体： 如果感到疼痛（非肌肉酸痛），立即停止。不要勉强自己。 技术至上 (Technique is Paramount)： 学习正确的动作模式： 每一个壶铃动作都有其特定的技术要领。仔细阅读本书的动作讲解，观看教学视频（如果条件允许），并在必要时寻求专业指导。 分解动作： 对于复杂的动作，可以先将它们分解成几个小部分进行练习，熟练后再组合起来。 镜子训练： 在有镜子的环境下训练，可以帮助您观察自己的动作，及时纠正错误。 循序渐进 (Progressive Overload)： 从小重量开始： 选择一个您能够以良好技术完成所有动作的重量。 逐渐增加负荷： 当您能轻松地以完美技术完成计划的组数和次数后，再考虑增加壶铃的重量、增加组数或次数、缩短休息时间，或者尝试更具挑战性的动作变式。 耐心与坚持： 身体的进步需要时间，不要急于求成。持之以恒的训练才能带来持久的改变。 掌握了这些基础知识，您就为接下来的壶铃训练打下了坚实的基础。在接下来的章节中，我们将正式进入动作的教学，为您揭示如何利用壶铃来全面提升您的力量、耐力和爆发力。

评分☆☆☆☆☆

这本书简直是我的健身启蒙！我一直想找一个能在家就能有效锻炼的方法，但又怕受伤，所以一直没敢贸然开始。偶然的机会看到了这本书，被它的名字吸引了，觉得“全面提升”听起来就很靠谱。翻开之后，我真的惊喜连连。首先，它的语言非常通俗易懂，一点也没有那种高高在上的专业术语，就连我这种健身小白也能轻松理解。图文并茂的设计更是点睛之笔，每一个动作都有清晰的分解图，而且标注了发力点和注意事项，我跟着练习的时候，感觉就像有教练在我旁边一样，非常安心。我尤其喜欢书中关于壶铃选择和握法的讲解，这让我第一次知道，原来一个小小的壶铃，背后还有这么多学问。而且，它并没有直接丢给你一大堆动作，而是循序渐进地介绍了不同的训练模式，比如力量训练、耐力训练和爆发力训练，并且告诉你如何根据自己的目标来选择合适的训练计划。我按照书中的基础动作开始练习，短短几周，就感觉身体有了明显的变化，核心力量变强了，整个人也感觉精神了很多。这本书真的让我感受到了健身的乐趣，而且毫不费力地提升了我的体能，太值了！

评分☆☆☆☆☆

我对这本书的评价，可以用“惊喜不断，受益匪浅”来概括。我原本就是一个对健身有点点兴趣，但又不知道从何入手的人，总是被各种琳琅满目的健身器材和训练方法弄得眼花缭乱。这本书的出现，就像给我指明了一个方向。它没有夸大其词，而是用一种非常务实和科学的方式，介绍了壶铃健身的魅力。书中对每一个动作的分解图都非常清晰，而且配有详细的文字说明，解释了动作的关键点、发力肌群以及容易出现的错误。我尤其喜欢书中关于“安全第一”的理念，强调了热身和拉伸的重要性，以及如何根据自己的身体情况来选择合适的重量，这对于避免运动损伤非常有帮助。更让我感到惊喜的是，这本书不仅仅是教你如何做动作，还告诉你如何将这些动作串联起来，形成一个完整的训练计划。它根据不同的训练目标，比如提高力量、增强耐力或者爆发力，提供了多种训练方案，让我可以根据自己的需求来选择。我尝试了几次书中推荐的混合训练，感觉身体的协调性和整体力量都有了显著提升，以前很多做起来吃力的动作，现在感觉轻松了很多。这本书真的让我对壶铃健身有了更深刻的认识，并且有信心继续坚持下去。

评分☆☆☆☆☆

这本书的价值，远远超出了它的价格。我是一个对健身有执念但又缺乏系统指导的人，总是试图通过各种零散的信息来构建自己的训练体系，但效果总是不尽如人意。直到我遇到了这本书，我才真正体会到了什么叫做“专业”。它不仅仅是一本介绍壶铃动作的书，更是一本关于如何科学、有效地利用壶铃来提升身体素质的百科全书。书中对每一个动作的细节都进行了深入的剖析，不仅仅是告诉你怎么做，更重要的是告诉你为什么这么做，以及这个动作会对身体产生怎样的影响。例如，书中对于“土耳其起立”这个动作的讲解，就非常详细，从起始姿势到最终站立，每一个步骤都分解得很清楚，并且解释了在这个过程中，身体的哪些肌群在参与发力。而且，书中还提供了大量的训练计划，这些计划不仅仅是简单地将动作罗列出来，而是考虑到了训练的周期性、强度变化以及恢复时间，非常系统和科学。我按照其中的一个提高爆发力的训练计划进行了一段时间的训练，感觉在运动中的瞬间发力能力有了明显的提升，无论是球类运动还是其他需要爆发力的项目，都感觉更加得心应手。这本书真的是给了我太多的启发和帮助。

评分☆☆☆☆☆

这本书，就像一个宝藏，让我挖掘出了身体无限的潜能。作为一名长时间坐在办公室的白领，我一直饱受腰酸背痛的困扰，也渴望找到一种高效又方便的健身方式。偶然间朋友推荐了这本书，当时我有点犹豫，毕竟壶铃听起来就很有力量感，我怕自己驾驭不了。但翻开之后，我完全被吸引住了。书中的语言非常生动有趣，一点也不枯燥，仿佛在和一个经验丰富的朋友交流。它用非常直观的方式，展示了壶铃的多种用途，不仅仅是单纯的力量训练，更是对身体的整体协调性和稳定性有着极大的提升。我特别喜欢书中关于“核心稳定”的讲解，它让我明白了为什么很多运动损伤都与核心力量不足有关，并且提供了很多有效的壶铃训练动作来强化核心。我按照书中的建议，从最基础的动作开始练习，比如壶铃的农夫行走、高脚杯深蹲等等，让我惊奇的是，仅仅几周的时间，我之前困扰已久的腰部不适感就有了明显的缓解。而且，书中还提供了很多将不同动作组合起来的训练模式，让我不再觉得训练是枯燥乏味的。这本书不仅让我拥有了更健康、更有活力的身体，更重要的是，它让我找到了坚持下去的动力和乐趣。

评分☆☆☆☆☆

老实说，我买这本书的时候，并没有抱太大的期望，毕竟市面上关于健身的书籍实在太多了，很多都大同小异，要么过于理论化，要么过于花哨。但这本书，却给了我意想不到的惊喜。它的内容深度和广度都超出了我的想象。不仅仅是简单的动作介绍，更重要的是，它深入剖析了壶铃训练的原理，让我理解了为什么这些动作能够有效地锻炼到身体的各个部位，以及如何通过调整动作细节来达到不同的训练效果。比如，书中对于“摆动”这个核心动作的讲解，就非常细致，从骨骼和肌肉的配合，到身体的重心转移，都解释得非常清楚，让我豁然开朗。而且，它还提供了不同强度和不同目标的训练计划，从初学者入门到进阶训练，再到针对性地提高爆发力，都有详细的指导。我尝试了其中的一个爆发力训练计划，效果简直是惊人的，以前我做引体向上总觉得吃力，现在感觉轻松了不少。最重要的是，这本书让我学会了如何“听身体的声音”，如何避免过度训练，如何根据自己的身体反应来调整训练强度，这对于长期坚持健身来说，是至关重要的。这本书不仅仅是一本训练指南，更像是一位经验丰富的导师，为我打开了壶铃健身的全新世界。