全谷这样吃，美味又健康 pdf epub mobi txt 电子书 下载 2025

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董俊杰 著

图书标签:

• 全谷物
• 健康饮食
• 营养食谱
• 美食
• 膳食
• 食疗
• 养生
• 轻食
• 家庭烹饪
• 食谱

出版社： 中国纺织出版社

ISBN：9787518047505

版次：1

商品编码：12356778

包装：平装

开本：16开

出版时间：2018-05-01

用纸：轻型纸

页数：192

内容简介

《全谷这样吃，美味又健康》以图文并茂的方式，阐述了全谷食物如何吃更合理，更有益于健康，既有单品种的营养分析和功效，也有相对应的食谱。内容通俗，易学易做，适合对饮食保健感兴趣的读者参考阅读。

作者简介

董俊杰，毕业于首都师范大学，国家二级营养师。就职于凤凰网亲子频道，担任健康和亲子频道主管，致力于营养健康的传播与普及。

目录

吃谷新主张——谷物就要“粗”着吃
第一章 什么是全谷
国内外对全谷物食品的不同定义
国内对全谷物食品的定义
国外对全谷物食品的定义
国内推广全谷食物的意义
人们的健康所需
经济发展带动营养所需，粮食安全所需
发展中存在的问题
全谷食物与健康息息相关
全谷物应该怎么吃、怎么选
日常膳食中应保证一定量的全谷食物
挑选优质的全谷食品
全谷的结构与营养素分布
全谷食物的营养价值
全谷食物中的5大营养素解析
全谷中的营养健康因子
全谷食物的12大好处
帮助人们控制体重
能更好地控制血糖
降低胆固醇
抑制脂肪合成，助于减肥
肠道健康的“助推器”
增加营养供应
有助降低患肠癌风险
有助于增强饱腹感
有效预防饭后困倦
保障体力和思维能力
帮助平衡激素水平
帮助改善皮肤质量
3 步提升全谷的营养价值

第二章 第1步——科学加工
谷物制粉
热加工与非热加工
营养强化
其他加工
第2步——合理烹调
提倡谷类食物混合吃
粗粮细粮搭配吃
第3步——有效储存
对谷物粮食有侵害的物质
家庭粮食储藏3步骤
身边随处可见的全谷及其食品

第三章
常见的全谷食物
粳米
糯米
小麦
大麦
玉米
籼米
黄米
小米
黑米
紫米
薏米
糙米
燕麦
早餐谷物食品
高粱米
全谷物饮料
青稞
面制食品
常见的全谷食品
米类食品
话说全谷餐
吃对全谷改善身体不适及亚健康

第四章 吃对全谷改善身体不适
高脂血症
高血压
糖尿病
低血压
咳嗽
感冒
消化不良
慢性胃炎
腹泻
头痛
失眠多梦
便秘
痔疮
贫血
水肿
痛经
脱发
痤疮
肥胖
更年期综合征
神经衰弱
手脚冰凉
吃对全谷扫除亚健康
提神醒脑
缓解疲劳
释放压力
排毒养颜
调和脾胃
滋阴补肾
养心安神
滋阴润肺
调肝理气
吃对全谷餐，惠及全家人

第五章 适合孩子吃的健脑益智全谷餐
适合女人吃的调节气色全谷餐
适合男人吃的强身健体全谷餐
适合中老年人吃的养生全谷餐
针对不同体质，选择全谷餐

第六章 气虚体质
阳虚体质
阴虚体质
湿热体质
痰湿体质
血瘀体质
气郁体质
特禀体质
平和体质
参考文献

精彩书摘

国外对全谷物食品的定义

国外研究认为，“全谷物食品”不是所谓的“完整谷物颗粒”食品。美国2004年5月对全谷物做出如下定义：谷物食品在食用时必须含有种子中所有的麸皮、胚芽和胚乳成分，才能称为“全谷物食品”。全谷物原料的形式有多种：整粒、碎粒、破裂或磨碎。它们可以磨成粉或者加工成面包、谷物早餐以及其他形式的加工食品。如果一个食品标签注明包装内含有全谷物原料，那么该全谷物原料则必须含有与加工前种子中相同比例的麸皮、胚芽和胚乳组分。

也就是说，全谷食品应含有谷物种子中所具有的全部组分（麸皮、胚芽、胚乳）与天然营养成分（蛋白质、维生素、碳水化合物、矿物质等）。
全谷食物与健康息息相关
像其他富含纤维和维生素的食物一样，全谷类食物有助于促进身体
健康。有多项研究发现，全谷食物对人体的疾病预防有极大的益处。

例如，增加全谷类食物的摄入能使心脏病的发病率平均降低26%。
哈佛大学曾经对75571名女性进行的研究也得出了类似的结果，吃全谷类
食物最多的女性患中风的概率降低了31%。哈佛大学的另一项研究发现
每天食用大量全谷类食物使糖尿病发生的风险降低了38%。

另外，全谷类食物除了具有预防心脏病、中风、糖尿病的作用以外，还有许多其他有益健康的功能，特别是对于男性。其中一项研究来自欧洲，研究者发现，高纤维膳食使结肠癌的发生率降低了25%。另一项研究来自美国，发现增加膳食纤维的摄入能降低结肠息肉和腺瘤的发生率，平均降幅达27%。此外，还有一项研究发现，经常吃全谷类食物及其加工食品可以减少前列腺癌的发生。

知识看点 糖尿病、高脂血症患者多吃全谷物食品
膳食纤维对糖尿病及高脂血症患者的健康益处有比较明确的医学证据。这主要归功于膳食纤维不能被人体吸收的特性，不能被吸收也就不会产生热量，而且摄入的膳食纤维还会延缓胃部排空，增加饱腹感，对于控制血糖及血脂都很有帮助。而全谷食物中富含的膳食纤维非常多，所以对于普
人群可以适当搭配食用全谷物食品，而最适合被推荐食用全谷物食品的人
群，则是糖尿病患者、高脂血症患者和营养过剩的人。

前言/序言

全谷时代到来了！
随着生活水平的提高，人们的食品消费观念不断发生变化。从早期
对食品高能量的追求，过渡到对其口感等特性的要求，色、香、味、形
俱佳的食品对消费者有着更强大的吸引力。
目前，人们的养生保健意识逐渐增强，消费趋势开始转向具有合理
营养和保健功能的营养保健食品。人们越来越注重饮食对健康的影响，
因而“全谷”饮食观念如雨后春笋般崭露头角，得到越来越多人的重视
并迅速发展起来。
吃“全谷”是一种健康的饮食理念，是指用完整的谷物种子（包括
胚芽、胚乳和种皮）加工成食品，例如燕麦片等。完整的谷粒是一种重
要的食物营养来源，含有优质植物蛋白、糖类、脂类、膳食纤维、碳水
化合物、矿物质和维生素，以及其他对人体健康有益的成分（如酚酸、
黄酮、木酚素等）。
研究证明，全谷物食品对心脏病、消化系统疾病及糖尿病等有一定
的预防作用。全谷物食品是社会发展到一定阶段的产物，是一种消费阶
层渐次递进的消费食品。
可见，全谷物时代的到来是必然的，随着全谷食物不断发展和普及，将会有更多的家庭和人群从中获益。

《舌尖上的全麦：解锁营养与美味的秘密》 在我们追求健康生活的道路上，“吃”永远是绕不开的话题。尤其当今社会，信息爆炸，各种饮食建议层出不穷，让人眼花缭乱。但很多时候，我们忽略了一个最基本、也最容易被忽视的食物——全谷物。它们是地球馈赠给人类的宝贵礼物，蕴含着丰富的营养，是构建健康身体的基石。然而，很多人对全谷物的认知，仅仅停留在“健康”二字，却鲜少体会到它们在餐桌上的真正魅力。 本书《舌尖上的全麦：解锁营养与美味的秘密》正是应运而生。它不是一本枯燥的营养学手册，也不是一本充斥着复杂食谱的烹饪指南。它是一场关于全谷物的美食探索之旅，一次对传统饮食观念的颠覆与升华。我们将带领您深入了解全谷物的世界，发掘它们不为人知的营养价值，更重要的是，我们将以最贴近生活、最富有创意的方式，将全谷物融入您的每一餐，让您在享受舌尖上的美味的同时，不知不觉地构建起更加健康的生活方式。 为什么选择全谷物？——探寻隐藏的营养宝藏 提到全谷物，你首先想到的是什么？是粗糙的口感，还是乏味的搭配？是只有在减肥时才会偶尔尝试的选项，还是需要特殊准备的食材？本书将彻底改变您对全谷物的刻板印象。我们将从科学的角度，深入浅出地解析全谷物之所以成为“超级食物”的原因。 纤维的奇迹： 我们将详细介绍全谷物中丰富的膳食纤维，包括可溶性纤维和不可溶性纤维。了解它们如何在体内发挥作用，帮助我们稳定血糖、降低胆固醇、促进肠道蠕动，有效预防便秘和多种慢性疾病。您会惊叹于纤维对于肠道健康和整体代谢的巨大贡献。 维生素与矿物质的密集宝库： 全谷物并非只有纤维，它们更是B族维生素（如维生素B1、B2、B3、B6、叶酸）和矿物质（如镁、铁、锌、硒）的天然来源。这些微量营养素在我们身体的能量代谢、免疫功能、神经系统运作等方面扮演着至关重要的角色。本书将为您揭示，通过日常的饮食，如何轻松获取这些生命所需的“小能量”。 抗氧化与植物化学物的守护： 除了宏量和微量营养素，全谷物还富含多种具有抗氧化作用的植物化学物，如酚酸、木脂素、植物甾醇等。这些天然的“守护者”能够帮助我们对抗体内的自由基损伤，延缓衰老，降低患癌风险。我们将为您解读这些看不见的守护者是如何默默地为您的健康保驾护航的。 低GI的智慧： 对于关注血糖管理的人群来说，全谷物无疑是福音。我们将深入探讨全谷物为何具有较低的升糖指数（GI），以及它如何帮助我们避免餐后血糖的剧烈波动，对于糖尿病的预防和控制具有重要意义。 全谷物，不只是“糙”——打破刻板印象，拥抱多元风味 很多时候，我们对全谷物的抵触源于对其单一口感的误解。本书将带您走进一个五彩斑斓的全谷物世界，让您发现它们的无限可能。 全麦面包的华丽转身： 我们将不再局限于购买市售的普通全麦面包。本书将提供一系列创新性的全麦面包制作方法，从基础的无糖全麦吐司，到加入了坚果、水果、甚至香料的创意全麦面包。您将学会如何制作出外酥内软、香气四溢的全麦面包，告别单调，迎来惊喜。 米饭的全新演绎： 谁说米饭只能是白米饭？糙米、藜麦、燕麦米、黑米、紫米……这些全谷物米种，每一种都有其独特的风味和口感。我们将教您如何将它们完美搭配，煮出软糯香甜的杂粮饭，或是制作出色彩缤纷的能量饭团。更有用全谷物米制作创意粥品、烩饭的独特技巧，让您的餐桌焕发新的光彩。 面条的健康升级： 全麦面条、荞麦面、燕麦面……这些健康的选择，不应被视为“替代品”，而应被视为“升级品”。本书将提供丰富的全麦面条食谱，从清淡的葱油拌面，到浓郁的番茄牛肉酱面，再到充满异域风情的咖喱鸡肉面。您将发现，健康的面食同样可以如此诱人。 意想不到的全谷物创意： 我们将目光投向更多全谷物的可能性。例如，如何用燕麦制作酥脆的饼干和能量棒？如何将藜麦融入沙拉，为口感增添层次？如何用玉米糁制作营养丰富的主食？甚至，我们将探索全谷物在甜点制作中的应用，让您在享受甜蜜的同时，也能兼顾健康。 一粥一饭，皆是学问——全谷物与不同餐次的完美融合 一日三餐，是健康生活的基础。本书将为您提供详细的全谷物餐次搭配方案，让您轻松实现“全谷物自由”。 早餐的活力开启： 告别油腻的早餐，用全谷物为自己注入一整天的能量。从燕麦粥、杂粮馒头、全麦三明治，到创意能量球、营养谷物杯，本书将提供数十种快速、便捷又营养的早餐选择，让您的早晨充满活力与期待。 午餐的均衡补充： 午餐是连接上午与下午的关键。一份营养均衡的午餐，能够帮助您保持精力充沛，提高工作效率。我们将为您设计一系列轻食、主食、搭配的午餐方案，例如：藜麦鸡肉沙拉、全麦牛肉卷饼、杂粮饭便当等，让您的午餐不再单调乏味。 晚餐的温情回归： 晚餐是身体修复和能量储备的重要时段。本书将提供一系列易于消化、营养丰富又充满家常风味的晚餐选择。例如：杂粮蔬菜汤、糙米排骨粥、全麦蒸鱼套餐等。我们还将探讨如何根据不同的食材和烹饪方式，最大化地保留全谷物的营养价值。 健康零食的智慧选择： 零食，往往是健康饮食的“隐形杀手”。本书将为您提供一系列健康又美味的全谷物零食方案，如：自制燕麦饼干、坚果谷物能量棒、水果麦片杯等，让您在满足口腹之欲的同时，也能为身体注入能量，远离不健康的加工零食。 烹饪的艺术，健康的追求——实用技巧与灵感启迪 本书不仅仅提供食谱，更重要的是，它将教会您烹饪的艺术，让您在实践中不断发现全谷物的魅力。 巧用厨具，事半功倍： 了解不同厨具（如高压锅、蒸锅、烤箱、空气炸锅）在烹饪全谷物时的优势，以及如何根据食材选择最合适的烹饪方式。 调味的点睛之笔： 学习如何运用香料、草本植物、天然调味品来提升全谷物的风味，打破单一的“谷物味”，让您的菜肴更加丰富多彩。 批量准备，节省时间： 分享如何一次性准备好一部分全谷物食材，方便日常烹饪，让健康饮食更加可持续。 根据季节调整： 探讨如何根据不同的季节，选择最适合的当季全谷物食材，并搭配出美味又符合时令的菜肴。 超越味蕾的体验——全谷物与身心灵的和谐统一 《舌尖上的全麦：解锁营养与美味的秘密》所倡导的，不仅仅是关于食物的知识，更是关于一种健康的生活方式。当您开始有意识地将全谷物融入您的饮食，您会惊喜地发现，您的身体会发生积极的改变。更充沛的精力，更稳定的情绪，更健康的消化系统，更清晰的思维。 本书将引导您重新审视食物与健康的关系，认识到真正的美味，并不需要以牺牲健康为代价。当您学会用全谷物烹饪出令人赞叹的美食，您会获得一种成就感，一种对生活的热爱。这是一种由内而外的健康，一种由食物带来的幸福感。 让我们一起，踏上这场关于全谷物的探索之旅，解锁健康与美味的无限可能。让每一口全谷物，都成为您滋养身体、愉悦心灵的开始。让《舌尖上的全麦：解锁营养与美味的秘密》成为您通往健康生活的美食伙伴。

评分☆☆☆☆☆

作为一名长期与“外卖”为伍的上班族，我的生活节奏早已将健康饮食抛诸脑后。直到最近，我开始反思自己的身体状况，才意识到是时候做出改变了。《全谷这样吃，美味又健康》这本书，就像是为我量身定制的“救星”。它没有那些高高在上的理论，也没有需要复杂技巧才能完成的菜肴，而是提供了一系列简单易学、步骤清晰的食谱，非常适合像我这样缺乏烹饪经验的人。我最看重的是书中的“快速”和“便捷”两大特点。很多食谱都可以在很短的时间内完成，即使是工作日早上，也能轻松做出营养早餐，比如那道用奇亚籽和酸奶混合的隔夜燕麦，前一天晚上做好，第二天早上就可以直接享用，省时省力。而且，书中推荐的食材也大多比较容易购买，不会让人望而却步。更重要的是，它让我明白，健康饮食并不是一蹴而就的，而是可以一点点融入生活的。通过这本书，我开始尝试用全麦面包代替白面包，用糙米代替白米，这些小小的改变，让我逐渐感受到了身体的变化。这本书让我觉得，健康饮食原来可以如此触手可及，充满了生活的气息。

评分☆☆☆☆☆

这本书给我最大的震撼，在于它打破了我对全谷物“粗糙”的刻板印象。我之前总觉得全谷物就是杂粮粉、粗粮粥，口感不佳，味道单一。但这本书的出现，完全刷新了我的认知。它用一种非常艺术化的方式，将全谷物变成了令人垂涎欲滴的美食。我翻到其中关于“意式全麦披萨”的那一页时，简直惊呆了！谁能想到，全麦面粉也可以做出如此酥脆、香浓的披萨饼底？还有那个“藜麦蔬菜沙拉”，色彩鲜艳，口感丰富，完全不像我想象中的“健康餐”那么寡淡无味。书中的每一道菜品，都仿佛经过了精心设计，不仅在营养上均衡，在视觉上也充满了吸引力。它让我看到了全谷物的多样性和无限可能，让我愿意主动去探索和尝试。更难得的是，作者在介绍食谱的同时，还会穿插一些关于不同全谷物特性的科普小知识，比如荞麦的降血糖功效，或者燕麦的饱腹感强等等，这些信息既实用又有趣，能够帮助读者更深入地了解自己正在烹饪的食物。这本书的价值，远不止于一本食谱，它更像是一本关于“味蕾与健康的和谐共处”的指南。

评分☆☆☆☆☆

我是在朋友的强烈推荐下购入这本《全谷这样吃，美味又健康》的，当时我正面临着一个棘手的饮食困境：既想追求健康，又无法忍受乏味的食物。市面上关于健康饮食的书籍琳琅满目，但很多都过于理论化，或者食谱单一，难以坚持。然而，这本书给我带来了耳目一新的感觉。它不仅仅罗列了各种全谷物的种类和营养成分（虽然这些信息也很有价值），更重要的是，它用一种极其生动、接地气的方式，将全谷物变成了餐桌上的主角。我尤其喜欢书中关于“隐藏”全谷物的技巧，比如如何将燕麦片巧妙地融入肉丸中，或者用藜麦代替部分白米饭煮饭，这些方法既能增加膳食纤维，又能丰富口感，避免了传统全谷物食谱的单调。书中的食谱也足够创意，我从未想过全麦面粉可以做出如此松软的司康，或者小米粥可以搭配各种香料做出异域风味的饮品。每当我感到烹饪灵感枯竭时，翻开这本书，总能找到新的动力。它让我意识到，健康饮食并非意味着牺牲美味，而是需要一些巧思和创意。这本书已经成为了我周末厨房探索的“指南针”，让我对未来的每一餐都充满了期待。

评分☆☆☆☆☆

不得不说，《全谷这样吃，美味又健康》这本书，在我的厨房里扮演了一个极其重要的角色，它不仅仅是一本工具书，更像是一位充满智慧和热情的烹饪导师。我尤其欣赏作者在讲解食谱时所展现出的耐心和细致。很多食谱，尤其是那些涉及烘焙的，都会详细解释每一个步骤的原理，比如为什么需要“静置”面团，或者不同温度对烘烤效果的影响。这对于新手来说，简直是福音，能够帮助我们避免很多不必要的错误，从而建立起自信心。而且，书中还特别强调了“因地制宜”和“个性化调整”的理念，鼓励读者根据自己的口味偏好和现有食材，对食谱进行适当的修改。这一点让我觉得非常贴心，因为我知道，每个人的口味都是独特的，一成不变的食谱很难满足所有人的需求。我试着做了一次书中的“红薯燕麦饼”，口感软糯香甜，我还在里面加入了一些葡萄干，味道就更加丰富了。这本书不仅仅教会了我如何制作全谷物美食，更重要的是，它激发了我对烹饪的热情，让我愿意花更多的时间去享受这个过程。我感觉，我的厨房生活，因为这本书，变得更加丰富多彩，也更加健康了。

评分☆☆☆☆☆

这本书的封面设计就吸引了我，温暖的色调，摆放着诱人的全谷物食物，瞬间就让人产生了食欲。我一直都知道全谷物对健康的重要性，但总觉得它们口感寡淡，做法也比较单一，吃久了容易腻。这本书的出现，彻底颠覆了我的这个看法。翻开目录，我惊喜地发现，它涵盖了早餐、午餐、晚餐、甜点，甚至还有饮品，几乎涵盖了日常饮食的方方面面。而且，每一道食谱的介绍都详尽细致，从食材的准备到烹饪的步骤，都写得清清楚楚，配上精美的图片，让人仿佛身临其境，跃跃欲试。最让我感动的是，作者在每道食谱后面都会附上一些关于全谷物营养的小知识，以及一些烹饪小贴士，这些细节的处理，让这本书不仅仅是一本食谱，更像是一位悉心教导你的健康顾问。我迫不及待地想要尝试里面的几道早餐，比如那个燕麦水果杯，看着就清爽又营养，感觉能让我开启充满活力的一天。还有那个荞麦煎饼，我一直对荞麦的独特风味情有独钟，期待这本书能给我带来新的惊喜。总之，这本书的实用性和启发性都非常高，绝对是我厨房里的新宠。